Blockiert Stress Deinen Fettabbau?

Vollzeitjob, Familie, Freunde, Training, gesunde Ernährung und zu wenig Zeit. Stress ist für viele ein Normalzustand. Kein Wunder!

Nach einer Forsa Umfrage leidet jeder zweite Deutsche unter Zeitdruck in Beruf, Alltag und Familie, sogar jeder Dritte leidet unter gesundheitlichen Sorgen.1

Falls „Stress“ für Dich auch ein Thema sein sollte, willkommen im Club.

Heute ist der richtige Zeitpunkt, um gegenzusteuern, denn:

Übermäßiger Stress kann unser Projekt „Traumkörper“ ernsthaft bedrohen.

Die Wirkung, die anhaltender Stress auf unseren Körper hat, kann die Jagd nach dem Sixpack zum aussichtslosen Kampf werden lassen.

Ein direkter Zusammenhang zwischen chronischem Stress und Fettleibigkeit ist wissenschaftlich längst nachgewiesen.

Die gute Nachricht: Wenn Du weißt, wie Stress entsteht, woran Du ihn erkennst und wie er sich auf Deinen Körper auswirkt, kannst Du etwas dagegen tun. Dabei hilft Dir dieser Artikel.

Heute erfährst Du die Antworten auf folgende Fragen:

• Was ist Stress und welche Auswirkungen hat er auf unseren Körper?
• Wie beeinflusst Stress Abnehmen und Fettverbrennung?
• Stressfaktoren erkennen: So schaffst Du die Grundlage für Stress- und damit Fettabbau.

Ursachen: Wie entsteht Stress?

Stress kann durch psychische und physische Faktoren entstehen.

Psychischer Stress entsteht in Situationen, denen wir gedanklich eine negative Bedeutung geben. Das können Konflikte und Situationen sein, von denen wir glauben, dass sie uns überfordern, wie beispielsweise:

• Termin- und Leistungsdruck im Beruf
• Verantwortung in Job und Familie
• Soziale Konflikte
• Geldsorgen
• gesundheitliche Probleme
• Schlechte Nachrichten
• …

Was sind die Auswirkungen?

Die Zahlen, die die Bundesregierung im „Stressreports Deutschland 2012“ veröffentlichte, alarmieren.

Jeder zweite Deutsche klagt über stressbedingte psychische Beschwerden:2

• Erschöpfung und Müdigkeit (53 %)
• Kopfschmerzen (39 %)
• Reizbarkeit und Nervosität (35 %)
• Schlafstörungen (32 %)
• Niedergeschlagenheit (27 %)

Wenn wir uns über Jahre im Übermaß negativem Stress aussetzen, nützen oft die besten Vorsätze zu Training und Ernährung nichts: Englische Forscher untersuchten über 10.000 Menschen für 14 Jahre und stellten einen eindeutigen Zusammenhang zwischen chronischem Stress und Fettleibigkeit, Insulinresistenz bzw. Diabetes her.3

Stress kann daneben auch durch eine Reihe physischer Faktoren entstehen, die unseren Körper beeinflussen – oft, ohne dass es uns überhaupt bewusst ist. Beispiele:4

• Schlafmangel und Schlafstörungen
• unbekannte Lebensmittelunverträglichkeiten und Allergien
• Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit
• Schadstoffe und Medikamente
• Qualität der Atemluft
• …

Auch wenn es viele Faktoren sind, die uns stressen könnten – darum geht es mir nicht.

Der springende Punkt ist folgender: Für unseren Körper ist es egal, wo die Ursache des Stresses liegt. Ob es negative Gedanken sind oder äußere Faktoren, die Reaktion unseres Körpers auf einen Stressor ist immer die gleiche.

Stress Symptome: Wie reagiert Dein Körper auf Stress?

„Houston, wir haben ein Problem!“

Mit diesem Funkspruch knipsten die Astronauten der Apollo 13 Mission vor 40 Jahren die rote Warnlampe an. Wenn unser Körper ein Problem wahrnimmt, gibt er auch ein Signal ab. Zwar nicht per Funk, sondern, indem er ein Hormon ausschüttet: Cortisol.

Wie wir bereits feststellten, blockiert das „Stresshormon“ Cortisol die Wirkung zweier wichtiger Hormone in unserem Körper:

1. Cortisol als Anti-Testosteron: Es unterbricht den Aufbau von Proteinen im Körper.
2. Cortisol als Anti-Insulin: Es zieht Proteine aus den Muskeln und wandelt sie in Glukose (Zucker) um.

Es liegt auf der Hand: Cortisol wirkt muskelabbauend (katabol). Das alleine kann den Erfolg Deines Nackt-Gut-Aussehen-Projekts torpedieren.

Nun kommt ein zweiter Faktor hinzu.

Cortisol hat das Zeug zum Dickmacher: Es hemmt den Fettabbau.

Dieser Punkt ist so elementar wichtig, dass ich ihn im nächsten Abschnitt noch einmal im Detail aufgreife.

Lass uns ein Gedankenexperiment machen. Denk an Deinen perfekten Tag!

Der perfekte Tag: Tatendrang und Fettverbrennung durch Cortisol

Morgens wachst Du erholt und ganz ohne Wecker auf und gehst entspannt den Dingen nach, die Dir wichtig sind.

Du gibst Deinem Körper genau die Nährstoffe und die Bewegung, die er braucht, um optimal zu funktionieren.

Es gibt heute so viele Situationen, über die Du lachen kannst, dass Du aufhörst, sie zu zählen.

Zu schön um wahr zu sein?

Nein, eher: „Da geht noch was!“ 😉

Cortisol ist ein Tageshormon:

• An Deinem perfekten Tag bringt Cortisol Dich nach dem Aufstehen so richtig in Gang.
• Dein Cortisolspiegel ist morgens am höchsten.
• Im Tagesverlauf schüttet Dein Körper immer weniger des Stresshormons aus, bis Du abends wieder einschläfst.

Cortisol gibt uns also Energie und Aufmerksamkeit.

An unserem perfekten Tag wirkt das Stresshormon sogar fettverbrennend – und zwar am Morgen, wenn unser Insulinspiegel niedrig und der Testosteronspiegel hoch ist.

Leider leben die meisten Menschen ein Leben, in dem ihr „normaler“ täglicher Cortisol-Zyklus gestört ist.

Die (für viele) traurige Wahrheit: morgens müde, nachts wach.

Gehörst Du auch zu den Menschen, die ohne Koffein morgens nicht in Gang kommen?

Viele von uns brauchen ihre „Dosis“ am Morgen, weil ihr Körper zu wenig Cortsiol ausschüttet. Koffein stimuliert die Nebennierenrinde – die Cortisol-Fabrik unseres Körpers – und der Spiegel unseres Stresshormons steigt auf ein Niveau, das uns „arbeitsfähig“ macht.

Leider kann zu viel Kaffee dafür sorgen, dass unsere Nebennierenrinde überstimuliert wird und wir mehr und mehr vom Koffein abhängig werden.

Wenn Du spät abends oder gar nachts einen extra Energieschub bekommst, ist das ein weiteres Zeichen eines verqueren Stress-Tagessignals. Du kommst nicht ins Bett, schläfst zu wenig und wachst am nächsten Morgen erschöpft auf.

Damit gerätst Du in einen Teufelskreis, der über Jahre andauern kann.

Stress & Abnehmen: Wie beeinflusst Stress Fettabbau und Fettverbrennung?

Zeitreise: Versetzen wir uns 10.000 Jahre in die Vergangenheit, zu unseren Steinzeitvorfahren. Wenn der Jäger und Sammler mit einer Gefahr konfrontiert wurde, lieferte Stress ihm schnell Energie.

In der Steinzeit handelte es sich normalerweise um akute Gefahren: Vielleicht war es ein wildes Tier, vielleicht ein Unwetter, das nahte. In solchen Situationen war unser Steinzeitvorfahr darauf angewiesen, alle Kräfte zum Überleben zu mobilisieren.

Heute setzen viele sich nahezu permanent Stressfaktoren aus, die unseren „Fight or Flight“-Instinkt triggern.

Chronischer Stress hat eine Reihe negativer Auswirkungen aufs Abnehmen, Fettabbau und auf Deine allgemeine Gesundheit. Insbesondere dann, wenn ungesunde Fabrik-Lebensmittel in der Nähe sind, die speziell so entwickelt wurden, dass unser Gehirn Cortisol-senkende Glückshormone auszuschüttet.

Wenn wir uns permanent inneren und äußeren Stressfaktoren aussetzen, wird Cortisol zu unserem ständigen Begleiter. Eine chronische Cortisolausschüttung beeinträchtigt den Fettabbau auf drei Arten.

Stress & Abnehmen – Problem #1: Cortisol betäubt unsere Zellen

Cortisol betäubt die Rezeptoren, die unsere Zellen auf andere Hormone reagieren lassen. Sie werden resistent gegen diese Hormone.

I. Resistenz gegen Insulin

Diabetes Typ 2 ist eine Krankheit, bei der zwar genügend Insulin hergestellt wird, aber unsere Zellen reagieren nicht mehr auf diesen Botenstoff. Diesen Zustand nennt man Insulinresistenz. Hält dieser Zustand für einen längeren Zeitraum an, entsteht Diabetes.

Ein hoher Insulinspiegel – und genau das passiert bei Insulinresistenz – führt dazu, dass Dein Körper weniger oder kein Fett aus den Fettzellen ausschleust. Damit bleibt das Fett in Deinem Körper „gefangen“, selbst wenn Du eine Diät machst.

Für viele Menschen kann eine LowCarb-Ernährung genau dann wahre Wunder wirken, wenn sie unterschwellig insulinresistent sind. Eine kohlenhydratarme Ernährung lässt den Insulinspiegel sinken und öffnet die Türen der Fettzellen wieder.

II. Resistenz gegen Leptin

Unsere Fettzellen schütten das Hormon Leptin aus. Es wirkt dabei wie ein Thermostat: Leptin signalisiert, wie viel Fett wir gespeichert haben und wie schnell wir Fett abnehmen.

Ein hoher Leptinspiegel signalisiert unserem Gehirn: „Ich bin satt. Nicht weiteressen!“

Wenn die Leptin-Rezeptoren durch Cortisol betäubt sind, fehlt dieses Signal. Der Hunger bleibt, wir essen weiter. Permanenter Stress kann dazu führen, dass wir permanent Appetit haben.

I + II = Diät-Frust

Wer resistent gegen Insulin ist, ist meistens auch resistent gegen Leptin. Wer Fett abbauen möchte, um nackt gut auszusehen, für den ist diese Kombination geradezu tödlich: Das überschüssige Fett bleibt einerseits in den Zellen gefangen und der Hunger bleibt.

Abnehmen wird damit zu einem aussichtlosen Kampf für diejenigen Menschen, die einfach ihre Energiezufuhr einschränken und so abnehmen wollen.

Sicher einer der Gründe dafür, dass viele Diäten nicht funktionieren.

Stress & Abnehmen – Problem #2: Cortisol verstärkt Entzündungen

Cortisol begünstigt Entzündungen in unserem Körper und blockiert damit indirekt den Fettabbau.

Wir speichern Fett auf verschiedene Arten ein: Am prominentesten ist das „greifbare“ Fett, das direkt unter unserer Haut eingelagert wird – subkutanes oder Unterhautfett. Daneben gibt es auch das Fett, das unsere Organe umgibt – das Viszeralfett. Bierbauch-Träger besitzen in der Regel eine Menge an Viszeralfett – der Bauch wirkt „aufgebläht“.

Wenn Du Dich permanentem Stress aussetzt, speichert Dein Körper bevorzugt Viszeralfett ein.

Ein „Zuviel“ an Viszeralfett ist aus zwei Gründen gefährlich:

1. Viszeralfett sendet die gleichen Entzündungs-Signale wie Cortisol.
2. Es kann Deine Organe in ihrer Funktion einschränken, weil es sie direkt einhüllt.

Lass uns das nochmal zusammenfassen: Zuviel Stress führt zu viel Cortisol. Cortisol begünstigt Viszeralfett. Cortisol UND Viszeralfett begünstigen Entzündungen. Entzündungen führen zu noch mehr Stress.

Ein weiterer Teufelskreis entsteht.

Stress & Abnehmen – Problem #3: Cortisol bringt die Sättigungs-Hormone aus der Balance

Neben Leptin (siehe oben) bringt Cortisol auch ein anderes Sättigungshormon aus dem Gleichgewicht: Ghrelin. Während Leptin dafür verantwortlich ist, dass Du satt wirst, lässt Ghrelin Deinen Appetit wachsen.

An Deinem perfekten stressfreien Tag verrichten die beiden Hormone ihren Dienst:

• Ghrelin = Hunger! Du schüttest Ghrelin aus, wenn Du Energie brauchst und wirst hungrig.
• Leptin = Satt! Sobald genug Energie „getankt“ ist, schüttet Dein Körper Leptin aus, Du bist satt und hörst auf zu essen.

Nun kommt Cortisol ins Spiel: Cortisol ERHÖHT die Ghrelinausschüttung dramatisch und lässt Deine Gehirnzellen resistent gegen Leptin werden. Das führt dazu, dass viele von uns zu viel Essen, wenn sie permanent gestresst sind.

Es kommt noch schlimmer: Warum essen wir lieber Schokolade und Gummibärchen als Broccoli und Putenbrust, wenn wir gestresst sind?

Die schnellen Kohlenhydrate aus Zucker lassen unseren Insulinspiegel in die Höhe schnellen. Insulin lässt den Cortisolspiegel sinken, unser Stresslevel sinkt. Durch unser Verlangen nach Süßem möchte unser Körper den Stresspegel senken.

Keine schlechte Idee. Und doch nur ein weiterer Teufelskreis!

Denn die Süßigkeiten sind schnell verdaut, mit dem Blutzucker- fällt der Insulinspiegel in den Keller, unser Körper schüttet Cortisol aus, um den Blutzucker zu stabilisieren. Das Verlangen nach Süßem ist schnell wieder zurück!

Fazit

Neben dem richtigen Training, der richtigen Ernährung und ausreichender Regeneration ist auch der richtige Umgang mit Stress ein wesentlicher Erfolgsfaktor, wenn wir unseren Körper verändern wollen.

Abnehmen ist bei permanentem Stress wie ein Kampf gegen Windmühlenräder: Viele von uns machen sich zusätzlichen Stress mit ihrer Ernährung und dem Training – und sind frustriert, wenn sie weiter zu- statt abnehmen. Damit verstärken sie den stressbedingten Teufelskreis noch.

Mein Ziel ist es, Dich aufmerksamer für Deine eigene Stressbelastung werden zu lassen. Viele von uns nehmen die Situationen nicht bewusst wahr, in denen sie sich übermäßig aufreiben und wie ihr Körper – fast wie ferngesteuert – darauf reagiert.

Du hast nur dann eine Chance, aktiv gegenzusteuern, wenn Du Dich bewusst in einem Stress-Zyklus erkennst. Viele Stressfaktoren kannst Du erst dann durch Dein Verhalten – im Denken und im Tun – aktiv beseitigen.

Daher wird es auch eine Fortsetzung geben, in denen ich Dir einige konkrete Tipps zum Umgang mit Stress geben möchte.

Deine Situation interessiert mich: Welche Stressfaktoren spielen in Deinem Leben die größte Rolle? Falls Stress in Deinem Leben kein Thema ist, wie machst Du es? Welche Erfahrungen hast Du mit Stress & Abnehmen gemacht? Schreib einen Kommentar.

1. „In welchen Situationen empfinden Sie Stress?“, Deutschland; Personen, die sich für 2008 vorgenommen haben, Stress zu vermeiden oder abzubauen; 900 Befragte; Forsa. Quelle: DAK, 2008 [↩]
2. Stressreport Deutschland 2012. Psychische Anforderungen, Ressourcen und Befinden, 1. Aufl., Dortmund: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin 2012. PDF [↩]
3. Chronic stress at work and the metabolic syndrome: prospective study, BMJ 2006; 332:521 [↩]
4. Stress am Arbeitsplatz: Theoretische Grundlagen, Ursachen, Folgen und Prävention, , Allenspach & Brechbühler, Verlag Hans Huber, 2005 [↩]