Beincurls an der Maschine: Liegend oder sitzend

Lust auf ein ausgewogenes Bein-Workout, das wirklich etwas bewirkt? Dann sind Beincurls liegend genau das Richtige für Dich. Diese klassische Übung ist ideal, um die oft vernachlässigte hintere Oberschenkelmuskulatur – die Hamstrings – zu stärken.

Egal, ob Du gerade erst anfängst oder schon ein Profi bist, die liegenden Beincurls eignen sich für Dein Fitnesslevel.

Vor allem im Profisport hat sich die Wertschätzung für das Training der „Hamstrings“, also der ischiocruralen Muskulatur, stark erhöht. Die Hamstrings sind oft im Vergleich zur Oberschenkelvorderseite unterentwickelt, was zu einer hohen Verletzungsanfälligkeit führen kann. Daher ist diese Übung besonders wirkungsvoll und bietet zahlreiche Vorteile für Fitnessbegeisterte aller Erfahrungsstufen. 

Für die liegende oder auch stehende Ausführung findest Du in den meisten Fitnessstudios die passenden Geräte. Die stehende Variante kommt jedoch eher selten vor und ist etwas anspruchsvoller. Für diese brauchst Du nur einen höhenverstellbaren Kabelzug und eine Knöchelschlaufe.

In diesem Artikel fokussieren wir uns nun auf die liegende und sitzende Variante. Also, worauf wartest Du noch?

Muskulatur, die Du bei Beincurls an der Beinbeuger-Maschine beanspruchst

Beincurls an der Beinbeuger-Maschine sind eine exzellente Methode, um Deine Oberschenkelrückseite, die ischiocrurale Muskulatur oder auch Hamstrings genannt, zu trainieren. Du stärkst folgende Muskeln mit dieser Übung:

• Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris): Dieser Muskel ist bei der Beugung des Kniegelenks aktiv und unterstützt zudem die Außenrotation Deines Oberschenkels. Damit ist er auch an der Stabilisierung Deines Hüftgelenks beteiligt.

• Plattsehnenmuskel (Musculus Semimembranosus): Er ist der stärkste der drei Muskeln, die zu den Hamstrings gehören. Er wirkt auf Dein Hüft- und Kniegelenk, unterstützt die Beugung im Kniegelenk, die Streckung im Hüftgelenk und fördert die Innenrotation Deines Schienbeins.

• Halbsehnenmuskel (Musculus Semitendinosus): Dieser lange und schmale Muskel in Deiner Oberschenkelrückseite beugt das Kniegelenk und streckt das Hüftgelenk. Er unterstützt auch die Innenrotation Deines Schienbeins.

Zusammen bilden diese drei Muskeln Deine ischiocrurale Muskulatur, die im Vergleich zur Vorderseite oft schwächer ist.

Zusätzlich gibt es noch einen weiteren Muskel, der Dich bei dieser Übung unterstützt und den Du bewusst aktivieren kannst:

• Zwillingswadenmuskel (Musculus Gastrocnemius): Er befindet sich in Deinem Unterschenkel und ist unter anderem für die Beugung des Kniegelenks verantwortlich.

Liegendes Beinbeugen am Gerät

Das liegende Beinbeugen am Gerät trainiert isoliert den Beinbeuger-Muskel. Diese Übung setzt auch einen zusätzlichen Reiz auf Deine Gesäßmuskulatur, weshalb sie insbesondere bei Frauen sehr beliebt ist. Du hast die Möglichkeit, die Übung ein- oder beidbeinig durchzuführen, wobei die beidbeinige Version am häufigsten genutzt wird.

Körperhaltung

1. Lege Dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank. Oberkörper, Hüften und Oberschenkel sollten auf dem Polster liegen, während Deine Knie unterhalb des unteren Endes der Bank frei sind.

Achte darauf, dass die Achse Deiner Knie und das Drehgelenk des Geräts übereinstimmen. Deine Beine sollten etwa hüftbreit auseinander sein, und das Fußpolster sollte im unteren Bereich Deiner Wade, etwas oberhalb des Knöchels, liegen.

2. Ergreife nun die seitlichen Griffe der Bank und beginne mit der Übung. 

Bewegungsausführung

1. Beuge Deine Knie langsam und kontrolliert, um das Fußpolster so nah wie möglich an Deinen Gesäßmuskel zu führen, während Du einatmest.

Deine Oberschenkel sollten während der gesamten Übung flach auf der Bank liegen, und die Bewegung sollte ausschließlich im Kniegelenk stattfinden. Nutze so viel von der Bewegungsamplitude wie möglich, ohne dass sich der Po zu stark nach oben bewegt und nur so weit, wie es für Dich angenehm ist.

2. Strecke anschließend Deine Beine aus, während Du ausatmest. Die Bewegung endet, wenn Deine Knie leicht gebeugt sind.

Bei der einbeinigen Ausführung bleibt das Bewegungsmuster unverändert. Du führst die gesamte Übung mit einem Bein aus und wechselst dann zum anderen Bein.

Sitzendes Beinbeugen am Gerät

Zusätzlich zur liegenden Version kannst Du Beinbeugen auch sitzend durchführen. Hier hast Du erneut die Wahl zwischen der ein- oder beidbeinigen Ausführung.

Das Gerät ermöglicht Dir außerdem die Ausführung mit dem Ober- oder Untergriff, je nachdem wie Du den Fokus setzen möchtest.

Körperhaltung

1. Positioniere Dich für das Beinbeugen sitzend auf dem Sitz, sodass Dein Rücken vollständig an der Rückenlehne anliegt und Dein Gesäß möglichst nahe am Polster ist.

Das Rückenpolster sollte so eingestellt sein, dass die Achse Deiner Knie auf Höhe der Drehachse des Geräts liegt, wenn Du sitzt. Das Fußpolster sollte möglichst weit vorne oben liegen, sodass Du Deine Waden darauf ablegen kannst, wenn Deine Beine fast vollständig gestreckt sind.

2. Halte Deinen Kopf in einer natürlichen Verlängerung zur Wirbelsäule und blicke geradeaus.

3. Greife die seitlichen Griffe am Sitz und beginne das Training.

Bewegungsausführung

1. Wenn Du die Übung beidbeinig ausführst, beuge Deine Knie langsam und kontrolliert, um das Polster so weit wie möglich nach unten zu drücken. Deine Oberschenkel sollten während der gesamten Bewegung flach auf der Sitzfläche bleiben und Du solltest dabei ausatmen.

2. Am Ende der Bewegung hältst Du kurz inne, während Du das Polster in dieser Endposition hältst.

3. Atme nun ein und kehre langsam zur Ausgangsposition zurück, ohne das Gewicht vollständig abzulegen. Deine Knie sollten am Ende noch leicht gebeugt sein.

Wenn Du Dich für die einbeinige Ausführung entscheidest, bleibt die grundlegende Bewegungsausführung gleich. Das Bein, das Du nicht trainierst, legst Du nicht auf das Polster, sondern stellst den Fuß einfach auf den Boden oder lässt das Bein frei baumeln. Mit dem anderen Bein führst Du die Übung aus.

Häufige Fehler beim Beincurl am Beinbeuger-Gerät – und wie Du sie vermeidest

Du willst durch Beincurls an der Maschine kräftige und definierte Beinbeuger bekommen? Dann zeige ich Dir jetzt häufig auftretende Fehler und wie Du sie vermeidest. So minimierst Du das Verletzungsrisiko und maximierst die Effektivität der Übung.

Unpassende Sitz- oder Liegeposition

Wenn Du nicht korrekt positioniert bist, kann das Gerät Deine Bewegungsfreiheit einschränken und die Effizienz des Trainings mindern. Stelle sicher, dass Dein Gesäß fest auf der Bank liegt und Deine Knie unterhalb der Polster sind. Vermeide eine übermäßige Beugung Deines Körpers nach vorn oder hinten.

Heben der Hüfte von der Bank

Bei der liegenden Beincurl-Variante kann es vorkommen, dass Dein Gesäß durch die Hebelwirkung des Gewichts zu stark nach oben bewegt wird. Deine Hüfte und Dein Po sollten jedoch während der gesamten Übung stabil auf dem Polster liegen.

Training mit Schwung

Ein schnelles Hochdrücken der Beine und anschließendes Fallenlassen kann dazu führen, dass die Bewegung nicht vollständig ausgeführt wird und die Muskeln nicht optimal beansprucht werden. Es erhöht zudem das Verletzungsrisiko durch eine unsaubere Körperhaltung.

Falsche Geräteeinstellung

Dein Kniegelenk sollte sich auf einer Linie mit dem Drehpunkt des Geräts befinden, um Knieverletzungen zu vermeiden.

Vollständiges Durchstrecken der Knie

Achte darauf, dass Du in Deinen Knien zu Beginn und am Ende der Bewegung eine leichte Beugung behältst.

Knie nicht unterhalb des Polster

Bei der liegenden Variante sollten Deine Knie knapp unterhalb des Polsters liegen, um die korrekte Beugung ausführen zu können.

Beincurl-Alternativen an der Beinbeuger-Maschine, die Du kennen solltest

Hier sind einige Alternativen zu Beincurls an der Beinbeuger-Maschine, mit und ohne Geräte, die Dein Muskelaufbau-Training vielfältiger gestalten können:

Beincurls mit Kurzhantel

 Diese Variante erfordert mehr Körperstabilität und ist daher etwas anspruchsvoller. Du benötigst eine Kurzhantel und eine Flachbank für diese Übung.

Beincurls am Kabelzug

Eine weitere Möglichkeit ist der Beincurl am Kabelzug, der stehend ausgeführt wird. Hierfür benötigst Du einen höhenverstellbaren Kabelzug und eine Knöchelschlaufe.

Beincurls mit Theraband

Diese Übung eignet sich als Alternative für das Training zu Hause. Alles, was Du benötigst, ist ein Theraband.

Glute Bridge

Diese Übung, auch Beckenheben genannt, führt man auf einer Trainingsmatte aus. Sie ist äußerst effektiv, auch ohne zusätzliche Ausrüstung.

Good Mornings

Diese klassische Übung wird mit einer Langhantel durchgeführt und trainiert ebenso die Muskulatur des hinteren Oberschenkels.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine ausgezeichnete Übung zur Formung Deiner Beine und Verbesserung Deines Gleichgewichts. Allerdings stehen hierbei nicht die Beinbeuger im Fokus.

Rumänisches Kreuzheben

Diese Übung stellt eine hervorragende Alternative zu Beincurls an der Beinbeuger-Maschine dar, da sie den gesamten hinteren Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur trainiert. Auch hier sind jedoch nicht die Beinbeuger die primäre Zielmuskulatur.

Welche Ausrüstung ist für Beincurls an der Beinbeuger-Maschine notwendig?

Für Beincurls an der Beinbeuger-Maschine benötigst Du eine spezielle Maschine, die in jedem Fitnessstudio zu finden ist. 

Die Beinbeuger-Maschine ist speziell für Beincurls konzipiert und trainiert isoliert die Muskulatur des hinteren Oberschenkels. Es gibt üblicherweise zwei Varianten dieser Maschine, eine zum Sitzen und eine zum Liegen. 

Beide Ausführungen sind gleich wirksam und verfügen über Polster für Deinen Oberkörper und Deinen Fuß/Bein.

Fazit: Meine wichtigsten Tipps für Dich

Zusammengefasst sind die Beincurls an der Beinbeuger-Maschine ein echtes Power-Paket, wenn es darum geht, Deine Hamstrings zu stärken und Verletzungen zu vermeiden. 

Durch gezieltes Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur sorgst Du für ein ausgeglichenes Bein-Workout und verbesserst Deine Gesamtleistung. 

Und das Beste daran? Die Übung ist kinderleicht auszuführen und sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Besonders für alle, die sich gern beim Sprinten, Laufen, Fußball oder Handball auspowern und dabei ein erhöhtes Verletzungsrisiko haben, ist es unglaublich wichtig, diese Muskulatur nicht zu vernachlässigen. 

Regelmäßiges Training der Hamstrings kann potenzielle Verletzungen vermeiden und Deine Leistung auf ein ganz neues Level heben. Wenn Du also Deine Beinmuskulatur harmonisieren und Dein Training auf die nächste Stufe heben möchtest, solltest du diese Übung fest in Deinen Workout-Plan mit aufnehmen.