Wer sich satt isst, isst im Schnitt etwa zwei Kilo Lebensmittel am Tag. Dass die Mehrheit in unserem Land damit übergewichtig wird, zeigt die Statistik. Aber Fettabbau ist so viel leichter, wenn Du Dich satt essen kannst. Dabei hilft Dir das Konzept der Kaloriendichte und Energiedichte von Lebensmitteln.
Was gibt’s bei Dir zum Mittag? Lass‘ mich einen Vorschlag machen:
Wie wär’s mit 18 Äpfeln als Hauptmahlzeit?
Äpfel sind super. Jeder liebt Äpfel. Aber 18 Stück? Das sind immerhin über 2,3 kg.
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Wenn bei 18 Äpfeln auf einmal Völlerei in den Sinn kommt und Du Dich fragst, wie Du diese Menge überhaupt runterbekommen sollst, bin ich bei Dir.
Der Punkt ist der:
18 Äpfel entsprechen etwa der Kalorienmenge des Menüs einer großen Fastfood-Kette.1
Ich weiß nicht, wie es Dir geht. Aber ich kenne Menschen, die an einem Fußballabend zwei solcher McMenüs vertilgen können.
Was lernen wir daraus?
Offenbar hält Mutter Natur Dir den Rücken frei.
Die spannende Frage ist, warum das für viele hochverarbeitete Lebensmittel nicht gilt…
Was Du über die Kaloriendichte von Lebensmitteln wissen solltest
Der Haken an hochverarbeiteten Lebensmitteln (wie dem eingangs erwähnten McMenü) ist ihre Kaloriendichte – und die Tatsache, dass unser Sättigungsgefühl nicht darauf ausgelegt ist.
Wie sehr hast Du Dich mit der Energiedichte verschiedener Lebensmittel – bzw. Kaloriendichte, denn Kalorien sind nichts anderes als eine Energieeinheit – bereits beschäftigt?
Die Energiedichte (Kaloriendichte) steht für die in einem bestimmten Lebensmittelvolumen enthaltene Energie (Kalorien).
Lass uns das an einem simplen Beispiel festmachen. Die folgenden Lebensmittel enthalten jeweils 150 kcal.
| Honigmelone | Parmesan | Sellerie | Kinderriegel |
|---|---|---|---|
| ½ Melone | 1 kleines Stück | 24 Stangen | 1 ¼ Riegel |
| 260 g | 38 g | 720 g | 26 g |
| 150 kcal | 150 kcal | 150 kcal | 150 kcal |
Eine halbe Honigmelone ist eine ganze Menge …
… während ein kleines Stück Parmesan nicht wirklich viel Käse ist.
Oder nur eineinviertel Kinderriegel …
… viel Erfolg dabei, das NICHT zu inhalieren (und dann Bock auf mehr zu haben).
24 Stangen Sellerie hingegen sind eine ganze Menge. Viel Erfolg dabei, die alle zu essen!
Okay, erkennst Du eine Tendenz?
Es ist schwer, einen Kalorienüberschuss durch echte Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte zu erreichen.
Ein Mehr an echten Lebensmitteln ist ohnehin eine gute Idee.
5 Gründe, warum Du mehr echte Lebensmittel essen solltest 🍎🫐🍅🥬🥒🥑🥩🥚
- Echte Lebensmittel regulieren den Appetit — so dass Du nicht mehr isst, als nötig.
- Echte Lebensmittel kontrollieren Blutzucker- und Insulinspiegel – und schützen vor Diabetes und starken Energie-Schwankungen.
- Echte Lebensmittel liefern die besten Nährstoffe – so dass Du ein Leben lang gesund bleiben kannst.
- Echte Lebensmittel beinhalten so viel Energie, wie Du benötigst – so dass Du auch dann nicht zuviel davon isst, wenn Du die Menge nicht bewusst kontrollierst.
- Echte Lebensmittel und Dein Körper stehen seit langem in einer guten Beziehung miteinander – so dass Dein Körper weiß, was er mit ihnen anfangen soll.
Was ist die 2-kg-Regel?
Interessanterweise essen die meisten Menschen gut 1,5-2,5 kg Lebensmittel am Tag.
Die meisten Menschen fühlen sich ziemlich satt, wenn sie am Tag 2 kg Nahrung essen.
Jetzt könnten das zwei Kilo Sellerie sein – oder zwei Kilo Salatgurke, für die Selleriehasser unter uns. Oder zwei Kilo Schokoriegel.
Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels zählt nicht, wenn Du satt werden möchtest. Sondern sein Volumen.
Außerdem ist ziemlich offensichtlich, dass Sellerie und Schokoriegel eine ziemlich verschiedene Dichte an Vitaminen und anderen Mikronährstoffen besitzen.
Lass uns ein paar weitere Extrembeispiele durchgehen.
Lebensmittel-Energiedichte im Vergleich: Wie viel Kalorien enthalten 2 Kilo?
- 🥗 2 Kilo frisches Gemüse liefert ca. 400 Kalorien,
- 🍍 2 Kilo frische Früchte enthalten ca. 1.000 Kalorien,
- 🥫 2 Kilo gekochte Hülsenfrüchte liefern etwa 1.600 kcal,
- 🍚 2 Kilo gekochter Reis oder Nudeln liefern ca. 2.500 kcal,
- 🧀 2 Kilo Käse, Trockenobst, Cornflakes enthalten ca. 8.000 kcal,
- 🥜 2 Kilo Nüsse liefern gut 12.000 kcal.
Hinweis: Diese Übersicht dient lediglich zur Untermauerung meiner Argumentation. Die Kalorienangaben sind eine grobe Mittelung.
Woran liegt es, dass wir bei bestimmten Lebensmitteln so leicht über das Ziel hinausschießen? Ganz einfach:
Wir besitzen kein Sinnesorgan für Kalorien.
Das Volumen eines Lebensmittels bestimmt dessen Sättigungswirkung, indem es die Magenwand dehnt.
Die Magendehnung bestimmt das Sättigungsgefühl.
Vermutlich hast Du auch schon bemerkt, dass ein reiner Salat – ohne Eiweißquelle und/oder Öl nicht sonderlich lange vorhält.
Für eine anhaltende Sättigung brauchst Du außerdem Eiweiß und etwas Fett.
Wer (zu) viele hochverarbeitete Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte isst – und nicht die Disziplin einer Maschine besitzt –, überzieht seine Kalorienbilanz wieder und wieder.
Deshalb tun viele Menschen sich so schwer mit dem Abnehmen.
Aber wer zwei Kilo wenig verarbeiteter, möglichst natürlicher Lebensmittel am Tag isst, tankt ein Maximum an lebenswichtigen Nährstoffen — bei einem Minimum an Kalorien …
… während Fabriklebensmittel easy-peasy Bauch und Hüfte aufpolstern, als Energiedepots für später.
💡 Tipp: Eine Übersicht der Eiweißquellen mit einer niedrigen Energiedichte findest Du bei Bedarf in dieser Tabelle eiweißhaltiger Lebensmittel. Und in diesem Artikel erfährst Du alles über gesunde Fette zum Abnehmen.
Wie gestaltest Du Deine „2 kg am Tag“?
Die Lebensmittel- und Ernährungsorganisation der Vereinten Nationen F.A.O. ermittelt für Deutschland folgende durchschnittliche Nahrungsaufnahme pro Tag (gerundet):2
- 1 Kilo Fleisch, Milch und Eier
- 750 Gramm Obst und Gemüse
- 250 Gramm Getreide
- 250 Gramm zugesetzte Zucker, Fette und Öle
= 2,25 kg
= ca. 3.600 kcal pro Tag
Diese Energiemenge schließt beide Geschlechter ein:
Die tägliche Pro-Kopf-Nahrungsaufnahme in Deutschland liegt bei etwa 3.600 kcal.
In Österreich werden etwas mehr (3.750 kcal), in der Schweiz etwas weniger (3.500 kcal) pro Tag verzehrt.
Wenn man berücksichtigt, wie wenig körperlich aktiv der Durchschnittsmensch heute nur noch ist, verwundert es wenig:
Zwei Drittel der Männer (67%) und die Hälfte der Frauen (53%) sind in Deutschland übergewichtig.3
Jetzt wird es spannend. Angenommen, wir verschieben die Anteile.
Was passiert, wenn Du die Portionsgrößen verschiebst – zugunsten von Lebensmitteln mit einer niedrigeren Kaloriendichte?
- 1,3 Kilo Obst und Gemüse
- 350 Gramm Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreide
- 100 Gramm Nüsse und Samen
- 300 Gramm Fleisch, Milchprodukte, Eier
- 50 Gramm zugesetzte Zucker, Fette und Öle
= 2,1 kg Lebensmittel
= ca. 2.100 kcal pro Tag
Wobei 2.100 kcal im Bevölkerungsschnitt nicht viel sind, wenn man einem aktiven Lebensstil folgt.
Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte im Überblick
In der folgenden Tabelle findest Du die Top 70 Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte.45 Am hohen Wasseranteil erkennst Du: Im Prinzip handelt es sich dabei um schmackhaft verpacktes Wasser mit einem Extra an Ballast- und Mikronährstoffen.
| Lebensmittel | Wasseranteil | Kalorien (100 g) |
|---|---|---|
| Eisbergsalat | 96 % | 14 kcal |
| Kopfsalat | 96 % | 13 kcal |
| Staudensellerie | 95 % | 16 kcal |
| Pok Choi | 95 % | 13 kcal |
| Radieschen | 95 % | 16 kcal |
| Rettich | 95 % | 16 kcal |
| Salatgurke | 95 % | 15 kcal |
| Zucchini | 95 % | 17 kcal |
| Römersalat | 95 % | 17 kcal |
| Chicoree | 95 % | 17 kcal |
| Tomaten | 95 % | 18 kcal |
| Chinakohl | 94 % | 16 kcal |
| Essiggurken | 94 % | 12 kcal |
| Bambussprossen | 94 % | 19 kcal |
| Paprika (grün) | 94 % | 20 kcal |
| Endivien | 94 % | 17 kcal |
| Kürbis | 94 % | 20 kcal |
| Rhabarber | 94 % | 21 kcal |
| Spargel (weiß) | 93 % | 20 kcal |
| Radicchio | 93 % | 23 kcal |
| Kirschtomaten | 93 % | 13 kcal |
| Feldsalat | 93 % | 21 kcal |
| Rucola | 93 % | 18 kcal |
| Mangold | 93 % | 19 kcal |
| Sauerkraut | 93 % | 25 kcal |
| Champignons | 92 % | 22 kcal |
| Grüne Bohnen | 92 % | 16 kcal |
| Aubergine | 92 % | 25 kcal |
| Paprika (rot) | 92 % | 31 kcal |
| Weißkohl | 92 % | 25 kcal |
| Blumenkohl | 92 % | 25 kcal |
| Paprika (gelb) | 92 % | 27 kcal |
| Galiamelone | 92 % | 24 kcal |
| Wassermelone | 92 % | 30 kcal |
| Spinat | 91 % | 23 kcal |
| Spargel (grün) | 91 % | 20 kcal |
| Sternfrucht | 91 % | 31 kcal |
| Kohlrabi | 91 % | 27 kcal |
| Wirsing | 91 % | 27 kcal |
| Erdbeeren | 91 % | 32 kcal |
| Lauch | 91 % | 27 kcal |
| Grapefruit | 91 % | 32 kcal |
| Spirulina-Algen | 91 % | 26 kcal |
| Pomelo | 90 % | 30 kcal |
| Rotkohl | 90 % | 31 kcal |
| Cantaloupe-Melone | 90 % | 34 kcal |
| Zuckerschoten | 90 % | 31 kcal |
| Fenchel | 90 % | 31 kcal |
| Zwiebeln | 90 % | 25 kcal |
| Pfifferlinge | 90 % | 38 kcal |
| Frühlingszwiebel | 90 % | 32 kcal |
| Honigmelone | 90 % | 36 kcal |
| Okra | 90 % | 33 kcal |
| Brokkoli | 89 % | 28 kcal |
| Zitronen | 89 % | 29 kcal |
| Karotten | 88 % | 41 kcal |
| Pfirsiche | 88 % | 39 kcal |
| Papaya | 88 % | 43 kcal |
| Sellerieknolle | 88 % | 17 kcal |
| Stachelbeeren | 88 % | 44 kcal |
| Nektarinen | 88 % | 44 kcal |
| Rote Beete | 88 % | 43 kcal |
| Pflaumen | 87 % | 46 kcal |
| Grünkohl | 87 % | 28 kcal |
| Alaska-Seelachs | 87 % | 56 kcal |
| Orange | 87 % | 47 kcal |
| Aprikosen | 86 % | 48 kcal |
| Heidelbeeren | 86 % | 48 kcal |
| Ananas | 86 % | 50 kcal |
| Rosenkohl | 86 % | 43 kcal |
Die Liste ließe sich problemlos erweitern. Ein schönes Tool mit vielen Filterfunktionen ist hierzu die Ernährungs App „Nährwertcheck“ (iOS).
Ein Punkt ist wichtig:
Ich sage nicht, dass Du NUR Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte essen solltest.
Die guten Fette aus fettem Seefisch (bzw. Fischölkapseln), Nüssen oder gesunden Ölen brauchst Du auch. Denn sie liefern Dir lebenswichtige Nährstoffe. Das Gleiche gilt für hochwertige Eiweißquellen.
Wenn Du richtiges Krafttraining machst (oder anderen Sport mit hoher Intensität), solltest Du auch gute Kohlenhydratquellen essen: Kartoffeln, Quinoa, Haferflocken und so weiter.
Der Mix macht’s!
Am besten orientierst Du Dich dabei am Looking Good Naked Teller aus meinem zweiten Buch.
Übrigens gibt es immer noch Menschen, die meinen, Genuss und Abnehmen stünden im Widerspruch.
Fazit
Du kannst die Tatsache, dass ein Mensch im Schnitt etwa 2 Kilo Lebensmittel am Tag isst, wenn er sich satt isst, zu Deinem Vorteil nutzen.
Indem Du DEINE zwei Kilo smart gestaltest. Die Beispiele oben zeigen es:
Du kannst Dich satt essen, und mehr als ⅓ der Kalorien gegenüber der „Normalbevölkerung“ einsparen.
Zum Beispiel, indem Du anstelle von Pasta, Brot und Hochverarbeitetem vor allem auf stärkehaltige Kohlenhydrate mit viel Ballaststoffen setzt und auf wasserreiche Lebensmittel.
Dann ist es schwer, sich satt zu essen und die Kalorienbilanz nennenswert zu überziehen.
Wenn vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel – genau, die mit einer vergleichsweise niedrigen Kaloriendichte – ganz oben auf Deiner Prioritätenliste stehen, bleibt entsprechend weniger Mageninhalt übrig für energiereiche, verarbeitete Nahrung.
Du hast 1,5 bis 2,5 Kilo am Tag zur Verfügung. Wie nutzt Du sie?
Schreibs unten in die Kommentare.
Weitere Beispiele gefällig? In meinen Büchern 📖 Looking Good Naked und 🧑🍳 Looking Good Naked: Powerküche findest Du insgesamt fast 100 Rezepte, mit denen Du die besprochenen Grundsätze möglichst leicht in die Tat umsetzen kannst.
Bildquellen
© Shutterstock.com, © Depositphotos.
- Ja genau, die mit dem großen, goldenen Pommes-„M“: McMenü mit Big Tasty Bacon Burger (880 kcal), Pommes Frites groß (434 kcal) und Coca Cola Classic 0,5 L (210 kcal) = 1.524 kcal. [↩]
- Food and Agriculture Organization of the United Nations; FAOSTAT: Food Supply in Germany, per capita/kcal/day; 2011. [↩]
- Robert Koch-Institut 2014, Studie DEGS1, Erhebung 2008–2011 [↩]
- Food Standards Australia New Zealand. (2013). AUSNUT 2011-13 – Australian Food Composition Tables. Canberra: FSANZ. https://foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/ausnut/pages/default.aspx [↩]
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Version Current: September 2015. [↩]
