Fitnessgeräte für Zuhause gibt es wie Sand am Elbstrand.
Die meisten dieser Trainingsgeräte kannst Du – bis auf wenige Ausnahmen – getrost ignorieren.
Außerdem ist es ist leicht, unnötig viel Geld in teures Trainingsequipment zu investieren. Wusstest Du, dass viele der Highend-Geräte in einem Fitnessstudio 10.000 Euro und mehr kosten?
Keine Sorge, es geht auch mit deutlich schmalerem Budget. Schließlich konnten die alten Griechen auch ohne Kraftmaschinen der Figur einer Venus oder eines Apollo nacheifern.
Meine Herausforderung im heutigen Artikel ist die 200 Euro Marke: Ich stelle Dir die Ausrüstung für Dein HomeGym zusammen, mit der Du fit wirst, fit bleibst und zudem ähnliche Erfolge erzielen kannst wie im Fitnesssstudio.
Darum geht es heute:
- Anforderungen: Was sollten Fitnessgeräte für Zuhause leisten?
- Must-have: Mit diesen drei Trainingsgeräten baust Du Dir für unter 200 Euro ein kleines HomeGym auf.
- Nice-to-have: Diese Fitnessgeräte für Zuhause passen (fast) alle in eine Schublade und geben Dir noch mehr Variationsmöglichkeiten.
- Bonus: Mit diesem Muskelaufbau Trainingsplan startest Du sofort durch.
Es gibt Tage, an denen die Zeit gerade einmal für den Weg zum Fitnessstudio reicht, nicht aber für das Workout selbst. Das sind die Tage, an denen Du Dein Training früher einfach abgesagt hättest.
Gut, wenn Du einen Plan B in der Tasche hast – und dann in Deinem HomeGym in die Tat umsetzt…
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Anforderungen: Das sollten Fitnessgeräte für Zuhause leisten
Gute Trainingsgeräte für Zuhause sollten meiner Meinung nach folgende Anforderungen erfüllen:
- Geringer Platzbedarf – Meine Altbauwohnung liegt in der Hamburger City, jeder Quadratzentimeter ist unheimlich kostbar. Meine Fitnessgeräte für Zuhause sind kompakt und dominieren die Wohnung nicht. Wenn sie sichtbar sind, dürfen sie meine Wohnung nicht verschandeln und müssen schick sein.
- Qualität geht vor Preis – “Wer billig kauft, kauft doppelt.” Nach diesem Leitsatz kaufe ich nicht nur meine Trainingsgeräte. Im Zweifel investiere ich lieber ein paar Euro mehr in meine Ausrüstung und kann mich dafür auf eine exzellente Qualität verlassen, die nicht nach einem Jahr Nutzung schrottreif ist, sondern 10 Jahre (und länger) durchhält.
- Keep it simple – Jeden Monat kommen neue “Wunderwaffen” auf den Markt. Das Meiste davon ist in meinen Augen überflüssig. Ich mag Klassiker – einfache Lösungen, die sich bewährt haben und mache nicht jeden neuen Trend mit. Das gilt auch für meine Ausrüstung.
- Leicht beweglich – Natürlich dürfen Hanteln schön schwer sein. Dennoch sollte mein Trainingsgerät so leicht und so portabel wie möglich sein, so dass ich es bei Bedarf auch im Urlaub oder unterwegs dabei haben kann.
- Vielseitig nutzbar – Einige Workout-Maschinen sind genau für eine Muskelgruppe und Übung nutzbar. Solche Tools haben im HomeGym nichts verloren: Sie kosten Platz und Geld. Die Tools, die Du verwendest, sollten möglichst flexibel für viele Übungen und Muskelgruppen einsetzbar sein.
Die Empfehlungen, die ich Dir in den folgenden Abschnitten gebe, richten sich an diesen Anforderungskriterien aus.
Must-have: So baust Du Dir für unter 200 Euro ein HomeGym auf
Im Folgenden empfehle ich Dir 9 Fitnessgeräte für Zuhause, von denen 3 must-haves und 6 nice-to-haves sind.
Zu jedem Produkt erfährst Du, warum ich denke, dass es in Dein HomeGym gehört. Und Du bekommst auch mindestens eine konkrete Produktempfehlung zu jeder Kategorie.
Und nun, Vorhang auf für …
Fitnessgeräte für Zuhause #1 – Kurzhanteln (ab 100 Euro)
Wenn es nur ein einziges Tool ist, das Du für Dein HomeGym anschaffst, dann dieses hier. Damit meine ich keine elektrischen Bauchweg-Gürtel und auch keine klapprigen Maschinen aus dem Teleshopping. Das ultimative Fitnessgerät für daheim ist die gute alte Kurzhantel.
9 Gründe, warum Du mit Kurzhanteln trainieren solltest:
- Kurzhanteln eignen sich für Tausende von Übungen.
- Kurzhanteln eignen sich für doppelt so viele Übungen wie Langhanteln, einfach weil Du jede Übung unilateral (also jede Körperseite für sich) durchführen kannst.
- Kurzhanteln sparen Geld, das Du nicht in teure Maschinen oder eine Studiomitgliedschaft investieren musst.
- Kurzhanteln sparen Platz, weil sie größere Trainingsmaschinen oder Langhantel-Racks ersetzen.
- Kurzhanteln helfen Dir, einen symmetrischen, balancierten Körper aufzubauen, weil Du jede Körperseite einzeln trainierst.
- Kurzhanteln helfen Dir, eine starke und stabile Rumpfmuskulatur aufzubauen.
- Kurzhanteln erfordern mehr Balance, aktivieren das neuromuskuläre System und die tiefliegende Muskulatur weitaus mehr als Maschinen (und auch mehr als Langhanteln).
- Kurzhanteln zwingen Dich in keine vorgegebenen Bewegungsabläufe – so wie Maschinen. Sie ermöglichen Dir damit natürlichere, funktionellere Bewegungsmuster und damit ein geringeres Verletzungsrisiko.
- Kurzhanteln sind in der Handhabung sicherer als Langhanteln – für den Fall, dass Du die Hantel fallen lässt oder ohne Workoutpartner trainierst.
Je nach Budget und verfügbarem Platz gibt es grundsätzlich drei verschiedene Lösungen, die jeweils unterschiedliche Vor- und Nachteile haben.
Premium-Lösung: Studiohanteln (500+ Euro)
Du kannst mit zwei bis drei Kurzhantel-Paaren einsteigen. Warum nicht nur ein Paar? Die verschiedenen Gewichte brauchst Du, weil große Muskelgruppen wie Deine Beine wesentlich mehr Kraft haben als beispielsweise die Arme. Während Du stärker wirst, kannst Du schwerere Gewichte dazukaufen und Dich so weiterhin fordern.
Pro: Fürs Training selbst ist dies die unkomplizierteste Lösung. Du musst nichts umrüsten, einfach nur zugreifen.
Contra: Dies ist langfristig die teuerste Lösung: Ein gutes Paar Kurzhanteln kostet ca. 20-120 Euro, ein vollständiges Set kostet schnell deutlich über 500 Euro. Auch gibt es diese Art von Hanteln oft nur bis 10 kg Gewicht – gerade für Männer oft zu wenig. Ein weiterer Aspekt ist der hohe Platzbedarf.
Preis: Anfangs ca. 150 Euro, später meist über 500 Euro.
Budget-Lösung: Variable Hanteln
Du sparst Platz und Geld, wenn Du in ein paar Kurzhanteln mit frei wählbarem Gewicht investierst. Dazu benötigst Du zwei Kurzhantelstangen, ausreichend Gewichtsscheiben und jeweils zwei Muttern, mit denen Du die Gewichte auf der Hantelstange fixierst.
Pro: Kostengünstigste Lösung.
Contra: Umständlich: Das Wechseln der Gewichtsscheiben kostet Zeit. Das Handling kann nerven und die Pausen zwischen Deinen Trainingssätzen in die Länge ziehen.
Empfehlung: Kurzhantel-System
Seit einigen Jahren gibt es Kurzhantel-Systeme, bei denen Du wortwörtlich im Handumdrehen das Gewicht wechseln kannst. Für die meisten Menschen wird dies die beste Lösung sein.
Pro: Sie sind bequem, sparen Platz, Geld und können ein ganzes Regal Studiohanteln ersetzen.
Contra: Wenn es einen Nachteil gibt, dann den, dass die Hantel relativ voluminös ist und zu Beginn unhandlich wirkt. Die meisten Menschen kommen nach einer kurzen Eingewöhnung jedoch recht gut damit klar.
Fitnessgeräte für Zuhause #2 – Klimmzugstange
Klimmzüge sind die Königsdisziplin unter den Kraftübungen für den Oberkörper. Wenn Du in exzellente Form kommen und richtig stark werden willst, geht an ihnen kein Weg vorbei. Eine gute Klimmzugstange für Zuhause ist relativ günstig und in der Regel sehr einfach an einer Türzarge montiert. Ich empfehle diese Klimmzugstange, die Du ohne Bohren oder Schrauben einfach einhängen und zusätzlich auch für Liegestütze und Trizeps-Dips verwenden kannst.
Wenn Du bisher noch keinen einzigen oder nur wenige Klimmzüge schaffst, bist Du in bester Gesellschaft – den meisten Menschen geht es zu Anfang so. In dem Fall kannst Du Dir helfen, indem Du ein dickes Widerstandsband aus Gummi zur Hilfe nimmst, das Du einfach online bestellen kannst (z.B. Deuser-Band). Mit dem ringförmigen Widerstandsband kannst Du einen Teil Deines Körpergewichts abfangen und so den Klimmzug vereinfachen.
So verwendest Du das Widerstandsband als Unterstützung (siehe Abbildung rechts):
- Befestige das Widerstandsband an der Klimmzugstange, indem Du das eine Ende über die Klimmzugstange wirfst, so dass es eine Schlaufe bildet.
- Führe nun das andere Ende des Widerstandsbands durch die Schlaufe und ziehe es fest, so dass es sich nicht lösen kann.
- Steige mit einem Fuß in das herunterhängende Ende der Schlaufe (wenn nötig, nimm einen Hocker zur Hilfe).
- Platziere Dein anderes Bein vor dem unterstützten Bein.
- Nun bist Du ready-to-go!
Fitnessgeräte für Zuhause #3 – Selbstmassagerolle
Eine Selbstmassagerolle sollte zur Standardausrüstung in jedem Fitnesshaushalt gehören. Selbst Menschen, die gar kein Krafttraining machen, werden sich nach einer Faszienmassage mit dem “Foam Roller” sofort besser fühlen.
Mit der Selbstmassagerolle kannst Du nicht nur Muskelbeschwerden und Verspannungen behandeln, sondern auch verklebte Faszien lösen, die Durchblutung verbessern und damit besser und schneller regenerieren.
Falls Du es wirklich ernst meinst und Dein Bindegewebe, Muskeln und Sehen richtig geschmeidig bekommen möchtest, solltest Du den Kauf eines Komplettsets mit Massagebällen zur Triggerpunkt-Selbstbehandlung in Erwägung ziehen (ca. 50 Euro).
Nice-to-have: HomeGym-Zusatzausstattung für mehr Abwechslung
Mehr Komfort, mehr Spaß, mehr Abwechslung – die folgenden Trainingsgeräte sind das Salz in der Suppe Deines Workouts. Beim Brainstorming für diesen Artikel haben sie es bis ins Finale geschafft, sind dann jedoch von der Jury (also mir) für die zweite Garde bestimmt worden. Bei schmalem Budget wirst Du auf sie verzichten können.
Fitnessgeräte für Zuhause #4 – TRX Suspension Trainer-Kit
Suspension Trainer wie der TRX sind in den vergangen Jahren unglaublich populär geworden und inzwischen fester Bestandteil vieler Fitnessstudios. Hauptgrund ist ihre Vielseitigkeit: Es gibt wortwörtlich hunderte verschiedener Übungen, die Du mit dem TRX Suspension Trainer-Kit durchführen kannst. Das TRX-Training macht unheimlich viel Spaß und Du kannst den Suspension Trainer überall hin mitnehmen.
So begeistert ich vom TRX bin, für mich ist und bleibt er eine ideale Ergänzung zum regulären Krafttraining mit festen Gewichten. Warum? Weil Du mit Gewichten messbare, reproduzierbare Ergebnisse und damit sofort Feedback über Deine Fortschritte bekommst.
Gerade das ist mit dem TRX jedoch schwer möglich: Der Anspruch der meisten TRX Übungen variiert mit dem Winkel, in dem Du sie ausführst – und der ist nicht exakt reproduzierbar. Damit fehlt Dir das Feedback für echte Trainingsfortschritte.
Fitnessgeräte für Zuhause #7 – Hantelbank
Sie ist zwar kein “Muss”, aber mit einer Hantelbank bringen Kraftübungen mit Kurzhanteln nicht nur mehr Spaß, sie sind auch komfortabler. Wenn Du hauptsächlich Zuhause trainierst, solltest Du den Kauf ernsthaft erwägen. Das sollte eine gute Hantelbank mitbringen:
- Solides Fundament: Die Hantelbank muss bombenfest auf dem Boden stehen können. Ein Workout, bei dem die Hantelbank wackelt, bringt keinen Spaß!
- Verstellbare Rückenlehne: Die Rückenlehne sollte verstellbar sein. Besonders dann, wenn die Bank (auch) von einem Mann benutzt wird. Schrägbankdrücken und fliegende Bewegungen an der Schrägbank gehören zu den besten Übungen, um eine breite Brust zu entwickeln. Auch die Rückenlehne darf natürlich nicht wackeln und sollte in jeder Position fest sitzen.
- Gesamteindruck: Die Verarbeitungsqualität sollte insgesamt gut sein. Wenn etwas wackelt, ärgerst Du Dich jahrelang beim Training und nimmst Dir einiges an Spaß. Im Zweifel lohnt es sich, etwas mehr in eine gute Hantelbank zu investieren.
Fitnessgeräte für Zuhause #7 – Kettlebells
Die Kettlebell ist mehr als ein Trainings-Tool, sie ist eine Tradition. Sie öffnet Dir die Tür für noch mehr Vielfalt im Training, vom legendären Kettlebell Swing bis hin zum Turkish Get-Up.
Im diesem Artikel erfährst Du, wie Du das richtige Gewicht findest und worauf Du beim Kauf einer Kettlebell achten solltest.
Fitnessgeräte für Zuhause #8 – Widerstandsbänder
Widerstandsbänder gibt es in allen möglichen Größen, Formen und Dicken. Du kannst sie entweder für eigene Kraft- und Stabilitätsübungen, z.B. zum Training der Außenrotatoren nutzen, Liegestütze zusätzlich erschweren oder Klimmzüge erleichtern – wie oben beschrieben).
Fitnessgeräte für Zuhause #9 – Ab-Roller
Ja es stimmt, es gibt 1001 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und jedem erdenklichen Fitnessequipment, um Deine Rumpf- und Bauchmuskulatur zu stählen. Aber wenige Übungen bringen Deine Bauchmuskeln so effektiv zum Brennen wie der Ab-Roller. Hinzu kommt, dass die Übung einfach nur rockt und schon seit langem zu meinen Lieblingsübungen für die Rumpfmuskeln gehört. Muskelkater garantiert.
Den Ab-Roller gibt es in unzähligen Varianten mit einer oder zwei Rollen, die hier verlinkte günstige Ausführung tut es allerdings allemal. Keep it rollin’!
Bonus: Dein Trainingsplan zum Einstieg ins Training Zuhause
Wenn Du bisher kein Krafttraining gemacht hast, kannst Du mit diesem 4-Wochen Trainingsplan sofort loslegen. Mach Dich auf eine aufregende Zeit gefasst, denn Du wirst bereits in diesen Wochen einige großartige Veränderungen an Deinem Körper sehen und fühlen. Als Einsteiger reagiert Dein Körper auf so gut wie jede Muskelbelastung, dazu brauchst Du weder ein durch NASA-Wissenschaftler entwickelten Trainingsplan noch ständige Veränderungen.
Das erste Motto lautet: Keep it simple. Das Zweite, sei vorsichtig und hab Geduld mit Dir. Übertreibe es nicht. Der folgende vierwöchige Einsteigerplan hilft Dir dabei. Falls Du bereits Trainingserfahrung hast, kannst Du Dich stärker fordern und solltest Dir einen anspruchsvolleren Plan suchen.
Lass uns zuerst die Vorgaben der einzelnen Wochen durchgehen und dann sage ich Dir, welche Übungen Du jeweils machst.
Trainingstage
- Du trainierst an 2 Tagen pro Woche, z.B. Dienstags und Donnerstags.
- Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte mindestens ein Ruhetag liegen.
Rahmenbedingungen
- Woche 1: 1 Satz pro Übung, je 10-15 Wiederholungen pro Satz
- Woche 2: 2 Sätze pro Übung, je 10-15 Wiederholungen pro Satz, 60 Sekunden Satzpause
- Woche 3: 3 Sätze pro Übung, je 10-15 Wiederholungen pro Satz, 60 Sekunden Satzpause
- Woche 4: 3+ Sätze pro Übung (mehr Gewicht!), je 6-10 Wiederholungen pro Satz, 60 Sekunden Satzpause
Zielsetzung
Das Ziel dieser 4-Wochen-Phase ist, Deinen Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen und dabei Verletzungen zu vermeiden. Daher beginnst Du mit nur einem Satz pro Übung und erhöhst in den ersten drei Wochen um jeweils einen Satz pro Übung. Das Gewicht behältst Du dabei konstant, so dass Du je etwa 10-15 Wiederholungen schaffst. Dein Ziel ist es, dabei die Technik immer weiter zu perfektionieren – neue Gewichtsrekorde aufzustellen ist nicht im Fokus! Wenn Du Dir zu Anfang eine verkehrte Technik angewöhnst, ist es später unheimlich schwer, diese Schnitzer wieder auszumerzen.
In Woche 4 erhöhst Du das Gewicht, so dass Du Dich im Bereich 6-10 Wiederholungen aufhältst. Damit gewöhnst Du Deine Muskeln an eine höhere Belastung und setzt einen neuen Wachstumsreiz.
Übungen
Führe die folgenden Übungen an jedem der beiden Trainingstage nacheinander durch. Du trainierst damit Deinen gesamten Körper.
- A1 – Kurzhantel-Kniebeugen (oder Kniebeugen mit Körpergewicht)
- B1 – Romanian Deadlifts mit Kurzhanteln
- C1 – Bankdrücken mit der Kurzhantel
- D1 – Rudern mit der Kurzhantel
- E1 – Reverse Crunches
Viel Spaß!
Fazit
Auch wenn es um Fitnessgeräte für Zuhause geht, das wichtigste Trainingsgerät hast Du immer dabei: Deinen eigenen Körper. Selbst wenn Du Dein HomeGym noch nicht eingerichtet hast, kannst Du schon heute loslegen. Es gibt keine Ausreden. Hier findest Du einen einfachen Muskelaufbau Trainingsplan ohne Geräte.
Langfristig halte ich eine Kombination aus Bodyweight- und Hanteltraining für ideal, um einen starken, schlanken, belastbaren und attraktiven Körper aufzubauen. Mit dem hier vorgestellten Fitness-Equipment bringst Du Dein Training aufs nächste Level. Selbst mit schmalem Budget kannst Du Zuhause nahezu so effektiv trainieren wie im Studio. Wenn Du Neueinsteiger bist, kannst Du mit dem Einsteiger-Trainingsplan sofort loslegen.
Welche Fitnessgeräte für Zuhause sind Deine Favoriten? Womit erzielst Du die besten Ergebnisse? Hast Du Ergänzungen zu den vorgestellten Trainingsgeräten? Schreib einen Kommentar.
Fotos: jerryonlife W_Minshull, Louish Pixel, Rene Cunningham, (CC BY 2.0) via Flickr; © Amazon.de.
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