Kniebeugen mit Langhantel: Alles, was Du über die richtige Technik wissen musst

„Wie kann ich Kniebeugen mit Langhantel richtig ausführen?“

Es ist gut, dass Du fragst.

Kniebeugen mit Langhantel gehören zwar zu den 6 effektivsten Muskelaufbau Übungen der Welt. Aber sie sind technisch auch sehr anspruchsvoll.

In diesem Artikel lernst Du, wie Kniebeugen mit Langhantel perfekt ausgeführt werden.

Warum Du Kniebeugen mit Langhantel trainieren solltest

Sie ist eine der effektivsten Muskelaufbau Übungen und hilft Dir nackt gut auszusehen – die Langhantel Kniebeuge.

Sie sollte Bestandteil  jedes Trainingsplans im Fitnessstudio sein.

Leider kannst Du bei dieser Übung auch einiges falsch machen und Dir eine ernsthafte Verletzung verbunden mit einer langen Trainingspause zuziehen.

Kniebeugen mit Langhantel sind in so gut wie jedem Buch über Krafttraining beschrieben. So auch in diesem Standardwerk, das ich empfehle.

Leider habe ich auf einigen Internetseiten auch Beschreibungen gesehen, die mehr als missverständlich waren. Im Fitnessstudio sehe ich regelmäßig, wie jemand sie falsch ausführt.

Warum sind Kniebeugen mit Langhantel die „Königin der Muskelaufbau Übungen“?

Wenn Du die Kniebeugen mit Langhantel sauber und korrekt ausführst, erreichst Du damit mehr auf einmal, als mit den meisten anderen Übungen:

• Kniebeugen mit Langhantel gehören zu den besten Komplexübungen für die gesamten Streckmuskeln Deines Körpers (Quadrizeps, großer Gesäßmuskel und Rückenstrecker).
• Du verbrennst mehr Kalorien als bei jeder anderen Kraftübung.
• Im Alltag profitierst Du direkt von Deiner gestärkten Bein- und Rückenmuskulatur, da Du sie bei vielen Bewegungen, z.B. wenn Du eine Kiste Wasserflaschen anhebst, benötigst.
• Der Sommer kann kommen, denn Du bist auf dem besten Weg zu perfekten Beinen.
• Kniebeugen beanspruchen viel Muskelmasse gleichzeitig. Dadurch schüttet Dein Körper mehr Hormone aus, die sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau beschleunigen.

Folgende Muskeln werden bei Kniebeugen beansprucht:

Kniebeugen mit Langhantel: So sieht die perfekte Technik aus

In den meisten Fällen bin ich kein Freund von Perfektionismus – aber wenn es darum geht, die Langhantel Kniebeuge richtig auszuführen, ist Perfektionismus angebracht.

Wenn Du die Langhantel Kniebeuge mit falscher Technik ausführst, wird die Übung nicht nur ineffektiv. Du riskierst Rückenprobleme und Verletzungen bis hin zum Bandscheibenvorfall.

Eine Anmerkung noch vorab: Die perfekte Kniebeuge ist auch eine Frage der Anatomie. Die perfekte Ausführung kann für Dich anders aussehen als für mich. Mehr dazu in diesem Artikel.

Kniebeugen mit Langhantel richtig ausführen – So geht’s:

• Stand: nimm die Füße etwa schulterbreit auseinander.
• Stabilität im Rumpf: Dein Rumpf ist während der gesamten Übung stabil, Bauchmuskeln angespannt. Der untere Rücken bleibt dabei in seiner „natürlichen“ leichten Lordosierung (= leichte Überstreckung), bei den meisten Menschen ist dies ein leichtes Hohlkreuz.
• Fußstellung: Je nachdem, wie es für Dich angenehmer ist, kannst Du die Füße entweder parallel stellen oder leicht nach außen öffnen.
• Tiefgehen: Achte darauf, dass die Knie über den Füßen sind. Aus Deiner Perspektive sollten Deine Fußspitzen nicht unter den Knien „verschwinden“.
• Am tiefsten Punkt hältst Du die Muskelspannung aufrecht, bevor Du wieder in die Ausgangsstellung gehst.
• Achte auf eine kontrollierte Ausführung. Das Körpergewicht ist auf den Hacken (wenn Du die Zehen anhebst, fällt Dir dies noch leichter).
• „Hintern raus, Brust raus“ – für die korrekte Durchführung.

Im Video siehst Du die perfekte Kniebeuge mit Langhantel (Back Squat) noch einmal im Detail gezeigt. Du erfährst auch, wie Du die Langhantel am besten schulterst.

Tipp: So vermeidest Du Verletzungen bei maximalem Trainingseffekt

Falsch ausgeführt, kann die Kniebeuge nicht nur ineffektiv werden, sondern auch zu langwierigen Verletzungen führen.

Richtig ausgeführt, wirst Du mit einem tollen Hintern, wohlgeformten straffen Beinen und einer stahlharten Körpermitte belohnt.

Mit der Kniebeuge baust Du die Kraftgrundlage für 90 % aller Muskelaufbau Übungen und viele viele Sportarten auf.

Ich wiederhole mich noch einmal, weil mir der Punkt so wichtig ist: Achte bei der gesamten Übungsausführung darauf, dass Dein Rücken in seiner natürlichen leichten Überstreckung bleibt (Lordose)!

So stellst Du sicher, dass Deine Form perfekt ist:

• Such Dir anfangs einen „Spotter“, einen Freund, Bekannten oder Fitness Trainer, der Dich bei der Ausführung kontrolliert. Dieser Punkt ist ungeheuer wichtig, gerade wenn Du wenig Erfahrung im Training hast!
• Lass ihn Deine Ausführung von der Seite per Handy-Video aufzeichnen.
• Vergleiche das Video mit den Aufnahmen hier im Artikel.

Frage: Trainierst Du Kniebeugen? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Welche Fragen sind noch offen? Schreib einen Kommentar.