Klimmzüge: Richtige Ausführung und Tipps

Klimmzüge gehören zu den besten Muskelaufbau-Übungen der Welt, den sogenannten „Big Six“. Klimmzüge stärken nicht nur Deinen Rücken, sondern auch Deine Schultern und Arme.

Ich kenne viele Sportler, die den Prozess des “Klimmzüge lernen” zu schnell aufgeben. Oft ist das ein typisches Zeichen dafür, dass Du zu schnell zu viel willst.
Mit Geduld und Durchhaltevermögen kann jedoch jeder zum Klimmzug-Profi werden.

Gib nicht auf, auch wenn der erste Klimmzug eine Herausforderung ist. Warum? Weil Klimmzüge echtes funktionelles Training sind, das mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig fordert.

Ob Obergriff, Untergriff oder Hammergriff – durch verschiedene Griffvariationen setzt Du gezielte Trainingsreize. 

Für Klimmzüge brauchst Du nicht nur gute Kraft in unterschiedlichen Muskeln, sondern auch Technik. Da technisch saubere Klimmzüge recht schwer sind, ist diese Übung eher etwas für Fortgeschrittene und Profis.

Trotzdem brauchst Du für Klimmzüge kein Gym. Du kannst sie mit einer Klimmzugstange auch problemlos zu Hause trainieren. 

Beanspruchte Muskeln bei Klimmzügen

Klimmzüge trainieren fast den gesamten Oberkörper. Primär zu nennen sind dabei alle Muskeln, die Du bei Zugbewegungen benötigst. Trainiert werden:

• Breiter Rückenmuskel (Musculus Latissimus Dorsi): Der Latissimus Dorsi entspringt rechts und links am Schultergelenk und zieht Deine Arme von der Überkopfposition frontal in Richtung Deines Rumpfes.
  
• Trapezmuskel (Musculus Trapezius): Der Muskel zieht Deine Schulterblätter zusammen und nach unten.
  
• Großer Rundmuskel (Musculus Teres Major): Dieser Muskel sorgt für die Innenrotation, die Adduktion und die Retroversion am Schultergelenk. 
  
• Große und kleine Rautenmuskel (Musculus Rhomboideus Minor et Major): Fixieren und stabilisieren die Schulterblätter und ziehen diese zum Schädel hin oder zum Körpermedian. 
  
• Bizeps (Musculus Biceps Brachii): Auch in diesen Muskeln benötigst Du Kraft, denn Du bewegst Deine Arme aus einer gestreckten in eine gebeugte Position. Im Grunde führst Du also während der Klimmzüge auch Bizepscurls durch.
  
• Unterarmmuskeln: Diese Muskelgruppe ermöglicht Dir die Kraft, Dein Körpergewicht halten zu können.
  
• Bauchmuskeln: Kommt für Dich vielleicht überraschend, aber wer ein Sixpack und eine athletische Körpermitte entwickeln möchte, sollte unbedingt Klimmzüge lernen. Denn sie sind eine der effektivsten Übungen für das Bauchmuskeltraining. Die Bauchmuskeln sorgen während der Ausführung für Stabilität in Deinem Rumpf, während Du Dich nach oben ziehst. 

Wie in der Einleitung bereits kurz erwähnt, kannst Du durch unterschiedliche Grifftechniken den Trainingsfokus auf bestimmte Muskelgruppen erhöhen. 

Bei der Ausführung im Obergriff (im englischen Sprachraum auch als Pull-ups bezeichnet) zeigen Deine Handinnenflächen nach vorne, also in Deine Blickrichtung. Hier liegt der Fokus etwas stärker auf dem breiten Rückenmuskel. 

Entscheidest Du Dich hingegen für die Ausführung im Untergriff (engl.: Chin-ups) zeigen Deine Handinnenflächen zu Dir. Der Schwerpunkt liegt hier etwas mehr auf Deinem Bizeps. 

Trainierst Du Klimmzüge im Hammergriff, zeigen Deine Handinnenflächen nach innen. Diese Griffvariante ist sozusagen ein Mittelweg zwischen Obergriff und Untergriff, denn hier werden Rückenmuskeln und Arme in etwa ausgeglichen belastet. 

Zuletzt besteht noch die Möglichkeit der Ausführung mit breitem Griff. Diese Variante sorgt für einen stärkeren Fokum auf den Latissimus Dorsi.

Klimmzüge mit Obergriff

Diese Variante sieht man am häufigsten, da sie auch von ambitionierten Sportlern mit noch nicht allzu viel Trainingserfahrung gerne in den Trainingsplan mit aufgenommen werden. Im Folgenden möchte ich Euch erklären, worauf Ihr bei der Körperposition und Bewegungsausführung achten müsst.

Körperposition

Greife bei der Ausführung mit Obergriff die Klimmzugstange so, dass Deine Handinnenflächen nach vorne in Blickrichtung zeigen. Die Griffweite ist bei diesem Fall in etwa schulterbreit. 

Deine Arme sind fast vollständig durchgestreckt, also noch leicht gebeugt im Ellenbogengelenk.

Der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule. Deine Beine sind ebenfalls fast durchgestreckt oder angewinkelt.

Bewegungsausführung

Nachdem Du die Ausgangsposition eingenommen hast, beginnst Du die Übung folgendermaßen:

1. Ziehe Deinen gesamten Körper gegen die Schwerkraft nach oben. Die Kraft kommt aus Deinem Rücken und den Armen. 

2. Deine Bewegung findet dabei lediglich im Ellenbogengelenk statt, welches aus der fast durchgestreckten Ausgangsposition in die Beugung geführt wird. Verbleibe ansonsten mit Deinem Körper in der gleichen Position. Atme während dieser Bewegungsphase aus.
   Der höchste Punkt der Bewegung ist in etwa erreicht, wenn sich Dein Kinn auf Höhe der Klimmzugstange befindet.

3. Führe im Anschluss die Bewegung zurück in die Ausgangsposition langsam und kontrolliert aus.

Klimmzüge mit Untergriff

Die zweite Möglichkeit, um Klimmzüge zu trainieren, ist die Variante mit Untergriff. An der Körperposition und Bewegungsausführung ändert sich kaum etwas.

Körperposition

Greife die Klimmzugstange für den Untergriff ebenfalls etwa schulterbreit. Deine Handinnenflächen zeigen nun allerdings nach hinten, d. h., diese sind zu Deinem Körper gedreht. 

Deine Arme sind fast vollständig durchgestreckt, d.h. Dein Ellenbogengelenk ist leicht gebeugt. 

Dein Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule. Deine Beine sind fast durchgestreckt oder angewinkelt.

Bewegungsausführung

Der Bewegungsablauf ist identisch mit den Klimmzügen im Obergriff.

1. Beginne die Übung durch das Hochziehen Deines Körpers gegen die Schwerkraft. 

2. Bewegung findet nur durch die Beugung im Ellenbogengelenk statt, verbleibe mit dem übrigen Teil starr in der Ausgangsposition. Die Entwicklung der Kraft erfolgt aus Deinem Rücken. Atme in der Hochziehphase aus.
   
   Die Endposition ist erreicht, wenn Du mit dem Kinn auf Höhe der Klimmzugstange bist. Zwischen Ober- und Unterarm beträgt der Winkel ca. 90°. 

3. Senke anschließend Deinen Körper wieder langsam und kontrolliert ab.

Klimmzüge mit breitem Obergriff

Die dritte Klimmzug-Variante ist der breite Obergriff. Durch die besonders große Griffweite hast Du hier die Möglichkeit, Klimmzüge in den Nacken oder auf die Brust zu ziehen. 

Der Zug in den Nacken wird allerdings aufgrund der unnatürlichen Stellung im Schultergelenk in Verbindung mit der hohen Belastung von einigen Sportmedizinern kritisch gesehen, da ein höheres Verletzungsrisiko für die Schultern besteht. 

Damit das nicht passiert, gebe ich Dir nun ein paar wichtige Hinweise zur Körperposition und zur Bewegungsausführung. 

Bei dieser Variante wird der Latissimus Dorsi noch stärker trainiert.

Körperposition

Greife bei dieser Griffvariante die Klimmzugstange im Gegensatz zu der Ausführung der ersten beiden Optionen deutlich weiter als schulterbreit. 

Die Handinnenflächen zeigen nun wieder nach vorne, also in Deine Blickrichtung. 

Die Arme sind nun gestreckt, allerdings nicht bis in den knöchernen Anschlag im Ellenbogengelenk rein. 

Dein Rücken verbleibt gerade, der Kopf befindet sich in Verlängerung Deiner Wirbelsäule und Deine Beine sind fast durchgestreckt oder angewinkelt.

Bewegungsausführung

Nachdem Du die Ausgangsposition eingenommen hast, kannst Du mit dem Training beginnen. Der Bewegungsablauf ist identisch mit den Klimmzügen im Obergriff.

1. Beginne die Bewegung durch Hochziehen Deines Körpers gegen die Schwerkraft, bis sich Dein Kinn in etwa auf Höhe der Klimmzugstange befindet.
   Die Bewegung findet dabei nur im Ellenbogengelenk statt, der übrige Körper verbleibt starr. Atme während dieser Phase aus. 

2. Sobald Du den obersten Punkt erreicht hast, halte diese Position kurz.

3. Bewege nun Deinen Körper wieder Richtung Boden in die Ausgangsposition. Atme in der zweiten Phase ein.

Klimmzüge mit Hammergriff

Die letzte Variante, die ich Dir vorstellen möchte, ist der Klimmzug mit Hammergriff. Auch diese Option ist eine gute Möglichkeit.

Körperposition

An der Körperposition ändert sich bei dieser Übung im Vergleich zu den anderen Varianten im Prinzip nichts. 

Greife die Klimmzugstange im Hammergriff, d. h., dass Deine Handinnenflächen zueinander gedreht sind. Die Griffweite ist bei diesem Training eher eng bis schulterbreit. 

Deine Arme sind fast vollständig gestreckt, der Rücken bleibt gerade und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Beine sind fast durchgestreckt oder angewinkelt.

Bewegungsausführung

Geh in die Ausgangsposition.

1. Beginne nun die Bewegung, indem Du Dich mit den Armen nach oben ziehst. Du arbeitest dabei gegen die Schwerkraft und Dein eigenes Körpergewicht. Ziehe Dich ungefähr so hoch, bis sich Dein Kinn auf Höhe der Klimmzugstange befindet. Während dieses Teils der Bewegung atmest Du aus. 

2. Wenn Du die Endposition erreicht hast, kannst Du diese kurz halten.

3. Senke anschließend Deinen Körper wieder langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Atme hierbei ein.

Häufige Fehler bei Klimmzügen – und wie Du sie vermeidest

Klimmzüge sind eine anspruchvolle Übung. Selbst bei Fortgeschrittenen sieht man einige Fehler, die man im Training nicht begehen sollte. 

Unsaubere Technik

Eine unsaubere Technik erhöht nicht nur stark das Risiko für Überlastungsbeschwerden oder gar Verletzungen, sondern vermindert auch die Effektivität Deines Trainings. Folgende Punkte solltest Du u. a. beachten: 

• korrekter Abstand der Hände je nach Griffvariante, 
• Bewegung kontrolliert und ohne Schwung in beiden Phasen (kein “Zappeln”, kein Schwungholen mit Beinen, kein Hochreißen des Körpers durch starke Kopf- und/oder Schulterbewegungen, 
• der Blick ist gerade nach vornegerichtet, 
• der Bauch ist angespannt, 
• die Schultern bleiben während des gesamten Bewegungsablaufes nach hinten unten gezogen.

Unvollständige Bewegung

Wenn die Kraft und die Technik noch nicht ausgereift sind, sieht man häufiger Sportler, welche nicht die komplette Bewegungsamplitude nutzen. Das Kinn sollte mindestens auf Höhe der Klimmzugstange sein. 

In der Endposition solltest Du nur noch eine ganz leichte Beugung im Ellenbogengelenk haben.

Zu schnelle Steigerung der Last

Immer wieder sehe ich Sportler, die Klimmzüge mit Zusatzgewichten trainieren, bei denen die Technikausführung aber noch nicht stimmt. Sofern Du nicht mindestens 12 bis 15 saubere Klimmzüge schaffst, gehören Zusatzgewichte nicht in Deinen Trainingsplan.

Trainieren bis zum Muskelversagen

Deinen Trainingssatz solltest Du beenden, wenn noch 1 bis 2 saubere Klimmzüge möglich wären. Bei Sportlern, die dieses Training bis zum Muskelversagen ausführen, sieht man ab und zu ein “sich Fallenlassen” bei der letzten Wiederholung. D. h., sie senken sich nicht mehr langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Dadurch erhöhst Du Dein Verletzungsrisiko stark, weshalb Du das unbedingt vermeiden solltest.

Alternativen zu Klimmzügen, die jeder kennen sollte

Besonders für Anfänger ist es empfehlenswert, erst einmal mit Ruderübungen zu beginnen, anstatt direkt Klimmzüge in den Trainingsplan zu integrieren. Durch das horizontale Ziehen, lernst Du schnell, wie Du Deine Schulterblätter aktiv fixierst. Danach kannst Du Dich dann z. B. auch an vertikale Zugübungen heranwagen.

Ruderübungen

Diese Übungen helfen Dir dabei, die für Klimmzüge notwendige Kraft und das Körpergefühl zu entwickeln. Übungen für das Training Deines Rückens stehen Dir dabei zuhauf zur Verfügung. So kannst Du mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln, an der Maschine oder am Kabelzug, auf der Schrägbank usw. Rudern.

Latziehen

Diese Übung sieht man sehr oft in Fitnessstudios. 

Du kannst beim Latzug in den Nacken oder auf die Brust ziehen. Deutlich häufiger sieht man tatsächlich den Zug in den Nacken. Aufgrund der ungünstigen Position des Schultergelenkes favorisiere ich allerdings den Zug auf die Brust, da diese Variante Deine Gelenke schont. 

Die Bewegung ist praktisch identisch mit den Klimmzügen, der Unterschied liegt darin, dass Du das Gewicht zum Boden ziehst.

Welche Ausrüstung brauchst Du für Klimmzüge?

Für Klimmzüge im Fitnessstudio benötigst Du auf jeden Fall eine Klimmzugstange. 

Eine Klimmzugstange kannst Du Dir aber auch gut für Dein Homegym anschaffen, da diese nicht allzu teuer sind. 

Ein großer Vorteil von Klimmzügen ist, dass diese Übung universell ist – Du kannst diese fast überall durchführen. Möglichkeiten den Klimmzug zu trainieren hast Du an Türkanten, auf Spielplätzen, an vorstehenden Ästen, Deiner Fantasie sind dabei so gut wie keine Grenzen gesetzt.

Ab einem gewissen Trainingsstand können Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht nicht mehr ausreichend sein, um einen effektiven Trainingsreiz zu setzen. 

In diesem Fall kannst Du Zusatzgewichte nutzen, welche Du am eigenen Körper befestigst: Als Beispiele sind hier ein Dip-Gürtel oder eine Gewichtsweste zu nennen. 

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Klimmzüge sind anspruchsvoll, das steht außer Frage. Dennoch gehört eine komplexe Grundübung wie der Klimmzug für mich in den Trainingsplan, denn sie spricht viele Muskelgruppen gleichzeitig an. Die Übung ist nicht nur eine der effektivsten Übungen für den Muskelaufbau, sondern verbrennt auch eine Menge Energie. 

Für Anfänger, die nicht zunächst mit Ruderübungen oder Latziehen beginnen wollen, empfehle ich die Variante mit Untergriff. Hier wirst Du beim Klimmzug noch intensiver durch Deinen Bizeps unterstützt. 

Damit Du als Anfänger Klimmzüge schneller erlernst, kannst Du auch erst einmal mit Negativklimmzügen beginnen, oder Dir Hilfestellung durch einen Trainingspartner holen. 

Bei Negativklimmzügen startest Du die Übung bereits in der Endposition, also mit dem Kinn oben an der Stange. Aus dieser Position senkst Du Dich langsam und kontrolliert ab. 

Benutze dazu am besten einen Stuhl, einen Hocker, oder ein Klimmzugband. Wenn Du stattdessen lieber Hilfe durch einen Trainingspartner haben willst, kannst Du das auch machen. Dein Trainingspartner fasst Dich an der Hüfte oder den Beinen an und hilft Dir beim Hochziehen und kontrolliertem absenken. 

Für Fortgeschrittene bzw. Profis, die regelmäßig Klimmzüge trainieren kommt irgendwann der Punkt, an dem das eigene Körpergewicht nicht mehr ausreicht. 
Dann kannst Du durch Zuhilfenahme von Zusatzgewichten wie z. B. einer Gewichtsweste oder eines Dip-Gürtels wieder einen effektiven Trainingsreiz setzen.