Der Hip Thrust: Die perfekt Übung für Deinen Po

Was ist der Hip Thrust und warum solltest Du ihn trainieren? Wie führst du einen Hip Thrust mit sauberer Technik durch? Darum geht es in dieser Anleitung für einen knackigen Po.

Ein schönes Hinterteil ist vor allem Trainingssache. Na klar, Kreuzheben und Kniebeugen helfen.

Aber eine der effektivsten Übungen für einen Knackpo ist noch immer ein Geheimtipp: Hip Thrusts.

Vorsicht. Überleg‘ Dir gut, ob Du weiterliest.

Denn wer den Hip Thrust nicht kennt, findet viel leichter Ausreden für ein schlaffes Hinterteil – schlechte Gene sind gern genommen. Aber wer jetzt weiterliest, dem fehlen ab sofort jegliche Ausreden für unterentwickelte Gesäßmuskeln.

Der Hip Thrust ist die Lösung für Männer, die einen athletischen, starken Look mögen – und für Frauen, die einen straffen, knackigen Po wollen.

Oh, Du liest ja immer noch. Okay. Dann erfährst Du jetzt alles, was Du über den Hip Thrust wissen musst. Wenn es dir vor allem um die richtige Ausführung geht, springe direkt zum Kapitel: Wie trainierst Du den Hip Thrust mit perfekter Ausführung?

Bereit für ein starkes Heck? Dann los.

Warum der Hip Thrust?

Der Hip Trust gehört zu den effektivsten Fitnessübungen für die Gesäßmuskeln.

Im Gegensatz zum Kreuzheben oder Kniebeugen – ebenfalls exzellente Übungen für Beine und Po – spielt die Rückenmuskulatur beim Hip Trust nur eine untergeordnete Rolle.

Das erlaubt es Dir, den Hintern voll zu belasten, ohne dass Dein Rückenstrecker als möglicher limitierender Faktor einen Strich durch die Rechnung macht.

Es gibt eine Reihe von Gründen, den Hip Thrust in Deinen Trainingsplan aufzunehmen.

Nackt gut aussehen ist nur einer davon.

Hier die wichtigsten Vorteile des Hip Thrust im Überblick:

• Er hilft Dir, Stärke, Muskelvolumen und Erscheinungsbild Deines Hinterns zu verbessern.
• Er hilft Dir, Deine Schnellkraft und Schnelligkeit (z.B. beim Sprinten) zu verbessern.
• Du entwickelst mehr Kraft in der unteren Position der Kniebeuge und der Hüftstreckung beim Kreuzheben.
• Er kann die Funktion Deines gesamten Körpers verbessern, da die Pomuskeln in vielen kinetischen Ketten eine zentrale Rolle spielen (sie beeinflussen die Mechanik Deiner Füße, Sprunggelenke, Knie, Hüft- und Rumpfmuskulatur)

Der Hip Thrust ist auch dann eine gute Ergänzungsübung, wenn Du ein noch knackigeres Hinterteil entwickeln möchtest, ohne dass dein Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite) breiter wird.

Was ist der Hip Thrust?

Der Begriff „Hip Thrust“ – auf Deutsch „Hüftstoß“ – beschreibt die Übung ziemlich treffend:

Während Du Dich in Brückenlage befindest, hebst Du Dein Becken an.

Es gibt unzählige Varianten des Hip Thrust. Du kannst ihn sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit Zusatzequipment durchführen. Dazu gleich mehr.

Dass der Hip Thrust gerade im englischsprachigen Raum zunehmend an Popularität gewinnt, haben wir Bret Contreras zu verdanken. Der Fitness Coach hat für seine Doktorarbeit umfangreiche Studien über Hip Thrusts durchgeführt und auf seinem Blog publiziert.

Welche Muskeln beansprucht der Hip Thrust?

Ich habe mich oft gefragt, warum gerade Männer eine der wichtigsten Muskelgruppen oft völlig vernachlässigen: Die Beine.

Meine These: Beim morgendlichen „Body-Check“ im Spiegel siehst Du sie nicht.

Dranbleiber wissen es glücklicherweise besser.

Der Gluteus Maximus ist dem Volumen nach der größte Muskel des Menschen. Und einer der stärksten.

Der Hip Thrust ist zu Recht als „Geheimwaffe“ für ein starkes Hinterteil bekannt. Doch die Übung leistet mehr.

Was trainieren Hip Thrusts? Hip Thrusts trainieren eine Vielzahl Muskeln Deines Unterkörpers:

• Die Hüftstrecker – große, kräftige Muskeln, die Deine Hüftgelenke umschließen: die Glutei (Hintern) und die ischiocrurale Muskulatur (Oberschenkelrückseite) werden besonders stark gefordert. Dies sind die Muskeln, die Deinen Körper aufrichten, wenn er nach vorne gebeugt ist.
• Der Quadrizeps, die Vorderseite Deines Oberschenkels, ist ebenfalls beteiligt, wird aber nicht so stark aktiviert wie bei Kniebeugen oder Ausfallschritten.
• Die an der Oberschenkelinnenseite gelegenen Adduktoren, die Deine Beine zusammenziehen, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.

Um Deine Glutei durch Hip Thrusts weiter aufzubauen, ist nicht viel nötig.

Welche Ausrüstung brauchst Du für den Hip Thrust?

Du kannst den Hip Thrust in jedem guten Fitnessstudio oder im HomeGym trainieren. Viel Ausrüstung brauchst Du dazu wirklich nicht.

Zu Beginn solltest Du den Hip Thrust mit dem eigenen Körpergewicht ausführen, bis die Technik sitzt. Dazu benötigst Du lediglich eine Bank oder eine andere Auflage für den Oberkörper.

Wenn Du den Bodyweight Hip Thrust technisch beherrschst, kannst Du den Widerstand erhöhen durch:

• Langhantel (mit Gewichtsscheiben),
• Sandbag, Kettlebell oder Kurzhantel,
• Einbein-Variationen,
• Erhöhung der Füße.

In diesem Artikel lernst Du einige Alternativen kennen, wobei ich den Fokus auf Hip Thrusts mit der Langhantel lege. Diese Variante bietet Dir drei wesentliche Vorteile:

1. Training im Fitnessstudio: Eine standardisierte Langhantel findest Du weltweit in jedem gutem Fitnessstudio. Wer viel unterwegs ist, kann sein Training damit problemlos fortsetzen, ohne stets das Gewicht neu bestimmen zu müssen.
2. Training zu Hause: Wer zu Hause trainiert, besitzt oft schon eine Langhantel mit Gewichtsscheiben. (Sandbags & Co sind eher selten.)
3. Messbare Fortschritte: Während Du stärker wirst, willst Du das Gewicht steigern. Bei der Langhantel klappt das mit 1,25 kg Gewichtsscheiben in kleinen Schritten ganz leicht.

Möchtest Du Deinem HomeGym ein Upgrade verpassen? Dies ist alles, was Du brauchst:

• Hantelbank: Eine geeignete Ablage für den Hip Thrust steht bombenfest. Damit sie Dir nicht wegrutscht, solltest Du sie auf einer griffigen Bodenfläche positionieren (Parkett ist sicher nicht geeignet!). Damit Du sie auch für andere Übungen nutzen kannst, sollte die Rückenlehne verstellbar sein und dabei in jeder Position fest sitzen. Die Sitzfläche sollte nicht zu hoch sein: Für den Hip Thrust sollte die Höhe 33-48 cm betragen. Für die meisten Menschen sind ca. 41 cm optimal, wobei Hantelbänke meist 1-3 cm höher sind.
  Falls vorhanden, kannst Du auch zwei Steppbretter übereinander stellen.
• Langhantel: Idealerweise verwendest Du eine olympische Langhantel mit Federverschlüssen. Eine Langhantelstange, die die Olympia-Norm erfüllt, wiegt 20 kg, ist 2,20 m lang und für Hantelscheiben mit 50/51 mm Bohrung ausgelegt. Eine solche Langhantel findest Du in jedem guten Fitnessstudio. Solltest Du zu Hause trainieren und eine Langhantel besitzen, die die Olympia-Norm nicht erfüllt, kannst Du damit natürlich genauso effektiv trainieren. Falls Du über eine Neuanschaffung nachdenkst, empfehle ich, gleich in eine Standard-Stange wie diese zu investieren. Das Schöne an der Norm ist, dass Du Dich überall zu Hause fühlst, wo Du solches Equipment findest, weil Du unter den gleichen Bedingungen trainieren kannst.
• Hantelscheiben: Die notwendige Ergänzung zur olympischen Langhantel sind Hantelscheiben mit 50/51 mm Bohrung. Auch die findest Du in jedem guten Fitnessstudio. Fürs HomeGym findest Du hier ein geeignetes Starter-Set.
• Langhantel-Polsterung (optional): Schwere Hip Thrusts können – je nach Anatomie und Ausführung – ziemlich schmerzhaft für die Hüften sein. Für einige Menschen ist die nackte Langhantel kein Thema, bei anderen verursacht sie Schmerzen, die die Muskelaktivierung und damit die Effektivität der Übung beeinträchtigen können. Die Polsterung ist optional. Ich empfehle sie, weil die Übung dadurch um einiges angenehmer ist.
  Ein einfaches Langhantel-Pad solltest Du in jedem Fitnessstudio finden. Das reicht für den Anfang. Mit zunehmendem Gewicht wird die Polsterung irgendwann zu schwach. Dann lohnt die Investition in ein Airex Pad oder Hampton Thick Bar Pad.
  Tipp: Falls Du kein Polster zur Hand hast, kannst Du es auch mit einer eingerollten Yoga-Matte oder einem dicken Handtuch versuchen. Ein Airex oder Thick Bar Pad sind allerdings effektiver.

Okay, damit haben wir alles beisammen. Jetzt geht’s zur Sache!

Technik: In 3 Schritten zum perfekten Hip Thrust

Die folgenden 3 Schritte führen Dich zur optimalen Hip Thrust Technik:

1. Die richtige Ausgangsposition
2. Die richtige Ausführung
3. Die häufigsten Fehler – und wie Du sie vermeidest

Hip Thrusts #1 – Die richtige Ausgangsposition

Es gibt drei Faktoren, auf die Du achten solltest, um Deinen Körper in die richtige Ausgangsposition zu bringen:

• Höhe der Bank,
• Position der Schulter,
• Positionierung der Langhantel,
• Stellung der Füße.

Lass‘ sie uns nacheinander durchgehen.

Höhe der Bank

Hantelbänke sind meist 42-45 cm hoch. Die Bänke des Studios, in dem ich überwiegend trainiere, besitzen eine Höhe von 44 cm (ja, ich habe nachgemessen!).

Bret Contreras hat bei seinen Untersuchungen folgendes festgestellt:

99% aller Sportler können den Hip Thrust bei einer Bankhöhe von 33-48 cm gut durchführen. 

Damit liegt die typische Hantelbank im oberen Bereich seiner Empfehlung. Meine Kunden kommen mit dieser Bankhöhe ebensogut klar, wie ich selbst.

Die wenigsten von uns haben vermutlich die Chance, die Höhe der Bank zu variieren. Aber wenn Du die Möglichkeit hast, solltest Du sie nutzen. Möglicherweise fühlst Du Dich mit einer etwas niedrigeren Positionierung noch wohler und fühlst eine noch stärkere Aktivierung der Gesäßmuskeln.

Position der Schulter

Normalerweise positionierst Du Deine Schulterblätter so, dass sie sich auf einer Linie mit der Auflagefläche der Bank befinden:

Beim klassischen Hip Thrust bilden Deine Schulter eine Line mit der Bank.

Alternativ kannst Du Deine Schultern auch etwas höher positionieren. Damit verschiebst Du den Drehpunkt der Übung in Richtung des unteren Rückens. Diese Variante wird auch „American Hip Thrust“ genannt.

Welche Alternative ist die bessere? Nun, das ist individuell verschieden.

Am besten, Du probierst beide Varianten einmal aus, um herauszufinden, mit welcher Du Dich besser fühlst und welche Deine Pomuskulatur mehr zum Brennen bringt.

In jedem Fall solltest Du jedoch eines sicherstellen:

Die Auflageposition dient als Drehpunkt Deines Oberkörpers.

Du willst also vermeiden, dass Dein Rücken bei der Übung hoch und runterrutscht.

Position der Langhantel

Wenn Du Hantelscheiben mit größerem Durchmesser verwendest, ist die Sache easy:

Du rollst die Langhantel einfach über Deine Füße und bringst sie in Position.

Allerdings werden viele von uns nicht gleich mit 60+ kg Trainingsgewicht einsteigen.1 Das gestaltet die Positionierung etwas anspruchsvoller.

Mit kleinen Gewichtsscheiben ist es fast unmöglich, die Langhantel über Deine Füße zu rollen.

Dann kannst Du Dir auf drei Arten helfen:

1. Du bittest einen Trainingspartner, die Langhantel vorsichtig über Deiner Hüfte zu positionieren.
2. Du hebst die Langhantel wie beim Kreuzheben vom Boden an, setzt Dich auf die Bank und arbeitest Dich von dort aus in die Ausgangsposition vor, wie in diesem Video ab Minute 2:08 demonstriert.
3. Du verwendest nicht benötigte Gewichtsscheiben als Unterlage, um die Langhantel in eine höhere Position zu bringen. (Video)

Die Langhantel ist optimal dort positioniert, wo Rumpf und Oberschenkel gegeneinander abknicken, wenn Du Deine Hüfte beugst:

Die Langhantel sollte sich auf Höhe der Hüftfalte befinden.

Deine Hände umfassen die Langhantel während der Übung, so dass das Gewicht nicht verrutschen kann. Ob Du dabei einen Rist- oder Kammgriff verwendest, ist Geschmacksache. Beides ist okay.

Achte darauf, dass Du Deine Schultern nach unten ziehst, während Du die Langhantel mit den Händen fixierst.

Sobald die Langhantel positioniert ist, brauchst Du nur noch Deine Füße in Stellung bringen.

Stellung der Füße

Jetzt bewegst Du Deine Füße in Richtung Deines Hinterns, indem Du sie in Position „schraubst“.

Abhängig von Deiner Körpergröße und der Dicke der Langhantel-Polsterung ist dies eine leichte oder etwas anspruchsvollere Aufgabe.

Während Du Deine Füße positionierst, willst Du Körperspannung aufbauen.

In der oberen Stellung bilden Oberschenkel und Schienbein am Kniegelenk einen rechten Winkel.

Deine Hacken sollten sich also senkrecht unter Deinen Knien befinden, während Oberschenkel und Rumpf eine Gerade bilden.

Nun kannst Du das Gewicht langsam absenken.

Glückwunsch! Du hast die Ausgangsposition erreicht, die gleichzeitig die untere Position des Hip Thrust darfstellt.

Die wichtigste Hürde hast Du damit bereits genommen. Die Übung selbst ist vergleichsweise simpel.

Hip Thrusts #2 – Die richtige Ausführung

Die Ausgangsposition sitzt? Prima, dann kommen wir zur eigentlichen Übung.

Der Hip Thrust wird in einer flüssigen, kontrollierten Bewegung durchgeführt.

Es ist also keine gute Idee, das Gewicht explosiv vom Boden anzuheben.

So führst Du den Hip Thrust mit perfekter Technik durch:

• Spannung aufbauen. Atme tief ein und versetze Deinen Rumpf unter Spannung.
• Gewicht anheben. Führe das Gewicht in Richtung der oberen Position. Stell‘ Dir dabei vor, Du würdest die Langhantel über Deine Hacken nach oben anheben. Deine Knie bleiben dabei in einer Line mit Deinen Zehen.
• Glutei aktivieren. Du willst den stärksten Muskel Deines Körpers voll auslasten: Der Zielmuskel ist Dein Gesäß. Deshalb ist es wichtig, dass Du Dich während der gesamten Übung auf Deine Pomuskulatur fokussierst (nicht auf die Oberschenkel oder den Rücken).
• Endkontraktion durchführen. Wenn Du die obere Endposition erreicht hast, beendest Du die Wiederholung, indem Du Deine Glutei hart kontrahierst und Deine Hüfte vollständig streckst – aber ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen.
• Endposition erreichen. Du hast die obere Endposition erreicht, wenn Deine Hüfte so weit wie möglich gestreckt ist, während Deine Wirbelsäule sich weiterhin in ihrer neutralen Position befindet. Dein Rumpf ist nun parallel zum Boden ausgerichtet.
• Gewicht absenken. Senke die Langhantel kontrolliert ab, während Du Deine Gesäßmuskeln weiter unter Spannung hältst.
• Das ist eine Wiederholung.

Das folgende Video zeigt Dir den Hip Thrust mit Langhantel in Bild und Ton.

Wenn Die Übung komplett neu für Dich ist, solltest Du mit der Bodyweight-Variante beginnen, die im folgenden Video gezeigt ist.

Häufige Fehler beim Hip Thrust – und wie Du sie vermeidest

Fehler #1 – Ins Hohlkreuz gehen

Zu schwere Gewichte sind die häufigste Ursache für einen überstreckten unteren Rücken.

Wenn die Gesäßmuskulatur noch zu schwach für das zu stemmende Gewicht ist, könntest Du das kompensieren, indem Du ins Hohlkreuz gehst – keine gute Idee für Deine Bandscheiben.

Lösung: Verringere das Gewicht und setze Deine Rumpfmuskulatur maximal unter Spannung. Achte darauf, dass Du nur das Hüftgelenk bewegst, während Du Deine Wirbelsäule starr in ihrer Neutralstellung hältst.

Fehler #2 – Flexion des Nackens

Eine Beugung der Halswirbelsäule kann bei einigen Menschen zu Problemen wie verkrampften Muskeln und Nackenschmerzen führen.

Lösung: Achte darauf, auch Deine Halswirbelsäule während der Übung in ihrer natürlichen Position zu halten.

Fehler #3 – Unzureichende Hüftstreckung

Falls es Dir nicht gelingen sollte, Deine Hüfte voll durchzustrecken, hängt es meist mit einer von zwei Ursachen zusammen:

• Das Gewicht ist zu schwer oder
• Deine Hüfte ist noch nicht beweglich genug.

Lösung: Senke das Gewicht so lange, bis Du Deine Hüfte vollständig strecken kannst. Falls es Dir an Beweglichkeit fehlen sollte, können statische und dynamische Dehnübungen der Hüftbeuger (besonders des Rectus Femoris) vor und zwischen den Trainingssätzen helfen.

Fehler #4 – Anheben der Ferse

Dieser Fehler tritt meist dann auf, wenn die Technik noch nicht richtig sitzt und die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) besonders stark ist.

Lösung: Konzentriere Dich darauf, dass Deine ganze Fußsohle während der Übung den Fußboden berührt. Fokussiere Dich dabei, den Kraftfluss über die Hacke in den Boden zu leiten. Du kannst Deine Füße auch „dorsal flektieren“, indem Du die Zehen dabei vom Boden anhebst.

Fazit

Ab jetzt gibt’s keine Ausrede mehr für ein schlaffes Hinterteil: Der Hip Thrust gehört zu den effektivsten Gesäßmuskel Übungen überhaupt.

Viele Menschen wissen nicht, dass Hip Thrusts den Gluteus Maximus noch stärker aktivieren als Kniebeugen oder Kreuzheben.

Wenn ein athetischer oder knackiger Po zu Deinen Trainingszielen gehört, solltest Du den Hip Thrust definitiv trainieren.

Falls Du die Übung noch nicht kennst, starte zunächst mit dem Bodyweight Hip Thrust, bis die Technik sitzt. Dann kannst Du Zusatzgewicht – zum Beispiel eine Langhantel – verwenden und die Intensität kontinuierlich steigern.

Belohnt wirst Du mit einer besseren Entwicklung Deiner Gesäßmuskulatur. Und mit einer – für meinen Geschmack zu selten trainierten – Übung, die einfach eine Menge Spaß macht.

Vor allem dann, wenn Du in puncto Blickkontakt aufpasst … 😉

Frage: Trainierst Du den Hip Thrust? Falls ja: Auf welche Weise (mit Langhantel, Körpergewicht, Kettlebell, etc.)? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Was ist Deine Lieblingsübung für die Beine und warum? Schreib einen Kommentar.

1. Eine olympische Langhantel wiegt 20 kg: 60 kg = 20 kg + 2 x 20 kg Gewichtsscheiben. [↩]