Bereit für eine der effektivsten und anspruchsvollsten Übungen für Dein Beintraining? Ausfallschritte mit Gewicht sind nicht umsonst Teil der sogenannten “Big Six”.
Die “Big Six” sind Übungen, welche optimal für Deinen Muskelaufbau geeignet sind. Sie erfüllen vier besondere Voraussetzungen:
- Die Übung ist funktionell. D.h., es wird ein alltägliches Bewegungsmuster abgebildet,
- die Übung beansprucht viel Muskelmasse,
- die Übung involviert mehr als ein Gelenk und
- die Übung benötigt sehr viel Energie.
Du kannst Ausfallschritte mit Gewichten einfach an Dein persönliches Fitnesslevel anpassen. Wähle zum Beispiel zwischen Kurzhanteln oder Langhantel. Auch die Ausführung mit Kettlebell ist möglich. Oder aber Du verwendest ausschließlich Dein eigenes Körpergewicht.
Ein weiterer Vorteil von Ausfallschritten ist das Training Deiner Gleichgewichtsfähigkeit sowie die Kräftigung Deiner Körpermitte.
In diesem Artikel zeige ich Dir alles Wissenswerte über Ausfallschritte mit Gewichten – von der richtigen Ausführung bis zu typischen Fehlerbildern und alternativen Übungen.
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Ausfallschritte mit Gewichten wissen musst:
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- Welche Muskeln werden trainiert?
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln
- Ausfallschritte mit Langhantel
- Häufige Fehler bei Ausfallschritten mit Gewicht – und wie Du sie vermeidest
- Alternativen für Ausfallschritte mit Gewicht, die jeder kennen sollte
- Welche Ausrüstung brauchst Du für Ausfallschritte mit Gewichten?
- Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich
Beanspruchte Muskeln bei Ausfallschritte mit Gewichten
Ausfallschritte mit Gewichten trainieren den gesamten Unterkörper und stärken Deine Bein- und Gesäßmuskeln sowie den unteren Rücken und den Bauch. Hier sind die am stärksten beanspruchten Muskeln:
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris): Der Quadrizeps ist der größte Muskel Deines Oberschenkels. Dieser besteht aus vier Köpfen: dem geraden Oberschenkelmuskel (Musculus Rectus Femoris), dem äußeren und inneren Schenkelmuskel (Musculus Vastus Lateralis und Musculus Vastus Medialis) und dem schrägen Oberschenkelmuskel (Musculus VastusIntermedius). Seine Hauptfunktion ist die Extension Deines Kniegelenks. Er unterstützt Dich zusätzlich bei der Beugung der Hüfte und sorgt für das Gleichgewicht und die Stabilisierung Deines Körpers beim Stehen, Gehen, Laufen und Springen.
- Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus): Der Gluteus ist einer der stärksten Muskel des menschlichen Körpers. Er liegt im hinteren Teil Deines Körpers und verläuft vom Kreuzbein, den Hüftknochen und dem Steißbein bis hin zum Oberschenkelknochen. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Hüftextension und der Beinstreckung. Überdies ist er der kräftigste Strecker und Außenrotator des Hüftgelenks. Auch bei der Stabilisation der Hüfte spielt er eine wichtige Rolle.
- Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris): Den Beinbizeps beanspruchst Du bei der Beugung Deines Kniegelenks. Er unterstützt außerdem die Außenrotation Deines Oberschenkels, weshalb er auch an der Stabilisierung Deines Hüftgelenks beteiligt ist.
Ausführung: Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Die Ausführung mit Kurzhanteln ermöglicht Dir etwas mehr Bewegungsfreiheit als die anderen Varianten.
Körperhaltung
- Stelle Dich für die richtige Körperhaltung aufrecht mit hüftbreiten Füßen hin.
- Nimm Dir pro Hand eine Kurzhantel und greife sie fest.
Dein Rücken ist gerade, Dein Kopf in seiner natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule und Dein Blick geht geradeaus nach vorn.
- Spanne jetzt Deine Körpermitte an, also vor allem Deine Bauchmuskeln.
- Ziehe Deine Schultern leicht nach hinten unten. Deine Arme hängen seitlich an Deinem Körper. In der Ausgangsposition sind Deine Ellenbogen leicht gebeugt.
Bewegungsausführung
Nachdem Du die korrekte Körperhaltung eingenommen hast, kannst Du mit der Bewegungsausführung beginnen.
- Mache dazu mit einem Bein einen langsamen und kontrollierten, großen Schritt nach vorn. Dein Körper bewegt sich mit nach vorn, aber Dein Rücken bleibt gerade. Das Bein, welches den Schritt macht, sollte einen rechten Winkel im Kniegelenk bilden. Achte beim Schritt darauf, dass Dein vorderes Knie nicht über Deine Fußspitze hinausragt.
- Das hintere Bein sollte sich durch den Vorwärtsschritt jetzt hinter Deinem Körper befinden. Deine Arme bewegen sich nicht. Die Kurzhanteln verbleiben wie in der Ausgangsposition seitlich neben Deiner Hüfte/Deinem Oberschenkel.
- Bewege nun das Knie des hinteren Beins Richtung Boden, bis es den Boden fast berührt. Verweile kurz in dieser Position.
- Drücke Dich hoch zurück in die Ausgangsposition. Atme bei diesem Teil der Bewegung ein.
- Anschließend begibst Du Dich zurück in die Ausgangsposition. Drück Dich mit Deiner vorderen Ferse vom Boden ab, um die Ausgangsposition wieder zu erreichen. Atme dabei aus.
Mache zuerst alle Wiederholungen einer Seite, um danach mit dem anderen Bein den Schritt nach vorn zu machen.
Ausführung: Ausfallschritte mit Langhantel
Eine weitere Möglichkeit, um Ausfallschritte zu trainieren, ist mit der Langhantel. Die Barbell Lunges schränken Deine Bewegungsmöglichkeiten in den Armen etwas mehr ein, als die Kurzhanteln. Dafür kannst Du mit der Langhantel ein höheres Zusatzgewicht wählen.
Körperhaltung
- Greife Dir mit beiden Händen die Langhantel mit Deinem Trainingsgewicht.
- Hebe diese über Deinen Kopf und lege sie hinter dem Kopf auf Deiner Schultermuskulatur ab. Dein Griff ist etwas weiter als schulterbreit.
- Stell Dich nun mit hüftbreiten Füßen auf. Dein Rücken ist gerade, Dein Kopf in seiner natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule und Dein Blick geht geradeaus nach vorn.
- Spanne Deine Körpermitte an, um mit dem Training zu beginnen.
Bewegungsausführung
- Mache jetzt mit Deinem Trainingsbein einen großen Schritt nach vorn. Dein Körper bewegt sich mit nach vorn, verbleibt aber in seiner geraden Position. Dein Trainingsbein platzierst Du fest am Boden, das hintere Bein sorgt für die Stabilität und befindet sich knapp über dem Boden.
- Gehe mit dem Knie des hinteren Beins wieder nach unten, bis das Knie fast den Boden berührt.
Dein vorderes Trainingsbein wird dadurch gebeugt. Ober- und Unterschenkel sollten sich bei der Beugung Deines Trainingsbeins etwa in einem rechten Winkel zueinander befinden.
Achte darauf, dass Dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Atme bei diesem Teil der Bewegung ein.
- Drücke Dich mit dem Trainingsbein jetzt wieder vom Boden ab, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Das ist die Phase der Ausatmung.
Häufige Fehler bei Ausfallschritten mit Gewicht und wie Du sie vermeidest
Hier sind einige der häufigsten Fehler bei Ausfallschritten und wie Du sie vermeiden kannst, um Verletzungen zu verhindern:
Falsche Körperhaltung
Achte darauf, dass Dein Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht bleibt und Du Deine Schultern nach hinten ziehst.
Zu schnelle Bewegungsausführung
Wenn Du die Übung zu schnell ausführst, kannst Du schnell die Stabilität verlieren, für die Dein hinteres Bein verantwortlich ist. Achte darauf, dass Du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst und Dich nicht von Deinem Schwung mitreißen lässt.
Zu kurzer Schritt
Wenn Du nur einen kleinen Schritt machst, ragt Dein Knie über Deine Fußspitzen hinaus. Das führt zu einer ungünstigen Belastung für Dein Kniegelenk und erhöht das Verletzungsrisiko. Achte darauf, dass Du Dein Knie hinter Deinen Zehenspitzen lässt.
Zu schwere Gewichte
Die Verwendung zu schwerer Gewichte kann dazu führen, dass Du die Übung nicht richtig ausführst und somit Deine Knie- und Hüftgelenke belastest. Ausfallschritte erfordern einen guten Gleichgewichtssinn. Beginne ohne bzw. mit leichteren Gewichten und steigere Dich allmählich mit fortschreitender Trainingserfahrung.
Alternativen zu Ausfallschritten mit Gewichten, die jeder kennen sollte
Es gibt verschiedene Alternativen bzw. Abwandlungen zu Ausfallschritten mit Gewichten. Hier sind einige davon:
Split Squat
Der Split Squat ist eine Alternative, bei dem sich ein Bein in der Ausgangsposition bereits vorn befindet. Aus dieser Position senkst Du den Körper ab und drückst Dich wieder nach oben, ohne den Ausfallschritt zu verlassen.
Step-Up
Eine weitere Variante zum Ausfallschritt ist der Step-Up. Bei dieser Übung steigst Du auf eine Plattform, wie z. B. eine Hantelbank, auf und wieder hinab.
Side Lunges
Side Lunges sind eine Variante der Ausfallschritte. Die Bewegung erfolgt zur Seite, weshalb hier auch verstärkt Deine Hüftmuskulatur beansprucht wird.
Reverse Lunges
Reverse Lunges sind eine Abwandlung der klassischen Lunges, bei denen Du den Schritt statt nach vorn nach hinten setzt.
Cross Lunges
Bei Cross Lunges wird ein Ausfallschritt gemacht, wobei das vordere Bein diagonal nach vorn gesetzt wird und das hintere Bein diagonal nach hinten. Es entsteht sozusagen ein „X“ mit den Beinen. Die Bewegungsausführung ist schwieriger als bei den anderen Lunges-Varianten.
Beinpresse
Diese klassische Grundübung ist extrem weitverbreitet und beliebt. Du führst die Übung sitzend aus und durch unterschiedliche Fußstellungen kannst Du gezielte Trainingsreize setzen.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine klassische Übung, die nicht nur Deine Oberschenkelmuskulatur, sondern auch Deine Gesäß- und Wadenmuskulatur trainiert. Ein weiterer Vorteil von Kniebeugen besteht darin, dass Du diese auch in Deinem Home-Gym ausführen kannst.
Welche Ausrüstung brauchst Du für Ausfallschritte mit Gewichten?
Für Ausfallschritte mit Gewichten benötigst Du je nach Präferenz unterschiedliches Equipment. Dieses findest Du aber in jedem Fitnessstudio vor:
- Kurzhanteln: Wähle Kurzhanteln, die zu Deinem Fitnesslevel passen. Wenn Du Anfänger bist, solltest Du mit leichten Gewichten beginnen und Dich allmählich steigern, sobald Du Dich an die Übung gewöhnt hast. Du benötigst immer zwei Kurzhanteln mit gleichem Gewicht, um die Übung korrekt auszuführen. Um das Gewicht mit der Zeit zu steigern, solltest Du auch mehrere Paare Kurzhanteln mit unterschiedlichen Gewichten zur Verfügung haben.
- Langhantel: Wenn Du lieber die Langhantel verwenden willst, brauchst Du eine entsprechende Langhantel und Gewichtsscheiben. Um das Trainingsgewicht möglichst genau wählen zu können, sollten Dir Gewichtsscheiben mit unterschiedlichen Gewichten zur Verfügung stehen. So kannst Du einen effektiven Trainingsreiz setzen.
Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich
Ausfallschritte geben Dir mehr Beweglichkeit in der Hüfte, weil sie die Hüftbeuger erst dehnen und dann schnell kontrahieren lassen. Sie halten Dich also nicht nur stark, sondern auch geschmeidig und flexibel.
Gleichzeitig fördern sie Deinen Gleichgewichtssinn.
Als eine der “Big Six” Übungen, solltest Du diese unbedingt in Deinen Trainingsplan integrieren. Die „Big Six“ gehören zu den effektivsten Muskelaufbau Übungen der Welt und sollten daher das Fundament eines effektiven Trainingsplans bilden.
Hier sind meine wichtigsten Tipps für Dich, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen:
- Halte Deine Körpermitte während der gesamten Übung stabil.
- Halte Deinen Oberkörper aufrecht und vermeide es, Dich nach vorn zu lehnen.
- Achte darauf, dass Deine Knie nicht über Deine Zehen hinausgehen.
- Denke daran, dass es besser ist, mit weniger Gewicht und guter Form zu beginnen, als mit zu viel Gewicht und schlechter Form.
Und das war’s auch schon! Ausfallschritte mit Kurzhanteln oder Langhantel sind ein fantastischer Weg, um Deinen Körper zu formen und nackt gut auszusehen. Also, worauf wartest Du noch?
Hast Du Ausfallschritte mit Kurzhanteln in Deinem Trainingsplan? Teile Deine Gedanken und Erfahrungen unten in den Kommentaren!
Bildquellen
Fotos im Artikel „Ausfallschritt mit Kurzhanteln“: © Südwest/Marco Grundt