Das mit dem Abnehmen klappt nicht? Wie frustrierend! Meist liegt es nicht an Dir, sondern an der Methodik. Hier sind 11 typische Fallen – und wie Du sie umgehst.
Prinzipiell ist Fettabbau simpel. Du brauchst ein Kaloriendefizit – isst also weniger Kalorien, als Du verbrauchst – und dann nimmst Du ab.
Die Kunst liegt, wie so oft, in der praktischen Umsetzung:
- Fühlst Du Dich gut beim Abnehmen?
- Könntest Du so beliebig lange weitermachen?
- Sinkt Dein Körperfettanteil überhaupt?
Falls Du wenigstens eine dieser Fragen mit „nein“ beantwortest, ist dieser Artikel für Dich.
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Solange Du Deine „Unknown-Unknowns“ nicht kennst – Fallen, in die Du tappst, ohne es zu merken – wirst Du weiter auf der Stelle treten.
Aber sobald Du sie erkennst, und in „Known-Unknowns“ verwandelst, liegt der wichtigste Schritt bereits hinter Dir. Dann beginnst Du, Dich zu verändern.
Dies ist eine Not-To-Do-Liste zur Enttarnung unentdeckter Saboteure.
Es sind 11 populäre Wege, wie Menschen ihren Fettabbau-Fortschritt immer wieder selbst sabotieren – ohne sich dessen bewusst zu sein.
1. Du setzt auf Willenskraft
Ohne Selbstdisziplin klappt Abnehmen nicht, sagt man. Du brauchst VIEL davon, um die ganzen inneren Kämpfe zu gewinnen.
Stimmt das wirklich?
Wenn Fettabbau nur mit viel Disziplin, Willen und innerem Stress klappt, dann wäre ich jedenfalls raus.
Versteh mich richtig, der Weg über Disziplin und Willenskraft funktioniert in der Theorie. Manchmal auch in der Praxis. Aber er hat einen gravierenden Haken:
Willenskraft ist begrenzt.
Selbst dann, wenn Du mit einem eisernen Willen gesegnet bist.
So wie jeder von uns starke Momente hat, gibt es auch schwache Momente. Wir sind alle mal müde, faul, hungrig, gestresst, wütend, traurig, glücklich oder faul.
Das ist okay.
Allerdings solltest Du eine Sache bedenken:
Verlass Dich NIE auf Deine Willenskraft.
Sie ist etwa so verlässlich wie der Wetterbericht der übernächsten Woche.
Lösung: Wenn Du nachhaltig abnehmen willst, brauchst Du neue Automatismen. Das ist Training, kann aber Spaß machen.
→ So kannst Du Deine Ernährung umstellen.
2. Du willst es sofort (und planst nicht langfristig)
Ist Dein Ziel ein idealer Körperfettanteil? Vielleicht willst Du auch wieder in eine bestimmte Kleidungsgröße passen – S oder M vielleicht?
Schaffbar ist das für so gut wie jeden, so lange Du für einen begrenzten Zeitraum strikt Diät hältst und regelmäßig trainierst.
Du kannst Deinen Körper in 3-12 Monaten dramatisch transformieren.
Die entscheidende Frage ist: Und dann? Wie geht es danach weiter?
Willst Du am Tag X schlank sein – oder ein Leben lang?
Wenn es Dir nur um einen Tag geht, ist das auch okay. Aber wenn Du schlank werden und es ein Leben lang BLEIBEN willst, dann lässt das Gros der Diäten Dich hängen.
Deswegen solltest Du bewusst entscheiden, was Du willst: eine kurz- oder eine langfristige Lösung? Je nach Zielsetzung sehen die Wege nämlich ganz unterschiedlich aus (und fühlen sich auch ganz unterschiedlich an).
Wer langfristig nackt gut aussehen will, darf auch im Training und in der Ernährung Ansätze finden, die langfristig funktionieren.
Lösung: Auf dieser Übersichtsseite findest Du eine Reihe bewährter Strategien, die allesamt auf Nachhaltigkeit ausgelegt sind.
3. Du f***st Dich so richtig beim Training
Je zerstörter Du Dich nach einem Workout fühlst, desto effektiver? An diesem Glaubenssatz scheitern jedes Jahr Millionen von Menschen.
Weil sie sich irgendwann nicht mehr zu dieser Quälereie aufraffen wollen.
Training darf Spaß machen!
Klar, Spaß liegt im Auge des Betrachters. Wenn Du darauf stehst, Dich im Bootcamp zur Sau machen zu lassen, go for it. Und falls nicht, auch gut: Nötig ist es nämlich nicht.
Eigentlich müsste es „no Kontinuität, no gain“ heißen. Klingt aber nicht so gut. Deswegen merk Dir einfach:
„No pain, no gain“ ist Blödsinn!
Schlimmer noch, das Skript ist kontraproduktiv. Schmerz ist in vielen Fällen ein ernstzunehmendes Alarmsignal Deines Körpers. Warum würdest Du daraus ein Symptom für Fortschritt machen wollen?
Für mich ist es einfach ein negativer Glaubenssatz. Er spielt in einer Liga mit „wer schön sein will, muss leiden“ oder „Sport ist Mord“.
Mal im Ernst …
Wenn Training für Dich Qual und Kampf bedeutet – was meinst Du, wie lange Du dranbleibst?
Die meisten Menschen schaffen nicht mal zwei Monate.
Deshalb darfst Du ein Training finden, das Dir Spaß macht. Das Dich fordert, aber nicht überfordert. Das Dir Erfolgserlebnisse beschert, auf die Du stolz sein kannst – am besten schon nach der ersten Woche.
Lösung: Jede dramatische körperliche Transformation basiert auf kleinen Erfolgen. Ein gutes Langfrist-Ziel fordert Dich heraus, aber die täglichen Mikroveränderungen dürfen Dir leichtfallen.
Der Onboarding-Trainingsplan in Looking Good Naked ist nach diesem Muster gestrickt, falls Du ein Beispiel suchst.
4. Du lernst nie bewusst zu essen
Hier ist ein hilfreiches Skript, das Du vermutlich schon kennst: „Du bist, was Du isst.“
Aber kennst Du auch dieses?
Du bist, WIE Du isst.
Etwa jeder sechste Deutsche ist fettleibig. Damit liegt Deutschland über dem EU-Durchschnitt.1
Und die Italiener? Was meinst Du, wie sie abschneiden? Als kalorienarm ist die Küche ja nicht gerade bekannt.
In Italien ist gerade mal jeder Zehnte fettleibig.
Italiener sind deutlich schlanker als Deutsche.
Ist das nicht sonderbar?
Was wir über besonders gesunde Menschengruppen wissen, ist, dass sie eine gesunde ESSKULTUR pflegen.
Menschen treffen sich, um gutes Essen und gute Geschichten zu teilen.
Dabei spielt eben nicht der Nährwert eine Rolle, sondern auch das Drumherum:
- welche Portionsgrößen werden serviert?
- wie schnell bzw. langsam wird gegessen?
- wie wichtig sind qualitativ hochwertige Lebensmittel?
Nun ist es unwahrscheinlich, dass hierzulande plötzlich eine Esskultur-Initative gestartet wird, um Menschen etwas Gutes zu tun.
Das ist aber auch nicht nötig.
Jeder kann sich ein bewussteres Essverhalten angewöhnen.
Und das beste? Du isst exakt das Gleiche und nimmst trotzdem ab. Der „Nachteil“ ist, dass Du anfängst, es mehr zu genießen.
Wobei … hmm, ist das wirklich ein Nachteil?
Lösung: Diese drei Bauch-Weg-Tipps sind ein Trainingsprogramm für mehr Genuss und Esskultur – Ernährungsumstellung nicht erforderlich.
5. Du verbietest Dir, was Du liebst
Apropos Italien … es soll ja Menschen geben, die Gelato nicht mögen. Vielleicht kommen die aus einer anderen Dimension, aber ich LIEBE perfekte Eiscreme.
Hand aufs Herz.
Würdest Du lebenslänglich auf Deine Leibspeise verzichten – um nackt gut auszusehen?
Wer abnehmen will, verbietet sich seine Lieblingsspeisen oft auf unbestimmte Zeit.
Oft klappt das sogar eine Zeitlang. Bis der Schuss nach hinten losgeht.
Totalverbote begünstigen Fressattacken.
Denk an den vorherigen Punkt: Wenn Du einem Lebensmittel, dass Du liebst, das Label „Verboten!“ verpasst – wie willst Du es dann jemals wieder genießen können? Ohne schlechtes Gewissen?
Ohne Genuss keine Befriedigung.
Was dann oft passiert, ist Folgendes: „Ich habe ein Stück Schokolade gegessen. Oh nein! Naja, jetzt ist es eh‘ egal. Kann ich auch die ganze Tafel essen. Dann habe ich wenigstens Ruhe!“
Klingt das für Dich nach Genuss? Am besten packst Du das Übel an der Wurzel:
Du willst nackt gut aussehen? Dann hör auf mit den Verboten!
Unseren Klienten empfehlen wir, Ausnahmen ganz bewusst einzuplanen – und sie mit gutem Gewissen zu genießen.
Lösung: Die 90/10-Regel der gesunden Ernährung gibt Dir die Freiheit, alles zu essen, was Du liebst – UND Fortschritte zu machen.
6. Was für andere funktioniert, muss auch für Dich funktionieren — glaubst Du
Hast Du einen Kumpel, der auf Keto schwört, weil er damit tonnenweise abgenommen hat? Oder eine Bekannte, die sich vegan ernährt – und seitdem schlank ist, wie nie?
Es gibt Low-Carber, High-Carber, Veganer, Keto- und Paläo-Fans, es gibt unzählige Modelle, die für viele von uns funktionieren.
Für mich funktioniert intermittierendes Fasten super. Empfehle ich es dennoch blind jedem meiner Klienten? Nope. Tatsächlich essen die meisten die typischen drei Mahlzeiten pro Tag – weil das am besten zu ihrem Lebensstil passt.
Du brauchst ein Ernährungsmodell, an dem Du so lange dranbleiben kannst, wie Du möchtest.
Eines, das sich möglichst reibungsfrei in Deinen Tagesablauf integrieren lässt und dabei Deine Bedürfnisse und Neigungen nicht außen vor lässt.
Verschiedene Menschen haben verschiedene Vorlieben.
Ein Ernährungsmodell, das für jemand anderes funktioniert, wird also nur dann auch für Dich funktionieren, wenn Du Dich gut damit fühlst.
Lösung: Lass Dich nicht unnötig einschränken. Richtige Ernährung lässt sich viel weiter fassen, als die meisten populären Diäten vermuten lassen.
7. Du isst (viel) zu wenig
Wenigstens bist Du in guter Gesellschaft. Denn „F.d.H.“2 ist nach wie vor die beliebteste Diät bei uns.
Kein Wunder, dass so viele Menschen frustriert sind, weil das mit dem Abnehmen nicht klappt.
Wer auf Micker-Portionen setzt, tut sich fast nie einen Gefallen damit.
Einige Menschen machen das aus Ehrgeiz, andere sind ungeduldig, einige frustriert und einige wollen sich mit einer Radikalkur sogar für ihre vergangenen „Sünden“ bestrafen.
Wer abnehmen will, muss essen.
Und seinem Körper auch im Kaloriendefizit das geben, was er nun mal braucht, um optimal zu funktionieren – Vitamine, Mineralstoffe, Protein, Fett und sekundäre Pflanzenstoffe.
Fehlen diese lebenswichtigen Stoffe, reagiert Dein Körper mit Heißhunger und Fressattacken – um Dich zu schützen. Oft leidet darunter nicht nur die Stimmung, sondern auch das Immunsystem.
Gerade im Kaloriendefizit braucht Dein Körper Nährstoffe.
Vor allem dann, wenn Du Dein Sportpensum parallel hochschraubst, um Deinen täglichen Kalorienbedarf zu erhöhen (Wie hoch Dein Kalorienbedarf ist, kannst Du mir meinem Kalorienrechner bestimmen).
Lösung: Mit dieser simplen Ernährungs-Hierarchie kannst Du effektiv Fett verbrennen, ohne auszubrennen.
8. Du trinkst zu wenig Wasser
Trinkst Du genug? Wasser trinken hilft beim Abnehmen.
Kalorienfreie Getränke können ein leichtes Hungergefühl unterdrücken, das zwischen den Mahlzeiten aufkommen kann. Daneben sind sie ein guter Ersatz für alle, die sich das Snacken angewöhnt und dadurch ihren Fettabbau ausgebremst hatten.
Interessanterweise verwechseln wir Durst manchmal mit Hunger.
Dann würdest Du vielleicht etwas essen, obwohl Dein Körper eigentlich Flüssigkeit braucht.
Außerdem sinkt die Leistungsfähigkeit mit zunehmender Dehydration. Im Zahlen: Nur 1,5% Wassermangel kann zu 6% weniger Kraft, 2% zu 7-29% weniger Ausdauer führen.345 Auch die geistige Leistung sinkt signifikant.6
Durst kommt meist erst ab 2% Wassermangel auf.
Dein Stoffwechsel läuft dann schon mit leicht angezogener Handbremse.
Ein dehydrierter Körper ist wie eine dehydrierte Pflanze.
Und wer will schon einen welken Körper haben?
Lösung: Du brauchst etwa 2-3 Liter Flüssigkeit am Tag. Mehr, wenn Du schwitzt. Lies hier mehr übers Wasser trinken zum Abnehmen.
9. Du isst nicht genug Eiweiß
Eine eiweißreiche Ernährung hilft beim Abnehmen, weil sie Dir das Dranbleiben leicht macht.
Unter den drei Makronährstoffen – Protein, Fett, Kohlenhydraten – ist es der Nährstoff mit der größten Sättigungswirkung.
Eiweiß macht anhaltend satt und zufrieden.
Umgekehrt scheint Dein Körper „Hunger“ zu signalisieren, so lange Dein Eiweißbedarf noch nicht gedeckt ist. Wissenschaftler nennen das „Protein-Hebeleffekt“.
Außerdem willst Du genug des Muskelbaustoffs aufnehmen, so dass Dein Körper Deine Muskeln im Kaloriendefizit nicht abbaut, um an Eiweiß (oder Kalorien) zu kommen.
Einfache Faustformel:
Wer Fett abbauen will, sollte mindestens 2,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag essen.
Wer 80 kg wiegt, sollte also 192 g Eiweiß am Tag unterbekommen.
Solltest Du umgekehrt versehentlich „zu viel“ Eiweiß essen, ist es schwer, auf diese Weise Fett anzusetzen. Denn dazu müsste Dein Körper das Eiweiß erst in Zucker und dann in Fett umwandeln – ein recht ineffizienter Stoffwechselprozess, bei dem ein großer Teil der enthaltenen Kalorien in Form von Wärme verloren geht.
Lösung: Keine Ahnung, wie Du auf 2,4 g/kg kommen sollst? Hier sind 122 Ideen – in der ultimativen eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle.
10. Du entscheidest Dich für eine maximal spaßbefreite Diät
Einige Menschen sind hart im Nehmen, wenn es um Diäten geht:
- Einige essen wochenlang nur 500 kcal am Tag,
- einige essen nur noch Fleisch,
- einige essen nur noch rohes Gemüse,
- einige unterwerfen sich einem strikten Ernährungsplan, der überall zwickt und zwackt.
Versteh mich richtig, es gibt sehr strikte Ernährungsmodelle, die gut funktionieren können. In der Theorie, jedenfalls. Was ich sagen will, ist Folgendes:
Du solltest Dein Limit kennen.
Du solltest es berücksichtigen und umarmen, bevor Du Dich in eine Ernährungsumstellung stürzt.
Wenn Du zu beschäftigt bist, um alle drei Stunden eine ganz spezifische Kombination von Lebensmitteln zu essen, dann mach‘ Dir nichts vor. Sei ehrlich zu Dir.
Wenn Du ungern stundenlang in der Küche stehst, solltest Du das berücksichtigen.
Im Coaching frage ich, wenn es um neue Routinen geht:
„Auf einer Skala von 1-10 — wie sicher bist Du, dass Du das schaffst?“
Wenn die Antwort zwischen 1-7 liegt, ist die Hürde noch zu hoch. Dann justieren wir nach und machen die Aufgabe leichter.
Veränderung darf leicht sein.
Nackt gut aussehen fußt auf kleinen Erfolgen – und die summieren sich mit der Zeit auf.
Lösung: Wenn Du abnehmen willst, solltest Du richtig einkaufen und lecker und schnell kochen lernen. Mit der richtigen Grundausstattung in der Küche machst Du Dir die Sache zusätzlich leicht.
11. Du findest keinen tieferen Sinn in Deiner Fitness
Klingt esoterisch, aber Räucherstäbchen sind nicht erforderlich. Lass mich erklären.
Wenn gesunde Ernährung vor allem bedeutet, dass Du gute Gewohnheiten entwickelst, dann haben diejenigen, die langfristig schlank und fit sind, eines gemeinsam:
Es geht ihnen um mehr, als nur ums Nackt-Gut-Aussehen.
Es gibt einen tieferen Sinn dahinter.
Etwas, für das Deine Fitness-Veränderung vielleicht ein Symptom ist – oder eine „Nebenwirkung“.
Hier ist ein simpler Weg, wie Du DEINEM tieferen Sinn auf die Schliche kommst:
Frage fünfmal „Warum“.
Du fragst Dich einfach so lange, warum Du die Veränderung willst, bis Du nicht mehr weiterkommst.
Lass uns das an einem Beispiel festmachen: „Ich will ein Sixpack.“
- „Warum willst Du ein Sixpack?“ – „Weil ich endlich schlank sein will.“
- „Warum willst Du schlank sein?“ – „Weil ich mir eine sportliche Figur wünsche.“
- „Warum wünschst Du Dir eine sportliche Figur?“ – „Weil mir meine Lieblingshose dann wieder passt.“
- „Warum willst Du, dass Deine Lieblingshose Dir wieder passt?“ – „Weil ich mich wohl in meiner Haut gefühlt habe, als sie mir passte.“
- „Warum willst Du Dich wohl in Deiner Haut fühlen?“ – „Weil mich das glücklich macht.“
Den tieferen Grund kennst Du, sobald Du beginnst, Dich beim Weiterfragen im Kreis zu drehen.
Im Beispiel beginnt das ab dem vierten Warum. Dabei wird auch klar, dass es neben dem Sixpack auch darum geht, sich etwas Gutes zu tun. Und damit müsstest Du in dem Fall ja nicht warten, bis Du ein Sixpack hast …
Lösung: Finde Dein „Warum„. Am besten löst Du Dich dabei von allen äußeren Konventionen. Jedes Warum ist legitim.
Fazit
Wenn die Sache mit dem Abnehmen nicht klappt, liegt es meist an einem unbewussten Sabotageprogramm oder einer Verhaltensweise, die Du bisher einfach nicht auf dem Schirm hattest.
Elf dieser sicheren Fettabbau-Saboteure kennst Du nun:
- Du verlässt Dich auf Deine Willenskraft
- Du planst nicht langfristig
- Du startest ein brutalstmögliches Trainingsprogramm
- Du lernst nie bewusst zu essen
- Was Du liebst, verbietest Du Dir
- Du denkst, was für andere funktioniert, funktioniert auch für Dich
- Du isst (viel) zu wenig
- Du trinkst nicht genug Wasser
- Du isst zu wenig Eiweiß
- Du verfolgst eine Diät, die Du (eigentlich) hasst
- Du kennst den tieferen Sinn hinter Deinem Ziel nicht
Falls Du Dich mit einem oder mehreren Punkten identifizieren kannst, Glückwunsch! Das bringt Dich ein großes Stück voran – selbst dann, wenn Du die Lösung vielleicht noch nicht kennst.
Am besten pickst Du Dir Deine Top 1-2 Punkte heraus und beginnst mit den verlinkten Artikeln am Ende des jeweiligen Abschnitts. In denen sind bereits Lösungsmöglichkeiten für Dich vorgeneriert.
Parallel wirst Du vielleicht schneller als gedacht auf eigene, neue Ideen kommen.
Das ist das Schöne daran, wenn „Unknown-Unknowns“ zu „Known-Unknowns“ werden – es setzt Deine unbewussten kreativen Kräfte in Gang.
Frage: Mit welchem der 11 Themen hast Du Dich früher oder bisher selbst sabotiert? Falls Du schon eine Lösung gefunden hast, was hat funktioniert? Falls nicht, was willst Du als Nächstes ausprobieren? Schreib einen Kommentar.
Bildquelle
© Shutterstock.com: Svitlana Bezuhlova (Konzept Gewichtsverlust vs. Abnehmen klappt nicht – Mann läuft auf Straße mit abnehmendem Körperbau).
- Europäische Gesundheitsbefragung: Fast jeder sechste Erwachsene in der EU gilt als adipös. Eurostat Pressemitteilung 203/2016 – 20. Oktober 2016 [↩]
- FDH = „Friss die Hälfte“ [↩]
- Schoffstall JE, Branch JD, Leutholtz BC & Swain DP (2001): Effect of dehydration and rehydration on the one-repetition maximum bench press of weight-trained males. J. Strength Cond. Res. 15, 102–108 [↩]
- Below PR, Mora-Rodríguez R, González-Alonso J, Coyle EF. Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1h of intense exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 1995;27(2):200–210. [↩]
- Ebert TR, Martin DT, Bullock N, et al. Influence of hydration status on thermoregulation and cycling hill climbing. Med. Sci. Sports Exerc. 2007;39(2):323–329. [↩]
- Wittbrodt, Matthew T et al. “Exercise-heat stress with and without water replacement alters brain structures and impairs visuomotor performance.” Physiological reports vol. 6,16 (2018): e13805. doi:10.14814/phy2.13805 [↩]
