5 Situationen, in denen Du mehr Eiweiß brauchst – Nr. 5 ist ziemlich (ent)spannend

Wann ist eine eiweißreiche Ernährung sinnvoll?

Der Körper ist ein faszinierendes System. Eiweiß ist lebenswichtig.

Daher besitzt Dein Gehirn spezielle Mechanismen, die dafür sorgen, dass Du automatisch genug Protein isst.

• Wenn Du nicht genug Eiweiß isst, bekommst Du Appetit.
• Wenn Du bereits genug Eiweiß gegessen hast, verlierst Du den Appetit.

Es ist schwer, dies mit purer Willenskraft auszuhebeln.

Die meisten Menschen können ihren Mindestbedarf an Eiweiß daher gut decken, wenn sie einfach auf ihr natürliches Hungergefühl hören.

Aber wenn Du Deinen Körperbau verändern und nackt gut aussehen willst, hilft Dir eine eiweißreiche Ernährung.

Du isst gerne á la carte? Gut, hier ist das Menü für diesen Artikel:

• Ab wann sprechen wir eigentlich von „eiweißreicher Ernährung“?
• Wie Du in 12 Wochen 5 Kilo Fett abbaust, ohne Kalorien zu zählen oder bewusst weniger zu essen.
• Warum funktionieren Low Carb Diäten – liegt’s am Eiweiß?
• In welchen Situationen eine eiweißhaltige Ernährung sinnvoll ist.
• Wie gesund ist eine eiweißhaltige Ernährung?
• Ein simpler Ernährungstrick, der Dir hilft, nackt gut auszusehen.

Zeit für die Vorspeise.

Was ist eine eiweißreiche Ernährung?

„Eiweißreich“ ist zunächst mal: viel Nebel in Tüten. „Eiweißreich im Vergleich zu…was?“ Die Frage ergibt sich zwangsläufig.

„Eiweißreich“ ist ein relativer Begriff.

Stellen wir uns die Energie, die Du jeden Tag über Lebensmittel aufnimmst, als Torte vor, die Du in drei Stücke schneidest. Jedes Tortenstück stellt einen Makronährstoff dar:

• Protein,
• Kohlenhydrate und
• Fett.

Wenn Du alle Tortenstücke gleich groß schneidest, trägt jeder Makronährstoff  33,3 % zur täglichen Energie, die Du aufnimmst, bei.

Was ist also eine „eiweißreiche Ernährung“ – mehr als 33,3 %? Tatsächlich ist das gar nicht so weit hergeholt:

• 30 % Eiweiß sind normal im Kraftsport und unter Fitnessmodels.
• 14 % Eiweiß sind normal für Otto Normalbürger.1

Es ist schwer, hier eine klare Linie zu ziehen. Aber lass‘ uns für die Diskussion in diesem Artikel einmal den typischen Deutschen als Referenz nehmen. Aus seiner Perspektive wären schon 20% Eiweiß überdurchschnittlich viel.

Für die meisten Menschen stellen 20-35 % Eiweißanteil (und mehr) eine „eiweißreiche Ernährung“ dar.

Eine solche „überdurchschnittliche“ Eiweißzufuhr bringt gleich mehrere Vorteile mit sich.

5 Situationen, in denen Dir eine eiweißreiche Ernährung hilft

Jetzt denkst Du vielleicht, „moment mal, ist so viel Eiweiß nicht ungesund?“

Der Mythos ist nicht tot zu kriegen.

Tatsächlich kommen Studien zu dem Ergebnis, dass auch eine hohe Proteinzufuhr von über 35 % bzw. über 3 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht sicher ist …2345 

… und ganz nebenbei den Körperbau positiv beeinflusst, wie Du gleich siehst.

Lass‘ uns einen Blick auf fünf Situationen werfen, in denen Du von einer eiweißreichen Ernährung profitieren kannst.

1. Eine eiweißreiche Ernährung hilft beim Fettabbau

Viele Studien deuten darauf hin, dass eine eiweißreiche Ernährung ein effektiver Schlankmacher ist.67 Protein ist sättigender als Fett oder Kohlenhydrate. Das führt dazu, dass wir uns nach dem Verzehr zufriedener fühlen.8

Wer zufrieden ist, isst ganz automatisch weniger — und nimmt mühelos ab.

In einer Studie stellten Wissenschaftler eine Gruppe übergewichtiger Freiwilliger zu einer Art Wohngemeinschaft zusammen. Dadurch konnten sie präzise messen, welche Lebensmittel die Probanden aßen.

Nachdem sie den Eiweißanteil der Ernährung von 15 % auf 30 % erhöhten, verzehrten die Teilnehmer etwa 440 Kalorien weniger pro Tag.6

Ihr Körpergewicht sank innerhalb von 12 Wochen um durchschnittlich 5 kg.

Dabei zählten sie weder Kalorien, noch entschieden bewusst, weniger zu essen.

Inzwischen gehen einige Wissenschaftler davon aus, der eigentliche Grund, warum Low Carb Diäten funktionieren, sei die damit einhergehende eiweißreiche Ernährung.9

2. Eine eiweißreiche Ernährung stabilisiert den Blutzucker

Es wurde außerdem gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung den Blutzucker stabilisiert und den Stoffwechsel sowie Entzündungswerte positiv beeinflussen kann.

So scheint eine eiweißreiche Ernährung sogar die Insulinempfindlichkeit und die Bluttfettwerte von Typ 2 Diabetikern zu verbessern.1011

3. Eine eiweißreiche Ernährung hilft Sportlern (nicht nur) beim Muskelaufbau

Beim Training werden Eiweißstrukturen im Muskel zerstört. Dein Körper braucht den Baustoff, um diese Schäden zu reparieren und neues Gewebe aufzubauen.

Wer seine Muskulatur vor Abbau schützen oder Muskeln aufbauen will, braucht Eiweiß.

Die Crossfitter, Gewichtheber oder Ausdauersportler unter uns dürften das bereits wissen.

Wer intensiv Sport betreibt, sei es Kraft- oder Ausdauersport, dem empfehle ich als „Baseline“ 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht oder den täglichen Energiebedarf über 30 % Eiweiß zu decken.

Eiweißreiche Mahlzeiten sind besonders in den 24-48 Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit vorteilhaft.

Also einen Eiweißshake gleich nach dem Training? Schaden tut’s natürlich nicht, aber wenn Du keinen Hunger hast, musst Du Dich auch nicht dazu zwingen.

Wenn Du innerhalb von 2 Stunden nach dem Workout eine Mahlzeit mit 25-30 Gramm Eiweiß isst, bist Du gut versorgt.1213

Hier ist eine einfache Faustregel:

Iss mit jeder Mahlzeit mindestens 30 Gramm Eiweiß.

Mehr zum Thema Eiweiß im Training erfährst Du in meinem Eiweiß Ebook.

4. Eine eiweißreiche Ernährung hält jung und schützt vor Muskelabbau

Ältere Menschen leiden oft ebenso an Muskelabbau wie Menschen, die chronisch erkrankt sind.

Neben Krafttraining gehört eine eiweißreiche Ernährung zu den besten Hilfsmitteln gegen Muskelabbau.

Sie kann den Alterungsprozess bremsen und schützt vor chronischen Erkrankungen.

Auch, wer sich in einem Kaloriendefizit befindet und Fett abbauen will, riskiert Muskelabbau.

Ungewollter Muskelverlust ist eine der Hauptursachen für den tückischen Jojo-Effekt. Gut trainierte Menschen sind besonders davon betroffen.

Dr. Samuel Mettler, der an der ETH Zürich zum Thema Sporternährung forscht, empfiehlt im Kaloriendefizit mindestens 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht:

„Unsere Probanden haben damit drei- bis viermal weniger Muskelmasse abgebaut, als Mitglieder der Kontrollgruppe, die nur 1 Gramm Eiweiß [pro kg Körpergewicht] zu sich nahmen.“14

5. Eine eiweißreiche Ernährung erhöht Deine Stressresistenz

Wie bereits erwähnt, stabilisiert Protein den Blutzuckerspiegel. Ein hoher Stresspegel lässt den Blutzuckerspiegel in vielen Fällen abfallen und kann ihn aus seiner Balance werfen.

Deswegen gibt es so genannte „Stressesser“.

Chronischer Stress ist ein Dickmacher.

Eine eiweißreiche Ernährung – besonders morgens – kann dazu beitragen, dass Du Dich energiegeladener, emotional stabiler und ausgeglichener fühlst. Mehr Gelassenheit, Konzentrationsvermögen und ein erholsamerer Schlaf können die Folge sein.

Wer sich chronisch stresst, provoziert damit buchstäblich Muskelabbau:

Chronischer Stress führt zu Muskelabbau.

Forscher nennen das „Muskelverschleiß durch eine chronische Übererregung des sympathischen Nervensystems“.15

Dieser Muskelabbau entsteht, wenn Dein Körper Kollagen-Proteine abbaut, bevor sie ersetzt werden können.

Deswegen helfen Dir kollagenhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und gelatinehaltige Nahrungsmittel, falls Du Dich einmal zu sehr gestresst hättest.16

Mehr darüber, warum zu viel Stress dick und unsportlich macht, in diesem Artikel. Und hier lernst Du 7 simple Stressabbau-Taktiken kennen.

Wieviel Protein brauchst Du?

Wenn eine der eben genannten Situationen auf Dich zutreffen, ist eine eiweißreiche Ernährung empfehlenswert:

Eine Energiezufuhr von 30 % Deiner Tageskalorien durch Eiweiß ist eine gute Ausgangsbasis.

Wer möglichst schnell möglichst viel Fett abbauen will und/oder sehr hart trainiert, kann den Eiweißanteil weiter erhöhen. Im Coaching habe ich mit 35-45 % Eiweiß gute Erfahrungen gemacht.

Wer wenig bis gar nicht trainiert, aber bereits zum älteren Semester gehört oder sich viel Stress aussetzt, wird vermutlich mit 20-25 % Protein gut auskommen.

Möglicherweise ist das mehr Eiweiß, als Du momentan zu Dir nimmst – selbst, wenn Du Dich bereits ausgewogen ernährst.

Lass‘ uns die Prozentwerte am Beispiel einer 2.000 bzw. 3.000 kcal Ernährung zunächst einmal in Mengen umrechnen:

Wieviel Protein „schafft“ jemand, der auf unverarbeitete Lebensmittel setzt, eigentlich? Hier ist ein Beispiel:

• Frühstück: Omelette aus 3 Eiern mit Pilzen und Tomaten – ca. 22 Gramm.
• Mittagessen: 250 g Lachsfilet mit Kartoffeln und Broccoli – ca. 50 Gramm.
• Snack: 1 handvoll Mandeln – ca. 6 Gramm.
• Abendessen: Salat mit 250 g Hühnchenbruststreifen – ca. 50 Gramm.

Auf diese Weise würdest Du auf etwa 128 Gramm Eiweiß am Tag kommen. Das entspricht etwa 26 % Eiweiß bei 2.000 Kalorien oder 17 % Eiweiß bei 3.000 Kalorien am Tag.

Damit erreichst Du noch nicht ganz die Basisempfehlung von 30 %. Vor allem dann, wenn Dein Bedarf eher in der Nähe von 3.000 Kalorien am Tag liegt oder Du einen höheren Eiweißanteil anstrebst.

Im nächsten Abschnitt lernst Du einige simple Praxistipps kennen, die Dir helfen, etwaige Lücken zu schließen – und dabei entspannt zu bleiben.

Wie Du mehr Eiweiß isst, ohne den Verstand zu verlieren

Schritt 1: Natürliche Eiweißquellen

Am offensichtlichsten ist es, dass Du Deine Zufuhr an natürlichen eiweißhaltigen Lebensmitteln erhöhst, zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Käse, Nüsse oder Hülsenfrüchte.

Hier sind einige Möglichkeiten für das eben genannte Beispiel:

• Frühstück: Du kannst Dein Frühstücksomelette mit 2-4 Eiklar aufpeppen (8-16 g Eiweiß) oder ein kalorienarmes Käseomelette daraus machen, indem Du es mit 100 g Harzer Käse überbackst (30 g Eiweiß).
• Mittag und Abendessen: Genauso kannst Du mittags etwas mehr Fisch oder abends etwas mehr Fleisch essen, wenn Du Dich gut damit fühlst.
• Snack: Oder Du verpasst dem Nachmittagssnack ein Eiweiß-Upgrade, indem Du eine leckere Quarkspeise draus machst. Rühre 250 Gramm Magerquark mit etwas Mineralwasser an (27 g Eiweiß) und gib die Mandeln dazu.

Wie gesagt, das sind nur Beispiele.

Hier findest Du eine komplette eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle mit 122 Einträgen, die Du Dir bei Bedarf auch kostenlos downloaden kannst. 

Darunter befinden sich auch eine Reihe von veganen und vegetarischen Lebensmitteln. Und falls Du immer noch nicht genug hast, schau Dir diesen Artikel an.

Nun will vielleicht nicht jeder von uns 1-2 Pfund Fleisch oder 1 Kilo Hülsenfrüchte am Tag essen.

Schritt 2: Eiweißpulver

Obwohl ich Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte liebe, gibt es auch Situationen, an denen es mir entweder zu viel wird oder in denen ich meine Verdauung nicht damit belasten will.

Wer schon mal mit vollem Magen trainiert hat, weiß wovon ich rede.

Es gibt Situationen, in denen Proteinpulver Dir das Leben leicht macht. Vor allem dann, wenn Du eines findest, das nicht nur qualitativ gut ist, sondern auch lecker schmeckt.

Du kannst daraus einen schnellen Shake machen (einige Eiweißpulver schmecken selbst in Wasser hervorragend) oder eine Mahlzeit damit aufpeppen.

Es ist praktisch, wenn Du etwas für unterwegs brauchst, es schnell gehen soll oder Du Deine Proteinzufuhr erhöhen willst, ohne bei den Kalorien zu sehr aufs Gaspedal zu treten.

Woran Du ein gutes Proteinpulver erkennst, erfährst Du hier.

Was ist mit Proteinriegeln? Abgesehen vom oft hohen Preis enthalten sie oft viel Zucker und fallen damit in die Kategorie „Süßigkeit“. Aber es gibt auch Ausnahmen.

Hier zeige ich Dir, wie Du einen „gesunden“ Eiweißriegel auf einen Blick erkennst.

Eine der häufigsten Fragen, die ich per Mail, Twitter oder Facebook erhalte ist: „Mark, welche Produkte kannst Du empfehlen?“

Obwohl Proteinpulver – gemessen am Eiweißgehalt – zu den günstigsten Eiweißquellen gehört, können die Gewinnspannen hoch sein. Vor allem, wenn an der Qualität gespart wird. Die Stiftung Warentest stellte vor vielen Jahren sogar fest, dass einige Produkte mit Spuren von Dopingsubstanzen verunreinigt waren.

Wenn Du ein Eiweißpulver verwenden willst, solltest Du auf Qualität Wert legen.

Die Qualität eines Proteinpulvers hängt nicht nur von den verwandten Rohstoffen ab, sondern auch vom Herstellungsverfahren.

Hier sind zwei Produkte, die ich empfehlen kann:

• Als Allround-Protein verwende ich das Frey Nutrition Protein 96. Es ist qualitativ gut, schmeckt lecker und lässt sich auch in Wasser leicht lösen, ohne „dünn“ zu schmecken. Ich bestelle meist Vanille, Stracciatella oder Zitrone. Wer auf Aromen und Süßstoffe verzichten will, bekommt es auch in einer Neutralen Variante. Das Eiweißpulver ist auch für Vegetarier geeignet.
• Für Veganer ist Sunwarrior Protein eine gute Lösung. Hier höre ich oft, dass es schwer ist, ein gutes pflanzliches Eiweißpulver zu finden, das auch schmeckt. Dieses hier schmeckt und ist qualitativ gut.

Fazit

Unser Körper ist faszinierend. Dein Appetit sorgt im Normalfall automatisch dafür, dass Du genügend Eiweiß isst.

In bestimmten Situationen – und dazu gehört auch unser Fokus, nackt gut auszusehen – hilft es, den Eiweißanteil in der Ernährung bewusst zu erhöhen. Eine gute „Baseline“ ist ein Eiweißanteil von etwa 30 % der Tageskalorien.

Ein einfacher Weg zu einer eiweißreichen Ernährung ist folgender:

1. Iss‘ etwas mehr von den natürlichen Eiweißquellen, die Du liebst.
2. Eine gute Faustregel sind 30 Gramm Eiweiß zu jeder Mahlzeit.
3. Verbleibende Lücken lassen sich leicht durch Proteinpulver schließen.

Jetzt bist Du dran. 🙂

Frage:  Welche Erfahrungen hast Du mit einer eiweißreichen Ernährung gemacht? Falls Du eine Routine, mit der Du Dich gut fühlst und Fortschritte machst, bereits gefunden hast, teile sie mit uns. Wenn Du möchtest, kannst Du einen Tagesplan, der für Dich funktioniert, posten und damit anderen Dranbleibern weiterhelfen. Schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel „Eiweißreiche Ernährung“: © iStock/jsmith, © Depositphotos/, ©  Shutterstock.com: improvisor, beccarra, Nomad_Soul.

1. Nationale Verzehrstudie II: http://www.bmelv.de/cae/servlet/contentblob/378664/publicationFile/25918/NVS _Ergebnisbericht-Teil2.pdf [↩]
2. Antonio, et al.: The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2016, 13:3 doi:10.1186/s12970-016-0114-2 [↩]
3. Antonio J, et al: A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 [↩]
4. Mettler, et al: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37 [↩]
5. Van Elswyk ME, Weatherford CA, McNeill SH, 2018, A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies, Advances in Nutrition, Volume 9, Issue 4, 1 July 2018, Pages 404–418, Zugriff über https://doi.org/10.1093/advances/nmy026 [↩]
6. Weigle, et al: A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr July 2005 vol. 82 no. 1 41-48 [↩] [↩]
7. Astrup, et al: The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. International Journal of Obesity (2015) 39, 721–726; doi:10.1038/ijo.2014.216 [↩]
8. Holt, et al: A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. [↩]
9. Westerterp-Plantenga MS, et al: Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. doi: 10.1017/S0007114512002589. [↩]
10. Parker B, et al: Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. [↩]
11. Dong JY, et al: Effects of high-protein diets on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Sep 14;110(5):781-9. doi: 10.1017/S0007114513002055. Epub 2013 Jul 5. [↩]
12. Flück M: Regulation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle. Dtsch Z Sportmed. 2012; 63: 75-80. [↩]
13. Paddon-Jones D, Rasmussen BB: Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 12 (2009) 86- 90. [↩]
14. Dr. Samuel Mettler: Sportler specken mehr Muskeln ab. Interview von Sina Horsthemke, Tri-Mag 2010, Ausgabe November-Dezember, S. 23 [↩]
15. Bruce S. McEwen: Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Dialogues Clin Neurosci. 2006 Dec; 8(4): 367–381. [↩]
16. Lückerath, Müller: Diätetik und Ernährungsberatung. Thieme-Verlag, 2013 [↩]