Handstand lernen | Anschauliche Schritt für Schritt Anleitung

Handstand lernen: Kostenlose Traningskarte laden.

Wer will noch den Handstand lernen – in wenigen Monaten?

Dann herzlich willkommen! Dies ist der ideale Einstieg.

Ein Handstand ist der ultimative Beweis für Körperkontrolle.

Vor allem Deine Schultern, Arme, Rumpf und Handgelenke werden bei der Ausführung beansprucht. Du kannst somit effektiv viele Muskeln gleichzeitig trainieren.

Auch wenn Handstand lernen zunächst wie eine große Herausforderung wirkt – mit der richtigen Herangehensweise und konsequentem Training wirst Du ihn meistern. Wobei der Trainingsaufwand vergleichsweise überschaubar bleibt:

Meist genügen 48 Stunden Trainingszeit fürs Handstand lernen.

Einige Menschen brauchen sogar deutlich weniger. Das zeigt die Erfahrung meines Kollegen Marco Meyer, der vielen Hundert Menschen den Handstand beigebracht hat.

Das Schöne an der Sache: Du brauchst keine Extra-Ausrüstung. Nur ein paar Quadratmeter und eine Wand. Egal, wo Du gerade bist, Du kannst ihn überall üben.

Wie Du dieses Ziel erreichen kannst, erfährst Du in diesem Artikel.

Erfahre jetzt, wie Du den Handstand lernen kannst. Es ist ein Gastbeitrag meines Kollegen Marco Meyer.

Marco ist gebürtiger Hamburger mit über 20 Jahren Trainingserfahrung. Er arbeitet als Personal Trainer im Fitness-Mekka Kaliforniens, Venice Beach.

Mit seinem Blog Kraftimpuls hilft er Menschen, neue sportliche Fähigkeiten zu erlernen. Unter anderem tut er das durch seine Handstand-Kurse, die bereits Hunderte von Menschen erfolgreich absolviert haben.

Damit übergebe ich das Wort an Dich, Marco. Viel Spaß beim Lesen!

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Warum sollte jeder Dranbleiber den Handstand lernen?

Natürlich kannst Du auch ohne Handstand schlank und fit sein. Aber …

Ein Handstand ist der Partytrick SCHLECHTHIN.

Außerdem kannst Du im Handstand tolle Dinge tun – zum Beispiel Deine Füße entspannen und Dich auf Händen fortbewegen.

Es ist ein unglaubliches Gefühl, wenn Du zum ersten Mal im Leben etwas schaffst, das Du noch nie konntest.

Vielleicht erinnerst Du Dich noch an solche Schlüsselmomente aus Deiner Kindheit.

Der Moment, als Du wusstest: Ich kann Fahrrad fahren. Oder: Ich kann schwimmen. Und vielleicht in 12 Wochen von heute:

„Ich kann einen Handstand!“

Es sind Situationen, die Dir ein neues Gefühl geben –  mehr Selbstvertrauen, mehr Power, mehr Freiheit, mehr Spaß oder gleich alles zusammen.

Meist begleiten diese Fertigkeiten Dich für den Rest Deines Lebens, sobald Du sie einmal erlernt hast. Ich bin fest davon überzeugt:

Solche Lernerfolge sind ein unerschöpflicher Quell an Lebensenergie.

Dabei brechen die meisten Menschen ihren körperlichen Lernprozess irgendwann in ihrer Jugend ab. Oft, wenn sie 15 Jahre alt sind.

Sie stagnieren, weil sie ihre Aufmerksamkeit auf andere Lebensbereiche richten. Oft machen sie sogar schleichend Rückschritte, bis sich nach 10, 20 Jahren die ersten körperlichen Beschwerden bemerkbar machen.

Aber Du musst Dich nicht damit zufriedengeben! Denn es ist egal, wie alt Du bist und wo Du gerade stehst:

Es ist nie zu spät, etwas Neues zu lernen und Deine Komfortzone zu vergrößern.

Der Handstand ist dafür ein schönes Beispiel.

Nicht nur, weil er einfach cool aussieht. Denn:

• Ein Handstand gibt Dir Kraft. Er kräftigt Deine Schultern, Arme und Deinen Rumpf.
• Er macht Dich beweglich. Um einen geraden Handstand ausführen zu können, brauchst Du bewegliche Schultern. Handstand-Training hilft Dir dabei.
• Er trainiert Dein Gleichgewicht. Schließlich balancierst Du Deinen Körper kopfüber auf Deinen Händen. So verbessert Du Deinen Orientierungs- und Gleichgewichtssinn.
• Er beugt Verletzungen vor. Das Schultergelenk ist sehr flexibel, aber auch anfällig für Verletzungen. Wer viel Zeit am Schreibtisch verbringt, ist besonders gefährdet. Das Handstandtraining stärkt Deine Schultern, gleicht Dysbalancen aus und schützt sie so vor Verletzungen.
• Du erarbeitest Dir einen unfairen Wettbewerbsvorteil. Für Turner und Kampfsportler ist es selbstverständlich, einen Handstand zu üben. Aber auch alle anderen Sportler profitieren davon. In vielen Disziplinen erarbeitest Du Dir dadurch einen Vorteil gegenüber Deiner Konkurrenz.
• Du siehst nackt gut aus. Ist doch ganz klar. Oder hast Du schon mal jemanden mit schlechter Körperhaltung gesehen, der einen Handstand beherrscht? Eben!
• Du trainierst Deine Körperspannung. Denn die brauchst Du, um auf Deinen Händen stehen zu können. Und sie hilft Dir auch, wenn Du auf den Füßen stehst – auch bei Übungen wie dem Kreuzheben, Kniebeugen oder Schulterdrücken.
• Du kontrollierst Deinen Körper. Durch das Handstandtraining erarbeitest Du Dir von Tag zu Tag mehr Kontrolle über Deinen Körper. So kannst Du bald immer mehr Dinge mit Deinem Körper tun, auf die Du Lust hast und die Dir Spaß machen!

Wie sieht’s aus, habe ich Dein Interesse geweckt?

Übrigens bist Du nicht alleine, wenn Du etwas Respekt vor dem Handstand hast. Vielleicht hattest Du bisher sogar etwas Angst davor?

Kein Problem. Das ist alles lösbar. Wenn Du ein paar Grundsätze berücksichtigst.

Die 2 schlimmsten Fehler beim Handstand lernen – und wie Du sie vermeidest

Die wichtigsten Voraussetzungen für Deinen Handstand-Erfolg hat Mark in der Einleitung bereits erwähnt.

Hab Geduld mit Dir und trainiere regelmäßig.

Sei einfach ein Dranbleiber. Kontinuität schlägt Perfektion, auch beim Handstand.

Wenn Du dann noch die beiden folgenden Fallen umschiffst, bist Du bestens vorbereitet.

Fehler Nr. 1: Du vergisst das Fundament

Wer einen stabilen Turm bauen will, braucht ein solides Fundament.

Das gilt auch für unser Projekt.

Dein Handstand-Fundament setzt sich aus drei Komponenten zusammen:

• Kraft. Ein Handstand gelingt nur, wenn Du Deine Körperspannung trainierst und stark genug bist. Keine Sorge, dazu musst Du keine Powerlifting-Wettkämpfe gewinnen. Aber Du brauchst genug Kraft im Rumpf, um Deinen Körper kerzengerade zu halten. Außerdem willst Du starke Arme und Schultern entwickeln, um Dein Körpergewicht sicher halten zu können.
• Beweglichkeit. Deine Handgelenke und Schultern müssen beweglich genug sein, damit Du Deinen Körper in die richtige Position bringen und ihn dort halten kannst.
• Gleichgewicht. Zuletzt willst Du in der Lage sein, Deinen Körper überkopf in Balance zu halten.

Apropos Fundament: Es gibt viele Handstand-Varianten. In diesem Artikel erlernst Du den geraden Handstand. Denn er ist für sich genommen selbst ein stabiles Fundament, auf das Du aufbauen kannst.

Fehler Nr. 2: Du missachtest die Reihenfolge

Es gibt Menschen, die ungeduldig werden und wichtige Lektionen einfach überspringen.

Im Prinzip ist das, als würdest Du die Kniebeuge erst mit 10 kg Gewicht trainieren – und dann gleich auf 100 kg steigern.

Auch beim Handstand lernen gibt es eine logische Progression.

Am besten hältst Du Dich an diese Reihenfolge:

1. Level: Handstand üben mit Brust zur Wand.
2. Level: Handstand üben mit Rücken zur Wand.
3. Level: Freien Handstand üben.

Außerdem solltest Du noch etwas wissen: Es gibt nicht umsonst ganze Bücher und Kurse zum Handstand lernen.

Denn es macht sehr wohl einen Unterschied, ob Du bisher gar keinen Sport gemacht hast (dann darfst Du zunächst etwas mehr am Fundament arbeiten und ein paar Extraübungen trainieren) oder ob Du bei Marks Looking Good Naked Trainingsplänen schon am oberen Ende angelangt bist.

In diesem Artikel gehe ich davon aus, dass Du eine gewisse Kraftbasis bereits mitbringst.

Du bekommst also einen Standard-Trainingsplan mit an die Hand, der in vielen Fällen sehr gut funktioniert.

Wenn Du es individueller möchtest, empfehle ich Dir meinen Handstand-Kurs. Dort gehe ich detaillierter auf veränderte Rahmenbedingungen ein und behandle auch Sonderfälle. Außerdem zeige ich Dir bei Bedarf, wie Du die Angst vor dem Umfallen loswirst – und sicher fällst, falls es mal passieren sollte.

Unabhängig davon durchläuft jeder Trainingsplan früher oder später die Hauptübungen, die Du auch in diesem Artikel findest.

Wenn Du also einen Handstand lernen oder ihn verbessern willst, lies einfach weiter.

Handstand-Glossar: Diese Begriffe solltest Du kennen

Der sichere Einstieg ins Handstand üben: Aufwärmen der Handgelenke und Schultern

Bei jedem Handstandtraining lastet Dein Körpergewicht auf Deinen Händen, Handgelenken und Schultern.

Umso wichtiger ist es, dass Du Deine Hände und Schultern vor jeder Einheit mobilisierst und aufwärmst.

Dadurch vermeidest Du verletzungsbedingte Rückschritte und holst mehr aus Deinem Training heraus.

Mit welchen Übungen Du Deine Gelenke fit für den Handstand machst, zeige ich Dir jetzt. Danach erfährst Du, wie Du die Übungen optimal zu einem kurzen Warmup kombinierst.

Die 3 besten Übungen zum Aufwärmen der Handgelenke

In der ersten Übung mobilisieren wir Deine Handgelenke (A1). Danach trainieren wir die Handbeuger (B1) und -strecker (B2).

Handkreisen (A1)

• Balle Deine Hände zur Faust.
• Bewege beide Handgelenke in kreisenden Bewegungen nach innen und nach außen.

Handgelenk-Liegestütze (B1)

• Nimm den Vierfüßlerstand ein („auf alle Viere gehen“).
• Positioniere Deine Handgelenke so, dass sie sich senkrecht unter Deinen Schultern befinden.
• Leg Deine Handinnenflächen flach auf den Boden. Die Daumen zeigen zueinander.
• Drück jetzt Deine Handfläche nach oben.
• Deine Finger bleiben dabei auf dem Boden.

Tipp: Kommt Dir die Übung zu leicht vor? Dann kannst Du die Übung erschweren, indem Du Deine Knie weiter von Deinen Handgelenken entfernst (die Handgelenke bleiben dabei senkrecht unter Deinen Schultern!). Je weiter Du Deine Knie nach hinten bringst, desto mehr Gewicht lastet auf Deinen Händen.

Umgekehrte Handgelenk-Liegestütze (B2)

• Nimm den Vierfüßlerstand ein.
• Positioniere Deine Handgelenke so, dass sie sich senkrecht unter Deinen Schultern befinden.
• Leg Deinen Handrücken flach auf den Boden. Die Finger zeigen zueinander.
• Drück jetzt Deine Handfläche nach oben.
• Deine Finger bleiben dabei auf dem Boden.

Tipp: Wahrscheinlich fühlst Du, dass Du bei dieser Übung weniger Kraft hast, als bei der vorherigen. Das ist normal. Es liegt daran, dass Du Deine Handstrecker im Alltag nur benutzt, wenn Du Deine Hände öffnest. Dabei musst Du – anders als beim Greifen – so gut wie nie einen Widerstand überwinden.

Anfangs fühlt sich diese Übung meist ungewohnt, vielleicht sogar etwas unangenehm an. Aber wenn Du sie regelmäßig trainierst, verbesserst Du Deinen Handstand Schritt für Schritt. Einfach, weil Dein Handgelenk beweglicher und kräftiger wird.

Starke und bewegliche Armgelenke helfen Dir übrigens nicht nur beim Handstand. Sie erleichtern Dir alle Tätigkeiten, in die Deine Hände involviert sind – auch das Tippen auf der Tastatur.

So wärmst Du Deine Schultern auf

Armkreisen mit Handtuch (B3)

Für diese Übung brauchst Du ein großes Handtuch oder einen Besenstiel.

Wirf einen Blick auf die folgenden Fotos.

Führe Dein Schulter-Warmup wie auf den Fotos gezeigt durch:

• Greife das Handtuch oder den Besenstiel und führe die auf den Fotos gezeigte Kreisbewegung durch.
• Wenn Du die Übung nicht in der vollen Amplitude (Hüft-Vorderseite bis Hüft-Rückseite) durchführen kannst, wählst Du einfach einen breiteren Griff.

Nun kennst Du alle vier Aufwärmübungen für den Handstand. So sieht die komplette Warmup-Routine aus.

Jetzt bist Du aufgewärmt und bereit für den Einstieg ins eigentliche Handstandtraining.

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Handstand lernen – Level 1: Brust zur Wand

Am Ende dieses Levels hast Du Dir die nötige Körperspannung, Kraft und Koordination erarbeitet, um den Handstand mit der Brust zur Wand für eine Minute halten zu können.

Dazu trainierst Du zwei Dinge:

1. Hohlkörperposition halten: Diese Assistenzübung hilft Dir dabei, die nötige Körperspannung und -kontrolle zu entwickeln, die Du beim Handstand brauchst. (4 Stufen)
2. Handstand üben: Dazu läufst Du die Wand (Brust zur Wand) zunächst hinauf und herunter. In Stufe 2 trainierst Du bereits den Handstand. (2 Stufen)

Beide Elemente gliedern sich in mehrere Trainingsstufen auf. Du musst jeweils bestimmte Vorgaben erfüllen, um Dich für die nächste Stufe zu qualifizieren.

Dadurch trainierst Du stets in dem für Dich optimalen Bereich.

Übung 1.1 – Hohlkörperposition

Früher stand ich beim Handstand mit dem Rücken zur Wand oft im Hohlkreuz.

Wer seine Körperspannung und den Gleichgewichtssinn nicht ausreichend trainiert hat, fällt im Level 2 leicht ins Hohlkreuz.

Damals kannte ich die Hohlkörperposition noch nicht. Leider.

Ich ging also auf Händen, konnte aber keinen freien Handstand halten.

Im freien Handstand hältst Du Deinen Körper durch Ausgleichsbewegungen der Handgelenke im Lot.

Das hatte ich aber nie gelernt. Wenn ich das Gleichgewicht verlor, machte ich stattdessen einen Schritt mit meinen Armen.

Das Ergebnis waren nicht nur ein schlechter Handstand mit krummem Rücken. Ich bekam auch Schmerzen in der Lendenwirbelsäule. Uncool.

Das Gehen ist im Handstand übrigens viel leichter, als das Stehen:

Wenn Du den freien Handstand beherrschst, ist das Gehen auf Händen für Dich ein Kinderspiel.

„Am besten lernst Du aus meinen Fehlern: Bau erst mal Körperspannung auf“, empfehle ich meinen Handstand-Klienten heute.

Du brauchst eine hohe Körperspannung, um Dich für Level 2 zu qualifizieren.

Erst dann solltest Du Dich am Handstand mit dem Rücken zur Wand versuchen.

Deine Körperspannung trainieren wir jetzt, mit Hilfe der Hohlkörperposition (engl.: „Hollow Body Position“).

Übung 1.1 – Stufe 1 – Knie 90º

Zielsetzung: Körperspannung trainieren (Stufe 1).

Trainingsschema: 60 Sekunden Schema.

Übungsbeschreibung:

• Leg Dich auf den Rücken.
• Strecke Deine Arme senkrecht nach oben.
• Drücke Deinen unteren Rücken in den Boden und spanne die Bauchmuskeln an.
• Bringe die Knie in die 90° Position (siehe Foto).

Hinweis: Dein Rücken bleibt während der gesamten Übung am Boden (siehe Fotos: korrekte und falsche Haltung).

Nächste Stufe: Sobald Du die 90°-Hohlkörperposition für 60 Sekunden halten kannst, bist Du bereit für Stufe 2.

Übung 1.1 – Stufe 2 – Knie gestreckt, Beine 45°

Zielsetzung: Körperspannung trainieren (Stufe 2).

Trainingsschema: 60 Sekunden Schema.

Übungsbeschreibung:

• Leg Dich auf den Rücken.
• Strecke Deine Arme senkrecht nach oben.
• Drücke Deinen unteren Rücken in den Boden und spanne die Bauchmuskeln an.
• Hebe Deine Beine mit gestreckten Knien um ca. 45° vom Boden an (siehe Foto).

Nächste Stufe: Sobald Du diese Stufe für 60 Sekunden halten kannst, bist Du bereit für die vorletzte Stufe.

Übung 1.1 – Stufe 3 – Beine 45°, Arme überkopf

Zielsetzung: Körperspannung trainieren (Stufe 3).

Trainingsschema: 60 Sekunden Schema.

Übungsbeschreibung:

• Leg Dich auf den Rücken.
• Strecke Deine Arme überkopf, so dass sie etwa einen 30° Winkel zum Boden aufspannen.
• Drücke Deinen unteren Rücken in den Boden und spanne die Bauchmuskeln an.
• Hebe Deine Beine mit gestreckten Knien um ca. 45° vom Boden an (siehe Foto).

Nächste Stufe: Kannst Du diese Position für 60 Sekunden halten? Prima. Jetzt bist Du bereit für die finale Stufe der Hohlkörperposition.

Übung 1.1 – Stufe 4 – Die Hohlkörperposition

Stufe 4 ist das Finale der Hohlkörperposition. Versuche dabei, Deinen Körper möglichst komplett zu strecken, während der Rücken weiterhin am Boden bleibt.

Zielsetzung: Körperspannung trainieren (Stufe 4).

Trainingsschema: 60 Sekunden Schema.

Übungsbeschreibung:

• Leg Dich auf den Rücken.
• Strecke Deine Arme überkopf.
• Drücke Deinen unteren Rücken in den Boden und spanne die Bauchmuskeln an.
• Hebe Deine Beine mit gestreckten Knien nur leicht vom Boden an (siehe Foto).

Hinweis: Optimal wäre es, wenn Du ERST die Hohlkörperposition in Stufe 4 beherrschst, bevor Du mit dem Handstand üben (Brust zur Wand) beginnst. Vermutlich geht es Dir aber wie mir zu Beginn, und Du möchtest so schnell wie möglich in Richtung Handstand kommen. Das ist okay: Du kannst die nächste Übung parallel durchführen, während Du die Hohlkörperposition trainierst.

Nächstes Level: Wenn Du die Hohlkörperposition in Stufe 4 für 60 Sekunden halten kannst UND Stufe 2 der nächsten Übung erfolgreich absolviert hast, bist Du bereit für Level 2.

Übung 1.2 – Handstand üben (Bauch zur Wand)

Jetzt üben wir den Handstand mit dem Bauch zur Wand. In der ersten Stufe trainierst Du das Hochgehen an der Wand und kräftigst dadurch Deine Schultern und Handgelenke. Danach (Stufe 2) lernst Du, im Handstand mit Hilfe der Wand zu stehen.

Übung 1.2 – Stufe 1 – Wand hochgehen

Trainingsziel: Kräftigung der Schultern und Handgelenke.

Trainingsschema: 5×5 Schema.

Übungsbeschreibung:

• Platziere Deine Hände schulterweit auf den Boden.
• Gehe mit Deinen Füßen langsam und konzentriert die Wand hinauf, bis Du etwa einen Meter von der Wand entfernt bist.
• Sobald Du den oberen Punkt (siehe Foto) erreichst, schreitest die Wand wieder hinunter.
• Nun beginnst Du wieder von vorne.

Nächste Stufe: Sobald Du die 5×5 sicher schaffst, bist Du fit für Stufe 2.

Übung 1.2 – Stufe 2 – Bauch zur Wand

Nachdem Du nun genug Kraft in Deinen Schultern und im Rumpf aufgebaut hast, gehst Du jetzt das erste Mal in den Handstand.

Trainingsziele: Kräftigung der Schultern und Handgelenke. Körperspannung und -kontrolle trainieren.

Trainingsschema: 60 Sekunden Schema.

Übungsbeschreibung:

• Platziere Deine Hände schulterweit auf den Boden.
• Gehe mit Deinen Füßen langsam und konzentriert die Wand hinauf, bis Du etwa einen Meter von der Wand entfernt bist.
• Nun gehst Du mit Deinen Händen vorsichtig näher an die Wand heran, bis Du im geraden Handstand stehst.

• Du brauchst nicht so nah wie ich im Foto an die Wand gehen. Taste Dich langsam und vorsichtig heran. Ein gutes Ziel sind 10-15 cm Abstand von der Wand.
• Wenn Du zu nah an der Wand stehst, riskierst Du umzufallen. Eine weiche Unterlage (z.B. eine große Matte) schützt Dich dann vor Verletzungen. Alternativ kannst Du auch einen halben Radschlag durchführen, um Dein Körpergewicht sicher abzufangen. Im Abschnitt „Exit“ weiter unten erkläre ich Dir, wie Du ihn erlernst und durchführst.
• Achte bei der gesamten Übung darauf, Deinen Rücken in seiner neutralen Position zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Spanne dazu Deinen Bauch an, wie in der Hohlkörperposition (siehe Übung 1.1).
• Du baust zusätzlich Körperspannung auf, wenn Du Deinen Körper streckst und versuchst, Deine Hände in den Boden zu drücken.
• Halte diese Position einige Sekunden und gehe langsam und kontrolliert an der Wand hinunter. Denk daran, dass Du für diesen letzten Schritt noch etwas Kraft benötigst. Die solltest Du Dir aufsparen und nicht bis zum letzten Moment an der Wand verharren.

Nächstes Level: Kannst Du den Handstand für 60 Sekunden lang halten? Beherrschst Du die Hohlkörperposition (Stufe 4) sicher? Glückwunsch! Du hast soeben Level 2 freigeschaltet.

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Handstand lernen – Level 2: Rücken zur Wand

Am Ende dieses Levels hast Du Dir die nötige Körperspannung, Kraft und Koordination erarbeitet, um den Handstand mit dem Rücken zur Wand für eine Minute halten zu können. Außerdem kannst Du Deinen Körper sicher abfangen, wenn Du einmal das Gleichgewicht verlieren solltest.

Hast Du alle Vorgaben von Level 1 erfolgreich erfüllt? Du bist fit für Level 2, wenn Du:

• die Hohlkörperposition (Übung 1.1, Stufe 4) für 60 Sekunden halten kannst.
• in der Lage bist, den Handstand mit dem Bauch zur Wand (Übung 1.2, Stufe 2) für 60 Sekunden zu halten.

Haken dran? Dann lass uns weitermachen! In Level 2 trainierst Du zwei Übungen:

1. Handstand üben: Jetzt trainierst Du den Handstand mit dem Rücken zur Wand. Ziel ist es, für 30 Sekunden frei zu stehen (2 Stufen).
2. Exit üben: Es kann immer mal passieren, dass Du beim Handstand aus dem Gleichgewicht kommst. Mit dieser Technik fängst Du Deinen Körper sicher auf (hier gibt es nur 1 Stufe).

Lass uns mit der ersten Übung beginnen.

Übung 2.1 – Handstand üben (Rücken zur Wand)

Jetzt lernst Du den Kick up in den Handstand (Stufe 1) und danach das Balancieren auf den Händen mit Hilfe der Wand (Stufe 2).

Übung 2.1 – Stufe 1 – Kick Up

Im ersten Level hast Du die Wand benutzt, um in den Handstand zu kommen. Mit dem Kick Up beginnst Du, Deine Sprungkraft zu nutzen. Damit machst Du Dich unabhängig von der Wand.

Du lernst, Dich richtig vom Boden ab- und in den Handstand hinein zu stoßen. Die Wand verhindert dabei lediglich, dass Du nach vornüber kippst.

Durch diese Übung bekommst Du ein Gefühl dafür, wie viel Schwung und Kraft Du benötigst, um in den Handstand zu kommen. Dieses Gefühl brauchst Du später für den freien Handstand.

Trainingsziel: Du beherrschst den Kick Up.

Trainingsschema: 5×5 Schema.

Übungsbeschreibung: 

• Nimm einen Ausfallschritt nach vorne.

• Setze Deine Hände vor Dir auf dem Boden ab. Der Abstand zwischen Fingern und Wand sollte etwa 10-20 cm betragen.

• Schwinge das hintere Bein nach oben.
• Gleichzeitig kickst Du Dich mit dem vorderen Bein in die Luft.

• Nimm die aufrechte Handstandposition ein. Achte dabei auf die Körperspannung, die Du in der Hohlkörperposition und in Level 1 trainiert hast.
• Mit den Hacken kannst Du Dich an der Wand abstützen.

Tipp: Wenn Deine Beine wieder auf den Boden fallen sollten, kannst Du die Hände einfach am Boden behalten. Stoße Dich dann einfach wieder mit dem vorderen Bein ab.

Nächste Stufe: Sobald Du die 5×5 sicher schaffst, bist Du fit für Stufe 2.

Übung 2.1 – Stufe 2 – Rücken zur Wand (freistehend)

Den Kick Up beherrschst Du nun. Jetzt lernst Du das Balancieren ohne Wand.

Trainingsziel: Du stehst für 30 Sekunden im Handstand mit dem Rücken zur Wand, ohne die Wand zu berühren.

Trainingsschema: 60 Sekunden Schema.

Übungsbeschreibung:

• Nutze den Kick Up, um den Handstand mit dem Rücken zur Wand einzunehmen.
• Lass Dich dabei von der Wand auffangen. (Vermeide es, gegen die Wand zu knallen.)
• Oben angekommen, machst Du Dich so gerade, wie es nur geht.
• Entferne Deine Füße von der Wand und halte die Balance, solange es geht (ohne die Wand zu berühren).

Tipps:

1. Der freie Handstand erfordert viel Training und Geduld. Mach Dich darauf gefasst, dass Du das ein oder andere Mal wieder in die Ausgangsposition fällst. Das ist in Ordnung. Es ist sogar vorteilhaft, denn dadurch trainierst Du den Kick Up weiter, der Dich wieder in die Ausgangsposition bringt.
2. Frage jemanden in Deiner Nähe, ob Dein Körper gerade ist oder Du ein Hohlkreuz einnimmst. Alternativ kannst Du Dich auch beim Handstand filmen und so Deine Form korrigieren.
3. Experimentiere. Probiere verschiedene Dinge aus: Mache ein Hohlkreuz, spanne Deine Arme an, Dein Gesäß, Deine Beine, Deinen Bauch, konzentriere Dich auf Deine Hände. So wirst Du schneller merken, womit Du Dein Gleichgewicht beeinflussen kannst.

Nächstes Level: Wenn Du 30 Sekunden im Handstand stehen kannst, ohne die Wand zu berühren und zudem den Exit (Übung 2.2) beherrschst, bist Du fit für Level 3.

Übung 2.2 – Exit: Halber Radschlag

Zielsetzung: Du kommst sicher aus einem Handstand, wenn Du mal das Gleichgewicht verlieren solltest.

Trainingsschema: 5×5 Schema.

Übungsbeschreibung:

• Kicke Dich in den Handstand.

• Drehe Deinen Körper zur Seite, soweit es geht.

• Hebe die Hand vom Boden ab, in deren Richtung Du Dich drehst. Dadurch kannst Du Deinen Körper weiter drehen.

• Setze das Bein der Seite ab, auf der sich Deine Hand in der Luft befindet.

• Nimm wieder einen aufrechten Stand ein.

Hinweis: Die Form muss beim halben Radschlag nicht schön sein, denn darum geht es nicht. Sinn und Zweck der Übung ist, Dich vor dem Hinfallen zu schützen.

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Handstand lernen – Level 3: Freier Handstand

Am Ende dieses Levels ist es soweit: Du kannst für 60 Sekunden im freien Handstand stehen.

Hast Du alle Vorgaben von Level 2 erfüllt und Dir den Zugang zu Level 3 freigeschaltet? Falls ja, beherrschst Du:

• den Kick Up und den freien Handstand für 30 Sekunden mit dem Rücken zur Wand (Übung 2.1).
• den halben Radschlag als Exit-Move (Übung 2.2).

Roger? Dann bist Du fit für die beiden Endgegner in diesem Artikel:

1. Handstand üben: Du trainierst zum ersten Mal einen völlig freien Handstand (ohne Hilfe oder Stütze).
2. Schultern stärken: Zuletzt trainierst Du den so genannten L-Stand. Sieht leicht aus, ist aber recht anspruchsvoll.

Auf geht’s ins verdiente Finale. Es ist Zeit für Deinen ersten freien Handstand …

Übung 3.1 – Freier Handstand

Zielsetzung: Du stehst für 60 Sekunden frei und sicher im Handstand.

Trainingsschema: 60 Sekunden Schema.

Übungsbeschreibung:

• Entferne Dich weiter von der Wand, als in Übung 2.1 (Handstand mit Rücken zur Wand).
• Führe den Kick Up durch, um Dich in den freien Handstand zu bringen.

• Die Wand ist nun gerade noch nah genug, um Dich notfalls auffangen zu können.

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Nächstes Level: Sobald Du den freien Handstand für 60 Sekunden sauber halten kannst und Übung 3.2 ebenfalls beherrschst, kannst Du Dich mit Fug und Recht „Superhero“ nennen. Denn Du hast Du die Trainingsziele dieses Artikels erreicht.

Übung 3.2 – L-Stand

Der L-Stand ist überraschend anspruchsvoll. Daher ist er auch die letzte Übung fürs Handstand lernen.

Die meisten Menschen haben an dieser Stelle noch kleinere Schwächen in der Schultermuskulatur auszugleichen. Dabei hilft Dir diese Übung.

Du trainierst, Deine Schultern weiter zu öffnen. Dadurch verbesserst Du Deine Ausführung des freien Handstands. Außerdem beginnst Du, das Fundament für einen einarmigen Handstand zu gießen.

Trainingsziel: Du hältst den L-Stand für 60 Sekunden.

Trainingsschema: 60 Sekunden Schema.

Übungsbeschreibung:

• Wandere mit Deinen Füßen an der Wand in eine 90º-Haltung.
• Richte Deinen Blick zur Wand.
• Konzentriere Dich darauf, Deine Brust zur Wand zu drücken und Dein Gesäß in die Luft.

Nächstes Level: Du kannst den freien Handstand und den L-Stand für 60 Sekunden halten? Hut ab! Du hast Dir eine Fähigkeit erarbeitet, die nur wenige Menschen erlernen. Außerdem steht das Fundament für weiterführende Handstand-Übungen – bis hin zum Einarm-Handstand.

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Auf einen Blick: Dein Trainingsplan zum Handstand lernen

Hier findest Du einen Überblick aller Übungen – und wie Du sie zu Trainingseinheiten kombinierst.

Wie oft Du pro Woche trainierst, überlasse ich Dir.

Für optimale Ergebnisse empfehle ich vier Trainingseinheiten pro Woche.

Aber auch, wenn Du nur zweimal pro Woche trainierst, kannst Du gut vorankommen.

Du beginnst, wie in den oberen Abschnitten beschrieben, mit dem Level 1-Trainingsplan. Sobald Du alle Voraussetzungen erfüllt hast, wechselst Du ins nächste Level.

Logbuch: So dokumentierst Du Dein Handstand-Training

Einer der häufigsten Gründe für Stagnation im Training ist, dass die Trainingsfortschritte nicht dokumentiert werden.

Wenn Du Deinen Trainingsstand nicht aufschreibst, machst Du Dir das Leben unnötig schwer.

Denn Du weißt beim nächsten Training nicht, worauf Du aufbauen solltest.

Also nimm Dir ein Heft oder meinetwegen auch eine Notizen-App und notiere dort alle wichtigen Werte:

• Trainingssätze,
• Sekunden, für die Du eine Position halten konntest,
• Anzahl an Wiederholungen.

Hier ist ein Beispiel, wie das ganze aussehen könnte.

Fazit

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die meisten Menschen keinen blassen Schimmer davon haben, wozu ihr Körper überhaupt in der Lage ist.

Wenn sie jemanden dabei beobachten, wie er einen Handstand macht, denken sie sich: „Nee, ich nicht! Das könnte ich niemals tun! Außerdem muss ich erst [HIER AUSREDE EINSETZEN – meine Ernährung perfektionieren, mein Zimmer aufräumen, Netflix gucken, etc.].“

Ist das nicht jammerschade? Denn die meisten von ihnen könnten einen großartigen Handstand lernen – wenn sie es denn wenigstens mal versuchen würden.

Wahrscheinlich würden sie sich wundern, wie viel Spaß der Lernprozess macht, wie motivierend die kleinen Erfolge sind, die Du von Woche zu Woche siehst – und wie sich Dein Körper dabei verändert.

Das Schöne am Handstand ist ja, dass Du ihn ÜBERALL trainieren kannst: Zuhause, im nächstgelegenen Park oder auf dem Rastplatz bei einer langen Autofahrt. Ein Fitnessstudio ist prima … aber nicht erforderlich.

Also, wie sieht’s aus – bist Du an Bord? Denk dran: Du KANNST das!

Alles, was Du dazu brauchst, hast Du jetzt. Dieser Artikel bringt Dich ins TUN. Und wenn Du mehr willst, sehen wir uns vielleicht in meinem Kurs.

Häufige Fragen zum Handstand lernen

Frage: Hast Du Dich jemals an einem Handstand versucht? Was hielt Dich bisher davon ab? Welche Fragen hast Du dazu? Schreib einen Kommentar.