Endlich Nichtraucher. Wie Du es schaffst, mit dem Rauchen aufzuhören und an einem rauchfreien Leben so dranzubleiben, dass Du nie wieder zurück möchtest.
Mit dem Rauchen aufhören. Nicht nur für Gesundheit und Fitness ein guter Vorsatz.
Nichtraucher küssen besser.
Hab’ ich mir sagen lassen.
Hey, wer leckt schon gerne einen Aschenbecher aus?
Dieser Artikel ist für alle, die keinen Bock mehr haben.
Keinen Bock, ihre Fitness, Freizeit und Freiheit weiter vom Glimmstängel einschränken zu lassen. Und mehr gute Küsse verschenken wollen.
Hier ist eine Episode aus meinem Leben, die ich gerne verschweige.
Fast hätte ich russisch Roulette mit der Zigarette gespielt.
Ich hatte nie geraucht. Eigentlich. Bis ich beim Bund anfing.
An diesen Montagmorgen gegen Ende der 1990er-Jahre erinnere ich mich noch, als wäre es gestern.
Die Einheit nennt sich „allgemeines militärisches Lauftraining“. Ich weiß, dass ich besser werden muss, um die sportlichen Anforderungen eines Offizieranwärters zu erfüllen.
Gleichzeitig fühle ich, wie mir die Luft wegbleibt.
Ich weiß nicht, wie viele Zigaretten ich am Wochenende geraucht habe. Zu viele, sagt meine Lunge. Wieder Mal. Denn das Spiel wiederholt sich nun seit einigen Wochen.
„Jetzt ist Schluss!“, denke ich. „Ab heute bist Du Nichtraucher.“
Ich bin froh, dass ich so früh mit dem Rauchen aufhören konnte. Seit fast 2 Jahrzehnten bin ich nun Nichtraucher. Zeit für viele gute Küsse.
Und Du, bis eben noch geraucht? Falls Du auch mit dem Rauchen aufhören willst, willkommen an Bord. Dieser Artikel ist für Dich.
Wenn Du wirklich willst, bist Du ein Nichtraucher. Und zwar ab sofort.
Denn wenn Du dies liest, ohne dabei zu qualmen, bist Du streng genommen schon Nichtraucher. Und Deinem Ziel einen Schritt näher.
Die Autorin dieses Artikels ist Janine Hößler. Janine ist Ernährungsmedizinerin (MSc), leidenschaftliche Sportlerin und ausgewiesene Expertin auf dem Gebiet der Raucherentwöhnung.
Zusammen mit einem Team von Fachärzten und Psychologen hat sie ein Online-Programm mit dem Titel NichtraucherHelden ins Leben gerufen, das in Stiftung Warentest (Ausgabe 01/2024) als Testsieger empfohlen wird.
Ihr Ziel ist es, die zu unterstützen, die die Nase voll vom blauen Dunst haben und möglichst leicht mit dem Rauchen aufhören wollen.
Damit übergebe ich das Wort an Janine. Viel Spaß beim Lesen!
Erst Pumpen, dann Schmöken?

Ich stehe vor dem Fitnessstudio und warte auf meinen Freund. Hinter mir zwei Jungs, die wortlos ihre Sporttaschen abstellen.
Fast synchron greifen sie in ihre rechten Jackentaschen. Einen Moment später stehen sie in der Sonne und rauchen.
Dabei ist es nicht mal eine halbe Stunde her, dass sie drinnen schweißüberströmt Gewichte stemmten.
„Wie würde es wohl wirken, wenn sie gleich BEIM Training geraucht hätten?“, denke ich.
Warum tut ein Mensch erst etwas für seine Fitness – um die harte Arbeit kurz darauf wieder zunichtezumachen?
Auch, wenn ich beruflich jeden Tag mit Noch-Rauchern zusammenarbeite, war ich selbst nie Gewohnheitsraucherin.
Ist es nicht faszinierend, wie irrational wir Menschen manchmal handeln? Ich glaube schon, dass die beiden wissen, wie gesundheitsschädlich Zigaretten sind.
Und die gruseligen Lungenkrebs-Fotos auf den Zigarettenpackungen kennen sie vermutlich genauso, wie die mit den absterbenden Raucherbeinen, ausfallenden schwarzen Zähnen und aufgeschnittenen Luftröhren.
Eigentlich weiß heute jedes Kind, wie ungesund Rauchen ist.
Und bitte versteh mich richtig: Ich will die beiden nicht verurteilen.
Welcher Mensch würde sich bewusst entscheiden, seine Gesundheit fürs Rauchen aufzugeben?
Oder für den Zwang nach der Zigarette.
Die meisten Menschen, die ich kenne, würden es so ausdrücken: „Ich bin irgendwie in die Sache reingerutscht“.
Die spannende Frage ist:
Warum gibt es sportliche Menschen, die bisher nicht mit dem Rauchen aufhören konnten?
…und das, obwohl sie ansonsten auf ihre Ernährung und einen gesunden Lebensstil achten?
In diesem Artikel möchte ich Dir Antworten geben:
- Wie passen Rauchen und ein gesunder, sportlicher Lebensstil zusammen?
- Wie beeinflusst Rauchen Deine Ernährung, Muskeln und Ausdauer?
- Kannst Du Zigaretten rauchen – und nackt gut aussehen?
- Mit dem Rauchen aufhören: Was ändert sich zum Positiven (und zum Negativen)?
- Wie Du endlich mit dem Rauchen aufhören kannst – für immer.
Von Mark weiß ich, dass es viele Dranbleiber gibt, die erfolgreich mit dem Rauchen aufhören konnten und heute Nichtraucher sind.
Und aus meiner Arbeit weiß ich: Jeder kann es schaffen.
Wie passt Rauchen zu einem sportlichen Lifestyle?
Was für eine blöde Frage, natürlich überhaupt nicht.
Während Sport und gesunde Ernährung viele positive Effekte auf Deine Gesundheit haben, bewirkt Rauchen genau das Gegenteil.
Rauchen macht Menschen krank und führt dazu, dass sie – im Schnitt – 10 Jahre kürzer leben.
Für jeden Helmut Schmidt gibt es also einen Raucher, der unseren schönen Planeten viel zu früh verlassen musste.

13,5 % der Todesfälle in Deutschland sind allein auf das Rauchen zurückzuführen.1
Jetzt denkst du vielleicht – nerv mich bitte nicht mit irgendwelchen abstrakten Zahlen. Also lass es uns konkretisieren.
Mehr als 300 Menschen sterben jeden einzelnen Tag an den Folgen des Rauchens.
Das entspricht der Passagierzahl eines Airbus 330. Tag für Tag ein „Absturz“. 365 Tage im Jahr. Jahr für Jahr.
- Jeder zweite Raucher stirbt an den Folgen des Zigarettenrauchs.
- Vier von fünf Lungenkrebstoten wären ohne das Rauchen noch am Leben.
- Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen machen 1/3 aller rauchbedingten Todesfälle aus.
Bei über 5.000 chemischen Giften, die ein Raucher sich mit dem Zigarettenrauch alle rund 30, 45 oder 60 Minuten reinzieht, ist eigentlich klar:
Rauchen geht an niemandem spurlos vorbei.
Auch nicht an dem fitten, sportlichen Menschen, der Wert auf eine gesunde Ernährung legt.
Und so gesund regelmäßiges Training, Bewegung und eine ausgewogene Ernährungsweise auch ist …
Ein gesunder Fitness-Lifestyle kann die negativen Folgen des Rauchens nicht wettmachen.
Die Giftstoffe im Zigarettenqualm können die – für sich genommen – positiven Effekte des Trainings und einer ausgewogenen Ernährung sogar auf hinterhältige Weise blockieren.
Zum Beispiel hemmt Rauchen die Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe im Körper.
Lass uns einen Blick auf die weniger bekannten Effekte werfen, die das Rauchen auf Deinen Körper hat.
Was passiert beim Rauchen im Körper?
Die generellen gesundheitlichen Folgen habe ich angerissen. Dabei will ich es auch belassen.
Stattdessen möchte ich einige wenig bekannte Auswirkungen des Rauchens auf den Körper beleuchten.
Dabei handelt es sich um Mechanismen, die unter anderem die Versorgung des Körpers mit lebenswichtigen Nährstoffen aushebeln und Deine Trainingsfortschritte zunichtemachen können.
Folgen des Rauchens #1: Raucher riskieren Mikronährstoff-Mängel
Die wenigsten Raucher sind sich dieses Effekts bewusst.
Zigaretten und Zigarettenrauch enthalten eine Unmenge an freien Radikalen.
Mit einem einzigen Zigarettentzug gelangen über 1.000.000.000.000.000 freie Radikale in den Körper. 2
Freie Radikale können Deine Zellen schädigen. Genauer gesagt, die Zellmembran und den Zellkern.
Krankheiten wie Gefäßverkalkung (Arteriosklerose), Herzinfarkt, Schlaganfall oder Krebs sind auch auf diese Zellschäden zurückzuführen.
Freie Radikale lassen auch die Haut schneller altern.
Antioxidantien bilden ein Schutzschild gegen freie Radikale. Sie fangen sie ab und schützen die Zellen so vor Schäden.

Mikronährstoffe wie die Vitamine C, E und Beta-Carotin sind solche Radikalfänger – oder sie wirken in antioxidativen Systemen mit. Das Gleiche gilt für Mineralstoffe und Spurenelemente wie Zink, Selen und Kupfer.
Dadurch steigt der Bedarf:
Raucher benötigen mehr antioxidativ wirkende Mikronährstoffe als Nichtraucher.
Lass uns Vitamin C als Beispiel nehmen:
- Nichtraucher sind besser mit Vitamin C versorgt. In Studien wurde festgestellt, dass Raucher 20–40 % weniger Vitamin C im Blut haben, als Nichtraucher.2
- Raucher benötigen mehr Vitamin C. Der Vitamin C-Verbrauch ist bei Rauchern aufgrund der vielen freien Radikale und Entzündungsreaktionen um ca. 40 % höher als bei Nichtrauchern.
- Nikotin hemmt die Vitamin C Aufnahme im Darm. Und zwar um ca. 10 %. Um diesen Effekt auszugleichen, sollte ein Raucher entsprechend mehr Vitamin C mit der Nahrung aufnehmen, als ein Nichtraucher.3
- Raucher essen weniger Lebensmittel mit Vitamin C als Nichtraucher. Obwohl Raucher mehr Vitamin C essen sollten, ist genau das Studien zufolge eben nicht der Fall. Raucher nehmen bis zu 40 % weniger Vitamin C zu sich als Nichtraucher.2
Denn allein Vitamin C hat neben seiner antioxidativen Funktion zahlreiche weitere wichtige Funktionen. Unter anderem unterstützt es den Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Zähnen, die Heilung von Wunden und Verletzungen und die Funktion eines starken Immunsystems.
Die am Beispiel Vitamin C gezeigten Zusammenhänge gelten in vergleichbarer Weise auch für die anderen Mikronährstoffe.
Raucher leiden früher an einem Vitaminmangel als Nichtraucher.
Mit entsprechenden Konsequenzen.
Fazit:
Wer raucht, kann seinem Stoffwechsel durch einen Mikronährstoffmangel schnell mal ein Bein stellen.
Vor allem dann, wenn der erhöhte Nährstoffbedarf nicht gedeckt wird. Oder nicht gedeckt werden kann.
Das beeinträchtigt alle Funktion des Körpers.
Folgen #2: Nichtraucher haben mehr Ausdauer
Dass Rauchern schneller die Puste ausgeht als Nichtrauchern, ist vermutlich nichts Neues für Dich.
Tatsächlich ist die schlechtere Ausdauer von Rauchern schon lange bekannt und durch viele Studien belegt.45
Die spannende Frage ist:
Warum schadet Rauchen der Ausdauer – und wie groß ist der Effekt wirklich?
Wer raucht, bremst sein Herz-Kreislaufsystem gleich auf mehrere Weisen aus:
- Die Lungenfunktion verschlechtert sich.
- Das Herz muss häufiger schlagen, um die PS auf die Straße zu bringen.
- Husten und verschleimte Atemwege beeinträchtigen die Leistung.
- Die Sauerstofftransportkapazität des Blutes sinkt.
Woran liegt das? Lass uns die Zusammenhänge kurz Schritt für Schritt durchgehen.
Mit jeder Zigarette inhaliert ein Raucher reichlich Kohlenstoffmonoxid (CO).
Die Lunge nimmt das Gas auf und gibt es ans Blut weiter. Jetzt wird es tückisch.
In den roten Blutkörperchen befindet sich der „Blutfarbstoff“ Hämoglobin, der die Aufgabe hat, lebenswichtigen Sauerstoff im Körper zu transportieren.
Dabei kannst Du Dir das Hämoglobin wie ein Taxi vorstellen: Es gibt nur eine begrenzte Anzahl Sitzplätze.
Wenn Sauerstoff und Kohlenstoffmonoxid um Sitzplätze buhlen, dann ist das ein ungleicher Kampf. Denn CO ist 200-mal stärker als Sauerstoff.
Kohlenstoffmonoxid blockiert den Sauerstofftransport im Blut.
Jetzt weißt Du, warum das Blut eines Rauchers viel weniger Sauerstoff transportieren kann, als das eines Nichtrauchers.

Der Körper versucht sich dagegen zu wehren, indem er mehr rote Blutkörperchen produziert. Aber den Engpass kann er dadurch nicht beseitigen.
Der Körper eines Rauchers – samt Organen und Muskeln – leidet an Sauerstoffmangel.
Um den Körper mit genügend lebensnotwendigem Sauerstoff zu versorgen, muss das Herz schneller pumpen.
Für dieselbe Leistung benötigt ein Raucher also mehr Herzschläge. Die Folge:
Rauchern geht früher die Puste aus.
Leider ist das nicht alles.
Nikotin verengt Blutgefäße und schafft dadurch zusätzliche Nadelöhre.
Im Prinzip ist das so, als wolltest Du ein Beet mit einem abgedrückten Gartenschlauch bewässern. Auf den Blutkreislauf bezogen, heißt das:
- Der Blutdruck steigt.
- Der Puls erhöht sich zusätzlich.
Denn das Herz muss noch mehr pumpen, um gegen die Verengung anzuarbeiten und den Körper zu versorgen.
Das Herz-Kreislaufsystem eines Rauchers wird also permanent belastet, auch in Ruhe.
Mit jeder gerauchten Zigarette kommen weitere Effekte hinzu:
- Die bereits erwähnten freien Radikale schädigen allmählich die Blutgefäße.
- Blutgefäße und Arterien verkalken (Arteriosklerose). Das vermindert den Blutfluss.
Dadurch gelangen nicht nur Sauerstoff, sondern sämtliche Nährstoffe immer schlechter an die Stellen im Körper, wo sie gebraucht werden.
Ganz abgesehen von den Tausenden Giftstoffen, die Raucher sich in die Lunge ziehen:
- Die Lunge verkrüppelt mit jedem Zug an der Zigarette. Dadurch sinkt die Ausdauer.
- Raucherhusten und erhöhte Schleimproduktion behindern die Atmung beim Sport (und beim Küssen).
Eine Studie aus dem Jahr 2012 kommt zu dem Ergebnis, dass Raucher gegenüber Nichtrauchern ca. 15 Prozent weniger Ausdauer besitzen.6
Folge #3: Rauchen macht schwach und schmächtig
Jede gerauchte Zigarette ist ein Schritt in Richtung Raucherlunge und Raucherhusten. Fachleute nennen diese Krankheit chronische obstruktive Lungenerkrankung, kurz COPD.
COPD ist leider nicht komplett reversibel.
Das heißt, für diejenigen, die dieses Stadium erst einmal erreicht haben, gibt es kein Zurück mehr.7
Eine Beschreibung der späteren Krankheitsstadien möchte ich Dir ersparen, weil sie mit extremem Leid verbunden sind. Fakt ist:
COPD führt zu Muskelschwäche und letztlich zu Muskelabbau.
Neuere Studien deuten nun auch darauf hin, dass Zigarettenrauch die Muskelfunktion schon einschränkt, BEVOR eine krankhafte Veränderung der Lunge festgestellt werden kann.8
Raucher sind schwächer.
Jetzt könnte man vermuten, Raucher würden weniger Sport treiben als Nichtraucher. Dass die Studienergebnisse darauf zurückzuführen seien – und nicht aufs Rauchen.
Das stimmt allerdings nicht.
Studien zeigen, dass Raucher – unabhängig von der körperlichen Aktivität – weniger Muskelmasse und Muskelkraft besitzen.
Raucher haben weniger Muskeln.
Das heißt, der Zigarettenrauch kann per se eine Verschlechterung der Muskelfunktion bedingen.
Dafür ist möglicherweise auch der oxidative Stress mitverantwortlich, der durch die hohe Anzahl freier Radikale entsteht.
Warum stoppt Rauchen den Muskelaufbau?
Zigarettenqualm enthält sogenannte pro-inflammatorische Cytokine. Das sind Botenstoffe, die Entzündungen im Körper hervorrufen.
Rauchen verursacht Entzündungen im Körper.
Diese Stoffe bremsen den Muskelaufbau gleich auf zwei Arten aus:
- Sie beschleunigen den Muskelabbau. Und zwar, indem Muskelabbau-Regulatoren (Muskel-Proteolyse-Regulatoren) hochgefahren werden.
- Sie behindern die Proteinsynthese, also den Muskelaufbau und die Reparatur beschädigten Muskelgewebes. Rauchen scheint muskelaufbauende (anabole) Signalwege im Körper zu behindern.
Summa summarum führt das zu einem Verlust an Muskelmasse.
Muskelaufbau ↓ + Muskelabbau ↑ = Muskelmasse ↓
Raucher, die Muskeln aufbauen wollen, kämpfen also gegen Windmühlenräder.
Hinzu kommt, was ich oben bereits erwähnt hatte: Die Ausdauer verschlechtert sich und die Muskeln bekommen weniger Sauerstoff ab.
Raucher können also nicht so intensiv trainieren wie Nichtraucher.
Das Setzen neuer Trainingsreize und die Steigerung der Intensität sind aber eine Grundvoraussetzung dafür, dass Du stärker wirst und im Training Fortschritte machst.
Deine Muskeln „wachsen“ nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase dazwischen.
Aber wenn der Körper nicht optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt ist, sinkt auch der Trainingseffekt.
Warum ermüden Raucher schneller?
Die Muskeln eines Rauchers machen schneller schlapp. Man spricht hier von einer „geringeren Ermüdungsresistenz“, also einem geringeren Widerstand gegen Ermüdung.
Das kann verschiedene Ursachen haben. Hier sind drei gängige Thesen:
- Die Zusammensetzung der Muskelfasertypen ändert sich. Rauchen könnte dazu führen, dass der Anteil der „ausdauernden“ Typ-1 Muskelfasern sinkt.
- Die Muskeln leiden an „Atemnot“. Erinnern wir uns: Das Kohlenstoffmonoxid des Zigarettenrauchs und die Schädigung der Blutgefäße führt dazu, dass die Muskeln und deren Mitochondrien – die Kraftwerke der Zellen – nicht genügend Sauerstoff bekommen. Kohlenstoffmonoxid blockiert nicht nur im Hämoglobin des Blutes Transportkapazität, sondern auch im Sauerstofftransportprotein des Muskels, dem Myoglobin.
- Die Zellkraftwerke leisten weniger. Damit eine Muskelzelle leben und funktionieren kann, braucht sie Energie. Die Mitochondrien sind die größten Energielieferanten einer Zelle. Die Mitochondrien eines Rauchers können diese Energie offenbar nur eingeschränkt bereitstellen. Bestandteile des Zigarettenrauchs interagieren möglicherweise mit der Atmungskette – dem aeroben Stoffwechselweg zur Energiegewinnung.
Zum Abschluss möchte ich noch einen Punkt ergänzen: Die Qualmerei schädigt auch das Immunsystem.
Raucher sind häufiger krank als Nichtraucher.
Wer mit Fieber oder einer Erkältung flachliegt, kann nicht trainieren.
Häufige krankheitsbedingte Trainingspausen können die mühsam erarbeitete Fitness im Handumdrehen wieder zunichtemachen.
Da spreche ich aus eigener Erfahrung: Nach zwei Wochen krankheitsbedingter Trainingspause muss ich gefühlt wieder bei null anfangen.
7 Wege, wie Rauchen Deine Haut verändert
Bisher ging es eher um den Effekt des Rauchens auf innere Organe, Gesundheit und Fitness.
Für Raucher, die nackt gut aussehen wollen, kommt es leider noch dicker:
Rauchen macht hässliche Haut.
Die Haut eines Rauchers altert schneller, wird faltig und fahlgrau.

Es wäre schön, wenn es nur ein oder zwei Falten mehr im Alter von 70 Jahren wären.
Allerdings zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, wie dramatisch der Effekt wirklich ist. Das Hautbild eines Rauchers wirkt im Vergleich zu dem eines Nichtrauchers typischerweise 10 Jahre älter.9
Wer raucht, kann also mit 30 bereits wie ein 40-Jähriger aussehen.
Kommt dann noch reichlich Sonne dazu, wird die Haut noch schneller faltig.
Warum ist das so? Auch hier kommen mehrere Faktoren zusammen:
- Schlechtere Durchblutung: Rauchen verengt die Blutgefäße. Dadurch wird auch die Haut schlechter versorgt. Die blasse, leicht gräuliche Gesichtsfarbe bei Rauchern ist auf diesen Effekt zurückzuführen.
- Schlaffes Bindegewebe: Rauchen hemmt die Neubildung von Kollagenfasern und fördert deren Abbau. Kollagen macht Deine Haut elastisch und ist dafür verantwortlich, wie straff (oder wie schlaff und faltig) Deine Haut ist.
- Mehr Zellschäden: Wer raucht, bombardiert seine Hautzellen so sehr mit freien Radikalen, dass selbst ein sonst perfekt mit Mikronährstoffen versorgter Körper sie meist nicht vollständig neutralisieren kann.
- Trockne Haut: Da die Haut eines Rauchenden weniger Feuchtigkeit binden kann, trocknet sie schneller aus.
- Hautkrankheiten: Rauchen schwächt das Immunsystem der Haut und verzögert die Wundheilung. Daher erkranken Raucher häufiger an unschönen Hautkrankheiten wie Akne, Schuppenflechte oder atopischer Dermatitis.
- Gelbe Fingernägel, schlechte Zähne: Wer lange genug raucht, lagert Nikotin und andere Bestandteile des Zigarettenrauchs ein. So entstehen die berüchtigten gelben Raucherfinger, Nägel und die gräulich verfärbten Zähne. Außerdem begünstigt der Rauch Entzündungen des Zahnfleischs und des Zahnbetts.
- Spröde Haare: Haare und Fingernägel, die schlechter mit Nährstoffen versorgt sind, brechen schneller. Daher haben Raucher oft sprödere Haare und Nägel als Nichtraucher.
Und dass Mundgeruch und der Geruch von kaltem Rauch an Kleidung nicht gerade sexy sind, ist für die meisten von uns vermutlich ebenfalls keine Überraschung.
So, genug Negatives zum Thema Rauchen. Denn es gibt auch Positives.
Was verändert sich durch einen Rauchstopp?
Ja, es gibt auch gute Nachrichten:
Wer mit dem Rauchen aufhören kann, macht vieles rückgängig.
Du kannst also nur gewinnen.
Ein Rauchausstieg lohnt sich wirklich IMMER.
Egal, wie alt Du bist. Egal, wie viele Zigaretten Du auf dem Gewissen hast.
Mit dem Rauchen aufhören: die ersten 12 Monate
In der Sekunde, in der Du Deine letzte Zigarette geraucht hast, beginnt Dein Körper, sich zu verändern:
- Nach 10 Minuten normalisieren sich Puls und Blutdruck. Hände und Füße haben wieder normale Temperatur.
- Nach 8 Stunden normalisiert sich der Sauerstoff- und Kohlenstoffmonoxidspiegel im Blut.
- Nach 24 Stunden beginnt das Risiko eines Herzinfarkts zu sinken.
- Nach 1-2 Tagen beginnst Du, besser zu riechen und zu schmecken.
- Nach 1-9 Wochen hustest Du seltener, die Nasennebenhöhlen werden frei, Du hast wieder „mehr Puste“ und Dein Immunsystem gewinnt wieder spürbar an Kraft.
- Nach 2-12 Wochen stabilisiert sich Dein Kreislauf und die Lunge wird leistungsfähiger.
- Nach 1 Jahr ist das Herzinfarktrisiko auf die Hälfte gesunken.
Hinzu kommt:
Schon nach kurzer Zeit fühlst Du Dich fitter.
Bereits nach 8 Stunden können Muskeln und Körper wieder ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.
Nach wenigen Wochen verbessert sich auch Deine Lungenfunktion. Deine Lunge reinigt und regeneriert sich allmählich, arbeitet immer besser und Du hast einen längeren Atem.
Auch die Blutgefäße lassen wieder mehr Blut durch, was zur besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des gesamten Körpers beiträgt.
Höchstwahrscheinlich sind sogar die schädlichen Effekte auf die Muskulatur durchs mit dem Rauchen aufhören reversibel.
Außerdem wirst Du durch strafferes Bindegewebe, schönere Zähne, glattere Haut und gesündere Nägel belohnt.
Über ein längeres Leben mit besserer Gesundheit, besserer Leistungsfähigkeit und besserem Aussehen hinaus sparst Du nicht nur eine Stange Geld, sondern auch enorm viel Zeit.
Das wird oft so lapidar gesagt.
Hier ist ein Beispiel:
- Das Rauchen einer Zigarette dauert gut 2 Minuten.
- Ein starker Raucher greift im Schnitt alle 30 Minuten zur Zigarette.
- Wenn wir von 8 Stunden Schlaf ausgehen, kommen wir auf 16 Stunden am Tag, an denen geraucht wird.
- Dieser Mensch würde also mehr als eine Stunde am Tag allein mit Rauchen verbringen.
Natürlich gibt es Menschen, die weniger rauchen. Andere rauchen mehr. Es geht mir um die Größenordnung:
Ein typischer Raucher investiert eine Stunde am Tag ins Rauchen.
Was würdest Du tun, wenn Dir jemand eine Stunde Zeit schenken würde? Jeden Tag?
Vielleicht würdest Du endlich genügend Zeit fürs Training haben. Oder zum Kochen. Oder zum Schlafen. Oder um die Dinge zu tun, die Dir im Leben wirklich wichtig sind.
Mit dem Rauchen aufhören bedeutet Freiheit.
Die Freiheit, zu tun und zu lassen, was, wann und wo Du es möchtest.
Du hörst auf, Dir Deinen Tagesablauf von der Zigarette diktieren zu lassen.
Die Freiheit, nicht mehr rauchen zu müssen, ist so viel mehr wert, als das eingesparte Geld.
Mit dem Rauchen aufhören: So schaffst Du es!

Die Faktenlage ist klar. Da müsste doch eigentlich alles für den Ausstieg aus der Qualmerei sprechen, oder?
Ja, ja, ich weiß. Immer dieses „Eigentlich“.
Auch, wenn die Sache klar wie Kloßbrühe ist und Dein Verstand Dir „Hör auf!“ sagt, gibt es ein fettes ABER.
Es ist Dein innerer Schweinehund.
Die innere Stimme, die Dir eingeredet hat, …
- … Du würdest „gerne“ rauchen.
- … keinen anderen Weg gegen Stress finden.
- … sie würde Dir in schwierigen Situationen helfen.
- … die Zigarette würde die Konzentration verbessern oder Langeweile überbrücken.
- … sie würde Dir beim Entspannen oder beim Verdauen nach dem Essen helfen.
Die meisten Menschen, die ansonsten ein sportliches und gesundes Leben führen und etwas gebraucht haben, um sich endgültig von der Zigarette zu trennen, haben sich die Frage zwangsläufig mal gestellt:
„Warum habe ich eigentlich nicht viel früher aufgehört?“
Dafür gibt es zwei simple Ursachen:
- Sie waren vom Nikotin abhängig.
- Sie haben aus Gewohnheit geraucht.
Damit komme ich auf das zurück, was ich eingangs schon sagte:
Vermutlich hast Du Dich NIE bewusst für das Rauchen entschieden.
Und für die damit verbundenen verheerenden Folgen für Deine Gesundheit, Fitness und Dein Aussehen.
Jetzt kommt der kritische Punkt:
Um mit dem Rauchen aufhören zu können, musst Du Dich BEWUSST entscheiden.
Kürzlich bin ich über den folgenden Spruch gestolpert, den ich Dir an dieser Stelle mitgeben möchte:
„Manchmal zögern wir so lange, als hätten wir noch ein zweites Leben im Koffer.“
Und damit – sorry, dass ich es so hart formuliere – verarschen wir uns selbst.

Ich glaube, alle Rauchenden tun das. Reden sich die Sache schön. Denn die Wahrheit wäre unerträglich.
Hier sind ein paar klassische Ausreden:
- „Sobald ich weniger Stress habe, kann ich mit dem Rauchen aufhören.“
- „Wenn ich 30 (bzw. 40, 50, …) bin, ist Schluss.“
- „Wenn ich schwanger werde, werde ich mit dem Rauchen aufhören.“
- „Wenn XYZ, höre ich auf.“
Die Wahrheit ist:
Wer mit dem Rauchen aufhören will, muss erst aufhören, die Sache aufzuschieben.
Es gibt NIE den perfekten Zeitpunkt. Aber es gibt immer den richtigen Zeitpunkt:
JETZT.
In der Hinsicht hat mit dem Rauchen aufhören viel mit Training und Ernährung zu tun:
Erst benötigst Du ein klares Ziel.
Und dann einen Plan, der Dich dorthin führt.
Vielleicht hast Du in dem Zusammenhang schon mal das Stichwort SMART gehört.
Menschen, die ihre Ziele erreichen, setzen sich smarte Ziele. Also Ziele, die spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminierbar sind.
Warum Du den Rauchstopp planen solltest
Angenommen, Du würdest nächstes Jahr Deinen ersten Marathon laufen wollen.
Du hast Dich entschieden. Der Termin steht. Du bist angemeldet.
Wie würdest Du weiter vorgehen:
- Nichts tun. Du lässt die Wochen und Monate untätig verstreichen, gehst unvorbereitet und ohne geeignetes Schuhwerk an den Start, läufst bald auf dem Zahnfleisch, nur um eines Tages enttäuscht und frustriert aufgeben zu müssen.
- Du schmiedest einen Plan und legst los. Zum Beispiel, indem Du Dich zunächst eingehend mit dem Thema Marathontraining beschäftigst und Dir das nötige Equipment besorgst. Dann kümmerst Du Dich um einen passenden Trainingsplan. Und dann geht es los: Du trainierst zielgerichtet, bis der große Tag da ist. Natürlich läuft nie alles zu 100 % nach Plan, aber Du weißt, dass Du vorbereitet an den Start gehst. Und dann finishst Du das Ding!
Doofe Frage, ich weiß. Wer würde sich die 42 Kilometer völlig unvorbereitet antun, sich sinnlos quälen, um dann doch zu scheitern?
Dennoch stürzen sich viele völlig unvorbereitet in den Zigarettenentzug.
Eine gute Vorbereitung ist auch hier das A und O.
Von 100 Rauchern, die unvorbereitet mit dem Rauchen aufhören, schaffen es nur 3 bis 5.
Wer versucht, ohne passende Schuhe und Klamotten und ohne Training einen Marathon zu finishen, hat vermutlich ähnliche Erfolgschancen.
Du benötigst eine gute Vorbereitung, das passende Equipment und eine Strategie, an der Du dranbleiben kannst.
Dadurch erhöhst Du Deine Erfolgschancen dramatisch.
An diesem Punkt können Nichtraucherprogramme eine enorme Hilfe sein.
Sie zeigen Dir den Weg und geben Dir das nötige Handwerkszeug an die Hand, sodass Du nicht nur Nichtraucher wirst, sondern auch bleibst.
Einige Menschen glauben, sich Hilfe für den Rauchstopp zu holen, sei ein Zeichen von Willensschwäche oder Unfähigkeit.
Das Gegenteil ist der Fall.
Nur, wer es wirklich ernst meint, holt sich auch Unterstützung.
Natürlich setzt das Mut voraus. Aber der Lohn sind höhere Erfolgsaussichten.
Wer sich erfahrene Mentoren sucht, erreicht seine Ziele sicherer und schneller.
Einige Menschen bevorzugen dabei die Unterstützung in Form von Büchern, Audio- oder Videokursen oder ganz individuell mit einem Coach oder Trainer.
Das gilt fürs Training genauso, wie für den Rauchausstieg.
6 Dinge, die Du tun solltest, bevor Du Deine letzte Zigarette rauchst
Lass uns zur Tat schreiten. Wie sieht der Weg in ein rauchfreies Leben aus?
Im folgenden Abschnitt möchte ich Dir vier essenzielle Schritte mitgeben, die Du gehen solltest, bevor Du den Rauchstopp wagst:
- Du entscheidest Dich.
- Weil Du die Abhängigkeit verstehst, löst Du Dich von ihr.
- Du kennst Deine Rauch-Trigger.
- Du schützt Dich vor Rückfällen.
- Du nutzt die M.A.R.K. Formel, um schlank zu bleiben.
Lass sie uns einen nach dem anderen durchgehen.
Schritt 1: Du triffst eine Entscheidung
Der allererste Schritt auf dem Weg zum Nichtraucher ist die bewusste Entscheidung für den Rauchstopp.
„Ab jetzt bin ich Nichtraucher.“
Diese Entscheidung kannst Du auch dann treffen, wenn Du Deine letzte Zigarette bisher nicht geraucht haben solltest.
Schließlich willst Du Dich an Deine neue Identität gewöhnen: Du bist Nichtraucher.
Diesen Schritt kann Dir niemand abnehmen, auch nicht das beste Rauchentwöhnungsprogramm.
Die Entscheidung liegt bei Dir. Und nur bei Dir.
Als Hilfestellung kannst Du Dir bewusst machen, warum Du mal geraucht hast. Was waren für Dich die Vorteile des Rauchens und welche Nachteile hat es. Welche Vor- und Nachteile hat das mit dem Rauchen aufhören?
Übung: Mit dem Rauchen aufhören - Pro & Contra
Rauchen
- Welche Vorteile / positiven Aspekte hatte das Rauchen für Dich? Wobei half es Dir?
- Was stört Dich selbst am Rauchen? Welche negativen Aspekte/Risiken nimmst Du durchs Rauchen in Kauf?
Mit dem Rauchen aufhören
- Was hat Dich bisher am Aufhören gehindert? Wovor hast Du Angst gehabt?
- Welche positiven Aspekte / welche Vorteile hat es, wenn Du Nichtraucher bist?
Dabei kannst Du gerne dramatisieren: Was wäre das Worst-Case-Szenario, wenn Du jetzt weiter geraucht hättest? Und was würde schlimmstenfalls passieren, wenn Du die Nächste und Übernächste einfach stecken lässt?
Wäge beide Seiten gegeneinander ab: Welches sind Deine Top-3 Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören?
Diese Übung ist am effektivsten, wenn Du sie wirklich mit Zettel und Stift machst.
Das hilft Dir nicht nur, Dir Dein „Warum“ klar zu machen und es zu verinnerlichen. So kannst Du es auch später, wenn es mal brenzlig werden sollte, immer wieder zur Hand nehmen und einen Blick darauf werfen.
Dann erinnert es Dich immer dann, wenn es darauf ankommt, daran, warum Du das Ganze eigentlich machst.
Schritt 2: Du verstehst die Abhängigkeit (und wie Du von ihr loskommst)
Auch wenn Du es Dir vielleicht nicht gerne eingestehst: Rauchen ist eine Sucht.
Bisher warst Du abhängig.
Die Abhängigkeit findet dabei auf körperlicher (physischer) sowie psychischer Ebene statt.

Physis: Das Geheimnis körperlicher Sucht
Die körperliche Abhängigkeit entsteht durch die Wirkung des Nikotins im Gehirn.
Dort bindet es an bestimmte Rezeptoren (sie heißen „nikotinerge Acetylcholin-Rezeptoren“, aber das musst Du Dir nicht merken), wodurch es u.a. zur Freisetzung von Dopamin – unserem Glückshormon – kommt.
Nikotin löst Glücksgefühle aus.
Wer das einmal erlebt hat, möchte mehr davon – und greift wieder zur Zigarette.
Das ist der erste Schritt zur Abhängigkeit.
Das Gehirn gewöhnt sich meist rasch an das regelmäßige Nikotin-Futter. Folge: Die Rezeptoren werden unempfindlicher. So beginnt ein Teufelskreis:
Das Gehirn benötigt immer mehr Nikotin, um dieses Wohlgefühl auszulösen.
Also mehr und/oder stärkere Zigaretten. Gleichzeitig zur Toleranz der Rezeptoren wird die „Mannschaft“ auch noch aufgerüstet:
Das Gehirn bildet neue Dopaminrezeptoren.
Bei gleichbleibender Nikotinzufuhr gehen dadurch immer einige „Spieler“ leer aus.
Die Folge sind Reizbarkeit, innere Unruhe, Leere und Antriebslosigkeit.
Das sind die Entzugserscheinungen, die jeden Raucher immer wieder zur Zigarette greifen lassen. Nur, wenn der Nikotinpegel gehalten wird, können alle Spieler bei Laune gehalten und die Ruhe im Kopf wieder hergestellt werden.
Wenn Du dieses Prinzip der Kettenreaktion verstanden hast, ist das Aufhören ganz easy:
Du verzichtest einfach auf die nächste Zigarette.
Oftmals hält Rauchende allein der GEDANKE an schlimme Entzugserscheinungen davon ab, mit dem Rauchen aufzuhören.
Die gute Nachricht ist:
Die körperlichen Entzugserscheinungen sind meist gering. Und sie sind schnell vorbei.
Nach spätestens ein bis zwei Wochen Abstinenz ist jeder über den Berg.
Niemand muss einen heftigen körperlichen Entzug, wie es bei Alkoholikern oder Drogenabhängigen der Fall wäre, befürchten.
Wer tatsächlich stärker mit Entzugssymptomen zu kämpfen hat, hat immer die Möglichkeit, sich für einen begrenzten Zeitraum medikamentöse Unterstützung zu holen, bis die Symptome nachlassen.
In dem Fall solltest Du Dich jedoch unbedingt von einem Arzt oder Apotheker persönlich beraten lassen.
Psyche: Die Macht der Gewohnheit
Der zweite und kniffligere Teil der Nikotinsucht ist die psychische Komponente.
Nikotin stimuliert Hirnbereiche, die für das Lernen und die Gedächtnisbildung zuständig sind.
Unter anderem. Dadurch entsteht die geistige Abhängigkeit.

Das Gehirn verknüpft das Rauchen und dessen positive Wirkung.
- Rauchen → Wegfall der Entzugserscheinungen
- Rauchen → Dopamin → Wohlbefinden
Hier sind ein paar typische Wenn-Dann-Beziehungen aus dem Alltag:
- Stress → Rauchen → Dopamin → Wohlbefinden
- Traurigkeit → Rauchen → Dopamin → Wohlbefinden
- Kaffee trinken → Rauchen
- Auf den Zug warten → Rauchen
- Nicht wissen, wohin mit den Händen → Rauchen
- etc.
Eigentlich logisch.
Wer 1.000-mal beim Kaffeetrinken geraucht hat, denkt beim 1.001-ten Mal nicht mehr darüber nach.
Rauchen auf Autopilot. Beide Events sind fest gekoppelt.
Langfristig der Zigarette zu entsagen, heißt also:
Du entkoppelst alle Situationen, in denen Du früher geraucht hast – und baust NEUE Verknüpfungen auf.
Nur so schaffst Du es, dauerhaft rauchfrei zu werden.
Damit ist der nächste Schritt klar. Du möchtest Dir die Trigger bewusst machen, in denen Du Dir früher eine Zigarette angesteckt hast.
Schritt 3: Erkenne Deine Rauch-Trigger und finde Alternativen
Der wichtigste Part beim Aufhören mit dem Rauchen ist tatsächlich, die Gewohnheit zu verändern.
Das Schöne an solchen Lernprozessen ist jedoch: Es funktioniert in beide Richtungen.
Du kannst lernen, den Kaffee rauchfrei zu trinken, ohne etwas zu vermissen.
Oder auf den Zug zu warten, ohne Dir eine anzünden zu wollen.
Es ist wie bei jedem sportlichen Ziel, das Du Dir setzt. So wie Du beim Kreuzheben nicht gleich mit 100 Kilo loslegst, benötigst Du auch hier ein wenig Training.
Übung macht den Meister.
Regelmäßiges Training zahlt sich aus: Du veränderst Deine Gewohnheiten und bald ersetzt Du den alten Automatismus durch ein neues Verhalten.
Gerade am Anfang willst Du besonders in den Situationen achtsam sein, in denen Du früher geraucht hättest.
Hier helfen Alternativen und Ablenkungsmöglichkeiten enorm. Anstatt morgens beim Kaffeetrinken zu rauchen, kannst Du z. B. Zeitung lesen, Deine Hände mit einem Antistress-Ball beschäftigen oder eine kurze Partie Monument Valley (Tetris funktioniert natürlich auch) auf Deinem Handy spielen.
Manchmal hilft es, den Trigger zunächst zu umgehen.
Wenn Du normalerweise Kaffee trinkst, könntest Du anfangs auf Tee umsteigen. Oder, wenn Du Dir Deine Tasse normalerweise in der Küche gegönnt hast, sie ab jetzt im Wohnzimmer genießen.
Dies ist einer der wichtigsten Faktoren für Deinen Erfolg:
Suche gezielt Alternativen und Ablenkungsmöglichkeiten, die sich gut für Dich anfühlen und die Du leicht umsetzen kannst.
Du machst Dir die Umstellung am leichtesten, wenn Du Dir im Voraus genau überlegst, WIE Du die Macht Deiner früheren Gewohnheiten zukünftig durchbrichst.
Hier sind ein paar Ideen, die Deine Kreativität in Gang bringen sollen. Vielleicht ist sogar etwas für Dich dabei:
- Du gehst ans Fenster und atmest tief durch.
- Du trinkst ein Glas ungesüßten Tee oder Wasser.
- Du riechst an einer Raucherdose (Gefäß mit alten Zigarettenstummeln).
- Du kaust auf einem Zahnstocher oder einem Stück Ingwer.
- Du machst eine Atemübung.
- Du gehst um den Block spazieren (und sammelst Schritte).
- Du liest ein Buch oder eine Zeitung.
- Du löst ein Kreuzworträtsel, spielst Sudoku oder ein Handyspiel.
- Du kaust ein Kaugummi oder lutschst ein Bonbon (natürlich zuckerfrei).
- Du putzt Dir die Zähne oder gurgelst mit einer Mundspüllösung.
Sobald Du Dich in den nächsten Tagen aufmerksam beobachtest, wirst Du bereits genau wissen, wo Deine Trigger liegen. Und bestimmt hast Du für die meisten Situationen Ideen, welche alternativen Verhaltensweisen sich gegenüber der Fluppe anbieten.
Am besten schreibst Du sie alle auf und visualisierst Dein neues Verhalten regelmäßig. Allein das hilft Dir, Dein Unterbewusstsein schon jetzt damit zu programmieren.
Schritt 4: Hab immer einen Plan B in der Tasche
Als Kind habe ich Tom Sawyer und Huckleberry Finn geliebt. Mark Twain, der Autor der Bücher, soll einmal gesagt haben:
„Es gibt nichts Leichteres, als mit dem Rauchen aufzuhören. Ich habe es schon 137-mal geschafft.”
Genau dazu willst Du es natürlich nicht kommen lassen.

Einige von uns haben das mit dem Rauchen aufhören schon einige Male versucht. Bisher vielleicht vergeblich.
Daher solltest Du Dich schon jetzt gegen Rückfälle wappnen.
Überlege, welches Deine „Gefahrensituationen“ sind – und wie Du sie erfolgreich meistern kannst.
Vielleicht ist es bei Dir der Männerabend in der Kneipe oder die Geburtstagsparty Deines Kumpels?
Oft ist es sinnvoll, kritische Situationen anfangs zu meiden.
Wenn Du Deine Familie und Deinen Freundeskreis mit ins Boot holst, ist es oft einfacher.
Anstelle mit Deinen Freunden in eine Bar zu gehen und fünf Bier (oder Prosecco) zu trinken, könntest Du einen Kinobesuch organisieren. Oder Du nimmst Dir vor, keinen oder weniger Alkohol zu trinken.
Denn die Hauptgründe für Rückfälle sind Alkohol in Verbindung mit Partys oder Stresssituationen.
Die Gründe liegen auf der Hand:
- Viele Raucher verknüpfen Alkohol und Partys mit Rauchen.
- Außerdem enthemmt Alkohol und senkt das Kontrollvermögen.
Immerhin eine gute Gelegenheit, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen: Vermutlich passt ein übermäßiger Alkoholkonsum ohnehin nicht zu Deinem Trainingsprogramm.
Was, wenn z. B. eine Geburtstagsfeier ansteht, bei der viele geraucht wird? Dann überlegst Du Dir im Voraus genau, was Du tun wirst.
Welche Ablenkungsmöglichkeiten und Alternativen kannst Du auf dem Geburtstag anwenden?
Schritt 5: Nutze die M.A.R.K.-Formel zur Gewichtskontrolle
Einige Menschen nehmen zu, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Das hat einen simplen Grund:
Ein Raucher verbraucht etwa 200 Kalorien pro Tag mehr.
Die gute Nachricht ist:
So wahnsinnig viel ist das nicht.
Die MARK-Formel hilft Dir dabei, die 200 Kalorien auf gesundem Wege zu kompensieren – UND gleichzeitig fitter zu werden:
- Mentales Training: Der Hauptteil des Rauchstopps spielt sich im Kopf ab. Im Prinzip kannst Du alle mentalen Tricks, die Mark Dir in Looking Good Naked mitgibt, auch hier Eins-zu-Eins anwenden.
- Ausgewogene Ernährung: Mit dem hier beschriebenen Konzept kannst Du ganz leicht einen Teil der überschüssigen Kalorien sparen, ohne weniger essen oder gar hungern zu müssen.
- Richtiges Kraft- und Kardiotraining schrauben Deinen Kalorienverbrauch hoch. Ein knackiges Krafttraining alle 2–3 Tage oder eine 10.000 Schritte Challenge sind hervorragende Möglichkeiten, etwas für Deine Figur zu tun UND Deinen Stoffwechsel in Schwung zu halten.
Zum anderen ist gerade der Sport eine tolle Ablenkmöglichkeit.
In der Zeit, in der Du Dein Workout im Fitnessstudio durchziehst oder durch den Wald joggst, wirst Du ganz sicher nicht rauchen.
Auch bei der Arbeit oder Zuhause kannst Du bei einem Rauchimpuls 5–10 Liegestütze oder Kniebeugen machen. Danach ist das Verlangen in der Regel vorbei.
Zudem führt Sport zur Ausschüttung des Glückshormons Dopamin, was Entzugssymptome lindern kann und Dich ausgeglichener werden lässt.
Kochst Du gerne? Dann kann auch das Zubereiten von gesunden, ausgewogenen Leckereien (natürlich keine Kalorienbomben) eine willkommene Ablenkung sein.
Der 10-Tage-Kurs für Dranbleiber: So wirst Du NichtraucherHeld

Wer steht hinter NichtraucherHelden.de?
Wir sind ein interdisziplinäres Team aus vier Fachleuten für Tabakentwöhnung: ein Lungenfacharzt, ein Sportwissenschaftler, ein Informatiker und ich, Janine, als Ernährungsmedizinerin. Unsere Aufgabe:
Wir bringen die Rauchentwöhnung zur Dir nach Hause.
Wir begleiten Dich, wann und von wo aus Du möchtest.
NichtraucherHelden.de ist ein seriöses, medizinisch fundiertes Online-Nichtraucherprogramm, das Dich in 10 Tagen zum NichtraucherHelden macht.
Es ist durch die Krankenkassen zertifiziert: Die Kosten werden bezuschusst oder ganz übernommen.
Begleitet wird unser Programm von einem erfahrenen Suchtmediziner und Tabakentwöhner, Dr. Alexander Rupp. Er war früher selbst Raucher und weiß, wie der Weg in ein rauchfreies Leben machbar ist.
Dr. Rupp hilft Dir sowohl persönlich als auch fachlich auf Deinem Weg.
Mit täglichen Coaching-Videos und Übungen bereiten wir Dich nicht nur auf Deinen „Tag X“ vor. Auch danach begleiten wir Dich, um den Ausstieg so leicht wie möglich für Dich zu gestalten.
Falls Du Fragen zum NichtraucherHelden-Programm hast, kannst Du sie mir gerne auch in den Kommentaren stellen.
Fazit
Rauchen führt nicht nur zu den bekannten Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs. Es hat auch einen nicht zu unterschätzenden Effekt auf Deine Fitness. Raucher bremsen nicht nur ihre Ausdauer, sondern auch ihre muskuläre Entwicklung aus.
Die Haut altert im Zeitraffer und selbst die Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen wird durchs Rauchen eingeschränkt.
Nackt gut aussehen und Rauchen passen zusammen wie Feuer und Eis. Daher kannst Du durch einen Rauchstopp nur gewinnen. Worauf wartest Du?
Fürs mit dem Rauchen aufhören gibt es keinen perfekten Zeitpunkt.
Aber es gibt einen richtigen Zeitpunkt: JETZT.
Dabei ist es wie beim Training oder einer Ernährungsumstellung: Vorausplanung und Vorbereitung ist das A und O.
Dazu gehört, dass Du:
- weißt, WARUM Du mit dem Rauchen aufhören willst.
- verstehst, was Nikotinsucht wirklich ist (und warum Du keine Angst vor dem Entzug haben musst).
- die Macht Deiner alten Gewohnheiten kennst und neue Verhaltensweisen planst und testest.
Alternativen und Ablenkungsmöglichkeiten helfen Dir, die typischen Rauchersituationen künftig ohne Zigarette zu überstehen.
Am besten holst Du Dir Unterstützung ins Boot. Freunde und Familie können schlagkräftige Verbündete im Alltag sein.
Professionelle Begleitung, zum Beispiel durch ein Online-Nichtraucherprogramm, hilft Dir dabei, die größten Risiken im Vorwege zu vermeiden und die Veränderung leichter zu meistern.
Über die Gastautorin

Janine Hößler ist mit Leib und Seele Ernährungsmedizinerin (MSc). Sie treibt selbst viel und gerne Sport verschiedenster Art und liebt gesundes Kochen.
Ihre Mission ist es, Menschen auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil zu begleiten, zu motivieren und zu unterstützen.
Gesundheit ist unser höchstes Gut. Zusammen mit einem Team von Lungenfachärzten und Tabakentwöhnern, Sport- und Ernährungswissenschaftlern möchte sie mit dem Online-Nichtraucherprogramm NichtraucherHelden.de möglichst vielen Rauchern den Weg in ein rauchfreies Leben ermöglichen. NichtraucherHelden.de ist durch die Krankenkassen anerkannt, die Kosten werden bezuschusst oder ganz übernommen.
Frage: Falls Du schon Nichtraucher bist: Was half Dir dabei besonders? Welchen Rat würdest Du einem guten Freund geben, der mit dem Rauchen aufhören will?
Und falls Du erst noch mit dem Rauchen aufhören willst: Was müsste passieren, damit Du den Schritt erfolgreich gehst. Was würde Dein Nichtraucher-Ich in 12 Monaten Deinem heutigen Ich raten? Schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Bildquellen im Artikel „mit dem Rauchen aufhören“: © Shutterstock.com: Jacob Lund, Elina Leonova, Ljupco Smokovski.
- M. Dr. Pötschke-Langer, S. Kahnert, K. Dr. Schaller, V. Dr. Viarisio, C. Heidt, S. Schunk, U. Dr. Mons und K. Fode, Deutscher Tabakatlas 2015, Heidelberg: Deutsches Krebsforschungszentrum, Pabst Science Publishers, S. 48, 2015. [↩]
- C. A. Northrop-Clewes und D. I. Thurnham, „Monitoring micronutrients in cigarette smokers,“ Clinica Chmica Acta, 377, S. 14-38, 2007. [↩] [↩] [↩]
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverlag, S.142, 2008. [↩]
- T. L. Conway und T. A. Cronan, „Smoking, exercise, and physical fitness“ Preventive Medicine, S. 723-734, 1992. [↩]
- C. M. Bernandes, T. J. W., W. Van Mechelen, J. Snel und H. Kemper, „A longitudinal study on smoking in relation to fitness and heart rate response,“ Medicine & Science in Sports & Exercise, S. 793-800, 2003. [↩]
- N. K. Schneider, K. Deibert, H. Prof. Dr. Löllgen, R. Prof. Dr. Loddenkemper und M. Dr. Pötschke-Langer, Sport und Rauchen – ein Widerspruch!, Heidelberg: Deutsches Krebsforschungszentrum, 2012. [↩]
- COPD-Deutschland e.V.: Definition. https://www.copd-deutschland.de/informationen, Abruf: 11.05.2017 [↩]
- Degens, Gayan-Ramirez, van Hees: Smoking-induced Skeletal Muscle Dysfunction. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, Vol. 191, Nr. 6, S. 620-625, 2015 [↩]
- M. Dr. Pötschke-Langer, A. Prof. Dr. Blum und K. Dr. Schaller, Rauchen und Hautschäden, Heidelberg: Deutsches Krebsforschungszentrum, 2008. [↩]
- M. Dr. Pötschke-Langer, S. Kahnert, K. Dr. Schaller, V. Dr. Viarisio, C. Heidt, S. Schunk, U. Dr. Mons und K. Fode, Deutscher Tabakatlas 2015, Heidelberg: Deutsches Krebsforschungszentrum, Pabst Science Publishers, S.32, 2015. [↩]