Bei schönem Wetter kann jeder segeln. (Beziehungsweise nackt gut aussehen.)
Was, wenn plötzlich ein Sturm aufzieht und Du vom Kurs abkommst?
Dann sind Dranbleiber-Qualitäten gefragt.
In diesem Artikel erfährst Du, wie Du mentale Stärke im Sport, beim Abnehmen und im Leben entwickelst.
Es ist der dritte Teil einer Artikelserie über das „M“ der M.A.R.K. Formel – Mentales Training.
Mentales Training: Wie Deine Gedanken Deinen Körper formen (Artikelserie)
- Teil: Die Macht Deines Unterbewusstseins – Was ist Mentales Training und warum brauchst Du es?
- Teil: Der Weg des faulen Dranbleibers, um nackt gut auszusehen – Alles, was Du über Ziele wissen musst.
- Teil: Wie Du Dein Unterbewusstsein programmierst und mentale Stärke entwickelst – Dieser Artikel.
Im heutigen Artikel decken wir das Geheimnis mentaler Stärke auf. Dies sind die Themen:
- Was ist mentale Stärke (Definition)?
- Wie Du mentale Stärke im Sport und beim Abnehmen entwickelst.
- Welche Rolle Dein Unterbewusstsein dabei spielt und wie Du es beeinflusst.
- 8 mentale Werkzeuge, die Dein Unterbewusstsein programmieren.
Was wäre, wenn ich Dir sage, dass es mentale Stärke gar nicht gibt…?
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Was ist mentale Stärke (Definition)?
In der Wissenschaft spricht man von „Nominalisierung“, wenn Du ein Eigenschaftswort sprachlich in eine Sache oder Person verwandelst.
Das Ergebnis sind Worte, die sich nach einer Sache anfühlen, aber nicht greifen lassen.
Es wird Dir schwer fallen mentale Stärke in Deine Sporttasche zu packen. Das gleiche gilt für Selbstdisziplin oder Frust.
Mentale Stärke ist also keine Sache, sondern ein Verhalten. Genauso, wie Du Dich vielleicht schon mal frustriert verhalten hast, verhältst Du Dich mental stark.
„Mentale Stärke ist die Fähigkeit, im entscheidenden Moment unter den gegebenen Bedingungen die bestmögliche Leistung zu erbringen“, sagt die Mentaltrainerin Antje Heimsoeth.
Letztlich bedeutet mentale Stärke also nur eines:
Du bist in der Lage, in kritischen Situationen den Fokus auf Dein Ziel zu legen.
Das bedeutet auch, dass es Dir immer leichter fällt, Dinge auszublenden, die Dich früher von Deinem Ziel abgehalten hätten.
Wie entwickelst Du diese Fähigkeit? Das Prinzip ist einfach:
- Du definierst Ziele, die Dich begeistern.
- Du programmierst Dein Unterbewusstsein damit.
Wenn Du den letzten Artikel gelesen und Ziele gesetzt hast, die Dich morgens vor Begeisterung aus dem Bett springen lassen, ist es jetzt Zeit, Punkt 2 in Angriff zu nehmen.
Du erfährst jetzt, wie Du Dein Unterbewusstsein ganz gezielt umprogrammierst – so dass es Dir Lösungen auf Probleme liefert, von denen Du bisher noch gar nicht wusstest, dass Du sie hattest.
Wie Du Dein Unterbewusstsein programmieren und mentale Stärke im Sport entwickeln kannst
Es ist gut, dass Du Dich für Dein Ziel entscheidest und es richtig formulierst.
Jetzt darfst Du es in Dein Unterbewusstsein programmieren – sonst ist es nicht viel mehr als ein flüchtiger Gedanke.
Menschen, die ihre Ziele nicht im Unterbewusstsein verankern, bleiben nicht dran.
Sie unterlassen die Dinge, die sie tun müssten, um ihrem Ziel schrittweise näher zu kommen.
Gute Vorsätze fürs neue Jahr sind das Paradebeispiel: Millionen von Menschen setzen sich fast beiläufig Ziele. Und je weiter der Silvesterabend zurückliegt, desto blasser der Gedanke an das, was sie eigentlich wollten.
Das ist normal, wenn Du Dir Dein Ziel nicht regelmäßig ins Bewusstsein gerufen oder wenn Du keine (positiven) Emotionen damit verknüpft hättest.
Damit stuft Dein Unterbewusstsein das Ziel als „unwichtig“ ein. Dann gerät es in Vergessenheit oder es wird zurückgestellt, wenn es hart auf hart kommt.
Wiederholung ist der Schlüssel zu mentaler Stärke.
In dieser Hinsicht funktioniert mentales Training also genauso wie körperliches Training.
Du darfst Dein Gehirn trainieren – wie einen Muskel.
Das bedeutet auch, dass Du Dir fürs mentale Training genauso Zeit nehmen darfst, wie fürs Kraft- oder Kardiotraining.
Menschen, die ihre Ziele erfolgreich verwirklichen, trainieren ihr Unterbewusstsein täglich.
Hier ist ein simpler, aber effektiver Trainingsplan:
- Trainingsintervall: Nimm‘ Dir jeden Morgen nach dem Aufwachen und jeden Abend vor dem Einschlafen etwas Zeit.
- Trainingsdauer: 5 Minuten reichen aus, wenn Du viel zu tun hast. Wenn Du schnellere Fortschritte willst und die Zeit hast, gönnst Du Dir 15-20 Minuten.
- Trainingsroutine: Du nutzt die Zeit, um Deine Ziele entweder neu aufzuschreiben, zu überarbeiten, zu verfeinern oder zu visualisieren (mehr dazu im nächsten Abschnitt).
Auf den ersten Blick mag es anspruchslos klingen, aber es ist wie Magie, wenn Du Deine Ziele auf- und abschreibst – wieder und immer wieder.
Tatsächlich ist es exakt das gleiche Prinzip, das Dich zum Beispiel beim Schulterdrücken besser werden lässt, wenn Du 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen der immer gleichen Bewegung durchführst.
Das tägliche Aufschreiben Deiner Ziele von Hand ist eins der mächtigsten Werkzeuge in Deiner mentalen Toolbox.
Ich kenne Menschen, die mit dieser einzigen Technik ihr komplettes Leben verändert haben.
Neben Deinem mentalen Workout am Morgen und am Abend solltest Du jede Gelegenheit nutzen, um Deinen Geist mit positiven Bildern, Filmen, Worten, Klängen, Gedanken und Gefühlen buchstäblich zu überfluten.
Ich nenne das „im Ziel baden“.
Je öfter Du an Dein Ziel denkst und je mehr neue Sichtweisen Du entdeckst und ausprobierst, desto besser.
Die meisten erfolgreichen Menschen, die ich kenne, nutzen dazu eine oder mehr der folgenden Techniken.
8 mentale Werkzeuge, die Dein Unterbewusstsein programmieren
Hier sind acht der besten mentalen Werkzeuge, die Dir helfen, Ziele tief in Deinem Unterbewusstsein zu verankern.
Wenn Du täglich mental trainierst, wirst Du schnell merken, wie Dranbleiben immer mehr zum Automatismus für Dich wird.
Dann fühlst Du, wie es Dir immer leichter fällt, auch in schwierigen Situationen neue Wege zu finden, die Dich einen Schritt näher an Dein Ziel führen.
Mentale Stärke aufbauen #1 – Papier
Für ein Ziel im Sinne der M.A.R.K. Formel brauchst Du nur zwei Dinge:
- Ein Blatt Papier.
- Einen Stift.
Wenn Du willst, kannst Du auch DIN A6 Karteikarten verwenden.
Schreib‘ Dein mittelfristiges Ziel genauso auf, wie Deine täglichen Verhaltensziele.
Es ist eine gute Idee, wenn Du Deine Ziele in eine Prioritätenfolge bringst und in eine Art „Generalliste“ einträgst. Dann setzt Du den Fokus auf die Ziele, die Dir am wichtigsten sind.
Wie viele Ziele solltest Du Dir setzen?
Es gibt keine Vorgabe: So viele, wie Dir wichtig sind.
Ziele setzen ist keine Einmal-Aktion, sondern ein Prozess. Es ist eine tägliche Gewohnheit.
Deine Zielliste verändert und und entwickelt sich weiter, so wie Du Dich veränderst und weiterentwickelst.
Während Du Deine Ziele jeden Tag durchgehst und Deine Affirmationen neu aufschreibst, kannst Du sie immer weiter schärfen, bis sie einfach perfekt klingen.
Wenn Du alte Ziele von der Liste nimmst ist ein guter Zeitpunkt, neue Ziele zu ergänzen.
Mentale Stärke aufbauen #2 – Zielkarte
Du darfst Dich entscheiden, welches der Ziele auf Deiner Liste am wichtigsten ist. Meistens ist es das 90-Tage Ziel.
Schreib‘ Dein Nummer-Eins-Ziel als Affirmation auf eine scheckkartengroße Karteikarte, Deine Zielkarte.
Die Idee der Zielkarte ist, dass Du sie in Deinem Portemonnaie immer bei Dir trägst.
Jedesmal, wenn Du Deine Brieftasche öffnest oder ein paar Sekunden Zeit hast, nimmst Du sie kurz zur Hand.
Während Du an der Kasse, der Ampel oder in der U-Bahn wartest, liest Du sie.
Wenn Du Deine Zielkarte regelmäßig liest, passiert bald etwas interessantes: Du denkst schon dann an Dein Ziel, wenn Du Dein Portemonnaie nur mit den Fingern berührst.
Durch diese Gewohnheit fällt es Dir leicht, den Fokus auf Dein wichtigstes Ziel auch in schwierigen Situationen beizubehalten.
Mentale Stärke aufbauen #3 – Visualisierung und Kopfkino
In Teil 1 dieser Artikelserie ging es um die Macht der Visualisierung: Wenn Du an eine Sache denkst, feuern die gleichen Neuronen Deines Gehirns, wie, wenn Du das Verhalten physisch durchführst.
Visualisierung ist das Öl im Getriebe Deines neuen Verhaltens.
Durch Dein Kopfkino bereitest Du Dein Gehirn darauf vor, bestimmte Dinge auch im realen Leben zu tun.
Genauso, wie erfolgreiche Leistungssportler Bewegungen mit technischer Perfektion visualisieren, kannst Du Dir vorstellen, wie Du jeden Tag das tust, was Du tun willst, um Dein Ziel zu erreichen.
Beispielsweise kannst Du Dir vorstellen, wie Du …
- … etwas Gesundes kochst.
- … langsam isst und genießt, ohne dabei andere Dinge zu tun (Menschen die beim Essen Fernseher, Smartphone und Co ausgeschaltet lassen, nehmen viel leichter ab und ernähren sich gesünder).
- … eiweißhaltige Lebensmittel und Gemüse zum Hauptbestandteil jeder Mahlzeit machst.
- … bessere Entscheidungen triffst, wenn Du auswärts isst und trinkst.
- … regelmäßig zum Training gehst.
- … bei emotionalen Triggern neue Verhaltensweisen ausprobierst.
- … in sozialen Situationen bessere Entscheidungen triffst (z.B. „nein“ zum zweiten Stück Kuchen sagst).
Eine der wichtigsten Visualisierungstechniken ist dabei folgende:
Du siehst Dich im Ziel.
Du stellst Dir vor, wie es sich anfühlt, wenn Du Dein Ziel erreicht hast. Vielleicht ist es ein ein Gefühl von Leichtigkeit und innerem Feuer. Welche Kleidung trägst Du? Was siehst Du, wenn Du an Deinem idealen Körper herabschaust?
Wenn Du regelmäßig in Deinem Ziel „badest“, kannst Du Dein Selbstbild umprogrammieren:
Aus dem Menschen, der Du sein willst, wird der Mensch, der Du bist. Du entwickelst eine neue Identität.
Mit Deinem Selbstbild verändert sich Dein unterbewusstes Verhalten, das stets im Einklang mit dem Menschen ist, als den Du Dich siehst.
Tipp: Bist Du auch schon Dranbleiber?
Wenn Du mehr darüber erfahren willst, wie Du Ziele visualisierst und mit starken positiven Emotionen verknüpfst, werde Dranbleiber. Im ersten Part meines kostenlosen Email-Newsletters zeige ich Dir Schritt für Schritt, wie Du das tust.
Mentale Stärke aufbauen #4 – Fotos
Während Du durch Magazine blätterst oder im Internet surfst, findest Du Fotos, die Deinen idealen Körper darstellen.
Fotos Deines Zielbilds sind Visualisierungstools mit enormer Wirkungskraft.
Du kannst diese Fotos ausschneiden und an einem Ort aufhängen, den Du regelmäßig im Blickfeld hast.
Wenn Du möchtest, gehst Du noch einen Schritt weiter und platzierst Deinen Kopf auf dem Foto – entweder digital mit Photoshop oder analog mit Schere und Papier.
Mentale Stärke aufbauen #5 – Poster, Post-Its und Visionboard
Schreib‘ oder male Deine Ziele auf Poster, Post-Its und Schilder.
Platziere sie strategisch in Deiner Küche, Wohnung, Deinem Auto und Büro – eben dort, wo Du sie regelmäßig siehst.
Ich visualisiere meine Ziele – nicht nur hinsichtlich Fitness, sondern in allen Lebensbereichen – mithilfe eines Visionboards, das ich gegenüber meinem Schreibtisch aufgehängt habe.
Ein Visionboard ist eine Collage aus Fotos, Affirmationen und Zeichnungen, die Deine Ziele symbolisieren.
Ich verwende dazu dieses wunderschöne Whiteboard aus Glas, aber das ist nur eine Möglichkeit von vielen.
Mentale Stärke aufbauen #6 – Hintergrundbilder, Erinnerungen und Passwörter
Falls Du auch viel Zeit vor dem Computer verbringst oder ein Smartphone nutzt, kannst Du das Notwendige mit dem Nützlichen verbinden:
- Hintergrundbilder, die Deine Ziele visualisieren.
- Regelmäßige Erinnerungen und Pop-Ups mit Affirmationen.
- Passwörter, die Dich an Dein Ziel erinnern.
- …
Auch hier sind Deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt. Ich bin sicher, Dir fallen weitere Möglichkeiten ein.
Mentale Stärke aufbauen #7 – Hörbücher
Dein soziales Umfeld verändert unbemerkt Deine Gedanken.
Du bist, mit wem Du viel Zeit verbringst – sei es in Person, Filmen, Büchern oder Hörbüchern.
Es gibt eine Reihe exzellenter Hörbücher, die Dir helfen können, Dein Denkverhalten umzuprogrammieren: Ratgeber, Meditationen und sogar Hypnose-Hörbücher.
Hier ist eine kleine Auswahl empfehlenswerter Hörbücher:
- „Ich mach‘ Dich schlank“ von Paul McKenna
- „Mach‘ Dir große Ziele“ von Marc A. Pletzer
- 11 Fitness-Hörbücher, die jeder kennen sollte
Vielleicht ist es sogar am besten, wenn Du Dein eigenes Hörbuch aufnimmst – eine Toncollage Deiner Affirmationen. Sozusagen Dein auditives Visionboard.
Mentale Stärke aufbauen #8 – Affirmationen und innere Stimme
Du denkst schätzungsweise 20.000 Gedanken. Jeden Tag. Die meisten davon unbewusst.
Daher ist die Fähigkeit, Deine innere Stimme zu kontrollieren, das vielleicht wichtigstes Instrument, um Dein Unterbewusstsein zu programmieren.
Kein Mensch in der Lage, zu 100% positiv zu denken und darum geht es auch gar nicht.
Es geht um ein neues Verhalten, das ich Anti-Pessimismus-Technik nenne:
- Von Zeit zu Zeit bemerkst Du, dass negative Gedanken aus Deinem Unterbewusstsein auftauchen.
- Das ist okay, denn sie geben Dir die Chance, jetzt etwas zu verändern!
- Verwandle den negativen Gedanken in etwas, das sich gut anfühlt, indem Du Inhalt, Ton oder Bild veränderst.
Beispiele gefällig?
- Negativer Gedanke: „Schaffste eh‘ nicht!“
→ Anti-Pessimismus-Technik: „Schaffste eh‘ nicht!“ Aber dieses Mal sprichst Du mit der Stimme von Goofy zu Dir und Du musst schmunzeln. - Negativer Gedanke: „Ich bin … [was Du nicht sein willst].“ (Ergebnis: Du fühltest Dich schlechter.)
→ Anti-Pessimismus-Technik: „Ich bin … [Deine Affirmation].“ (Ergebnis: Du fühlst Dich stärker.) - Negativer Gedanke: Du siehst Dich in einer unvorteilhaften Situation.
→ Anti-Pessimismus-Technik: Du machst das Bild der Situation schwarzweiß und platzierst es als Briefmarke auf einem Umschlag, der hinter Dir liegt. Davor findet eine Szene statt, die jetzt viel wichtiger ist: Es ist Dein Zielbild.
Auch hier sind Deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Die Idee ist immer die gleiche:
Du brauchst negative Gedanken nicht einfach hinzunehmen. Du kannst sie verändern.
Du wärst nicht der erste, der sich wundert, wie viel Spaß das machen kann.
Fazit
Einige Menschen können sich nicht vorstellen, dass so simple Methoden wie diese einen so gewaltigen Effekt haben können. Sie glauben, mentale Stärke hat man – oder man hat sie nicht.
Und damit sind sie auf dem Holzweg:
Mentale Stärke ist eine Fähigkeit, die Du trainieren kannst.
Denn die acht mentalen Trainings-Tools, die Du in diesem Artikel kennengelernt hast, sind praxiserprobt. Menschen, die in einem Lebensbereich herausragend erfolgreich sind, wussten eine oder mehrere dieser Techniken schon seit langem für sich zu nutzen.
Auch die Forschung hat die Wirksamkeit dieser Techniken längst durch Studien belegt.
Wenn wir über mentale Stärke reden, dann reden wir von wissenschaftlichen Gesetzmäßigkeiten.
Es ist, wie mit der Erdanziehungskraft.
Egal, ob Du an sie glaubst oder nicht … ihre Wirkung verrichtet sie so oder so.
Frage: Was bedeutet mentale Stärke im Sport für Dich? In welchen Lebensbereichen hast Du bereits mentale Stärke bewiesen? Denk an Situationen, in den Du Dir ein Ziel gesetzt und es dann erreicht hast – und sei es so etwas einfaches wie Lesen und Schreiben zu lernen. Was waren die Gemeinsamkeiten? Welche der mentalen Techniken hast Du (vielleicht unbewusst) angewandt? Schreib einen Kommentar und teile Deine Erfahrungen.
Fotos im Artikel „Mentale Stärke im Sport“: © Depositphotos/Rangjizz, © studio1901, Improvisor/Shutterstock.com.
