Wie Du Makronährstoffe berechnest, die für Dich funktionieren

Die 90/10 Regel hilft beim Abnehmen und im Muskelaufbau. Zusätzlich kannst Du Deine Makronährstoffe berechnen, um Dich zielgerichtet zu ernähren. Wie, erfährst Du in diesem Artikel.

In diesem Artikel findest Du Antworten auf folgende Fragen:

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Warum solltest Du Deine Makronährstoffe berechnen?

In Looking Good Naked findest Du ganz bewusst keine starren Makronährstoff-Vorgaben.

Denn in der Realität hast Du viel mehr Freiheiten in der Ernährung, als Dir bestimmte Ernährungsmodelle weismachen wollen.

Seit Erscheinen des Buches bekomme ich dennoch immer wieder Fragen von Lesern und Dranbleibern, nach welchen konkreten Makronährstoffvorgaben sie sich denn am besten richten sollen.

Einige Menschen mögen enge Leitplanken.

Und sie fragen sich, wie viele Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sie denn nun genau essen sollten, um nackt gut auszusehen.

Dabei gibt es eben nicht DIE eine Ernährung, die für jeden perfekt ist.

Einige von uns kommen mit High-Fat, Low-Carb fantastisch klar. Andere fahren auf der High-Carb, Low-Fat Schiene besser.

Falls Du Dich fragst, welches Modell sich für Deinen Körper und Deine Ziele potenziell am besten eignet, lies einfach weiter.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe — Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß — sind die drei Hauptnährstoffe, die Dein Organismus täglich in großen („makro“) Mengen benötigt.

Makronährstoffe liefern Deinem Körper einerseits Energie. Sie sind andererseits aber auch Baustoffe zur Erhaltung und zum Aufbau von inneren Organen, Muskulatur, Hirn, Haut und Knochen. Außerdem sorgen sie dafür, dass Dein Körper so funktioniert wie vorgesehen.

Lass uns jeden der drei Makronährstoffe dazu ein wenig unter die Lupe nehmen.

1. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören (neben Fett) zu den beiden primären Energiequellen für den menschlichen Körper. Sie beinhalten Zucker, Stärke und Cellulose.

Du findest Kohlenhydrate in vielen gesunden Lebensmitteln wie in Obst und Gemüse, Pilzen und stärkehaltigen Knollengewächsen wie (Süß-)Kartoffeln und Wurzeln, aber auch in Hülsenfrüchten.

Andererseits sind Kohlenhydrate auch Bestandteil weniger gesundheitsfördernder, hochverarbeiteter Lebensmittel wie Teigwaren, Süßigkeiten und Fertiggerichten.

Wer Zucker und hochverarbeitete Teigwaren im Exzess isst, schraubt damit nicht nur seine Kalorienaufnahme, sondern auch das Risiko vieler chronischer Krankheiten in die Höhe. Und auch hier gilt:

Die Dosis macht das Gift.

Etwas Zucker ab und an ist kein Thema. Vor allem nicht in Kombination mit gesunden Lebensmitteln wie z.B. Kakao, als dunkle Schokolade.

Bestimmte kohlenhydrathaltige Lebensmittel stellen eine Art „Grauzone“ dar: 

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte werden von den meisten Menschen gut vertragen.

Aber eben nicht von allen. Letzteres lässt sich relativ leicht herausfinden.1

Woran erkennst Du die „besten“ Kohlenhydrate?

Wie gesund ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel ist, haben Ernährungsberater lange Zeit anhand seines Glykämischen Index (GI) bemessen. Der GI gibt an, wie der Verzehr einer Kohlenhydratquelle sich auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. 

„Vermeide Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index, denn die treiben Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe“, sagte man früher.

Neuere Forschungsergebnisse deuten allerdings darauf hin, dass das Konzept des GI überholt ist. Denn wer sich ausschließlich von Lebensmitteln mit einem niedrigen Glykämischen Index ernährt, lebt dadurch nicht unbedingt gesünder.

Hilfreicher ist die Unterscheidung in zelluläre und azelluläre Kohlenhydrate.

ZELLULÄRE Kohlenhydrate sind pflanzliche Lebensmittel wie Wurzeln, Kartoffeln und andere Knollengewächse, die Kohlenhydrate in lebenden Zellen mit Zellwänden aus Ballaststoffen speichern.

Da die Zellwände beim Kochen größtenteils intakt bleiben, besitzen sie eine vergleichsweise niedrige Kohlenhydratdichte.

Unsere „modernen“ Lebensmittel bestehen hauptsächlich aus AZELLULÄREN Kohlenhydraten. Hier fehlen die intakten Zellen. Mehl und Zucker sind perfekte Beispiele für Kohlenhydrate, die erst aus Pflanzenzellen extrahiert und dann weiterverarbeitet wurden.

Azelluläre Kohlenhydrate besitzen eine sehr hohe Kohlenhydratdichte.

Und sind entsprechend kalorienreich, ohne wirklich zu sättigen. Außerdem können sie sich negativ auf die Zusammensetzung der Darmflora auswirken und ein mikrobakterielles Milieu erzeugen, das zu Entzündungen, Stoffwechselstörungen und chronischen Krankheiten führt.2

Kohlenhydratmenge: Was bedeutet eigentlich Low-Carb und High-Carb?

Den Unterschied zwischen „gesunden“ und „weniger gesunden“ Kohlenhydratquellen kennst Du nun. Vielleicht fragst Du Dich nun, welche Tagesmenge an gesunden Kohlenhydraten ideal für Dich ist.

Begriffe wie „Low-Carb“ und „High-Carb“ hast Du vermutlich schon mal gehört. Aber was heißt das eigentlich konkret?

Die tägliche Kohlenhydratmenge wird meist in einer der folgenden vier Kategorien genannt:

• Very-Low-Carb („No-Carb“) – unter 10% der Tageskalorien: Für den Durchschnittsmann, der 2.600 Kalorien am Tag isst, sind das unter 65 g. Frauen benötigen im Schnitt 2.000 Kalorien und liegen damit unter 50 g Kohlenhydraten pro Tag. Für Menschen mit starken Blutzuckerproblemen und neurologischen Erkrankungen kann ein Very-Low-Carb-Ansatz sinnvoll sein.
• Low-Carb – 10-20% der Tageskalorien: Unser Durchschnittsmann liegt damit bei 65-130 g am Tag, unsere Durchschnittsfrau bei 50-100 g. Wer vorrangig Fett abbauen will, kann mit einer kohlenhydratarmen Ernährung oft gute Fortschritte machen.
• Moderate Kohlenhydratzufuhr – 20-35% der Tageskalorien: Bei 2.600 kcal am Tag sind das 100-228 g, bei 2.000 kcal 75-175 g. Dieses Niveau fördert die generelle Gesundheit und hilft dabei, schlank zu bleiben.
• High-Carb – über 35% der Tageskalorien: Über 200 g am Tag für unseren Durchschnittsmann und über 150 g am Tag für unsere Durchschnittsfrau. Menschen mit einer hohen Stoffwechselrate, Athleten, Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen und schwangere oder stillende Frauen kommen meist in diesem Bereich am besten klar.

Wer in den letzten Jahren nicht komplett offline gelebt hat, wird vermutlich mitbekommen haben, dass Very-Low-Carb Ernährungsformen wie die Ketogene Diät („Keto“) in der Gesundheitsszene derzeit geradezu hochgejubelt werden. 

Very-Low-Carb ist allerdings weder ein Allheilmittel, noch für jeden geeignet.

Vor allem nicht für jeden Sportler.

Die meisten meiner Klienten machen mit einem der letzten drei Ansätze die besten Fortschritte – je nach Zielsetzung und individuellem Startpunkt. Mehr dazu später.

Musst Du nicht-stärkehaltiges Gemüse in Deine Kohlenhydratbilanz einbeziehen?

Meiner Meinung nach brauchst Du NUR die Kohlenhydrate aus stärkehaltigem Gemüse, Knollengewächsen, Wurzeln, Früchten, Getreide, Hülsenfrüchten und Milchprodukten zu zählen.

Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten zählen nicht.

Anders formuliert: Wenn Du abnehmen willst, kannst Du so viel Broccoli, Salat und Blumenkohl essen, wie Du willst. Auch, wenn Du die „No-Carb“-Schiene fährst.

Nicht-stärkehaltiges Gemüse hindert Dich nicht am Abnehmen.

Dein Körper benötigt eine Menge Energie, um diese ballaststoffreichen und kalorienarmen Lebensmittel zu verdauen. Energie, die er übrigens aus Glukose gewinnt.

Unter dem Strich bleiben davon (wenn überhaupt) nur sehr wenige Kohlenhydrate übrig, die Dein Körper aufnehmen kann.

2. Fett

Neben Kohlenhydraten bildet Fett die zweite primäre Energiequelle für Deinen Körper.

Fette dienen außerdem als Baustoff für gesunde Haut und Haare, ein starkes Immunsystem und die Temperaturregulation des Körpers. Außerdem unterstützen sie die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Es gibt vier verschiedene Arten von Fetten: gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und Transfette.

Lass sie uns kurz nacheinander durchgehen.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette kommen vor allem in Milch und Fleisch von Wiederkäuern, aber auch in Kokosnuss-Erzeugnissen wie Kokosöl, -milch und -fleisch vor.

Gesättigte Fettsäuren wie Myristin-, Palmin-, Stearin- und Laurinsäuren bestehen ausschließlich aus Einfachbindungen.

Gesättigtes Fett wurde jahrzehntelang dämonisiert.

Es sei schlecht fürs Herz, sagte man. Meine Großmutter ersetzte auf Anraten ihres Arztes noch Butter durch Margarine und aß wenige bis gar keine Eier mehr.

In den letzten Jahren wurden diese Thesen glücklicherweise wissenschaftlich widerlegt. 

Heute wissen wir, dass gesättigte Fette weder die Blutwerte negativ beeinflussen, noch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.3

Eier, Butter und Kokosöl sind also rehabilitiert. Endlich.

Einfach ungesättigte Fette

Im Gegensatz zu gesättigten Fetten sind die gesundheitlichen Vorteile einfach ungesättigter Fette schon länger unumstritten.

Einfach ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig.

Für die Chemiker unter uns: Charakteristisch ist, dass ihre Fettsäuren GENAU EINE chemische Doppelbindung besitzen.

Hier sind einige Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind:

• Oliven und Olivenöl
• Avocados
• Macadamianüsse
• Haselnüsse
• Schweineschmalz

Einfach ungesättigte Fette senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten, erhöhen das „gute“ HDL-Cholesterin und senken die Blutfettwerte.4

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette besitzen in ihren Fettsäuren wenigstens ZWEI Doppelbindung. Zu ihnen gehören die zwei für den Menschen überlebenswichtigen Fettsäuren:

• Linolensäure (LA), eine Omega-6-Fettsäure
• Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure

Aus ALA kann Dein Körper EPA und DHA herstellen, die zwei für Deine Gesundheit und Fitness unentbehrlichen Omega-3-Fettsäuren.

Dennoch ist es generell sinnvoll, regelmäßig Fisch und Meeresfrüchte zu essen, die reich an EPA und DHA sind.

Denn leider funktioniert der körpereigene Umwandlungsprozess bei den meisten Menschen nicht besonders effizient.

Auch, wenn Omega-6-Fette oft als ungesund gebrandmarkt werden, stimmt das so pauschal überhaupt nicht.

Omega-6-Fette sind sehr gesund, wenn Du sie über frische, vollwertige Lebensmittel wie Avocados, Nüsse, Samen und Geflügel aufnimmst und außerdem Omega-3’s aus Fischen bekommst.

Omega-6-Fette aus industriell verarbeiteten Ölen sind allerdings problematisch.

Sie wurden im Verarbeitungsprozess nämlich beschädigt, werden ranzig und fördern Entzündungen im Körper. Uncool.

So lange Du Dich von industriell gefertigten Pflanzenölen fernhältst, darfst Du Deine Avocados und Mandeln genauso genießen, wie die Haut vom Hähnchen.

Transfette

Unter dem Begriff Transfette werden sowohl industriell gefertigte, als auch natürliche Transfette zusammengefasst.

Von Industrie-Transfetten solltest Du Dich fernhalten. Sie sind schädlich.

Sie erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen.

Aber natürliche Transfette sind gesund.

CLA steht für konjugierte Linolensäure. Sie ist in Fleisch und Milch von Weidetieren enthalten und gehört zu den meist erforschtesten natürlichen Transfetten. CLA schützt vor Entzündungen, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.5

Es gibt CLA auch als Nahrungsergänzungsmittel. Aber die synthetisch hergestellte Variante besitzt nicht die gleichen Vorteile, wie natürliche CLA. Paradoxerweise begünstigt sie Insulinresistenz und oxidativen Stress.6

Wie kommen diese Gegensätze zustande? Möglicherweise hängt es mit der jeweils unterschiedlichen CLA-Mixtur und der Menge und Dauer der Einnahme zusammen.

3. Eiweiß

Als Energiequelle ist Eiweiß von allen drei Makronährstoffen die denkbar schlechteste. Bei der Umwandlung in Glukose (bzw. dann Fett) gehen einfach zu viele Kalorien verloren.

Eiweiß der wichtigste Baustoff für Deinen Körper.

Aminosäuren, die Bestandteile des Proteins, spielen in vielen biologischen Prozessen eine entscheidende Rolle.

Sie sind – unter anderem – Bausteine für Hormone und Enzyme, für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln, Haut, Immunzellen und Knochen.

Die Frage, wie viel davon Du benötigst, ist nicht rein quantitativ. Die Antwort darauf hängt auch von der Qualität Deiner Eiweißquellen ab.

Vollständige vs. unvollständige Eiweiße

Lebensmittel, die vollständige Eiweiße ausmachen, enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren. Sie alle musst Du in ausreichender Menge essen, damit Dein Körper seine normalen Funktionen aufrecht halten kann.

Zu den vollständigen Eiweißquellen gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte.

Sojabohnen und Quinoa werden oft zu den vollständigen veganen Proteinen gezählt. Allerdings haben sie ein paar Haken, von denen Du wissen solltest. 

Erstens sind sie weniger gut bioverfügbar, d.h. Dein Körper kann sie nicht ganz so gut verwerten. Und zweitens beinhalten sie so genannte „Antinährstoffe“, die die Aufnahme anderer Nährstoffe behindern können. Ich gehe gleich nochmal darauf ein.

Unvollständigen Eiweißquellen fehlt wenigstens eine der neun Aminosäuren, die Du benötigst. 

Getreide und Hülsenfrüchte sind zum Beispiel unvollständige Proteine. Aber wenn Du sie zusammen isst, bekommst Du das volle Spektrum an Aminosäuren, das Dein Körper braucht.

Allerdings sind sie weniger gut bioverfügbar und enthalten mehr Antinährstoffe, als Fleisch, Eier, Meeresfrüchte und Milchprodukte.

Wie viel PDCAAS hat Dein Eiweiß?

Der PDCAAS-Wert ist ein von der WHO definiertes Maß für die Bioverfügbarkeit von Protein, der zwei Parameter miteinander kombiniert:

1. Wie nah ist das Aminosäurenprofil eines Lebensmittels an dem, was Dein Körper braucht?
2. Welchen Anteil davon kann Dein Körper tatsächlich verwerten?

PDCAAS steht übrigens für „Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score“. Die deutsche Bezeichnung „Aminosäurenindex“ geht etwas leichter von der Zunge.

Tierische Proteinquellen besitzen meist deutlich höhere PDCAAS-Werte und sind damit auch besser bioverfügbar als pflanzliche Proteine. Die folgende Tabelle zeigt Dir Beispiele verschiedener Eiweißquellen.7891011

Hinweis: Ich werde oft gefragt, welche Eiweißpulver ich kaufen würde. Daher habe ich in der Tabelle oben die jeweiligen Produkte verlinkt.

Wie viel Eiweiß brauchst Du?

Wer weder Fett abbauen, noch Muskeln aufbauen will und keinen Sport treibt, ist mit 20 Prozent der Tageskalorien in Form von Eiweiß in der Regel gut versorgt.

Zum Muskelaufbau oder Fettabbau solltest Du Deine Eiweißzufuhr auf 30-40 Prozent Deiner Kalorien erhöhen.

Angst vor einem gesundheitsgefährdenden Eiweißmangel ist übrigens unbegründet. Der dafür verantwortliche Mechanismus in Deinem Gehirn wird auch „Protein-Hebeleffekt“ genannt:

Du bleibst so lange hungrig, bis Du genug Eiweiß gegessen hast, um die Körperfunktionen aufrechtzuhalten.

Wenn Du Fett abbauen willst, solltest Du allerdings gezielt etwas mehr davon essen. Auch im Muskelaufbau ist das empfehlenswert.

Weiterlesen: Mehr dazu in meinem Artikel über eiweißreiche Ernährung.

Makronährstoff-Empfehlungen für verschiedene Fitnessziele

Bevor Du Deine Makronährstoffe berechnen kannst, solltest Du Dich auf eine generelle Marschrichtung festlegen.

Geht es Dir vor allem um Deine allgemeine Gesundheit, willst Du außerdem abnehmen oder Muskeln aufbauen? Oder trainierst Du auf Leistung für eine bestimmte Sportart?

Falls Du schwanger bist (oder werden willst), stellt sich die Situation nochmals anders dar…

1. Allgemeine Gesundheit

Wenn es Dir vor allem darum geht, gesund zu bleiben und Du keine ästhetischen, sportlichen oder Leistungsziele verfolgst, empfehle ich folgende Makronährstoffverteilung:

• 20 Prozent der Kalorien aus Eiweiß
• 15-30 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten
• 50-65 Prozent der Kalorien aus Fett

Im Vergleich zu den offiziellen DGE-Empfehlungen ist dies eine kohlenhydratarme Ernährung.

Aber in Relation zur traditionellen Ernährung des Steinzeitmenschen ist sie moderat und perfekt geeignet, um Dich mit allem zu versorgen, was Du brauchst, um gesund zu bleiben.

2. Fettabbau

Eine eiweißreiche Ernährung hilft Dir gleich auf zwei Weisen beim Abnehmen:

• Dein Körper schüttet mehr sattmachende Signalstoffe aus. Dadurch fällt es Dir leichter, weniger Kalorien zu essen.
• Du gibst Deinem Körper einen Grund weniger, kostbare Muskeln abzubauen. Das hilft Dir dabei, Deinen täglichen Kalorienverbrauch möglichst hoch zu halten und den Jojo-Effekt zu vermeiden.

Wenn Du Fett abbauen willst, solltest Du auf etwa 30-40 Prozent Deiner Tageskalorien aus Eiweiß abzielen.12131415 

Du kannst ruhig etwas mit der Eiweißmenge experimentieren.

So findest Du heraus, wie viel davon Dich satt und zufrieden macht, während Du Fett abbaust.

Das Reduzieren der Kohlenyhdrate hilft beim Abnehmen oft erheblich.

Allerdings nicht immer. Falls Du hart und viel trainierst oder allgemein viel Stress hast, könnten MEHR Kohlenhydrate Dir das Abnehmen erleichtern. Auch Frauen könnte das die Sache erleichtern.

Auch ein Fettabbau-Plateau lässt sich manchmal durchbrechen, indem Du den Anteil gesunder Kohlenhydratquellen anhebst (und dafür die Fettzufuhr absenkst).

Wenn Du den Low-Carb-Weg gehst, solltest Du dennoch einige Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Obst einbeziehen – idealerweise nach dem Training.

3. Muskelaufbau

Eiweiß ist für alle Athleten kritisch wichtig. Eine eiweißreiche Ernährung stimuliert mTOR, ein Enzym, das den Muskelaufbau und die Muskelregeneration stimuliert.

30 Prozent Deiner Tageskalorien aus Eiweiß sollten reichen.

Da Du im Muskelaufbau insgesamt mehr Kalorien isst als beim Fettabbau, dürfte die absolute Eiweißmenge dann etwa der Menge entsprechen, die Du beim Abnehmen zuführst.

Und die „Carbs“?

Über die ideale Kohlenhydratmenge für Sportler wird kontrovers diskutiert.

Das Internationale Olympische Komitee empfiehlt Kraftsportlern 4-7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht am Tag.16 Für einen 80 kg schweren Mann wären das stattliche 320-560 g Kohlenhydrate am Tag – je nach Kalorienbedarf ein Anteil von 50-70% nur aus Kohlenhydraten.

Da erstaunt es wenig, dass Amateursportler Typ-2-Diabetes riskieren könnten.17

Auf der anderen Seite hört man – inzwischen auch im Kraftsport – anektdotische Berichte von Athleten, die sich low- oder very-low-carb ernähren und Muskeln aufbauen. Studien bestätigen das nicht.18

Beim Krafttraining setzt Dein Körper vor allem auf Glukose zur Energiebereitstellung. Wenn im Muskel nicht genug Glykogen zur Verfügung steht, leidet die Trainingsintensität. Und es kann schwer werden, den zum Aufbau nötigen Trainingsreiz zu setzen.

Im Muskelaufbau empfehle ich eine Kohlenhydratzufuhr von etwa 35% der Tageskalorien.

Dadurch tankst Du genug Glukose, um Deine entleerten Muskelspeicher aufzufüllen, ohne Prädiabetes zu riskieren.

4. Sportliche Leistung

Wenn Du in erster Linie eine bestimmte sportliche Leistung erbringen willst – ob im Ausdauersport oder in einer anderen Disziplin – brauchst Du nicht ganz so viel Eiweiß, wie im Muskelaufbau:

Mit 20-30 Prozent Deiner Tageskalorien aus Eiweiß dürftest Du ausreichend gut versorgt sein.

An Kohlenhydraten empfehle ich die gleichen Zufuhr, wie beim Muskelaufbau:

Etwa 30-35% Deines täglichen Kalorienbedarfs sollte aus Kohlenhydraten kommen.

Wenn Du einer Sportart nachgehst, bei der viele explosive Bewegungen nötig sind – zum Beispiel Kampfsport, Fußball, Tennis oder Sprinten – solltest Du Dich eher am höheren Bereich orientieren.

Im Langstreckenausdauersport ist der „Train Low, Compete High“-Ansatz beliebt: Du trainierst mit entleerten Kohlenhydratspeichern, gehst aber „geladen“ in den Wettkampf.

Auch dieses Modell lässt sich am besten mit einer moderaten Kohlenhydratzufuhr realisieren. Nämlich, indem Du Deine Einheiten „nüchtern“ absolvierst und die Glykogenspeicher erst anschließend auffüllst.1920

5. Schwangerschaft

Auf den ersten Blick ist das nicht unbedingt ein Fitnessziel. Andererseits bekomme ich immer wieder Fragen von Dranbleiberinnen dazu.

In der Schwangerschaft solltest Du nicht mit Kohlenhydraten knausern.

Der Fötus benötigt nämlich Glukose, damit sich sein Gehirn optimal entwickeln kann. Kohlenhydrate liefern Glukose.

Auch in der Stillzeit ist Low-Carb nicht unbedingt eine gute Idee.

Zu wenig Kohlenhydrate könnten das Wachstum des Kindes nämlich ausbremsen.21

Während der Schwangerschaft und in der Stillzeit hat das Kind Priorität.

15-20% Protein sind ideal, und die Kohlenhyratmenge sollte wenigstens 30% der Tageskalorien ausmachen.2223

Hinweis: Dies ist kein medizinischer Rat. Im Zweifel hat der Arzt Deines Vertrauens, der Dich während der Schwangerschaft betreut, das letzte Wort.

Makronährstoffe berechnen: Ein 3-Schritt-Prozess

In den meisten Fällen funktioniert die folgende Strategie am besten, um die für Dich idealen Makronährstoffe zu berechnen.

1. Starte mit Eiweiß

Nimm die Proteineinnahme-Empfehlung, die Deinen Zielen am besten entspricht:

• 20 % der Tageskalorien für allgemeine Gesundheit
• 30-40 % der Tageskalorien zum Abnehmen
• 30% der Tageskalorien für Muskelaufbau
• 20-30% der Tageskalorien für sportliche Leistung
• 20 % der Tageskalorien in der Schwangerschaft

Sobald Du Dich festgelegt hast, wandelst Du die Prozentangabe in eine Dezimalzahl um (30 % wird beispielsweise zu 0,3).

Danach bestimmst Du Deine tägliche Kalorienmenge aus Eiweiß, indem Du die Dezimalzahl mit Deinem täglichen Kalorienbedarf multiplizierst. (Wenn Du ihn nicht kennst, kannst Du ihn hier mit meinem Kalorienrechner abschätzen.)

Das Ergebnis teilst Du noch durch vier (1 g Eiweiß liefert 4 kcal) und – voilá – erhältst die tägliche Eiweißmenge in Gramm.

Beispiel: Du willst Muskeln aufbauen (30%). Angenommen, Dein Tagesbedarf liegt bei 2.600 kcal. 2.600 kcal x 0,3 = 780 kcal aus Protein. Das dividierst Du durch 4 um die tägliche Eiweißmenge zu erhalten – in diesem Beispiel sind es 195 g.

2. Kohlenhydratmenge bestimmen

Wähle auf Basis Deiner Ziele das für Dich geeignete Kohlenhydratniveau:

• Niedrig sind 10-20% der täglichen Kalorienzufuhr
• Moderat sind 20-35% der täglichen Kalorienzufuhr
• Hoch sind über 35% der täglichen Kalorienzufuhr

Sobald Du Dich festgelegt hast, ist der restliche Rechenweg der gleiche.

Ein Gramm Kohlenhydrate liefert Dir – genau wie Eiweiß – 4 kcal.

Beispiel: Muskelaufbau (35% Kohlenhydrate) und ein Tagesbedarf von 2.600 kcal. 2.600 kcal x 0,35 = 910 kcal aus Kohlenhydraten. Um die Kohlenhydrate pro Tag in Gramm zu erhalten, dividierst Du das Ergebnis durch 4 – in diesem Beispiel sind es 228 g (910 ÷ 4 = 227,5).

3. Fett füllt die Lücke

Sobald Du Deine ideale Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr kennst, füllst Du die verbleibende Lücke mit Fett.

Ein Gramm Fett enthält 9 kcal.

Beispiel: Erneut Muskelaufbau (35% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß → bleiben 35 % Fett). Auch den Tagesbedarf nehmen wir weiter mit 2.600 kcal an. 2.600 kcal x 0,35 = 910 kcal aus Fett. Das dividierst Du durch 9, um das Fett in Gramm zu erhalten – in diesem Beispiel sind es 101 g (910 ÷ 9 = 101,1).

Tipp: Verwende eine Ernährungs App

Sobald Du Deine Makronährstoffe berechnet hast, kannst Du sie mit einer Ernährungs App wie Yazio oder CaloryGuard Pro tracken.

Eine solche App ist natürlich kein „Muss“. Aber sie nimmt Dir sehr viel Arbeit beim Verfolgen Deiner Ernährung ab und visualisiert, wie viel Du von jedem Makronährstoff aufnimmst.

Wenn Du Deine Ziele erreichen willst, brauchst Du ein geeignetes Feedback System. Ein Ernährungstagebuch liefert Dir dieses Feedback über Deine Mahlzeiten.

Fazit

Nun weißt Du im Prinzip alles, was Du übers Makronährstoffe berechnen wissen musst.

Du hast die drei Makronährstoffe kennengelernt und ihre Rolle zur Erreichung Deiner Fitnessziele. Eine der Kernaussagen dieses Artikels ist: DIE EINE optimale Makronährstoffverteilung gibt es nicht.

Auch die Empfehlungen oben sind nicht in Stein gemeißelt. Es sind Empfehlungen, die sich in der Praxis bewährt haben. Es ist eine gute Idee, wenn Du Deine eigenen Experimente wagst.

Außerdem MUSST Du Deine Makronährstoffe nicht berechnen, um nackt gut auszusehen. Wenn Du es unkompliziert magst, orientiere Dich einfach an dem „Looking Good Naked Teller“-Modell aus meinem zweiten Buch.

Jetzt bist Du dran. 🙂

Frage: Hast Du Deine Makronährstoffe berechnet und damit gute Erfahrungen gemacht? Falls ja, mit welcher Verteilung arbeitest Du? Schreib einen Kommentar.

1. Zum Beispiel, indem Du die Lebensmittel für einen Monat von Deinem Speiseplan streichst, sie dann schrittweise wieder integrierst und die Reaktion Deines Körpers beobachtest. [↩]
2. Spreadbury I. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes Metab Syndr Obes. 2012;5:175–189. doi:10.2147/DMSO.S33473 [↩]
3. Nettleton JA, Brouwer IA, Geleijnse JM, Hornstra G. Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update. Ann Nutr Metab. 2017;70(1):26–33. doi:10.1159/000455681 [↩]
4. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH Effects of dietary fats on blood lipids: a review of direct comparison trials Open Heart 2018;5:e000871. doi: 10.1136/openhrt-2018-000871 [↩]
5. Jun Ho Kim, Yoo Kim, Young Jun Kim, Yeonhwa Park: Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient. Annual Review of Food Science and Technology 2016 7:1, 221-244 [↩]
6. McCrorie, T., Keaveney, E., Wallace, J., Binns, N., & Livingstone, M. (2011). Human health effects of conjugated linoleic acid from milk and supplements. Nutrition Research Reviews, 24(2), 206-227. doi:10.1017/S0954422411000114 [↩]
7. C. P. Marinangeli, J. D. House: Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health. In: Nutrition reviews. Band 75, Nummer 8, August 2017, S. 658–667 [↩]
8. Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo: Protein – Which is Best. In: Journal of Sports Science and Medicine. 3, Nr. 3, 2004, S. 118–130. [↩]
9. Gilani, Lee: Sources of Food-grade Protein. In: Luiz Trugo, Paul M. Finglas (eds): Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition) 2003. S. 4873–4879, Academic Press [↩]
10. Shane M. Rutherfurd, Aaron C. Fanning, Bruce J. Miller, Paul J. Moughan: Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats. In: The Journal of Nutrition. 145, Nr. 2, 1. Februar 2015, S. 372–379. [↩]
11. James D. House, Jason Neufeld, Gero Leson: Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. In: Journal of Agricultural and Food Chemistry. 58, Nr. 22, 24. November 2010, S. 11801–11807. [↩]
12. Antonio, et al.: The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2016, 13:3 doi:10.1186/s12970-016-0114-2 [↩]
13. Antonio J, et al: A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 [↩]
14. Mettler, et al: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37 [↩]
15. Van Elswyk ME, Weatherford CA, McNeill SH, 2018, A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies, Advances in Nutrition, Volume 9, Issue 4, 1 July 2018, Pages 404–418, Zugriff über https://doi.org/10.1093/advances/nmy026 [↩]
16. Potgieter, S. (2013). Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African Journal of Clinical Nutrition, 26(1), 6-16. [↩]
17. Thomas F, Pretty CG, Desaive T, Chase JG. Blood Glucose Levels of Subelite Athletes During 6 Days of Free Living. J Diabetes Sci Technol. 2016;10(6):1335–1343. Published 2016 Nov 1. doi:10.1177/1932296816648344 [↩]
18. Vargas S, Romance R, Petro JL, et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):31. Published 2018 Jul 9. doi:10.1186/s12970-018-0236-9 [↩]
19. Mosler S. „Low Carb“-Ernährung im Sport: Eine kurze Übersicht zu aktuellen Erkenntnissen und potentiellen Risiken. Dtsch Z Sportmed. 2016; 67: 90-94. [↩]
20. Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican‐Lewis, L. A., Welvaert, M. , Heikura, I. A., Forbes, S. G., Mirtschin, J. G., Cato, L. E., Strobel, N. , Sharma, A. P. and Hawley, J. A. (2017), Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol, 595: 2785-2807. doi:10.1113/JP273230 [↩]
21. Kristine G. Koski, Fredric W. Hill, Bo Lönnerdal, Altered Lactational Performance in Rats Fed Low Carbohydrate Diets and Its Effect on Growth of Neonatal Rat Pups, The Journal of Nutrition, Volume 120, Issue 9, September 1990, Pages 1028–1036 [↩]
22. Mariya Markova, Stephanie Sucher, Olga Pivovarova, Andreas F. H. Pfeiffer: Proteinreiche Ernährung für die Gesundheit. Ernährung im Fokus. Deutsches Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke / Bundeszentrum für Ernährung [↩]
23. Dolatkhah N, Hajifaraji M, Shakouri SK. Nutrition Therapy in Managing Pregnant Women With Gestational Diabetes Mellitus: A Literature Review. J Family Reprod Health. 2018;12(2):57–72. [↩]