Wie gesunder Schlaf Dir beim Abnehmen hilft (und Deine Hunger-Hormone zügelt)

Gesunder Schlaf ist ein Schlankmacher. Er hilft Dir beim Muskelaufbau. Schlafmangel hingegen macht fett. Er bremst Fettabbau, sportliche Leistung und feuert den Jieper nach Süßem an.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Dich schlank, stark und fit schläfst.

Je schlechter und weniger Du schläfst, desto mehr Appetit hast Du tagsüber. Leider nicht auf Broccoli, sondern auf alles, was gern mal direkt auf den Hüften landet.

Aber wenn Du ausschläfst, trffst Du beim Essen automatisch die besseren Entscheidungen – ohne einer bestimmten Diät zu folgen.

Je besser Du schläfst, desto weniger Selbstdisziplin brauchst Du.

In diesem Artikel bekommst Du Antworten auf folgende Fragen.

Klingt gut? Dann lass uns beim „Warum“ beginnen.

Warum Schlafmangel auf Dauer fett macht

Es soll ja Menschen geben, die Süßes kalt lässt.

Mir unverständlich. Ich gebe zu:

Ich bin eine Naschkatze.

Und das ist okay. Denn die gute Nachricht ist:

Du kannst essen was Du liebst UND nackt gut aussehen.

Auch Eiscreme, Kuchen und Süßigkeiten. Nur eben in der richtigen Dosis.

Das ist die Idee hinter der der 90/10-Regel, die Du vielleicht aus Looking Good Naked Powerküche bereits kennst.

Es gibt eine ziemlich effektive – aber wenig bekannte – Möglichkeit, wie Du Dein Hungergefühl im Rahmen halten kannst:

Gesunder Schlaf.

Vielleicht ist es Dir selbst schon bewusst geworden, wie Schlafmangel Deine Entscheidungen beim Essen beeinflusst:

Süßes und Fettiges wird plötzlich attraktiver.

Das bestätigen mehrere interationale Forschungsgruppen der letzten Jahre.123

Die Wissenschaftler beobachteten, wie besserer Schlaf dazu beiträgt, automatisch weniger Zucker, weniger Kalorien und weniger Fett zu essen.

Dazu untersuchten sie Menschen, die bisher weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen.

Einige der Probanden bekamen Tipps für gesunden Schlaf (kein Koffein vor dem Einschlafen, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett, weniger Bildschirmzeit am Abend, etc.).

Dann warteten sie ab und beobachteten.

Erste Erkenntnis: Im Schnitt schliefen die Probanden, die Schlaftipps bekommen hatten, pro Nacht 50-90 Minuten länger.

Besonders spannend ist allerdings, wie sich ihr Essverhalten veränderte:

Die Längerschläfer aßen pro Tag 10 Gramm Zucker weniger als sonst. Und sie nahmen im Schnitt 170 Kalorien weniger auf.

Also etwa 5-10% des täglichen Kalorienbedarfs.

Nicht übel dafür, dass sie sich um ihre Ernährung gar keine Gedanken machen mussten, oder?

Hunger beginnt nicht in Deinem Magen, sondern in Deinem Gehirn.

Und die Hirnchemie ändert sich, wenn Du zu wenig schläfst:

• Dein Körper produziert weniger des Sattmach-Hormons Leptin.
• Dafür schüttet er mehr Ghrelin aus, das Hunger signalisiert.

Anders formuliert: 

Schlafmangel macht Lebensmittel, von denen Du weniger essen solltest, besonders attraktiv für Dich.

Tatsächlich genügt eine einzige Nacht mit zu wenig Schlaf, um diesen Effekt hervorzurufen.

Warum mögen wir spät am Abend oft lieber Fast Food, als Broccoli? Der Faktor „Müdigkeit“ wäre jedenfalls eine plausible Erklärung dafür.

Lass uns nun den Ursachen auf den Grund für fehlenden Schlaf gehen.

Wie Du für gesunden Schlaf sorgst und erholt aufwachst – auch, wenn die Nacht kurz ist

Bist Du schonmal wie gerädert aufgewacht, obwohl Du eigentlich lange genug geschlafen hast?

Ziemlich paradox, oder?

Die Schlafforschung hat aber eine Erklärung dafür.

Dein Körper (und Dein Gehirn) durchlaufen jede Nacht verschiedene Schlafphasen.

Zwei der wichtigsten sind:

1. Tiefschlaf
2. REM Schlaf (Traumschlaf)

Tiefschlaf dient Deinem Körper. Du schüttest Wachstumshormone aus, die Du für die Regeneration und den Muskelaufbau brauchst. Forscher vermuten auch, dass das Immunsystem im Tiefschlaf repariert wird.

Tiefschlaf ist besonders wichtig, um nackt gut auszusehen.

Oder wenn Du einfach ein (noch) besserer Athlet sein willst.4 Deswegen sind die meisten Profisportler auch Langschläfer – wie Roger Federer, der 11-12 Stunden pro Nacht schläft.5

REM Schlaf dient dem Geist.

In den übrigen Schlafphasen ist das Gehirn vergleichsweise ruhig, aber jetzt erwacht es zum Leben, verarbeitet Informationen und organisiert sie neu. REM Schlaf ist wichtig fürs Lernen und die Hirngesundheit.

Du bist emotional stabiler und geistig leistungsfähiger.

Ob Du Dich erholt fühlst, hängt nämlich nicht nur mit der DAUER und QUALITÄT Deines Schlafes zusammen, das TIMING spielt ebenso eine Rolle.

Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten.

Er kann aber auch kürzer oder länger (bis zu 120 Minuten) ausfallen.6

Das heißt, dieser Wert ist weder exakt, noch gilt er für jeden von uns. Es ist also gut möglich, dass Deine Schlafzyklen davon abweichen.

Was passiert, wenn Du nicht am Ende eines Schlafzyklus aufwachst, sondern mittendrin? Es ist das Montagmorgen-Gefühl:

Wenn der Wecker zum falschen Zeitpunkt klingelt, fühlst Du Dich müde, abgeschlagen und dünnhäutig.

Wissenschaftler gehen davon aus, dass diese „schlafbedingte Trägheit“ einen größeren Negativeffekt hat, als ein reines Schlafdefizit.7

Hier ist die Lösung:

Plane Deine Aufwachzeit.

Dadurch vermeidest Du, inmitten eines Schlafzyklus aufzuwachen. Da die Schlafzyklen je etwa 90 Minuten andauern, kannst Du Deinen Wecker in 90-Minuten-Inkrementen stellen.

Fünf bis sechs komplette Schlafzyklen sind meist ideal.

Also siebeneinhalb bis neun Stunden.

Wieviel Schlaf brauchst Du wirklich?

Am besten findest Du die Dauer Deiner Schlafzyklen heraus, indem Du Deine Schlafdauer am Wochenende oder – noch besser – im Urlaub misst, wenn Du ohne Wecker aufwachst und Dich ausgeschlafen fühlst.

Dann teilst Du die Dauer Deines Schlafs durch fünf bzw. sechs und – voilá – kennst die Dauer Deiner Schlafzyklen.

Für viele Menschen passt das Durchschnittsmodell mit 90 Minuten ganz gut. Das heißt auch:

Manchmal ist weniger Schlaf mehr.

Wenn Dir weniger als siebeneinhalb Stunden bleiben sollten, ist es besser, am Ende des vierten Zyklus aufzustehen. Die meisten Menschen sind also fitter, wenn sie nach sechs Stunden aufstehen, als nach sechseinhalb Stunden.

Ein Lichtwecker hilft Dir dabei, im richtigen Moment aufzuwachen.

Denn er beginnt 30 Minuten vor der einprogrammierten Weckzeit damit, einen Sonnenaufgang zu simulieren und Dein Schlafzimmer taghell auszuleuchten.

Du fühlst Dich ausgeschlafener und kommst morgens besser in Gang.

Marktführer ist Philips mit seinem Wake-Up Light. Ich verwende es seit über 10 Jahren.

Soviel zum TIMING und der DAUER gesunden Schlafs. Lass uns nun über die QUALITÄT reden.

6 offensichtliche Gründe, warum Dein Plan erholt aufzuwachen nicht aufgeht

Gut möglich, dass Du die folgenden sechs Schlafstopper schon kennst.

In jedem Fall solltest Du sie aber bewusst haben.

Also lass sie uns kurz abhaken,
bevor wir uns den weniger bekannten Knackpunkten widmen.

1. Alkohol

Ein kleiner Drink am Abend und Du schläfst noch schneller ein, richtig?

In vielen Fällen stimmt das sogar. Aber die Sache hat einen Haken:

Alkohol senkt die Schlafqualität und verzögert die REM-Schlafphasen.

Du schläfst zwar schneller ein, wachst aber weniger gut erholt auf.

Wenn Du am nächsten Tag fit aufwachen und Deine Hunger-Hormone zügeln möchtest, solltest Du besser auf Alkohol verzichten.

2. Koffein (und andere Stimulanzien)

Dein Körper schüttet Botenstoffe aus, um zu signalisieren: „Ich brauche Schlaf!“

Wenn genug dieser Hormone an die dafür vorgesehenen Rezeptoren in Deinem Gehirn andocken, spürst Du das: Du wirst müde.

Koffein blockiert diese Müdigkeits-Rezeptoren.

Es gaukelt Deinem Gehirn vor, dass Du perfekt ausgeschlafen bist.

Was manchmal praktisch ist. Es sei denn, Du willst später am Tag einschlafen.

Die Halbwertzeit von Koffein liegt zwischen fünf und sieben Stunden.8

Angenommen, Du trinkst gegen 19:30 Uhr nach dem Abendessen noch einen Espresso als Absacker. Oder eine Tasse schwarzen Tee. Dann könnten 50 % des Koffeins nachts um 1:30 Uhr immer noch in Deinem Hirn aktiv sein.

Koffeein am Abend ist Gift für Deinen Schlaf.

Lass Dir das von einem Hobbybarista sagen. Ich liebe einen guten Espresso nach dem Dinner. Aber meist ist mir gesunder Schlaf wichtiger und ich verzichte drauf.

Mein Körper kann Koffein relativ schnell abbauen. Einige Menschen brauchen dazu länger und reagieren empfindlicher.

Falls Du empfindlicher reagierst, solltest Du bereits früher am Nachmittag das letzte koffeeinhaltige Getränk genießen.

3. Bildschirme

Tageslicht hält wach. Bildschirme auch.

Deswegen solltest Du am Abend – ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen – auf das helle Licht aus TV, Handy, Notebook und Co. verzichten.

Wenn Du nicht kannst (oder willst), kannst Du trotzdem etwas für gesunden Schlaf tun:

• Dimme die Displayhelligkeit so weit wie möglich.
• Reduziere die Blauanteile des Lichts über Funktionen wie „Night Shift“ (macOS/iOS), „Dark Mode“ (macOS/iOS) und/oder f.lux (Windows).

So gibst Du Deinem Körper die Chance zu merken, dass der Tag zu Ende ist.

4. Wärme (und Kälte)

Dein Schlafzimmer sollte weder zu heiß noch zu kalt sein.

Die perfekte Zimmertemperatur liegt bei 16–18 °C.

Bei Hitze schwitzt Du – und schläfst weniger tief.

Wenn es zu kalt ist, spannen Deine Muskeln sich an. Auch das beeinträchtigt Deinen Schlaf.

5. Geräusche

Ein leises Umfeld ist für Deinen Schönheitsschlaf wichtig.

Falls es schwer sein sollte, für Ruhe zu sorgen, kannst Du versuchen, die Geräuschkulisse in Deinem Schlafzimmer durch „weißes Rauschen“ zu kontrollieren – zum Beispiel mit einem Ventilator.

Oder Du verwendest Ohrstöpsel. Die hier sind gut.

6. Gedankenkarussel

Hast Du schon jemals ein Problem gelöst, indem Du vor dem Einschlafen darüber nachgedacht hast?

Fakt ist:

Wenn Du Deine Gedanken mit Deinen Problemen Karussel fahren lässt, wird die Sache mit dem Einschlafen schwer.

Entspannende „Musterunterbrecher“ helfen Dir dabei, loszulassen und zu entspannen.

Hier sind ein paar Beispiele:

• Musik hören,
• Lesen,
• Sex,
• Hörbücher,
• Podcasts,
• Meditation oder ein
• Dankbarkeits-Tagebuch.

Am besten verzichtest Du bei (Hör-)Büchern und Podcasts auf Thriller und Konsorten, schließlich geht’s ja um Entspannung.

Apropos lesen: Auto-Testberichte funktionieren bei mir wunderbar. Oder Podcasts über alte Computerspiele.

Sobald Du diese sechs Basics im Griff hast, solltest Du ein paar weniger offensichtliche Schlafstopper angehen.

4 Dinge, die die meisten Menschen nicht über gesunden Schlaf wissen

Die folgenden Schlafunterbrecher sind weniger offensichtlich.

Aber sie sind genauso wichtig. Denn sie können zu ernsthaften Schlafproblemen führen.

1. Trinkst Du rechtzeitig?

Wenn Du stark, schlank und fit sein (und bleiben) willst, solltest Du genug Wasser trinken. Drei bis vier Liter sind eine gute Faustregel für Sportler, auch wenn es individuelle Unterschiede gibt.

Allerdings bringst Du Dich schnell um Deine verdiente Nachtruhe, wenn Du zu spät zu viel trinkst.

Mit voller Blase schläft es sich einfach nicht so tief.

Dadurch kann die Schlafqualität leiden – und das merkst Du am nächsten Tag.

Dein Körper kann Flüssigkeiten für etwa sechs bis acht Stunden speichern. Durch hormonelle Veränderungen im Alter kann sich diese Zeitspanne verkürzen.

Deswegen solltest Du Routinen entwickeln, die Dich durchschlafen lassen.

Egal, wie alt Du bist.

Hier ist ein guter Anfang:

Am besten verzichtest Du für 1-2 Stunden vor dem Einschlafen aufs Trinken.

Außerdem solltest Du smartere Trink-Entscheidungen treffen. Alles, was zusätzlich entwässert, solltest Du kurz vor dem Zubettgehen meiden.

Das gilt vor allem für Alkohol.

2. Isst Du zu spät (zu viel)?

Um gleich mal mit einem gängigen Mythos aufzuräumen:

Essen am Abend macht nicht dick.

Jedenfalls nicht mehr und nicht weniger, als zu jeder anderen Tageszeit. Entscheidend ist die tägliche Kalorienbilanz.

Dennoch kann zu spätes Essen indirekt zur Abnehmbremse werden.

Nämlich dann, wenn es Deine Schlafqualität beeinträchtigt.

Nach dem Essen schüttet Dein Körper „C-Peptid“ aus — ein Protein, das dem Speicherhormon Insulin dabei hilft, die Nährstoffe dorthin zu transportieren, wo Dein Körper sie am besten verwerten kann.

Der Haken am nächtlichen Essen: C-Peptid wird mit einem niedrigen Melatoninspiegel in Verbindung gebracht – dem Hormon, das Deinem Körper signalisieren soll: Es ist Nacht. Geh‘ schlafen.9 Spätes Essen könnte Deinen Tag-Nacht-Zyklus also nach hinten schieben.

Andererseits kann ein knurrender Magen Dich genauso wach halten.

Die meisten von uns schlafen am besten, wenn sie ein Festmahl nicht gerade vor dem Einschlafen zu sich nehmen.

Und falls Du vor dem Zubettgehen hungrig sein solltest, iss am besten einen kleinen, leichtverdaulichen Snack. Zum Beispiel den Quark-Dip aus meinem Protein Pancakes Rezept.

3. Hast Du genug Vitamin D (aber nicht zu spät)?

Je nach Studie sind 50-90 % der Deutschen unzureichend mit Vitamin D versorgt.1011

Ein Vitamin D Mangel wird mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht.

Forscher haben in verschiedenen Studien beobachtet, dass Menschen mit zu niedrigem Vitamin D Spiegel schlechter schlafen, nachts öfter aufwachen und weniger lange schlafen können.1213 Sie vermuten, dass Vitamin D eine Rolle in der Schlafregulation spielt.

Es ist also aus dieser Perspektive eine gute Idee, für einen optimalen Vitamin D Status zu sorgen.

Allerdings scheint die Einnahme von Vitamin D bei einigen Menschen paradoxerweise auch die Schlafqualität zu beeinträchtigen. Nämlich dann, wenn sie das Sonnenvitamin direkt vor dem Schlafengehen einnehmen.

Vitamin D am Abend beeinträchtigt möglicherweise die Schlafqualität.

Forscher vermuten, dass Vitamin D die Melatoninausschüttung hemmen könnte.14 Das klingt nachvollziehbar, da Dein Körper Vitamin D normalerweise dann herstellt, wenn die Sonne scheint.

Deswegen empfehle ich meinen Klienten die Vitamin D Einnahme zum Frühstück oder Mittag.

Ich verwende dieses Präparat und nehme es täglich mit meiner ersten Hauptmahlzeit ein.

Hinweis: Wie alle fettlöslichen Vitamine kannst Du auch Vitamin D überdosieren. Studien zeigen, dass 2.000 bis 4.000 IE Vitamin D am Tag auch ohne diagnostizierten Mangel sicher sind.15 Falls ein Mangel vorliegt, kann eine höhere Dosis allerdings angemessen sein.

4. Tankst Du Sonne?

Nur, weil Du Vitamin D einnimmst, heißt das nicht, dass Du nicht mehr ins Freie gehen solltest.

Schlaf ist ein natürlicher Bestandteil Deines circadianen Rhythmus.

Dein Tag-Nacht-Rhythmus ist auch eine Reaktion auf äußere Faktoren wie Tages- und Sonnenlicht.

Weil Dein Gehirn die blauen Lichtanteile elektronischer Geräte als Tageslicht interpretiert, solltest Du sie abends abschalten. Ansonsten schüttet Dein Körper weniger Melatonin aus und Du wirst einfach nicht müde.

Aber für gesunden Schlaf muss Dein Körper tagsüber auch eine Chance haben zu realisieren, dass es Tag ist.

Wenn es Tag ist, solltest Du das Licht auch sehen (und fühlen).

Im Freien, denn Fenster filtern einen großen Teil der Strahlung heraus. Dadurch unterstützt Du den natürlichen Tagesrhythmus Deines Körpers:

Du bist tagsüber wacher und nachts schläfst Du besser.

Und zwar ohne künstliche Hilfsmittel.

Am besten nutzt Du die Gelegenheit, ins Tageslicht zu gehen, so früh wie möglich am Tag – zum Beispiel, indem Du morgens nach dem Aufstehen einen kleinen Spaziergang im Freien machst.

Lichttherapiegeräte wie dieses haben zwar einen ähnlichen Effekt, sollten aber nur eine Notlösung sein.

Fazit

Gesunder Schlaf ist unverhandelbar. Wer abnehmen will, muss schlafen. Und zwar lange genug und tief genug.

Falls Schlafmangel bisher die Hürde war, die Dich von Deinem Ziel trennte, bist Du – erstens – in guter Gesellschaft und kannst – zweitens – etwas dagegen tun.

Hier ist Deine Checkliste für gesunden Schlaf:

• Verbringe Zeit im Tageslicht. Am besten ist ein Spaziergang oder eine Trainingseinheit im Freien.
• Sorge für ausreichend Vitamin D. Ein gutes Präparat erfüllt die medizinische Qualitätsstandards und liefert auch Vitamin K2.
• Keine größeren Mahlzeiten und Getränke 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen. Kein Grund für Angst vor späten Snacks, aber Du solltest ein Bewusstsein dafür entwickeln.
• Stell Deinen Wecker nach Deinen Schlafzyklen. Ein Schlafzyklus dauert etwa 1,5 Stunden, wobei es individuelle Abweichungen gibt (testen!).
• Verzichte auf Alkohol und Koffein am Abend. Vor allem dann, wenn Deine Schlafqualität noch ausbaufähig ist.

Natürlich musst Du nicht gleich alle Punkte auf einmal umsetzen. Am besten fängst Du mit der Maßnahme an, die Dir am leichtesten fällt.

Und baust so Schritt für Schritt Routinen auf, die für gesunden Schlaf sorgen. Dadurch wachst Du morgens erholter und energiegeladener auf, baust leichter Fett ab und Muskeln auf – und fühlst Dich einfach besser.

Frage: Wie sorgst Du für gesunden Schlaf? Falls Du früher Schlafprobleme gehabt hättest, was half Dir dabei, sie zu überwinden? Teile Deine Erfahrungen und schreib einen Kommentar.

1. Haya K Al Khatib, Wendy L Hall, Alice Creedon, Emily Ooi, Tala Masri, Laura McGowan, Scott V Harding, Julia Darzi, Gerda K Pot; Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 1, 1 January 2018, Pages 43–53 [↩]
2. Tajiri E, Yoshimura E, Hatamoto Y, Shiratsuchi H, Tanaka S, Shimoda S. Acute Sleep Curtailment Increases Sweet Taste Preference, Appetite and Food Intake in Healthy Young Adults: A Randomized Crossover Trial. Behav Sci (Basel). 2020 Feb 1;10(2):47. doi: 10.3390/bs10020047. PMID: 32024073; PMCID: PMC7071396. [↩]
3. Spaeth AM, Goel N, Dinges DF. Caloric and Macronutrient Intake and Meal Timing Responses to Repeated Sleep Restriction Exposures Separated by Varying Intervening Recovery Nights in Healthy Adults. Nutrients. 2020 Sep 3;12(9):2694. doi: 10.3390/nu12092694. PMID: 32899289; PMCID: PMC7550992. [↩]
4. Mah, Cheri D et al. “The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players” Sleep vol. 34,7 943-50. 1 Jul. 2011, doi:10.5665/SLEEP.1132 [↩]
5. Deutsche Trainer Akademie: Koordiniert ausschlafen: Wie Schlaf Deine Bewegungsqualität optimiert! https://trainer-akademie.com/2017/06/04/koordiniert-ausschlafen-wie-schlaf-deine-bewegungsqualitaet-optimiert/, Aufruf: 19.03.2019 [↩]
6. Harvard Medical School: Natural Patterns of Sleep. Sleep Medicine, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem, Aufruf: 04.04.2019 [↩]
7. Wertz AT, Ronda JM, Czeisler CA, Wright KP. Effects of Sleep Inertia on Cognition. JAMA. 2006;295(2):159–164. doi:10.1001/jama.295.2.163 [↩]
8. Prof. Dr. Matthew Walker: Das große Buch vom Schlaf. Goldmann, 2018 [↩]
9. Crispim CA; Zimberg IZ; dos Reis BG; Diniz RM; Tufik S; de Mello MT. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med 2011;7(6):659-664. [↩]
10. Conzade, R. et al.: Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study. Nutrients, 2017 [↩]
11. Christoph Kipshoven: Querschnittsstudie zur Abschätzung des Vitamin-D – Status in der Bevölkerung in Deutschland (DEVID-Studie). 2010 [↩]
12. Gao, Qi et al. “The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis” Nutrients vol. 10,10 1395. 1 Oct. 2018, doi:10.3390/nu10101395 [↩]
13. Bertisch, Suzanne M et al. “25-Hydroxyvitamin D Concentration and Sleep Duration and Continuity: Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis” Sleep vol. 38,8 1305-11. 1 Aug. 2015, doi:10.5665/sleep.4914 [↩]
14. Golan, et al.: The influence of vitamin D supplementation on melatonin status in patients with multiple sclerosis. Brain Behav Immun. 2013 Aug;32:180-5. doi: 10.1016/j.bbi.2013.04.010. Epub 2013 May 7. [↩]
15. Uwe Gröber, Michael Holick: Vitamin D – Die Heilkraft des Sonnenvitamins. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; Auflage: 3. überarbeitete und erweiterte 2015 [↩]