Die Top 5 Ernährungs-Apps, die Deine Ernährungsgewohnheiten verbessern

Eine Ernährungs App hilft Dir, die Kontrolle über Deine Figur zurückzugewinnen – beim Abnehmen und im Muskelaufbau. Hier sind meine fünf Favoriten für die ausgewogene Ernährung.

Kennst Du die mit weitem Abstand beliebteste Diät im Lande? Drei Buchstaben.

Wer abnehmen will, macht FDH.1

Friss die Hälfte. Bei dem Begriff sind Mangelgefühle und Selbstkasteiung Programm. Kein Wunder, dass so gut wie jeder daran scheitert.

Mir ging es vor zwei Jahrzehnten genauso. Ich kannte nur den einen Weg um abzunehmen: weniger essen.

Mit viel Selbstdisziplin hat FDH sogar eine Zeitlang geklappt. Bis ich die Nase voll hatte und wieder „normal“ aß. Ergebnis:

Nach einer kurzen Abnehmepisode hatte ich bald wieder mein altes Gewicht.

Dann fing ich mit Krafttraining an.

Warum brauchst Du ein Feedback-System für Deine Ernährung?

Krafttraining machte einiges leichter. Mehr Muskeln bedeutete auch mehr Freiraum für Ausnahmen – ohne fetter zu werden. Dafür hatte ich bald ein anderes Thema:

Ich wurde nicht muskulöser.

Parallel begleitete mich stets die Furcht, wieder zuzunehmen. Ich trainierte, versuchte mich gut zu ernähren – aber ich wusste nicht, ob das, was ich tat, wirklich das Richtige war.

Es schien, als verfolge mein Körper seine eigene Agenda.

Ein Bodybuilder aus meinem Bekanntenkreis fragt mich damals: „Wie viel Eiweiß isst Du denn am Tag?“ „Genug“, denke ich. Dabei schaffte ich gerade mal die Hälfte dessen, was für Muskelzuwächse empfehlenswert ist.

Noch ist mir nicht klar, was ich heute weiß:

Ich hatte einfach kein gutes Feedback-System.

Weder fürs Krafttraining noch für die Ernährung. Das Einzige, was ich damals trackte, waren meine Lauf-Einheiten.

Und jetzt rate mal, wo ich kontinuierlich besser wurde? Jep, auf der Laufstrecke!

Dann begann ich, meine Ernährung zu protokollieren.

So, wie ich es seit Jahren mit meinen Lauf-Trainingseinheiten getan hatte. Auf einmal konnte ich zusehen, wie sich mein Körperbau positiv veränderte.

Ich achtete darauf, genug Kalorien zu essen und genug Eiweiß.

Dadurch lernte ich viel über Ernährung. Bald fühlte ich mich wie ein wandelndes Lebensmittel-Lexikon. Ich fand heraus, welche Lebensmittel mich auch im Kaloriendefizit satt machten – und welche nicht.

So konnte ich Kalorien sparen, ohne auf Genuss zu verzichten. Vor allem entwickelte ich ein neues Selbstvertrauen zu meinem Körper:

„Jetzt hast Du die Kontrolle über Deine Veränderung.„

So würde ich meine Erkenntnis in Worte fassen. Ob ich Fortschritte mache oder nicht, ist nun kein Zufallsprodukt mehr.

Worin liegt die Magie einer Ernährungs App?

Eins vorweg: Eine Ernährungs App ist kein „Muss“.

Ein funktionierendes Feedback-System allerdings schon.

Und das funktioniert auch in Handarbeit.

Indem Du ein Ernährungstagebuch führst, ergreifst Du das Ruder Deiner körperlichen Veränderung.

Die besten Fortschritte sehe ich außerdem bei Menschen, die nicht nur beim Essen achtsam sind, sondern auch beim Einkauf:

Planung ist ein Erfolgsfaktor beim Abnehmen.

Wer an der Planung scheitert, plant das Scheitern. Das gilt übrigens auch für den Muskelaufbau.

Am einfachsten machst Du es Dir, wenn Du Deine Mahlzeiten genauso im Voraus planst, wie die Lebensmitteleinkäufe im Supermarkt.

Beides – Planung und Feedback – funktionieren auch mit Zettel und Stift. Und ich bin froh, dass wir im digitalen Zeitalter leben, denn:

Eine Ernährungs App nimmt Dir die meiste Arbeit ab.

Weil ich immer wieder danach gefragt werde, habe ich meinen Planungs- und Feedbackprozess für Dich aufgeschrieben.

5 Ernährungs Apps, die ich liebe – und warum auch Du sie lieben wirst

Dies ist weder der einzige Weg, wie Du Deine Ernährung organisieren kannst, noch sind es die einzigen guten Apps.

Dies ist lediglich MEIN Weg.

Ich habe Spaß am Experimentieren und Optimieren und dies sind die Tools, die für mich das aktuelle Optimum aus Kosten (bzw. Zeitinvest) und Nutzen (nackt gut aussehen, wenn Du es so willst) darstellen.

1. Ernährungstagebuch führen – Yazio

Yazio (iOS, Android) ist ein digitales Ernährungstagebuch zum Tracken und Analysieren Deiner Mahlzeiten und Trinkgewohnheiten.

Mit etwas Übung sind alle Mahlzeiten in 1-3 Minuten erfasst.

Yazio nimmt Dir dabei einen großen Teil der Fleißarbeit ab.

Zum Beispiel kannst Du Barcodes scannen, Favoriten ablegen, Lebensmittel zu Mahlzeiten zusammenfassen und eigene Rezepte erstellen.

Ernährungsgewohnheiten versucht die App zu erkennen und schlägt Dir das, was Du regelmäßig isst, bald automatisch vor.

Ich verwende lediglich das Ernährungstagebuch, Yazio bietet in der PRO Version aber auch eine Reihe weiterer Features wie Rezepte, Ernährungstipps und eine aktive Support-Community auf Facebook.

Die Basisfunktionen sind kostenlos. So richtig Spaß macht’s erst mit den Komfortfunktionen. Dazu brauchst Du die PRO-Version für 39,99 Euro im Jahr.

Tipp: Das ZEIT-Magazin hat hier ein schönes Portraits des Unternehmens veröffentlicht.

2. Lebensmittel-Lexikon – Nährwertcheck

Nährwertcheck (nur iOS) ist eine Lebensmitteldatenbank für Detailfreaks.

Wieviel Vitamin D enthält Avocado? Wieviel DHA und EPA liefert Lachs? Welche Lebensmittel sind reich an Magnesium? Was ist die beste vegane Proteinquelle?

Nährwertcheck liefert die Antworten auf Knopfdruck.

Nährwertcheck ist etwas für Fortgeschrittene, die Spaß am Feintuning haben.

Einsteiger sollten sich zunächst lieber auf die Basics fokussieren.

Also Kalorien- und Eiweißzufuhr, sowie die QUALITÄT der Lebensmittel.

Ich verwende die App als Nachschlagewerk im Ernährungscoaching und zur Artikelrecherche. Nährwertcheck kostet einmalig 4,99 Euro.

Tipp: Bevor Du Dich in (zweifellos interessanten) Details verlierst, solltest Du die Basics über ausgewogene Ernährung im Griff haben. Mehr dazu in meinem Buch Looking Good Naked Powerküche.

3. Lebensmittel online shoppen – Amazon Fresh

Amazon Fresh (iOS / Android) beliefert seit einigen Jahren Haushalte in Hamburg, Berlin, Potsdam und München mit der Auswahl an frischen Lebensmitteln, die Du aus einem Vollsortiment-Supermarkt gewohnt bist.

Ich kaufe die meisten Lebensmittel inzwischen online ein.

Der Vorteil der Online-Bestellung ist nicht nur die Zeitersparnis.

Du beginnst automatisch, Deine Mahlzeiten zu planen.

Spontankäufe passieren Dir online seltener – weil Du die Lebensmittel frühestens 6-8 Stunden später bekommst. So beobachteten Forscher, dass Menschen online 28% weniger Kalorienbomben einkaufen.2

Die Qualität der Lebensmittel sind überwiegend sehr gut – Äpfel, Tomaten und selbst Beerenobst kommt meist ohne Druckstellen an. Falls mal etwas schiefläuft, bekommst Du den Kaufbetrag auf Knopfdruck erstattet.

Wenn Du bis 22 Uhr bestellst, erhältst Du Deine Lieferung am nächsten Tag ab 6 Uhr in einem selbst gewählten 2-Stunden-Zeitfenster. Falls Du unterwegs bist, kannst Du die Lieferung auch an einem „Safe Place“ (z.B. Gartenhütte) hinterlegen lassen. Tiefkühlware bleibt in den Lieferboxen mindestens eine Stunde tiefgefroren.

Amazon Fresh setzt eine Prime-Mitgliedschaft voraus, liefert ab 40 Euro versandkostenfrei (sonst: 5,99 Euro Versand). Der erste Monat ist kostenlos, danach kostet der Service 9,99 Euro im Monat für eine unbegrenzte Anzahl an Lieferungen.

Alternativen: Allyouneed Fresh, MyTime.de, PicNic und REWE liefern auch in andere Städte und Regionen. Mehr Tipps zum Lebensmitteleinkauf – auch offline – in diesem Artikel.

4. Einkäufe planen – Bring!

Bring! (iOS / Android) hilft Dir bei der Planung Deiner Offline-Einkäufe.

Es ist ein digitaler Einkaufszettel.

Der Clou ist, dass Du alle Listen mit Deiner besseren Hälfte oder Mitbewohnern teilen und gemeinsam bearbeiten kannst.

Das senkt den Abstimmungsaufwand in Familien und WGs.

Häufige Einkäufe findest Du schnell wieder und kannst sie ratz-fatz zusammenklicken.

Bring! ist kostenlos.

Das Entwicklerteam aus der Schweiz finanziert die App durch einen Katalog an Sonderangeboten und eine Online-Shopping-Funktion. Beides ist fairerweise separat abgelegt: Du kannst, musst es aber nicht nutzen.

Tipp: Hier ist meine Einkaufsliste gesunder Lebensmittel für schlanke und starke Dranbleiber.

5. Gewohnheiten etablieren – Streaks

Streaks (nur iOS) hilft Dir dabei, gute Gewohnheiten zu entwickeln und so zu verankern, dass Du bald nicht mehr darüber nachdenkst.

Im Schnitt brauchst Du 2-3 Monate, um ein positives Verhalten so tief im Unterbewusstsein zu verankern, dass daraus eine gute Gewohnheit wird.3

Streaks setzt dazu die Seinfeld-Methode schlicht, aber effektiv um.

Du kannst bis zu 12 Aufgaben wählen, die Du in Gewohnheiten überführen willst. Zum Beispiel ein Ernährungstagebuch zu führen, Creatin einzunehmen oder zu 9 von 10 Mahlzeiten mindestens 50% Gemüse zu essen.

Natürlich kannst Du die App auch fürs Training nutzen, als Läufer zum Beispiel fürs Streak Running.

Wenn ich eine neue Gewohnheit etablieren (oder eine frühere reaktivieren will), hilft mir Streak in den ersten Monaten, bis der Automatismus sitzt. Danach kann ich die Aufgabe von der Liste nehmen.

Streaks kostet einmalig 5,49 Euro.

Android-Alternative: HabitBull bietet die gleiche Funktionalität und ist auch für Android erschienen. Die App ist für bis zu 5 Gewohnheiten kostenlos. Wer mehr will, zahlt 20 Euro/Jahr.

Offline-Alternative: Oldie but Goldie – durchbrich die Kette nicht. Die Methode und ein Arbeitsblatt zum Ausdrucken findest Du hier.

Fazit

Wunder der Technik hin oder her: Keine Ernährungs App kann Dir abnehmen, ins HANDELN zu kommen, zu planen und Achtsamkeit gegenüber Deinen Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln.

Aber sie können Dir eine Menge Fleißarbeit abnehmen.

Wenn ich mich für eine der genannten Apps entscheiden müsste, dann wäre es das Ernährungstagebuch.

Denn Mahlzeiten OHNE technisches Hilfsmittel zu verfolgen, aufzuschreiben und zu analysieren, ist vermutlich nur dann das Richtige für Dich, wenn Du Spaß am Erstellen Deiner Steuererklärung hast.

Anders formuliert: Mit einer App wie YAZIO ist das Führen eines Ernährungstagebuchs simpel und schnell erledigt, wie das morgendliche Zähneputzen.

Die übrigen Apps nutze ich meist mehrmals die Woche (Amazon Fresh, Streaks) oder bei Bedarf (Bring!, Nährwertcheck).

Frage: Wie sieht Dein Feedbacksystem für eine ausgewogene Ernährung aus? Nutzt Du eine Ernährungs App (falls ja, welche – und warum) oder setzt Du ganz oldschool auf Zettel und Stift? Schreib einen Kommentar.

Weiterführende Artikel zu Trainingsplan- und Fitness-Apps:

• Meine 4 „Must-Have“ Apps fürs richtige Krafttraining.
• Die 6 besten Fitness-Apps fürs iPhone: Mehr Muskeln, mehr Ausdauer, optimale Ernährung.

1. forsa-Umfrage zu den beliebtesten Diäten in Deutschland, 2013. Studie im Auftrag der Techniker Krankenkasse unter 1.000 deutschsprachigen Peronen aus Deutschland. [↩]
2. Gorin, et al.: Home grocery delivery improves the household food environments of behavioral weight loss participants: Results of an 8-week pilot study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2007. [↩]
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40, 998-1009. [↩]