Bulgarian Split Squat: 4 Varianten und ihre Ausführung

Du suchst nach einer effektiven Beinübung, die Deine Muskulatur richtig fordert und dabei auch noch Deine Rumpfstabilität stärkt? Dann sind Bulgarian Split Squats genau das Richtige für Dich!

Diese Übung, auch bekannt als „Bulgarian Lunges“ oder „Rear Foot Elevated Split Squat“, stellt eine anspruchsvolle und intensive Abwandlung der klassischen Kniebeuge dar.

Sie ist nicht nur besonders wirksam, sondern bietet auch Abwechslung und kann praktisch in jedem Fitnessstudio ausgeführt werden. 

Der Schwierigkeitsgrad reicht von mittel bis schwer, wodurch sie sich eher für Fortgeschrittene und Profis eignet. 

Bulgarian Split Squats sind eine einbeinige Kniebeuge, bei der das hintere Bein auf einer Erhöhung, wie einem Step oder einer Bank, platziert wird. Dadurch wird das vordere Bein mehr beansprucht und intensiver trainiert als bei traditionellen Kniebeugen.

Aber nicht nur das vordere Bein profitiert von dieser Übung. Du verbesserst auch die Stabilität deiner Hüfte und deines Rumpfes, da Du während der Ausführung eine stabile Haltung einnehmen musst. So förderst Du auch Deine Koordination und Balance.

Ein zusätzlicher Vorteil der Bulgarian Split Squats ist, dass sie einfach zu variieren sind: Trainiere nur mit deinem Körpergewicht, oder erhöhe die Intensität mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder an der Mulitpresse. 

Beanspruchte Muskeln bei Bulgarian Split Squats

Bevor wir in die Details der Übung eintauchen, wollen wir einen Blick auf die beanspruchten Muskeln werfen. Der Bulgarian Split Squat ist eine hervorragende Übung, um gezielt die Muskeln Deiner Beine und Deines Gesäßes zu trainieren. Hier erhältst Du eine Übersicht über die Zielmuskulatur, die bei dieser Übung beansprucht wird:

• Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris): Der Quadrizeps ist der große Muskel, welcher an der Vorderseite Deines Oberschenkels sitzt. Er besteht aus vier Teilen und ist für die Streckung des Knies zuständig. Auch für die Stabilität des Beins spielt er eine entscheidende Rolle. 

• Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris): Der Beinbizeps ist der Gegenspieler des Quadrizeps und liegt an der Rückseite Deines Oberschenkels. Er sorgt für die Beugung des Knies und die Streckung des Hüftgelenks. Die Außenrotation Deines Oberschenkels wird durch den Beinbizeps unterstützt.

• Großer Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus): Der Gluteus ist der größte und stärkste Muskel im menschlichen Körper. Seine Hauptaufgaben umfassen die Hüft- und Beinstreckung sowie die Stärkung und Außenrotation des Hüftgelenks.

• Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae): Die Rückenstrecker liegen im Bereich Deines unteren Rückens und sorgen für die Stabilisierung und Streckung der Wirbelsäule. Für den Bulgarian Split Squat sind sie wichtig, weil sie Deine Wirbelsäule stabilisieren.

• Adduktoren (Innenseite des Oberschenkels): Diese Muskelgruppe, die auch als dreiköpfiger Adduktor bezeichnet wird, besteht aus mehreren Muskeln (Musculus Adductor Longus, Musculus Adductor Brevis, Musculus Adductor Magnus). Sie ermöglichen das Heranführen des Beins zur Körpermitte. Auch für die Stabilisierung des Beckens und die Extension des Hüftgelenks sind diese Muskeln verantwortlich.

Bulgarian Split Squats ohne Gewichte

Die Basisvariante der Bulgarian Split Squats, die wir uns zuerst ansehen, wird ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt. Der Clou hierbei? Du kannst Deine volle Aufmerksamkeit auf die saubere Technik legen und Deine Bewegungskoordination verbessern.

Körperhaltung

1. Um die Bulgarian Split Squats richtig auszuführen, stell Dich aufrecht und in etwa einem halben Meter Abstand vor eine Bank oder einen vergleichbaren erhöhten Standort.

2. Platziere Deinen hinteren Fuß auf der Bank, so dass die Oberseite Deines Fußes vollständig aufliegt. Dein vorderes Bein sollte so positioniert sein, dass Dein Knie beim Beugen nicht über Deine Zehenspitzen hinausragt.

3. Vergiss nicht, Dein vorderes Knie leicht gebeugt zu halten. Dein Oberkörper bleibt aufrecht und gestreckt und Deine Rumpfmuskulatur ist aktiviert.

Dein Kopf ist in einer geraden Linie mit Deiner Wirbelsäule und Dein Blick ist geradeaus gerichtet. Deine Arme befinden sich locker an den Seiten Deines Körpers.

Bewegungsausführung

1. Jetzt geht’s los: Beuge Dein vorderes Bein und lasse Deinen Körper langsam und kontrolliert absinken, bis Dein hinteres Knie den Boden fast berührt. Bedenke: Je tiefer Du gehst, desto intensiver wird Dein Training. Während Du Dich absenkst, atmest Du ein. Bei der tiefsten Position stoppst Du.

Während der gesamten Bewegung solltest Du darauf achten, dass Dein vorderes Knie stabil bleibt und nicht zur Seite ausweicht. Halte Deinen Oberkörper weiterhin aufrecht und gerade. Deine Arme bleiben ruhig und bewegen sich nicht.

2. Drücke Dich wieder nach oben. Dabei streckst Du Dein vorderes Bein und atmest aus. Wiederhole die Bewegung so oft wie gewünscht und wechsle dann die Seite.

Bulgarian Split Squats mit Langhantel

Mit einer Langhantel lassen sich die Bulgarian Split Squats noch intensiver gestalten, was den Schwierigkeitsgrad erhöht und Deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stärker herausfordert.

Körperhaltung

1. Schnapp Dir zunächst eine Langhantel und positioniere sie auf Deinen Schultern, direkt hinter Deinem Kopf. Diese Position behältst Du während der gesamten Übung bei. Deine Hände sollten die Stange etwas weiter als schulterbreit umfassen.

2. Steh aufrecht und mit dem Rücken zu einer Bank oder einer ähnlichen Erhöhung. Dein vorderer Fuß ist etwa einen Meter von der Bank entfernt. Den hinteren Fuß legst Du mit dem Fußrücken voll auf die Bank. Achte darauf, dass Deine Hüfte, Dein Knie und Dein Fuß in einer geraden Linie ausgerichtet sind.

Dein Oberkörper bleibt aufrecht und gestreckt, Dein Kopf ist in einer geraden Linie mit Deiner Wirbelsäule und Dein Blick ist geradeaus gerichtet. 

Bewegungsausführung

1. Jetzt geht es in die Tiefe: Beuge Dein vorderes Knie und senke Deinen Körper kontrolliert ab, bis Dein hinteres Knie den Boden beinahe berührt. Gehe so tief in die Hocke, wie es Dir angenehm ist. Während dieser Phase atmest Du ein und achtest darauf, dass Dein vorderes Knie nicht über Deine Zehenspitzen hinausragt.

Dein Oberkörper bleibt während der ganzen Bewegung stabil und aufrecht.

2. Nun drückst Du Dich wieder nach oben, wobei die Antriebskraft aus Deinem vorderen Bein kommt. Drück Dich mit der Ferse nach oben zurück in die Ausgangsposition und atme dabei aus.

Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln

Kurzhanteln bieten eine weitere Möglichkeit, die Bulgarian Split Kniebeugen anspruchsvoller zu gestalten und die Trainingsintensität zu steigern. Der Bewegungsablauf bleibt im Wesentlichen gleich.

Körperhaltung

Mit Kurzhanteln verändert sich die Ausgangsposition nicht wesentlich.

1. Stell Dich mit dem Rücken zu einer Bank oder einem erhöhten Objekt. Jede Hand hält eine Kurzhantel, während Deine Arme leicht gebeugt an den Seiten hängen.

2. Dein vorderer Fuß befindet sich etwa einen Meter von der Bank entfernt. Platziere Deinen hinteren Fuß auf der Bank, sodass der Fußrücken auf der Oberfläche aufliegt. Hüfte, Knie und Fuß sollten in einer geraden Linie sein.

3. Mit einem aufrechten und geraden Oberkörper, dem Kopf in Linie mit der Wirbelsäule und dem Blick nach vorne, spannst Du Deinen Körper an, um mit der Übung zu beginnen.

Bewegungsausführung

1. Jetzt geht es los: Beuge Dein vorderes Knie langsam und kontrolliert und senke Deinen Oberkörper in Richtung Boden. Nutze die volle Bewegungsamplitude, um das Beste aus Deinem Training herauszuholen! Dein hinteres Knie kann so weit nach unten gehen, dass es fast den Boden berührt. Atme beim Absenken ein.

Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Übung aufrecht und stabil, Deine Arme bleiben ruhig und bewegen sich nicht. Achte darauf, dass Dein vorderes Knie nicht über Deine Zehenspitzen hinausragt.

2. Wenn Du die tiefste Position erreicht hast, drückst Du Dich mit Deinem vorderen Bein wieder hoch in die Ausgangsposition. Die Kraft für diese Bewegung kommt ausschließlich aus Deinen Beinen. Atme beim Hochdrücken aus.

Bulgarian Split Squats an der Multipresse

Die finale Version der Bulgarian Squats führen wir an der Multipresse aus. Durch den geführten Bewegungsablauf der Langhantel bietet diese Maschine Unterstützung bei Koordination und Stabilität.

Körperhaltung

1. Stelle Dich aufrecht mit dem Rücken zur Multipresse.

2. Hebe die Langhantel aus der Halterung und positioniere sie hinter Deinem Kopf auf Deinen Schultern.

3. Platziere Dein vorderes Bein etwa einen Schrittabstand vor der Bank. Den Fuß des hinteren Beins positionierst Du auf der Bank, wobei der Fußrücken vollständig auf der Oberfläche liegt.

Dein Oberkörper ist gerade und aufrecht, Dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick nach vorne gerichtet.

Bewegungsausführung

1. Beuge Dein vorderes Bein langsam und kontrolliert und atme dabei ein. Die Kraft für die Bewegung kommt ausschließlich aus Deinen Beinen. Dein hinteres Knie bewegt sich nach unten in Richtung Boden.

Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung aufrecht und stabil, Deine Arme bewegen sich nicht.

Nutze die volle Bewegungsamplitude und stoppe die Abwärtsbewegung erst, wenn das hintere Knie fast den Boden berührt, um den Trainingseffekt zu maximieren.

2. Drücke Dich mit dem vorderen Bein wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zu kommen. Halte die Spannung im Körper aufrecht und atme dabei aus.

Häufige Fehler bei Bulgarian Split Squats – und wie Du sie vermeidest

Es gibt einige typische Fehler, die bei Bulgarian Split Squats auftreten können. Beachte diese Punkte, um Verletzungen zu verhindern und das Beste aus Deinem Training zu holen:

Unzureichende Rumpfspannung

Ein stabiler Rumpf ist für die korrekte Ausführung dieser Übung unerlässlich. Aktiviere bewusst Deine Bauch- und Rückenmuskulatur, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten und unnötiges Wackeln oder Schwanken zu vermeiden.

Vorgebeugter Oberkörper / Krummer Rücken

Halte Deinen Oberkörper aufrecht und vermeide es, Dich nach vorne zu lehnen. Dies schützt Deine Wirbelsäule und fördert eine korrekte Ausführung der Übung.

Vorderes Knie über den Zehen

Achte darauf, dass Dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze hinausragt, um Belastungen der Gelenke zu minimieren. Positioniere Deinen vorderen Fuß weiter vorne, um diesen Fehler zu beheben.

Hinteres Knie berührt den Boden

Das hintere Knie sollte den Boden nicht berühren, sondern kurz davor stoppen. Dies sorgt dafür, dass die Spannung in den trainierten Muskeln erhalten bleibt und Du Dich nicht auf dem Boden abstützt.

Instabiles Knie

Dein vorderes Knie muss stabil bleiben und sollte nicht nach innen oder außen kippen. Ein stabiles Knie verhindert Verletzungen und sorgt für eine effektive Belastung der Muskulatur.

Schnelle Bewegungsausführung

Vermeide es, Schwung zu holen, um fehlende Kraft in Deinen Beinen auszugleichen. Führe die Übung kontrolliert und langsam aus, um die Muskulatur effektiv zu trainieren. Deine Beine sind die einzigen Körperteile, die sich während des gesamten Bewegungsablaufs bewegen.

Alternativen zu Bulgarian Split Squats, die du berücksichtigen solltest

Wenn du auf der Suche nach Variationen bist oder Bulgarian Split Squats aufgrund bestimmter Einschränkungen nicht ausführen kannst, gibt es mehrere Alternativen, die ebenfalls effektiv deine Bein- und Gesäßmuskulatur trainieren:

Step-Up

Step-Ups stellen eine gute Alternative zu Bulgarian Split Squats dar. Sie zielen ebenso auf deine Bein- und Gesäßmuskulatur ab. Auch hier nutzt du eine erhöhte Plattform für das Training, wie zum Beispiel einen Step oder eine Box.

Box Squats

Für die korrekte Durchführung der Box Squats benötigst du ebenfalls eine Erhöhung. In der Regel verwendest du eine Box, eine Bank oder eine andere geeignete Erhöhung. Um den Schwierigkeitsgrad an dein Fitnesslevel anzupassen, kannst du Geräte mit verschiedenen Höhen verwenden.

Split Squats

Split Squats und Bulgarian Split Squats werden oft verwechselt, sind aber unterschiedliche Übungen. Split Squats werden statisch durchgeführt und du benötigst keine Erhöhung. Ähnlich wie bei den Bulgarian Split Squats kannst du die Übung mit Kurzhanteln, Langhanteln oder ohne Gewichte ausführen.

Welche Ausrüstung brauchst Du  für Bulgarian Split Squats?

Für die Durchführung des Bulgarian Split Squat brauchst du zuerst eine stabile Bank oder eine erhöhte Plattform, auf die du deinen hinteren Fuß legen kannst. 

Zusätzliches Equipment wird je nach Variante der Übung benötigt: Entscheidest du dich für das Training mit Kurzhanteln, benötigst du ein Paar Kurzhanteln. 

Für die Variante mit Langhantel verwendest du eine Langhantel mit passenden Gewichtsscheiben. Wenn du an der Mulitpresse trainierst, verwendest du das entsprechende Gerät. Unabhängig davon, welche Variante du wählst, wirst du die benötigte Ausrüstung in jedem gut ausgestatteten Fitnessstudio vorfinden.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Bulgarian Split Squats bieten Dir zahlreiche Vorteile. Sie stärken insbesondere die Beinmuskulatur, darunter den Quadrizeps, die Hamstrings und die Gesäßmuskulatur. Sie verbessern auch Dein Gleichgewicht und Deine Stabilität, fördern die Flexibilität und Mobilität in den Hüftgelenken und helfen, muskuläre Dysbalancen und Asymmetrien zu reduzieren. 

Bulgarian Split Squats sind daher eine ausgezeichnete Übung, um Deine Bein- und Gesäßmuskulatur effizient zu trainieren und Deine Rumpfstabilität zu verbessern. Achte auf die korrekte Körperhaltung und Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus dieser Übung herauszuholen. 

Probiere auch die verschiedenen Alternativen und Variationen der Übung aus, um Dein Training vielfältig und effektiv zu gestalten.