Klimmzüge: Richtige Ausführung und Tipps

Du willst endlich Klimmzüge können – und zwar richtig?
Nicht halbherzig. Nicht mit halben Wiederholungen. Sondern kontrolliert, sauber, stark.

Dann bist Du hier richtig.
Ich zeige Dir, wie Du typische Fehler vermeidest und Dich Stück für Stück zum Klimmzug-Profi entwickelst.

Klimmzüge gehören zu den effektivsten Muskelaufbau-Übungen der Welt – kein Wunder, dass sie zu den „Big Six“ zählen.

Aber: Saubere Klimmzüge sind kein Selbstläufer.
Sie fordern Technik, Körperspannung und Kraft.
Und genau deshalb bringen sie Dich weiter – wenn Du dranbleibst.

Das Beste: Durch verschiedene Griffvarianten kannst Du gezielte Trainingsreize setzen.

Beanspruchte Muskeln bei Klimmzügen

Klimmzüge trainieren fast den gesamten Oberkörper. Primär zu nennen sind dabei alle Muskeln, die Du bei Zugbewegungen benötigst. Trainiert werden:

• Breiter Rückenmuskel (Musculus Latissimus Dorsi): Der Latissimus Dorsi entspringt rechts und links am Schultergelenk und zieht Deine Arme von der Überkopfposition frontal in Richtung Deines Rumpfes.
  
• Trapezmuskel (Musculus Trapezius): Der Muskel zieht Deine Schulterblätter zusammen und nach unten.
  
• Großer Rundmuskel (Musculus Teres Major): Dieser Muskel sorgt für die Innenrotation, die Adduktion und die Retroversion am Schultergelenk. 
  
• Große und kleine Rautenmuskel (Musculus Rhomboideus Minor et Major): Fixieren und stabilisieren die Schulterblätter und ziehen diese zum Schädel hin oder zum Körpermedian. 
  
• Bizeps (Musculus Biceps Brachii): Auch in diesen Muskeln benötigst Du Kraft, denn Du bewegst Deine Arme aus einer gestreckten in eine gebeugte Position. Im Grunde führst Du also während der Klimmzüge auch Bizepscurls durch.
  
• Unterarmmuskeln: Diese Muskelgruppe ermöglicht Dir die Kraft, Dein Körpergewicht halten zu können.
  
• Bauchmuskeln: Kommt für Dich vielleicht überraschend, aber wer ein Sixpack und eine athletische Körpermitte entwickeln möchte, sollte unbedingt Klimmzüge lernen. Denn sie sind eine der effektivsten Übungen für das Bauchmuskeltraining. Die Bauchmuskeln sorgen während der Ausführung für Stabilität in Deinem Rumpf, während Du Dich nach oben ziehst. 

Die Griffvarianten im Vergleich

Wie in der Einleitung bereits kurz erwähnt, kannst Du durch unterschiedliche Grifftechniken den Trainingsfokus auf bestimmte Muskelgruppen erhöhen. 

Bei der Ausführung im Obergriff (im englischen Sprachraum auch als Pull-ups bezeichnet) zeigen Deine Handinnenflächen nach vorne, also in Deine Blickrichtung. Hier liegt der Fokus etwas stärker auf dem breiten Rückenmuskel. 

Entscheidest Du Dich hingegen für die Ausführung im Untergriff (engl.: Chin-ups) zeigen Deine Handinnenflächen zu Dir. Der Schwerpunkt liegt hier etwas mehr auf Deinem Bizeps. 

Trainierst Du Klimmzüge im Hammergriff, zeigen Deine Handinnenflächen nach innen. Diese Griffvariante ist sozusagen ein Mittelweg zwischen Obergriff und Untergriff, denn hier werden Rückenmuskeln und Arme in etwa ausgeglichen belastet. 

Zuletzt besteht noch die Möglichkeit der Ausführung mit breitem Griff. Diese Variante sorgt für einen stärkeren Fokus auf den Latissimus Dorsi.

Klimmzüge mit Obergriff (mehr Rückenfokus)

Diese Variante sieht man am häufigsten, da sie auch von ambitionierten Sportlern mit noch nicht allzu viel Trainingserfahrung gerne in den Trainingsplan mit aufgenommen werden:

Körperposition & Griff:

• Handflächen zeigen nach vorn
• Griffweite etwa schulterbreit
• Arme fast vollständig gestreckt (leichte Beugung erlaubt)
• Kopf befindet sich in Verlängerung Deiner Wirbelsäule

Bewegungsausführung

Nachdem Du die Ausgangsposition eingenommen hast, beginnst Du die Übung folgendermaßen:

1. Ziehe Deinen gesamten Körper gegen die Schwerkraft nach oben. Die Kraft kommt aus Deinem Rücken und den Armen. 
   

2. Deine Bewegung findet dabei lediglich im Ellenbogengelenk statt, welches aus der fast durchgestreckten Ausgangsposition in die Beugung geführt wird. Verbleibe ansonsten mit Deinem Körper in der gleichen Position. Atme während dieser Bewegungsphase aus.

3. Der höchste Punkt der Bewegung ist in etwa erreicht, wenn sich Dein Kinn auf Höhe der Klimmzugstange befindet.

4. Führe im Anschluss die Bewegung zurück in die Ausgangsposition langsam und kontrolliert aus.

Klimmzüge mit Untergriff (stärkere Bizepsbeteiligung)

Die zweite Möglichkeit, um Klimmzüge zu trainieren, ist die Variante mit Untergriff. An der Körperposition und Bewegungsausführung ändert sich kaum etwas.

Körperposition & Griff:

• Handflächen zeigen zu Dir
• Griff etwa schulterbreit
• Arme fast vollständig gestreckt (leichte Beugung erlaubt)
• Kopf befindet sich in Verlängerung Deiner Wirbelsäule

Bewegungsausführung

Der Bewegungsablauf ist identisch mit den Klimmzügen im Obergriff.

1. Beginne die Übung durch das Hochziehen Deines Körpers gegen die Schwerkraft. 

2. Bewegung findet nur durch die Beugung im Ellenbogengelenk statt, verbleibe mit dem übrigen Teil starr in der Ausgangsposition. Die Entwicklung der Kraft erfolgt aus Deinem Rücken. Atme in der Hochziehphase aus.
   
   Die Endposition ist erreicht, wenn Du mit dem Kinn auf Höhe der Klimmzugstange bist. Zwischen Ober- und Unterarm beträgt der Winkel ca. 90°. 

3. Senke anschließend Deinen Körper wieder langsam und kontrolliert ab.

Klimmzüge mit breitem Obergriff (mehr Last auf Latissimus)

Durch die besonders große Griffweite hast Du bei dieser Variante die Möglichkeit, Klimmzüge in den Nacken oder auf die Brust zu ziehen. 

Der Zug in den Nacken wird allerdings aufgrund der unnatürlichen Stellung im Schultergelenk in Verbindung mit der hohen Belastung von einigen Sportmedizinern kritisch gesehen, da ein höheres Verletzungsrisiko für die Schultern besteht. 

Damit das nicht passiert, gebe ich Dir nun ein paar wichtige Hinweise zur Körperposition und zur Bewegungsausführung. 

Bei dieser Variante wird der Latissimus Dorsi noch stärker trainiert.

Körperposition & Griff:

• Griffweite deutlich weiter als schulterbreit
• Handflächen zeigen nach vorn
• Arme sind gestreckt, aber nicht bis zum knöchernden Anschlag im Ellenbogen
• Kopf befindet sich in Verlängerung Deiner Wirbelsäule

Bewegungsausführung

Nachdem Du die Ausgangsposition eingenommen hast, kannst Du mit dem Training beginnen. Der Bewegungsablauf ist identisch mit den Klimmzügen im Obergriff.

1. Beginne die Bewegung durch Hochziehen Deines Körpers gegen die Schwerkraft, bis sich Dein Kinn in etwa auf Höhe der Klimmzugstange befindet.
   Die Bewegung findet dabei nur im Ellenbogengelenk statt, der übrige Körper verbleibt starr. Atme während dieser Phase aus. 

2. Sobald Du den obersten Punkt erreicht hast, halte diese Position kurz.

3. Bewege nun Deinen Körper wieder Richtung Boden in die Ausgangsposition. Atme in der zweiten Phase ein.

Klimmzüge mit Hammergriff (ausgewogene Belastung für Rücken & Arme)

Die letzte Variante, die ich Dir vorstellen möchte, ist der Klimmzug mit Hammergriff. Auch diese Option ist eine gute Möglichkeit.

Körperposition & Griff:

• Handflächen zeigen zueinander
• Griffweite: eng bis schulterbreit
• Arme fast vollständig gestreckt (leichte Beugung erlaubt)
• Kopf befindet sich in Verlängerung Deiner Wirbelsäule

Bewegungsausführung

Geh in die Ausgangsposition.

1. Beginne nun die Bewegung, indem Du Dich mit den Armen nach oben ziehst. Du arbeitest dabei gegen die Schwerkraft und Dein eigenes Körpergewicht. Ziehe Dich ungefähr so hoch, bis sich Dein Kinn auf Höhe der Klimmzugstange befindet. Während dieses Teils der Bewegung atmest Du aus. 

2. Wenn Du die Endposition erreicht hast, kannst Du diese kurz halten.

3. Senke anschließend Deinen Körper wieder langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Atme hierbei ein.

Häufige Fehler – so verhinderst Du sie

Hier sind die kritischsten Fehler, die ich in Studios und bei Klienten immer wieder sehe – und wie Du sie vermeidest:

1. Fehler: Unsaubere Technik

Viele holen Schwung oder „zappeln“ sich nach oben.

✅ So geht’s besser:

• Halte Deine Schultern während des gesamten Bewegungsablaufes nach hinten unten gezogen.
• Kein Schwung mit Beinen oder Rücken
• Blick nach vorn – nicht nach oben oder unten

2. Fehler: Unvollständige Bewegung

Wenn die Kraft und die Technik noch nicht ausgereift sind, sieht man häufiger Sportler, welche nicht die komplette Bewegungsamplitude nutzen.

✅ So geht’s besser:

• Zieh Dich hoch, bis das Kinn mindestens auf Höhe der Klimmzugstange ist
• Arme sollten in der Endposition nur noch ganz leicht gebeugt sein

3. Fehler: Zu früher Einsatz von Zusatzgewicht

Klar, Zusatzgewichte sehen cool aus. Aber wenn die Technik noch nicht stimmt, bringt das herzlich wenig.

✅ So geht’s besser:

Nimm Zusatzgewicht erst dann, wenn Deine Technik sitzt: Schaffe erst mindestens 12–15 saubere normale Klimmzüge

4. Fehler: Training bis zum Muskelversagen

Wenn Du Dich bei der letzten Wiederholung aus Erschöpfung einfach fallen lässt, steigt Dein Verletzungsrisiko – und Dein Fortschritt stagniert.

✅ So geht’s besser:

• Beende Deinen Trainingssatz, wenn noch 1 bis 2 saubere Klimmzüge möglich wären

Alternativen zu Klimmzügen, die jeder kennen sollte

Besonders für Anfänger ist es empfehlenswert, erst einmal mit Ruderübungen zu beginnen, anstatt direkt Klimmzüge in den Trainingsplan zu integrieren. Durch das horizontale Ziehen, lernst Du schnell, wie Du Deine Schulterblätter aktiv fixierst. Danach kannst Du Dich dann z. B. auch an vertikale Zugübungen heranwagen.

Ruderübungen

Diese Übungen helfen Dir dabei, die für Klimmzüge notwendige Kraft und das Körpergefühl zu entwickeln. Übungen für das Training Deines Rückens stehen Dir dabei zuhauf zur Verfügung. So kannst Du mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln, an der Maschine oder am Kabelzug, auf der Schrägbank usw. Rudern.

Latziehen

Diese Übung sieht man sehr oft in Fitnessstudios. 

Du kannst beim Latzug in den Nacken oder auf die Brust ziehen. Deutlich häufiger sieht man tatsächlich den Zug in den Nacken. Aufgrund der ungünstigen Position des Schultergelenkes favorisiere ich allerdings den Zug auf die Brust, da diese Variante Deine Gelenke schont. 

Die Bewegung ist praktisch identisch mit den Klimmzügen, der Unterschied liegt darin, dass Du das Gewicht zum Boden ziehst.

Welche Ausrüstung brauchst Du für Klimmzüge?

Für Klimmzüge im Fitnessstudio benötigst Du auf jeden Fall eine Klimmzugstange. 

Eine Klimmzugstange kannst Du Dir aber auch gut für Dein Homegym anschaffen, da diese nicht allzu teuer sind. 

Ein großer Vorteil von Klimmzügen ist, dass diese Übung universell ist – Du kannst diese fast überall durchführen. Möglichkeiten den Klimmzug zu trainieren hast Du an Türkanten, auf Spielplätzen, an vorstehenden Ästen, Deiner Fantasie sind dabei so gut wie keine Grenzen gesetzt.

Ab einem gewissen Trainingsstand können Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht nicht mehr ausreichend sein, um einen effektiven Trainingsreiz zu setzen. 

In diesem Fall kannst Du Zusatzgewichte nutzen, welche Du am eigenen Körper befestigst: Als Beispiele sind hier ein Dip-Gürtel oder eine Gewichtsweste zu nennen. 

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Klimmzüge sind anspruchsvoll, das steht außer Frage. Dennoch gehört eine komplexe Grundübung wie der Klimmzug für mich in den Trainingsplan, denn sie spricht viele Muskelgruppen gleichzeitig an. Die Übung ist nicht nur eine der effektivsten Übungen für den Muskelaufbau, sondern verbrennt auch eine Menge Energie. 

Für Anfänger, die nicht zunächst mit Ruderübungen oder Latziehen beginnen wollen, empfehle ich die Variante mit Untergriff. Hier wirst Du beim Klimmzug noch intensiver durch Deinen Bizeps unterstützt. 

Damit Du als Anfänger Klimmzüge schneller erlernst, kannst Du auch erst einmal mit Negativklimmzügen beginnen, oder Dir Hilfestellung durch einen Trainingspartner holen. 

Bei Negativklimmzügen startest Du die Übung bereits in der Endposition, also mit dem Kinn oben an der Stange. Aus dieser Position senkst Du Dich langsam und kontrolliert ab. 

Benutze dazu am besten einen Stuhl, einen Hocker, oder ein Klimmzugband. Wenn Du stattdessen lieber Hilfe durch einen Trainingspartner haben willst, kannst Du das auch machen. Dein Trainingspartner fasst Dich an der Hüfte oder den Beinen an und hilft Dir beim Hochziehen und kontrolliertem absenken. 

Für Fortgeschrittene bzw. Profis, die regelmäßig Klimmzüge trainieren kommt irgendwann der Punkt, an dem das eigene Körpergewicht nicht mehr ausreicht. 
Dann kannst Du durch Zuhilfenahme von Zusatzgewichten wie z. B. einer Gewichtsweste oder eines Dip-Gürtels wieder einen effektiven Trainingsreiz setzen.