Hast Du das Zeug für ein HIIT Workout Abenteuer? Es gibt sie: Diese Tage, da willst Du nach dem Training einfach fix und fertig sein. Hier sind 3 Workout-Finisher, die es in sich haben – und glücklich machen.
Du bist mit Deinem Workout durch – eigentlich. Aber ein paar Minuten hast Du noch.
Und Du sehnst Dich nach diesem angenehmen Gefühl, wenn Du aus der Dusche kommst. Warm, irgendwie „von innen“ gereinigt. Körperlich müde und geistig hellwach.
Laufband und Cardiogerät sind Dir heute zu langweilig. Dort ziehst Du sonst vielleicht Dein HIIT Workout durch, bringst im Anschluss an Dein Muskelaufbau Training noch einmal richtig Deine Fettverbrennung in Gang.
In nur 5 Minuten.
Heute lernst Du drei meiner Lieblings-HIIT Workout Finisher kennen. Jeder ist für sich ein Abenteuer: Von anstrengend bis höllenschwer, mit oder ohne Equipment, und alle drei ohne Geräte.
Ausrüstung: Welches HIIT Workout Equipment benötigst Du?
Der Punkt ist wirklich easy.
- Für HIIT Workout Finisher Nr. 2 benötigst Du nur Dein eigenes Körpergewicht,
- ein paar Kurzhanteln reicht für das erste HIIT Workout,
- eine Kettlebell für den dritten Finisher.
Wenn Du Dir ein HomeGym für 200 Euro eingerichtet hast, kannst Du die meisten HIIT Workout Finisher ganz komfortabel daheim durchführen.
Okay. Ready to go?
Wenn Du Dich für granatenfit hältst und Erfahrung im Kettlebell Training mitbringst, dann bekomme ich Dich spätestens mit Numero 3 klein. 😉
1. HIIT Workout Finisher – Der „Schulter-Schinder“
Nummer eins ist eine Workout-Variante des Schulterpressens mit Kurzhantel im Tabata-Stil.
Du kannst diese Übung so gut wie überall durchführen, wo Du Kurzhanteln (oder vergleichbare Gegenstände) griffbereit hast.
Vorbereitung
- Nimm 2 relativ leichte Kurzhanteln, eine in jede Hand.
- Stell Dich so hin, dass Du eine Uhr mit Sekundenanzeige im Blickfeld hast.
- Die Füße sind schulterbreit auseinander.
- Halte die Kurzhanteln seitlich auf Schulterhöhe, die Handflächen weisen nach innen.
Los geht’s
Führe diesen Tabata-Zirkel für insgesamt 4 Minuten (= 8 Runden) mit einer konstanten Intensität durch.
- Kurzhantel-Schulterpressen ohne Pause – für 20 Sekunden.
- 10 Sekunden Pause
Technik
Achte für die gesamten 4 Minuten auf eine saubere Technik (vgl. Video).
2. HIIT Workout Finisher – Die „Pushup-Pyramide“
Nummer zwei kannst Du mit jeder erdenklichen Liegestütz-Variante durchführen.
Vorbereitung
Wähle eine Zahl zwischen 1 und 10.
Los geht’s
Angenommen, Du hast die 4 genommen.
- Mach‘ 1 Liegestütz und pausiere 2 Sekunden in der oberen Position.
- Mach‘ 2 Liegestütze und pausiere 2 Sekunden in der oberen Position.
- Mach‘ 3 Liegestütze und pausiere 2 Sekunden in der oberen Position.
- Mach‘ 4 Liegestütze und pausiere 2 Sekunden in der oberen Position.
- Mach‘ 3 Liegestütze und pausiere 2 Sekunden in der oberen Position.
- Mach‘ 2 Liegestütze und pausiere 2 Sekunden in der oberen Position.
- Mach‘ 1 Liegestütz, kipp‘ um und lass Dich wiederbeleben.
Je höher die Zahl, desto schwieriger. Die 2 Sekunden Pause sind übrigens anspruchsvoller als sie klingen. 😉
3. HIIT Workout Finisher – Der „Himmel-und-Hölle Kettlebell-Zirkel“
Diesen Finisher solltest Du nur dann durchziehen, wenn Du Dich mit Kettlebells auskennst und die vier folgenden Übungen kennst.
Und … das Ding ist mindestens so hart wie es klingt.
Los geht’s
Falls Du gefragt hättest, ja – ohne Pause. 😉
- 20 Sekunden Swings
- 20 Sekunden Cleans
- 20 Sekunden Press (Startposition Schulterhöhe)
- 20 Sekunden Clean and Press
- 20 Sekunden Press
- 20 Sekunden Cleans
- 20 Sekunden Swings
- Leg Dich hin bis das Muskelbrennen wieder erträglich ist und sei stolz auf Dich …!
Fazit: Operation erfolgreich, Patient wird beatmet?
Einer der drei HIIT Workout Finisher sollte für Dein individuelles Fitnesslevel optimal sein. Damit sollte es Dir leicht fallen, Deine Trainingseinheit mit einem Paukenschlag zu beenden. Der Nachbrenneffekt sorgt dann dafür, dass Du auch Stunden nach dem Training noch auf allen Zylindern feuerst.
Diese 3 HIIT Workout Finisher sind meine Favoriten aus dem Buch „Renegade Cardio“ von Fitness Coach Jason „Cardio sucks“ Ferruggia. Das mit dem „Cardio Sucks“ sehe ich zwar anders, aber wenn dabei insgesamt 52 geniale HIIT Workout Finisher rauskommen, soll es mir recht sein.
Ich habe Renegade Cardio selbst auf Empfehlung einer befreundeten Personal Trainerin bekommen und war sofort begeistert. Definitiv eines der besten Workout-Bücher, die ich bisher zum Thema gelesen habe.
Wenn kurze, intensive HIIT Workouts Dein Ding sind, Du kein Fitness-Neueinsteiger bist und Du Dir Anregungen gerne auch mal auf Englisch holst, kannst Du Dir das Ebook jetzt hier downloaden. Ein Risiko gibt’s dabei nicht, Jason bietet eine 60-Tage Geld-zurück-Garantie.
Wie schmecken Dir die 3 HIIT Workout Finisher? Ist der Anspruch zu hoch, zu niedrig? Womit bringst Du Deinen Kreislauf am liebsten in Fahrt? Schreib einen Kommentar.
Fotos im Artikel “3 neue HIIT Workout Fettkiller”: iStockPhoto/ARDENSCHMIDT, „[108/365] Ill-advised“ von Pascal (CC0 1.0), „Mario’s Promise“ von david_a_l (CC BY-NC-ND 2.0) und von legdog via Flickr
