Marc Maslow hilft die, deinen Kalorienbedarf zu berechnen

Mark Maslow, Fitness Coach

Kalorienrechner: Berechne Deine Kalorien in 5 Sekunden


Mein Kalorienrechner hilft Dir dabei, Deinen Tagesbedarf zu ermitteln und zu steuern. Auf wissenschaftlicher Basis. Erreiche dein Gewichtsziel – und erschaffe Deinen Traumkörper.


Los geht‘s!

Der Kalorienrechner steht am Anfang. Ich helfe Dir dabei, Deinen Traumkörper zu erschaffen.

Deinen Tagesbedarf an Kalorien zu kennen und zu steuern – das ist Dein Startpunkt. Wie geht es weiter? 

Seit vielen Jahren setze ich mich intensiv mit Fitness auseinander. Ich zeige Dir, wie Du auf eine gesunde Art abnimmst, Muskeln aufbaust, fitter wirst – und dich in Deinem Körper wohl fühlst.

Das liest Du auf dieser Seite: 

Kalorienrechner: Berechne deine Kalorien in 5 Sekunden

Bekannt aus:

Men's Health
Bild Zeitung
Die Welt
Women's Health
Deutschlandfunk

Warum Kalorienrechner eingesetzt werden – und was ich davon halte

Kalorienrechner zum Abnehmen

Abnehmen ist im Grunde ganz einfach. Stell ein Kaloriendefizit her – und Du nimmst ab. Bedeutet: Wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper benötigt, wirst Du automatisch an Gewicht verlieren. Mein Kalorienrechner ist also auch ein Abnehmrechner, wenn Du dich an die Ergebnisse hältst. Größere Probleme dagegen macht der Kopf. Mein Ansatz: Auf Kalorien achten ist wie Wellenreiten. Du lernst es mit der Zeit – und irgendwann surfst Du mit einer irren Geschwindigkeit und fühlst Dich gut dabei.

Kalorienrechner zum Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau ist es genau anders herum: Du brauchst eine positive Energiebilanz. Ein Kalorienrechner hilft Dir dabei, zu erkennen, wie viel Energie Du benötigst. Damit Du Deinen Grundumsatz kennst. Entscheidend ist nicht nur richtiges Krafttraining, sondern auch die Ernährung. Damit Du Muskeln aufbaust, brauchst Du genug Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Eine Ergänzung durch qualitativ hochwertige Supplements können außerdem helfen. Der Kalorienrechner gibt Dir dafür einen Rahmen.


Kalorienrechner für Sport

Es ist klar: Wenn Du Sport treibst, verbrauchst Du mehr Energie. 30 Minuten Laufen verbrennt zum Beispiel zwischen 300 und 700 Kalorien. Allerdings ist meine Erfahrung: Es bringt Dir nichts, Deine Sportkalorien im Detail zu tracken. Aktivitätstracker und Sportuhren liefern Dir zwar Werte, die präzise wirken. Aber meist sind die Zahlen so ungenau, dass Du auch würfeln kannst. In der Praxis funktionieren die Algorithmen, mit denen Du den durchschnittlichen Gesamtumsatz oben in meinem kostenlosen Kalorienrechner ermittelst, viel besser. Hier habe ich Dir eine Liste zusammengestellt, wie viel Kalorien Du bei verschiedenen Sportarten verbrauchst.


Kalorienrechner: Berechne deine Kalorien in 5 Sekunden

Wie wäre es, wenn Du heute damit beginnst, Deinen Traumkörper zu erschaffen?

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Wie exakt kannst Du Deine Sportkalorien messen?

Der Kalorienverbrauch beim Sport lässt sich zwar an Tabellen ablesen, aber für die Kalkulation Deines individuellen Kalorienverbrauchs sind sie zu ungenau. Gut geeignet hingegen sind solche Übersichten, um verschiedene Tätigkeiten und Disziplinen miteinander zu vergleichen.

Was ist mit Fitness- und Aktivitätstrackern: Wie brauchbar sind die Kalorien-Messungen dieser Geräte? Studien zeigen, dass aktuelle Tracker mit ihren Berechnungen leider meist viel zu niedrig oder viel zu hoch liegen. [1,2,3]

Je nach Tracker liegt die Ungenauigkeit bei 24 % bis 98 %. [4]

Am genauesten sind noch die Messwerte der Apple Watch oder des Garmin Vivoactive 4. [5] Wenn Du einen solchen Tracker besitzt, kannst Du den Wert natürlich zur Kenntnis nehmen. Dann ist es gut, wenn Du von wenigstens 25 % Abweichung in der Kalorienmessung ausgehst.

Meine Empfehlung: Tracke die Sportkalorien nicht separat, sondern verwende die Ergebnisse des Kalorienrechners oben. Die Erfahrung zeigt, dass er für Deine Start-Abschätzung (siehe nächster Abschnitt) völlig ausreicht.

Sportkalorien mit einem Fitnesstracker messen

Der richtige und der falsche Weg, diesen Kalorienrechner zu verwenden

Kalorienverbrauch berechnen


Die Schätzwerte des Kalorienrechners funktionieren für die meisten Menschen als gute erste Näherung.

Wenn Du unnötigen Frust vermeiden willst, solltest Du einige Dinge beachten.

Bitte lies dazu die jeweils verlinkten Artikel:

  • Start — Jeder Mensch ist anders: Sieh das Ergebnis des Kalorienrechners als Schätzwert, mit dem Du starten kannst. Wie Du Deinen Körper schrittweise erfolgreich transformierst, erfährst Du in diesem Artikel.
  • Kaloriendefizit — Du baust nur dann Fett ab, wenn Du ein Kaloriendefizit herstellst. Als Faustregel können Frauen ein Defizit von etwa 10-20%, Männer etwa 20-30% anpeilen (je schlanker Du bist, desto geringer das Kaloriendefizit). Lies hier weiter, wenn Du schneller abnehmen willst.
  • Ernährung — Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr, während Du Deine Energieaufnahme reduzierst.

Hinweis: Dieser Kalorienrechner basiert auf der Grundumsatz-Berechnung nach der Mifflin–St. Jeor Formel. [6,7]

Abnehmen, Ernährung, Training: Denke alles zusammen – und Du schöpfst Dein ganzes Potenzial aus

Viele Frauen und Männer wollen nicht nur abnehmen. Sie wollen schnell abnehmen. Und ihr neues Gewicht dauerhaft halten.


Dafür habe ich meine M.A.R.K.-Formel entwickelt. Es beginnt mit mentalem Training. Denn körperliche Veränderung beginnt im Kopf – die meisten Menschen stehen sich an diesem Punkt selbst im Weg. Dann geht es weiter mit ausgewogener Ernährung. Kalorien spielen eine Rolle, aber sie sind nicht alles. Auch die richtige Zufuhr von Nährstoffen ist wichtig. Erst dann starten das richtige Krafttraining – eine Trainingsform, die Deine Muskeln zu Fettverbrennungskraftwerken macht. Und schließlich, als I-Tüpfelchen, das Kardiotraining für Deine Ausdauer. Jedes Element hat ein eigenes Feedbacksystem.

Was ist Krafttraining

Der Kalorienbedarf für Frauen und Männer – worauf Du achten solltest

Kalorienbedarf bei einer Frau

Meine Erfahrung: Viele Frauen gehen mit dem Thema Kalorien sehr verbissen um. Sie haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil, aber auch Vorteile beim Stoffwechsel

Häufig hungern Frauen eisern – und leiden dann unter Heißhunger-Attacken. Dazu kommt: Wer zu drastisch Kalorien reduziert, riskiert Muskelabbau – was mit einem Verlust an Definition einhergeht und den Jojo-Effekt fördert. 

Mein Weg ist ein anderer: Ich zeige Dir, wie Du spielerisch Deine Pfunde los wirst. Durch ausgewogene Ernährung und das richtige Training.

Kalorienrechner: Berechne deine Kalorien in 5 Sekunden
Kalorienrechner: Berechne deine Kalorien in 5 Sekunden

Kalorienbedarf bei einem Mann

Männer haben einen höheren Kalorienbedarf und gehen mit dem berechnen von Kalorien oft etwas entspannter um. Erst recht, wenn Sie zusätzliche Kalorien aufnehmen wollen, um den Muskelaufbau zu fördern. 

Dabei schießen sie oft über das Ziel hinaus, denn Muskelwachstum geschieht viel langsamer, als Fettabbau. Es bringt nichts, Nudeln ohne Ende zu schaufeln. Wer zu viel isst, setzt Fett an. 

Der Kalorienrechner zeigt Dir, in welchem Rahmen Dein Kalorienbedarf als Mann liegt. Das Ziel: Du entwickelst eine gesunde Baseline, mit der Du Dich fit fühlst.  

Häufige Fragen zum Kalorien berechnen

Was sind Kalorien?

Kalorien sind ein Maß für Wärmeenergie. Daher reden wir auch von Brennwert. Eine Kilokalorie (kcal) entspricht tausend Kalorien. Kalorien beziffern, wie viel Energie Du Deinem Körper über Nahrungsmittel zuführst. Dein Körper lagert überschüssige Energie ein, etwa in Form von Fettgewebe. Sobald Du Sport treibst, wird diese Energie angezapft und verbraucht. Du verbrennst Kalorien. Hier erfährst Du exakt, was Kalorien sind und wie Kalorien Dir beim Abnehmen helfen.

Wie zähle ich Kalorien?

Kalorien zählen ist eine bewährte Methode, um Fett abzubauen. Denn daraus entwickelt sich Dein persönlicher Ernährungsplan. Du kannst zum Beispiel ein Ernährungstagebuch führen. Allerdings werden die Tagebücher meistens sehr ungenau geführt. Mein kostenloser Kcal Rechner hilft Dir dabei, Deinen Tagesbedarf zu ermitteln und zu steuern. Hier erfährst Du, was es Dir bringt, Kalorien zu zählen.

Wie spare ich Kalorien?

Du sparst Kalorien, indem Du dich gesünder ernährst oder mehr Sport treibst. Also, in dem Du weniger Kalorien zu Dir nimmst oder mehr Kalorien verbrauchst. Das geht einfacher als Du denkst. Du musst dafür nicht hungern. Finde ein Kalorienziel, mit dem Du dich wohl fühlst. Hier ist der Kalorienrechner der erste Schritt. Hier beschreibe ich genauer, wie Du Kalorien sparst.

Wie hoch ist mein Kalorienbedarf?

Deinen persönlichen Grundumsatz an Kalorien ermittelst Du über einen Kalorienrechner, wie Du ihn hier auf der Seite findest. Entscheidend sind Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Dein Aktivitätslevel fließt in den so genannten Leistungsumsatz ein. Die Summe aus beidem, Grund- und Leisungsumsatz, ergibt Deinen täglichen Kalorienbedarf. Mein Kcal Rechner basiert auf wissenschaftlichen Berechnungen. Ich benutze ihn seit vielen Jahren persönlich in meinen Fitnesscoachings.

Soll ich zuerst abnehmen und danach Muskeln aufbauen oder umgekehrt?

In den meisten Fällen ist es am sinnvollsten, zuerst abzunehmen und danach Muskeln aufzubauen. Du solltest zuerst Deine Ernährung umstellen und Fett verlieren. Wenn Du parallel mit einem Trainingsplan beginnst, wirst Du schnell Ergebnisse sehen. Denn mit einem geringeren Fettanteil auf den Rippen entwickelst Du schneller einen athletischen Körper. Hier erfährst Du mehr über Abnehmen und Muskelaufbau.

Wie kann ich mein Kaloriendefizit berechnen?

Um Dein Kaloriendefizit zu berechnen, musst Du Deinen Grundumsatz kennen, also wie viel Dein Körper pro Tag verbrennt. Anschließend hältst Du fest, wie viele Kalorien Du tatsächlich verbrauchst. Daraus ergibt sich dein Kaloriendefizit. Hier erfährst du mehr über die verschiedenen Methoden, deinen Kalorienbedarf zu ermitteln.

Nahrungsergänzungsmittel Guide

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Literatur

  1. Price K, Bird SR, Lythgo N, Raj IS, Wong JY, Lynch C.: Validation of the Fitbit One, Garmin Vivofit and Jawbone UP activity tracker in estimation of energy expenditure during treadmill walking and running. J Med Eng Technol. 2017 Apr;41(3):208-215
  2. Sasaki, et al.: Validation of the Fitbit Wireless Activity Tracker for Prediction of Energy Expenditure. J Phys Act Health. 2015 Feb;12(2):149-54
  3. Evenson, et al.: Systematic review of the validity and reliability of consumer-wearable activity trackers. Int J Behav Nutr Phys Act. 2015; 12: 159.
  4. Anna Shcherbina, C. Mattsson, Daryl Waggott, Heidi Salisbury, Jeffrey Christle, Trevor Hastie, Matthew Wheeler, Euan Ashley. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. Journal of Personalized Medicine, 2017
  5. Stiftung Warentest: Fitnesstracker – Vom Messen und Vermessen. In: Test, Ausgabe 07/2020, S. 30 ff.
  6. Mifflin, St Jeor et al: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. In: American Journal of Clinical Nutrition. 51, Nr. 2, Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review, S. 241–247. PMID 2305711.
  7. David Frankenfield et al: Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. In: Journal of the American Dietetic Association. 105, Nr. 5, May 2005, S. 775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005