So kann jeder Klimmzüge lernen – auch wenn Du (bisher) keinen einzigen schaffst

Klimmzüge lernen kann jeder. Selbst, wenn Du bisher keinen einzigen schaffst. Klimmzüge lernen ist ein Prozess, der richtig Spaß machen kann. Wie, erfährst Du in diesem Artikel.

Ich weiß, das „Projekt Klimmzug“ kann nach einer Mammutaufgabe aussehen.

Aber indem Du den Brocken kleinschneidest, kannst Du ihn auch genussvoll verspeisen. Stück für Stück.

Frustrierend wird es erst, wenn Du alles auf einmal willst.

Das ist der Punkt, an dem viele aufgeben. Ihr Unterbewusstsein erfindet dann irgendwelche Ausreden: „Tja, ich bin wohl einfach nicht dafür gemacht.“

Was genauso Bullshit ist, wie „… Frauen können keine Klimmzüge lernen.“ Ja, genau.

Mit der richtigen Taktik kannst Du Klimmzüge lernen UND den Prozess genießen.

In diesem Artikel lernst Du einen Weg kennen, der Dich zum ersten Klimmzug führt (und Deine Technik dramatisch verbessern kann, wenn Du zu den fortgeschrittenen Dranbleibern gehörst).

Es geht nicht darum, OB Du es schaffst, sondern darum WIE Du es schaffst.

In diesem Artikel bekommst Du schrittweise alles an die Hand, was Du dazu benötigst.

Ready? Dann schnall Dich an. Wir starten.

Warum solltest Du Klimmzüge lernen?

Klimmzüge sind Kniebeugen für den Oberkörper.

Treffender als der legendäre (und leider viel zu früh verstorbene) Kraftcoach Charles Poliquin kann man es wohl kaum auf den Punkt bringen.

Ich muss Dir etwas beichten:

Früher habe ich Klimmzüge gehasst!

Wenn es also eine Übung gab, auf die ich anfangs besonders wenig Lust hatte, dann Klimmzüge.

Aber heute liebe ich sie.

Ich finde sie immer noch anstrengend. Aber heute genieße ich das Gefühl, weiß es zu schätzen.

Ich kann Dir nicht genau sagen, wann und warum sich das für mich geändert hat. Ich weiß nur, dass es so ist.

Möglich, dass es Dir anders geht. Mein damaliger Trainingspartner André liebte Klimmzüge vom ersten Tag an. Andere dürfen erst auf den Geschmack kommen, so wie ich.

Klimmzüge gehören zu den besten Muskelaufbau Übungen der Welt.

Den Big Six. Das heißt:

• Klimmzüge sind funktionell. Sie bilden mit dem Hochziehen Deines Körpers ein typisches Bewegungsmuster ab.
• Klimmzüge beanspruchen sehr viel Muskelmasse gleichzeitig. Nämlich das Gros Deines Oberkörpers.
• Klimmzüge involvieren mehrere Gelenke. Nämlich beide Schulter- und Ellenbogengelenke.
• Klimmzüge benötigen viel Energie. Anders formuliert: Sie sind anstrengend, aber dafür machen sie Dich umso stärker.

Wusstest Du, dass Klimmzüge Dir auch ein schönes Bauchmuskeltraining bescheren?

Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?

Klimmzüge trainieren (fast) den gesamten Oberkörper.

Vor allem trainieren sie alle Muskeln, die in Zugbewegungen zum Einsatz kommen:

• Breite Rückenmuskeln (Latissimus Dorsi): Deine „Lats“ entspringen rechts und links am Schultergelenk und ziehen Deine Arme von der Überkopfposition frontal in Richtung Deines Rumpfes.
• Trapezmuskeln. Sie ziehen Deine Schulterblätter zusammen und nach unten.
• Bizepse. Deine Armbeuger müssen beim Klimmzug auch ordentlich schuften. Denn wenn Du Dir Deine Arme während des Klimmzugs genau anschaust, dann führst Du einen Bizeps-Curl durch.
• Unterarmmuskeln. Sie geben Dir die Kraft, Dein Körpergewicht halten zu können.
• Bauchmuskeln. Sie stabilisieren Deinen Rumpf, während Du Dich nach oben ziehst.

Der letzte Punkt kommt für viele überraschend. Tatsächlich gehören Klimmzüge zu den effektivsten Übungen fürs Bauchmuskeltraining.

Wer ein Sixpack und eine athletische Körpermitte entwickeln möchte, sollte daher Klimmzüge lernen.

Tipps zum Klimmzüge lernen: Das solltest Du wissen, bevor Du mit dem Training beginnst

Folgendes solltest Du wissen, bevor wir ins Training gehen:

1. Je schwerer Du bist, desto mehr Gewicht ziehst Du beim Klimmzug. Liegt auf der Hand, wird aber dennoch oft vergessen. Das bedeutet auch: Wer Fett abbaut (und beim Krafttraining dranbleibt), dem fällt der Klimmzug mit jedem Kilo Fettabbau leichter. Deshalb spielt die Ernährung beim Klimmzug ebenfalls eine Rolle.

2. Leg einen Schwerpunkt auf die Grundübungen. Einige Menschen trainieren alles Mögliche – bevor sie sich am Ende ihres Workouts (wenn noch Zeit ist) mit den Grundübungen beschäftigen. Dann wundern sie sich, warum sie dem ersten Klimmzug trotz des ganzen Trainings nicht näher kommen. Von der Struktur her kannst Du Dich an den Plänen in Looking Good Naked orientieren. Meine Trainingspläne basieren alle auf den Grundübungen (oder führen Dich dorthin).

3. Dies ist EIN Weg, der funktioniert. Die Progressionen unten sind ein sicherer Weg, der funktioniert. Es gibt auch andere Wege, wobei die Grundprinzipien (z. B. Rumpf- und Zugkraftaufbau) identisch sind.

Okay, genug der Theorie. Zeit für die Praxis!

Klimmzüge lernen Teil 1 — Am Boden

Selbst mit einem starken Rücken kannst Du am Klimmzug scheitern. Nämlich dann, wenn Deine Rumpfmuskeln noch zu schwach sind.

Ein starker Rücken macht noch keinen Klimmzug.

Deshalb fühlen sich spezielle „Rückenübungen“ wie Latzüge oder Kurzhantelrudern oft viel leichter an als Klimmzüge.

Zwar stehen Deine Bauchmuskeln auch bei diesen Übungen unter Spannung. Aber sie sind eben kein limitierender Faktor:

Einen Klimmzug schaffst Du erst, wenn Dein Rumpf stark genug ist.

Das Geheimnis? Du trainierst Deine Körperspannung, so dass Du in der Lage bist, Deinen Körper beim Klimmziehen in Stein zu verwandeln.

Denn Deine Schulterblätter sind mit Deinem Rumpf verbunden.

Indem Du Deinen Rumpf versteifst und stabilisierst, stellst Du die kinetische Kette her, die Deinen kompletten Körper durchläuft und die Du für den Klimmzug benötigst.

Falls Du also bisher Probleme mit Klimmzügen hattest – oder gar keinen Klimmzug geschafft hast –, solltest Du Deinen Rumpf mit diesen Übungen trainieren.

Übung 1.1 – Hollow Body Hold („Schiffchen“)

Turner kennen die Übung unter dem Begriff „Schiffchen“. Im Fitnessbereich wird meist der englische Begriff „Hollow Body Position“ oder „Hollow Body Hold“ verwendet.

1. Leg Dich rücklings auf den Boden und strecke Deine Arme überkopf (Bizeps auf Ohrenhöhe).
2. Nimm die Hände überkreuzt und drücke Deine Hände und Handgelenke so zusammen, dass Du Spannung aufbaust.
3. Drücke Deinen unteren Rücken in den Boden und spanne die Bauchmuskeln an (als wolltest Du einen Schlag in die Magengegend abwehren).
4. Heb Deine gestreckten Beine leicht vom Boden an.

Im Video unten siehst Du eine Demo des Hollow Body Hold und wie Du darauf hinarbeitest.

In unserem Fall überkreuzt Du die Arme jedoch an den Handgelenken und baust dadurch zusätzlich Spannung auf. Denn genau diese Spannung benötigst Du auch später, wenn Du an der Klimmzugstange hängst.

Tipp: Falls Dir die Übung noch zu schwer sein solltest, findest Du außerdem im Artikel Handstand lernen im Abschnitt „Übung 1.1“ leichtere Varianten.

Übung 1.2 – Hollow Body Klimmzüge am Boden

Wir bleiben beim Hollow Body Hold, nehmen aber einen Besenstiel zu Hilfe.

1. Greife den Besenstiel etwas weiter als schulterweit, Daumen zueinander, als würdest Du eine Klimmzugstange greifen.
2. Nimm den Hollow Body Hold ein. Die Arme sind gestreckt, der Besenstiel befindet sich über Deinem Kopf (als wäre er die Klimmzugstange).
3. Beuge Deine Ellenbogen, um die Stange vor Deinem Gesicht in Richtung Deiner unteren Brust zu ziehen, wie beim Klimmzug. Dabei atmest Du aus.
4. Atme ein, während Du den Besenstiel wieder kontrolliert in die Überkopfposition zurückführst.

Mit dieser Übung trainierst Du Deine Rumpfkraft, während Du die Klimmzug-Bewegung durchführst – und weiteratmest.

Dein Ziel sind 8–10 saubere Wiederholungen.

Übung 1.3 – Hollow Body Beinheben (mit Besenstiel)

Du beherrschst den Hollow Body „Klimmzug“ auf dem Boden wie ein Jedimeister? Sauber! Dann lass uns noch einen Schritt weitergehen.

Indem Du Deine Beine anhebst, forderst Du Deinen Rumpf zusätzlich:

1. Nimm die Ausgangsposition des Hollow Body „Klimmzugs“ ein: Der Besenstiel befindet sich über Deinem Kopf und Dein Körper im Hollow Body Hold.
2. Nun überkreuzt Du die Beine und hebst sie an. Die Knie bleiben dabei gestreckt. Stell Dir vor, Du wolltest den Besenstiel immer weiter nach hinten drücken.
3. Bring Deine Zehen so weit wie möglich zum Besenstiel. Vielleicht schaffst Du es sogar, ihn mit den Zehen zu berühren.

Führe einen Satz mit 5–8 Wiederholungen durch.

Tipp: Der wichtigste Kniff bei dieser Übung ist die Spannung in Deinem Latissimus. Die hältst Du im Verlauf der gesamten Übung aufrecht, indem Du versuchst, den Besenstiel weiter nach hinten zu drücken, während Du Deine Zehen in Richtung des Besenstiels ziehst.

Je mehr Spannung Du so aufbauen kannst, desto leichter fällt es Dir, Deine Beine anzuheben.

Wusstest Du, dass die meisten Fitness-Sportler Supplemente verwenden? Einige können tatsächlich helfen, viele andere sind bestenfalls überflüssig. In diesem kostenlosen Ratgeber erfährst Du, wie Du die Spreu vom Weizen trennst.

Klimmzüge lernen Teil 2 — Im Hängen

Klimmzüge lernen bedeutet auch, unabhängig vom Ziehen die nötige Kraft an der Klimmzugstange zu entwickeln. Genau das üben wir jetzt.

Übung 2.1 – Abhängen

Woll´n wir ne Runde abhängen?

Wenn Du richtig gute Klimmzüge lernen willst, solltest Du auch gut im Herumhängen sein.

Im Prinzip ist das wie auf dem Sofa. Nur, dass nicht das Sofa Dein Körpergewicht trägt, sondern die Klimmzugstange.

1. Häng Dich an die Klimmzugstange. Die Arme bleiben gestreckt.
2. Halte Dein Körpergewicht für 10 bis 30 Sekunden.

Das Abhängen ist eine der effektivsten Übungen, um Deine Griffkraft zu trainieren. Davon profitierst Du auch in anderen Übungen wie dem Kreuzheben.

Tipp: Achte auch beim Abhängen darauf, dass Du die Körperspannung hältst, die Du mit den Hollow Body Übungen bereits trainiert hast.

Übung 2.2 – Schulterheben hängend

Für 10–30 Sekunden abzuhängen ist für Dich kein Thema? Dann bist Du bereit fürs hängende Schulterheben.

1. Hänge Dich mit gestreckten Armen an die Klimmzugstange (siehe Foto).
2. Bau Körperspannung im Rumpf auf, genau wie beim Hollow Body Hold im Liegen.
3. Zieh Deine Schultern nach unten. Atme dabei aus.
4. Halte diese Position für 5 Sekunden, bevor Du Deinen Körper kontrolliert zurück in die Ausgangsposition bringst.

Dein Ziel ist es, 5–8 Wiederholungen zu schaffen.

Übung 2.3 – Beinheben hängend

Das Schulterheben in der Hollow Body Position klappt? Prima. Dann kannst Du den Schwierigkeitsgrad weiter steigern, indem Du Deine Beine anhebst.

1. Hänge Dich an eine Klimmzugstange (wie bei den vorherigen Übungen).
2. Heb Deine Beine mit gebeugten Knien kontrolliert an und senke sie wieder ab. Dabei arbeitest Du weder mit Schwung, noch bringst Du Deinen Körper ins Pendeln.

Wenn das Beinheben mit gebeugten Knien kein Thema mehr ist, kannst Du die Übung erschweren:

1. Hänge Dich an eine Klimmzugstange.
   
2. Heb Deine Beine mit gestreckten Knien langsam und kontrolliert an. Dann senkst Du sie wieder ab.

Eine dieser Varianten wird Dich ganz bestimmt fordern.

Es geht bei dieser Übung um QUALITÄT, nicht um Quantität. Um auf Deine Wiederholungen zu kommen, kannst Du daher wunderbar mit „Mikrosätzen“ arbeiten:

10 saubere Wiederholungen sind ein gutes Ziel.

Dazu kannst Du 5 Mikrosätze mit je 2 Wiederholungen, 4 Sätze mit je 2–3 Wiederholungen, 3 Sätze mit 3–4 Wiederholungen – und so weiter – durchführen.

Tipp: Wenn Du noch eine Schippe drauflegen willst, kannst Du versuchen, die Klimmzugstange mit Deinen Zehen zu berühren (im Video gezeigt).

Klimmzüge lernen Teil 3 — Klimmzüge

Nun trainieren wir die tatsächlichen Klimmzüge.

Und zwar so, dass Du als Anfänger die nötige Kraft entwickeln und als Fortgeschrittener noch besser werden kannst.

Übung 3.1 – Negativ-Klimmzüge

Negativ-Klimmzüge sind eine simple und effektive, aber wenig bekannte Kraftübung für alle Muskeln, die Du beim Klimmzug benötigst.

Negativ-Klimmzüge kannst Du auch dann wunderbar trainieren, wenn Du bisher noch keinen ganzen Klimmzug schaffst:

1. Springe so an eine Klimmzugstange, dass Du mit Schwung direkt in die obere Klimmzugposition kommst. (Dazu kannst Du einen Hocker zur Hilfe nehmen.)
2. Bring Deine Brust so nah an die Klimmzugstange wie möglich und halte diese Position so lange, wie Du kannst.
3. Sobald Du das Absenken Deines Körpers nicht mehr verhindern kannst, bleibst Du dennoch dran: Arbeite so gut es geht für 3–5 Sekunden gegen die Absenkbewegung an, bis Du die untere Position erreichst.

Dein Ziel ist es, die obere Position für 10-30 Sekunden zu halten und Deinen Körper langsam und kontrolliert in 3–5 Sekunden abzusenken.

Wiederhole diese Übung bis zu fünfmal.

(Vorsicht: Bei mehr Wiederholungen könnte es sein, dass Du Dich am nächsten Tag wie ein Tyrannosaurus bewegst, weil Deine Arme so fertig sind.)

Wenn Du diese Übung beherrschst, bist Du bereit fürs nächste Level: den Klimmzug mit Widerstandsband.

Übung 3.2 – Klimmzüge mit Widerstandsband

Hinweis: Diese Übung findest Du auch in Looking Good Naked.

Sobald Du den Negativ-Klimmzug beherrschst (mind. 10 Sekunden Halten und 3–5 Sekunden absenken), kannst Du Dich am Klimmzug selbst versuchen.

Verwende dazu zunächst ein Widerstandsband:

1. Befestige das Widerstandsband an der Klimmzugstange, indem du das eine Ende so über die Klimmzugstange wirfst, dass es eine Schlaufe bildet. Führe nun das andere Ende des Widerstandsbands durch die Schlaufe und ziehe es fest, damit es sich nicht lösen kann.
2. Steige mit einem Fuß (oder Knie, je nach Länge des Bandes) in das herunterhängende Ende des Widerstandsbands und hänge Dich an die Klimmzugstange.
3. Baue Körperspannung auf und zieh Dich nach oben, bis Dein Kinn die Stange berührt. Halte diese Position für 1–2 Sekunden.
4. Senke Deinen Körper wieder kontrolliert ab.

Wähle ein ausreichend starkes Widerstandsband, sodass Du 3 saubere Wiederholungen meistern kannst.

Arbeite Dich schrittweise zu den leichteren Bändern hoch: Wenn Du 5 Wiederholungen schaffst, kannst Du es mit der nächstschwereren Variante versuchen.

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Übung 3.3 – Klimmzüge

Hinweis: Diese Übung findest Du auch in Looking Good Naked.

Wenn Du alle vorherigen Übungen trainiert hast und die Technik beherrschst, dürfte ein technisch sauberer Klimmzug für Dich nun auch kein Thema mehr sein:

1. Hänge Dich an die Klimmzugstange.
2. Bau Körperspannung auf und ziehe Deinen Körper so weit wie möglich nach oben – Brust zur Klimmzugstange.
3. Spann Deine Rückenmuskeln an und halte die obere Position für 1–2 Sekunden.
4. Senke Deinen Körper langsam und kontrolliert wieder ab.

Tipp: Im Bild führe ich die etwas leichtere Variante mit leicht angewinkelten Beinen und überkreuzten Fußgelenken durch. Genügend Bodenfreiheit vorausgesetzt, solltest Du den Klimmzug möglichst bald mit gestreckten Beinen durchführen – Stichwort Hollow Body Position.

Dies ist die letzte Übung in dieser Anleitung. Bevor wir zum Trainingsplan übergehen, hier noch ein Video des Klimmzugs meines Kollegen Johannes Kwella.

Klimmzüge lernen: Dein Trainingsplan

Spätestens jetzt fragst Du Dich vermutlich, wie Du all die oben genannten Übungen zu einem sinnvollen Trainingsplan kombinierst?

Wenn Du Deine Klimmzugtechnik perfektionieren oder einfach Deinen ersten sauberen Klimmzug lernen willst, empfehle ich Dir Folgendes:

Trainiere für den Klimmzug. 3- bis 4-mal pro Woche sind ideal.

Dabei meine ich das „für den Klimmzug trainieren“ wörtlich:

Du trainierst dabei nicht DEN Klimmzug regelmäßig, sondern FÜR den Klimmzug.

Nicht alle Deine Trainingseinheiten müssen also aus Klimmzügen bestehen.

In diesem Trainingsplan trainierst Du den Klimmzug selbst sogar nur einmal pro Woche – nämlich am Trainingstag 4. An Tag 1 und 3 stehen Negativ-Klimmzüge an.

Eine Trainingseinheit kostet Dich in etwa 15 Minuten.

Der Zeitaufwand bleibt also überschaubar. Dazu kannst Du den Trainingsplan gut in Dein bestehendes Krafttraining integrieren.

Führe alle Übungen mit einer mittleren Satzpause von 60 Sekunden durch.

AMRAP = „As many reps as possible“, „so viele Wiederholungen Du schaffst“.

Fazit

Klimmzüge werden immer eine anspruchsvolle Kraftübung bleiben.

Aber sie gehören nicht ohne Grund zu den effektivsten Muskelaufbau- und Fettabbau-Übungen überhaupt. Weil sie nahezu den gesamten Körper beanspruchen, trainieren und auch im Kaloriendefizit stark halten.

In diesem Artikel hast Du einen Weg kennengelernt, wie Du ganz gezielt Klimmzüge lernen kannst. Und zwar von der Pike auf.

Wenn Du bisher keinen einzigen Klimmzug geschafft hast, dann kennst Du nun einen Weg zum Ziel. Und auch Fortgeschrittenen hilft der Plan, an ihrer Technik und Körperspannung zu feilen.

Im Ergebnis wirst Du feststellen, dass Klimmzüge Dir bald sehr viel leichter fallen – und hoffentlich sehr viel mehr Spaß machen werden.

Frage: Sind Klimmzüge Teil Deines Trainingsprogramms? Falls ja, was half Dir besonders dabei, Klimmzüge zu lernen? Schreib einen Kommentar. Und wenn Du noch auf Deinen ersten Klimmzug hinarbeitest: Schreib, was Du Dir vornimmst. Du wirst sehen, indem Du hier darüber redest, erleichterst Du Dir das Dranbleiben.

1. AMRAP steht für „As many reps as possible“, also „so viele Wiederholungen, wie Du schaffst“ [↩]