Langhantelrudern – so geht’s richtig: Die ultimative Anleitung

Langhantelrudern, das ist hocheffektives Training für Deine Rückenmuskulatur.

Eine der effektivsten Muskelaufbau Übungen überhaupt. Und darum auch eine der sogenannten komplexen Grundübungen, die in (fast) jeden Trainingsplan gehört. Denn:

• Langhantelrudern verbrennt viele Kalorien, weil Du dadurch große Muskelgruppen aktivierst.
• Langhantelrudern ist funktionell, d.h. die Übung bildet ein alltägliches Bewegungsmuster ab.

Langhantelrudern als reine Rückenübung einzuordnen, wäre eine erhebliche Untertreibung.

Langhantelrudern ist eine Fitnessübung, die nahezu den gesamten Körper trainiert.

Darum ist Langhantelrudern eine großartige Übung für alle Fitnessstufen.  Wer nackt gut aussehen will, sollte das Rudern mit der Langhantel trainieren.  In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über die Grundübung wissen musst:

Welche Muskeln beansprucht Langhantelrudern?

Du trainierst die folgenden Muskeln:

• Breiter Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi): Der Latissimus Dorsi, kurz „Lat“, ist ein großer Schultergelenk-Muskel, den Du einmal rechts und einmal links findest. Er zieht Deinen frontal oder überkopf ausgestreckten Arm zurück in Richtung Deines Rumpfes.
• Trapezmuskeln (Musculus trapezius): Sie sind für die Schulterblätter zuständig, die Du beim Langhantelrudern zusammenziehen musst, um die Stange ganz bis zur Brust oder zum Bauch ziehen zu können.
• Rückenstrecker (Musculus erector spinae): Deine Rückenstrecker verlaufen rechts und links der Wirbelsäule und schützen sie vor Verletzungen. Beim Langhantelrudern sorgen sie dafür, dass Deine Lendenwirbelsäule ihre natürliche Form beibehält. So schützen sie Deine Bandscheiben vor Verletzungen. Dabei arbeiten sie gegen die Schwerkraft. Die versucht nämlich, Deinen unteren Rücken zu beugen.
• Bauch (Musculus Transversus Abdominis): Deine Bauchmuskeln stützen Deinen unteren Rücken und stabilisieren die Wirbelsäule während der Ruderbewegung. Nur wenige wissen, dass Langhantelrudern also auch eine Bauchmuskelübung ist. So lange die Ernährung stimmt, bist Du auf dem besten Weg zum Sixpack.
• Beine (Musculus biceps femoris, Musculus semimembranosus und Musculus semitendinosus) und Po (Musculus Glutaeus): Die Muskeln der Oberschenkelrückseite („Ischiocrurale“) und des Hinterns („Glutaei“) sind unter anderem für die Streckung Deiner Hüfte zuständig. Sie müssen einiges leisten, wenn Du die Langhantel vom Boden anhebst. Sie helfen Deinem unteren Rücken, seine neutrale Position beizubehalten – und schützen ihn so vor Verletzungen.
• Arme (Musculus biceps brachii): Die Bizepse und einige Unterarmmuskeln unterstützen Deine Latmuskeln (indirekt auch die Trapezmuskeln) bei jeder Zugbewegung. Deine Trizepse verrichten Arbeit, um die Oberarme hinter Deinen Rumpf zu befördern. Rudern ist aus den hier genannten Gründen für die Entwicklung Deiner Arme besser geeignet, als Bizeps- und Trizepsübungen alleine.

Langhantelrudern Varianten

Wie andere Grundübungen gibt es auch das Rudern mit der Langhantel in unterschiedlichen „Geschmacksrichtungen“.

Langhantelrudern mit Obergriff (klassische Variante)

Das klassische Langhantelrudern beginnt mit dem Anheben der Langhantel vom Boden. Dorthin wandert sie nach jeder Wiederholung wieder zurück. Ob die Gewichtsscheiben dabei den Boden wieder berühren müssen – oder gerade nicht –, ist Ansichtssache. Es hängt davon ab, welchen Coach Du fragst. Wenn Du es absetzt, würdest Du mit schwereren Gewichten trainieren können, weil Deine Muskeln sich zwischen den Wiederholungen erholen können.

Ich halte es in den meisten Fällen für besser, wenn Du das Gewicht nahe an den Boden bringst, dabei aber nicht absetzt. Das hilft Dir, während der gesamten Übung eine hohe Körperspannung beizubehalten und Deine Muskulatur kumulativ schneller zu ermüden.

Bei der Ruderbewegung behält Dein unterer Rücken seine neutrale Position bei. Also die natürliche Form, die Deine Wirbelsäule einnimmt, wenn Du aufrecht stehst. Die Ausgangsstellung beim vorgebeugten Langhantelrudern ähnelt der beim Kreuzheben.

Körperposition

So führst Du das Langhantelrudern vorgebeugt richtig aus: Du stehst im hüftbreitem Stand und hältst eine Langhantel mit schulterweitem Griff. Die Handinnenflächen zeigen dabei zum Körper. Beuge deinen Oberkörper nach vorn, winkle deine Knie leicht an, während dein Rücken gerade bleibt. Halte die Körperspan- nung, während das Gewicht an deinen Armen senkrecht nach unten hängt.  Brust raus, bevor du beginnst. Dadurch stabilisierst du deine Brustwirbelsäule. Der untere Rücken behält seine natürliche Wölbung (Lordose) während der gesamten Übung bei. Übertriebenes Durchdrücken ist genauso tabu wie ein runder Rücken. 

Bewegungsausführung 

Ziehe die Langhantel nun so hoch wie möglich in Richtung deines Rumpfes. Die Ellbogen bleiben dabei nah am Körper. Kontrahiere die Muskeln in deinem oberen Rücken.  Führe die Langhantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. 

Das folgende Video verdeutlich die korrekte Ausführung:

Langhantelrudern mit Untergriff

Das klassische Langhantelrudern beginnt mit dem Anheben der Langhantel vom Boden. Dorthin wandert sie nach jeder Wiederholung wieder zurück. Ob die Gewichtsscheiben dabei den Boden wieder berühren müssen – oder gerade nicht –, ist Ansichtssache. Es hängt davon ab, welchen Coach Du fragst. Wenn Du es absetzt, würdest Du mit schwereren Gewichten trainieren können, weil Deine Muskeln sich zwischen den Wiederholungen erholen können.

Ich halte es in den meisten Fällen für besser, wenn Du das Gewicht nahe an den Boden bringst, dabei aber nicht absetzt. Das hilft Dir, während der gesamten Übung eine hohe Körperspannung beizubehalten und Deine Muskulatur kumulativ schneller zu ermüden.

Bei der Ruderbewegung behält Dein unterer Rücken seine neutrale Position bei. Also die natürliche Form, die Deine Wirbelsäule einnimmt, wenn Du aufrecht stehst. Die Ausgangsstellung beim vorgebeugten Langhantelrudern ähnelt der beim Kreuzheben.

Körperposition

So führst Du das Langhantelrudern vorgebeugt richtig aus: Du stehst im hüftbreitem Stand und hältst eine Langhantel mit schulterweitem Griff. Die Handinnenflächen zeigen dabei zum Körper. Beuge deinen Oberkörper nach vorn, winkle deine Knie leicht an, während dein Rücken gerade bleibt. Halte die Körperspan- nung, während das Gewicht an deinen Armen senkrecht nach unten hängt. Brust raus, bevor du beginnst. Dadurch stabilisierst du deine Brustwirbelsäule. Der untere Rücken behält seine natürliche Wölbung (Lordose) während der gesamten Übung bei. Übertriebenes Durchdrücken ist genauso tabu wie ein runder Rücken.

Bewegungsausführung

Ziehe die Langhantel nun so hoch wie möglich in Richtung deines Rumpfes. Die Ellbogen bleiben dabei nah am Körper. Kontrahiere die Muskeln in Deinem oberen Rücken. Führe die Langhantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Yates Rudern

Das „Yates Rudern“, benannt nach dem früheren Bodybuilder und Mr. Olympia Dorian Yates, wird auch „Yates Row“ genannt. Es wird oft mit dem klassischen vorgebeugten Langhantelrudern verwechselt, aber die Ausführung weicht in einigen Punkten deutlich davon ab. Durch den Untergriff können die Bizepse stärker mithelfen, als beim klassischen vorgebeugten Langhantelrudern. Beim Yates Rudern wird besonders der obere Anteil des Trapezmuskels aktiviert.

Körperposition

Das Yates Rudern unterscheidet sich in folgenden Punkten von der Technik des klassischen Langhantelruderns:

• Der Rumpf ist um 45-70° gegenüber dem Boden aufgerichtet und nicht (fast) parallel, wie beim Langhantelrudern.
• In der Startposition befindet die Langhantel sich bereits in der Luft.
• In der Endposition berührt die Langhantel nicht Deine untere Brust, sondern Deinen Bauch.
• Du greifst die Stange etwas enger als beim klassischen Langhantelrudern.
• Meist wird das Yates Rudern mit einem Kammgriff durchgeführt.

Bewegungsausführung

Ziehe die Langhantel in Richtung Deines Rumpfes, so weit wie möglich. Die Ellbogen bleiben dabei nah am Körper. Kontrahiere die Muskeln in Deinem oberen Rücken. Bring die Langhantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Yates Row – Vor- und Nachteile

Der wesentliche Vorteil des Yates Rudern ist, dass sie leichter durchführbar ist. Und zwar aus folgenden Gründen:

• Durch den Kammgriff können die Bizepse stärker mithelfen, als beim klassischen vorgebeugten Langhantelrudern.
• Die Bewegungsamplitude der Übung, also die Strecke, die die Langhantel zwischen Start- und Endposition zurücklegt, beträgt gegenüber dem Langhantelrudern nur etwa die Hälfte.
• Beides führt dazu, dass Du mehr Gewicht bewegen kannst.
• Beim Yates Rudern wird besonders der obere Anteil des Trapezmuskels aktiviert.

Dies sind die Nachteile des Yates Rudern gegenüber dem vorgebeugten Langhantelrudern:

• Bei vielen Menschen ist der untere Anteil des Trapezmuskels gegenüber dem oberen Anteil zu schwach. Yates Rudern kann diese Dysbalance weiter verstärken.
• Durch die größere Bewegungsamplitude ist das klassische Langhantelrudern vielseitiger, effektiver und funktioneller als das Yates Rudern. (Eine kleinere Bewegungsamplitude fördert den Muskelaufbau in den seltensten Fällen.)
• Weil beim Yates Rudern mehr Gewicht bewegt wird, steigt auch das Verletzungsrisiko bei unsauberer Ausführung.
• Das höhere Gewicht erfordert eine höhere Griffkraft. Damit wird die Unterarmkraft leichter zum Flaschenhals.

Meiner Meinung nach ist das klassische vorgebeugte Langhantelrudern die effektivere der beiden Übungen.

Häufige Fehler beim Langhantelrudern – und wie Du sie vermeidest

Die allermeisten Beschwerden beim Langhantelrudern sind auf eine falsche oder unsaubere Technik zurückzuführen. Hier sind die drei häufigsten Probleme – und wie Du sie vermeidest.

Langhantel-Rudern Troubleshooting #1 – Schmerzen im unteren Rücken

Dies Prinzip gilt nicht nur fürs Langhantelrudern, sondern für alle Grundübungen:

Du willst Deinen Rücken in der neutralen Position stabil halten.

Es ist die gleiche Position, wie beim aufrechten Stand.

Eine übertriebene Streckung der Wirbelsäule ist dabei genauso kontraproduktiv wie eine übertriebene Beugung:

• Eine übertriebene Streckung der Wirbelsäule führt dazu, dass Deine Bandscheiben unter Last von hinten zwischen den Wirbeln eingeklemmt werden.
• Eine übertriebene Beugung der Wirbelsäule klemmt die Bandscheiben von vorne zwischen den Wirbeln ein.

Wenn Du Deinen Rücken beim Langhantelrudern neutral hältst, minimierst Du die auf die Bandscheiben wirkenden Kräfte und damit das Risiko von Rückenschmerzen und Verletzungen.

Die Fähigkeit, eine hohe Körperspannung aufzubauen, hilft Dir dabei. 

Zum Beispiel Deine Bauchmuskeln: Stell‘ Dir vor, wie Du Dich vor einem Schlag in die Magengrube schützen würdest. Jetzt dürften sie unter Spannung stehen.

FAQ: Schützen Gewichthebergürtel vor Rückenverletzungen?

Gewichthebergürtel übernehmen eine Stützfunktion für den unteren Rücken. Klar, dadurch kannst Du schwerere Gewichte bewegen. Aber der springende Punkt ist:

Gewichthebergürtel beschützen Dich nicht vor schlechter Technik.

Ein runder Rücken erhöht das Verletzungsrisiko – egal, ob Du einen Gewichthebergürtel trägst, oder nicht. Es ist also keine gute Idee, einen Gewichthebergürtel zu tragen, um eine unsaubere Technik kompensieren zu wollen.

Weil Du schwerere Gewichte bewegen kannst, könnte ein Gürtel Dein Verletzungsrisiko sogar erhöhen.

Wenn wir über funktionelle Stärke reden und über nackt gut aussehen, vertrete ich einen simplen Ansatz. Ich mag den Gedanken, dass Deine Muskulatur so gleichmäßig austrainiert ist, dass Du auf Hilfsmittel wie Gewichthebergürtel oder Zughilfen verzichten kannst. Wenn Du einzelne Muskelgruppen durch Hilfsmittel kurzschließt, dann riskierst Du, bestehende Dysbalancen noch zu verstärken. In meiner Welt macht es keinen Sinn, das Gewicht immer weiter zu steigern, obwohl wichtige Muskeln dafür noch zu schwach sind.

Ich halte Gewichthebergürtel in den meisten Fällen für kontraproduktiv.

Natürlich gibt es Ausnahmen, die die Regel bestätigen. Zum Beispiel im Powerlifting. Dort hat der Gewichtheber-Gürtel seine Berechtigung. Aber hier ist die Zielsetzung eine andere.

Langhantel-Rudern Troubleshooting #2 – Die Knie sind im Weg

Befindet die Langhantel sich über Deinem Körperschwerpunkt?

Wenn Du die Langhantel anfangs zu nah an Deine Schienbeine bringst, können Dir die Knie beim Rudern in die Quere kommen. Zudem würde die Stange sich dann hinter Deinem Körperschwerpunkt befinden. Dadurch fängt sie an zu pendeln, sobald Du sie anhebst. Beides vermeidest Du, wenn Du das Gewicht dort platzierst, wo sich Dein Körperschwerpunkt befindet: über der Mitte Deines Fußes.

In der Ausgangsposition platzierst Du die Langhantel über Deinem Mittelfuß.

Wenn sie Deine Schienbeine berührt, ist sie zu dicht an Deinem Körper.

Stellst Du Deine Hüften hoch genug?

Die Knie sind auch dann im Weg, wenn Du Deine Hüfte zu tief positionierst. Je niedriger Du Deine Hüfte hältst, desto mehr musst Du Deine Knie beugen. Dadurch wandern sie weiter nach vorne, in Richtung der Stange.

Die simple Lösung: Hoch mit der Hüfte!

Es ist richtig, wenn Du sie beim vorgebeugten Langhantelrudern höher positionierst, als beim Kreuzheben oder Kniebeugen.

Langhantel-Rudern Troubleshooting #3 – Schummeln

Je schwerer das Gewicht, desto verlockender ist es, die Brust am oberen Ende der Ruderbewegung nach unten fallen zu lassen. Damit sie Deinen Brustkorb berührt, würdest Du der Langhantel von oben entgegen kommen, statt sie von unten nach oben zu ziehen.

In Fachkreisen nennt man das „Body English“, auf Deutsch „schummeln“.

Wenn dieser Effekt zu stark wird, ist das Gewicht noch zu schwer für Dich. Dann solltest Du ein leichteres Gewicht wählen.

Alternativen zum Rudern mit der Langhantel, die jeder kennen sollte

Wenn wir über Zugübungen reden, dann gibt es viele Alternativen zum Langhantelrudern. Zum Beispiel Klimmzüge. Sie sollten in keinem Trainingsplan fehlen.

• Du schaffst noch keinen Klimmzug? Überhaupt kein Problem. Hier findest Du eine Schritt-für-Schritt Anleitung, die Dich zum ersten Klimmzug führt.
• Du willst Deine Klimmzug-Anzahl verdoppeln? Auch das ist vermutlich leichter, als Du denkst. So verdoppelst Du Deine Klimmzüge in 4 Wochen.

Das Kurzhantel-Rudern ist gerade fürs HomeGym eine gute Alternative, falls Du noch keine Langhantel besitzen solltest. Alternativen: Klimmzug mit Widerstandsband, Überzüge mit Kurzhantel.

Langhantelrudern Cheat-Sheet – So perfektionierst Du Deine Technik

Du kannst diese Checkliste verwenden, um Deine Ruder-Technik mit zunehmender Trainingerfahrung Schritt für Schritt immer weiter zu perfektionieren.

Cheat-Sheet: Langhantelrudern vorgebeugt (KOSTENLOSER Download)

Wie wär’s, wenn Du alle wichtigen Technik-Checks kurz & knapp auf einem Spickzettel hast, den Du gleich mit zum Training nehmen kannst? Ich hab‘ da mal was vorbereitet… 🙂

Langhantelrudern Checkliste fürs Training laden. (Es ist kostenlos.)

Wenn Du noch kein Dranbleiber warst, kannst Du das ganz leicht ändern. Nach dem Download sende ich Dir eine kurze Bestätigungsmail, mit der Du kostenlos Teil unserer Community werden kannst. So verpasst Du keinen MarathonFitness Artikel mehr und sicherst Dir viele kostenlose Extras.

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Welche Ausrüstung brauchst Du fürs Langhantel-Rudern?

Das Rudern mit der Langhantel kannst Du überall trainieren, wo Du eine Langhantel findest – in einem guten Fitnessstudio ebenso, wie im wohlsortierten HomeGym. Viel brauchst Du dazu wirklich nicht:

• Langhantel: Idealerweise verwendest Du eine olympische Langhantel mit Federverschlüssen. Eine Langhantelstange, die die Olympia-Norm erfüllt, wiegt 20 kg, ist 2,20 m lang und für Hantelscheiben mit 50/51 mm Bohrung ausgelegt. Eine solche Langhantel findest Du in jedem guten Fitnessstudio. Solltest Du zu Hause trainieren und eine Langhantel besitzen, die die Olympia-Norm nicht erfüllt, kannst Du damit natürlich genauso effektiv trainieren. Falls Du über eine Neuanschaffung nachdenkst, empfehle ich, gleich in eine Standard-Stange wie diese zu investieren. Das Schöne an der Norm ist, dass Du Dich überall zu Hause fühlst, wo Du solches Equipment findest, weil Du unter den gleichen Bedingungen trainieren kannst.
• Hantelscheiben: Das Gegenstück zur olympischen Langhantel sind Hantelscheiben mit 50/51 mm Bohrung. Auch die findest Du in jedem guten Fitnessstudio. Fürs HomeGym findest Du hier ein geeignetes Starter-Set.
• Schuhe mit inkompressibler Sohle (optional): Wenn Du in Deinem Fitnessstudio Schuhe tragen musst, solltest Du solche mit einer festen, ungedämpften Sohle verwenden. Je besser Du den Fußboden fühlen kannst, desto leichter fällt es Dir, die nötige Körperspannung aufzubauen. Ich trage beim Krafttraining entweder meine Barfußschuhe oder, wenn ich Schuhwerk mit Dämpfung trage, ziehe ich es aus. Powerlifter verwenden oft spezielle Gewichtheberschuhe. Viele schwören auf günstige Chuck Taylors, die Du auch außerhalb des Gyms zu Jeans tragen kannst.
• Chalk (optional): Vielleicht kennst Du es noch aus dem Sportunterricht. Wir haben es damals Magnesia genannt, einige nennen es auch einfach Kreide. Es sind verschiedene Worte für die gleiche Sache. Bei schwitzigen Händen oder schmierigen Hantelstangen kann es für die nötige Reibung unter Deinen Handflächen sorgen, so dass Du die Stange besser halten kannst. Ich verwende ab und an dieses praktische Flüssig-Chalk, weil es weder im Studio noch in der Sporttasche viel Dreck macht.

Manchmal sehe ich, wie jemand Langhantelrudern mit Zughilfen trainiert. Weil Du damit die Unterarmmuskulatur kurzschließt, kannst Du oft mehr Gewicht bewegen. Wie an anderer Stelle bereits gesagt, halte ich Zughilfen in den meisten Fällen für unnötig oder sogar kontraproduktiv. Darauf kannst Du also mit gutem Gewissen verzichten.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel ist eine der effektivsten Zugübungen überhaupt. Viele Menschen wissen nicht, dass das Langhantelrudern vorgebeugt – ähnlich wie die übrigen Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben oder Military Press – den gesamten Körper trainiert.

Im Gegensatz zur Rudermaschine oder dem Latzug trainiert Langhantelrudern das Zusammenspiel aller Muskeln unter Last. Du lernst, Deinen Körper im Alltag und in Deiner Sportart zu stabilisieren.

Langhantelrudern ist nicht ganz so anspruchsvoll, wie die Kniebeuge oder das Schulterpressen mit der Langhantel. Dennoch solltest Du etwas Zeit und Geduld in die korrekte Ausführung investieren und dafür sorgen, dass Du die häufigsten Trainingsfehler vermeidest. Dabei hilft Dir dieser Spickzettel.

Belohnt wirst Du mit besseren Fortschritten im Training. Und mit einer – für meinen Geschmack zu selten trainierten – Übung, die schlicht und einfach eine Menge Spaß macht.

Frage: Welche Erfahrungen hast Du mit dem vorgebeugten Langhantelrudern gemacht? Welches ist Deine Lieblings-Zugübung, und warum? Schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel „Langhantelrudern vorgebeugt“: © iStock/MichaelSvoboda, © MarathonFitness, © Shutterstock.com: Corepics VOF, studioloco, tankist276, CLIPAREA l Custom media, baranq, sharpshutter, Roman Seliutin.