Eiweißriegel: Wie Du einen gesunden Proteinriegel findest (keine Süßigkeit!)

Sogar Mars und Snickers gibt’s inzwischen als Eiweißriegel.

Der Magen knurrt. Du hast es eilig, die Zeit ist knapp. Erster Gedanke: „Belegtes Brötchen beim Bäcker.“

„Halt!“, denkst Du. „Dann lieber einen Proteinriegel.“

Stop!

Das sind schnelle Kohlenhydrate.

Leere Energie. „Das bringt mich nicht näher an mein Ziel, nackt gut auszusehen.“

Also die vermeintlich gesündere Alternative: Den Proteinriegel, der „30% Protein“ verspricht.

„Oh yeah! Das ist genau, was ich jetzt brauche“, sagst Du Dir.

Nachdem Du ihn gegessen hast, schießt Dir ein Gedanke ins Bewusstsein: „Und was ist mit den restlichen 70%?“

Als Du die Nährstoffangaben liest, willst Du am liebsten einen Anwalt rufen:

• 30 g Zucker, verrät das Kleingedruckte auf der Rückseite.
• Und nur 15 g Protein.

Mist!

Wenn Du Deinem Körper das geben willst, was Dir schmeckt UND Dich nackt gut aussehen lässt, dann solltest Du wissen, woran Du einen guten Eiweißriegel in wenigen Sekunden erkennen kannst – bevor Du zubeißt.

Wenn ich einen Proteinriegel aussuche, werde ich zum „Ernährungs-Detektiv“ und werfe einen genauen Blick auf  Nährwertangaben und Zutatenliste.

Dieser Artikel macht Dich zum Sherlock Holmes der Eiweißriegel:

• Du lernst 5 einfache Kriterien kennen, die einen gesunden Proteinriegel ausmachen (und von „Süßigkeiten“ unterscheiden)
• 7 Eiweißriegel auf dem Prüfstand – welche sind als Snack geeignet?
• Eine gesunde – und günstige – Alternative zum Proteinriegel

Eine Handvoll Kriterien genügt also, um zu wissen, ob der Eiweißriegel ein geeigneter Fitness-Snack ist – oder nur eine geschickt vermarktete Süßigkeit.

Vielleicht ist Dir schon jetzt bewusst, dass es „gesündere“ Alternativen zum Proteinriegel gibt. Am Ende des Artikels sage ich Dir, was ich esse, wenn es einmal schnell und einfach gehen soll.

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Das 5-Punkte-Prinzip: Woran erkennst Du einen guten Eiweißriegel?

Im Handel und besonders online findest Du eine schier unüberschaubares Angebot von Proteinriegeln. Wenn ich alle davon testen müsste, würdest Du diesen Artikel in 24 Stunden vermutlich immer noch lesen.

Um Dir die Auswahl zu vereinfachen, habe ich eine Handvoll Qualitätskriterien erarbeitet, anhand derer Du jeden Eiweißriegel am Markt selbst bewerten kannst. Ein kurzer Blick aufs Zutatenlabel genügt:

1. Wieviel Eiweiß sind enthalten?
2. Welche Art von Eiweiß ist deklariert?
3. Wie sieht das Eiweiß-Kohlenhydrat-Verhältnis aus?
4. Enthält der Riegel genug Fett, um satt zu machen?
5. Wie viele Zutaten sind deklariert?

Lass‘ uns die Kriterien kurz eins nach dem anderen durchgehen.

Proteinriegel Test #1 – Mindestens 20 g Eiweiß?

Bei einem Eiweißriegel mit über 20 g Protein kannst Du davon ausgehen, dass der Hersteller tatsächlich im Sinn hatte, einen Riegel mit einem hohen Eiweißanteil herzustellen.

Anders ausgedrückt: Ein Riegel hat niemals „rein zufällig“ mehr als 20 g Protein.

Bereits 20 g Protein genügen, um nach einem kurzen Workout die Proteinsynthese in Deinen Muskeln anzuregen.

Studien zeigen das.1 Hinzu kommt, dass Protein sehr gut sättigt und diesen Effekt ab einer Portionsgröße von 20 g maximal ausspielen kann.23

Leider erfüllen nicht viele Eiweißriegel die 20 Gramm Vorgabe, und zwar völlig unabhängig von den Marketing-Angaben auf der Vorderseite des Proteinriegels.

Eiweißriegel Test #2 – Whey Protein?

Wenn Du den Eiweiß eReport gelesen hast, weißt Du, wie Du ein hochwertiges Protein-Pulver erkennst. Einen hochwertigen Protein-Riegel erkennst Du ebenfalls mit Blick auf die Inhaltsstoffe.

Unter den Zutaten solltest Du entweder Whey-Protein oder eine Whey/Casein-Mischung finden.

Einige Hersteller erhöhen den Eiweißanteil des Riegels und sparen dabei Kosten, indem sie Sojaprotein zumischen.

Wenn Du das Optimum rausholen willst, solltest Du nach Molkeprotein (Whey) Ausschau halten.

Wenn ein Hersteller Whey-Protein verwendet, setzt er mit hoher Wahrscheinlichkeit auch bei den anderen Zutaten auf Qualität. Molke-Eiweiß ist in der Herstellung deutlich teurer als Sojaprotein.

Proteinriegel Test #3 – Mehr Eiweiß als Kohlenhydrate?

Auch wenn er „Eiweißriegel“ heißt, sind neben Protein natürlich auch andere Zutaten enthalten. Auf welche solltest Du besonders achten?

Wenn Protein mehr als 50% der Menge des Riegels ausmacht, steigen die Chancen, dass Du ein gutes Produkt in der Hand hältst. Alleine durch dieses Testkriterium sortierst Du schon den Großteil aller Eiweißriegel aus Deinem Einkaufskorb aus und in die Schublade „Süßigkeit“ ein.

Du solltest einen genaueren Blick darauf werfen, welche Art von Kohlenhydraten enthalten sind. Viele Proteinriegel enthalten Zuckeralkohole – meistens Maltitol oder Erythritol. Einige Zuckeralkohole können in größeren Mengen Deine Verdauung durcheinander bringen, das solltest Du wissen und im Zweifel austesten, wenn es einmal nicht so sehr darauf ankommt.

Zusätzlich enthalten viele Eiweißriegel eine große Menge an Süßstoffen und/oder Zucker.

Je mehr Kohlenhydrate der Riegel enthält, desto eher handelt es sich um eine Süßigkeit.

Wenn dem Riegel Ballaststoffe zugesetzt sind, ist das eher ein Vor- als ein Nachteil. Die Ballaststoffe Inulin oder Galactooligosaccharide wirken probiotisch.

Was sind „Net Carbs“?

Auf einigen Riegeln ist der Begriff Net Carbs angegeben. Meist handelt es sich dabei um Importware aus den USA.

Denn der Begriff „Net Carbs“ kommt aus dem US-Raum und sorgt oft für Verwirrung, da die Nährstoffangaben hierzulande etwas anders aufgebaut sind. In den USA müssen Ballaststoffe auf dem Nährwert-Label nämlich deklariert und den Gesamt-Kohlenhydraten zugeschlagen werden.

In Deutschland verhält es sich etwas anders: Die Deklaration von Ballaststoffen ist hierzulande freiwillig. Unabhängig davon werden sie den Kohlenhydraten NICHT zugezählt.

So behältst Du den Durchblick hinsichtlich der für Dich relevanten Kohlenhydrate:

• Es sind nur Kohlenhydrate deklariert → verwende Kohlenhydrate.
• Auf einem US-Import-Eiweißriegel sind Kohlenhydrate und Ballaststoffe angegeben → verwende Kohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe = Net Carbs.
• Es sind Net Carbs angegeben → verwende Net Carbs.

Wenn der Riegel weniger relevante Kohlenhydrate als Protein beinhaltet, ist das ein gutes Zeichen.

Eiweißriegel Test #4 – Genug Fett für Deinen Kalorienbedarf?

Wenn Du willst, dass Dich der Proteinriegel satt macht und Dir Energie gibt, dann bekommst Du einen Großteil der Energie durch das enthaltene Fett.

Wenn Du eine Mahlzeit ersetzen willst, kannst Du auf >10 g Fett setzen.

Allerdings ist die Vielfalt in dieser Hinsicht ziemlich begrenzt.

Auch sind die Hersteller aktuell noch nicht so weit, dass sie die Fettsäuren-Zusammensetzung des Eiweißriegels optimieren. Vermutlich auch, weil die wenigsten Käufer darauf achten würden.

Eiweißriegel Test #5 – Je weniger Zutaten, desto besser!

Das allerwichtigste Testkriterium zum Schluss: Je weniger Zutaten der Proteinriegel enthält, desto besser! Wenn Du in der Zutatenliste mehr als 20 Inhaltsstoffe findest (von denen Du einen Großteil nicht aussprechen kannst), solltest Du Dir lieber ein anderes Produkt suchen.

Das gilt übrigens nicht nur für Proteinriegel. Im Fitness Coaching werde ich oft gefragt: „Mark, woran erkenne ich ein gesundes Lebensmittel im Supermarkt? Hast Du eine einfache Faustregel für mich?“

Hier sind zwei einfache Tipps:

1. Wenn es keine Zutatenliste benötigt, ist es höchstwahrscheinlich gesund.
2. Wenn Zutaten deklariert sind: nicht mehr als 10 Zutaten!

Okay, lass uns diese 5 Regeln nun in der Praxis anwenden und am Beispiel einiger Produkte beurteilen, was Sache ist: Fitness Food oder Süßigkeit?

Vergleichstest: 7 Proteinriegel auf dem Prüfstand

Die meisten Proteinriegel, die Du kaufen kannst, fallen in die Kategorie „Süßigkeit“. Nur wenige eignen sich als Snack für Fitnessbewusste.

Im Folgenden lernst Du 7 Beispiele kennen:

• Die ersten drei Eiweißriegel sind gute Beispiele für Süßigkeiten, die als „gesunde Proteinmahlzeit“ vermarktetet werden.
• Die übrigen vier kann ich – mit Einschränkung – empfehlen.
• Zum Schluss lernst Du noch eine gute „Fitness Fast-Food“-Alternative zum Proteinriegel kennen, die auch noch günstig ist.

Hinweis: Die Nährwerte beziehen sich jeweils auf die angegebene Portionsgröße.

Beispiel 7: „Oh Yeah!“-Proteinriegel – Mehr als 25 Zutaten

Nährwerte und Zusammensetzung:

• Portionsgröße: 85 g
• Protein: 26 g (Molkeprotein-Isolat, Sojaprotein-Isolat, Milchprotein-Isolat, Milchprotein-Konzentrat)
• Kohlenhydrate: 33 g
• Fett: 14 g
• Brennwert: 370 kcal
• Geschmack: gut
• Zutaten: Soja-Nüsse, Protein-Mischung, Maltitol, fraktioniertes Palmenkernöl, teilweise entfettetes Erdnussmehl, Molke, Erdnüsse, Erdnussöl, Traubenzucker, teilweise hydriertes Pflanzenöl (Rapssamen und Baumwollsamenöl), Salz, Soja-Lezithin, Sucralose, Stärkesirup, fraktioniertes Palmenkernöl, entwässerte Äpfel, Glycerin, natürliche Aromen, Maisstärke, Pektin, Zitronensäure, Lezithin, natürliche und künstliche Aromen, Kaliumsorbat.
• Stückpreis: ca. 3,- Euro

„Oh Yeah!“ Der Riegel hält, was der Name verspricht: Wer Lion, Snickers und Konsorten mag, wird diesen Riegel lieben. Und in diese Kategorie passt er auch, wenn wir uns die Zusammensetzung ansehen: Der Riegel ist eine Süßigkeit.

Beispiel 6: Mars Protein Riegel – über 25 Zutaten

Nährwerte und Zusammensetzung:

• Portionsgröße: 57 g
• Protein: 19 g (Kollagen-Hydrolysat, Sojaprotein-Isolat, Milchprotein-Isolat, Magermilchpulver, Molkeprotein-Konzentrat, Hühnerei-Albumin)
• Kohlenhydrate: 22 g
• Fett: 5 g
• Brennwert: 200 kcal
• Geschmack: gut
• Zutaten: Protein Blend (Kollagen-Hydrolysat, Sojaprotein-Isolat, Milchprotein-Isolat, Magermilchpulver, Molkeprotein-Konzentrat, Hühnerei-Albumin), Karamel (gesüßte Kondensmilch, Glukosesirup, Invertzuckersirup, Palmöl, Butter, Zucker, Verdickungsmittel (E471), Pectin, Salz, Natürliche Aromen), Milchschokolade (Zucker, Kakaobutter, Magermilchpulver, Kakaomasse, Laktose und Protein aus Whey (Milch), Palmfett, Whey Pulver, Milchfett, Soya Lecithin, Natürliches Vanille Extrakt), Feuchthaltemittel (Glycerol), Frukto-Oligosaccharide, Feuchthaltemittel (Maltitol), Aromen, fettarmes Kakaopulver, Gerstenmalz-Extrakt, Salz.
• Stückpreis: ca. 3,- Euro

Der recht geringe Proteingehalt von 19 g wäre grundsätzlich okay. Aber der Hersteller setzt auf viel Zucker, günstiges Sojaprotein und eine Menge künstlicher Zusätze.

Die Inhaltsstoffe entsprechen bis auf das zugesetzte Eiweiß und einige Zusatzstoffe weitestgehend dem Original. Gegenüber dem herkömmlichen Mars Riegel enthält der Mars Protein Bar allerdings nur die Hälfte an Kohlenhydraten und die achtfache Proteinmenge.

Im Geschmack ähnelt der Mars Eiweißriegel dem Original. Das zugesetzte Protein führt allerdings zu einer vergleichsweise festen und zähen Konsistenz.

Beispiel 5: Snickers Eiweiß Riegel – über 25 Zutaten

Nährwerte und Zusammensetzung:

• Portionsgröße: 51 g
• Protein: 18 g (Kollagen-Hydrolysat, Milchprotein-Isolat, Milchprotein, Molkeprotein-Konzentrat)
• Kohlenhydrate: 18 g
• Fett: 7 g
• Brennwert: 199 kcal
• Geschmack: sehr gut
• Zutaten: Proteinmischung (Kollagen-Hydrolysat, Milchprotein-Isolat, Milchprotein, Wheyprotein-Konzentrat, Milch, Sojalecithin), Milchschokolade (Zucker, Kakaobutter, Magermilchpulver, Kakaomasse, Laktose und Protein aus Molke), Palmfett, Molkenpulver, Milchfett, Sojalecithin, natürliches Vanilleextrakt, Karamell (gesüßte Magerkondensmilch, Glukosesirup, invertierter Zuckersirup, Palmöl, Butter, Zucker, E471, Pectin, Salz, natürliche Aromen), Maltitol, Erdnüsse, Glycerol, Erdnussmehl, Fructooligosaccharide, natürliches Erdnussaroma, Salz, Farbe (Plain Caramell), natürliche gemischte Tocopheryle.
• Stückpreis: ca. 3,- Euro

Der Geschmack des Riegels ist erstaunlich gut und liegt – abgesehen von der wirklich zähen Kaumasse in der Mitte des Riegels – sehr nah am Original Snickers Riegel.

Der Proteingehalt könnte mit 18 g für einen Eiweißriegel allerdings höher sein. Die Proteinquellen fallen im Gegensatz zum Mars Eiweißriegel (siehe oben) besser aus.

Im Vergleich zum Original liefert der Snickers Protein Bar weniger als die Hälfte an Kalorien, nur ein Drittel an Kohlenhydraten und die doppelte Proteinladung.

Aufgrund des geringeren Brennwerts und Kohlenhydratanteils ist der Snickers Eiweißriegel vielleicht eine Alternative für figurbetonte Naschkatzen. Wegen des geringen Proteingehalts der vielen Zutaten und des erhöhten Zuckergehalts ist er als „gesunde“ Zwischenmahlzeit jedoch immer noch ungeeignet.

Beispiel 4: Frey Nutrition 55er Proteinriegel – 16 Zutaten

Nährwerte und Zusammensetzung:

• Portionsgröße: 50 g
• Protein: 28 g
• Kohlenhydrate: 8 g
• Fett: 5 g
• Brennwert: 187 kcal
• Geschmack: okay
• Zutaten (Peanut-Butter): Proteinmischung (Milch-, Whey- und Soja-Protein), Glycerin, Maltit, Kakaobutter, Magermilchpulver, Kakaomasse, Pflanzenfett, Polydextrose, Aroma, L-Carnitin, Säuerungsmittel Weinsäure, Karamellzucker, Maltodextrin, Emulgator Soja-Lecitin, Süßstoff Sucralose.
• Stückpreis: ca. 1,70 Euro

In puncto Nährstoffe hält der Frey 55er was er verspricht: Einen hohen Eiweißanteil und vergleichsweise wenig Kohlenhydrate.

Beispiel 3: Peak Protein Bar 70 – 9 Zutaten

Nährwerte und Zusammensetzung:

• Portionsgröße: 50 g
• Protein: 35 g (Sojaprotein-Isloat, Molkeprotein-Isolat)
• Kohlenhydrate: 5 g
• Fett: 0,4 g
• Brennwert: 156 kcal
• Geschmack: noch okay
• Zutaten: Proteinmischung, Wasser, Glycerin, Aroma, Zitronensäure, Vitaminmischung, Süßstoff-Mischung, Kaliumsorbat, Natriumbenzoat.
• Stückpreis: ca. 2,20 Euro

Ein gutes Ergebnis: Der Protein Bar 70 von Peak erfüllt fast alle Kriterien und hat einen sehr hohen Eiweißanteil.

Für einen Fitnessriegel ist die Zutatenliste überschaubar. Verbesserungspotenzial gibt’s lediglich in der Eiweißzusammensetzung, es ist mehr Soja als Whey enthalten. Weniger Zutaten bedeutet in der Regel auch weniger „Geschmacks-Design“. Dieser Riegel reißt deswegen zwar niemanden vom Hocker, das soll er aber auch nicht.

Beispiel 2: Quest Bar – 8 Zutaten

Nährwerte und Zusammensetzung:

• Portionsgröße: 60 g
• Protein: 20 g (Whey, Milchprotein)
• Net Carbs: 3 g
• Fett: 8 g
• Brennwert: 190 kcal
• Geschmack: gut
• Zutaten (Vanille/Mandel): Protein (Whey Isloat, Milchprotein Isolat), Prebiotische Ballaststoffe, Mandeln, Wasser, Meersalz, Lo Han Guo, Sucralose, natürliche Aromen.
• Stückpreis: 3,33 Euro

Der QuestBar enthält nur wenige Zutaten, die bis auf den Süßstoff Sucralose natürlich sind.

Enthält nicht ganz so viel Eiweiß wie der Peak Proteinriegel. Dafür setzt Quest Bar aber mit Whey und Milchprotein Isolat auf Qualität.

Geschmacklich aufgrund der harten Konsistenz „nur“ gut. Wenn Du den Quest Bar allerdings vor dem Verzehr kurz in der Mikrowelle erhitzt, bekommt von mir ein „sehr gut“.

Beispiel 1: Ochsenriegel – 8 Zutaten

Nährwerte und Zusammensetzung:

• Portionsgröße: 50 g
• Protein: 20 g
• Kohlenhydrate: 0,5 g
• Fett: 2,5 g
• Brennwert: 105 kcal
• Geschmack: gut
• Zutaten: Rindfleisch*, Meersalz, Dextrose*, Gewürze*, Gemüsesaftkonzentrat*, Acerolapulver*, essbare Hülle aus Rinderkollagen, Buchenholzrauch. (*aus kontrolliert ökologischer Landwirtschaft)
• Stückpreis: 3,49 Euro

Während der Geschmack an eine Salami erinnert, sind die Nährwerte sehr viel figurfreundlicher als die der italienischen Wurstware. Das Fleisch kommt von grasgefütterten Weiderindern aus ökologischer Landwirtschaft.

Tipp: Eine gesunde (und günstige) Alternative zum Eiweißriegel

Wenn Du meine Kriterien für einen Eiweißriegel Test gelesen hast, wirst Du gemerkt haben, dass ich grundsätzlich kein großer Freund von Fertigprodukten bin. Das gilt auch für Proteinriegel. Hinzu kommt, dass die Produkte relativ teuer sind.

Wenn es schnell gehen soll, nehme ich mir für unterwegs gegen den „kleinen Hunger“ daher folgendes mit:

• 30-45 g Eiweißpulver in einer BlenderBottle (Trinkflasche geht auch)
• Ziploc Beutel mit Mandeln

Im Falle eines Falles ist der Proteinshake schnell mit Wasser zubereitet. Dazu esse ich eine Handvoll Mandeln.

• Protein: ca. 30 g
• Kohlenhydrate: unter 5 g
• Fett: ca. 8 g (gesunde Fette!)
• Brennwert: ca. 200 kcal
• Geschmack: sehr gut
• Zutaten: Proteinpulver, Mandeln, Wasser.
• Stückpreis: ca. 1 Euro

Als Post-Workout-Mahlzeit kannst Du die Mandeln durch eine Banane ersetzen. Eine tolle und unschlagbar günstige Alternative zum Eiweißriegel.

Und am besten sind natürlich immer natürliche Eiweißbomben: 111 eiweißhaltige Lebensmittel findest Du in dieser Tabelle.

Fazit

Wenn Du ohne Proteinriegel nicht auskommen möchtest, kennst Du jetzt 5 einfache Kriterien, um aus der Menge vermeintlich gesunder Süßigkeiten diejenigen herauszufiltern, die Dir wirklich weiterhelfen.

Während die Mars und Snickers Proteinriegel aufgrund ihrer Nährwerte eine (bessere) Süßigkeit bleiben, sind der Peak Protein Bar 70, der QuestBar und der Ochsenriegel eine gute Wahl.

Für alle Proteinriegel (und sonstige Fertigprodukte) gilt: Ob wirklich drin ist, was die Verpackung verspricht, können nur Lebensmittelchemiker überprüfen. Das gilt übrigens auch für Proteinpulver. Die Entscheidung, die jeder von uns an dieser Stelle treffen darf ist: Vertraue ich dem Hersteller – oder nicht?

Im letzteren Fall sind natürliche Lebensmittel vom Wochenmarkt oder Bauernhof (ganz genau, die ohne Zutatenliste!) die einzige Alternative.

Frage: Ich habe zwar viele, aber bei weitem nicht alle Eiweißriegel auf dem Markt getestet. Welche Proteinriegel kennst Du und wie schneiden sie ab, wenn Du die 5 Testkriterien anlegst? Welche gesunden Alternativen zum Eiweißriegel kennst Du? Schreib einen Kommentar.

Bildquellen im Artikel „Eiweißriegel Test“: (c) Depositphotos, (c) iStockphoto, (c) Hersteller.

1. Dr. Moore et al., Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. 2009 [↩]
2. Robinson MJ, Burd NA, Breen L, et al. Dose-dependent responses of myofibrillar protein synthesis with beef ingestion are enhanced with resistance exercise in middle-aged men. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. Feb 2013 [↩]
3. Douglas SM, Ortinau LC, Hoertel HA, Leidy HJ. Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women. Appetite. Jan 2013;60(1):117-122 [↩]
4. Storey DM, Koutsou GA, Lee A, Zumbe A, Olivier P, Le Bot Y, Flourie B. Tolerance and breath hydrogen excretion following ingestion of maltitol incorporated at two levels into milk chocolate consumed by healthy young adults with and without fasting . J Nutr. 1998 Mar;128(3):587-92 [↩]