Wie Du Körperfett reduzierst

„Wenn Du auf die perfekten Umstände wartest, wirst Du niemals vorankommen.“
– Unbekannt

Warum fokussieren sich so viele Abnehm-Webseiten auf das Ziel „X Kilo abnehmen“, anstelle das in Angriff zu nehmen, worum es wirklich geht?

Natürlich ist das Gewicht auf der Waage ein wichtiger Indikator.

Aber viele Menschen starren beim Abnehmen mit einem Tunnelblick auf die Waage, wenn sie eigentlich ihren Körperfettanteil senken wollen.

Nackt gut auszusehen – das ist etwas völlig anderes als möglichst wenig Kilos auf der Waage zu haben.

Es bedeutet, dass Du den Körper hast, den Du verdienst und mit dem Du Dich wohlfühlst.
Es bedeutet, dass Du ein klares Ziel hast und bereit bist, Deine Gewohnheiten dafür zu verändern.

Wenn Du dazu Deinen Körperfettanteil senken willst, dann bist Du hier richtig.

Aber wenn Du eine Crash-Diät suchst, mit der Du möglichst schell abnimmst, muss ich Dich enttäuschen.

Du wirst hier keine „Abkürzungen“ finden, bei denen der Jojo-Effekt vorprogrammiert ist – sondern nachhaltige Lösungen, die funktionieren.

Dazu musst Du weder an Feiertagen auf Genuss verzichten, noch im Urlaub oder auf Hochzeiten den Spaß zu Hause lassen.

Wie hoch ist Dein Körperfettanteil?

Bevor Du loslegst, solltest Du Dir aber zuerst einen kurzen Überblick verschaffen:

• Wie viel Körperfett hast Du aktuell?
• Und wie viel Körperfett ist für Dich eigentlich ideal?

Das Wissen über Deinen Körperfettanteil hilft Dir dabei, Dir ein Feedback System aufzubauen. Damit kannst Du den Effekt Deiner Ernährung und Deines Trainings auf Deinen Körperbau besser einschätzen.

Wie Du Körperfett reduzierst: Ein 3-Schritt-Leitfaden

Jedes Jahr kommen unzählige neue Diät-Ratgeber auf den Markt. Warum scheitern so viele Menschen? Ich glaube, es liegen zwei Ursachen zugrunde:

1. Sie sind verwirrt und verunsichert. Es gibt so viele unterschiedliche Meinungen dazu wie Abnehmen funktioniert – viele davon widersprechen sich.
2. Wissen ist nicht das (Haupt-)Problem. Die meisten Menschen wissen, was sie tun könnten. Aber sie tun es nicht. Oder sie bleiben nicht dran. Es scheint etwas zu fehlen.

Dieser 3-Schritt-Leitfaden ist so aufgebaut, dass er beide Punkte für Dich löst.

• Du bekommst Empfehlungen, denen eine wissenschaftliche Basis zugrunde liegt, die einfach umsetzbar sind und sich in der Praxis bewährt haben.
• Ich zeige Dir, wie Du Deine psychischen Barrieren erst erkennst, dann überwindest und auch dranbleibst.

Sobald Du damit durch bist, geben die Fallstudien am Ende Dir zusätzlichen Rückenwind beim Abnehmen.

Schritt I – Das Richtige DENKEN

Abnehmen ist Kopfsache.

Dabei sind die meisten Menschen sich überhaupt nicht bewusst, wie sie ihren Erfolg durch mentale Sabotageprogramme untergraben.

Die gute Nachricht ist, dass Du Deine Gedanken und Deine Einstellung verändern und dadurch eine Erfolgsgrundlage für einen Körper legen kannst, mit dem Du ein Leben lang zufrieden bist.

In diesen Artikeln erfährst Du, wie Du Dein Denken endlich auf Kurs bringst:

• Mentales Training: Was Sigmund Freund uns übers nackt gut aussehen beibringen kann
• Emotionales Essen: Warum Du isst, obwohl Du keinen Hunger hast
• Keine Motivation? Die frustrierende Wahrheit über Diäten und Fitnessprogramme.
• Idealer Körperfettanteil: Wie schlank solltest Du sein?
• Kostenloser Email-Kurs: Wie Du Dir Ziele setzt, an denen Du automatisch dranbleibst

Schritt II – Das Richtige WISSEN

Wissen ist nicht alles. Aber es hilft.

Hier das wichtigste Grundlagenwissen, um Fett abzubauen:

• Fettabbau funktioniert nur über ein Kaloriendefizit.
• Am besten erreichst Du ein Kaloriendefizit, indem Du viel Eiweiß isst, denn das sättigt besser. Proteinreiche Ernährung schützt gleichzeitig vor Muskelabbau. Als Faustregel empfehle ich 2,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, wenn Du Fett abbauen möchtest.
• Gezielt Fett abbauen ist leider nicht möglich. Wo Du zuerst Fett verbrennst, hängt von Geschlecht und Genetik ab: Männer bauen Fett eher am Bauch ab, während Frauen mehr an den Oberschenkeln Fett abbauen.

Es gibt einige Fettabbau-Maßnahmen, die so simpel sind, dass Du sie vielleicht noch heute mühelos umsetzen kannst.

Diese Artikel vermitteln Dir eine solides Wissensfundament, durch das Du ab sofort bessere Entscheidungen treffen kannst:

• Was jeder über Kalorien wissen sollte
• Alles über Eiweiß
• Alles über Kohlenhydrate
• Alles über Fett
• Alles über Obst und Gemüse
• Warum permanenter Stress fett macht
• Mit dem Kalorienrechner Deinen Kalorienbedarf berechnen
• Das 4-Säulen-Modell eines schlanken Körpers – Warum Sixpack Training überbewertet wird
• Kannst Du gezielt Bauchfett reduzieren?

Schritt III – Das Richtige TUN

Was Du bisher getan hast führte Dich an den Punkt, an dem Du jetzt bist.

Ein neuer Körper setzt ein neues Verhalten voraus.

Hier erfährst Du, was das genau bedeutet.

Richtiges Essen

Eine ausgewogene Ernährung macht etwa 70% Deines Abnehm-Erfolges aus. Was solltest Du essen, um Körperfett zu reduzieren?

Iss so viel Gemüse wie möglich, das liefert Dir sehr viele Vitalstoffe und macht Dich satt. Iss zu jeder Mahlzeit außerdem Eiweiß, da es den besten Sättigungseffekt hat und Deine Muskulatur schützt. Iss Obst und komplexe Kohlehydrate (Vollkornprodukte). Vermeide Zucker, Weißmehlprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel, da sie Dich dazu anregen, zu viel zu essen. 

Wenn Du Deinen Körperfettanteil auf gesunde Art verringern möchtest, empfehle ich Dir ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag anzustreben. 

So kannst Du 500 Gramm Fett pro Woche abbauen, wenn du gleichzeitig weiter Krafttraining betreibst.

Hier findest Du weitere wichtige Artikel zum Thema Ernährung und Körperfettreduktion:

• Eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle: Diese 122 Nahrungsmittel machen Fettabbau zum Kinderspiel (auch als Download)
• Vegan, Paläo, intermittierendes Fasten: Welche Ernährung ist die Richtige?
• 80/20 Ernährung: Mit Minimaleinsatz effektiv Fett verbrennen
• Wie viele Kohlenhydrate musst Du essen um abzunehmen?
• 5 neue Ernährungsregeln, die Abnehmen zum Kinderspiel machen können

Richtiges Training

Die übrigen 30 % sind richtiges Muskelaufbau-Training und Cardiotraining:

• Durch Krafttraining abnehmen: Dieser (vermeidbare) Fehler lässt viele Menschen scheitern
• Warum viele Frauen immer noch falsch trainieren
• Fitnessgeräte für Zuhause: So richtest Du Dir ein HomeGym ein – für unter 200 Euro
• Wie Du mehr Kalorien verbrennst, ohne zu schwitzen
• 80/20 Training: Schnell fit werden und Fett abbauen mit Minimalaufwand

Richtiges Feedback

Erfolgreiche Dranbleiber übernehmen die Kontrolle über ihre Fortschritte, in dem sie ein Feedback-System etablieren und tracken:

1. Feedback: Wie ein Feedback System Dir die Kontrolle über Deine Fortschritte gibt
2. Körperbau: Wie Du Deinen Körperbau misst (in 2 Minuten pro Woche oder weniger)
3. Energiebilanz: 4 Wege, wie Du Deinen Kalorienbedarf berechnen kannst – und Deine Fortschritte beschleunigst
4. Ernährung: Das 3-Minuten-Ernährungstagebuch: So trackst Du Dein Essen, ohne verrückt zu werden
5. Gewohnheiten: Der schlimmste Fehler beim Ernährung umstellen – und wie Du ihn vermeidest

Troubleshooting – Was tun, wenn’s hakt?

Nichts geht mehr? Kein Problem. Tatsächlich erwischt das jeden von uns einmal.

Das wichtigste ist, dass Du entspannt dranbleibst. Und zwar so:

• Die 5 häufigsten Ursachen für Stillstand beim Abnehmen – und wie Du damit umgehst
• Die ultimative Lösung: Wie Du die Fettverbrennung anregen kannst – in 4 simplen Schritten
• Solltest Du Dein Gewicht messen – oder lügt die Waage?
• „Ich nehme nicht ab!“ – Wirklich? Warum Fortschritt manchmal wie Stillstand aussieht

Erfolgsgeschichten – Diese Dranbleiber zeigen Dir, was für sie funktioniert

Was hat anderen Menschen dabei geholfen ihren Körper nachhaltig zu verändern – und diese Form auch zu halten?

Hier findest Du inspirierende Geschichten aus der Community.

Sie sind mit Ideen und Anregungen gespickt, die auch Dich auf die Erfolgsspur bringen können:

• 111 Dranbleiber verraten ihre besten Abnehmtipps – und vieles mehr!
• Wie Philipp dranblieb und 46 Kilo Körperfett abnahm
• James-Bond-Sixpack statt Büro-Bauch: Wie Du ohne Diät 14 Kilo abnimmst
• Warum Ungewöhnliches passiert, wenn Du 20 Kilo weniger auf den Rippen hast
• … und viele weitere Erfolgsgeschichten.

Wenn Du mehr darüber erfahren willst, wie Du Deinen Körperfettanteil senken kannst…

• Schritt-für-Schritt Tipps aus dem Fitness-Coaching,
• Skripte, Ebooks, Leitfäden und mehr Motivation,
• Dinge, die Du niemals hier im Blog finden wirst, …

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