Beincurls an der Maschine: Liegend oder sitzend

Viele trainieren die Oberschenkel-Vorderseite: Kniebeugen, Beinstrecker.
Die Rückseite hinkt hinterher.

Das Ergebnis: Zug am Knie, schwacher Abdruck beim Sprint, „nichts los“ auf der Oberschenkelrückseite.

Beincurls liegend oder sitzend schließen genau diese Lücke.
Du stärkst Deine Hamstrings – und machst Dein Beintraining ausgewogen.
Los geht’s!

Muskulatur, die Du bei Beincurls an der Beinbeuger-Maschine beanspruchst

Beincurls an der Beinbeuger-Maschine sind eine exzellente Methode, um Deine Oberschenkelrückseite, die ischiocrurale Muskulatur oder auch Hamstrings genannt, zu trainieren. Du stärkst folgende Muskeln mit dieser Übung:

• Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris): Dieser Muskel ist bei der Beugung des Kniegelenks aktiv und unterstützt zudem die Außenrotation Deines Oberschenkels. Damit ist er auch an der Stabilisierung Deines Hüftgelenks beteiligt.

• Plattsehnenmuskel (Musculus Semimembranosus): Er ist der stärkste der drei Muskeln, die zu den Hamstrings gehören. Er wirkt auf Dein Hüft- und Kniegelenk, unterstützt die Beugung im Kniegelenk, die Streckung im Hüftgelenk und fördert die Innenrotation Deines Schienbeins.

• Halbsehnenmuskel (Musculus Semitendinosus): Dieser lange und schmale Muskel in Deiner Oberschenkelrückseite beugt das Kniegelenk und streckt das Hüftgelenk. Er unterstützt auch die Innenrotation Deines Schienbeins.

Zusammen bilden diese drei Muskeln Deine ischiocrurale Muskulatur, die im Vergleich zur Vorderseite oft schwächer ist.

Zusätzlich gibt es noch einen weiteren Muskel, der Dich bei dieser Übung unterstützt und den Du bewusst aktivieren kannst:

• Zwillingswadenmuskel (Musculus Gastrocnemius): Er befindet sich in Deinem Unterschenkel und ist unter anderem für die Beugung des Kniegelenks verantwortlich.

Liegendes Beinbeugen am Gerät – Schritt für Schritt

Das liegende Beinbeugen am Gerät trainiert isoliert den Beinbeuger-Muskel. Diese Übung setzt auch einen zusätzlichen Reiz auf Deine Gesäßmuskulatur, weshalb sie insbesondere bei Frauen sehr beliebt ist. Du hast die Möglichkeit, die Übung ein- oder beidbeinig durchzuführen, wobei die beidbeinige Version am häufigsten genutzt wird.

1️⃣ Setup

• Lege Dich bäuchlings (mit dem Bauch nach unten) auf die Bank der Beinbeuger-Maschine.
• Becken, Oberkörper und Oberschenkel liegen stabil auf dem Polster.
• Knie ragen über die Kante hinaus, damit sie sich frei bewegen können.
• Fußpolster sollte im unteren Bereich Deiner Wade, etwas oberhalb des Knöchels, liegen.

2️⃣ Startposition

• Greife die seitlichen Griffe, damit Dein Oberkörper stabil bleibt.
• Beine fast gestreckt, aber Knie minimal gebeugt.

3️⃣ Beugen

• Beuge die Knie langsam und führe die Polsterrolle Richtung Gesäß.
• Achte darauf: nur die Knie bewegen sich, Hüfte und Po bleiben fest auf der Bank.
• Atme währenddessen aus.

4️⃣ Strecken

• Senke die Rolle wieder langsam ab, bis die Beine fast gestreckt sind.
• Nicht komplett durchstrecken – die Knie bleiben leicht gebeugt.
• Dabei einatmen.

👉 Einbeinige Variante: Gleiche Ausführung, aber mit nur einem Bein. Danach Seiten wechseln.

Sitzendes Beinbeugen am Gerät – Schritt für Schritt

Zusätzlich zur liegenden Version kannst Du Beinbeugen auch sitzend durchführen. Hier hast Du erneut die Wahl zwischen der ein- oder beidbeinigen Ausführung.

Das Gerät ermöglicht Dir außerdem die Ausführung mit dem Ober- oder Untergriff, je nachdem wie Du den Fokus setzen möchtest.

1️⃣ Setup

• Setz Dich auf die Bank der Beinbeuger-Maschine.
• Dein Rücken lehnt fest an der Rückenlehne, Po ganz nach hinten ins Polster schieben.
• Positioniere die Achse Deiner Knie auf Höhe der Drehachse des Geräts
• Die Fußrolle ruht am unteren Teil der Waden.

2️⃣ Startposition

• Halte die Beine fast gestreckt, aber die Knie minimal gebeugt.
• Halte Dich an den seitlichen Griffen fest, damit Du stabil sitzt.
• Kopf aufrecht, Blick nach vorn.

3️⃣ Beugen

• Drücke die Fußrolle langsam nach unten, indem Du Deine Knie beugst.
• Bewegung nur im Kniegelenk – Oberschenkel bleiben fest auf der Sitzfläche.
• Atme währenddessen kontrolliert aus.

4️⃣ Endposition halten

• Am tiefsten Punkt die Spannung in den Hamstrings kurz halten.

5️⃣ Strecken

• Bringe die Rolle langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Aber: Gewicht nicht komplett ablegen und Knie bleiben leicht gebeugt.
• Atme währenddessen ein.

👉 Einbeinig: Gleiches Bewegungsmuster, nur mit einem Bein. Das andere stellst Du entspannt auf den Boden.

Häufige Fehler beim Beincurl am Beinbeuger-Gerät – und wie Du sie vermeidest

Du willst durch Beincurls an der Maschine kräftige und definierte Beinbeuger bekommen? Dann zeige ich Dir jetzt häufig auftretende Fehler und wie Du sie vermeidest. So minimierst Du das Verletzungsrisiko und maximierst die Effektivität der Übung.

🚫 Fehler: Falsche Gerät-Einstellung (Knie ist nicht auf selber Höhe mit dem Drehpunkt des Geräts)
✅ So löst Du es: Knieachse und Drehpunkt des Geräts sollten nebeneinander sein.

🚫 Fehler: Hüfte hebt ab (bei der liegenden Beincurl-Variante)
✅ So löst Du es: Hüfte und Po während der gesamten Übung stabil auf dem Polster behalten.
Tipp: gegebenenfalls Gewicht reduzieren

🚫 Fehler: Schwung holen (schnelles Hochdrücken der Beine und anschließendes Fallenlassen)
✅ So löst Du es: Langsame und kontrollierte Ausführung

🚫 Fehler: Knie voll durchstrecken
✅ So löst Du es: In der Start- und Endposition bleiben die Knie leicht gebeugt.

🚫 Fehler: Knie unter dem Polster falsch positioniert (bei der liegenden Variante)
✅ So löst Du es: Knie knapp unterhalb des Polsters positionieren, damit die Beugung frei läuft.

🚫 Fehler: Falsche Sitz- oder Liegeposition
✅ So löst Du es: Stelle sicher, dass Dein Gesäß fest auf der Bank liegt und Deine Knie unterhalb der Polster sind.

Beincurl-Alternativen an der Beinbeuger-Maschine, die Du kennen solltest

Hier sind einige Alternativen zu Beincurls an der Beinbeuger-Maschine, mit und ohne Geräte, die Dein Muskelaufbau-Training vielfältiger gestalten können:

Beincurls mit Kurzhantel

 Diese Variante erfordert mehr Körperstabilität und ist daher etwas anspruchsvoller. Du benötigst eine Kurzhantel und eine Flachbank für diese Übung.

Beincurls am Kabelzug

Eine weitere Möglichkeit ist der Beincurl am Kabelzug, der stehend ausgeführt wird. Hierfür benötigst Du einen höhenverstellbaren Kabelzug und eine Knöchelschlaufe.

Beincurls mit Theraband

Diese Übung eignet sich als Alternative für das Training zu Hause. Alles, was Du benötigst, ist ein Theraband.

Glute Bridge

Diese Übung, auch Beckenheben genannt, führt man auf einer Trainingsmatte aus. Sie ist äußerst effektiv, auch ohne zusätzliche Ausrüstung.

Good Mornings

Diese klassische Übung wird mit einer Langhantel durchgeführt und trainiert ebenso die Muskulatur des hinteren Oberschenkels.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine ausgezeichnete Übung zur Formung Deiner Beine und Verbesserung Deines Gleichgewichts. Allerdings stehen hierbei nicht die Beinbeuger im Fokus.

Rumänisches Kreuzheben

Diese Übung stellt eine hervorragende Alternative zu Beincurls an der Beinbeuger-Maschine dar, da sie den gesamten hinteren Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur trainiert. Auch hier sind jedoch nicht die Beinbeuger die primäre Zielmuskulatur.

Welche Ausrüstung ist für Beincurls an der Beinbeuger-Maschine notwendig?

Für Beincurls an der Beinbeuger-Maschine benötigst Du eine spezielle Maschine, die in jedem Fitnessstudio zu finden ist. 

Die Beinbeuger-Maschine ist speziell für Beincurls konzipiert und trainiert isoliert die Muskulatur des hinteren Oberschenkels. Es gibt üblicherweise zwei Varianten dieser Maschine, eine zum Sitzen und eine zum Liegen. 

Beide Ausführungen sind gleich wirksam und verfügen über Polster für Deinen Oberkörper und Deinen Fuß/Bein.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Zusammengefasst sind die Beincurls an der Beinbeuger-Maschine ein echtes Power-Paket, wenn es darum geht, Deine Hamstrings zu stärken und Verletzungen zu vermeiden. 

Durch gezieltes Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur sorgst Du für ein ausgeglichenes Bein-Workout und verbesserst Deine Gesamtleistung. 

Und das Beste daran? Die Übung ist kinderleicht auszuführen und sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Besonders für alle, die sich gern beim Sprinten, Laufen, Fußball oder Handball auspowern und dabei ein erhöhtes Verletzungsrisiko haben, ist es unglaublich wichtig, diese Muskulatur nicht zu vernachlässigen. 

Regelmäßiges Training der Hamstrings kann potenzielle Verletzungen vermeiden und Deine Leistung auf ein ganz neues Level heben. Wenn Du also Deine Beinmuskulatur harmonisieren und Dein Training auf die nächste Stufe heben möchtest, solltest du diese Übung fest in Deinen Workout-Plan mit aufnehmen.