Gesunde Ernährung: Wieviele Süßigkeiten musst Du essen, um abzunehmen?

Gesunde Ernährung. Warum scheitern so viele Menschen an Diäten?

Zuerst funktioniert die Ernährungsumstellung. Dann irgendwann nicht mehr.

Woran liegt das?

Unter dem Strich bewirkt jede Diät das Gleiche:

Sie bringt Dich dazu, weniger Kalorien zu essen.

Fettabbau ist am Ende des Tages ein reines Zahlenspiel.

Gesunde Ernährung allerdings ist mehr, als bloße Mathematik. In diesem Artikel erfährst Du:

• Warum funktionieren Verbote so gut wie nie?
• Was ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung?
• Was sind „qualitativ hochwertige“ Lebensmittel?
• Sind alle verarbeiteten Lebensmittel schlecht?
• Wie Du Fett abbaust, ohne auf Süßigkeiten verzichten zu müssen.
• Wie viel Junk-Food ist okay?
• und vieles mehr…

Lass und mit der Kernfrage starten.

Warum funktionieren Verbote nicht?

Wer Fett abbauen will, benötigt ein Kaloriendefizit. So weit, so simpel. Die Herausforderung ist eine andere:

WIE hältst Du ein Kaloriendefizit ein, ohne im Ernährungs-Zölibat zu landen?

Bei den meisten Diäten wird irgendeine Art von Lebensmitteln dämonisiert.

Manchmal stehen bestimmte Lebensmittelgruppen wie Getreide oder Milchprodukte auf der Abschussliste, manchmal ganze Makronährstoffe – wie Fette oder Kohlenhydrate.

Der Haken an der Sache: Es gibt nur drei Makronährstoffe. Fällt einer davon weg, heißt das:

Ein großer Anteil aller Lebensmittel ist passé, solange Du „auf Diät“ bleibst.

Leider beschäftigt uns ausgerechnet das, was wir uns verbieten, besonders. Für die meisten Menschen hat das folgende Konsequenz:

Je mehr Du Dich durch eine Diät eingeschränkt fühlst, desto früher gibst Du auf.

Fest steht: Wer seinen Körper verändern will, darf sein Ernährungsverhalten ändern.

Aber was bedeutet „gesunde Ernährung“ eigentlich? Und wie findest Du einen Weg, der die Lebensmittel, die Du liebst, nicht kategorisch ausschließt?

Warum gibt es keine wissenschaftlich eindeutige Definition für „gesunde Ernährung“?

Eine gesunde Ernährung setzt sich aus qualitativ hochwertigen Lebensmitteln zusammen. Okay, das ist vermutlich nichts neues für Dich.

Doch was sind „qualitativ hochwertige Lebensmittel“ eigentlich?

Wir können nicht über Essensqualität reden, ohne vorher zu definieren, was wir darunter verstehen.

Die Generation unserer Großeltern hätte die Frage „was sind Lebensmittel mit guter Qualität?“ vermutlich mit einem verständnislosen Gesichtsausdruck beantwortet. Oder mit der Gegenfrage: „Meinst Du das ernst?“

Tatsächlich ist die Antwort heutzutage aber komplexer, als es zunächst scheint.

In einer systematischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2009 gehen australische Forscher der Frage auf den Grund. Sie identifizierten 25 verschiedene Bewertungssysteme, die die Ernährungsqualität in wissenschaftlichen Studien beurteilen sollten.1

Dabei basieren die meisten Bewertungssysteme auf Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, etc.), Lebensmitteln oder Lebensmittelgruppen (Getreide, Fleisch, Gemüse, etc.) oder einer Kombination der beiden.

Das Ergebnis der Forschungsarbeit überrascht wenig:

Die Menschen mit der besten Ernährungsqualität leben am längsten und sterben am seltensten an Herz-Kreislauferkrankungen.

Anhand welchem der 25 Systeme die Ernährungsqualität dabei ermittelt wurde, schien allerdings keine Rolle zu spielen.

Leider verraten uns solche Studien weniger über gesunde Ernährung, als es den Anschein hat.

Studienergebnisse sind nur so gut, wie die erfassten Daten.

Und die Daten basieren auf Befragungen, in denen die Probanden aus dem Gedächtnis notierten, wovon sie wann wieviel gegessen haben. Und dort liegt auch der größte Haken an solchen Studien:

• Menschen vergessen Dinge und irren sich.
• Menschen neigen dazu, eher das zu notieren, was sie gegessen haben sollten. (Und nicht immer das, was sie wirklich gegessen haben.)

Auf Basis solcher Fehler können gängige Meinungen entstehen. Beispielsweise war man lange der Ansicht, tierische Fette seien „schlecht“, also müssten pflanzliche Fette „gut“ sein.

Eine ganze Generation ist deswegen von Butter auf Margarine umgesattelt…

… bis man irgendwann herausfand, dass die Fette der Margarine ungesünder fürs Herz-Kreislauf-System sind, als die der Butter.234

Oops!

Glücklicherweise musst Du nicht gleich um Dein Leben fürchten, nur, weil Du vielleicht auf die verkehrte Definition einer „gesunden Ernährung“ gesetzt hättest.

Nicht alle, aber viele Wege führen nach Rom.

Wenn wir uns die Ernährungsweisen von Bevölkerungsgruppen anschauen, die international die höchste Lebenserwartung genießen, dann lässt sich daraus folgendes ableiten:5

Eine gesunde Ernährung basiert auf vollwertigen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln.

Dabei sollte man allerdings auch bedenken, dass diese Bevölkerungsgruppen nicht nur wegen ihrer Ernährung so gesund sind. Sie bewegen sich außerdem viel und führen – verglichen mit dem typischen Westler – ein stressfreies Leben.

Im nächsten Abschnitt erfährst Du, wie eine qualitativ hochwertige Ernährung aussehen kann, mit der Du Dich langfristig wohlfühlst.

Wie Du Dich gesund ernährst – ohne Ernährungs-Zölibat

Wenn Du Looking Good Naked gelesen hast, kennst Du mein 90-10-Prinzip der ausgewogenen Ernährung:

• Iss 90 Prozent vollwertige und minimal verarbeitete Lebensmittel, die Du liebst.
• Iss 10 Prozent aller übrigen Lebensmittel, die Du liebst. Kuchen? Fast-Food? Schokoriegel? Alles ist erlaubt.

Der eine oder andere fragt sich jetzt vielleicht, was „vollwertig und minimal verarbeitet“ konkret bedeutet.

Gesunde Ernährung #1 – Darfst Du jetzt nur noch Rohkost essen?

Nein. Nicht jede Verarbeitung von Lebensmitteln ist per se schlecht. Denk ans Kochen.

Kochen ist auch eine Art der Verarbeitung von Lebensmitteln, und:

• Es erhöht die Bioverfügbarkeit vieler Nährstoffe im Vergleich zur Rohkost.
• Es senkt das Risiko bakterieller Infektionen durch Lebensmittel.
• Es sorgt dafür, dass viele Lebensmittel einfach besser schmecken.

Alles positive Effekte.

Problematisch wird es erst dann, wenn ein Lebensmittel so grundlegend verändert wird, dass Du mit bloßem Auge nicht mehr erkennen kannst, um was es sich einmal gehandelt hat.

Gesunde Ernährung #2 – Vom Vollwert- zum Nullwert-Lebensmittel

Weizen ist ein gutes Beispiel.

Damit daraus ein Weißbrot werden kann, müssen zunächst zwei Teile des Weizenkorns entfernt werden:

1. Die Weizenkleie: Das ist die Außenhaut des Korns. Sie enthält die meisten Ballaststoffe und außerdem Eiweiß, Fett, Eisen und einige Vitamine.
2. Die Weizenkeime: Hier sitzt der Fortpflanzungsmechanismus des Korns. Obwohl es nur einen kleinen Teil des Korns ausmacht, ist es reich an Eiweiß und Fett.

Was dann noch übrig bleibt, heißt Endosperm. Es enthält fast nur noch Kohlenhydrate und ergibt das Weißmehl, das Du in jedem Supermarkt bekommst.

Aus Sicht eines Industriebetriebs sind das übrigens gute Neuigkeiten. Denn Fette können ranzig werden. Aber ohne sie ist das Mehl für mehrere Jahre haltbar.

In der Regel wird das Weißmehl noch mit Ascorbinsäure angereichert. Das soll die Haltbarkeit erhöhen und die Backergebnisse verbessern.

Das Ergebnis ist ein hochverarbeitetes Lebensmittel, das hinsichtlich seines Aussehens, Geschmacks und Nährwerts nichts mehr mit dem Ausgangsstoff zu tun hat.

Gesunde Ernährung #3 – Sind alle hochverarbeiteten Lebensmittel schlecht?

Was ist mit Eiweißpulver? Schließlich ist es auch ein hochverarbeitetes Lebensmittel?

Die meisten Proteinpulver werden aus Milchprotein hergestellt. Aber sie sehen weder wie Milch aus, noch schmecken sie danach. Außerdem werden die Proteine meist getrennt.

Während Milchprotein zu 80% aus Casein und zu 20% aus Whey besteht, enthalten viele Eiweißpulver hauptsächlich Whey.

Außerdem wird der am wenigsten essenzielle Teil der Milch – ein Zucker namens Laktose, der bei einigen Menschen zu Beschwerden führt – üblicherweise entfernt.

Am Ende bleibt ein hochverarbeitetes Nahrungsergänzungsmittel übrig.

Aber eines, das allerdings erwiesenermaßen viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.6

Eiweißpulver kann Dich nicht nur im Fettabbau, sondern auch im Muskelaufbau unterstützen – deswegen gehört es auch zu den wenigen Nahrungsergänzungsmitteln, die ich empfehle.

Gesunde Ernährung #4 – Was sind „gesunde Lebensmittel“ wirklich?

Die meisten hochverarbeiteten Lebensmittel gehören zu den 10 %. Aber nicht alle. Das zeigt das Eiweißpulver.

Daher müssten wir anstelle von „minimal verarbeitet“ strenggenommen sagen:

„Lebensmittel, die kein Junk-Food sind“.

Was wiederum Nebel in Tüten wäre. Also lass es uns konkretisieren.

Eine gesunde Ernährung besteht aus naturbelassenen Lebensmitteln:

• Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Milch
• Eier
• Nüsse und Samen
• Obst und Gemüse
• Kartoffeln und andere Knollengewächse
• Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Bohnen, Linsen, Erdnüsse)

Hinzu kommen Lebensmittel, die zwar verarbeitet, aber dennoch Teil einer ausgewogenen Ernährung sein können:

• Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark.
• Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Brot.
• Verarbeitete Getreidearten wie Reis, Quinoa oder Bulgur.

Am Ende der Liste stehen Ergänzungsmittel wie Greens– oder Eiweißpulver.

All‘ diese Lebensmittel gehören zu den 90% Deiner Ernährung, die „vollwertig und minimal verarbeitet“ sein sollten.

Gesunde Ernährung #5 – Warum Du auch mal Fünfe gerade sein lassen solltest

Physiologisch gesehen, sind einige Lebensmittel nicht wirklich gut für uns.

Für diese Lebensmittel möchte ich dennoch eine Lanze brechen. Für die 10% Deiner Ernährung, bei denen alles erlaubt ist.

Warum sie so wichtig sind? Weil sie schmecken. Weil sie Spaß machen. Und weil wir Menschen sind.

Es gibt keine perfekte Ernährung. Perfektion ist utopisch.

Also können wir gleich entspannt bleiben, das Unperfekte mit einplanen und ganz bewusst genießen.

Dabei kannst Du die 10% jeden Tag ausschöpfen. Aber Du musst nicht.

Angenommen, Du hast Deinen Kalorienbedarf berechnet und Dein Ziel liegt bei 2.500 kcal pro Tag. Das sind 17.500 Kalorien pro Woche. Zehn Prozent davon – 250 Kalorien pro Tag / 1.750 Kalorien pro Woche – kannst Du essen, was Du willst.

Ich kenne Menschen, die diese 10% jeden Tag aufbrauchen. Bei 250 Kalorien ist einen Schokoriegel am Tag locker drin. Oder ein kleines Stück Kuchen.

Und falls Du zu denen gehörst, die es lieber einmal die Woche krachen lassen, kannst Du die 1.750 Kalorien auch einmal pro Woche auf den Kopf hauen. Natürlich kannst Du genauso gut einen Mittelweg wählen.

Gesunde Ernährung #6 – Was ist Junk-Food?

Vermutlich hast Du schon ein ganz gutes Gefühl davon, was Junk-Food ist. Dazu musst Du kein Ökotrophologe sein.

Hier sind einige Beispiele:

• Gezuckerte Getränke (Softdrinks, Sportgetränke, Eis-Tees)
• Eiscreme und gezuckerte Desserts
• Backwaren (Kekse, Kuchen, Torten)
• Frühstücksflocken (Cornflakes, Frosties, Cini-Minis, etc.)
• Gezuckerter Brotaufstrich (Marmelade, Nutella, etc.)
• Süßigkeiten (wobei dunkle Schokolade mit 90% Kakao tatsächlich sehr gesund ist!)
• Pommes Frites und alles, was paniert und frittiert wurde.

Ein Leitfaden zur gesunden Ernährung

Viele derzeit populäre Ernährungsstile erzeugen leicht ein Mangelgefühl.

Denn natürliche Lebensmittel, die vor einigen Jahrzehnten noch „erlaubt“ waren, sollen auf einmal vom Esstisch verbannt werden.

Ob Getreide und Hülsenfrüchte oder Fleisch, Fisch, Eier und Milch. Bei einigen Ernährungsformen sind sogar Früchte verboten.

Durch den Ausschluss ganzer Lebensmittelgruppen steigt die Herausforderung, alle lebenswichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen.

Natürlich ist es okay, wenn Du entscheidest, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. So lange Du Dich damit wohl fühlst.

Aber um nackt gut auszusehen, musst Du kein Lebensmittel kategorisch ausschließen.

Wenn Du Dich gesund Ernähren UND Fortschritte machen willst, kannst Du Dich an Lebensmitteln folgender Gruppen bedienen:

• Eiweißquellen: Alle Lebensmittel, die Dir viel Eiweiß liefern. Darunter Fisch, Fleisch, Eier, Proteinpulver und Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Quellen. In dieser eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle findest Du eine Zusammenstellung der größten Eiweißbomben der Welt.
• Gesunde Fette: Darunter Nüsse und Samen, Butter, Öle für Salate und zum Kochen, Oliven, Avocatos. Looking Good Naked Leser finden in der Toolbox zum Buch eine Liste der gesündesten fettreichen Lebensmittel.
• Grünes Gemüse und nicht-stärkehaltige Kohlenhydrate: Darunter Broccoli, Blumenkohl, grünes Blattgemüse, Spargel. (Alles, was Deine Mutter Dir damals nach allen Regeln der Kunst unterjubeln wollte.) In dieser Kohlenhydrate Tabelle findest Du weitere Beispiele.
• Stärkehaltige Kohlenhydrate: Getreide, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) und Knollengewächse wie Kartoffeln.
• Früchte: Obst genießt Du am besten frisch und im Ganzen. Fruchtsäfte enthalten – unter anderem – fast keine Ballaststoffe mehr und sind daher keine geeignete Alternative.
• Wasser. Vielleicht das essenziellste Lebensmittel von allen. Mehr darüber.

In den oben und unten verlinkten Artikeln erfährst Du mehr über die jeweiligen Lebensmittel. Außerdem bekommst Du quantitative Empfehlungen, an denen Du Dich orientieren kannst, an die Hand.

Fazit

Auch, wenn es nicht immer offensichtlich ist: Jede Diät zielt darauf ab, dass Du weniger Kalorien isst. Allerdings sind meist bestimmte Lebensmittel verboten, weswegen die meisten Menschen früher oder später aufgeben.

Außerdem steigt die Herausforderung, alle lebenswichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen, durch den Ausschluss ganzer Lebensmittelgruppen.

Eine Nackt-Gut-Aussehen-Ernährung ist keine Diät. Sie basiert auf vollwertigen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln, die Du liebst. Sie liefert Dir Vielfalt, aber keine Verbote.

In diesem Artikel hast Du erfahren, was eine gesunde Ernährung qualitativ gesehen ist und aus welchen Lebensmittelgruppen sie sich zusammensetzt.

Die 90-10-Regel gibt die die Freiheit für Ausnahmen: Wenn Du Dich zu 90 % von vollwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln ernährst, kannst Du 10 % Deiner Mahlzeiten Fünfe gerade sein lassen und für alles andere einplanen, dass Du gerne isst: Süßigkeiten, Kuchen, Eiscreme, Pommes. Guten Appetit!

Frage: Was bedeutet eine gesunde Ernährung für Dich? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel „gesunde Ernährung“: © Shutterstock.com: Master1305, Artmim, debasige, Jamen Percy, WindNight, Nejron Photo; Daniele Zedda (CC BY 2.0) via Flickr

1. Annika Wirt and Clare Collins, “Diet quality: what is it and does it matter?” Public Health Nutrition (2009), 12( 12): 2473– 2492 [↩]
2. Harcombe, et al.: Evidence from prospective cohort studies did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983: a systematic review. Br J Sports Med 2016;0:1–7. [↩]
3. Pimpin, et al.: Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality. PLOS ONE | DOI:10.1371/journal.pone.0158118 June 29, 2016 [↩]
4. Schwingshackl, et al.: Consumption of Dairy Products in Relation to Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. PLOS ONE | DOI:10.1371/journal.pone.0157461 June 16, 2016 [↩]
5. Dan Buettner: The Blue Zones – Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest. National Geographic, 2010 [↩]
6. Gabriella Sousa et al, “Dietary whey protein lessens several risk factors for metabolic diseases: a review,” Lipids in Health and Disease (2012), 11: 67. [↩]