Rumänisches Kreuzheben: Richtige Ausführung und Tipps

Das Rumänische Kreuzheben ist eine super Übung, wenn Du mal eine Alternative zum klassischen Kreuzheben in Deinen Trainingsplan aufnehmen möchtest.

Viele Kraftsportler schwören auf diese Übung, weil sie die Beine besonders gut formt.

Aufgrund des Schwierigkeitsgrades eignet sich das Rumänische Kreuzheben allerdings eher für Fortgeschrittene Sportler.

Doch was macht das Rumänische Kreuzheben (engl. ‚Romanian Deadlift‘) so besonders?

Zunächst einmal ist es wie das klassische Kreuzheben eine sehr komplexe Übung, bei der Du viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchst. Beine, Po und Rücken werden bei dieser Übung trainiert. Das Rumänische Kreuzheben ist eine hervorragende Muskelaufbau Übung für Deine Oberschenkelrückseite, Dein Gesäß und Deinen unteren Rücken.

Aber es ist auch eine großartige Mobilitätsübung. Denn je weiter Du Deine Knie beim Kreuzheben streckst, desto stärker dehnst Du Deine Oberschenkelrückseite unter Last. Und Du verbesserst Deine Beweglichkeit in der Hüftbeugung.

Der Name ‚Romanian Deadlift‘ entstand übrigens durch ein Trainingsseminar im Jahr 1990. Damals lud ein amerikanischer Trainer des olympischen Gewichtheber-Teams einen rumänischen Sportler ein. Dieser demonstrierte den amerikanischen Athleten sein Training und diese bis dahin unbekannte Variante des Kreuzhebens.

Beanspruchte Muskeln beim Rumänischen  Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben ist eine großartige Rückenübung. Aber auch Dein Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur (engl.: “Hamstrings”), wird bei dieser Variante gekräftigt. Folgende Muskeln werden beim Rumänischen Kreuzheben trainiert :

• Rückenstrecker: Der Musculus Erector spinae ist einer der Hauptakteure, da diese für die Aufrichtung Deines Oberköpers sorgen.
• Großer Gesäßmuskel: Der Musculus Gluteus maximus arbeitet bei dieser Variante, indem er Deine Hüfte während der Ausführung der Bewegung streckt.
• Hamstrings: Den Hamstrings werden drei verschiedene Muskeln zugeordet. Dieses sind der Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris), der Halbsehenmuskel (Musculus Semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (Musculus Semimembranosus). Diese Muskelgruppe auf Deiner Oberschenkelrückseite ist primär für die Stabilisation in Deinem Kniegelenk zuständig.
• Bauchmuskeln (Musculus Rectus Abdominis), Trapezmuskel (Musculus Trapezius) und die Oberschenkelvorderseite (Musculus Quadriceps Femoris): Diese drei Muskelgruppen stabiliseren während der Bewegung.

Ausführung Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

Der Romanian Deadlift ist eine Übung, die Dir auch in Alltagsbewegungen viel Nutzen bringt. Die gleiche Muskulatur benutzt Du nämlich auch beim Aufheben von Gegenständen, beim Laufen oder beim Springen.

Der besondere Fokus auf die Oberschenkelrückseite macht diese Variante übrigens für viele Sportler besonders wertvoll. Häufig besteht zwischen Oberschenkelrückseite und Vorderseite nämlich eine Dysbalance. Und das führt vor allem im Hochleistungssport zu einer hohen Verletzungsanfälligkeit und Verletzungsquote. Deshalb lohnt es sich, gezielten Muskelaufbau für die hintere Oberschenkelmuskulatur zu betreiben.

Da das Rumänische Kreuzheben wird typischerweise mit einer Langhantel trainiert. So führst Du die Übung korrekt aus:

Körperposition

Stelle Deine Füße in etwa hüftbreit auf. Deine Fußspitzen zeigen nach vorne. Dein Rücken ist gerade bzw. Dein Oberkörper aufrecht. Die Beine sind leicht gebeugt.

Der Blick ist nach vorne gerichtet, Dein Kopf befindet sich somit in Verlängerung der Wirbelsäule.

Als nächstes kommt nun die Langhantel ins Spiel. Spanne Deinen gesamtem Körper an und beuge Dich langsam, um die Langhantel zu greifen. Dazu schiebst Du Dein Gesäß nach hinten unten und beugst dabei Deine Knie. Deinen Oberkörper neigst Du leicht nach vorne, wobei Du Deinen Rücken hältst.

Greife nun die Stange fest im Obergriff.

Richte Deinen Oberkörper anschließend langsam wieder auf und führe die Langhantel dabei nah am Körper.

Wenn Du aufrecht stehst mit der Langhantel in den Händen, dann hast Du die Ausgangsposition für die Übung erreicht.

Bewegungsausführung

Die Bewegung bzw. das Training beim Rumänischen Kreuzheben beginnt, indem Du die Langhantel langsam und kontrolliert in Richtung Boden senkst. Dazu neigst Du Deinen Oberkörper nach vorne und schiebst Deinen Po nach hinten. Dein Rücken bleibt dabei die ganze Zeit gerade.

Führe die Stange die ganze Zeit eng am Körper nach unten. In den Knien findet während der gesamten Übung keine Bewegung statt. Die Knie bleiben also während der gesamten Ausführung leicht gebeugt.

Du bewegst Dich mit der Langhantel herunter, bis zum untersten Punkt der Bewegung. Der unterste Punkt ist bei dieser Übung für jeden Trainierenden unterschiedlich. Das hängt von Deiner Beweglichkeit im unteren Rücken und der Oberschenkelrückseite ab. Du solltest versuchen, dass Dein Oberkörper am untersten Punkt ungefähr waagerecht zum Boden ist.

Sobald Du am untersten Punkt angekommen bist, richtest Du Deinen Oberkörper langsam wieder auf.

In der obersten Position sind sowohl Beine, als auch Arme fast vollständig gestreckt.

Häufige Fehler beim Rumänischen Kreuzheben – und wie Du sie vermeidest

Beim Rumänischen Kreuzheben ähneln sich die typischen Fehler sehr den Fehlerbildern beim Kreuzheben im Allgemeinen.

Diese betreffen vor allem die Ausführung und das Gewicht. 

Zu hohes Gewicht

Dies führt dazu, dass die Ausführung unsauber wird und Du eine falsche Körperhaltung einnimmst. Das A und O eines jeden Trainings ist jedoch die technisch saubere und jederzeit kontrollierte Bewegung. Taste Dich also langsam an das richtige Trainingsgewicht heran.

Rundrücken

Durch einen Rundrücken werden Deine Bandscheiben ungleichmäßig hoch belastet. Das kann schnell zu Verletzungen führen und Dich in Deinem Training zurückwerfen.

Achte bei der Ausführung stets darauf, nicht aus der “natürlichen Hohlkreuz”-Haltung herauszugehen.

Ein Rundrücken entsteht oft ebenfalls durch ein zu hohes Gewicht, dass Du nicht mehr sauber kontrollieren kannst. Achte also auf die Kombination aus richtigem Gewicht und sauberer Technik.

Komplettes Strecken oder zu starkes Beugen im Kniegelenk

Vermeide die komplette Streckung des Kniegelenks, wenn Du mit hohen Lasten arbeitest. Es kann ganz schnell zu einer Überstreckung im Knie führen, die Dein Verletzungsrisiko stark erhöht.

Wenn Du hingegen Deine Beine zu stark beugst, nimmst Du der Übung damit ihren größten Vorteil: Nämlich den Hauptfokus auf die Oberschenkelrückseite („Hamstrings“).

Alternativen und ähnliche Übungen zum Rumänischen Kreuzheben

An Varianten bzw. Alternativen für Deinen Trainingspläne mangelt es nicht.

Ich möchte Dir einige Möglichkeiten zeigen, mit denen Du Abwechslung Dein Training bringen kannst.

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Anstatt mit einer Langhantel, ist diese Übung auch mit Kurzhanteln möglich. Vielen Sportlern fällt dieser Variante auch leichter. Allerdings solltest Du bei der Ausführung darauf achten, die beiden Kurzhanteln immer auf einer Linie zu halten und nah am Körper zu führen.

Klassisches Kreuzheben

Das klassische Kreuzheben an der Langhantel ist eine sehr beliebte Übung, um Deine Rückenstrecker und die Beine bzw. Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Meiner Meinung nach gibt es keine bessere Übung, um ein Kraftfundament im unteren Rücken aufzubauen. Für den Sport sowie für den Alltag.

Sumo Kreuzheben

Diese Variante des Kreuzhebens im Grätschschritt kannst Du z. B. auch mit Kurzhanteln ausführen. Der Fokus liegt bei dieser Alternative durch die weit auseinander gegrätschten Beine sehr stark auf den Oberschenkeln.

Gestrecktes Kreuzheben

Diese Variante ist dem Rumänischen Kreuzheben sehr ähnlich. Der große Unterschied besteht hierbei darin, dass die Beine fast vollständig gestreckt sind und auch bleiben.

Welche Ausrüstung brauchst Du fürs Rumänische Kreuzheben?

Für das Rumänische Kreuzheben benötigst Du eine Langhantel inklusive Gewichte oder alternativ Kurzhanteln.

Du kannst diese Übung also zu Hause oder in Deinem Fitnessstudio ausführen.

Um die Übung effizient zu gestalten ist es wichtig, dass Du verschiedene Gewichtsklassen bei den Gewichten und/oder den Kurzhanteln zur Verfügung hast, um die Belastung individuell anpassen zu können.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Rumänisches Kreuzheben ist genauso wie das klassische Kreuzheben eine hervorragende Übung für den Muskelaufbau in Beinen, Gesäß und unterem Rücken. Durch die Mobilisierung der Hüftgelenke ist es aber auch eine großartige Beweglichkeitsübung für Deine Hüfte.

Rumänisches Kreuzheben hat eine hohe Funktionalität für Deinem Alltag. Natürliche Bewegungsmuster wie Springen, Laufen und Rennen werden dadurch mit trainiert. Nach kurzer Zeit werden Dir diese Bewegungen also schon deutlich leichter fallen.

Aber wenn Du – wie viele Menschen – eine verkürzte Muskulatur in der Oberschenkelrückseite hast, wirst Du zu Anfang nicht die volle Bewegungsamplitude bei dieser Übungen nutzen können. In dem Fall ist es besonders wichtig, dass Du auf eine saubere Ausführung achtest.

Deshalb solltest Du Rumänisches Kreuzheben erst in Deinen Trainingsplan mit aufnehmen, wenn Du das klassische Kreuzheben technisch beherrschst und Dein Trainingsgewicht gut einschätzen kannst.

Beim Rumänischen Kreuzheben empfehle ich Dir erstmal mit weniger Gewicht einzusteigen, um durch das regelmäßige Training erstmal die Beweglichkeit in den hinteren Oberschenkeln und Deinem unteren Rücken wieder zu verbessern. Erst wenn Du die volle Bewegungsamplitude hast, solltest Du die Trainingsgewichte steigern.