An Menschen, die abnehmen wollen – aber keine Zeit haben

Ist ein HIIT Cardio Trainingsplan das perfekte Mittel gegen das „Keine-Zeit-Syndrom“?

Hand aufs Herz.

Hast Du Dein Kardiotraining schon mal teilweise oder ganz ausfallen lassen, weil der nächste Termin drückte?

Willkommen im Club.

Weniger Cardio bedeutet weniger Kalorienverbrauch bedeutet oft auch: Weniger Fettabbau.

Es sei denn, Du hast einen Plan B in der Tasche. Oder zwei.

Heute bekommst Du zwei Möglichkeiten an die Hand, wie Du das Maximum aus Deinem Kardiotraining holst – in minimaler Zeit.

1. HIIT Cardio. Dieser Quickie frisst Kalorien in Rekordzeit. Kurz. Knackig. Effektiv. Kann wirklich Spaß machen – wenn Du Dich darauf einlässt. (inkl. HIIT Cardio Trainingsplan)
2. HISS Cardio Trainingsplan. Die Alternative: Tempomat ein, Kopf aus, los geht’s! Richtig dosiert ein wahrer Kalorienkiller. (inkl. HISS Cardio Trainingsplan)

Beide Varianten übergebe ich Dir schlüsselfertig und zur sofortigen Anwendung.

Ich weiß, Zeit ist kostbar. Also los.

Tipp: Gefällt Dir „Fitness mit M.A.R.K.“? Dann schau Dir diese 11 ungewöhnlichen Fitness-Bücher an – und warum es sich lohnt, sie zu HÖREN.

1. HIIT Cardio – Dieser Quickie „verschlingt“ Kalorien in Rekordzeit

Wie verbrennst Du die meisten Kalorien in der kürzesten Zeit?

Auf dem Papier ist die Lösung geradezu trivial: Trainiere mit maximaler Intensität – und das laaange.

Der Haken an der Sache:

Einen Marathon kannst Du nicht sprinten.

Selbst 10 Minuten Vollgas sind ein Ding der Unmöglichkeit.

Nehmen wir an, Du gibst 85-90% Stoff. Das hältst Du eine, vielleicht zwei Minuten durch.

Allerdings gibt’s eine elegante Lösung, wie Du das Gaspedal doch für einen längeren Zeitraum durchdrücken kannst: Hochintensives Intervall-Training, kurz HIIT.

HIIT Cardio besteht aus kurzen hochintensiven Blöcken, die sich mit Elementen niedriger Intensität abwechseln.

Die Intervalle wiederholst Du für eine vorgegebene Anzahl Runden.

Die HIIT Lastphasen kannst Du unterschiedlich gestalten, z.B.:

• 15-30 Sekunden Vollgas (Stufe 10/10 auf der Borg Skala) oder
• 60-120 Sekunden hochintensiv (Stufe 8-9/10).

Zu kurze Lastphasen sind oft unpraktisch. Besonders auf Cardiogeräten, bei denen Du dann Tempo, Steigung und/oder Widerstand nachjustieren musst.

Zu lange Lastphasen lassen Dich schnell nach unten aus dem HIIT-Bereich rutschen und aus einem hochintensiven wird ein reguläres Ausdauertraining.

Ein effektives HIIT Workout umfasst meist zwischen 6-12 Runden. Wenn Du sehr kurze Intervalle wählst, vielleicht etwas mehr.

Die vielen Gestaltungsmöglichkeiten des Kardiotrainings findest Du auch im HIIT Training wieder.

Beispiele gefällig? Du kannst Deine Intervalle durchführen auf dem …

• Sportplatz,
• im Gelände,
• in der Ebene,
• am Berg,
• treppauf,
• mit dem Springseil,
• auf dem Laufband,
• Cardio- oder Spinning-Bike,
• Crosstrainer,
• Rudergerät oder
• jedem anderen Cardiogerät.

Es gibt wirklich viele Möglichkeiten und nicht DEN richtigen oder falschen Weg.

In diesem Artikel und der Rubrik ‚HIIT‘ findest Du weitere Ideen für ein HIIT Cardio Workout.

Falls Du Dich bisher zu den „Kardio-Hassern“ gezählt hast, solltest Du Dir das (englische) Renegade-Cardio Programm von Jason Ferruggia einmal ansehen. Gleicher Effekt, aber es wird Dir wie Krafttraining vorkommen.

Wie viel Zeit kostet ein HIIT Workout?

Wenn Du Deinen Körperfettanteil senken willst, reichen 20-25 Minuten für ein HIIT Training völlig.

Wenn Du in erster Linie fit und gesund bleiben willst, genügen sogar kürzere HIIT Einheiten.

Im Folgenden bekommst Du drei HIIT Cardio Trainingspläne, mit denen Du direkt durchstarten kannst.

1. Level: Dranbleiber NOVIZEN
2. Level: FORTGESCHRITTENE Dranbleiber
3. Level: Dranbleiber JEDIS

Absolute Neueinsteiger oder Übergewichtige sollten erst wie hier beschrieben starten, bevor sie ein HIIT durchführen.

HIIT Cardio Trainingsplan Level 1 – für Dranbleiber NOVIZEN

Wähle diesen HIIT Cardio Trainingsplan, wenn Du bereits genügend Grundlagenausdauer aufgebaut hast:

• 4 Runden HIIT Cardio
• Verhältnis Last/Erholung 1:2
• Zeitaufwand: 22 Minuten

Okay, Novize, los geht’s:

1. Warm-Up: 5 Minuten Kardio bei niedriger Intensität (Stufe 3-4)
2. Lastphase: 60 Sekunden Kardio mit mittelhoher Intensität (Stufe 7-8)
3. Erholungsphase: 2 Minuten Kardiotraining bei niedriger Intensität (Stufe 3-4)
4. Repeat: Führe 4 weitere Runden durch.
5. Cool-Down: 5 Minuten bei niedriger Intensität (Stufe 3-4)

Wenn Du dieses Training 3x pro Woche für etwa einen Monat durchziehst, bist Du bereit für Level 2.

HIIT Cardio Trainingsplan Level 2 – für FORTGESCHRITTENE Dranbleiber

Hast Du den Level 1 HIIT Cardio Trainingsplan erfolgreich erfolgreich absolviert? Herzlichen Glückwunsch, dann bist Du offiziell ein Fortgeschrittener Dranbleiber!

• 6 Runden HIIT Cardio
• Verhältnis Last/Erholung 1:1
• Zeitaufwand: 22-26 Minuten

Los geht’s:

1. Warm-Up: 5 Minuten Kardio bei niedriger Intensität (Stufe 3-4).
2. Lastphase: 60 Sekunden Kardio mit hoher Intensität (Stufe 8-9)
3. Erholungsphase: 60 Sekunden Kardio bei niedriger Intensität (Stufe 3-4)
4. Repeat: Führe 6-8 weitere Runden durch.
5. Cool-Down: 5 Minuten bei niedriger Intensität (Stufe 3-4)

Wenn Du dieses Training 3x pro Woche für etwa einen Monat durchziehst, bist Du bereit für Level 3.

HIIT Cardio Trainingsplan Level 3 – für Dranbleiber JEDIS

Hast Du den Level 2 HIIT Cardio Trainingsplan erfolgreich absolviert? Respekt, Du bist jetzt ganz offiziell ein HIIT Dranbleiber JEDIMEISTER.

• 8-10 Runden HIIT Cardio
• Verhältnis Last/Erholung 1:1
• Zeitaufwand: 26-30 Minuten

Los geht’s:

1. Warm-Up: 5 Minuten Kardio bei niedriger Intensität (Stufe 3-4)
2. Lastphase: 60 Sekunden Kardio mit sehr hoher Intensität (Stufe 9-10)
3. Erholungsphase: 60 Sekunden Kardio bei niedriger Intensität (Stufe 3-4)
4. Repeat: Führe 8-10 weitere Runden durch.
5. Cool-Down: 5 Minuten bei niedriger Intensität (Stufe 3-4)

Dieses HIIT Cardio kannst Du ab sofort so lange Du willst 3x pro Woche in Dein Trainingsprogramm integrieren.

2. HISS Cardio – Tempomat auf ‚Kalorienfressen‘. Kopf aus. Los!

HISS ist eine Alternative zum HIIT, die ebenfalls viel Kalorien in kurzer Zeit frisst.

HISS steht für „High Intensity Steady State“. Es ist ebenfalls hochintensiv, aber im Gegensatz zum HIIT hältst Du das Tempo konstant.

HISS ist die höchste Trainingsintensität, die Du für die Dauer Deines Kardiotrainings konstant durchhalten kannst.

Logischerweise trittst Du das Gaspedal nicht zu 100% durch, wie beim HIIT.

Ich nenne HISS auch Tempomat-Kardio, weil es vergleichbar mit einer Autobahnfahrt ist, bei der Du den Tempomat gerade so hoch einstellst, dass die Radarfalle nicht zuschnappt.

Dein Ziel erreichst Du schnellstmöglich. Aber weil Du das Tempolimit einhältst, vermeidest Du, dass eine Zivilstreife Dich erwischt, rauswinkt und anhalten lässt.

Das würde die Fahrtzeit unnötig in die Länge ziehen. Uncool, denn Zeit wollen wir ja gerade sparen.

Die Logik hinter HISS Cardio ist simpel:

Kalorienverbrauch = (Intensität Deines Trainings) x (Dauer Deines Trainings)

Je länger und je intensiver Du trainierst, desto mehr Kalorien verbrennst Du.

HISS ist also das Gegenteil der „bloß-nicht-zu-schnell“-Mentalität der Fettverbrennungszone, den ich im letzten Artikel bereits anriss.

HISS Cardio Trainingsplan

Du kannst diesen HISS Cardio Trainingsplan nutzen, wenn Du bereits genügend Grundlagenausdauer aufgebaut hast.

Egal, wie viel Zeit Du hast – 15 Minuten, 30 Minuten, 45 Minuten – je intensiver Du trainierst, desto mehr Energie benötigt Dein Körper und desto mehr Fett verbrennst Du.

Los geht’s:

1. Warm-Up: 5 Minuten Kardio bei niedriger Intensität (Stufe 3-4).
2. HISS Cardio: 15-45 Minuten HISS Kardio mit hoher Intensität (Stufe 7)
3. Cool-Down: 5 Minuten bei niedriger Intensität (Stufe 3-4)

Es ist wirklich so simpel.

Fazit

Für viele von uns ist Zeit das kostbarste Gut. Wenn der Terminkalender überquillt, fällt das Kardiotraining gerne mal hinten runter.

Vielleicht reicht’s nicht mehr für die 30-45 Minuten Einheit, aber wenn Du 15-20 Minuten hast, sind HISS und HIIT eine kompromisslose Geheimwaffe gegen Zeitnot.

Nur, wenn Du gerade erst einsteigst, solltest Du vorsichtig sein. Dann solltest Du zunächst ein Ausdauerfundament aufbauen, bevor Du mit diesen hochintensiven Varianten durchstartest. Wie schnell das geht, erfährst Du in diesem Artikel.

Übrigens gibt es unzählige weitere Möglichkeiten, einen HISS oder HIIT Cardio Trainingsplan zu gestalten – hier sind einige davon.

Lass‘ uns weitere Ideen in den Kommentaren sammeln.

Frage: Trainierst Du HISS oder HIIT Cardio? Falls ja, was steht auf Deinem Cardio Trainingsplan? Welche Fitness-Tools verwendest Du (z.B. Springseil, Spinning-Rad oder )? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Schreib einen Kommentar.

Bildquellen im Artikel „HIIT Cardio Trainingsplan“: © iStock.com/oleg66, (cc by) Flickr.com/JD Hancock.