Latzug zur Brust: Ausführung und Griffvarianten

Heute gehen wir auf eine Übung ein, die in den meisten Fitnessstudios so populär ist, dass Du wahrscheinlich schon Schlange stehen musstest, um sie zu machen. Ich spreche natürlich vom Latzug zur Brust.

Das Latziehen zur Brust, oder wie unsere amerikanischen Freunde es nennen würden, das „Cable Lat Pulldown“, ist eine dieser Übungen, die auf den ersten Blick einfach erscheinen. Aber wenn Du erst einmal ein bisschen tiefer gräbst, merkst Du, wie vielseitig und effektiv sie wirklich sind.

Diese Übung gehört zu einer Gruppe, die ich gerne als die „Big Six“ bezeichne. Warum „Big Six“? Weil sie aus sechs grundlegenden, extrem effektiven Übungen besteht, die vier wichtige Kriterien erfüllen:

• Sie sind funktional – Du ahmst Bewegungen nach, die Du in Deinem Alltag machst.
• Sie beanspruchen eine große Menge an Muskelmasse auf einmal.
• Beim Ausführen der Übungen sind mehrere Gelenke beteiligt.
• Und das Wichtigste: Sie verlangen eine Menge Energie.

Lass mich Dir erklären, warum das Latziehen zur Brust so wertvoll ist: Das Latziehen trainiert einen Großteil Deiner Rücken- und Schultermuskulatur und das ohne Deine Wirbelsäule zu belasten. Außerdem bietet die Übung Dir gleichzeitig auch eine Vielzahl von Variationsmöglichkeiten.

Du kannst das Latziehen mit engem oder breitem Griff, mit Einzelgriffen oder einer starren Stange, in Neutralstellung oder mit rotierter Griffhaltung machen. Du hast die Wahl zwischen „Latziehen zur Brust“ oder „Latziehen zum Nacken“.

Ich vergleiche das Bewegungsmuster des Latziehens zur Brust gerne mit dem der Klimmzüge. Beim Latziehen ziehst Du allerdings das Gewicht zu Deinen Schultern hinunter, während Du Dich bei den Klimmzügen nach oben ziehst. Du kannst also das Latziehen als perfekten Einstieg in die Welt der Klimmzüge nutzen.

Bevor wir tiefer in die Materie eintauchen, möchte ich noch darauf hinweisen, dass wir uns in diesem Artikel auf das Latziehen zur Brust konzentrieren werden. Warum? Weil das Latziehen zum Nacken tendenziell mit einem höheren Verletzungsrisiko für die Gelenke verbunden ist. Und wir alle wollen ja fit und gesund bleiben, oder? Also, legen wir los!

Beanspruchte Muskeln beim Latziehen zur Brust am Latzug

Beim Latziehen werden viele Muskeln trainiert, die in Zielmuskeln und unterstützende Muskeln – auch Synergisten genannt – unterteilt werden können.

Dabei kannst Du durch die Griffvarianten und -weiten bestimmte Muskeln noch etwas stärker ansprechen. Welche Muskeln genau an der Übung beteiligt sind, nenne ich Dir in diesem Teil.

• Breiter Rückenmuskel (Musculus Latissimus Dorsi): Der Latissimus Dorsi entspringt rechts und links am Schultergelenk und zieht Deine Arme von der Überkopfposition frontal in Richtung Deines Rumpfes. Er ist der Zielmuskel dieser Übung.

• Großer Rundmuskel (Musculus Teres Major): Der Teres Major ist verantwortlich für Innenrotation, Retroversion und Adduktion des Oberarms.

• Kleiner Rundmuskel (Musculus Teres Minor): Der kleine Rundmuskel sorgt für die Außenrotation, Retroversion (Anheben des Armes nach hinten) und die Adduktion (Heranführen des Armes an den Körper) des Oberarms. Bei dieser Übung sorgt er dafür, dass der Oberarmkopf nach unten gezogen wird.

• Untergrätenmuskel (Musculus Infraspinatus): Dieser Muskel bedeckt fast die komplette Rückseite des Schulterblattes und ist einer der größten Muskeln der Rotatorenmanschette. Diese stützt Dein Schultergelenk. Die Hauptfunktion des Untergrätenmuskels ist die Außenrotation Deiner Oberarme. Auch er sorgt in dieser Übung für das “Nach-Unten-Ziehen” des Oberarmkopfes.

• Unterschulterblattmuskel (Musculus Subscapularis): Auch der Unterschulterblattmuskel ist Teil der Rotatorenmanschette. Seine Hauptfunktion ist die Innenrotation des Oberarmes, bei dieser Übung ist er auch daran beteiligt, den Oberarm nach unten zu ziehen.

• Rhomboideen (Musculus Rhomboideus Minor und Musculus Rhomboideus Major): Der Kleine und der Große Rautenmuskel fixieren das Schulterblatt am Körper und sorgen bei Kontraktion dafür, dass dieses nach oben hin und zur Körpermitte bewegt wird.

• Trapez-/Kapuzenmuskel, unterer Anteil (Musculus Trapezius, pars ascendens): Der Trapezmuskel besteht aus drei Anteilen, die für unterschiedliche Bewegungen verantwortlich sind. Der untere Anteil des Trapezmuskels senkt das Schulterblatt bei dieser Übung.

• Deltamuskel, hinterer Anteil (Musculus Deltoideus, pars spinalis): Der Muskel bewegt und stabilisiert Dein Schultergelenk. Der hintere Anteil sorgt für die Adduktion, die Außenrotation sowie Retroversion.

• Armbeugemuskulatur (Musculus Biceps Brachii, Musculus Brachialis, Musculus Brachioradialis): Du führst Deinen Arm aus einer fast durchgestreckten Haltung in eine Beugung. Daher sind beim Latziehen auch der Bizeps, der Armbeuger sowie der Oberarmspeichenmuskel an der Bewegung beteiligt.

Latziehen zur Brust am Latzug mit Obergriff

Unabhängig von der Variante, für die Du Dich entscheidest, musst Du vor Übungsbeginn die richtige Sitzhöhe einstellen. Deine Oberschenkel sollten unter die Beinarretierung passen. Die sorgt auch dafür, dass der Körper bei schweren Zuggewichten gehalten wird. Worauf es sonst noch ankommt, erfährst Du in diesem Abschnitt.

Körperhaltung

Beim Frontzug setzt Du Dich möglichst nah an die Oberschenkelfixierung. Die Oberschenkel fixierst Du unter der Beinarretierung.

Oberschenkel und Unterschenkel befinden sich in einem rechten Winkel zueinander und Deine Füße sind stabil auf dem Boden.

Dein Oberkörper ist gerade und aufrecht und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick ist nach vorn gerichtet.

Um Deinen unteren Rücken zu schützen, bildest Du ein leichtes Hohlkreuz. Greife die Stange nun symmetrisch und schulterbreit.

Bewegungsausführung

Jetzt kannst Du mit dem Training beginnen, indem Du die Stange langsam und kontrolliert vor Deinem Körper nach unten ziehst, während Du ausatmest. Deine Ellenbogen bewegen sich neben Deinem Körper.

Nutze ruhig die volle Bewegungsamplitude des Latissimus aus, um kein Potenzial zu verschenken. Sobald die Stange sich zwischen Deinem Kinn und dem Brustbein befindet, ist das Ende der Bewegung erreicht. Im Anschluss kehrst Du langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Einatmen dabei nicht vergessen!

Um diese Übungsvariante herausfordernder zu gestalten, kannst Du ein dynamisches Element hinzufügen. Dazu greifst Du die Stange erneut symmetrisch und schulterbreit.

Bewege Deinen Oberkörper leicht nach hinten, während Du das Gewicht herunterziehst, in etwa um 20-25°.

Wenn Du anschließend das Gewicht wieder nach oben beförderst, bringe Deinen Oberkörper auch erneut in eine aufrechte Sitzposition zurück.

Latziehen zur Brust am Latzug mit Untergriff

Bei dieser Variante setzt Du einen stärkeren Reiz auf Deinen Bizeps und den Latissimus. Beim Untergriff verwendest Du die gebogene Stange.

Körperhaltung

Du setzt Dich aufrecht, nah an die Fixierung. Greife die Stange etwa schulterbreit so, dass die Handinnenflächen zu Dir zeigen. Deine Füße sind stabil auf dem Boden und Ober- und Unterschenkel befinden sich im rechten Winkel, unter der Arretierung.

Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule und der Blick geht geradeaus. Dein Oberkörper ist gerade.

Bewegungsausführung

Ziehe die Stange langsam und kontrolliert nach unten. Die Ellenbogen bewegen sich dabei nah an Deinem Oberkörper. Atme hierbei aus und beende die Bewegung, sobald die Stange sich auf Höhe Deines Brustbeins befindet.

Anschließend führst Du die Stange wieder langsam und kontrolliert zurück.

Latziehen zur Brust am Latzug mit engem Griff

Beim Latziehen zur Brust mit engem Griff setzt Du einen stärkeren Fokus auf den Armbeuger (Musculus Brachialis). Auch der obere Anteil des Trapezmuskels rückt stärker in den Vordergrund. Verschiedene Übungsvarianten stehen Dir mit dem engen Griff zur Verfügung.

Körperhaltung

Die Körperposition ist für alle Varianten mit engem Griff identisch: Ober- und Unterschenkel befinden sich im 90° Winkel zueinander und sind am Polster fixiert, Dein Oberkörper ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick nach vorn. Die Füße sind fest auf dem Boden.

Bewegungsausführung

Für die erste Variante nutzt Du erneut die gebogene Stange. Diese greifst Du symmetrisch und maximal schulterbreit im Obergriff. Ziehe das Gewicht jetzt langsam und kontrolliert nach unten, bis sich die Stange auf Höhe Deines Brustbeins befindet. Die Arme solltest Du dabei möglichst nah am Oberkörper bewegen. Bei dieser Bewegung atmest Du aus. Danach kannst Du die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen, während Du einatmest.

Die zweite Variante trainierst Du mit dem V-Griff. Diesen greifst Du dementsprechend im Neutralgriff/Hammergriff. Anschließend kannst Du damit beginnen, das Gewicht langsam und kontrolliert zu Dir nach unten zu ziehen, während Du ausatmest. Sobald der V-Griff sich vor Deinem Brustbein befindet, kannst Du die Bewegung stoppen. Danach kehrst Du in die Ausgangsposition zurück, dabei atmest Du ein.

Um die Variante mit dem V-Griff noch ein wenig anspruchsvoller zu gestalten, kannst Du eine Dynamik in die Bewegung einbauen. Dazu bewegst Du Deinen geraden Oberkörper beim Herunterziehen des Gewichts leicht nach hinten. Die dynamische Bewegung ist relativ kurz, Du gehst mit dem Oberkörper vielleicht 20°-25° nach hinten. Wenn Du anschließend das Gewicht in die Ausgangsposition zurückführst, stellst Du auch Deinen Oberkörper wieder zurück in die aufrechte Sitzposition.

Latziehen zur Brust am Latzug mit breitem Griff

Mit dem breiten Griff kannst Du einen noch stärkeren Fokus auf den Latissimus setzen. Du benutzt dabei den Obergriff.

Körperhaltung

Setze Dich so nah wie möglich an die Oberschenkelfixierung und fixiere Deine Oberschenkel unter der Beinarretierung.

Positioniere Deine Oberschenkel und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander und stelle Deine Füße fest auf den Boden.

Halte Deinen Oberkörper aufrecht und gerade und richte Deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule aus. Schau geradeaus. Erzeuge ein leichtes Hohlkreuz, um Deinen unteren Rücken zu schützen.

Greife die Stange anschließend symmetrisch und weit außen an den Enden.

Bewegungsausführung

Beginne Dein Training, indem Du die Stange langsam und bewusst vor Deinem Körper herunterziehst und dabei ausatmest.

Nutze die volle Bewegungsfreiheit und Kraft des Latissimus, um das Maximum herauszuholen. Wenn die Stange sich zwischen dem oberen Teil Deines Brustbeins sowie Deines Kinns befindet, ist die Bewegung abgeschlossen.

Danach bewegst Du Dich in die Ausgangslage zurück, ohne die Gewichte abzusetzen. Dabei solltest Du einatmen.

Häufige Fehler beim Latziehen zur Brust am Latzug – und wie Du sie vermeidest

Damit Du Deinen Muskelaufbau fehlerfrei und ohne Verletzungen betreibst, gebe ich Dir hier ein paar Tipps zu häufigen Fehlern.

Abknicken der Handgelenke

Die Handgelenke darfst Du während der Bewegung nicht beugen oder abknicken, da sonst eine hohe Belastung auf diese wirkt. Diese sollten sich immer in Verlängerung des Unterarms befinden.

Asymmetrischer Zug

Diesen Fehler sieht man häufiger als gedacht. Fehlende Symmetrie entsteht z. B., wenn eine Körperhälfte kräftiger ist als die andere und somit kräftiger zieht. Du solltest dann lieber weniger Gewicht nehmen, bis beide Körperhälften gleich kräftig sind und Du ohne Kontrolle symmetrisch trainierst.

Schwungholen aus dem Oberkörper/Rücken

Gerade beim Frontziehen ist das ein häufiges Fehlerbild, um den “toten Punkt” zu überwinden. Bei hohen Gewichten den Oberkörper nach hinten zu schieben, sorgt für eine hohe Belastung im unteren Rücken und kann ernsthafte Verletzungen nach sich ziehen!

Ellenbogen bewegen sich nach hinten

Einige Sportler bewegen die Ellenbogen bereits mit Beginn der Zugbewegung nach hinten. Du ziehst aber das Gewicht nach unten, dementsprechend sollten sich auch Deine Ellenbogen nach unten in Richtung Deiner Hüften bewegen, also seitlich an Deinem Körper, und nicht nach hinten. Nur gegen Ende der Bewegung sollen sie sich hinter Deinen Rücken bewegen.

Alternativen zum Latziehen zur Brust am Latzug, die jeder kennen sollte

Zugübungen gibt es reichlich. Dir stehen daher viele Möglichkeiten offen, ein effizientes und interessantes Krafttraining für Deinen Latissimus zu absolvieren. Mit welchen Varianten Du Abwechslung in Deinen Trainingsplan bringen kannst, zeige ich Dir in diesem Teil.

Klimmzüge

Latziehen bereitet Dich ideal auf den Klimmzug vor. Sie sind eine Grundübung im Fitnesssport und eine der effektivsten Übungen überhaupt, weshalb sie für mich ab einer bestimmten Trainingserfahrung in jeden Trainingsplan gehören. Sobald Du als Trainierender etwa 90 % Deines Körpergewichtes ziehen kannst, kannst Du Klimmzüge durchführen.

Diverse Ruderübungen

Zahlreiche Ruderübungen ermöglichen es Dir, Deine Rückenmuskulatur zu stärken und Deinen Muskelaufbau variabel zu gestalten. Du kannst Langhantelrudern oder Rudern mit Kurzhantel (einarmig, vorgebeugt oder an der Schrägbank), Rudern am Gerät (sitzend), aufrechtes Rudern oder Rudern am Kabelzug (stehend). Auch Rudern an der T-Bar ist eine Möglichkeit.

Latziehen zum Nacken am Latzug

Du kannst die Stange auch in den Nacken ziehen. Hier solltest Du aber darauf achten, dass sich die Seilrolle direkt über der Sitzposition befindet. Nur dann kannst Du ein belastungsärmeres Nackenziehen vollziehen.

Sollte dieser Maschinentyp nicht vorhanden sein, ist die Belastung bei dieser Variante vor allem für die Schultergelenke größer und kann schnell zu Verletzungen führen.

Welche Ausrüstung brauchst Du für das Latziehen zur Brust am Latzug?

Für das Latziehen zur Brust am Latzug benötigst Du eine entsprechende Maschine. Diese findest Du aber in allen Fitnessstudios vor. Dazu benötigst Du verschiedene Griffe, wenn Du mit unterschiedlichen Griffvarianten trainieren willst. Sowohl die gebogene Stange als auch der V-Griff sind in so ziemlich jedem Fitnessstudio verfügbar.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Die Latzug-Bewegung ist nicht nur super einfach zu meistern, sie ist auch eine entscheidende Komponente unserer grundlegenden Bewegungsmuster. Mit dieser Übung kannst Du nicht nur Deine Muskeln stärken, sondern auch Deine alltägliche Fitness und Leistungsfähigkeit steigern.

Interessanterweise gibt es bei dieser Übung eine wertvolle Ausnahme von der Regel: Du kannst Deine Arme beim Zurückkehren in die Ausgangsposition vollständig ausstrecken! Dadurch verletzt Du Deine Ellenbogen nicht und gehst am Ende der Bewegung in eine Dehnung über. Dies ist besonders angenehm für Deine Rückenwirbel. Vor allem für diejenigen, die sich gerade in der Rehabilitation befinden, kann dies sehr nützlich sein, um mehr Beweglichkeit in einen Bereich zu bringen, der oft schwach und schmerzhaft ist.

Um sicherzustellen, dass Du wirklich symmetrisch ziehst, empfehle ich, dass Du Dich zunächst von einem Trainingspartner oder einem Trainer beobachten lässt. Gemeinsam lassen sich Fehler frühzeitig erkennen und beheben.