Trainierst Du Rücken – aber Deine Klimmzüge bleiben schwach?
Dann liegt es oft nicht an mangelnder Motivation, sondern daran, dass Dir die nötige Zugkraft fehlt.
Der Latzug zur Brust ist dafür eine der besten Übungen: Er baut gezielt Kraft im Latissimus auf, fördert Deine Haltung – und bringt Dich Schritt für Schritt näher zu sauberen Klimmzügen.
Das Beste: Du kannst ihn an fast jedem Kabelzuggerät ausführen und mit verschiedenen Griffen gezielt an Deinen Schwachstellen arbeiten.
Das lernst Du heute ✅
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- Welche Muskeln Du triffst – und wie sie Deine V-Form formen
- Latziehen zur Brust am Latzug mit Obergriff
- Latziehen zur Brust am Latzug mit Untergriff
- Latziehen zur Brust am Latzug mit engem Griff
- Latziehen zur Brust am Latzug mit breitem Griff
- Häufige Fehler beim Latziehen zur Brust am Latzug – und wie Du sie vermeidest
- Alternativen zum Latziehen zur Brust am Latzug, die jeder kennen sollte
- Welche Ausrüstung brauchst Du für das Latziehen zur Brust am Latzug?
- Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich
Die besten Griffvarianten – und wann Du welche wählst:
Muskeln, die Du beim Latzug zur Brust trainierst – kurz erklärt
Beim Latziehen werden viele Muskeln trainiert, die in Zielmuskeln und unterstützende Muskeln – auch Synergisten genannt – unterteilt werden können.
Dabei kannst Du durch die Griffvarianten und -weiten bestimmte Muskeln noch etwas stärker ansprechen. Welche Muskeln genau an der Übung beteiligt sind, nenne ich Dir in diesem Teil.
Latissimus (Breiter Rückenmuskel) – Hauptakteur, zieht Deine Arme von oben nach unten und gibt Dir die begehrte V-Form.
Großer & kleiner Rundmuskel – helfen bei der Armbewegung und sorgen für Breite im Rücken.
Rotatorenmanschette – stabilisiert das Schultergelenk während des Zugs.
Rhomboiden & Trapez – ziehen die Schulterblätter zusammen und stabilisieren den Oberkörper.
Bizeps & Armbeuger – arbeiten unterstützend, besonders bei engem Griff oder Untergriff.
💡 Für Anatomie-Nerds: Hier findest Du noch mehr Infos zu den beteiligten Muskeln – ideal, wenn Du tiefer einsteigen willst.
Breiter Rückenmuskel (Musculus Latissimus Dorsi): Der Latissimus Dorsi entspringt rechts und links am Schultergelenk und zieht Deine Arme von der Überkopfposition frontal in Richtung Deines Rumpfes.
Großer Rundmuskel (Musculus Teres Major): Der Teres Major ist verantwortlich für Innenrotation, Retroversion und Adduktion des Oberarms.
Kleiner Rundmuskel (Musculus Teres Minor): Der kleine Rundmuskel sorgt für die Außenrotation, Retroversion (Anheben des Armes nach hinten) und die Adduktion (Heranführen des Armes an den Körper) des Oberarms. Bei dieser Übung sorgt er dafür, dass der Oberarmkopf nach unten gezogen wird.
Untergrätenmuskel (Musculus Infraspinatus): Dieser Muskel bedeckt fast die komplette Rückseite des Schulterblattes und ist einer der größten Muskeln der Rotatorenmanschette. Diese stützt Dein Schultergelenk. Die Hauptfunktion des Untergrätenmuskels ist die Außenrotation Deiner Oberarme. Auch er sorgt in dieser Übung für das “Nach-Unten-Ziehen” des Oberarmkopfes.
Unterschulterblattmuskel (Musculus Subscapularis): Auch der Unterschulterblattmuskel ist Teil der Rotatorenmanschette. Seine Hauptfunktion ist die Innenrotation des Oberarmes, bei dieser Übung ist er auch daran beteiligt, den Oberarm nach unten zu ziehen.
Rhomboideen (Musculus Rhomboideus Minor und Musculus Rhomboideus Major): Der Kleine und der Große Rautenmuskel fixieren das Schulterblatt am Körper und sorgen bei Kontraktion dafür, dass dieses nach oben hin und zur Körpermitte bewegt wird.
Trapez-/Kapuzenmuskel, unterer Anteil (Musculus Trapezius, pars ascendens): Der Trapezmuskel besteht aus drei Anteilen, die für unterschiedliche Bewegungen verantwortlich sind. Der untere Anteil des Trapezmuskels senkt das Schulterblatt bei dieser Übung.
Deltamuskel, hinterer Anteil (Musculus Deltoideus, pars spinalis): Der Muskel bewegt und stabilisiert Dein Schultergelenk. Der hintere Anteil sorgt für die Adduktion, die Außenrotation sowie Retroversion.
Armbeugemuskulatur (Musculus Biceps Brachii, Musculus Brachialis, Musculus Brachioradialis): Du führst Deinen Arm aus einer fast durchgestreckten Haltung in eine Beugung. Daher sind beim Latziehen auch der Bizeps, der Armbeuger sowie der Oberarmspeichenmuskel an der Bewegung beteiligt.
Die vier Hauptvarianten des Latzugs zur Brust
Jede Griffart setzt etwas andere Trainingsreize.
Hier die Schritt-für-Schritt-Anleitung pro Variante:
1️⃣ Obergriff (schulterbreit)
Körperhaltung: Sitze aufrecht, Beine fixiert, leichtes Hohlkreuz im Rücken, Blick nach vorn.
Griff: Hände schulterbreit, Handflächen von Dir weg.
Ausführung:
- Stange kontrolliert nach unten ziehen – Ellbogen seitlich am Körper. Atme währenddessen aus.
- Endposition: Stange zwischen Kinn und oberem Brustbein.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, einatmen.
Ausführung
2️⃣ Untergriff (schulterbreit)
Bei dieser Variante setzt Du einen stärkeren Reiz auf Deinen Bizeps und den Latissimus. Beim Untergriff verwendest Du die gebogene Stange.
- Griff: Handflächen zu Dir, etwa schulterbreit.
Ausführung:
- Stange nah am Körper nach unten ziehen. Atme hierbei aus.
- Endposition: Stange auf Höhe Brustbein.
- Stange langsam zurückführen.
3️⃣ Enger Griff (Obergriff oder V-Griff)
Beim Latziehen zur Brust mit engem Griff setzt Du einen stärkeren Fokus auf den Armbeuger (Musculus Brachialis). Auch der obere Anteil des Trapezmuskels rückt stärker in den Vordergrund.
Griff: Hände enger als schulterbreit oder Neutralgriff am V-Griff.
Ausführung:
- Gewicht kontrolliert nach unten ziehen, Ellbogen eng am Körper. Atme bei dieser Bewegung aus.
- Endposition: Stange befindet sich auf Höhe Deines Brustbeins.
- Stange langsam zurückführen. Atme währenddessen ein.
4️⃣ Breiter Griff (Obergriff)
Mit dem breiten Griff kannst Du einen noch stärkeren Fokus auf den Latissimus setzen. Du benutzt dabei den Obergriff.
Griff: Hände weit außen an den Enden der Stange.
Ausführung:
- Stange kontrolliert nach unten ziehen. Atme dabei aus.
- Endposition: Stange befindet sich zwischen Kinn und oberem Brustbein.
- Stange langsam zurückführen. Dabei solltest Du einatmen.
Wann welche Griffvariante ideal ist:
| Ziel | Variante |
|---|---|
| Mehr Latissimus-Fokus | Breiter Obergriff |
| Mehr Bizeps-Beteiligung | Untergriff |
| Schonendere Schulterposition | Enger Griff / V-Griff |
| Kraftaufbau für Klimmzüge | Schulterbreiter Obergriff |
Häufige Fehler beim Latziehen zur Brust am Latzug – und wie Du sie vermeidest
🚫 Fehler: Beim Ziehen den Oberkörper nach hinten werfen – nimmt dem Latissimus die Arbeit ab und belastet den unteren Rücken unnötig.
✅ So löst Du es: Zieh das Gewicht kontrolliert nach unten, halte den Oberkörper stabil und arbeite nur aus Rücken und Armen.
🚫 Fehler: Die Ellenbogen gleich zu Beginn der Bewegung nach hinten führen – verschiebt den Trainingsreiz weg vom Latissimus auf andere Muskeln.
✅ So löst Du es: Ellbogen seitlich am Körper nach unten führen und erst am Ende leicht hinter den Rücken bewegen.
🚫 Fehler: Handgelenke während der Bewegung abknicken – erzeugt unnötigen Druck und kann zu Schmerzen führen.
✅ So löst Du es: Handgelenke neutral halten, in einer Linie mit Unterarm und Griff.
🚫 Fehler: Eine Seite zieht stärker als die andere – führt zu einer unsauberen, schiefen Bewegung.
✅ So löst Du es: Gewicht reduzieren und darauf achten, beide Arme gleichmäßig zu bewegen, um die schwächere Seite mit aufzubauen.
Alternativen zum Latziehen zur Brust am Latzug, die jeder kennen sollte
Dir stehen viele Möglichkeiten offen, ein effizientes und interessantes Krafttraining für Deinen Latissimus zu absolvieren. Mit welchen Varianten Du Abwechslung in Deinen Trainingsplan bringen kannst, zeige ich Dir in diesem Teil.
Klimmzüge
Latziehen bereitet Dich ideal auf den Klimmzug vor. Sie sind eine Grundübung im Fitnesssport und eine der effektivsten Übungen überhaupt, weshalb sie für mich ab einer bestimmten Trainingserfahrung in jeden Trainingsplan gehören. Sobald Du als Trainierender etwa 90 % Deines Körpergewichtes ziehen kannst, kannst Du Klimmzüge durchführen.
Diverse Ruderübungen
Zahlreiche Ruderübungen ermöglichen es Dir, Deine Rückenmuskulatur zu stärken und Deinen Muskelaufbau variabel zu gestalten. Du kannst Langhantelrudern oder Rudern mit Kurzhantel (einarmig, vorgebeugt oder an der Schrägbank), Rudern am Gerät (sitzend), aufrechtes Rudern oder Rudern am Kabelzug (stehend). Auch Rudern an der T-Bar ist eine Möglichkeit.
Latziehen zum Nacken am Latzug
Du kannst die Stange auch in den Nacken ziehen. Hier solltest Du aber darauf achten, dass sich die Seilrolle direkt über der Sitzposition befindet. Nur dann kannst Du ein belastungsärmeres Nackenziehen vollziehen.
Sollte dieser Maschinentyp nicht vorhanden sein, ist die Belastung bei dieser Variante vor allem für die Schultergelenke größer und kann schnell zu Verletzungen führen.
Ausrüstung für das Latziehen zur Brust am Latzug
Latzuggerät (in jedem Studio vorhanden)
Passende Griffe: gebogene Stange, V-Griff, evtl. Einhandgriffe
Fazit – Dein nächster Schritt zu mehr Zugkraft 🚀
Du kannst den Latzug in Deinen Trainingsplan einbauen und die Griffvarianten alle paar Wochen wechseln – so setzt Du immer wieder neue Reize.
Behalte Deine Technik im Blick – ein sauberer Latzug bringt Dich deutlich näher an Dein Ziel:
starke Klimmzüge und einen Rücken, der aus jedem Winkel beeindruckt. 💪
Tipp: Um sicherzustellen, dass Du wirklich symmetrisch ziehst, empfehle ich, dass Du Dich zunächst von einem Trainingspartner oder einem Trainer beobachten lässt. Gemeinsam lassen sich Fehler frühzeitig erkennen und beheben.