Die 7 Elemente „richtigen“ Krafttrainings – welches fehlt in Deinem Trainingsplan?

Was ist Krafttraining? Und was unterscheidet effektives, „richtiges“ Krafttraining von weniger effektivem Muskeltraining? Hier sind 7 elementare Erfolgsfaktoren über das Krafttraining, von denen Du keinen vernachlässigen solltest.

In diesem Artikel geht es um das „R“ wie „Richtiges Krafttraining“ der M.A.R.K. Formel.

Krafttraining ist ein körperliches Training mit dem du gezielt deine Kraft steigern und deine Muskelmasse vergrößern kannst. Dies sind die sieben wichtigsten Trainingsprinzipien im Muskelaufbau – für schlanke, starke und definierte Muskeln:

Die unten erwähnten Prinzipien solltest Du kennen, bevor Du ins Krafttraining einsteigst.

Trainingsprogramme sind wie Moden, sie kommen und gehen.

Aber die Prinzipien, die ein Training effektiv machen, verändern sich nicht. 

Solange Du Dein Training auf Grundlage dieser Prinzipien gestaltest, kannst Du nie etwas verkehrt machen – egal, ob Du mit Kurzhanteln trainierst, auf TRX Training setzt oder alleine aufs Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Artikelempfehlung: Falls Du Neueinsteiger*in ins Muskeltraining bist, informiere Dich am besten auch über die größten Mythen übers Muskeltraining – damit Du den Kopf frei hast, um jetzt richtig durchzustarten.

Was ist Krafttraining?

„Richtiges Krafttraining“ – das „R“ der M.A.R.K. Formel – bedeutet in den allermeisten Fällen „Muskelaufbautraining“.

Viele übersehen, dass Krafttraining kritisch wichtig ist. Tragischerweise scheitern viele Abnehm-Vorhaben oft selbst dann, wenn die Ernährung zu 100% stimmt.

Warum?

Im Energiedefizit nutzt Dein Körper die Reserven, die er am ehesten entbehren kann. Wenn Du das richtige Krafttraining – also Krafttraining mit schweren Gewichten – vernachlässigst, baust Du nicht nur Fett, sondern auch kostbare Muskulatur ab.

Muskeln verbrauchen viel Energie. 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche.

Muskelaufbau Training fördert Hormone, die Dich schlank, fit, glücklich und selbstbewusst machen. Muskeln helfen Dir also nicht nur dabei, schlank zu werden, sondern auch, Deine Traumfigur ein Leben lang zu halten.

Egal, ob Du gerade erst einsteigst, oder schon Erfahrung im Muskelaufbau Training hast: Wenn Du nackt gut aussehen willst, geht kein Weg daran vorbei. Krafttraining ist das wichtigste Trainingselement.

Richtiges Krafttraining basiert auf sieben simplen Trainingsprinzipien. Lass sie uns nacheinander durchgehen.

Die 7 Grundsätze des richtigen Krafttrainings

1. Das Prinzip der kontinuierlichen Überlastung

Das Überlastungsprinzip ist vermutlich der wichtigste Erfolgsfaktor im Krafttraining überhaupt. Auf den Punkt gebracht, besagt es:

Du willst Deine eigenen Rekorde brechen. 

Das kannst Du auf verschiedene Arten erreichen:

• Du bewegst mehr Gewicht,
• führst mehr Wiederholungen einer Übung durch oder
• erhöhst die Trainingsintensität auf eine andere Weise.

Kurzum: Du verlässt Deine Komfortzone und zeigst Deinem Körper damit, dass er stärker werden darf.

Deine Muskeln wachsen nur dann, wenn Du sie im Training Schritt für Schritt stärker auslastest.

Diesen positiven Effekt kannst Du auf vielerlei Wegen erreichen. Hier ist eine einfache Möglichkeit, die Du sofort in Dein Training integrieren kannst:

Dein Ziel ist es, in jeder Übung entweder mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen zu bewältigen, als beim letzten Mal.

Bei Einsteigern ist es nicht ungewöhnlich, dass sie von Woche zu Woche oder gar von Workout zu Workout mehr Gewicht bewegen können.

Fortgeschrittene dürfen hier etwas geduldiger sein, aber das Ziel bleibt das gleiche: Du willst besser werden.

Angenommen, Du trainierst eine Muskelaufbau Übung im Bereich von 8-12 Wiederholungen. Sobald Du die obere Grenze erreicht hast (12 Wiederholungen mit perfekter Technik), erhöhst Du das Gewicht.

Lass’ uns das am Beispiel der Übung Langhantelrudern vorgebeugt einmal durchgehen:

Gewicht (kg)	Wiederholungen	Dein Fortschritt
40	8	Wähle ein Gewicht, mit dem Du die untere Anzahl Wiederholungen sauber schaffst.
40	9	Eine Wiederholung mehr.
40	10	Eine Wiederholung mehr.
40	11	Eine Wiederholung mehr.
40	12	Ziel erreicht! Nächstes Mal steigerst Du das Gewicht
42,5	8	Es geht mit der unteren Grenze weiter.
42,5	9	Eine Wiederholung mehr.
…	…	…

Dieses Beispiel ist bewusst vereinfacht dargestellt. Normalerweise reagiert Dein Körper nicht so linear.

Gut möglich, dass Du für einige Workouts lediglich die Leistung Deines letzten Trainings reproduzieren kannst, bevor Du wieder einen Schritt nach vorne machst.

Manchmal nimmst Du auch mehrere Stufen auf einmal, oder Du gehst eine zurück. Aber wenn Du nur eine Wiederholung mehr schaffst, dann ist das Fortschritt.

Das Prinzip ist also simpel:

Wenn Du das gleiche tust, bekommst Du auch die gleichen Ergebnisse.

Das Überlastungsprinzip ist das Geheimnis definierter, starker Muskeln (die auch dann mehr Kalorien verbrennen, wenn Du nur faul auf dem Sofa liegst). Deswegen versuchst Du bei jedem Training, Deine Rekorde zu brechen.

2. Das Prinzip der Trainingsintensität

Je anstrengender Du Dein Training empfindest, desto höher ist die Trainingsintensität.

Wenn Du das Gewicht richtig gewählt hast, dann dürfen die letzten 2-3 Wiederholungen Dir schwerfallen.

Wenn Du fühlst, wie Deine Muskeln mehr und mehr brennen, das Gewicht schwerer und schwerer zu werden scheint und Du spürst, wie sich Erschöpfung in Dir breitmacht, dann bist Du auf dem richtigen Weg.

Wenn Du andererseits an der oberen Wiederholungsgrenze anstößt – bei 8-12 Wiederholungen wäre das die 12 – und eigentlich wären noch drei oder vier weitere Wiederholungen drin, dann ist das Gewicht zu leicht und die Intensität zu niedrig. Dann verschenkst Du das Nackt-Gut-Aussehen-Potenzial, das in Deinem Körper schlummert.

Den „guten Schmerz“, das Brennen Deiner Muskeln während der letzten Wiederholungen darfst Du also akzeptieren.

Aber Du solltest niemals weiter trainieren, wenn Du „schlechten Schmerz“, hervorgerufen durch eine Verletzung, fühlen solltest.

3. Das Prinzip der optimalen Wiederholungszahl

Über die Wiederholungszahl kannst Du den Effekt Deines Trainings steuern.

Je schwerer das Gewicht, desto weniger Wiederholungen schaffst Du mit sauberer Technik.

Ein Trainingssatz mit sehr schwerem Gewicht und wenig Wiederholungen hilft Dir, stärker zu werden. Mit zunehmender Wiederholungszahl sinkt der Fokus auf Kraftentwicklung. Dafür stimulierst Du Deine Muskeln zunehmend zu wachsen – ein Prozess, der Deinen Körper viel Energie (=Kalorien) kostet.

Im Bereich von über 15 Wiederholungen sinkt der Wachstumsreiz wieder und Du kommst in die Region des Kraftausdauertrainings.

Für unsere Zwecke – Fettabbau und muskuläre Entwicklung, um nackt gut auszusehen – ist das Training im Bereich von sechs bis 15 Wiederholungen mit mittleren bis schweren Gewichten geradezu ideal.

Wiederholungen	Gewicht	Trainingseffekt
2-5	sehr schwer	Kraftaufbau (myofibrilläre Hypertrophie)
6-10	schwer	Muskelaufbau (sarkoplasmatische Hypertrophie) und Kraftaufbau
11-15	mittel	Muskelaufbau und etwas Kraftausdauer
über 15	leicht	Kraftausdauer

4. Das Prinzip des optimalen Gewichts

Gerade Einsteiger wissen oft nicht, wie viel Gewicht sie verwenden sollten oder wie es sich anfühlen soll. Dabei solltest Du Dich zunächst immer mit der Technik der Übung vertraut machen und dazu leichtes Gewicht verwenden.

Techniktraining führst Du stets mit niedriger Intensität durch.

Sobald Du die Übung beherrschst, passt Du das Gewicht an.

Ein häufiger Fehler ist dann, das Gewicht entweder zu leicht zu wählen, um den Muskel überhaupt zu stimulieren, geschweige denn nennenswert Kalorien zu verbrennen. Andererseits wäre es genauso kontraproduktiv, das Gewicht so schwer zu wählen, dass Du die Übung nicht mehr technisch korrekt durchführen kannst.

Am einfachsten findest Du das richtige Gewicht, indem Du die folgende intuitive Methode verwendest:

Orientiere Dich an den Wiederholungszahlen in Deinem Trainingsplan und wähle ein Gewicht, von dem Du glaubst, dass Du damit die gegebene Wiederholungszahl schaffst.

Dazu kannst Du Dich vorsichtig „von unten“ an das perfekte Trainingsgewicht herantasten. Wähle das Gewicht also zunächst einmal konservativ und führe die Übung technisch sauber durch.

Wenn Du mehr Wiederholungen bewältigen kannst als vorgegeben, erhöhst Du das Gewicht im nächsten Satz.

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5. Das Prinzip der optimalen Satzpause

Die Pause zwischen Deinen Trainingssätzen ist eine weitere Möglichkeit, Intensität und Effekt Deines Trainings zu steuern. Du kannst eine Satzpause entweder

• sehr kurz (30 Sekunden),
• kurz (60 Sekunden),
• mittellang (2 Minuten) oder
• lang (3 Minuten)

gestalten.

Je länger die Pause ist, desto mehr Zeit gibst Du Deinen Muskeln, um neue Energie für den nächsten Trainingssatz bereitzustellen.

Eine Dauer von 30-90 Sekunden ist ideal, wenn Du einen möglichst hohen Wachstumsreiz setzen willst. Je anspruchsvoller die Übung, desto länger kannst Du pausieren.

Wer mehr auf Kraft- als auf Muskelaufbau setzt, sollte eher zwei bis drei Minuten pausieren, um den Muskeln mehr Zeit zur Regeneration zu geben und den nächsten Satz mit maximaler Kraft durchzuführen.

Wenn Du möchtest, kannst Du einen Timer verwenden, um Deine Satzpausen zu stoppen. Ich werfe meist einen Blick auf meine Armbanduhr oder, wenn ich im Fitnessstudio trainiere, an die Wanduhr.

Sehr kurze 30-Sekunden-Satzpausen sind eine gute Möglichkeit, um Zeit zu sparen. Du schaffst mehr Trainingssätze in kürzerer Zeit und erhöhst dadurch die Trainingsdichte. Ein weiterer Vorteil ist, dass Du mehr Kalorien pro Zeiteinheit verbrennst. Allerdings wirst Du auch merken, dass Du mit zunehmender Ermüdung weniger Gewicht bewegen kannst. Kurze Satzpausen sind daher nicht so effektiv, wenn Du in erster Linie Kraft aufbauen willst.

Wenn Du die Pausen noch weiter verkürzen oder ganz darauf verzichten würdest, entfernst Du Dich immer mehr vom richtigen Krafttraining. Dann kommst in den Bereich des Kardiotrainings, das eine andere Aufgabe erfüllt.

6. Das Prinzip des optimalen Tempos

Mit Tempo meine ich die Geschwindigkeit, mit der Du jede Wiederholung durchführst. Hier gibt es ganz unterschiedliche Ansätze. Die besten Ergebnisse habe ich mit dem simplen Ansatz gesehen, den ich Dir jetzt vorstelle.

Die meisten Muskelaufbau Übungen bestehen aus zwei Bewegungsphasen:

1. anheben (konzentrische Phase) des Gewichts und
2. absenken (exzentrische Phase) des Gewichts.

Bei einem Bizepscurl kontrahiert Dein Bizeps und wird kürzer, während Du das Gewicht in Richtung Deiner Schulter bewegst – das ist die konzentrische Phase.

Führe die konzentrische Phase rasch, aber kontrolliert durch.

Je nach Übung dauert das ein bis zwei Sekunden.

Es ist normal, dass die konzentrische Phase gegen Ende eines Trainingssatzes langsamer von statten geht. Schließlich ermüdest Du Deine Muskeln.

Bei der exzentrischen Phase senkst Du das Gewicht ab. Hier darfst Du etwas langsamer machen:

Nimm Dir drei bis vier Sekunden Zeit für die exzentrische Phase.

So kannst Du einen optimalen Trainingseffekt erwarten.

7. Das Prinzip der Abwechslung

Wenn Du das Überlastungsprinzip anwendest und kontinuierlich daran arbeitest, Deine bisherigen Rekorde zu brechen, kannst Du mit einem ordentlichen Trainingsprogramm über Wochen oder gar Monate Fortschritte machen.

Einsteiger können mit ein- und demselben Trainingsprogramm viele Monate vorankommen. Fortgeschrittene, die bereits Jahre trainieren, brauchen vielleicht schon nach vier bis acht Wochen neue Impulse. Fakt ist:

Jeder Trainingsplan muss irgendwann modifiziert werden. Sonst landest Du auf einem Leistungsplateau.

Außerdem bringt eine Anpassung Deiner Workout-Struktur oder einzelner Übungen frischen Wind in Deine Routinen – das motiviert.

Allerdings willst Du Deinen Trainingsplan auch nicht zu oft verändern.

Wenn Du permanent von einem Trainingsprogramm zum nächsten springst, machst Du es Dir schwer, das Überlastungsprinzip richtig anzuwenden und Fortschritte überhaupt zu messen. Du würdest Leistungsplateaus – wenn überhaupt – erst sehr spät feststellen können.

Es ist gut, wenn Du ein funktionierendes Trainingsprogramm so lange wie möglich „ausquetscht“. Dann beginnst Du einen neuen Trainingszyklus und veränderst Dein Workout.

Du kannst ein Workout so lange durchziehen, wie Du Fortschritte siehst.

Meist ist dieser Zeitpunkt nach etwa 12 Wochen gekommen.

Übrigens bedeutet Sixpack Training nicht, dass Du Tausende von Situps absolvieren musst – zum Glück.

Fazit

Die sieben wichtigsten Trainingsprinzipien, die richtiges Krafttraining ausmachen, kennst Du nun. Natürlich gibt es weitere Faktoren, die Dein Training beeinflussen – aber diese hier gehören zu den wichtigsten:

1. Das Prinzip der kontinuierlichen Überlastung
2. Das Prinzip der Trainingsintensität
3. Das Prinzip der optimalen Wiederholungszahl
4. Das Prinzip des optimalen Gewichts
5. Das Prinzip der optimalen Satzpause
6. Das Prinzip des optimalen Tempos
7. Das Prinzip der Abwechslung

Ich weiß, möglicherweise sind das eine Menge Details – vor allem dann, wenn Du gerade erst ins Krafttraining einsteigst.

Aber wenn Du mit dem Einstiegstrainingsplan im Starter-Kit loslegst, wirst Du schnell sehen, wie Du die Prinzipien schon in den ersten Wochen ganz automatisch praktisch anwendest.

Vielleicht kommst Du regelmäßig hierher zurück und machst Dir die einzelnen Prinzipien bewusst, während Du fühlst, wie Dein Körper sich kontinuierlich verändert.

Und wenn Du schon länger trainierst, kannst Du die 7 Punkte jetzt noch einmal schrittweise durchgehen – setzt Du alle 7 um? Falls ja, wie? Falls nein, was möchtest Du ändern? Schreib einen Kommentar und teile Deine Erfahrungen.