Langhantelrudern vorgebeugt: Die ultimative Anleitung

Langhantelrudern vorgebeugt, das ist hocheffektives Rückenmuskulatur Training.

Und eine der effektivsten Muskelaufbau Übungen überhaupt.

Wer nackt gut aussehen will, sollte das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel trainieren. 

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über die Grundübung wissen musst:

• Warum gehört Langhantelrudern in (fast) jeden Trainingsplan?
• Was ist vorgebeugtes Langhantelrudern?
• Wie trainierst Du Langhantelrudern vorgebeugt mit perfekter Ausführung?
• Häufige Fehler beim Langhantelrudern – und wie Du sie vermeidest.
• Alternativen zum Rudern mit der Langhantel, die jeder kennen sollte.
• Kostenloser Download: Dein Langhantelrudern Cheat-Sheet zum Mitnehmen

Es wird Zeit, dass wir etwas Zug in die Sache bekommen. Also los!

Warum Langhantelrudern?

Im Fitnessstudio beobachte ich regelmäßig Menschen, die ineffektiv trainieren.

Bei den Herren steht die Butterfly-Maschine ebenso hoch im Kurs wie die Adduktorenmaschine bei den Damen – in den meisten Fällen sind beide Übungen Zeitverschwender.

Am fehlenden Willen liegt’s nicht. Da bin ich sicher.

Wahrscheinlich wissen sie einfach nicht, dass sie mit diesen Übungen das Dach ihres Nackt-Gut-Aussehen-Hauses decken, bevor das Fundament gegossen ist:

• Sie verbrennen wenig Kalorien, weil sie für die Übung nur wenig Muskelmasse aktivieren müssen.
• Sie trainieren ihre Muskeln nicht funktionell, d.h. die Übung bildet kein alltägliches Bewegungsmuster ab.

Dranbleiber machen solche Fehler zum Glück nicht, weil sie wissen, wie sie bei Fitnessübungen die Spreu vom Weizen trennen.

Das Langhantelrudern ist eine dieser grundlegenden Fitnessübungen, die jeder Dranbleiber kennen sollte.

Rudern gehört zu den “Big Six”, den 6 besten Muskelaufbauübungen, die in keinem Trainingsprogramm fehlen sollten:

• Langhantelrudern verbrennt viele Kalorien, weil Du dadurch große Muskelgruppen aktivierst.
• Langhantelrudern ist funktionell.

Es heißt nicht umsonst „Rudern“, denn die Grundübung imitiert das Rudern eines Bootes. Und auch bei anderen Sportarten, beispielsweise dem Klettern, hilft sie Dir.

Was ist vorgebeugtes Langhantelrudern?

Es ist faszinierend, wie Bizeps und die Muskeln Deines gesamten Rückens beim Langhantelrudern in ihrer natürlichen Harmonie funktionell zusammenarbeiten:

• Du beginnst die Zugbewegung, indem Du Deinen Rumpf an der Hüfte nach vorne über die Langhantel beugst – wie beim Anheben einer Kiste vom Boden.
• Dann ziehst Du die Langhantel mit Deinem oberen Rücken zur unteren Brust – wie beim Tauziehen.
• Im letzten Teil der Bewegung dominiert der Bizeps – wie beim Bizeps-Curl.

Lass’ uns die richtige Technik der Übung gleich weiter vertiefen.

Zuvor lohnt es sich, wenn Du einen Blick auf das Wunderwerk wirfst, das die Natur Dir mit Deinem Muskelapparat mitgegeben hat.

Welche Muskeln beansprucht vorgebeugtes Langhantelrudern?

Wenn Du morgens vor dem Spiegel stehst, sind die meisten Muskeln verdeckt, die Du durch Langhantelrudern trainierst.

Was Du stattdessen siehst, sind die so genannten “Discomuskeln”, auf die die meisten Anfänger sich konzentrieren: Brust, Arme und Bauchmuskeln.

Frei nach dem Motto: “Was nicht im Blickfeld liegt, muss nicht trainiert werden.”

Zum Glück weißt Du es besser.

Denn das Ergebnis wäre ein Körperbau, der eher seltsam und dissonant wirken würde:

Was ist schon eine starke Front ohne Rücken?

Neben Klimmzügen ist das Langhantelrudern eine der potentesten Maßnahmen gegen diese Art von Dysbalancen.

Du trainierst die folgenden Muskeln:

• Breiter Rückenmuskel: Der Latissimus Dorsi, kurz “Lat”, ist ein großer Schultergelenk-Muskel, den Du einmal rechts und einmal links findest. Er zieht Deinen frontal oder überkopf ausgestreckten Arm zurück in Richtung Deines Rumpfes.
• Trapezmuskeln: Sie sind für die Schulterblätter zuständig, die Du beim Langhantelrudern zusammenziehen musst, um die Stange ganz bis zur Brust oder zum Bauch ziehen zu können.
• Unterer Rücken: Deine Rückenstrecker verlaufen rechts und links der Wirbelsäule und schützen sie vor Verletzungen. Beim Langhantelrudern sorgen sie dafür, dass Deine Lendenwirbelsäule ihre natürliche Form beibehält. So schützen sie Deine Bandscheiben vor Verletzungen. Dabei arbeiten sie gegen die Schwerkraft. Die versucht nämlich, Deinen unteren Rücken zu beugen.
• Bauch: Deine Bauchmuskeln stützen Deinen unteren Rücken und stabilisieren die Wirbelsäule während der Ruderbewegung. Nur wenige wissen, dass Langhantelrudern also auch eine Bauchmuskelübung ist. So lange die Ernährung stimmt, bist Du auf dem besten Weg zum Sixpack.
• Beine und Po: Die Muskeln der Oberschenkelrückseite (“Ischiocrurale”) und des Hinterns (“Glutaei”) sind unter anderem für die Streckung Deiner Hüfte zuständig. Sie müssen einiges leisten, wenn Du die Langhantel vom Boden anhebst. Sie helfen Deinem unteren Rücken, seine neutrale Position beizubehalten – und schützen ihn so vor Verletzungen.
• Arme: Die Bizepse und einige Unterarmmuskeln unterstützen Deine Latmuskeln (indirekt auch die Trapezmuskeln) bei jeder Zugbewegung. Deine Trizepse verrichten Arbeit, um die Oberarme hinter Deinen Rumpf zu befördern. Rudern ist aus den hier genannten Gründen für die Entwicklung Deiner Arme besser geeignet, als Bizeps- und Trizepsübungen alleine.

Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel als reine Rückenübung einzuordnen, wäre eine erhebliche Untertreibung.

Langhantelrudern ist eine Fitnessübung, die nahezu den gesamten Körper trainiert.

Bevor Du Dich also mit Kleinvieh beschäftigst – damit meine ich Übungen wie Latzug- und Überzugmaschine, Schulterheben, Reverse-Flyes und Hyperextensionen –, solltest Du die tiefhängenden Früchte abernten, indem Du Langhantelrudern in Deinen Trainingsplan integrierst.

Weniger Zeitaufwand, mehr Trainingseffekt.

Welche Ausrüstung brauchst Du fürs Langhantelrudern?

Das Rudern mit der Langhantel kannst Du überall trainieren, wo Du eine Langhantel findest – in einem guten Fitnessstudio ebenso, wie im wohlsortierten HomeGym.

Viel brauchst Du dazu wirklich nicht:

• Langhantel: Idealerweise verwendest Du eine olympische Langhantel mit Federverschlüssen. Eine Langhantelstange, die die Olympia-Norm erfüllt, wiegt 20 kg, ist 2,20 m lang und für Hantelscheiben mit 50/51 mm Bohrung ausgelegt. Eine solche Langhantel findest Du in jedem guten Fitnessstudio. Solltest Du zu Hause trainieren und eine Langhantel besitzen, die die Olympia-Norm nicht erfüllt, kannst Du damit natürlich genauso effektiv trainieren. Falls Du über eine Neuanschaffung nachdenkst, empfehle ich, gleich in eine Standard-Stange wie diese zu investieren. Das Schöne an der Norm ist, dass Du Dich überall zu Hause fühlst, wo Du solches Equipment findest, weil Du unter den gleichen Bedingungen trainieren kannst.
• Hantelscheiben: Das Gegenstück zur olympischen Langhantel sind Hantelscheiben mit 50/51 mm Bohrung. Auch die findest Du in jedem guten Fitnessstudio. Fürs HomeGym findest Du hier ein geeignetes Starter-Set.
• Schuhe mit inkompressibler Sohle (optional): Wenn Du in Deinem Fitnessstudio Schuhe tragen musst, solltest Du solche mit einer festen, ungedämpften Sohle verwenden. Je besser Du den Fußboden fühlen kannst, desto leichter fällt es Dir, die nötige Körperspannung aufzubauen. Ich trage beim Krafttraining entweder meine Barfußschuhe oder, wenn ich Schuhwerk mit Dämpfung trage, ziehe ich es aus. Powerlifter verwenden oft spezielle Gewichtheberschuhe. Viele schwören auf günstige Chuck Taylors, die Du auch außerhalb des Gyms zu Jeans tragen kannst.
• Chalk (optional): Vielleicht kennst Du es noch aus dem Sportunterricht. Wir haben es damals Magnesia genannt, einige nennen es auch einfach Kreide. Es sind verschiedene Worte für die gleiche Sache. Bei schwitzigen Händen oder schmierigen Hantelstangen kann es für die nötige Reibung unter Deinen Handflächen sorgen, so dass Du die Stange besser halten kannst. Ich verwende ab und an dieses praktische Flüssig-Chalk, weil es weder im Studio noch in der Sporttasche viel Dreck macht.

Manchmal sehe ich, wie jemand Langhantelrudern mit Zughilfen trainiert. Weil Du damit die Unterarmmuskulatur kurzschließt, kannst Du oft mehr Gewicht bewegen.

Wie an anderer Stelle bereits gesagt, halte ich Zughilfen in den meisten Fällen für unnötig oder sogar kontraproduktiv. Darauf kannst Du also mit gutem Gewissen verzichten.

Wie Du Langhantelrudern vorgebeugt mit perfekter Ausführung trainierst

Viele Menschen führen vorgebeugtes Langhantelrudern unsauber durch. Dadurch trainieren sie nicht nur ineffektiv, sie riskieren auch Verletzungen.

In diesem Abschnitt erfährst Du in zwei Schritten, was Du über die korrekte Technik des Langhantelruderns wissen musst:

1. Die richtige Ausführung: Hier bekommst Du einen groben Überblick über die richtige Rudertechnik.
2. So perfektionierst Du Deine Technik: Nun gehen wir einen Schritt weiter. Du bekommst eine Checkliste an die Hand, mit der Du Deine Technik bis zur Perfektion bringst.

Hinweis: Was für jede andere Muskelaufbauübung gilt, gilt auch fürs Langhantelrudern. Starte jedes Training mit einem guten Warmup und beginne den Trainingssatz mit wenig Gewicht. Ich verwende für das spezifische Warmup nur die Langhantelstange.

Langhantelrudern vorgebeugt – Die richtige Ausführung

Wie andere Grundübungen gibt es auch das Rudern mit der Langhantel in unterschiedlichen “Geschmacksrichtungen”.

Weiter unten zeige ich Dir ein paar gängige Alternativen. In diesem Abschnitt lernst Du das “klassische” Langhantelrudern kennen. Wenn ich von Langhantelrudern spreche, meine ich diese Übung.

Das klassische Langhantelrudern beginnt mit dem Anheben der Langhantel vom Boden. Dorthin wandert sie nach jeder Wiederholung wieder zurück.

Ob die Gewichtsscheiben dabei den Boden wieder berühren müssen – oder gerade nicht –, ist Ansichtssache. Es hängt davon ab, welchen Coach Du fragst. Wenn Du es absetzt, würdest Du mit schwereren Gewichten trainieren können, weil Deine Muskeln sich zwischen den Wiederholungen erholen können.

Ich halte es in den meisten Fällen für besser, wenn Du das Gewicht nahe an den Boden bringst, dabei aber nicht absetzt. Das hilft Dir, während der gesamten Übung eine hohe Körperspannung beizubehalten und Deine Muskulatur kumulativ schneller zu ermüden.

Bei der Ruderbewegung behält Dein unterer Rücken seine neutrale Position bei. Also die natürliche Form, die Deine Wirbelsäule einnimmt, wenn Du aufrecht stehst.

Die Ausgangsstellung beim vorgebeugten Langhantelrudern ähnelt der beim Kreuzheben.

So führst Du das Langhantelrudern vorgebeugt in fünf einfachen Schritten richtig aus:

1. Ran an die Stange. Stell’ Dich so hin, dass Dein Mittelfuß sich direkt unter der Langhantelstange befindet.
2. Greife die Langhantel. Dazu wählst Du einen mittleren Griff. Die optimale Griffweite variiert je nach Anatomie. Um sie zu finden, kannst Du mit einem Griff beginnen, der etwas enger ist als beim Bankdrücken, aber etwas weiter als beim Kreuzheben.
3. Beuge die Knie leicht. Deine Hüfte positionierst Du höher als beim Kreuzheben. Deine Knie sind leicht angewinkelt, aber sie lassen der Langhantel genügend Platz für die folgende Ruderbewegung.
4. Brust raus, Rücken gerade. Die Langhantel bewegt sich noch nicht. Auch Deine Schulterblätter ziehst Du noch nicht zusammen.
5. Rudere. Atme tief ein, halt’ den Atem an und zieh’ die Langhantel zu Deiner unteren Brust. Deine Ellenbogen übernehmen dabei die Führung. Du ziehst sie in Richtung der Decke.

Dein Rumpf befindet sich beim Langhantelrudern fast parallel zum Boden. Bei schweren Gewichten kannst Du ihn etwas aufrichten – allerdings, ohne dabei vom Langhantelrudern ins Kreuzheben abzudriften.

Hier ist eine praktische Faustregel:

Wenn Du Deinen Rumpf um mehr als 20° zum Boden aufrichten musst, ist das Gewicht zu schwer.

Dadurch verkürzt sich die Amplitude der Bewegung und die Übung wird leichter: Die Muskeln Deines oberen Rückens müssen weniger Arbeit verrichten und das vorgebeugte Langhantelrudern wird insgesamt ineffektiver.

Dann ist es besser, wenn Du weniger Gewicht nimmst, um den Oberkörper weiter vorbeugen zu können.

Das folgende Video verdeutlich die korrekte Ausführung:

Langhantelrudern vorgebeugt – So perfektionierst Du Deine Technik

Dein Körperbau bestimmt, wie Du das vorgebeugte Langhantelrudern mit perfekter Technik durchführst.

Wer mit kurzen Armen gesegnet ist, darf die Langhantel etwas enger greifen als Menschen mit besonders langen Armen. Das heißt:

Die solltest die Technik des Ruderns mit der Langhantel nicht einfach von jemandem kopieren – es sei denn, er hat den gleichen Körperbau wie Du.

Hier sind einige weitere Hinweise, die Dir helfen, die Technik beim Langhantelrudern zu perfektionieren:

• Startposition der Langhantel: Die Langhantel ruht auf dem Boden über Deinem Mittelfuß. Dorthin kehrt sie nach jeder Wiederholung zurück, ohne den Boden zu berühren.
• Stand: Hüftbreit.
• Füße: “Greife” mit Deinen Füßen in den Boden. Das heißt, Deine Ferse, der Fußaußenrand und der Fußballen haben Bodenkontakt. Die Füße sind leicht seitlich geöffnet (ca. 30°).
• Knie: Leicht gebeugt, so dass genügend Raum für die Langhantel bleibt.
• Griff: Ristgriff. Die Daumen umschließen die Langhantelstange in einem festen Griff und zeigen zueinander, die kleinen Finger weisen nach außen.
• Griffweite: mittelweiter Griff – etwas enger als beim Bankdrücken, etwas weiter als beim Kreuzheben.
• Bewegung der Langhantel: Die Langhantel bewegt sich von der Startposition über dem Mittelfuß bis zur unteren Brust in einer geraden vertikalen Linie.
• Handgelenke: Die Handgelenke bleiben während der gesamten Übung gerade.
• Ellenbogen: In der unteren Position sind die Ellenbogen durchgestreckt. Beim Rudern ziehst Du sie in Richtung Decke, hinter Deinen Rumpf.
• Brust: Brust raus, bevor Du mit der Übung beginnst. Dadurch stabilisierst Du Deine Brustwirbelsäule.
• Schultern: Von der Seite betrachtet befinden Deine Schultern sich vor der Langhantelstange. Lass’ sie in der unteren Position hängen.
• Schulterblätter: Deine Schulterblätter befinden sich senkrecht über Langhantel und Mittelfuß. Spanne sie an, wenn die Langhantel die obere Endposition erreicht hat.
• Kopf: Dein Kopf behält seine neutrale Stellung während der gesamten Übung bei, so dass Deine gesamte Wirbelsäule ihre natürliche Form beibehält.
• Rumpf: (Fast) horizontal, parallel zum Fußboden. Du kannst ihn in der Aufwärtsbewegung leicht aufrichten, aber nicht um mehr als 15-20°.
• Unterer Rücken: Neutral. Der untere Rücken behält seine natürliche Wölbung (“Lordose”) während der gesamten Übung bei. Übertriebenes Durchdrücken ist genauso tabu wie ein runder Rücken.
• Hüfte: Höher als beim Kreuzheben. Wenn Du die Hüfte zu tief positionierst, können Deine Knie der Langhantel in die Quere kommen.
• Stellung Deines Körpers zur Langhantel: Die Langhantel befindet sich über Deinem Mittelfuß, die Schulterblätter über der Langhantel. Die Hüften sind erhöht, die Knie leicht gebeugt, der Rücken neutral.
• Atmung: Atme stets an der unteren Position tief aus und ein und halte die Luft während der übrigen Ruderbewegung an. Der erhöhte Druck im Bauchraum stabilisiert Deine Wirbelsäule.
• Aufwärtsbewegung: Zieh’ Deine Ellenbogen in Richtung Decke, behalte die Position Deiner Knie – hinter der Bewegungslinie der Langhantel – bei und strecke Deine Hüfte um bis zu 15-20°.
• Obere Endposition: Die Langhantel berührt Deine untere Brust (“BH-Linie”), Deine Ellenbogen befinden sich hinter Deinem Rumpf, der Oberkörper ist etwas weniger als horizontal vorgebeugt.
• Rückführung: Führe die Langhantel zügig, aber kontrolliert zur unteren Endposition zurück. Behalte die Kniestellung bei.
• Untere Endposition: Die Langhantel befindet sich knapp über dem Boden, berührt ihn aber nicht. Du hältst das gesamte Gewicht und behältst die Körperspannung bei.

Du kannst diese Checkliste verwenden, um Deine Ruder-Technik mit zunehmender Trainingerfahrung Schritt für Schritt immer weiter zu perfektionieren.

Troubleshooting: Die 3 häufigsten Fehler beim Langhantelrudern – und wie Du sie vermeidest

Die allermeisten Beschwerden beim Langhantelrudern sind auf eine falsche oder unsaubere Technik zurückzuführen.

Hier sind die drei häufigsten Probleme – und wie Du sie vermeidest.

Langhantelrudern Troubleshooting #1 – Schmerzen im unteren Rücken

Dies Prinzip gilt nicht nur fürs Langhantelrudern, sondern für alle Grundübungen:

Du willst Deinen Rücken in der neutralen Position stabil halten.

Es ist die gleiche Position, wie beim aufrechten Stand.

Eine übertriebene Streckung der Wirbelsäule ist dabei genauso kontraproduktiv wie eine übertriebene Beugung:

• Eine übertriebene Streckung der Wirbelsäule führt dazu, dass Deine Bandscheiben unter Last von hinten zwischen den Wirbeln eingeklemmt werden.
• Eine übertriebene Beugung der Wirbelsäule klemmt die Bandscheiben von vorne zwischen den Wirbeln ein.

Wenn Du Deinen Rücken beim Langhantelrudern neutral hältst, minimierst Du die auf die Bandscheiben wirkenden Kräfte und damit das Risiko von Rückenschmerzen und Verletzungen.

Die Fähigkeit, eine hohe Körperspannung aufzubauen, hilft Dir dabei. 

Zum Beispiel Deine Bauchmuskeln: Stell’ Dir vor, wie Du Dich vor einem Schlag in die Magengrube schützen würdest.

Jetzt dürften sie unter Spannung stehen.

Langhantelrudern Troubleshooting #2 – Die Knie sind im Weg

Befindet die Langhantel sich über Deinem Körperschwerpunkt?

Wenn Du die Langhantel anfangs zu nah an Deine Schienbeine bringst, können Dir die Knie beim Rudern in die Quere kommen.

Zudem würde die Stange sich dann hinter Deinem Körperschwerpunkt befinden. Dadurch fängt sie an zu pendeln, sobald Du sie anhebst.

Beides vermeidest Du, wenn Du das Gewicht dort platzierst, wo sich Dein Körperschwerpunkt befindet: über der Mitte Deines Fußes.

In der Ausgangsposition platzierst Du die Langhantel über Deinem Mittelfuß.

Wenn sie Deine Schienbeine berührt, ist sie zu dicht an Deinem Körper.

Stellst Du Deine Hüften hoch genug?

Die Knie sind auch dann im Weg, wenn Du Deine Hüfte zu tief positionierst.

Je niedriger Du Deine Hüfte hältst, desto mehr musst Du Deine Knie beugen. Dadurch wandern sie weiter nach vorne, in Richtung der Stange.

Die simple Lösung: Hoch mit der Hüfte!

Es ist richtig, wenn Du sie beim vorgebeugten Langhantelrudern höher positionierst, als beim Kreuzheben oder Kniebeugen.

Langhantelrudern Troubleshooting #3 – Schummeln

Je schwerer das Gewicht, desto verlockender ist es, die Brust am oberen Ende der Ruderbewegung nach unten fallen zu lassen.

Damit sie Deinen Brustkorb berührt, würdest Du der Langhantel von oben entgegen kommen, statt sie von unten nach oben zu ziehen.

In Fachkreisen nennt man das “Body English”, auf Deutsch “schummeln”.

Wenn dieser Effekt zu stark wird, ist das Gewicht noch zu schwer für Dich. Dann solltest Du ein leichteres Gewicht wählen.

Zwei Alternativen zum Rudern mit der Langhantel, die Du kennen solltest

Wenn wir über Zugübungen reden, dann gibt es viele Alternativen zum Langhantelrudern.

Zum Beispiel Klimmzüge. Sie sollten in keinem Trainingsplan fehlen.

• Du schaffst noch keinen Klimmzug? Überhaupt kein Problem. Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt Anleitung, die Dich zum ersten Klimmzug führt.
• Du willst Deine Klimmzug-Anzahl verdoppeln? Auch das ist vermutlich leichter, als Du denkst. So verdoppelst Du Deine Klimmzüge in 4 Wochen.

In diesem Abschnitt lernst Du zwei enge Verwandte des Langhantelruderns kennen: das Yates Rudern.

Das Kurzhantel-Rudern ist gerade fürs HomeGym eine gute Alternative, falls Du noch keine Langhantel besitzen solltest.

Langhantelrudern Alternative #1 – Yates Rudern

Das “Yates Rudern”, benannt nach dem früheren Bodybuilder und Mr. Olympia Dorian Yates, wird auch “Yates Row” genannt.

Es wird oft mit dem klassischen vorgebeugten Langhantelrudern verwechselt, aber die Ausführung weicht in einigen Punkten deutlich davon ab.

Yates Row – Ausführung

Das Yates Rudern unterscheidet sich in folgenden Punkten von der Technik des klassischen vorgebeugten Langhantelruderns:

• Der Rumpf ist um 45-70° gegenüber dem Boden aufgerichtet und nicht (fast) parallel, wie beim Langhantelrudern.
• In der Startposition befindet die Langhantel sich bereits in der Luft.
• In der Endposition berührt die Langhantel nicht Deine untere Brust, sondern Deinen Bauch.
• Du greifst die Stange etwas enger als beim klassischen Langhantelrudern.
• Meist wird das Yates Rudern mit einem Kammgriff durchgeführt.

Yates Row – Vor- und Nachteile

Der wesentliche Vorteil des Yates Rudern ist, dass sie leichter durchführbar ist. Und zwar aus folgenden Gründen:

• Durch den Kammgriff können die Bizepse stärker mithelfen, als beim klassischen vorgebeugten Langhantelrudern.
• Die Bewegungsamplitude der Übung, also die Strecke, die die Langhantel zwischen Start- und Endposition zurücklegt, beträgt gegenüber dem Langhantelrudern nur etwa die Hälfte.
• Beides führt dazu, dass Du mehr Gewicht bewegen kannst.
• Beim Yates Rudern wird besonders der obere Anteil des Trapezmuskels aktiviert.

Dies sind die Nachteile des Yates Rudern gegenüber dem vorgebeugten Langhantelrudern:

• Bei vielen Menschen ist der untere Anteil des Trapezmuskels gegenüber dem oberen Anteil zu schwach. Yates Rudern kann diese Dysbalance weiter verstärken.
• Durch die größere Bewegungsamplitude ist das klassische Langhantelrudern vielseitiger, effektiver und funktioneller als das Yates Rudern. (Eine kleinere Bewegungsamplitude fördert den Muskelaufbau in den seltensten Fällen.)
• Weil beim Yates Rudern mehr Gewicht bewegt wird, steigt auch das Verletzungsrisiko bei unsauberer Ausführung.
• Das höhere Gewicht erfordert eine höhere Griffkraft. Damit wird die Unterarmkraft leichter zum Flaschenhals.

Meiner Meinung nach ist das klassische vorgebeugte Langhantelrudern die effektivere der beiden Übungen.

Langhantelrudern Alternative #2 – Kurzhantel-Rudern

Das Kurzhantel-Rudern ist im Prinzip die einarmige Variante des vorgebeugten Langhantelruderns.

Neben einer Kurzhantel benötigst Du idealerweise eine Hantelbank.

Falls Du zu Hause trainierst und noch keine Langhantel besitzt, kannst Du auch mit dieser Rückenübung gute Fortschritte erzielen.

Kurzhantel-Rudern – Ausführung

• Platziere das Knie und die Hand Deiner stärkeren Körperhälfte auf der Hantelbank.
• Die Position Deines Rumpfes zum Boden ist die gleiche wie beim vorgebeugten Langhantelrudern, parallel oder fast parallel.
• Positioniere Dein gestrecktes Bein so, dass Deine Hüfte sich von vorne betrachtet ebenfalls in einer Parallele zum Fußboden befindet.
• Greife die Kurzhantel mit der Hand Deiner schwächeren Seite und rudere sie zu Deiner Brust. Die Ruderbewegung ist die gleiche wie beim Langhantelrudern.
• Wechsle die Seiten, sobald Du den Trainingssatz abgeschlossen hast und führe mit der stärkeren Seite die gleiche Anzahl Wiederholungen durch wie zuvor mit der schwächeren Seite.

Das folgende Video verdeutlicht die korrekte Technik des Kurzhantel-Ruderns:

Fazit

Das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel ist eine der effektivsten Zugübungen überhaupt.

Viele Menschen wissen nicht, dass das Langhantelrudern vorgebeugt – ähnlich wie die übrigen Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben oder Military Press – den gesamten Körper trainiert.

Im Gegensatz zur Rudermaschine oder dem Latzug trainiert Langhantelrudern das Zusammenspiel aller Muskeln unter Last. Du lernst, Deinen Körper im Alltag und in Deiner Sportart zu stabilisieren.

Langhantelrudern ist nicht ganz so anspruchsvoll, wie die Kniebeuge oder das Schulterpressen mit der Langhantel.

Dennoch solltest Du etwas Zeit und Geduld in die korrekte Ausführung investieren und dafür sorgen, dass Du die häufigsten Trainingsfehler vermeidest. Dabei hilft Dir dieser Spickzettel.

Belohnt wirst Du mit besseren Fortschritten im Training. Und mit einer – für meinen Geschmack zu selten trainierten – Übung, die schlicht und einfach eine Menge Spaß macht.

Frage: Welche Erfahrungen hast Du mit dem vorgebeugten Langhantelrudern gemacht? Welches ist Deine Lieblings-Zugübung, und warum? Schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel “Langhantelrudern vorgebeugt”: © iStock/MichaelSvoboda, © MarathonFitness, © Shutterstock.com: Corepics VOF, studioloco, tankist276, CLIPAREA l Custom media, baranq, sharpshutter, Roman Seliutin.