Rumänisches Kreuzheben: Richtige Ausführung und Tipps

Zeit, Deinen Trainingsplan mit Rumänischem Kreuzheben aufzupeppen! Diese Variation des klassischen Kreuzheben ist bei vielen Kraftsportlern äußerst beliebt. Der Grund: Du stärkst effektiv Deine Oberschenkelrückseite, das Gesäß und den unteren Rücken.

Das Rumänische Kreuzheben ist anspruchsvoll und perfekt für Dich, wenn Du bereits Erfahrung im Kraftsport hast.

Wie beim klassischen Kreuzheben handelt es sich um eine sehr komplexe Übung, bei der Du viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchst.

Zudem fördert Rumänisches Kreuzheben Deine Mobilität. Denn je weiter Du Deine Knie beim Kreuzheben streckst, desto stärker dehnst Du Deine Oberschenkelrückseite unter Last. Und Du verbesserst Deine Beweglichkeit in der Hüftbeugung.

Kleiner Fact für Fitness-Nerds: Der Name „Romanian Deadlift“ entstand durch ein Trainingsseminar im Jahr 1990. Damals lud ein amerikanischer Trainer des olympischen Gewichtheber-Teams einen rumänischen Sportler ein. Dieser demonstrierte den amerikanischen Athleten sein Training und diese bis dahin unbekannte Variante des Kreuzhebens.

Beanspruchte Muskeln beim Rumänischen  Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben ist eine großartige Rückenübung. Aber auch Dein Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur (engl.: “Hamstrings”), wird bei dieser Variante gekräftigt. Folgende Muskeln werden beim Rumänischen Kreuzheben trainiert :

• Rückenstrecker: Der Musculus Erector spinae ist einer der Hauptakteure, da diese für die Aufrichtung Deines Oberköpers sorgen. → sorgt für Aufrichtung & Stabilität

• Großer Gesäßmuskel: Der Musculus Gluteus maximus arbeitet bei dieser Variante, indem er Deine Hüfte während der Ausführung der Bewegung streckt. → sorgt für Hüftstreckung, Explosivkraft

• Hamstrings: Den Hamstrings werden drei verschiedene Muskeln zugeordet. Dieses sind der Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris), der Halbsehenmuskel (Musculus Semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (Musculus Semimembranosus). Diese Muskelgruppe auf Deiner Oberschenkelrückseite ist primär für die Stabilisation in Deinem Kniegelenk zuständig. → sorgen für Stabilität im Knie

• Bauchmuskeln (Musculus Rectus Abdominis), Trapezmuskel (Musculus Trapezius) und die Oberschenkelvorderseite (Musculus Quadriceps Femoris): Diese drei Muskelgruppen stabiliseren während der Bewegung. → sorgen für Rumpf- und Ganzkörperstabilität

👉 Kurz: Du trainierst fast die komplette hintere Kette – mit Fokus auf Hamstrings und Gesäß.

Schritt-für-Schritt-Anleitung: Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

Hier ist Deine klare Anleitung – damit Du sofort sauber trainierst:

1️⃣ Aufstellen

• Stelle Dich hüftbreit hin, Zehen zeigen nach vorn
• Knie leicht beugen
• Rücken gerade, Blick nach vorn
• Die Langhantel liegt vor Dir am Boden

2️⃣ Hantel greifen

• Hüfte leicht nach hinten schieben, Oberkörper beugen (Rücken bleibt gerade)
• Greife die Stange im Obergriff
• Hände etwas breiter als schulterbreit platzieren
• Brust aufrichten, Spannung im Rumpf aufbauen
• Hantel dicht am Körper aufnehmen und bis in den aufrechten Stand führen → das ist Deine Startposition

3️⃣ Absenken

• Hüfte kontrolliert nach hinten schieben („als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen“)
• Oberkörper langsam nach vorn neigen, Rücken bleibt gerade
• Stange eng an den Beinen entlang führen
• Knie bleiben in leichter Beugung, bewegen sich nicht weiter

4️⃣ Endposition

• So tief gehen, wie Deine Beweglichkeit es zulässt
• Ziel: Oberkörper etwa parallel zum Boden
• Dehnung in der Oberschenkelrückseite spüren
• Rücken gerade, Schultern stabil

5️⃣ Aufrichten

• Oberkörper langsam wieder aufrichten
• Langhantel eng am Körper nach oben führen
• In der Endposition: aufrecht stehen, Beine und Arme fast gestreckt, Brust geöffnet

💡 Tipp: Je näher die Hantel am Körper bleibt, desto sicherer ist tendenziell Dein Rücken – und desto mehr spürst Du Deine Hamstrings und Deinen Po.

Häufige Fehler beim Rumänischen Kreuzheben – und wie Du sie vermeidest

Beim Rumänischen Kreuzheben ähneln sich die typischen Fehler sehr den Fehlerbildern beim Kreuzheben im Allgemeinen.

Diese betreffen vor allem die Ausführung und das Gewicht. 

🚫 Fehler: Zu viel Gewicht
✅ So löst Du es: Starte mit leichterem Gewicht und steigere Dich erst, wenn die Technik sitzt.

🚫 Fehler: Rundrücken
✅ So löst Du es: Halte Dein „natürliches Hohlkreuz“, Brust raus, gegebenenfalls Gewicht reduzieren.

🚫 Fehler: Knie komplett durchgestreckt oder zu stark gebeugt
✅ So löst Du es: Knie bleiben leicht gebeugt – so bleibt der Fokus auf den Hamstrings.

Alternativen und ähnliche Übungen zum Rumänischen Kreuzheben

Ich möchte Dir einige Möglichkeiten zeigen, mit denen Du Abwechslung in Dein Training bringen kannst.

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Anstatt mit einer Langhantel, ist diese Übung auch mit Kurzhanteln möglich. Vielen Sportlern fällt dieser Variante auch leichter. Allerdings solltest Du bei der Ausführung darauf achten, die beiden Kurzhanteln immer auf einer Linie zu halten und nah am Körper zu führen.

Klassisches Kreuzheben

Das klassische Kreuzheben an der Langhantel ist eine sehr beliebte Übung, um Deine Rückenstrecker und die Beine bzw. Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Meiner Meinung nach gibt es keine bessere Übung, um ein Kraftfundament im unteren Rücken aufzubauen. Für den Sport sowie für den Alltag.

Sumo Kreuzheben

Diese Variante des Kreuzhebens im Grätschschritt kannst Du z. B. auch mit Kurzhanteln ausführen. Der Fokus liegt bei dieser Alternative durch die weit auseinander gegrätschten Beine sehr stark auf den Oberschenkeln.

Gestrecktes Kreuzheben

Diese Variante ist dem Rumänischen Kreuzheben sehr ähnlich. Der große Unterschied besteht hierbei darin, dass die Beine fast vollständig gestreckt sind und auch bleiben.

Einbeiniges Kreuzheben

Das einbeinige Kreuzheben auch bekannt als „Single-Leg Deadlift“ ist eine großartige Übung für stärkere Gesäßmuskeln und Knie. Mit der Übung verbesserst Du nicht nur Deine Kraft, sondern auch Deine Balance und Stabilität.

Denn bei dieser Übung aktivierst Du auch kleinere, stabilisierende Muskeln, die in Deinem täglichen Leben und bei anderen sportlichen Aktivitäten eine Rolle spielen. Darum ist einbeiniges Kreuzheben eine sehr gute Wahl, wenn Du Deine funktionelle Fitness verbessern willst.

Welche Ausrüstung brauchst Du fürs Rumänische Kreuzheben?

Für das Rumänische Kreuzheben benötigst Du eine Langhantel inklusive Gewichte oder alternativ Kurzhanteln.

Du kannst diese Übung also zu Hause oder in Deinem Fitnessstudio ausführen.

Gestalte die Übung effizient, indem Du verschiedene Gewichtsklassen bei den Gewichten und/oder den Kurzhanteln zur Verfügung hast. So kannst Du die Belastung individuell anpassen.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

✔️ Beherrsche zuerst das klassische Kreuzheben – dann steig ins Rumänische Kreuzheben ein.
✔️ Achte auf saubere Technik: Rücken gerade, Knie leicht gebeugt, Stange nah am Körper.
✔️ Beginne mit weniger Gewicht, um Beweglichkeit & Technik zu verbessern.
✔️ Erst wenn Du die volle Bewegungsamplitude schaffst → Gewicht steigern.

Wenn Du – wie viele Menschen – eine verkürzte Muskulatur in der Oberschenkelrückseite hast, wirst Du zu Anfang nicht die volle Bewegungsamplitude bei dieser Übung nutzen können. In dem Fall ist es besonders wichtig, dass Du auf eine saubere Ausführung achtest.

Meine Empfehlung: Integriere Rumänisches Kreuzheben erst in Deinen Trainingsplan, wenn Du das klassische Kreuzheben technisch beherrschst und Dein Trainingsgewicht gut einschätzen kannst.

Steige beim Rumänischen Kreuzheben auch vorerst mit weniger Gewicht ein. So verbesserst Du durch das regelmäßige Training erstmal wieder die Beweglichkeit in den hinteren Oberschenkeln und Deinem unteren Rücken. Erst wenn Du die volle Bewegungsamplitude hast, solltest Du die Trainingsgewichte steigern.

💡 Bonus: Teste Deine Beweglichkeit!
Stelle Dich hin, Füße hüftbreit, und beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne. Wo spürst Du die Dehnung? Schreib’s mir in die Kommentare – und vergleiche nach 3 Wochen Rumänischem Kreuzheben.