„Ich kann nicht abnehmen!“ – 25 Gründe, 25 Lösungen

„Ich kann nicht abnehmen, egal was ich mache.“ Selbst, wenn es Dir so vorkommt, es gibt immer eine Lösung. Hier sind 25 häufige Gründe, warum man nicht abnimmt – und 25 Lösungen.

Manchmal scheint es wie verhext. Erst nimmst Du ab, plötzlich tut sich nichts mehr.

Dabei ist ein Plateau beim Abnehmen normal.

So normal, dass Du damit rechnen solltest. Die Lösung ist im Prinzip supersimpel, das ist die gute Nachricht:

Du willst wieder mehr Energie verbrauchen, als Du aufnimmst.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Du das erreichst.

Die Idee dieser 25-Punkte-Checkliste ist, dass Du eine Vielzahl von Ansatzpunkten an der Hand hast – und so das „schwächste Glied der Kette“ findest.

Am besten liest Du zuerst alle 25 Möglichkeiten in Ruhe durch, bevor Du Dich für einen Weg entscheidest, den Du in die Tat umsetzt. Viel Erfolg!

1. Check‘ Deine Energiebilanz

Der häufigste Grund für ein Plateau beim Abnehmen ist folgender:

Du befindest Dich nicht in einem Energiedefizit.

Nimm‘ Dir einen Moment und verschaffe Dir ein Bild von Deiner IST-Situation:

Berechne Deinen Kalorienbedarf neu.

Verwende dazu unseren Kalorienrechner zur Abschätzung. Wenn Du in den letzten Wochen und Monaten bereits erfolgreich abgenommen hast, ist vermutlich auch Dein Grundumsatz gesunken. Die simple Faustregel lautet:

Schwere Menschen benötigen mehr Energie als leichte Menschen.

Als Nächstes verschaffst Du Dir ein Bild Deiner Energieaufnahme:

Prüfe Deine Nahrungsaufnahme.

Am einfachsten funktioniert das mit einer Ernährungs-App. Inzwischen gibt es eine Reihe guter Apps, und ich verwende dafür Yazio.

Um weiter Fett abzubauen, willst Du sicherstellen, dass Du Dich weiterhin in einem Kaloriendefizit befindest.

2. Fokussiere Dich auf Muskelaufbau

Dein Krafttraining sollte aus anspruchsvollen mehrgelenkigen Übungen bestehen, wie den Big Six. Außerdem sollte Dein Training auf Muskelaufbau ausgerichtet sein.

Richtiges Krafttraining ist Deine Trainings-Erfolgsgrundlage beim Abnehmen.

Ohne richtiges Krafttraining riskierst Du im Kaloriendefizit Muskelabbau. Der Grundumsatz sinkt und Du würdest schneller wieder zunehmen.

Einerseits solltest Du Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Rudern mit Kurz- und Langhantel oder Kabelzug, Klimmzüge etc. trainieren.

Die Übungen sollten anstrengend sein und Dich außer Atem bringen.

Das hat den Effekt, dass Dein Energiebedarf steigt und Dein Körper mehr fettabbauende Wachstumshormone ausschüttet.

Muskelwachstum lässt Deinen Grundumsatz langsam, aber sicher ansteigen.

3. Verdichte Dein Krafttraining 

Beim Krafttraining sind Satzpausen zwischen einer und drei Minuten üblich.

Du verdichtest Dein Training, indem Du die Satzpausen auf 45, 30 oder gar 20 Sekunden verkürzt.

Das Training wird intensiver, und mit dem Puls steigt auch Deine Stoffwechselrate.

Du kannst auch mit Zirkeltraining und Supersätzen experimentieren, um die Trainingsdichte zu erhöhen.

Unsere DBC-Mitglieder kennen die Prinzipien aus den superkurzen, aber knackigen Workouts für Zuhause:

• Zirkeltraining: Du führst die Übungen ohne Pause nacheinander durch und beginnst dann von vorne (z.B. Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen; Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen; Liegestütze, …)
• Supersätze: Du trainierst die jeweiligen Gegenspieler, die Antagonisten, ohne Pause (z.B. Bizeps-Curls, dann sofort Trizeps-Extensionen).

Solche Trainingsmethoden sind vor allem dann hilfreich, wenn Du im Training mehr Kalorien verbrennen möchtest, ohne mehr Zeit investieren zu müssen.

4. Trainiere nüchtern Kardio

Leichtes bis moderates Training am Morgen auf nüchternen Magen zwingt Deinen Körper vermehrt auf Fett zur Energiebereitstellung zurückzugreifen.

Am Kalorienverbrauch ändert sich zwar nichts, dafür trainierst Du Deinen Fettstoffwechsel. Sprich:

Du wirst zur Fettverbrennungsmaschine.

Nüchterntraining ist vor allem dann hilfreich, wenn Du bereits schlank bist und die letzten Prozent „hartnäckigen“ Körperfetts loswerden willst.

So lange Du es richtig angehst, brauchst Du dabei auch keine Angst vor Muskelabbau haben. Ein funktionierendes Feedback-System gibt Dir Sicherheit:

Monitore Körperfettanteil und -gewicht einmal pro Woche.

So behältst Du Deine Magermasse im Blick und erkennst, wenn der Körperfettanteil weiter absinkt.

Daneben darfst Du Deine Eiweißzufuhr im Blick behalten:

Beim Abnehmen ist eine eiweißreiche Ernährung essenziell.

Zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht dürfen es schon sein. Gerne auch mehr.

5. Variiere Dein Kardiotraining

Veränderung passiert auch im Training außerhalb der Komfortzone. Also nimm Dir einen Moment und wirf einen Blick zurück:

Wie abwechslungsreich gestaltest Du Dein Ausdauertraining?

Kann es sein, dass Dein Körper sich vielleicht einfach an Dein aktuelles Trainingsprogramm gewöhnt hat? Falls ja, wirkt eine Anpassung manchmal Wunder:

Du kannst Intensität, Art des Trainings oder Deinen Trainingsplan verändern.

Zum Beispiel so:

1. Schritt: Verändere Dein Trainingsprogramm. Wechsle kurze 20-25 Min. HIIT Cardio-Trainings mit längeren Einheiten leichter bis mittlerer Intensität ab (35-45 Min.).
2. Schritt: Verändere die Art des Trainings, z.B. Rudern statt Radfahren, Laufen statt Elliptical. Sobald Dein Körper sich an ein Bewegungsmuster „gewöhnt“, verbrauchst Du nämlich weniger Energie dabei – Du wirst „effizienter“.

Auch hier gilt:

Was Du änderst, darf Dir Spaß machen.

Wenn Du mit Radfahren auf Kriegsfuß stehst, aber gerne Laufen gehst, dann geh‘ weiter laufen. Dranbleiben schlägt Perfektion!

👉 Tipp: Einen Vorschlag, wie Du ein solches Wochenprogramm abwechslungsreich gestaltest, findest Du außerdem im Kapitel „Kardiotraining“ meines Buches Looking Good Naked.

6. Integriere Sprints und HIIT’s

Wenn Du Deine Kardioeinheiten bisher nur mit niedriger oder moderater Intensität trainierst, kannst Du ab und an auch mal mehr Stoff geben!

Ein bis zweimal pro Woche kannst Du Gas geben!

Zum Beispiel, indem Du einen moderaten, längeren Lauf durch eine Intervalleinheit mit Bergauf-Sprints ersetzt. HIIT-Workouts lassen sich auch unkonventionell gestalten, z.B. mit Übungen aus dem Krafttraining ohne oder mit Gewichten.

Unsere DBC-Mitglieder wissen, wovon ich spreche.

Kostenlose Beispiel-Workouts gefällig? Hier eine kleine Auswahl:

• Beispielworkouts per Email aus dem DBC.
• HIIT-Workout mit Kurzhanteln.
• HIIT-Training mit Kettlebell.

Wenn Du gerne laufen gehst, kannst Du Sprints in der Ebene, bergan oder treppauf durchführen.

7. Iss abends leichter

Die Idee hinter dem leichteren Dinner ist vermutlich anders, als Du denkst.

Es geht darum, dass Du in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr isst.

Natürlich nur, sofern das mit Deinem Tagesverlauf vereinbar ist.

„Leicht“ bedeutet in dem Fall, dass sie Deine Verdauung nicht zu sehr belastet, aber dennoch lange sättigt.

Ideal ist eine kleinere Mahlzeit, die weniger Fett, dafür aber mehr Protein und komplexe, ballaststoffreichen Kohlenhydrate mitbringt.

Ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind zum Beispiel Obst und Gemüse oder stärkehaltige Kohlenhydrate mit einem niedrigem Glykämischen Index, wie Vollkorn-Haferflocken.

Dieser Tipp hat nichts mit dem Mythos zu tun, „Essen am Abend mache dick„.

Das ist nämlich Humbug. Ganz im Gegensatz zu dieser Tatsache:

Viele Menschen essen, wenn sie abends zur Ruhe kommen, zusätzliche Snacks.

Nicht, weil sie besonders hungrig wären, sondern aus Gewohnheit. Indem Du zwischen Abendessen und den Armen des Morpheus etwas Zeit lässt, schaffst Du mehr Bewusstheit und schläfst außerdem gesünder.

Beides hilft Dir dabei, ein Kaloriendefizit herzustellen.

8. Reduziere die Kohlenhydrate

Vielen Menschen fällt das Abnehmen leichter, wenn sie den Anteil an Kohlenhydraten in ihrer Ernährung senken.

Hier ist eine Möglichkeit, den Kohlenhydratanteil Deiner Ernährung zu senken, ohne ganz darauf verzichten zu müssen:

• Du senkst den Kohlenhydratanteil an Trainingstagen auf 25-30% Deiner Gesamtkalorien. Dafür erhöhst Du den Anteil an Proteinen und Fetten entsprechend.
• An Tagen ohne Training kannst Du die Kohlenhydratzufuhr durchaus weiter absenken (auf bis zu 15%).
• Iss grundsätzlich mehr stärkehaltige und ballaststoffreiche Kohlenhydrate.

Besonders mit richtigem Krafttraining „verdienst“ Du Dir Deine Kohlenhydrate.

Optional kannst Du einmal pro Woche oder alle 14 Tage einen „Refeed“ einbauen, bei dem Du mehr (bis zu 50%) Kohlenhydrate und etwas mehr Kalorien zu Dir nimmst. Letztere kompensierst Du dann an den Folgetagen.

Damit stellst Du auf lange Sicht die Balance der appetitfördernden und –senkenden Hormone sicher.

👉 Tipp: Hier erfährst Du mehr darüber, wie Du Makronährstoffe berechnen kannst.

9. Verzichte (testweise) auf Weizenprodukte

Einige Menschen reagieren empfindlich auf das Gluten oder andere Weizenbestandteile, was zu Wassereinlagerung und einem Blähbauch führen kann.

Das zusätzliche Wasser kann den Fettabbau auf der Waage maskieren.

Weizen und andere stärkehaltige KH besitzen außerdem eine vergleichsweise hohe Energiedichte.

Wenn Du sie durch andere Lebensmittel (Gemüse, Fleisch etc.) ersetzt, sinkt meist auch Deine Energieaufnahme – ohne, dass Du weniger essen müsstest.

Für dieses Experiment solltest Du testweise für 3-4 Wochen auf Weizen verzichten.

Wenn Du Dich damit besser fühlst und leichter Fortschritte machst, bleibst Du dran. (Und wenn nicht, hast Du auch etwas gelernt.)

10. Verzichte (testweise) auf Milchprodukte

Die meisten Menschen in Europa vertragen Milch und Milchprodukte gut.

Einige Menschen sind laktoseintolerant, wenige reagieren sogar allergisch auf Milchprodukte.

Beides kann Wassereinlagerungen und Verdauungsprobleme fördern, sich negativ auf Deine Muskeldefinition auswirken und den Fettabbau auf der Waage maskieren.

Indem Du testweise für 3-4 Wochen auf Milchprodukte verzichtest, bekommst Du Klarheit.

Im Zweifel hilft es auch, sich von einem studierten Ernährungsberater betreuen zu lassen.

11. Stabilisiere Deinen Blutzuckerspiegel

Einige Menschen reagieren empfindlicher auf Kohlenhydrate als andere.

Im Körpertypen-Modell gehören sie in die Gruppe der Endomorphen.

Falls das für Dich gilt, würdest Du mit Kohlenhydraten schneller zunehmen und auch eher zu Blutzuckerschwankungen neigen. Kommt Dir das bekannt vor?

Dann solltest Du vor allem verarbeitete Kohlenhydrate reduzieren.

Und stattdessen mehr auf nicht-stärkehaltige Kohlenhydrate (viel, viel grünes Gemüse), sowie bestimmte stärkehaltige Kohlenhydrate (moderat: Yamswurzeln, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte) setzen.

12. Iss Früchte, aber achte auf Qualität und Menge

Früchte sind großartig. Wie Gemüse gehören sie zu den „Superfoods“ der Natur.

Dabei enthalten einige Früchte vergleichsweise viele Kalorien, bei vergleichsweise geringem Sättigungseffekt.

Frische Früchte sind zu Anfang Deiner Reise großartig, weil sie gegenüber verarbeiteten Kohlenhydraten und Süßigkeiten mehr Nährstoffe, mehr Ballaststoffe und weniger Kalorien liefern.

Und wenn Du bereits schlank bist, können auch sie Dir beim Abnehmen einen Strich durch die Rechnung machen. Jedenfalls einige.

Lösung: Entscheide Dich für Früchte mit einer niedrigen Energiedichte.

Zum Beispiel Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, …), Papaya, Äpfel und Grapefruit – anstelle von Früchten mit viel Zucker wie Weintrauben, Ananas, Bananen etc.

Gerade verarbeitete Früchte wie Trockenobst sättigen weniger gut.

Denn gemessen an ihrem Volumen enthalten sie einfach viele Kalorien.

13. Iss mehr ballaststoffreiche Kohlenhydrate, besonders Gemüse

Wer abnehmen will, darf MEHR essen. Und zwar … mehr Gemüse!

Iss so viele grünes Gemüse und Salate, bis Dir „Blätter wachsen“.

Der Vorteil: Salatblätter und grünes, nicht stärkehaltiges Gemüse hat nicht nur unglaublich viele wertvolle Mikronährstoffe, sondern auch viele Ballaststoffe und eine sehr niedrige Energiedichte.

Je mehr Gemüse Du isst, desto weniger Raum bleibt für – hinsichtlich des Fettabbaus – eher „ungünstige“ Lebensmittel.

Das passiert ganz automatisch, wenn Du Dich auf dieses „Mehr“ fokussierst. Im Gegenzug wirst Du weniger Hunger haben und tankst wichtige Mikronährstoffe.

14. Wasser, anstelle flüssiger Kalorien 

Der folgende Zusammenhang ist gut belegt:

Dein Gehirn registriert Kalorien, die Du in flüssiger Form aufnimmst, nicht.

Und es „belohnt“ Dich auch nicht mit der Ausschüttung sattmachender Hormone.

Deshalb sind Menschen, die viele flüssige Kalorien konsumieren, häufiger übergewichtig. Eine der wichtigsten Maßnahmen beim Abnehmen ist daher:

Verzichte auf kalorienhaltige Getränke wie Softdrinks, Limonaden, Säfte oder Milch.

Ersetze sie durch Wasser (viel davon!), grünen Tee, Früchtetees, Kaffee und andere praktisch kalorienfreie Drinks.

Ich schließe auch Light-Getränke nicht aus, zumal sie die bessere Alternative zu Zuckerhaltigem sind.

15. Ersetze Protein- und andere Riegel durch „echte“ Lebensmittel

Im Supermarkt findest Du viele hochverarbeitete Lebensmittel, die als „gesund“ oder „sportlich“ vermarktet werden:

Viele Eiweißriegel sind nichts anderes als eine Süßigkeit. Gleiches gilt für Energieriegel.

Auch gute Proteinriegel besitzen eine vergleichsweise hohe Kaloriendichte. Sie enthalten oft Zucker und wenig Ballaststoffe.

Sie geben Dir viel Energie und machen schlechter satt als andere Proteinquellen.

Sofern Du in einem Kaloriendefizit bleibst, kannst Du sie natürlich verwenden, ansonsten empfehle ich Dir:

Lass sie weg.

Es gibt andere Alternativen wie dieses Protein Eis Rezept, die bei gleicher Kalorienmenge besser sättigen und meist auch noch besser schmecken.

16. Gönn‘ Dir eine Woche Pause

Hattest Du in letzter Zeit viel Stress? Vielleicht hast Du für drei, vier Monate oder noch länger non-stop trainiert und Fett reduziert?

Dann lass‘ mal eine Woche fünfe gerade sein!

Am besten setzt Du mal sieben Tage lang vollständig mit dem Training aus, so dass Deine Muskeln und Dein Nervensystem sich regenerieren können.

Iss diese 7 Tage etwas weniger, damit Du Deine aktuelle Form hältst.

Am 8. Tag startest Du voller Power und mit neuem Tatendrang durch!

👉 Tipp: Achte künftig mehr auf Deine Muskelregeneration. Dabei können auch Hilfsmittel wie das Whoop-Band sehr nützlich sein.

17. Visualisiere Dein Ziel. Notiere es neu. Bade täglich darin.

Schreib Deine Ziele neu auf, wie hier beschrieben. Formuliere es so, als hättest Du sie schon erreicht. Male ein Bild davon.

Erstelle eine „Zielkarte“.

Die platzierst Du dort, wo Du sie täglich siehst. In Deinem Portemonnaie, am Schreibtisch oder einem anderen gut sichtbaren Ort.

Visualisiere Deine Ziele zweimal täglich, morgens und abends.

Stell Dir vor, was Du siehst, hörst und wie es sich anfühlt, wenn Du den für Dich idealen Körperfettanteil besitzt. Es hilft, wenn Du Dir eine bestimmte Szene ausmalst, die Dich begeistert.

Achte ganz bewusst darauf, welche Gedanken Du Dir über Dich und Deine Figur machst.

Wer ein negatives Selbstbild im Kopf hat, wird sich auf dem Weg zum Ziel immer wieder selbst sabotieren.

Falls Du Dich dabei erwischst, hör auf damit! Lass das Negative los und denk‘ stattdessen an das, was Du erreichen möchtest.

👉 Tipp: Woran wir nicht glauben, das können wir auch nicht erreichen. Hier erfährst Du, wie Du negative Glaubenssätze erkennst und gedanklichen Gegenwind mit positiven Affirmationen eliminierst.

18. Trinke viel Wasser 

Eine Dehydration kann den Stoffwechsel und damit auch den Fettabbau bremsen.

Im Training beginnen die Leistungseinbußen bereits bei wenigen Prozent Wassermangels. Und wenn Du abnehmen möchtest, darfst Du Deinen Stoffwechsel unterstützen, nicht bremsen.

Achte darauf, dass Du genug trinkst.

Als Faustregel sollten Frauen täglich ca. 2-3 Liter, Männer ca. 3-4 Liter Wasser trinken.

Bei Hitze oder wenn Du im Training stark schwitzt, kann der Bedarf auch höher sein.

19. Steigere Deinen Kardio-Umfang

Wenn wir über zielgerichtetes Kardiotraining und Abnehmen reden, dann ist folgender Grundsatz eine gute Idee:

So wenig wie möglich, so viel wie nötig.

Richtiges Krafttraining ist Deine Trainingsgrundlage. Kardio ist eine Art „X-Faktor“, mit dem Du Deinen Kalorienverbrauch zusätzlich ankurbeln kannst.

So lange Du seltener als an sechs Tagen pro Woche für je 30-45 Minuten Ausdauertraining machst, ist noch Luft nach oben.

Du kannst das Trainingsvolumen Schritt für Schritt erhöhen, bis Du das Plateau durchbrichst.

Die Betonung liegt auf SCHRITTWEISE. (Wie groß diese Schritte sind, ist eine individuelle Frage fürs Fitnesscoaching.)

Für die Kardiojunkies unter uns:

Die Umfangs-Obergrenze von 30-45 Minuten Ausdauertraining an sechs Tagen pro Woche solltest Du dabei nicht überschreiten.

Lass uns das an einem Beispiel festmachen:

• Angenommen, Du trainierst derzeit dreimal pro Woche Kraft und ein, zweimal pro Woche 30 Minuten Kardio.
• An der Ernährung willst Du nichts weiter ändern, kannst Dir aber gut vorstellen, dreimal pro Woche Kardio unterzubekommen.
• Also hängst Du an jede Krafteinheit noch eine 30-minütige Kardio-Session an.

Nochmal: Wenn Du mit drei Tagen á 30 Minuten Ausdauertraining pro Woche wieder Fortschritte machst, dann reicht das! Die Idee ist, dass Du so wenig wie nötig machst, nicht mehr.

Und wenn Du schon am Limit bist? Was, wenn Du bereits an sechs Tagen trainierst?

Dann könntest Du eine höhere Intensität in Erwägung ziehen (siehe nächsten Punkt).

Spätestens jetzt solltest Du auch Deine Ernährung und Dein Schlafverhalten nochmals genau auf den Prüfstand stellen.

20. Erhöhe Deine Kardio-Intensität

Manchmal vergessen wir, wie gut ein, zwei höherintensive Kardioeinheiten pro Woche sich anfühlen können.

Und sie haben einen weiteren Vorteil: Indem Du die Intensität erhöhst, verbrennst Du mehr Kalorien – ohne mehr Zeit investieren zu müssen.

Fordere Dich ein paar Mal pro Woche heraus und erhöhe die Intensität Deines Kardiotrainings Schritt für Schritt.

Das geht nach Plan, Du kannst höherintensive Einheiten aber auch nach Gefühl einplanen.

Wenn mein Whoop-Band mir eine gute Regeneration bescheinigt und ich mich gut fühle, versuche ich mich auf der Laufstrecke mehr zu pushen.

Du kannst daraus auch ein Spiel machen: Versuch, neue Rekorde zu setzen, trainiere mit einem Freund und mach‘ einen kleinen Wettkampf draus. 

Stichwort Regeneration: Hör auf Deinen Körper!

Permanentes, gar tägliches, hartes Training ist für die meisten Menschen einfach zu viel. An ein paar intensive Einheiten pro Woche kann Dein Körper sich aber gewöhnen.

👉 Tipp: Indem Du Deine Muskelregeneration monitorst, findest Du die richtige Balance aus Belastung und Entspannung – ohne im Hamsterrad zu landen.

21. Setze auf alkoholfreie Getränke

Wenn Du Dich auf einem Abnehm-Plateau befindest und regelmäßig Alkohol trinkst, ist das möglicherweise derzeit eine Deiner größten Fortschrittsbremsen.

So lange Du Fortschritte machst und in einem Kaloriendefizit bleibst, ist der gelegentliche Drink okay.

Aber für Alkohol gilt das gleiche wie für zuckerhaltige Getränke oder andere flüssige Kalorien.

Alkohol besitzt eine hohe Kaloriendichte und sättigt nicht.

Außerdem stoppt Alkohol die Fettverbrennung, stört den Schlafzyklus und bremst all die Hormone in Deinem Körper aus, die Dich stark und schlank machen.

Es ist gut, wenn Du das im Hinterkopf hast und gegebenenfalls etwas häufiger auf etwas Alkoholfreies umsteigst.

👉 Tipp: Einige Drinks sind ungünstiger beim Abnehmen als andere. Am Beispiel des Norcal Margarita erkennst Du, wie Du Schadensbegrenzung betreiben kannst, ohne komplett verzichten zu müssen.

22. Iss‘ mehr zielgerichtet

Ich bin kein Freund von Verboten. Deshalb entwickeln wir mit unseren Coaching-Klienten gemeinsam Strategien, wie sie das, was sie lieben, weiterhin essen können UND Fortschritte sehen.

Die meisten Menschen erzielen mit der 90-10-Regel hervorragende Ergebnisse.

Dabei bestehen 90% Deiner Mahlzeiten aus viel Gemüse, magerem Protein und den Dingen, die Dich Deinem Ziel näher bringen – während Du Dich satt isst. Die restlichen 10% lässt Du Fünfe gerade sein.

Im ersten Schritt solltest Du Dein aktuelles Ernährungsverhalten einer kritischen Betrachtung unterziehen.

Wo gibt es – innerhalb der 90% – noch Potenzial, die Energiedichte zu senken, ohne am Wohlfühl-Verzehrvolumen etwas zu ändern?

In vielen Fällen hilft es, einen Teil der stärkehaltigen Kohlenhydrate durch mehr Gemüse zu ersetzen, oder fettere Proteinquellen durch magerere.

Die 10%-Ausnahmen solltest Du erst dann antasten, wenn Du die 90% optimiert hast.

Deine Fortschritte geben vor, wie strikt Du das Ganze handhabst.

Wenn Du zeitweise einen sehr niedrigen Körperfettanteil – beispielsweise für ein Fotoshooting – anstrebst, wirst Du vermutlich nicht darum herumkommen und für eine begrenzte Zeit auf Ausnahmen verzichten dürfen.

23. Wirf einen Blick über den Tellerrand 

Bisher haben wir viel über typische Optimierungspunkte in Ernährung und Training gesprochen. Und es gibt auch Faktoren außerhalb, die eine Rolle spielen:

Gönn‘ Dir einen kritischen Blick auf Deinen gesamten Lifestyle.

Dazu gehören der immer wieder unterschätzte gesunde Schlaf: Wie viel und wie tief schläfst Du? Die meisten Menschen benötigen mindestens 7 Stunden pro Nacht.

Wer wenig schläft, hat nachweislich mehr Appetit.

Und zwar nicht auf Broccoli und Blumenkohl, sondern auf Schoki, Chips und Süßes.

Wie sieht es mit Deiner Stressbalance aus? Wie gut regenerierst Du nach dem Training (falls Du Deine Stressbelastung tracken willst, ist die HRV Messung ein guter Indikator)? Was passiert gerade in Beruf und Privatleben?

Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel erschwert den Fettabbau.

Manchmal dürfen wir erst andere Baustellen im Leben schließen, bevor wir uns an dieser Stelle Fortschritte erlauben können. Und das ist okay!

Wie fühlst Du Dich, wenn Du ins Training gehst? Falls Du bereits ausgelaugt ins Training gehst, darfst Du vermutlich mehr Fokus auf Muskelregeneration legen.

Rauchst Du noch?

Falls ja, hattest Du bisher vielleicht Angst, als Nichtraucher zuzunehmen. Aber das löst das Problem nicht. Du darfst mit dem Rauchen aufhören.

Wie viele hochverarbeitete Lebensmittel kaufst Du?

Es ist ja so: Was Du einkaufst, isst Du früher oder später. Vielleicht ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um Deine Vorratskammer auszumisten und neu zu bestücken.

Ein wenig bekannter Schlüssel ist auch das richtige Einkaufen. Menschen, die ihre Einkäufe planen, neigen weniger zu Impulskäufen.

24. Gönn‘ Dir einen Check beim Arzt für Ernährungsmedizin

Trotz aller Ideen bist Du mit Deinem Latein am Ende? Dann greif‘ zum Telefonhörer und besorg‘ Dir einen Termin bei einem Arzt, der sich mit Ernährung und Sport auskennt:

Lass‘ Deine Blutwerte bestimmen, um etwaige Mängel aufzudecken.

Such‘ Dir einen Arzt für Ernährungsmedizin, der auch Sportler betreut. Solche Ärzte sind auf Blutuntersuchungen spezialisiert und wissen nach einem kurzen Anamnesegespräch recht schnell, wonach sie suchen müssen.

Über einen Blutcheck lassen sich Unregelmäßigkeiten im Hormon-, Organ- und Mikronährstoffstatus recht schnell finden.

Selbst bei Menschen, die sich sehr gesund ernähren, sind Mikronährstoffmängel nicht selten. Diese lassen sich durch Nahrungsergänzungsmittel und weitere Anpassungen in der Ernährung meist schnell beheben.

Eine Liste solcher Ärzte findest Du in meinem Supplement Ratgeber.

Falls Du Medikamente nimmst, frag‘ Deinen Arzt, ob sie Deinen Körperbau beeinflussen.

Antidepressiva und andere verschreibungspflichtige Medikamente können den Fettabbau erschweren.

Falls Du an dieser Stelle feststellst, dass alles zu 99,9% in Ordnung ist, großartig!

Bleib dran!

Jetzt weißt Du, dass nur noch Du es bist, der Dich aufhält.

25. Verändere Dein Denken

Kann es sein, dass Du vielleicht gar nicht auf einem Plateau „festsitzt“?

Manchmal tarnt Fortschritt sich einfach als Stillstand.

Außerdem bedeutet richtiges Abnehmen mehr, als nur auf die Waage zu achten.

Vielleicht bist Du den Berg bereits zur Hälfte hoch — und legst in einem „Zwischenlager“ eine kleine Pause ein …

… bevor Du bald mit neuer Power durchstartest, um den Gipfel weiter zu erklimmen?

Dein Körper ist keine Maschine. Es ist völlig normal, dass es mal schneller und dann wieder langsamer vorangeht.

Deine Reise ist wie eine Expedition oder ein Langstreckenlauf, sie ist kein Sprint. 

Mir hat dieses Zitat in solchen Situationen oft weitergeholfen. Einigen hilft es auch, es auszudrucken und in Blickweite aufzuhängen:

„Lebe Dein Leben jeden Tag, als wolltest Du einen Berg besteigen. Mit einem gelegentlichen Blick zum Gipfel behältst Du Dein Ziel im Blick, aber jeder neue Aussichtspunkt eröffnet Dir den Blick auf wunderbare Landschaften. Klettere langsam, aber stetig und genieße jeden Moment auf Deiner Reise; und der Blick vom Gipfel wird der perfekte Höhepunkt für Dich.“

– Harold V. Melchert

Fazit

Bei allen Empfehlungen solltest Du eines im Hinterkopf behalten: Diese Liste ist Dein „Plan B“.

Es geht nicht darum, dass Du alle 25 Punkte gleichzeitig und möglichst perfekt umsetzt.

Mehr Wahlmöglichkeiten sind besser als wenige. Du hast nun 25 Optionen zur Auswahl, falls Du einmal an ein Abnehm-Plateau gelangen solltest.

Die Idee dieser Liste ist also, dass Du sie entspannt durchliest und Dir ein Thema, das Dir sinnvoll erscheint, herauspickst.

Diesen Punkt setzt Du dann um. Vielleicht reicht alleine das, um wieder Fahrt aufzunehmen.

Ich garantiere Dir, es ist möglich:

Du kannst jedes Plateau durchbrechen, solange Du bereit bist, etwas zu verändern.

Wenn Du mehr oder härter trainieren müsstest, wenn Du Deine Ernährung weiter anpassen müsstest, wenn Du länger oder besser schlafen müsstest, wärst Du bereit dazu?

Denk‘ nochmal an Dein Ziel, wie sehr willst Du es wirklich?

Wenn Du sagst, „ja, ich bin bereit, etwas dafür zu tun“, dann bist Du auch bereit, Deine Komfortzone zu verlassen. Dann WIRST Du weiter Erfolg haben … und die Aussicht vom nächsten Aussichtspunkt genießen.

Wir treffen uns oben!

Sportliche Grüße