Die perfekte Fitnessküche: Welche Lebensmittel in Deine Vorratskammer gehören – und welche nicht

Gesunde Lebensmittel. Mit dieser Einkaufsliste wird gesunde Ernährung zum Kinderspiel. Doch Vorsicht: Es kann sein, dass Du Dich ab sofort automatisch besser ernährst. Weil Du keine andere Wahl hast.

Also sag nicht, ich hätte Dich nicht gewarnt. Denn dies ist der Frühjahrsputz für Deine Vorratskammer.

Erst machen wir Tabula rasa.
Dann wird aufgestockt.

Mit Lebensmitteln, die gut für Dich sind.

Tatsächlich beginnt ausgewogene Ernährung viel früher als am Esstisch.

Warum entsteht ein flacher Bauch im Supermarkt?

Dein Kühlschrank, Deine Vorratskammer machen den Unterschied. Im Prinzip ist es doch simpel:

Lebensmittel, die Du kaufst, isst Du auch.

Es ist nur eine Frage der Zeit.

Jetzt lass uns einen Schritt weiter gehen:

Denk an all die Verlockungen, die außerhalb Deiner Wohnung auf Dich warten.

Also die Dinge, die Deine Willenskraft und Disziplin auf die Probe stellen. Tag für Tag.

Hier sind ein paar Klassiker:

• Der verlockende Duft von Backwaren. Gibt es eigentlich überhaupt appetitanregendere Gerüche? Ich wohne gegenüber einer der leckersten Bäckereien Hamburgs. Es ist ein Segen. Und manchmal ist es ein Fluch.
• Süßigkeiten am Arbeitsplatz. In den Büro-Meetings eines Klienten werden stets Kekse serviert. Eigentlich eine nette Geste. Eigentlich.
• Kuchen, Schokolade, Chips, Dips, Alkohol bei sozialen Zusammenkünften. Geburtstage und Familienfeiern sind voller Verlockungen.
• Pizza und Bier (bzw. Prosecco) beim Fußball- (bzw. Bachelor-) gucken.

In solchen Situationen fühlt es sich manchmal an, als hätte jemand etwas dagegen, dass Du Deine Ernährung umstellst.

Wie gehst Du mit all den Verlockungen um?

Du brauchst einen Rückzugsort, an dem es keine Versuchungen gibt.

Und welcher Ort wäre dazu besser geeignet, als Deine eigenen vier Wände?

Der eine oder andere wird jetzt widersprechen:

„Aber Mark, Willenskraft und Disziplin gehören nun mal zu einem gesunden Lebensstil dazu. Manchmal ist es wichtig, ’nein‘ zu sagen und die eigenen Impulse zu kontrollieren.“

Stimmt.

Natürlich willst Du lernen, Deine Gedanken unter Deine Kontrolle zu bekommen.

Wer seinen Körper verändern will, darf sein (Denk-)Verhalten ändern. Der Punkt ist der:

Kontrolle ist eine Fertigkeit. Sie erfordert Training. Und Zeit.

Eine gesunde Ernährung aus Gewohnheit führt Dich dorthin. Dazu willst Du den Konsum der Lebensmittel, die weniger gut für Dich sind, minimieren.

Hier ist ein simpler Weg:

Du minimierst die Versuchungen in Deinem unmittelbaren Umfeld.

Damit sorgst Du ganz bewusst für neue Rahmenbedingungen.

Bis es Dir leicht fällt, den Verlockungen zu widerstehen.

Schließlich bringt niemand Alkohol zu den Anonymen Alkoholikern mit. Nur, um die Selbstdisziplin der Teilnehmer zu trainieren.

Warum würdest Du Dich also unnötig in Versuchung führen wollen?

Und Junk-Food im Haus haben?

In den nächsten Abschnitten erfährst Du, wie Du Deine Wohnung in einen fitnesskompatiblen Rückzugsort verwandelst, der frei von zusätzlichen Verlockungen ist.

In Teil I geht’s um Deinen Kühlschrank, bevor wir uns in Teil II Deiner Vorratskammer widmen.

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Teil I – Der optimale Fitness-Kühlschrank

Hast Du ein paar strapazierfähige Müllbeutel am Start?

Je nachdem, welche inneren Werte Dein Kühlschrank so bietet, kann da einiges zusammenkommen.

Okay, es geht los: Frühjahrsputz!

Zuerst schaffen wir Platz in Deinem Kühlschrank.

Danach bestücken wir ihn mit allerlei fitnesskompatiblen Leckereien.

Schritt 1: Trenne Dich von Sixpack-Saboteuren

Jedenfalls von denen in Deiner Wohnung.

Fast hättest Du an dieser Stelle eine umfangreiche Verbotsliste von Lebensmitteln gefunden, denen Du ab sofort das Einreisevisum verweigerst.

Aber dann habe ich mich dagegen entschieden.

Warum? Ganz einfach:

Ernährungsverbote sind Mist!

Erstens erzeugen sie schnell ein Mangelgefühl, zweitens kannst Du Deine Lieblingsspeisen essen UND nackt gut aussehen.

Außerdem gibt es wenige Lebensmittel, die zu 100% „böse“ sind:

Es gibt KEINE guten oder schlechten Lebensmittel.
Es gibt nur gute und schlechte GRÜNDE, sie zu essen.

Und die Lebensmittel, die wirklich aus Teufels Küche kommen, sind glücklicherweise rar.

Also habe ich Dir die häufigsten Lebensmittelgruppen zusammengestellt, für die Dein Rückzugsort tabu sein sollte.

Damit meine ich nicht, dass Du nie essen solltest.

Ganz im Gegenteil!

Die Dinge, die Du liebst, solltest Du ab und an essen.

Im richtigen Maß. Und wenn, dann mit Genuss und gutem Gewissen.

Das 90-10 Prinzip gibt Dir die Freiheit.

Aussortieren #1: Limonaden und Fruchtsäfte

Kalorienhaltige Getränke gehören zu den größten Dickmachern unserer modernen Gesellschaft.

Deswegen beruhen komplette Diäten allein auf diesem Prinzip:

Du verzichtest auf Soft Drinks.

Und es liegt nicht nur an Cola, Fanta und Co. Auch als „gesund“ vermarktete Fruchtsäfte, Eistees und Sportgetränke sind oft echte Zuckerbomben.

Besser, Du investierst diese Kalorien in andere Lebensmittel.

Und bekämpfst Deinen Durst ab sofort kalorienfrei – zum Beispiel mit Wasser, grünem Tee oder Früchtetee.

Kaffee, Mate und Schwarztee sind (in entsprechender Menge) natürlich auch okay.

Aussortieren #2: Die meisten Fertigsaucen

Die meisten Dips und Saucen im Supermarktregal enthalten viel Öl.

Oft 50% und mehr.

Viele Hersteller setzen auf Öle minderwertiger Qualität.

Also nicht auf die Fette, die gut für Dich sind.

Damit landen zu viele Omega-6 und zu wenig Omega-3 Fettsäuren in Deinem Körper.

Plus überflüssige Kalorien und Chemie.

Warum solltest Du solche qualitativ minderwertigen Lebensmittel überhaupt im Haus haben, wenn Du eigene gesunde und leckere Saucen, Dips und Dressings ratz-fatz zubereiten kannst?

Wenn es unbedingt Fertigsaucen sein sollen, dann nimm Dir die Zeit, um die Spreu vom Weizen zu trennen.

Wirf zuerst immer einen Blick auf die Zutatenliste.

Am besten hältst Du Deine Augen nach Produkten auf, die auf minimal verarbeitete Zutaten setzen, ohne Zuckerzusatz auskommen und beim Öl auf extra natives Olivenöl oder Rapsöl setzen.

Aussortieren #3: Verarbeitetes Fleisch

Wurst, Schinken und Konsorten werden oft aus Billig-Fleisch hergestellt, enthalten tonnenweise Salz und manchmal sogar Zucker.

Oft ist enorm viel Fett enthalten.

Allerdings nicht die vorteilhaften Fettsäuren.

Nehmen wir Fertig-Frikadellen.

Ein Blick in die Nährwertangaben aus dem Kühlregal eines bekannten Discounters zeigt pro 100 g:

• 13 g Protein
• 11 g (!) Kohlenhydrate
• 22 g Fett

Hinzu kommt:

Verarbeitetes Fleisch bildet im Körper mehr Säure, als unverarbeitete Fleischsorten.

Das erhöht den Bedarf an basischen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, von denen viele Menschen ohnehin nicht ihr „Soll“ schaffen, zusätzlich.

Bei Fertigfleisch gilt also das gleiche wie bei anderen verarbeiteten Lebensmitteln: Vorsicht!

Meinen Kunden empfehle ich, verarbeitetem Fleisch den Zutritt zum heimischen Kühlschrank zu verwehren.

Im Fall der Fälle hilft ein Blick aufs Zutaten- und Nährwert-Etikett dabei, die besseren Varianten zu identifizieren.

Je weniger Zutaten, desto besser.

Aussortieren #4: Fertig-Desserts und Eiscreme

Auch die fettarmen „Light“-Desserts sind meist schlafende Zuckerbomben.

Sie warten nur darauf, Deinen Körperbau zu sabotieren.

Ein typisches – als Snack für Gesundheitsbewusste vermarktetes – Light-Quarkdessert liefert locker 15 g Zucker.

Pro 100 Gramm, wohlgemerkt.

Die Ernährungsindustrie schmuggelt Zucker in viele Fertigzubereitungen ein.

Auch hier lohnt es also, immer zuerst das Etikett unter die Lupe nehmen.

Aussortieren #5: Saucen und Dressings mit viel Zucker und Öl

Wer einen Blick auf die Zutatenliste der Produkte im Saucenregal wirft, stellt fest:

Die meisten Fabriksaucen und -dressings sind gewürzter Fruktose-Glukosesirup.

Oder gewürztes Pflanzenöl. Yum-yum!

Prominente Beispiele sind die meisten:

• Barbecue Saucen,
• Ketchups,
• Marinaden,
• Remouladensoßen,
• Hollandaise Saucen,
• etc.

Ich verzichte beim Einkauf bewusst auf Saucen, die Maisöl, Distelöl, Sonnenblumenöl oder Sojaöl enthalten, weil die Fettsäurenzusammensetzung nicht ideal ist.

Daher möchte ich diese Fette auch nicht in meinem Salatdressing haben.

Natürlich gilt auch hier:

Die Dosis macht das Gift.

Es spricht also nichts dagegen, etwas Ketchup oder Remoulade zur Hand zu haben. So lange Dein Verzehr sich in Grenzen hält, ist alles gut.

Natürlich gibt es auch Saucen, die gut in eine ausgewogene Ernährung passen.

Hier sind einige Beispiele:

• Salsa Saucen,
• Pesto,
• Hummus,
• Zuckerarme Marinaden (die auf gesunden Fetten basieren),
• Guacamole.

Tomatenmark oder ungezuckerter Senf sind ebenfalls gute Alternativen.

Am besten ist es allerdings, wenn Du lernst, Deine Mahlzeiten mit natürlichen Gewürzen aufzupeppen.

Ohne den ganzen Zucker und die leeren Kalorien.

Am besten setzt Du auf verschiedene Essigsorten und gesunde Öle wie Lein- und Olivenöl.

Die stellen mit etwas Übung auch geschmacklich fast jede Fertigsauce in den Schatten – ohne nennenswerten Zeitaufwand für die Zubereitung.

Aussortieren #6: Die meisten verarbeiteten Lebensmittel

Die ganzen verarbeiteten Lebensmittel kannst Du getrost links liegen lassen.

Genau, die in den leuchtend bunten Boxen, Bechern, Dosen oder Tüten. Für fast alle Nahrungsmittel gilt:

Der „Gesundheitsfaktor“ eines Lebensmittels sinkt proportional mit seinem Verarbeitungsgrad.

Selbst – oder gerade –, wenn ein Produkt auf der Verpackung als besonders „gesund“ vermarktet wird.

Dein Ziel ist folgendes:

Du willst so nahe an das Ursprungslebensmittel kommen, wie möglich.

Jedenfalls in den meisten Fällen.

Hier ist eine praktische Faustregel:

Wenn das Lebensmittel mehr als 3 Verarbeitungsschritte von seinem Ursprung entfernt ist, kannst Du drauf verzichten.

Nicht immer, aber meistens.

Hier sind einige Beispiele:

• Spaghetti Bolognese: Pasta (gemahlenes Getreide ohne Weizenkeime und -kleie), fettes Hackfleisch, Tomaten-Konzentrat, Gewürze oder Würzmischung. 5 oder mehr Schritte. Da geht noch was.
• Broccoli: Wächst im Boden. 1 Schritt. Exzellent.
• Hähnchenbrust: Eiweiß vom Huhn mit Wasser versetzt. 2 Schritte. Exzellent.
• Vollkorn: Im Boden angebaut, dann gemahlen. 2 Schritte. Exzellent.

Hier ist eine kurze Liste verarbeiteter Lebensmittel, auf die Du in 90% der Fälle verzichten willst:

• Snacks (z.B. Salzstangen, Chips, Cracker, Müsliriegel, Kekse, Kuchen),
• Tiefkühl-Fertigmahlzeiten (z. B. Fischstäbchen, Fertigmenüs, etc.),
• Trocken-Fertigmahlzeiten (z. B. Fertig-Nudelgerichte, Kartoffelpüree-Pulver, Pfannkuchen-Fertigmischung),
• gebleichte Lebensmittel (z. B. Nudeln oder Reis),
• Sandwiches und andere Snacks (z. B. belegte Brötchen vom Bäcker),
• verarbeitete Frühstücksflocken (ja, auch die „gesunden“!).

Schritt 2: Bevorrate gesunde Lebensmittel

Okay. Nachdem wir Deinen Kühlschrank ausgemistet haben, dürfte ziemlich viel Platz für Neues vorhanden sein.

Also lass ihn uns neu bestücken.

Viele Menschen haben ein spartanisches Bild im Kopf, wenn sie an einen gesunden Kühlschrank denken.

Links den rohen Broccoli und rechts die frischen Eier.

Weit gefehlt!

Ein gesunder Kühlschrank ist gut gefüllt. Und zwar mit besseren Wahlmöglichkeiten. 

Die Idee der folgenden Einkaufsliste gesunder Lebensmittel ist nicht, ein allumfassendes Kompendium abzugeben.

Sie soll Dir ein Bild davon geben, wie ein Nackt-Gut-Aussehen-Kühlschrank aussehen kann. So dass Du ab sofort aus einer Vielzahl von Optionen auswählst, die gut für Dich sind.

Einkaufsliste #1: Fleisch, Geflügel und Fisch

Einige der folgenden Lebensmittel bekommst Du in jedem Supermarkt, andere nicht.

Das heißt allerdings nicht, dass Du die exotischeren Optionen nirgends bekommst.

Auf Wochenmärkte und in Fleischereifachgeschäften wirst Du in der Regel fündig.

Wenn Du Deine Einkäufe erst später konsumieren willst, kannst Du sie auch einfrieren.

Mageres Hackfleisch

Hackfleisch vom Rind oder Kalb enthalten weniger Fett als Hack vom Schwein und sind die bessere Wahl. Geflügelhack und Tartar sind besonders fettarm.

Eine dieser Optionen findest Du in jedem Fall im Supermarkt Deiner Wahl. Damit fährst Du im ersten Schritt bereits gut. Wer sich optimal ernähren will, setzt auf Bio-Fleisch vom lokalen Erzeuger.

Lamm-, Hähnchen- oder Putenbrustfilet

Wer lediglich nackt gut aussehen will, wird auch mit Fleisch aus herkömmlicher Zucht Fortschritte machen.

Optimal ist auch hier (Bio-)Fleisch von Tieren, die ohne Antibiotika aufgezogen wurden.

Ganze Hähnchen

Wenn Du Besuch zum Abendessen einlädst, sind ganze Hähnchen eine tolle Möglichkeit. Und natürlich auch dann, wenn Du Lust auf einen langsam gebackenen Vogel hast.

Kochschinken-, Truthahn- oder Hähnchenbrustfiletaufschnitt

Magere Aufschnittsorten, besonders die ohne viele künstliche Zusätze, sind ebenfalls gute Proteinquellen.

Ich kaufe Aufschnitt aufgrund seines Verarbeitungsgrades nicht immer.

Nur dann, wenn es mal wirklich schnell gehen soll oder ich unterwegs bin.

Lachs

Mit Lachs kannst Du eine Reihe leckerer Gerichte zaubern.

Ich empfehle echten Wildlachs, weil er mehr lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren liefert, als Zuchtlachs.

Außerdem ist das Risiko einer Schadstoffbelastung bei Zuchtlachs höher als bei Wildlachs.

Einkaufsliste #2: Milchprodukte und Eier

Eier

Eier aus ökologischer Erzeugung sind ideal.

Bio-Hennen haben genug Platz und bekommen artgerechtes Futter anstelle industrieller Abfallfette.

Das wirkt sich auch auf die in den Eiern enthaltenen Fette aus:

Bio-Eier liefern ein gesünderes Fettsäureprofil.

In einigen Supermärkten findest Du auch spezielle Omega-3-Eier. Durch Zugabe von Leinsamen und Algen zum Hühnerfutter enthalten diese Eier besonders viel hochwertige Omega-3 Fette.

Bei Omelettes oder Rührei verwende ich wenigstens ein paar ganze Eier.

Wenn Du den Proteinanteil bei gleicher Fettmenge weiter erhöhen willst, kannst Du noch ein paar Eiklar ergänzen. Eiklar gibt es übrigens auch separat im Tetrapak, z.B. bei Amazon.

Käse

Käse hat eine hohe Kaloriendichte, daher solltest Du einen Blick auf die Menge haben.

In den meisten Fällen tut es eine Scheibe pro Mahlzeit.

Am besten verwendest Du intensiver schmeckende Sorten wie Feta, Ziegen- und Hartkäse wie Emmentaler, alten Gouda, Chester oder Parmesan. Diese Käsesorten enthalten üblicherweise auch mehr Eiweiß und/oder ein besseres Fettsäureprofil.

So benötigst Du kleinere Mengen, um Deine Mahlzeit geschmacklich aufzupeppen.

Harzer Käse ist ein Sonderfall und eine echte Eiweißbombe.

Pro 100 g enthält er bis zu 30 g Protein. Harzer schmeckt würzig, lässt sich auch zum überbacken verwenden und enthält kein Fett.

Quark

Magerquark und körniger Frischkäse (Hüttenkäse) machen satt, liefern viel Protein und wenig Fett.

Mit Mineralwasser oder Milch angerührt und mit Obst kombiniert, ergeben sie eine perfekte (Zwischen-)Mahlzeit.

Einkaufsliste #3: Obst und Gemüse

Die Obst und Gemüseabteilung Deines Super- bzw. Wochenmarkts solltest Du kennen wie Deine Westentasche.

Dranbleiber essen sehr viel Obst und Gemüse.

Idealerweise wählst Du das Obst und Gemüse, das gerade Saison hat und kaufst möglichst Erzeugnisse aus der Region.

Ich bevorzuge Bio-Obst und Gemüse. Alleine schon wegen des meist besseren Geschmacks.

Unabhängig davon, ob Du Bio kaufst oder nicht: Mehr Obst und Gemüse in Deiner Ernährung ist nicht nur für Deine Fortschritte gut, sondern auch für Deine Gesundheit.

Hier sind ein paar Ideen:

Einkaufsliste #4: Gewürze und Soßen

Mit sorgfältig ausgewählten Soßen und Gewürzen kannst Du Mahlzeiten raffiniert aufpeppen, ohne ihre Zusammensetzung wesentlich zu verändern.

Diese hier gehören zu meinen Favoriten. Gute Produkte, die ich selbst verwende, sind verlinkt:

• Guacamole,
• Hummus*,
• Tamari-Sojasoße*,
• Pesto*,
• Salsa,
• Tomatenmark*,
• Balsamico Essig (Bertolli* oder Rewe),
• Weißwein,
• Rotwein,
• Himbeeressig*,
• Apfelessig*,
• Leinöl.

* = Link führt zu Amazon.

Dabei stechen selbstgemachte Soßen die Fertigvariante so gut wie immer aus.

Einkaufsliste #5: Getränke

Für den Wasserhaushalt setzt Du am besten ausschließlich auf kalorienfreie Getränke.

Wasser trinken ist die beste Grundlage.

Wer nicht genug trinkt, bringt im Training weniger Leistung, kann Heißhunger bekommen und baut langsamer Fett ab. (Mehr über die Symptome einer Dehydration.)

Wenn Du Geschmack möchtest, sind selbstgebrauter grüner oder Mate Tee, Früchtetee und schwarzer Kaffee bzw. Espresso Deine Freunde.

Auf künstliche Aromen und Light-Getränke solltest Du (im Sinne des 90/10-Prinzips) weitestgehend verzichten.

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Teil II – Die perfekte Fitness-Vorratskammer

In den meisten Haushalten findest Du die größten Figurfallen nicht im Kühlschrank, sondern in der Vorratskammer.

Und genau die knöpfen wir uns jetzt vor.

Das Prinzip bleibt das gleiche.

Erst schaffen wir Platz (Schritt 1), dann wird eingekauft (Schritt 2).

Schritt 1: Was Du aussortieren solltest

In hiesigen Vorratskammern und -regalen lauert eine Menge „Müll“, der vor gehärteten Fetten und Zucker nur so strotzt.

Jeden Monat, jedes Jahr machen diese Vorräte hart erarbeitete Strandfiguren zunichte.

Darunter finden wir:

• Kekse,
• Kartoffelchips,
• Backmischungen und
• allerlei andere Fertigsnacks und -mahlzeiten.

Es sind Lebensmittel, die in Industrielaboren auf maximale Schmackhaftigkeit optimiert wurden.

Falls es in Deiner Küche bisher auch so aussah, empfehle ich folgende Vorgehensweise:

1. Nimm eine große Mülltüte und platziere sie direkt unter besagtem Regal.
2. Positioniere Deinen rechten Unterarm auf Höhe des Regals.
3. Befördere die Figurfallen mit einer raumgreifenden Wischbewegung auf Nimmerwiedersehen in die offene Mülltüte.

Damit hast Du Platz für Neues geschaffen.

Schritt 2: Was Du einsortieren solltest

Einkaufsliste #1: Getreide

Der Ruf des Getreides hat in den letzten Jahren ordentlich gelitten.

Zu Unrecht.

Hier sind einige der guten Getreidevarianten:

• kernige Haferflocken,
• Quinoa,
• Vollkorn-Gerstenflocken,
• Buchweizen,
• Vollkornweizen,
• Naturreis,
• Mais,
• Haferkleie,
• Weizenkleie.

Beim Kauf solltest Du darauf achten, dass ein Getreide (oder Pseudogetreide) nur minimal verarbeitet sind.

Einkaufsliste #2: Nüsse und Samen

Nüsse und Samen liefern Dir gesunde Fette und Mikronährstoffe.

Zu den leckersten und gesündesten Nüssen gehören:

• Walnüsse*,
• Mandeln*,
• Paranüsse* und
• Cashewkerne*.

Zu den leckersten und gesündesten Samen gehören:

• Leinsamen*,
• Hanfsamen*,
• Sesam* und
• Kürbiskerne*.

* = Link führt zu Amazon.

Am besten versorgst Du Dich im Supermarkt Deiner Wahl oder Online mit einer Auswahl Deiner Favoriten.

Einkaufsliste #3: Trockenobst

Trockenfrüchte sind für viele Salate oder Müslis das i-Tüpfelchen.

Normalerweise findest Du in jedem Supermarkt eine gute Auswahl davon.

Zu den Guten gehören Trockenfrüchte wie:

• Pflaumen,
• Aprikosen,
• Feigen,
• Rosinen,
• Datteln,
• Mango und
• Bananen.

Dabei solltest Du sicherheitshalber vor dem Kauf auf die Packung schauen.

Einige Hersteller setzen Zucker oder gehärtete Fette zu.

Diese Varianten lässt Du am besten links liegen.

Außerdem solltest Du mit der Dosierung aufpassen.

Viele Menschen sind überrascht, wenn sie feststellen, dass ein paar Backpflaumen so viele Kalorien haben wie ein ganzer Apfel.

Vermutlich würdest Du keine 5 Äpfel auf einmal essen. Aber 20 getrocknete Pflaumen oder Aprikosen sind schnell vertilgt.

Also Vorsicht: Mit Trockenobst haben sich schon einige von uns ihre Kalorienbilanz zerschossen, ohne es zu merken.

Einkaufsliste #4: Hülsenfrüchte

Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen und Kidneybohnen sollten einen Stammplatz in jeder Fitness-Vorratskammer einnehmen.

Wenn Du Zeit sparen willst, kannst Du auf Konserven zurückgreifen.

Noch besser sind allerdings Hülsenfrüchte, die Du selbst kochst.

Einkaufsliste #5: Macadamianuss-, Kokos- und Olivenöl

Extra natives Olivenöl macht sich in jedem Salat, in Soßen und für Braten auf mittlerer Hitze gut.

Achte darauf, dass das Öl kaltgepresst („extra nativ“) ist.

Die Stiftung Warentest nahm kürzlich 24 extra native Olivenöle unter die Lupe, von denen 15 „ausreichend“ und schlechter bewertet wurden.

Geschmacklich schnitt nur das von Bertolli „gut“ ab.1

Für höhere Temperaturen solltest Du gesunde hitzebeständige Öle wie Kokosöl, Albaöl oder Macadamianussöl parat haben.

Tipp: Zum Kochen und Braten genügt eine kleine Menge Öl.

Ein Ölsprüher, in den Du Dein eigenes Öl einfüllen kannst, hilft Dir bei der Dosierung und spart eine Menge Kalorien.

Einkaufsliste #6: Grüner Tee oder Bio-Kräutertee Mate Tee

Grüntee gehört – genauso wie Mate – zu den gesündesten Teesorten überhaupt.

Nicht zuletzt wegen seiner starken antioxidativen Wirkung.

Zusätzlich fördern beide Teesorten den Fettstoffwechsel.

Am besten ist nichtaromatisierter Grüntee ohne Gewürze.

Falls Du Dich noch nicht an den Geschmack gewöhnen kannst, kannst Du eine aromatisierte Variante nehmen oder einen Beutel Pfefferminztee mit ins Wasser hängen.

Der südamerikanische Bio-Kräutertee Mate Tee ist geschmacklich noch etwas ausgefallener, aber mindestens genauso gesund wie Grüntee.

Ich genieße seit einigen Jahren diese Sorte – und die anregende, appetitsenkende Wirkung, die damit einhergeht.

Einkaufsliste #7: Gewürze

Gesunde Ernährung muss nicht fade sein.

Ein paar Gewürze können Dich innerhalb von Sekunden zum Chefkoch machen.

Hier sind ein paar Basics, die sich in jeder Küche gut machen:

• Salz*,
• Pfeffer*,
• frischer Knoblauch,
• Basilikum,
• Oregano,
• Chilipulver*,
• Zwiebelpulver* und
• Zimt*.

Gewürzmischungen können Dir die Sache mit dem Abschmecken deutlich erleichtern.

Hier sind einige zum Testen:

• Italienische Kräuter*,
• Indische Gewürzmischung*,
• Mexikanische Gewürzmischung*,
• Thailändische Currypaste*.

* = Link führt zu Amazon.

Fazit

So gesehen ist ausgewogene Ernährung simpel: Lebensmittel, die Du einkaufst und bevorratest, isst Du auch. Daher ist es gut, wenn Du die Deine Ernährung planst und das Richtige einkaufst.

Die meisten Menschen machen die besten Fortschritte, wenn sie ihren Kühlschrank und ihre Vorratskammer ganz bewusst mit gesunden Lebensmitteln bestücken – und alles andere zunächst außen vor lassen.

Das heißt nicht, dass Du auf alles Verzichten musst. Ganz im Gegenteil.

Aber Du schaffst Dir einen Rückzugsort in den eigenen vier Wänden, an dem die Versuchungen minimal sind. Damit machst Du Dir die Sache leicht, neue und gesündere Ernährungsgewohnheiten aufzubauen.

In diesem Artikel hast Du eine Möglichkeit kennengelernt, das umzusetzen. Eines meiner Ziele ist dabei, Dir ein möglichst breites Spektrum wenig verarbeiteter Lebensmittel anzubieten.

Die Idee dieser Einkaufsliste ist, Anregungen und Best Practices zu liefern, die für viele Menschen gut funktionieren. Wer sich fleischlos ernährt, wird bestimmte Nahrungsmittel weglassen und andere ergänzen.

Du kannst diese Basis also gerne so übernehmen oder sie nutzen, verändern und Deine eigenen Ernährungsexperimente wagen.

Weitere Anregungen findest Du in den Blogartikeln zum Thema ausgewogene Ernährung und in der digitalen Toolbox meines Buches Looking Good Naked.

Frage: Wie sieht Deine Einkaufsliste für gesunde Lebensmittel aus? Welches Lebensmittel würdest Du noch ergänzen? Schreib einen Kommentar.

1. Stiftung Warentest: Der Extra-Bluff. Olivenöl im Test. Test 2/2017, S. 10 ff. [↩]