Beinpresse: Richtige Ausführung und Fußstellung

Wer kennt sie nicht, die Beinpresse? Sie ist ein fester Bestandteil in jedem Fitnessstudio und ein echter Allrounder, wenn es um das Training der Oberschenkelmuskulatur geht. 

Mit der Beinpresse kannst Du gezielt auf straffe Beine und einen festen Po hinarbeiten – Zutaten, die nicht fehlen dürfen, um nackt gut auszusehen. 

Auch als Einstieg für freie Kniebeugen ist diese Übung ideal, da sie alle Muskelgruppen rund um die Knie und die Hüften aktiviert. Und das Tolle ist: Die Beinpresse lässt sich super variieren. Trainiere mit einem oder beiden Beinen, ändere die Fußstellung oder wechsle das Gerät. Horizontale Beinpressen, schräge und vertikale Beinpressen, Modelle mit beweglicher Fußplatte oder fixiertem Rückenpolster – die Möglichkeiten sind fast endlos. 

Die Beinpresse, im Englischen auch „leg press“ oder „horizontal leg press“ genannt, ist ideal für Fitness-Neulinge, aber auch für alte Hasen. Also, worauf wartest Du noch?

Beanspruchte Muskulatur bei der klassischen Beinpresse (horizontal)

Die klassische Beinpresse (horizontal) ist ein effektives Instrument, um Deine Beinmuskulatur gezielt zu stärken. Im Fokus stehen dabei vor allem folgende Muskelgruppen:

• Der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris): Dieser ist der größte Muskel im Oberschenkel, zusammengesetzt aus vier Einzelmuskeln: dem geraden Oberschenkelmuskel (Musculus Rectus Femoris), dem inneren und äußeren Schenkelmuskel (Musculus Vastus Medialis und Musculus Vastus Lateralis) sowie dem mittleren Schenkelmuskel (Musculus Vastus Intermedius). Der Quadrizeps ist maßgeblich für das Strecken des Kniegelenks zuständig und unterstützt die Beugung der Hüfte. Er trägt zudem entscheidend zur Körperstabilität bei, wenn Du stehst, gehst, läufst oder springst.

• Der große Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus): Er ist einer der stärksten Muskeln in unserem Körper und spielt eine zentrale Rolle bei der Streckung und Beugung des Beines und der Hüfte. Dieser Muskel erstreckt sich von Kreuzbein, Hüftknochen und Steißbein bis zum Oberschenkelknochen und ist der hauptsächliche Strecker und Außenrotator des Hüftgelenks. Darüber hinaus trägt er wesentlich zur Hüftstabilität bei.

• Der Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris): Er ist beteiligt an der Beugung des Kniegelenks und unterstützt die Außenrotation des Oberschenkels, was wiederum zur Stabilisierung des Hüftgelenks beiträgt. Gemeinsam mit den anderen Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Musculus Semimembranosus und Musculus Semitendinosus, gemeinsam als Hamstrings bezeichnet), unterstützt der Beinbizeps die Streckung des Hüftgelenks.

Durch die Anpassung der Fußposition auf der Fußplatte der Beinpresse kannst Du den Fokus auf bestimmte Muskelgruppen legen und variieren:

• Eine breitere Fußposition mit leicht nach außen gedrehten Zehen legt den Fokus auf den inneren Oberschenkel und die Adduktoren.
• Eine engere Fußposition mit nach vorne gerichteten Zehen spricht vor allem den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur sowie die Abduktoren an.
• Eine Fußposition, bei der die Fersen oben auf der Fußplatte liegen (mit kleinerem Kniewinkel bei gleichem Hüftwinkel), fördert die Aktivität des Gesäßes und reduziert die Arbeit des Kniestreckers. Hierbei liegt der Fokus auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
• Die entgegengesetzte Fußposition, also weiter unten auf der Fußplatte, erhöht die Belastung des vorderen Oberschenkels.
• Bei einer mittigen Fußposition werden sowohl die hintere Oberschenkelmuskulatur als auch die Gesäßmuskulatur gleichmäßig trainiert.

Es ist ratsam, zwischen den verschiedenen Fußpositionen zu wechseln, um eine umfassende Entwicklung der Beinmuskulatur zu gewährleisten. So sorgst Du für Vielfalt in Deinem Trainingsplan und gestaltest Deinen Muskelaufbau abwechslungsreich.

Klassische Beinpresse (horizontal) – Training mit beiden Beinen

Das Training an der Beinpresse mit beiden Beinen ist die traditionelle Methode und eine wirksame Übung, um die Muskulatur deiner Beine zu stärken und gleichzeitig deine Kraft und Ausdauer zu steigern. Hier findest du eine schrittweise Anleitung zur korrekten Ausführung der Beinpresse.

Körperhaltung

1. Nimm in der Beinpresse Platz und platziere deine Füße auf der Fußplatte in der gewünschten Position, je nachdem, welche Muskulatur du hauptsächlich beanspruchen möchtest. Deine Füße sollten in etwa schulterbreit auseinander sein und deine Zehen leicht nach außen zeigen.

2. Lehne deinen Rücken fest an die Rückenlehne der Beinpresse und achte darauf, dass deine Wirbelsäule eine neutrale Position einnimmt. Deine Knie sollten in einem rechten Winkel gebeugt sein. Stelle sicher, dass Fuß-, Knie- und Hüftgelenk auf einer Linie liegen und vermeide übermäßige „X-Beine“ oder „O-Beine“.

3. Halte die Griffe an den Seiten der Beinpresse fest und drücke deinen Rücken kräftig in die Lehne. Spanne deine Bauchmuskeln an, um eine stabile Körpermitte zu erreichen. Dein Kopf sollte eine Verlängerung deiner Wirbelsäule sein und dein Blick nach vorne gerichtet sein.

Bewegungsausführung

1. Starte die Übung nun, indem du deine Knie durchstreckst. Je nach Gerät drückst du dich entweder von der feststehenden Fußplatte weg oder du drückst die bewegliche Fußplatte von dir weg. Denke daran, während dieser Bewegung langsam und kontrolliert auszuatmen.

2. Beende die Bewegung, sobald in deinen Kniegelenken nur noch eine minimale Beugung vorhanden ist.

3. Halte diese Position für einen kurzen Moment und kehre dann beim Einatmen wieder zur Ausgangsposition zurück. Am Ende dieser Bewegung sollten deine Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.

Wenn du die Beinpresse mit breiter Hüftstellung ausführst, um die Adduktoren stärker zu beanspruchen, sollten deine Füße weit außen auf der Fußplatte stehen. Der Abstand ist dann größer als hüftbreit.

Bei einer engen Fußstellung sind deine Abduktoren noch stärker involviert. Der Abstand zwischen deinen Füßen sollte dann sehr gering sein, etwa in der Breite einer Faust.

Mit der oberen Fußstellung positionierst du die Füße am oberen Rand der Fußplatte, etwa in Hüftbreite. Diese Fußposition aktiviert besonders deine hintere Oberschenkelmuskulatur und dein Gesäß.

Mit der unteren Fußstellung erhöhst du die Belastung für deinen vorderen Oberschenkel. Dazu platzierst du deine Füße am unteren Rand der Fußplatte.

Einbeinige Beinpresse

Das Training an der Beinpresse mit nur einem Bein bringt verschiedene Vorteile mit sich. Es verbessert zum Beispiel deine Balance, Stabilität und Koordination.

Darüber hinaus ermöglicht diese Variante eine intensivere Konzentration auf die Muskulatur jedes einzelnen Beines, was besonders für Menschen mit muskulären Ungleichgewichten nützlich ist.

Ein weiterer Pluspunkt ist die Entlastung des unteren Rückens: Durch das Training mit nur einem Bein wird dein Rücken weniger beansprucht, wodurch die Übung auch für Personen mit Rückenbeschwerden geeignet ist.

Körperhaltung

1. Nimm auf der Beinpresse Platz und lehne dich zurück, bis dein Rücken sicher an der Rückenlehne aufliegt. Stelle sicher, dass Gesäß, Rücken und Kopf auf der Rückenlehne liegen.

2. Halte deinen Kopf gerade, in Verlängerung der Wirbelsäule, und richte deinen Blick nach vorne.

3. Platziere nun einen Fuß mit leicht nach außen gedrehten Zehen auf der Fußplatte, während das andere Bein entweder leicht angezogen oder zum Boden gestreckt sein kann.

4. Nun kannst du die Griffe an der Maschine festhalten und mit der Übung beginnen.

Bewegungsausführung

1. Die Übung beginnt, indem du dein Bein ausstreckst, um deinen Körper von der Fußplatte wegzubewegen. Atme während dieser Bewegung aus. Am Ende der Bewegung sollte dein Knie noch leicht gebeugt sein.

2. Halte diese Position kurz, atme dann ein und kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

3. Sobald zwischen Ober- und Unterschenkel etwa ein rechter Winkel besteht, kannst du die Bewegung beenden.

Auch bei der einbeinigen Variante kannst du die Intensität des Trainings für bestimmte Muskelgruppen durch die Fußposition verändern. Wenn du deinen Fuß eng in der Mitte der Fußplatte platzierst, werden deine Abduktoren stärker beansprucht. Umgekehrt erhöhst du bei einer breiten Fußposition den Trainingsreiz für die Adduktoren.

Häufige Fehler bei der klassischen Beinpresse (horizontal) – und wie Du sie vermeidest

Selbst bei einer Übung, die so einfach erscheint wie die Beinpresse, können Fehler passieren, die das Training weniger wirksam machen oder sogar Verletzungen verursachen können. Hier sind einige der häufigsten Fehler, die Du bei der Durchführung der Beinpresse beachten solltest:

Ungenügende Körperhaltung:

Eine unkorrekte Körperhaltung kann den Druck auf die Wirbelsäule und das Becken erhöhen und zu Verletzungen führen. Stelle sicher, dass Du Deinen Rücken fest an die Rückenlehne der Beinpresse presst (vermeide ein Hohlkreuz!) und Dein Becken in einer neutralen Position hältst, um den Druck zu mindern. Dein Gesäß sollte immer auf der Polsterung liegen.

Zu geringer Bewegungsumfang

Nutze die volle Amplitude der Bewegung, um kein Potenzial zu verschenken und den vollen Nutzen aus der Übung zu ziehen. Am Ende der Bewegung sollten Deine Knie noch leicht gebeugt sein.

 Vollständige Streckung des Kniegelenks

Vermeide eine vollständige Streckung im Kniegelenk. Dies stellt eine unvorteilhafte Belastung für Deine Gelenke dar und kann Verletzungen hervorrufen. 

Zu schnelle oder unkontrollierte Bewegungen

Führe die Bewegung langsam und kontrolliert durch, um Verletzungen zu vermeiden. Insbesondere beim einbeinigen Training mit geringen Gewichten besteht die Gefahr, dass Du ruckartig und unkontrolliert trainierst.

Übermäßiges Gewicht

Eine übermäßige Belastung kann unsaubere Bewegungen verursachen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Beginne mit einem niedrigeren Gewicht und erhöhe es schrittweise, um sicherzustellen, dass Du die Übung korrekt ausführen kannst.

Alternativen zur klassischen Beinpresse (horizontal), die Du kennen solltest

Obwohl die klassische Beinpresse (horizontal) eine ausgezeichnete Übung ist, gibt es auch viele alternative Übungen, die das Training der Beinmuskulatur abwechslungsreicher gestalten können. Hier sind einige Beispiele, die Du in Deinen Trainingsplan aufnehmen kannst:

Kniebeugen

Eine der bekanntesten Übungen für die Beinmuskulatur. Kniebeugen trainieren auch die Gesäßmuskulatur und stärken die Stabilität des unteren Rückens. Für klassische Kniebeugen wird normalerweise eine Langhantel verwendet.

45-Grad Beinpresse

Eine Variante, die in Fitnessstudios häufig zu finden ist. Die Ausführung erfolgt liegend, und auch hier kannst Du mit verschiedenen Fußstellungen arbeiten und neben Deinen Oberschenkeln, dem Gesäß, auch Deine Waden trainieren.

Ausfallschritte

Eine effektive Übung, die die Bein- und Hüftmuskulatur trainiert und die Flexibilität verbessert. Zudem förderst Du damit auch Deine Koordination.

Klassisches Kreuzheben

Eine anspruchsvolle Übung, die den Gesäßmuskel, die Beinmuskulatur und den unteren Rücken trainiert. Kreuzheben gibt es in verschiedenen Varianten.

Step-Ups

Diese Übung ähnelt dem Steigen von Treppen und trainiert die Beinmuskulatur sowie die Koordination.

Welches Equipment Du für die klassische Beinpresse (horizontal) benötigst

Die Beinpresse ist eine Übung, die üblicherweise in einem Fitnessstudio ausgeführt wird, da sie spezielle Ausrüstung erfordert. Du benötigst eine Beinpresse-Maschine, auf der Du sitzen und die Gewichte bewegen kannst. Eine solche Maschine ist in jedem Fitnessstudio vorhanden.

Zudem solltest Du bequeme Schuhe mit flachen Sohlen tragen, um eine stabile Position auf der Beinpresse zu gewährleisten. Vermeide Schuhe mit hohen Absätzen oder dicken Sohlen.

Abschluss: Meine wichtigsten Ratschläge für Dich

Die klassische Beinpresse (horizontal) ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Beinmuskulatur und zum Aufbau von Beinkraft. Mit der richtigen Technik und regelmäßigem Training wirst Du schnell Fortschritte erzielen, Deine Beinmuskulatur stärken und Deine Fitness verbessern. 

Diese Übung ist in fast allen Trainingsplänen zu finden, egal ob Du im Rehasport, Anfänger oder Profi bist. Hier sind noch einige Tipps, um das Beste aus der Übung herauszuholen:

• Starte mit einem leichten Gewicht und steigere es schrittweise.
• Achte auf eine korrekte Körperhaltung und eine saubere Bewegungsausführung.
• Achte auf eine bewusste und kontrollierte Atmung.
• Vermeide gängige Fehler, wie z.B. ein Hohlkreuz oder einen zu kleinen Bewegungsradius.
• Nutze alternative Übungen, um Vielfalt in Dein Training zu bringen.