„Ich nehme nicht ab!“ Wirklich? 4 Situationen, in denen Fortschritt aussieht wie Stillstand

„Ich nehme nicht ab trotz Sport und gesunder Ernährung.“ In solchen Worten schwingt eine gehörige Portion Frust mit. Dabei ist die Lösung oft verblüffend leicht: Hinauszoomen.

Ich weiß, wie es sich anfühlt, wenn sich nichts tut – obwohl es sollte.

Und bin immer wieder überrascht, wie Menschen übersehen, dass sie tatsächlich Fortschritte machen. Und zwar, weil sie sich auf das Falsche fokussieren.

Kann es sein, dass das vermeintliche Fortschritts-Plateau einfach nur ein riesengroßer Messfehler ist? Und Du tatsächlich weiter Fortschritte machst?

Bevor Du die Flinte ins Korn wirfst, solltest Du diesen Punkt definitiv abklären. Wie Du das anstellst, erfährst Du hier.

Alle Inhalte und Tipps dieses Artikels solltest Du für beide Ziele im Hinterkopf behalten: Egal, ob Du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen willst.

Bremsklotz #1 – Du kennst nur die halbe Wahrheit

Geduld ist ein guter Ratgeber, wenn Du Deinen Körper transformieren möchtest. Sichtbare Ergebnisse kosten Zeit.

Wer sich zu sehr unter Erfolgsdruck setzt, wird schnell ungeduldig.

Dann ist es leicht, sich einzureden: „Verdammt, jetzt strenge ich mich so an – und ich nehme nicht ab.“ Je unvollständiger Deine Messwerte sind, desto leichter kommt unnötiger Frust auf. Dabei ist es doch so:

Du kannst überhaupt nicht wissen, ob das, was Du tust, funktioniert, solange Du die wichtigsten Variablen nicht auf dem Schirm hast.

Dranbleiben heißt auch messen – und zwar das Richtige.

Ich empfehle meinen Klienten, verschiedene Variablen zu tracken. Kurskorrekturen machen nämlich überhaupt erst dann Sinn, wenn Du weißt, wo Du stehst. Wenn Du Dir also ein möglichst vollständiges Bild von Deiner Situation verschafft hast.

Hier sind einige der Werte, mit denen Du Deinen Fortschritt sinnvoll verfolgen kannst:

1. Körperbau: Dazu gehören sowohl Körpergewicht als auch Körperfettanteil. Aus beiden Werten kannst Du Deinen Mageranteil berechnen. Wie Du das in weniger als 2 Minuten pro Woche anstellst, erfährst Du hier.
2. Körperumfänge: Ein 2-Euro-Maßband genügt, um Oberschenkel-, Hüft-, Bauch-, Brust- und Armumfang zu erfassen. Die Messung kostet Dich 60 Sekunden. Höchstens.
3. Sportliche Leistung: Kraft, Tempo, Leistung, Ausdauer – was genau Du messen solltest, kommt auf die Disziplin an. Zum Beispiel solltest Du beim Krafttraining Gewicht, Wiederholungen und Sätze einer Übung verfolgen, um zu sehen, ob Du gegenüber dem letzten Training Fortschritte gemacht hast.
4. Ernährung: Ein Ernährungstagebuch klingt nach viel Aufwand, aber das täuscht. Mit ein paar Tagen Übung schaffst Du das in unter 180 Sekunden am Tag – versprochen.
5. Blutwerte: Cholesterin, Blutzucker, Blutdruck, Hormone, Mikronährstoffe, etc. Ich verschaffe mir regelmäßig einen vollständigen Überblick und gleiche Defizite gezielt aus.

Natürlich musst Du nicht gleich alles messen, was Du messen kannst. Wichtig ist, dass Du die Idee dahinter verstanden hast:

Wenn Du willst, dass Dein Körper sich verändert, misst Du Deinen Fortschritt.

Und zwar anhand von Variablen, die das auch belegen können. Wer ab- oder zunehmen will und nur auf die Waage hört, verfrachtet sich – völlig unnötig – schnell in die Frust-Falle.

Die richtigen Werte zu verfolgen, kostet Dich vielleicht ein paar Minuten extra pro Woche. Aber es zahlt sich gleich mehrfach aus:

• Du siehst, in welchen Bereichen Du Fortschritte machst.
• Du siehst, ob Du so weitermachen kannst, wie bisher oder, ob Veränderungen nötig sind.
• Du behältst die volle Kontrolle über Deinen körperlichen Fortschritt.

Der letzte Punkt ist vielleicht der wichtigste.

Es ist ein wunderbares Gefühl, wenn Du Deinen Fortschritt misst und siehst, wie Du Deinem Ziel näher kommst.

Und wenn die Messung Dir zeigt, dass Du Deinem Ziel nicht näher gekommen bist, dann ist auch das eine gute Nachricht.

Moment. Keine Fortschritte sind eine gute Nachricht? Absolut!

Wenn das, was Du getan hast, nicht funktionierte, dann ist es das vielleicht wertvollste Feedback, das Du überhaupt bekommen kannst. Jetzt bietet sich Dir eine einmalige Chance:

Du veränderst Dein Verhalten, bevor es zur Gewohnheit wird. Und korrigierst Deinen Kurs.

Selbst ein „schlechter“ Messwert führt zu guten Ergebnissen. In der Wissenschaft ist diese Vorgehensweise völlig normal. Und Du kannst sie Dir zu eigen machen – einfach so.

Bremsklotz #2 – Überzogene Erwartungen

Angenommen, Du hättest Dein Ziel wirklich klar formuliert. Hast es heruntergebrochen auf Monats-, Wochen- und sogar Tagesziele. (Allein das pusht Deine Erfolge.)

Dann geht es los. Die ersten Wochen machst Du wirklich gute Fortschritte. Vielleicht kannst Du sogar wöchentlich messen, wie Dein Körper sich verändert.

Der Punkt ist der:

Die tollen Fortschritte der ersten Wochen kannst Du nicht bis in alle Ewigkeit erwarten.

Selbst dann nicht, wenn Du Dich im 1:1 durch einen Fitness Mentor betreuen lässt.

Dein Körper reagiert nicht immer linear. Auch dann nicht, wenn Du alles richtig machst.

Du bist schließlich kein Roboter. Fortschritt findet meist in Schüben statt. Dann folgen Phasen, in denen scheinbar nichts passiert:

• Vielleicht nimmst Du in Woche 1, 2 und 3 jeweils ein halbes Kilo ab.
• In Woche 4? Nichts.
• In Woche 5? Wieder nichts.
• In Woche 6 dann wieder ein halbes Kilo.
• Etc.

Solche Abweichungen sind normal. Gut, wenn Du gelassen damit umgehst.

Stell‘ Dir vor, Du säst den Samen für einen Baum aus. Sorgst dafür, dass er alles bekommt, was er braucht: Wasser, Licht, Nährstoffe und Kohlendioxyd.

Vielleicht beobachtest Du ziemlich bald, wie ein kleines Blatt aus dem Boden schießt. Du erwartest, dass die Pflanze weiter wächst. Aber es passiert nichts – rein gar nichts.

Dann, eines Tages, beginnt ein weiterer Wachstumsschub und Du siehst fast täglich Fortschritte.

Was ist passiert? Tatsächlich ist der Baum die ganze Zeit gewachsen – aber zunächst unter der Erde, denn durch die Wurzeln kommt er an seine Nährstoffe. Natürlich konntest Du das nicht ohne weiteres sehen.

Wir fokussieren uns oft zu sehr auf den offensichtlichen Teil, wenn wir eigentlich innehalten und uns klar machen sollten, was unter der Oberfläche passiert.

Eine der leichtesten Möglichkeiten, sich unnötig zu frustrieren, ist, den falschen Fokus zu setzen.

Wir werden alle ungeduldig, wenn wir keine Fortschritte sehen. Das ist okay. Und oft machen wir dann trotzdem Fortschritte – nur können wir sie aus unserer aktuellen Perspektive nicht sehen.

Was ist die Lösung?

Zuerst solltest Du Deinen Blickwinkel erweitern. Hast Du wirklich ein vollständiges Bild von der Situation? Erfasst Du alle relevanten Variablen (oder schaust Du vielleicht nur auf die Waage)? Welche Werte kannst Du ergänzen, um die Situation möglichst vollständig zu erfassen?

Wenn Du wirklich alles machst, was Du machen solltest (und das „wenn“ ist bewusst fett gedruckt – sei ehrlich mit Dir selbst), dann denk an die Geschichte mit dem Baum.

Von außen siehst Du vielleicht – zumindest für ein paar Wochen – überhaupt keine Fortschritte. Aber wenn Du dranbleibst, dann finden in Deinem Körper weiterhin Umbauprozesse statt. Und irgendwann wird die Veränderung, die Du Dir wünschst, auch für Dich sichtbar.

Bremsklotz #3 – Du schaust NUR auf die Zahlen

Vielleicht weißt Du, wie wichtig Messen für Deinen Fortschritt ist. Und … die Sache hat einen Haken:

Zahlen sind nicht alles.

Wer sich AUSSCHLIEßLICH auf Zahlen fokussiert, tappt leicht in eine psychische Falle.

Einige Menschen bewerten nur anhand von Zahlen, ob sie erfolgreich sind oder nicht: Zeigt die Waage etwas weniger an, sind sie glücklich. Aber wenn der Zeiger nach oben wandert, geht die Welt unter.

Dabei geht es uns doch um so viel mehr, als nur um Zahlen.

Wenn es Dir geht wie mir, dann willst Du nicht nur nackt gut aussehen, sondern Dich auch gesünder fühlen, länger leben, mit mehr Energie aus dem Bett springen, mehr leisten, konzentrierter arbeiten, ein liebevollerer Partner sein.

Die wichtigsten Dinge im Leben lassen sich nicht immer in Zahlen fassen.

Viele meiner Klienten haben ihren Körper transformiert, ohne dass ihr Körpergewicht sich nennenswert verändert hätte.

Je nach Zielsetzung brauchst Du vielleicht gar keine Werte zu tracken. Vielleicht möchtest Du Dich einfach gesund ernähren, regelmäßig trainieren und genießen, dass Du Dich dadurch sauwohl fühlst.

Manchmal ist der Weg das Ziel.

Vielleicht reicht es Dir, wenn Du Dich ab und an im Spiegel anschaust, und feststellst: Gut siehst Du aus.

Wenn Du diesen Artikel liest, willst Du vielleicht Deinen Körper verändern und Dich besser fühlen.

Einige Menschen erwarten, dass sie glücklich sind, sobald sie messen können, wie ihr Körper sich verändert.

Ich halte es für keine gute Idee, Glücksempfinden nur an Zahlen zu koppeln.

Stattdessen kannst Du einen Weg finden, schon jetzt und heute mit Dir und Deinem Körper glücklich und zufrieden zu sein.

Ein Ziel zu verfolgen, das Dich begeistert, Veränderung zu wollen UND Deinen Körper zu lieben – das ist kein Widerspruch. Ganz im Gegenteil!

Wenn Du Dich ausgewogen ernährst und richtig trainierst, dann sind nicht alle Erfolge in Zahlen messbar:

• Vielleicht fühlst Du Dich stärker,
• vielleicht passen Deine Lieblingsklamotten wieder,
• vielleicht gefällt Dir Dein Spiegelbild besser,
• vielleicht bist Du besser gelaunt,
• vielleicht leidest Du nicht mehr unter Kopfschmerzen oder trockener Haut…

Es gibt viele Dinge, die sich zum Positiven verändern können, wenn Dein Körper wieder die richtigen Nährstoffe bekommt und Du Deine Muskeln forderst.

Wenn Du Dein Blickfeld weit machst und die Zahl auf der Waage als das siehst, was sie ist – ein kleiner Farbtupfer in einem großen Gemälde – dann bist Du sofort ein glücklicherer Mensch. Versprochen.

Bremsklotz #4 – Du feierst Deine Siege nicht

Ich bekomme fast täglich Mails von Menschen, die 3% Körperfett in drei Monaten oder 3 Kilo in 2 Monaten abgenommen haben und mich fragen, warum sie keine Fortschritte machen.

So etwas haut mich jedes Mal wieder aus den Socken.

Wenn das 3% in 3 Monaten keine glasklaren Fortschritte sind, was dann? Ich frage mich, was sie überhaupt erwarten?

Lass‘ uns ein Rechenbeispiel nehmen: Eine Frau mit 30% Körperfettanteil, die pro Monat 1% Körperfett abbaut, hat ein Jahr später einen Körperfettanteil von 18%.

Das ist ein athletischer Körperbau, wie er im Lehrbuch steht.1

Von fettleibig zu athletisch in nur 12 Monaten!

Genauso, wenn Du Muskeln aufbauen willst: Wenn Du ein halbes Kilo Magermasse pro Monat zulegst, sind das 6 Kilo feinster Muskulatur in nur einem Jahr!

Falls Du das für wenig hältst, bitte den netten Mann an der Fleischtheke, er möge Dir zeigen, wie groß ein 6 Kilo Stück Muskelfleisch ist.

Je ungeduldiger Du Ergebnisse erwartest, desto langsamer empfindest Du den Fortschritt.

Vielleicht kommt es Dir sogar so vor, als würdest Du auf der Stelle treten. Aber auf lange Sicht repräsentieren beide eben genannten Beispiele fantastische Ergebnisse!

Es ist gut, wenn Du Deine eigenen Fortschritte richtig einordnen lernst und Dich in Geduld übst – auch, wenn Du die Veränderung als zu langsam empfunden hast.

Indem Du Deine „Tagessiege“ feierst, machst Du Dir die Sache leicht.

Die meisten Menschen sind Großmeister darin, festzustellen, was an einem Tag suboptimal lief – und übersehen dabei völlig, was sie gut gemeistert haben.

Damit berauben sie sich der schönen Gefühle, die der Prozess mit sich bringt.

Deine Tagessiege erscheinen auf den ersten Blick vielleicht klein und unbedeutend, aber sie summieren sich auf.

• Der Fokus auf das, was Du erfolgreich umgesetzt hast, gibt Dir Glück und Lebensfreude.
• Deine „Tagessiege“ geben Dir Momentum. Es ist leicht, dranzubleiben.

Dazu brauchst Du lediglich einen Notizblock und einen kurzen Moment, um Deine Tagessiege aufzuschreiben.

Damit machst Du sie Dir nicht nur bewusst. Du würdigst sie als das, was sie nunmal sind: Geschenke, kleine Schritte mit positiver Wirkung.

Einige meiner Klienten führen ein solches „Erfolgs-Tagebuch“. Es motiviert Dich, weiter am Ball zu bleiben, wenn es einmal keinen sichtbaren Fortschritt gibt.

So nimmst Du wieder Fahrt auf – auch, wenn Du (scheinbar) auf der Stelle trittst

Gerade wenn Du zu Anfang schnelle Ergebnisse gesehen hast, solltest Du eines bedenken:

Es ist unwahrscheinlich, dass Du langfristig so schnell voran kommst wie zu Anfang.

Ich weiß, vielleicht ist es nicht das, was Du hören willst. Aber je früher Du diese Tatsache akzeptierst, desto leichter fällt es Dir, langfristig dranzubleiben.

Wenn Du Fett abbauen willst, und Du in sechs Wochen 3% Körperfett abgenommen hast, dann wird der Fettabbau mit der Zeit langsamer werden.

Niemand kann mit konstantem Tempo weiter Fett abbauen. Sonst würden aus 15% Körperfett bald -5%.

Je schlanker Du wirst, desto hartnäckiger hält Dein Körper an seinen verbleibenden Reserven fest. Dann darfst Du einerseits etwas mehr Geduld aufbringen und andererseits mehr Hebel in Gang setzen, wenn Du weitere Fortschritte machen willst.

Wenn Du anfangs gut klargekommen bist, ohne Deine Kalorien zu tracken, darfst Du nun genauer hinschauen. Damit solltest Du rechnen.

Erst machst Du Dir also ein möglichst vollständiges Bild von Deiner Situation. Wenn Du dann feststellst, dass die Fortschritte tatsächlich zum Erliegen gekommen wären, ergreifst Du Gegenmaßnahmen.

Ein Fortschrittsplateau ist nichts Schlimmes. Es ist nur Feedback.

Denn Du kannst jedes Plateau durchbrechen, wenn Du wirklich willst. In den folgenden Artikeln erfährst Du Schritt für Schritt, wie:

• Die 5 häufigsten Gründe, warum Dein Fettabbau ins Stocken gerät 
• Wie Du in 4 einfachen Schritten jedes Plateau beim Abnehmen durchbrichst.

Letztlich ist die Lösung immer die gleiche. Wenn das, was Du tust, (nachweislich) nicht mehr funktioniert, darfst Du etwas verändern.

Fazit

Vielleicht kennst Du die Statistiken: Die meisten Menschen, die eine Diät angehen, geben bald wieder auf. Aber nicht alle. Du nicht.

Wenn Du Erfolg haben willst, wo andere scheitern, darfst Du Deine Sichtweise ändern. Viele Menschen tappen in eine der vier Frustfallen und geben dann auf – oder probieren die nächste Diät aus:

1. Sie kennen nur die halbe Wahrheit (oft, weil sie nur auf die Waage schauen). Dranbleiber verschaffen sich zuerst ein möglichst vollständiges Bild von ihrer Situation.
2. Sie haben überzogene Erwartungen. Dranbleiber bleiben gelassen, weil sie wissen, wieviel sie in nur 12 Monaten erreichen können. Selbst dann, wenn sie „langsam“ gehen.
3. Sie fokussieren sich nur auf Zahlen. Dranbleiber wissen, dass „nackt gut aussehen“ ein Gefühl ist, das auf so viel mehr beruht, als nur auf Zahlen.
4. Sie feiern auch die kleinen Siege nicht. Dranbleiber finden jeden Tag kleine Siege, die sie feiern können. Selbst, wenn es „nur“ neue Erkenntnisse sind.

Dranbleiber lernen, diese unnötigen Frustfallen zu umschiffen. Und Du bist schließlich ein Dranbleiber – oder?

Frage: Welche der vier Bremsklötze darfst oder durftest Du auf Deinem Weg erst lösen? Ich habe jede dieser vier Fallgruben früher mehr als einmal mitgenommen. Als ich begann, mich mit Fitness zu beschäftigen, kannte ich nur die Waage – mehr nicht. Frust pur. Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Schreib einen Kommentar.

1. ACE (2009) What are the guidelines for percentage of body fat loss? American Council on Exercise (ACE). Ask the Expert Blog. December 2, 2009. [↩]