Morgens trainieren: Wie Du beim Frühsport NICHT versagst

Morgens trainieren hat etwas Magisches. Bringt aber ein paar Risiken mit sich, die Du kennen und vermeiden solltest.

Früh morgens schläft die Stadt noch. Dafür ist auf der Laufstrecke und im Fitnessstudio schon einiges los.

Ich bin ein bekennender Nachtschwärmer und Morgenmuffel. Aber ich LIEBE Frühsport.

Mit ein paar Tricks kommen auch wir „Eulen“ morgens gut in Gang. Und das Gefühl danach ist einfach großartig.

Aber auch die Lärchen unter uns, die ohne Wecker um 5 Uhr hellwach sind, sollten wissen:

Ein intensives Ausdauer- oder Krafttraining kurz nach dem Aufstehen ist NIE ideal.

Ideal wäre es, wenn wir unserem Körper einige Stunden Zeit ließen, um auf Temperatur zu kommen.

Aber die meisten von uns gehen einem Job nach und haben am späten Vormittag andere Verpflichtungen, als eine Workout-Session. Und das ist okay!

Du kannst trotzdem morgens trainieren UND großartige Fortschritte erwarten.

So lange Du einige Dinge im Hinterkopf behältst.

Gerade beim Frühsport steht mehr auf dem Spiel als sonst:

• Verletzung oder Überlastung der Bandscheiben und Gelenke.
• Fehlende Kraft und damit fehlender Trainingsreiz – das Training wird ineffektiv.
• Frühstücken oder lieber nicht? Mit vollem Magen fehlt Dir die Power, im Training alles zu geben – mit leerem Magen vielleicht auch?

Die gute Nachricht: Das alles ist lösbar und Du kannst alle Risiken ausräumen.

Hier sind drei simple, praxiserprobte Strategien für optimale Frühsport-Fortschritte.

Was macht das Training am Morgen eigentlich so besonders?

Warum Du morgens trainieren solltest (und was Du riskierst)

Warum ich es liebe, morgens trainieren zu gehen – und warum Du es auch ausprobieren solltest:

• Du startest voller Energie in den Tag.
• Dein Körper fühlt sich den ganzen Tag unglaublich gut an.
• Du brauchst Dich nach einem langen Arbeitstag nicht noch aufzuraffen.
• Das letzte Jobmeeting zieht sich, der Grillabend ruft, wo ist da noch Zeit fürs Training? Wer morgens trainieren war, kann sich entspannt zurücklehnen.
• Die Fitnessstudios sind abends überfüllt und morgens schön leer.

Wenn Du wie ich auch zur Spezies der Nachtschwärmer gehörst, findest Du hier 7 einfache Tricks, wie Du den Frühsport lieben lernst.

Wenn Du langsam Laufen gehen willst, kannst Du nicht viel falsch machen. Aufgestanden, losgelaufen. So lange Du mit offenen Augen trainieren kannst, hält sich das Verletzungsrisiko im Rahmen.

Wenn Du ein hartes Training planst (Intervallläufe? Schwere Kniebeugen oder Kreuzheben?), solltest Du ein paar Dinge wissen:

• Wenn Du morgens aufstehst, ist Dein kompletter Bewegungsapparat oft noch steif und unbeweglich.
• Die Gelenkflüssigkeit hat sich durch das mehrstündige Liegen abgesetzt und schmiert Deine Bandscheiben und Gelenke nicht ausreichend.
• Beim Schlafen sinkt Deine Körpertemperatur: Muskeln, Sehnen und Gelenke sind schlechter durchblutet und können ihr Leistungspotenzial noch nicht voll entfalten – wie ein kalter Motor.
• Was passiert, wenn Du einen kalten Motor auf Volllast laufen lässt? Wenn Du Glück hast, nichts. Außer, dass er nicht die volle Leistung erbringt. Wenn Du Pech hast, beschädigst Du ihn nachhaltig.

So bringst Du Deinen Körper schnell auf Betriebstemperatur und vermeidest Verletzungen.

Morgens trainieren: Wie Du dabei NICHT versagst

Die ultimative Erfolgsstrategie für Deinen Frühsport besteht aus drei einfachen Phasen:

• Phase I: DAVOR – Von „Tiefschlaf“ auf „hellwach“ in 60 Minuten
• Phase II: DABEI – Morgens Trainieren heißt smart trainieren
• Phase III: DANACH – Die Ernährung macht den Unterschied

Der Wecker klingelt. Aufgewacht. Es geht los.

I. DAVOR – Von „Tiefschlaf“ auf „hellwach“ in 60 Minuten

So wie ein Formel 1 Pilot seinen Rennwagen vor dem Wettkampf vorbereitet und warmlaufen lässt, darfst Du Dich um Deinen Körper kümmern. Zum Glück kannst Du Deinen „Motor“ mit drei einfachen Handgriffen in 60 Minuten ganz nebenbei auf Betriebstemperatur bringen.

1. Early to bed, early to rise

Wenn der Wecker morgens klingelt und Du nur viereinhalb Stunden Schlaf auf dem Tacho hast, kann das Aufstehen härter werden als Dein Workout. Ein Training mit Schlafdefizit ist allenfalls halbherzig, die Trainingsergebnisse mittelmäßig.

Der Schlüssel liegt in Deinen Zubettgeh-Gewohnheiten. Die darfst Du ändern. Am besten nicht von heute auf morgen, sondern in diesen 7 einfachen Schritten.

Es ist leichter, als Du denkst!

2. Heiß Duschen

Nehmen wir an, Du beginnst um 7 Uhr mit Deinem Training. Um 6 Uhr stehst Du auf, putzt Dir die Zähne und springst ein paar Minuten unter die heiße Dusche.

„Eine heiße Dusche VOR dem Training? Mark, dann dusche ich ja zweimal!“

Ganz genau.

Die heiße Dusche vor dem Training ist Dein Bonus-Warmup:

• Die Wärme stimuliert Deinen Kreislauf und lockert Gelenke, Sehnen, Faszien und Muskeln – und bereitet sie auf Dein Training vor.
• Ein paar Minuten genügen und trocknen die Haut nicht aus. Besonders, wenn Du nur Wasser verwendest – die Seife kannst Du Dir für hinterher aufsparen.

Probiere es aus! Mit eine heißen Dusche vorher wirst Du sicherer und effektiver trainieren.

3. Frühstücken oder nicht frühstücken, das ist hier die Frage!

60 Minuten sind reichlich knapp, wenn Du darin auch noch ein Frühstück unterbringen möchtest.

Training mit vollem Magen? Es gibt Schöneres.

Wenn Du Deine Glykogenspeicher am Vortag mit Kohlenhydraten aufgefüllt hast, kannst Du auch ohne Frühstück durchstarten. Wenn es Dir um Fettabbau oder Fettstoffwechseltraining geht, ist das Training im „Fasted State“ ohnehin am effektivsten.

Dennoch solltest Du nicht auf völlig leeren Magen aus dem Haus gehen. Statt dessen setzen immer mehr Dranbleiber auf …

Das Magische Minimalisten-Frühstück (MMF):

• 1 Tasse schwarzer Tee, Kaffee oder 1 doppelter Espresso
• 10 g BCAAs

Das Koffein bringt Deinen Kreislauf in Schwung und steigert den Fettstoffwechsel. Die BCAAs (ich verwende diese) stimulieren die Proteinsynthese im Muskel und vermeiden Muskelabbau, ohne dabei die Verdauung zu belasten.

Okay.

Die 60 Minuten sind fast vorbei, Du bist wach und auf dem Weg zu Deinem Workout. Gleich kannst Du das Gaspedal durchtreten. Nicht ohne Sinn und Verstand, sondern mit Köpfchen.

II. DABEI – Morgens trainieren heißt smart trainieren

Du bist beim Training. Startklar. Ready, steady … go?

Noch nicht!

Morgens trainieren heißt smart trainieren und vor allem auf Nummer Sicher gehen:

• Extralanges Warmup: Nimm Dir 3-5 Minuten Zeit für das allgemeine Warmup – zum Seilspringen, auf dem Cardiogerät oder zum Warmlaufen, falls Du draußen trainieren solltest. Dann gehst Du in das spezifische Warmup über, d.h. Du bereitest Deine Muskulatur nochmals 5 Minuten mit funktionellen Übungen auf die kommende Belastung vor.
• Beginne mit leichten Übungen: Wenn Du zu Verletzungen neigst, Kniebeugen oder Kreuzheben auf dem Programm stehen und Du zudem morgens trainieren willst, beginnst Du mit leichteren Routinen, bevor Du die Königin der Übungen angehst. Bevor Du bei Langhantel-Kniebeugen oder –Kreuzheben an die Grenze gehst, kannst Du beispielsweise 3 Sätze (Einbein-)Kniebeugen mit Körpergewicht, Bein-Curls an der Maschine oder Swissball-Bein-Curls vorschalten. Natürlich ist Deine Muskulatur dann vorermüdet und Du schaffst beim eigentlichen Königs-Satz nicht mehr so viel Gewicht, als wenn Du ihn ausgeruht angegangen wärst. Aber das Gewicht ist relativ – was zählt, ist der Trainingsreiz. Den setzt Du auf diese Weise bei deutlich geringerem Verletzungsrisiko. Und Du wirst merken, wie Du auch so stärker wirst.

Das Training ist beendet. Und wenn Du aus der Dusche kommst fühlst Du Dich wie neugeboren. Bevor Du zu weiteren Heldentaten durchstartest, solltest Du Deinem Körper das geben, was er für eine gute Regeneration benötigt.

III. DANACH – Die Ernährung macht den Unterschied

Die perfekte Post-Workout-Mahlzeit richtet sich – wie immer – nach Deiner Zielsetzung. Wenn Du schnell regenerieren, Muskeln aufbauen und stärker werden möchtest, solltest Du jetzt eine gesunde Kombination aus Eiweißen und Kohlenhydraten essen. Z.B. einen Eiweiß-Frucht-Shake oder Proteinpulver mit süßem Obst. Eine gute Kohlenhydratquelle für unterwegs ist Babynahrung mit Süßkartoffeln.

Wenn für Dich Fettabbau an erster Stelle steht, kannst Du die Kohlenhydrate nach dem Training weglassen und Dich auf das Protein beschränken. Ganz einfach für unterwegs ist z.B. ein Proteinshake mit Wasser, z.B. mit einem lange sättigenden Casein Protein.

Fazit

Wenn Du morgens trainieren willst, holst Du mit diesen einfachen Tricks das Maximum heraus und vermeidest Verletzungen.

Hier noch einmal Deine 8 Action-Items im Überblick:

1. Rechtzeitig zu Bett gehen. — I. DAVOR —
2. 60 Minuten vor dem Workout aufstehen.
3. Heiß duschen.
4. Heißen Kaffee / Tee / Espresso trinken.
5. 10 g BCAAs einnehmen (Frühstücken nicht erforderlich).
6. Ausgiebig Warmmachen. — II. DABEI —
7. Mit leichteren Übungen beginnen + langsam „hochfahren“
8. Protein als Post-Workout Mahlzeit, ggfs. mit Kohlenhydraten — III. DANACH —

Gehörst Du auch zu denen, die gerne morgens trainieren gehen? Wie kommst Du morgens am besten in Gang, welche Frühsport-Gewohnheiten funktionieren für Dich? Schreib einen Kommentar.