Richtig einkaufen will gelernt sein. Supermärkte sind so designt, dass sie Dein Kaufverhalten unbewusst manipulieren. Viele kaufen dann Lebensmittel, die sie „eigentlich“ gar nicht essen wollten. Dieser Artikel verändert Deinen Supermarkt-Einkauf für immer – garantiert.
40% aller Lebensmittel werden in unseren Supermärkten impulsiv gekauft.1
Für die von uns mit Kindern: Der Bereich an der Kasse heißt nicht umsonst „Quengelzone“.
Was hat das mit nackt gut aussehen zu tun? Ganz einfach:
Lebensmittel, die Du kaufst, isst Du auch.
Vielleicht nicht sofort, aber früher oder später.
Supermärkte sind geheime Verführer. Sie wollen Emotionen wecken: Neugier, Verlangen, Appetit. Sie wollen uns – lass‘ es mich so formulieren – möglichst gut in unseren Impulskäufen unterstützen.
Themenübersicht
- Warum Planung mehr zählt, als Selbstdisziplin
- Die 9 Psycho-Fallen im Supermarkt – und wie Du sie umgehst
- Den Einkauf richtig planen: So geht’s!
- Versteckte Zucker: Wie Hersteller den Zuckergehalt verschleiern
- Warum Lieferdienste schlank machen
- Entscheidungsbaum: So identifizierst Du echtes Essen im Supermarkt
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Tatsächlich zeigen Studien, dass die Kaufentscheidungen im Supermarkt heute sehr viel kurzfristiger getroffen werden, als früher.2
Der Haken dabei?
Wenn Du die Tücken beim Lebensmittel-Einkauf nicht kennst, triffst Du mehr unüberlegte Entscheidungen.
Und – schwupps! – ist die Vorratskammer voll mit Dingen, die vermutlich gar nicht auf Deiner Einkaufsliste gesunder Lebensmittel stehen.
Dieser Artikel hilft Dir dabei, genau das zu vermeiden und die richtigen Entscheidungen zu treffen.
Richtig einkaufen: Brauchst Du wirklich mehr Selbstdisziplin?
Wie wär’s, wenn Du ab sofort beim Einkaufen jegliche Impulse kontrollierst? Die Idee ist gut. Und die Umsetzung fordert einiges an Training.
Impulskontrolle ist eine Fertigkeit, die Training und Zeit erfordert.
Es gibt einen anderen Weg. Wenn Du ihn gehst, machst Du Dir die Sache leicht:
Du willst aus Gewohnheit richtig einkaufen.
Denn etwas zu tun, das Du gewohnt bist, kostet fast keine Überwindung. Du bleibst einfach dran. In diesem Fall heißt das:
Du schaffst Rahmenbedingungen für Deinen Lebensmittel-Einkauf, durch die Du automatisch das Richtige einkaufst.
Einkaufen mit System – das ist die Idee. Ein System, dass die Verlockungen minimiert. Und Dich davor schützt, im Supermarkt ins Impuls-Messer zu laufen.
Bis es Dir leicht fällt, den Verlockungen zu wiederstehen.
Meiner Erfahrung nach kehren so viele Menschen vom Supermarkt mit Dingen zurück, die sie eigentlich gar nicht kaufen wollten, weil sie ohne Plan einkaufen gehen. Ja, es stimmt:
Planung kostet (etwas) Zeit.
Und Zeit ist für die meisten von uns das kostbarste Gut. Trotzdem: Es lohnt sich! Denn ein Plan gibt Dir die gedankliche Freiheit, die Du in der Umsetzung brauchst, um die richtigen Entscheidungen zu treffen.
Im Projektmanagement gibt es eine Faustregel, die Du wunderbar auf das „Projekt Körper“ übertragen kannst:
Jede Minute Planung erspart Dir später zehn Minuten in der Ausführung.
Es ist erstaunlich, wie schnell sich Ergebnisse einstellen, wenn Du diese simple Idee auf Deinen Einkauf, Deine Ernährung, Dein Training, vielleicht sogar Dein ganzes Leben anwendest.
Wenn Du Dir die Zeit zur Planung wirklich nimmst, SPARST Du am Ende des Tages Zeit. Die bleibt Dir dann für andere Dinge, die Dir wichtig sind. Und vielleicht das Wichtigste:
Wer einen Plan hat, ist schneller am Ziel.
Und das ist noch nicht alles. Wenn es Dir geht wie mir, dann fühlst Du ähnlich: Unvorbereitet zu sein fühlt sich einfach nicht gut an.
Keinen Plan zu haben stresst.
Es ist dieses Gefühl von Unsicherheit, das Du – mit vergleichsweise wenig Aufwand – durch Zuversicht, Bestimmtheit und Leichtigkeit ersetzen kannst.
Die Einkaufs-Strategien im nächsten Abschnitt helfen Dir dabei.
9 Wege, wie Du Psycho-Fallen im Supermarkt umschiffst (und leichter dranbleibst)
Der eigentliche Trick ist folgender:
Du triffst das Gros Deiner Kaufentscheidungen im Voraus.
Also dann, wenn Du den verlockenden Bildern und Gerüchen nicht unmittelbar ausgesetzt bist.
Gut möglich, dass Du bestimmte Entscheidungen auch vor Ort triffst. Zum Beispiel, wenn Du die Nährwertangaben zweier Lebensmittel wie Sherlock Holmes miteinander vergleichst, um eine informierte Entscheidung zu treffen.
Wenn Du den Supermarkt betrittst, weißt Du bereits, womit Du nach Hause gehst.
Wenn Du die folgenden 9 Best Practices befolgst, landen ab heute nur noch solche Lebensmittel in Deinem Warenkorb, die Dich Deinen Zielen näherbringen.
Bevor wir ins Detail gehen: Im kostenlosen Dranbleiber-Newsletter bekommst Du zweimal pro Woche praktische Tipps rund ums Nackt-Gut-Aussehen in Deine Inbox.
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Richtig einkaufen #1 – Schreib einen Einkaufszettel
Einkaufslisten sind im Nu angelegt.
Wenn Du die Mahlzeiten der nächsten Tage planst, kannst Du all die Lebensmittel, die Du für die nächste Woche brauchst, gleich mit notieren.
Sobald die Einkaufsliste steht, hältst Du Dich dran.
Wenn es Dir geht wie mir, dann kaufst Du jede Woche ohnehin zu 80% die gleichen Lebensmittel ein.
Das macht Dir die Sache noch leichter. Denn nach kurzer Zeit hast Du eine Art „Einkaufslisten-Master“ entwickelt, Deine Checkliste fürs richtig Einkaufen.
Beispiel gefällig? Hier findest Du eine Einkaufsliste gesunder Lebensmittel für Deinen Kühlschrank und Deine Vorratskammer.
💡Tipp: Digitaler Einkaufszettel
Eine Einkaufszettel-App fürs Smartphone ist eine praktische Alternative zum handschriftlichen Einkaufszettel. Ich verwende dazu Bring für iOS / watchOS (Android App hier).
Die digitale Lösung hat den Vorteil, dass Du die Einkaufsliste nicht jedes Mal neu schreiben musst. Hilfreich, wenn Du nicht alleine lebst: Du kannst sie mit anderen Personen teilen.
Richtig einkaufen #2 – Geh nicht hungrig einkaufen
Die meisten von uns kennen diesen Tipp vermutlich schon. Die Frage ist, hältst Du Dich auch daran? Mit dem Hunger steigt nämlich auch das Risiko von Junk-Food-Impulskäufen.
Die meisten Menschen sind auch dann anfälliger für Impulskäufe, wenn sie müde, erschöpft oder verärgert sind.
💡Tipp: Trainiere Deine Achtsamkeit
Am besten beobachtest Du Dein Kaufverhalten ganz bewusst für ein paar Wochen. Wie wirkt Deine emotionale oder körperliche Verfassung sich auf Dein Kaufverhalten aus? In welchen Situationen hättest Du zu Impulskäufen tendiert? Sobald Du die Antworten kennst, kannst Du Dir alternative Verhaltensweisen überlegen.
Richtig einkaufen #3 – Kauf zügig ein
Hast Du Dich schonmal gefragt, warum Du in Supermärkten so lahme Musik gespielt wird?
Auch, wenn wir die Musik oft gar nicht bewusst wahrnehmen, beeinflusst sie unser Kaufverhalten: Entspannte Songs lassen Dich langsamer gehen und Du verbringst mehr Zeit im Supermarkt.
Und je mehr Zeit Du dort verbringst, desto mehr kaufst Du ein.
Also drehst Du – den Einkaufszettel stets im Blick – den Spieß einfach um: Wie schnell schaffst Du es, alles zusammen zu sammeln und die Kasse zu erreichen?
Wenn Du die Möglichkeit hast, kannst Du auch außerhalb der Stoßzeiten einkaufen gehen: Es hilft, wenn Du viel Platz im Laden hast und die Schlangen an der Kasse kurz sind.
💡Tipp: Mach ein Spiel draus
Gamification lautet das Zauberwort. Manchmal stoppe ich die Zeit beim Shoppen. Beim nächsten Mal versuche ich dann, meinen alten Rekord zu unterbieten. Wenn Du auch zu den Spielkindern unter uns gehörst, kann das den Spaßfaktor beim Einkaufen enorm steigern.
Richtig einkaufen #4 – Leg den Fokus auf die Frischwaren-Bereiche
Konzentriere Dich bei Deiner Tour durch den Supermarkt auf die Bereiche, in denen Du frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel findest. Also frischen oder gefrorenen Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Obst, Gemüse, Salat und Kartoffeln.
Diese Bereiche findest Du meist am Rand des Supermarkts, während Verarbeitetes und Fertigprodukte eher einen Abstecher ins Innere erfordern.
💡Tipp: Freu Dich auf Dein neues „Ich“
Während Du diese neuen Einkaufsgewohnheiten etablierst, stellst Du mehr und mehr fest, wie sich Deine Wahrnehmung verändert.
„Während ich dem Kaufimpuls beim Gang durchs Süßigkeitenregal früher nicht wiederstehen konnte, lässt der Anblick von Junkfood mich heute kalt.“ Diese Erfahrung habe ich selbst gemacht und höre sie immer wieder von Klienten und Dranbleibern. Es ist die Magie der guten Gewohnheit in Aktion.
Richtig einkaufen #5 – Ignoriere die Marketingversprechen
Marketing-Professoren führen den Supermarkt in ihren Vorlesungen oft als Beispiel an.
Warum? Weil jedes Regal und jede Auslage eine Werbefläche ist:
- Lebensmittelfirmen bezahlen eine Menge Geld dafür, dass ihre Waren möglichst gut sichtbar platziert werden.
- Bonbonfarben wie rot, orange und gelb regen den Appetit an und lenken Deine Aufmerksamkeit auf hochverarbeitete Snacks.
- Oft werden Phantasienamen wie „Erdbeertraum“ verwendet. Eine Bezeichnung – in diesem Fall: „Milchmischgetränk aus Magermilch mit Erdbeergeschmack, Wärmehandelt (sterilisiert)“ – ist zwar gesetzlich vorgeschrieben, aber meist kleingedruckt auf der Rückseite der Packung versteckt.3
Dabei ist es doch eigentlich so: Ein gesundes Lebensmittel erkennst Du daran, dass es nicht als solches vermarktet werden muss.
💡 Tipp: Selektive Wahrnehmung beim Einkauf
Am besten hältst Du Dich einfach an Deine Einkaufsliste und ignorierst jegliche Werbeversprechen, die ein Lebensmittel als besonders gesund oder abnehmfreundlich anpreisen.
Richtig einkaufen #6 – Kauf hauptsächlich Lebensmittel ohne Zutatenliste
Die meisten Lebensmittel, die Du jeden Tag essen solltest, haben gar kein Etikett. Denk an Obst und Gemüse.
Verpackte Lebensmittel müssen eine Zutatenliste besitzen. Es sei denn, es gibt nur eine Zutat.
Fleisch, Fisch, Eier, Magerquark oder Haferflocken haben daher ein Etikett, aber keine Zutatenliste.
Natürlich sind nicht automatisch alle Lebensmittel schlecht, die mehr als eine Zutat enthalten. Hier ist eine praktische Faustregel:
Wenn ein Produkt mehr als fünf Zutaten enthält, lässt Du es liegen.
Es sei denn, es geht um die 10% Ausnahmen der 90-10-Regel.
Das Gleiche gilt übrigens, wenn es gehärtete Fette enthält. Oder chemische Zusätze, die Du nicht mal aussprechen kannst.
💡 Tipp: Was verbirgt sich hinter E-Nummern?
In der EU sind über 300 Lebensmittelzusatzstoffe zugelassen. Sie machen Lebensmittel länger haltbar, leuchtender, peppen den Geschmack auf oder sie verändern die Konsistenz. Jeder Zusatzstoff besitzt eine E-Nummer. In der Zutatenliste muss entweder der chemische Name oder die E-Nummer eines Zusatzstoffs deklariert werden. Einige, aber nicht alle dieser Stoffe sind gesundheitlich bedenklich.
Woher weißt Du, was sich hinter einer bestimmten E-Nummer verbirgt und welchen Zweck dieser Stoff erfüllt? Diese Fragen beantwortet der „E-Nummern-Finder“, die kostenlose Smartphone-App des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Sie ist für iOS und Android erhältlich.
Richtig einkaufen #7 – Achte auf versteckten Zucker
Bei Nährwertangaben und Zutaten wirst Du zum Ernährungsdetektiv.
Bevor Du irgendetwas Verpacktes isst, wirf einen Blick aufs Etikett.
Die Zutatenliste ist nach der Menge sortiert. Ein Lebensmittel enthält am meisten von der Zutat, die an erster Stelle steht.
Wenn Du also weit vorne in der Zutatenliste Weißmehl oder irgend einen Zuckerzusatz entdeckst, stellst Du das Lebensmittel einfach wieder zurück.
Lebensmittel mit Zutatenliste müssen auch eine Nährwerttabelle enthalten, in denen die Nährstoffe pro 100 Gramm oder 100 Milliliter Lebensmittel deklariert sind. Für einen ersten Überblick solltest Du zunächst ein Auge auf die Kalorien und den Zucker werfen.
💡 TIPP: 34 Codewörter für Zucker, die Du kennen solltest
Zucker sind zwar in der Zutatenliste deklariert, allerdings meist chiffriert. Daher solltest Du die üblichsten Begriffe kennen oder wenigstens mal gehört haben.
Hinter diesen 34 Begriffen steckt in Wirklichkeit Zucker:
- Agavendicksaft
- Ahornsirup
- Dextrose
- Dextrin
- Dicksaft
- Fruchtzucker
- Fruchtextrakt
- Fructose
- Fruktose-Glukose-Sirup
- Fruktosesirup
- Gerstenmalz
- Gerstenmalzextrakt
- Glukose
- Glukose-Fruktose-Sirup
- Glukosesirup
- Honig
- Inulin
- Kandis
- Karamellsirup
- Laktose
- Magermilchpulver
- Maissirup
- Maltodextrin
- Maltose
- Malze
- Malzextrakt
- Milchzucker
- Raffinose
- Saccharose
- Stärkesirup
- Süßmolkenpulver
- Traubensüße
- Traubenzucker
- Weizendextrin
Auch in Supermärkten gibt es eine immer größere Auswahl an Supplementen, darunter Eiweißpulver und viele andere. Das Meiste davon kannst Du Dir sparen, aber einiges hilft.
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Richtig einkaufen #8 – Überwinde die „Quengelzone“
An fast jeder Kasse stehen Süßigkeiten und Snacks in Griffweite.
Denn die Wartezeit zum Bezahlen eignet sich hervorragend, um weitere Lebensmittel zu vermarkten (und zu verkaufen).
Wenn Du Dir dessen bewusst bist, kannst Du dem Impuls, etwas an der Kasse zu kaufen, viel besser widerstehen.
💡Tipp: Quengelfreie Zonen nutzen
In einigen Supermärkten gibt es „quengelfreie“ Kassen ohne Süßigkeiten. Wenn Du (oder Deine Kinder) sich bisher leicht in Versuchung führen ließen, nutze sie.
Richtig einkaufen #9 – Kauf Deine Lebensmittel Online
Immer mehr Menschen ordern ihre Lebensmittel online. Neben etablierten Supermärkten wie Edeka und Rewe liefern inzwischen auch reine Online-Supermärkte wie Amazon Fresh oder MyTime.de Frischware bis an die Haustür.
Eine Studie, die im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity veröffentlicht wurde, beobachtete folgenden Zusammenhang:4
Wer abnehmen will und seine Lebensmittel online bestellt, kauft 28 Prozent weniger kalorienreiche Lebensmittel als Offline-Shopper.
Vermutlich hängt das damit zusammen, dass wir bei der Online-Bestellung durch die verzögerte Lieferung zur Planung gezwungen sind und dadurch rationalere Kaufentscheidungen treffen.
TIPP: Lebensmittel Online bestellen
Amazon Fresh beliefert Haushalte in Hamburg, Berlin und München mit frischen Lebensmitteln. Ich nutze den Dienst seit 2017 und beziehe dort die Mehrheit meiner Lebensmittel.
Die Preise bewegen sich etwa auf Rewe-Niveau, die Lieferung ist kostenlos (ab 40 Euro, sonst: 3,99 Euro). Der komplette Prozess ist aus Kundensicht wirklich so reibungslos organisiert, dass der Einkauf in wenigen Minuten erledigt ist. Für die Lieferung kannst Du ein zweistündiges Zeitfenster zwischen 6 Uhr und 22 Uhr wählen. Easy.
Die Qualität der Lebensmittel ist durchweg sehr gut. Wenn es mal etwas zu reklamieren gibt, dann ist die Rückerstattung in wenigen Sekunden per Mausklick erledigt.
REWE liefert an allen Orten mit Rewe-Markt. Meine Testbestellung klappte problemlos, das Preisniveau liegt (vor allem durch die Lieferkosten) etwas über Amazon.
Der Reklamationsprozess ist bei Rewe etwas umständlicher als bei Amazon, weil ich zunächst die Telefonhotline kontaktieren musste. Meine Erdbeeren kamen leider zermatscht an – möglich, dass ich einfach Pech hatte.
MyTime.de hat ebenfalls ein breites Sortiment und liefert deutschlandweit. Getestet habe ich diesen Anbieter nicht, aber bei einem Test des Deutschen Instituts für Servicequalität (DISQ) schnitt er gut ab.5 Die Lieferkosten entfallen ab 70 Euro Bestellwert.
Entscheidungsbaum: So identifizierst Du echtes Essen im Supermarkt
Keinen Schimmer, ob ein Lebensmittel gut für Dich ist? Kein Problem: Dieser Entscheidungsbaum hilft Dir.
Bei jedem Lebensmittel mit mehr als fünf Zutaten solltest Du genau hinsehen: Alle Zutaten, die lateinisch klingen oder ein „E“ enthalten, sind künstlicher Natur und sollen den Fertigungsprozess, die Haltbarkeit, Geschmack oder Konsistenz verbessern.
Diese mysteriösen (aber leider häufigen) Zusätze sind ziemlich gute Anzeichen für „lebensmittelähnliche“ Produkte. Aber meist ist es eben kein „echtes“ Lebensmittel.
Die gute Nachricht: Von dieser Regel gibt es Ausnahmen. Einige Hersteller verzichten auf Zusätze und zollen der Tatsache Rechnung, dass einige Verbraucher – so, wie wir Dranbleiber – ganz bewusst auf die Qualität unseres Essens achten. Ich hoffe, dass dieser Trend anhält.
Indem Du einen Blick auf das Zutatenetikett wirfst, gehst Du auf Nummer sicher.
Fazit
Eine ausgewogene Ernährung beginnt nicht am Esstisch, sondern im Supermarkt. Denn Lebensmittel, die wir kaufen, essen wir auch.
In diesem Artikel hast Du die versteckten Tücken kennengelernt, die dafür sorgen, dass fast die Hälfte aller Lebensmittel nicht geplant, sondern impulsiv gekauft werden.
Der einfachste Weg, um diese Psycho-Fallen zu umgehen, ist nicht Selbstdisziplin, sondern Planung. Dabei helfen Dir die 9 gesunden Einkaufsgewohnheiten, die Du jetzt kennst:
- Du schreibst einen Einkaufszettel,
- gehst gesättigt einkaufen,
- kaufst zügig ein,
- fokussierst Dich auf die Frischwaren-Bereiche,
- ignorierst die Marketingversprechen der Hersteller galant,
- kaufst hauptsächlich Erzeugnisse ohne Zutatenliste,
- achtest auf versteckten Zucker,
- überwindest die Quengelzone und
- kaufst Deine Lebensmittel online.
Okay, der letzte Punkt ist definitiv kein „Muss“. Aber vielleicht testest Du die Online-Lieferung einfach mal. Mir macht sie das Leben – und damit auch das Dranbleiben – leichter.
Frage: Welche gesunden Gewohnheiten helfen Dir dabei, die richtigen Entscheidungen beim Einkaufen zu treffen? Kaufst Du Deine Lebensmittel online oder offline ein? Teile Deine Erfahrungen und schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos im Artikel „richtig einkaufen“: © iStock/, © Depositphotos/, © Shutterstock.com: wavebreakmedia, non c, Monkey Business Images, Master1305, Rynio Productions, SFIO CRACHO, Iakov Filimonov, Jacob Lund, Haywiremedia, Lolostock, g-stockstudio.
- Helge Delion: Spontankauf – Schlagwort mit irritierender Strahlkraft. Shoppermetrics, 2010, http://shoppermetrics.com/2010/05/27/spontankauf/, Aufruf: 19.11.2017 [↩]
- Jelden, Holzmann, et al.: The Retail Revolution. S. 24. Interone GmbH, Jörg Jelden Trand & Transformation Consulting, 2011 [↩]
- Verbraucherzentrale: Kennzeichnung von Lebensmitteln. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/kennzeichnung-von-lebensmitteln-5430, Aufruf: 20.11.2017 [↩]
- Gorin, et al.: Home grocery delivery improves the household food environments of behavioral weight loss participants: Results of an 8-week pilot study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2007. [↩]
- DISQ: Test Online-Shops Lebensmittel. https://disq.de/2016/20161110-Online-Shops-Lebensmittel.html, Aufruf: 20.11.2017 [↩]
