Fitnessgeräte für Zuhause gibt es wie Sand am Elbstrand. Dabei ist die Preisskala der Trainingsgeräte nach oben offen. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Dir ein tolles HomeGym einrichtest – mit 300 Euro oder weniger.
Wusstest Du, dass viele der Highend-Geräte in einem Fitnessstudio 10.000 Euro und mehr kosten? Und auch in “günstige” Tools kannst Du eine Menge Geld versenken. Nämlich dann, wenn sie entweder nichts taugen – oder ungenutzt als Kleiderständer verstauben. Fakt ist:
Die meisten Fitnessgeräte für Zuhause brauchst Du nicht.
Ausnahmen bestätigen selbstverständlich die Regel. Und um die geht es hier.
Denn Du kannst auch mit schmalem Budget dranbleiben. Mit den richtigen Basics erreichst Du in den eigenen vier Wänden das Gleiche, wie in einem guten Fitnessstudio.
Meine Herausforderung in diesem Artikel ist eine andere: Ich zeige Dir, wie Du mit maximal 300 Euro ein HomeGym einrichtest, das es in sich hat.
Themenübersicht
- Anforderungen: Was sollten Fitnessgeräte für Zuhause leisten?
- Must-have-Fitnessgeräte: Mit diesen drei Trainingsgeräten baust Du Dir für unter 300 Euro ein kleines HomeGym auf.
- Nice-to-Have-Fitnessgeräte: Diese Fitnessgeräte für Zuhause passen (fast) alle in eine Schublade und geben Dir noch mehr Variationsmöglichkeiten.
- Trainingsplan: Mit diesem Muskelaufbauplan kannst Du direkt durchstarten.
Wenn’s Dir geht wie mir, dann kennst Du die Situation: An manchen Tagen reicht die Zeit vielleicht für den Weg zum Fitnessstudio – aber nicht fürs Workout selbst.
An solchen Tagen fällt das Workout dann schnell mal komplett flach.
Wer wirklich fit sein will, braucht einen Plan B – eine No-Excuses-Lösung: Die Möglichkeit, in den eigenen vier Wänden dranzubleiben. Egal, was auch passiert.
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Anforderungen: Das sollten Fitnessgeräte für Zuhause leisten
Gute Trainingsgeräte für Zuhause sollten meiner Meinung nach folgende Anforderungen erfüllen:
- Geringer Platzbedarf. Meine 48-Quadratmeter Altbauwohnung liegt in der Hamburger City, jeder Quadratzentimeter ist kostbar. Für mich sollten Fitnessgeräte für Zuhause daher kompakt sein und die Wohnung nicht dominieren. WENN sie sichtbar sind, dürfen sie die Wohnung nicht verschandeln. Idealerweise verschönern sie die Wohnung sogar.
- Qualität geht vor. “Wer billig kauft, kauft doppelt.” Nach diesem Leitsatz kaufe ich nicht nur meine Trainingsgeräte. Im Zweifel investiere ich lieber ein paar Euro mehr Ausrüstung, die funktioniert wie sie soll, Spaß macht und nicht nach drei Monaten schon das Zeitliche segnet.
- Bewährte Klassiker. Jedes Jahr kommen neue “Wunderwaffen” in den Handel. Gerade auf Online-Marktplätzen tummelt sich immer mehr billiger Schrott. Ich mag Klassiker — einfache Lösungen, die sich bewährt haben und mache nicht jeden neuen Trend mit. Das gilt auch für meine Ausrüstung.
- Leicht beweglich. Natürlich dürfen Hanteln schön schwer sein. Dennoch sollte mein Trainingsgerät so leicht und so portabel wie möglich sein, so dass ich es bei Bedarf auch im Urlaub oder unterwegs dabei haben kann.
- Vielseitig nutzbar. Einige Workout-Maschinen sind für exakt eine Muskelgruppe und Übung nutzbar. Solche Tools haben im HomeGym nichts verloren: Sie kosten Platz und Geld. Die Tools, die Du verwendest, sollten möglichst flexibel für viele Übungen und Muskelgruppen einsetzbar sein.
Die Empfehlungen, die ich Dir in den folgenden Abschnitten gebe, richten sich an diesen Anforderungskriterien aus.
Must-Haves: Unentbehrliche Fitnessgeräte für Zuhause – für unter 300 Euro
Im Folgenden empfehle ich Dir neun Fitnessgeräte für Zuhause: Drei Must-Haves und sechs Nice-to-Haves.
Zu jedem Produkt erfährst Du, warum ich denke, dass es in Dein HomeGym gehört. Und Du bekommst auch mindestens eine konkrete Produktempfehlung zu jeder Kategorie.
Du wirst sehen, dass Du auch in dieses Basic-Equipment easy 3.000 Euro investieren kannst. Aber mit den jeweils günstigen unten genannten Lösungen bleibst Du unter den veranschlagten 300 Euro.
Und nun, Vorhang auf für …
Hinweis zu den Produktempfehlungen: Wo möglich, habe ich neben Amazon auch den Fachhändler Sport-Tiedje aus Schleswig verlinkt, wo ich inzwischen die meisten Trainingsgeräte bestelle.
Nicht wundern! Bei Sport-Tiedje habe ich für Dranbleiber 5% Rabatt rausgehandelt. Den bekommst Du beim Checkout gutgeschrieben, wenn Du einen der Links unten nutzt.1
1. Must-Have: Kurzhanteln (ab 80 Euro)
Wenn es nur ein einziges Tool ist, das Du für Dein HomeGym anschaffst, dann dieses hier.
Damit meine ich keine elektrischen Bauchweg-Gürtel und auch keine klapprigen Maschinen aus dem Teleshopping.
Das ultimative Fitnessgerät für daheim ist die gute alte Kurzhantel.
9 Gründe, warum Du mit Kurzhanteln trainieren solltest:
- Kurzhanteln eignen sich für Tausende von Übungen.
- Kurzhanteln eignen sich für doppelt so viele Übungen wie Langhanteln, einfach weil Du jede Übung unilateral (also jede Körperseite für sich) durchführen kannst.
- Kurzhanteln sparen Geld, das Du nicht in teure Maschinen oder eine Studiomitgliedschaft investieren musst.
- Kurzhanteln sparen Platz, weil sie größere Trainingsmaschinen oder Langhantel-Racks ersetzen.
- Kurzhanteln helfen Dir, einen symmetrischen, balancierten Körper aufzubauen, weil Du jede Körperseite einzeln trainierst.
- Kurzhanteln helfen Dir, eine starke Rumpfmuskulatur aufzubauen.
- Kurzhanteln erfordern mehr Balance, aktivieren das neuromuskuläre System und die tiefliegende Muskulatur weitaus mehr als Maschinen (und auch mehr als Langhanteln).
- Kurzhanteln zwingen Dich in keine vorgegebenen Bewegungsabläufe – so wie Maschinen. Damit ermöglichen sie natürlichere, funktionellere Bewegungsmuster und beugen Verletzungen vor.
- Kurzhanteln sind in der Handhabung sicherer als Langhanteln – für den Fall, dass Du die Hantel fallen lässt oder ohne Workoutpartner trainierst.
Als Trainingsgerät für Zuhause gibt es grundsätzlich drei verschiedene Kurzhantel-Lösungen. Welche davon für Dich optimal ist, hängt von Deinem Budget und dem verfügbaren Platz ab.
Jede dieser drei Lösungen besitzt ihre eigenen Vor- und Nachteile. Wir gehen sie kurz durch, damit Du eine informierte Entscheidung treffen kannst.
Hinweis: Kurzhanteln werden meist einzeln und nicht als Paar verkauft. Fürs HomeGym brauchst Du ein Paar, daher habe ich unten den Paarpreis notiert.
Premium-Lösung: Studiohanteln (1.100 Euro)
Du kannst mit einem kleineren Set Kurzhantel-Paaren einsteigen.
Warum genügt kein einzelnes Paar? Die verschiedenen Gewichte brauchst Du, weil große Muskelgruppen wie Deine Beine wesentlich mehr Kraft haben als beispielsweise die Arme.
Während Du stärker wirst, kannst Du schwerere Gewichte dazukaufen und Dich so weiterhin fordern.
Pro: Fürs Training selbst ist dies die unkomplizierteste Lösung. Du musst nichts umrüsten, einfach nur zugreifen.
Contra: Dies ist langfristig die teuerste Lösung: Ein “preiswertes” Einstiegs-Set mit 7 Kurzhantel-Paaren (5-20 kg) gibt’s ab etwa 550 Euro, das volle Programm (5-50 kg) kostet bereits ca. 2.500 Euro. Ein Kurzhantelständer kostet zwischen 200 Euro und 1.550 Euro. Ein weiterer Aspekt ist der hohe Platzbedarf.
Produktempfehlung: 11 Paar Studiohanteln, 1.100 Euro (5-30 kg)
Budget-Lösung: Variable Hanteln (ab 80 Euro)
Du sparst Platz und Geld, wenn Du in ein paar Kurzhanteln mit frei wählbarem Gewicht investierst.
Dazu benötigst Du zwei Kurzhantelstangen, ausreichend Gewichtsscheiben und jeweils zwei Muttern, mit denen Du die Gewichte auf der Hantelstange fixierst.
Pro: Kostengünstigste Lösung.
Contra: Umständlich. Das Wechseln der Gewichtsscheiben kostet Zeit. Das Handling kann nerven und die Pausen zwischen Deinen Trainingssätzen in die Länge ziehen.
Produktempfehlung: Kurzhantel-Set, 80 Euro
(Bei Bedarf: Zusatz-Hantelscheiben)
Empfehlung: Kurzhantel-System (ab 499 Euro)
Seit einigen Jahren gibt es Kurzhantel-Systeme, bei denen Du buchstäblich im Handumdrehen das Gewicht wechselst.
Für die meisten Menschen ist dies die beste Lösung.
Pro: Sie sind bequem, sparen Platz, Geld und ein Paar ersetzt ein ganzes Regal Studiohanteln.
Contra: Wenn es einen Nachteil gibt, dann den, dass die Hantel relativ voluminös ist und anfangs unhandlich wirkt. Aber die meisten Menschen gewöhnen sich sehr schnell daran und kommen gut damit klar.
Produktempfehlung: Bowflex SelectTech BF1090i, 899 Euro (4,5-40,8 kg).
Dieses Modell ist günstiger, aber auch leichter (2-24 kg).
Alternative: Power Block Sport 90 EXP, 599 Euro (1-23 kg), aufrüstbar auf 32 kg (Stufe 2, 199 Euro) und 41 kg (Stufe 2 + Stufe 3, je 199 Euro).
2. Must-Have: Klimmzugstange (40 Euro)
Klimmzüge sind die Königsdisziplin unter den Kraftübungen für den Oberkörper.
Wenn Du in exzellente Form kommen und richtig stark werden willst, geht an ihnen kein Weg vorbei.
Es gibt drei Arten von Klimmzugstangen für Zuhause. In den letzten 20 Jahren habe ich alle drei in meinem Haushalt ausprobiert – sie funktionieren alle:
- Klimmzugstange zum Einhängen (40 Euro). Kann ohne Schrauben und Bohren einfach in die Türzarge eingehängt und nach dem Einsatz wieder verstaut werden. Meist ist sie zudem für Liegestütze und Trizeps-Dips nutzbar. Voraussetzung ist eine passende, solide Türzarge.
- Türreck zur Montage im Türrahmen (30 Euro). Diese Variante wird im Türrahmen verschraubt. Klimmzug-Training klappt damit super, aber größere Menschen können sich den Kopf stoßen.
- Klimmzugstange zur Wand- oder Deckenmontage (100 Euro). Hier ist Bohren und Schrauben nötig. Toll, wenn man den Platz dafür hat und etwas Zeit in die Montage investiert.
Empfehlung: In den meisten Haushalten wird Variante Eins die unkomplizierteste Lösung sein. (Tipp: Unbedingt vorher Türrahmen-Maße checken und mit den Herstellerangaben abgleichen.)
Du schaffst noch keinen Klimmzug? Kein Problem!
Wenn Du bisher noch keinen einzigen oder nur wenige Klimmzüge schaffst, macht das nichts – es geht den meisten Menschen anfangs so.
Dann hilfst Du Dir mit einem dicken Widerstandsband aus Gummi, das Du einfach online bestellen kannst (z.B. Dittmann Klimmzug-Band). Mit dem ringförmigen Widerstandsband kannst Du einen Teil Deines Körpergewichts abfangen und so den Klimmzug vereinfachen.
So verwendest Du das Widerstandsband als Unterstützung (siehe Abbildung rechts):
- Befestige das Widerstandsband an der Klimmzugstange, indem Du das eine Ende über die Klimmzugstange wirfst, so dass es eine Schlaufe bildet.
- Führe nun das andere Ende des Widerstandsbands durch die Schlaufe und ziehe es fest, so dass es sich nicht lösen kann.
- Steige mit einem Fuß in das herunterhängende Ende der Schlaufe (wenn nötig, nimm einen Hocker zur Hilfe).
- Platziere Dein anderes Bein vor dem unterstützten Bein. Nun bist Du ready-to-go!
3. Must-Have: Hantelbank (ab 150 Euro)
Mit einer Hantelbank bringen viele Kraftübungen mit Kurzhanteln erst so richtig Spaß. Außerdem sind sie komfortabler durchführbar.
Theoretisch kannst Du auch ohne Hantelbank mit Kurzhanteln trainieren – zum Beispiel mit einem stabilen (!) Stuhl ohne Lehnen oder einer Holzbank.
Beides gibt es in meinem Haushalt nicht, daher ist eine Hantelbank für mich ein Must-Have.
Das bringt eine gute Hantelbank mit:
- Solides Fundament: Die Hantelbank muss bombenfest auf dem Boden stehen können. Ein Workout, bei dem die Hantelbank wackelt, bringt keinen Spaß!
- Verstellbare Rückenlehne: Die Rückenlehne sollte verstellbar sein, um Dir eine noch größere Übungsvielfalt zu ermöglichen. Auch die Rückenlehne darf natürlich nicht wackeln und sollte in jeder Position fest sitzen.
- Gesamteindruck: Die Verarbeitungsqualität sollte insgesamt gut sein. Wenn etwas wackelt, ärgerst Du Dich jahrelang beim Training und nimmst Dir einiges an Spaß. Im Zweifel lohnt es sich, etwas mehr in eine gute Hantelbank zu investieren.
Produktempfehlung: Dieses günstige Modell (150 Euro) tut es allemal. Ich habe mir dieses exzellent verarbeitete Modell (700 Euro) gegönnt, das maximalen Trainingskomfort bietet und toll aussieht.
Zusammenfassung: Must-Haves
Zeit für eine Zwischenbilanz. Diese drei Fitnessgeräte für Zuhause gehören – meiner Meinung nach – in jedes Homegym:
- Ein gutes Set Kurzhanteln – 80 Euro
- Eine Klimmzugstange – 40 Euro
- Eine Hantelbank – 150 Euro
Macht in Summe: 270 Euro.
Ziel erreicht. Mit 300 Euro kannst Du wunderbar durchstarten – und zwar nicht mit Schrott, sondern mit qualitativ anständigem Equipment.
Klar, nach oben ist die Skala auch hier offen: Wenn Du einmal mit Systemhanteln trainiert hast, willst Du ihren Komfort nicht mehr missen. Andererseits ist es manchmal auch schön, sich nicht alle Träume gleich sofort zu erfüllen.
Von den 300 Euro bleiben sogar noch etwas Puffer für Extras. Zum Beispiel ein Widerstandsband für Klimmzüge, zusätzliche Hantelscheiben für die Kurzhanteln oder eines der folgenden Nice-to-Haves.
Nice-to-Haves: Diese Fitnessgeräte für Zuhause geben Deinem HomeGym den letzten Schliff
Mehr Komfort, mehr Spaß, mehr Abwechslung – die folgenden Trainingsgeräte sind das Salz in der Suppe Deines Workouts.
Beim Brainstorming für diesen Artikel haben sie es bis ins Finale geschafft, sind dann jedoch von der Jury (also mir) für die zweite Garde bestimmt worden.
Bei schmalem Budget kannst Du vorerst auf sie verzichten und Dein HomeGym zu einem späteren Zeitpunkt erweitern.
4. Langhantel, Gewichtsscheiben, Hantelablage (ab 550 Euro)
Wem es beim richtigen Krafttraining vor allem ums nackt gut aussehen geht, der gelangt mit einem guten Kurzhantel-Set und Bank ans Ziel – siehe “Must-Haves”.
Die meisten Menschen, die Spaß am richtigen Krafttraining entwickeln, reizen früher oder später auch die Übungen aus dem olympischen Gewichtheben: tiefe Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern, Bankdrücken, Schulterdrücken.
Was für Kurzhanteln gilt, gilt noch mehr für Langhanteln:
Gerade auf Online-Marktplätzen findest Du viel Billig-Schrott – der für die gebotene Qualität leider immer noch viel zu teuer ist.
WENN Du in eine Langhantelstange investierst, dann am besten richtig. Und zwar in eine, die die Olympia-Norm erfüllt: 220 cm Länge, 50 mm Bohrung, 20 kg Gewicht.
Die Standardisierung macht Dir das spätere Aufrüsten leicht: Gewichtsscheiben und Langhantel-Ablagen kannst Du dann auch von anderen Herstellern kaufen.
Natürlich muss es nicht das ELEIKO-Wettkampfset für 4.500 Euro sein. Für ein gutes Produkt, die zugehörigen Gewichtsscheiben und eine Ablage darfst Du allerdings schon 550 Euro aufwärts einkalkulieren.
Produktempfehlungen Langhantel und Zubehör
- Langhantel-Set: Langhantel-Set Premium 200 kg, 1.000 Euro
(Dieses Set verwende ich in meinem HomeGym) - Budget-Alternative: Langhantel-Set 120 kg, 400 Euro.
Für Kniebeugen und Schulterdrücken benötigst Du außerdem eine geeignete Ablage:
- Langhantel-Ablage: Langhantelablage X2, 150 Euro. (Diese verwende ich.)
- Power-Cage: Darwin Power Cage Set, 550 Euro. (Bei mehr Platz und Budget.)
Falls die o.g. Langhantel-Sets vergriffen sein sollten oder Du die Bestandteile lieber einzeln kaufen willst, wirst Du hier fündig:
- Olympische Langhantel: Premium Langhantelstange 50 mm, 200 Euro
- Gewichtsscheiben: Hantelscheiben Pro PU 50 mm, 13-140 Euro
- Schnellverschlüsse (optional): Verschlüsse Premium 50 mm, 25 Euro
Bei Amazon gibt es viele Langhantel-Sets, aber keines, das mich aktuell überzeugt. Die folgende Hantelstange habe ich zwar nicht getestet, sie macht auf mich aber einen brauchbaren Eindruck – in Kombination mit passenden Hantelscheiben.
5. TRX-Schlingentrainer (220 Euro)
Suspension Trainer wie TRX oder aeroSling sind inzwischen Standard in jedem Fitnessstudio.
Hauptgrund ist ihre Vielseitigkeit: Du kannst hunderte verschiedener Übungen damit trainieren.
Ein TRX ist federleicht. Das macht ihn zum idealen Trainingsgerät für unterwegs. Seine 160 g fallen selbst beim Gepäck-Checkin am Flughafen nicht ins Gewicht.
Montieren kannst Du ihn mit dem mitgelieferten Zubehör praktisch überall, selbst im Hotelzimmer.
So begeistert ich vom TRX bin, für mich ist er die ideale Ergänzung zum Hanteltraining.
Warum? Weil Du das Gewicht – und damit die Progression – mit Hanteln präziser steuern und somit ein effektiveres Feedback-System etablieren kannst.
Darin liegt der Haken beim Schlingentrainer: Den Widerstand steuerst Du beim TRX über den Winkel, in dem Du eine Übung ausführst — und der ist nicht eben exakt reproduzierbar. Ungenaues Feedback kann den Trainingsfortschritt verlangsamen.
Übrigens: 2020 wurde der erfolgreiche TRX-Schlingentrainer in einer überarbeiteten Version 2.0 veröffentlicht, die leichter verstellbar sein und komfortablere Griffe besitzen soll.
Produktempfehlung: TRX Schlingentrainer Home 2, 219 Euro.
6. Selbstmassagerolle (35 Euro)
Eine Selbstmassagerolle hilft, fasziale Verklebungen zu lösen und Verspannungen zu lockern. Außerdem fördert sie die Durchblutung und Muskelregeneration.
Faszienrollen findet man inzwischen nicht nur in jedem Fitnessstudio, sie sollten auch zur Standardausrüstung in jedem Fitnesshaushalt gehören.
Selbst Menschen, die gar kein Krafttraining machen, fühlen sich nach einer Faszienmassage mit dem “Foam Roller” sofort besser.
Tipp: Seit einigen Jahren gibt es auch Massagepistolen, die das Prinzip der Stoßwellentherapie als Do-it-yourself-Maßnahme ermöglichen. Ich nutze – nicht lachen, ist ernst gemeint – dazu einen Massageaufsatz für meine Stichsäge und arbeite dort nach, wo meine Muskeln zu Verspannungen und Verklebungen neigen.
Produktempfehlung: Faszienrolle (25 Euro) und Massage-Ball (8 Euro).
Optional: Massagepistole (200 Euro), bzw. Massageaufsatz für Pendelhub-Stichsäge (20 Euro) – ich verwende letzteren mit meiner Black+Decker Akku-Stichsäge.
7. Kettlebells (ab 45 Euro)
Die Kettlebell ist mehr als ein Trainings-Tool, sie ist eine Tradition.
Sie öffnet Dir die Tür für noch mehr Vielfalt im Training, vom legendären Kettlebell Swing bis hin zum Turkish Get-Up.
Vorteile sind der geringe Platzbedarf und das vielseitige, funktionelle Training. Für den Muskelaufbau sind sie allerdings nicht ganz so effektiv wie Kurz- und Langhantel – daher kommen sie (für mich) in der Prioritätenliste erst danach.
Im diesem Artikel erfährst Du, wie Du das richtige Gewicht findest und worauf Du beim Kauf einer Kettlebell achten solltest.
Produktempfehlung: Wettkampf-Kettlebells sind sehr handlich, qualitativ hochwertig und standardisiert in Maßen und Farbgebung. Preis: 45-120 Euro.
8. Widerstandsbänder (ab 12 Euro)
Widerstandsbänder gibt es in allen möglichen Größen, Formen und Dicken.
Du kannst sie entweder für eigene Kraft- und Stabilitätsübungen, z.B. zum Training der Außenrotatoren nutzen, Liegestütze zusätzlich erschweren oder Klimmzüge erleichtern – wie oben beschrieben).
Produktempfehlung: Dittmann Widerstandsband, 12-36 Euro (je nach Stärke).
9. Ab-Roller (18 Euro)
Ja es stimmt, es gibt 1001 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und jedem erdenklichen Fitnessequipment, um Deine Rumpf- und Bauchmuskulatur zu stählen.
Aber wenige Übungen bringen Deine Bauchmuskeln so effektiv zum Brennen wie ein Ab-Roller.
Hinzu kommt, dass die Übung einfach nur rockt und schon seit langem zu meinen Lieblingsübungen für die Rumpfmuskeln gehört. Muskelkater garantiert.
Den Ab-Roller gibt es in unzähligen Varianten mit einer oder zwei Rollen, aus Plastik oder Birkenholz gefertigt (letzteres dann für über 100 Euro). Ich besitze ein günstiges Unter-20-Euro-Modell und das tut es allemal.
Keep it rollin’!
Produktempfehlung: Taurus Bauchtrainer, 18 Euro
Trainingsplan: Wie Du Deine Fitnessgeräte für Zuhause optimal nutzt
Wenn Du bisher kein Krafttraining gemacht hast, kannst Du mit diesem 4-Wochen Trainingsplan sofort loslegen.
Mach Dich auf eine aufregende Zeit gefasst, denn Du wirst bereits in diesen Wochen einige großartige Veränderungen an Deinem Körper sehen und fühlen.
Als Einsteiger reagiert Dein Körper auf so gut wie jede Muskelbelastung, dazu brauchst Du weder ein durch NASA-Wissenschaftler entwickelten Trainingsplan noch ständige Veränderungen.
Für den Einstieg gibt es drei wichtige Grundsätze:
Keep it simple.
Saubere Technik.
Hab Geduld mit Dir.
Übertreibe es nicht. Denn der größte Fehler, den Du anfangs begehen kannst, ist zu schnell zu viel zu wollen.
Der folgende vierwöchige Onboarding-Plan hilft Dir dabei.
Falls Du bereits Trainingserfahrung hast, kannst Du Dich stärker fordern und solltest Dir einen anspruchsvolleren Plan suchen – zum Beispiel einen der Pläne aus Looking Good Naked.
Lass uns zuerst die Vorgaben der einzelnen Wochen durchgehen. Danach lernst Du die einzelnen Übungen kennen.
Trainingstage
- Du trainierst an 2 Tagen pro Woche, z.B. Dienstags und Donnerstags.
- Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte mindestens ein Ruhetag liegen.
Trainingsgeräte für Zuhause
Zu Beginn benötigst Du nur zwei der drei Must-Haves:
- Kurzhanteln
- Hantelbank
Die Klimmzugstange kannst Du schon einmal vormontieren, denn sie kommt im zweiten Monat zum Einsatz.
Rahmenbedingungen
- Woche 1: 1 Satz pro Übung, je 10-15 Wiederholungen pro Satz
- Woche 2: 2 Sätze pro Übung, je 10-15 Wiederholungen pro Satz, 60 Sekunden Satzpause
- Woche 3: 3 Sätze pro Übung, je 10-15 Wiederholungen pro Satz, 60 Sekunden Satzpause
- Woche 4: 3+ Sätze pro Übung (mehr Gewicht!), je 6-10 Wiederholungen pro Satz, 60 Sekunden Satzpause
Zielsetzung
In dieser 4-Wochen-Phase verfolgst Du genau zwei Ziele:
- Du gewöhnst Deinen Körper langsam an die Belastung.
- Du vermeidest Überlastungen und Verletzungen.
Daher beginnst Du mit nur einem Satz pro Übung und erhöhst die Satzzahl jeder Übung bis zur dritten Woche um jeweils einen Satz. Das Gewicht behältst Du dabei konstant, so dass Du je etwa 10-15 Wiederholungen schaffst.
Dein Ziel ist es, dabei die Technik immer weiter zu perfektionieren. Es geht NICHT darum, Gewichtsrekorde aufzustellen!
Wenn Du Dir zu Anfang eine verkehrte Technik angewöhnst, ist es später unheimlich schwer, diese Schnitzer wieder auszumerzen.
In Woche 4 erhöhst Du das Gewicht, so dass Du Dich im Bereich 6-10 Wiederholungen aufhältst. Damit gewöhnst Du Deine Muskeln an eine höhere Belastung und setzt einen neuen Wachstumsreiz.
Übungen
Führe die folgenden Übungen an jedem der beiden Trainingstage nacheinander durch. Du trainierst damit Deinen gesamten Körper.
- A1 – Kurzhantel-Kniebeugen (oder Kniebeugen mit Körpergewicht)
- B1 – Romanian Deadlifts mit Kurzhanteln
- C1 – Bankdrücken mit der Kurzhantel
- D1 – Rudern mit der Kurzhantel
- E1 – Reverse Crunches
Viel Spaß!
Mehr Trainingspläne fürs HomeGym?
Looking Good Naked liefert Dir ein komplettes Trainingskonzept für Zuhause
Wenn Du die “Must-Haves” besitzt, kannst Du direkt durchstarten. Looking Good Naked gibt’s bei Amazon, im Buchhandel oder hier als Hörbuch. Eine kostenlose Leseprobe bekommst Du hier.
Fazit
Auch wenn es um Fitnessgeräte für Zuhause geht, das wichtigste Trainingsgerät hast Du immer dabei: Deinen eigenen Körper.
Selbst wenn Du Dein HomeGym noch nicht eingerichtet hast, kannst Du schon heute loslegen. Es gibt keine Ausreden. Hier findest Du einen einfachen Muskelaufbau Trainingsplan ohne Geräte.
Langfristig halte ich eine Kombination aus Hantel- und Bodyweight-Training für ideal, um einen starken, schlanken, belastbaren und attraktiven Körper aufzubauen.
Mit dem hier vorgestellten Fitness-Equipment bringst Du Dein Training aufs nächste Level. Selbst mit schmalem Budget kannst Du Zuhause nahezu so effektiv trainieren wie im Studio. Und als Neueinsteiger kannst Du mit dem Einsteiger-Trainingsplan sofort loslegen.
Es gibt also keine Ausreden mehr. Lass uns durchstarten!
Frage: Welche Fitnessgeräte für Zuhause sind Deine Favoriten? Womit erzielst Du die besten Ergebnisse? Hast Du Ergänzungen zu den vorgestellten Trainingsgeräten? Schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos: jerryonlife W_Minshull, Louish Pixel, Rene Cunningham, (CC BY 2.0) via Flickr; © Amazon.de; © Sport-Tiedje.de; Titelbild: Nina Witte.
- Alternativ kannst Du auch den Rabattcode “MARATHONFITNESS” eingeben. [↩]
