Mark Maslow, Fitness Coach
Mein Kalorienrechner hilft Dir dabei, Deinen Tagesbedarf zu ermitteln und Dein Kaloriendefizit zu berechnen. Auf wissenschaftlicher Basis. Erreiche Dein Gewichtsziel – und erschaffe Deinen Traumkörper.
Los geht‘s!
Deinen Tagesbedarf an Kalorien zu kennen und zu steuern – das ist Dein Startpunkt. Wie geht es weiter?
Seit vielen Jahren setze ich mich intensiv mit Fitness auseinander. Ich zeige Dir, wie Du auf eine gesunde Art abnimmst, Muskeln aufbaust, fitter wirst – und Dich in Deinem Körper wohlfühlst.
Das liest Du auf dieser Seite:
Kaloriendefizit berechnen zum Abnehmen
Abnehmen ist im Grunde ganz einfach. Stell ein Kaloriendefizit her – und Du nimmst ab. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Du kannst nur abnehmen, wenn Du ein Kaloriendefizit herstellst. Um 1 kg Fett abzubauen, brauchst Du ein Energiedefizit von 7.000 Kilokalorien. Wenn Du gesund abnehmen möchtest, empfehle ich Dir pro Woche 500 Gramm Fett abzubauen. Das entspricht einem Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag. Wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper benötigt, wirst Du automatisch an Gewicht verlieren. Mein Kalorienrechner ist also auch ein Abnehmrechner, wenn Du Dich an die Ergebnisse hältst. Größere Probleme dagegen macht der Kopf. Mein Ansatz: Auf Kalorien achten ist wie Wellenreiten. Du lernst es mit der Zeit – und irgendwann surfst Du mit einer irren Geschwindigkeit und fühlst Dich gut dabei.
Kalorienrechner zum Muskelaufbau
Beim Muskelaufbau ist es genau andersherum: Du brauchst eine positive Energiebilanz. Ein Kalorienrechner hilft Dir dabei, zu erkennen, wie viel Energie Du benötigst. Damit Du Deinen Grundumsatz kennst. Entscheidend ist nicht nur richtiges Krafttraining, sondern auch die Ernährung. Damit Du Muskeln aufbaust, brauchst Du genug Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Eine Ergänzung durch qualitativ hochwertige Supplements können außerdem helfen. Der Kalorienrechner gibt Dir dafür einen Rahmen.
Kalorienrechner für Sport
Es ist klar: Wenn Du Sport treibst, verbrauchst Du mehr Energie. 30 Minuten Laufen verbrennt zum Beispiel zwischen 300 und 700 Kalorien. Allerdings ist meine Erfahrung: Es bringt Dir nichts, Deine Sportkalorien im Detail zu tracken. Aktivitätstracker und Sportuhren liefern Dir zwar Werte, die präzise wirken. Aber meist sind die Zahlen so ungenau, dass Du auch würfeln kannst. In der Praxis funktionieren die Algorithmen, mit denen Du den durchschnittlichen Gesamtumsatz oben in meinem kostenlosen Kalorienrechner ermittelst, viel besser. Hier habe ich Dir eine Liste zusammengestellt, wie viel Kalorien Du bei verschiedenen Sportarten verbrauchst.
Lerne, wie Du Deinen Körper transformierst mit exklusiven Tipps und Tools, die ich nur im privaten Newsletter teile.
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Der Kalorienverbrauch beim Sport lässt sich zwar an Tabellen ablesen, aber für die Kalkulation Deines individuellen Kalorienverbrauchs sind sie zu ungenau. Gut geeignet hingegen sind solche Übersichten, um verschiedene Tätigkeiten und Disziplinen miteinander zu vergleichen.
Was ist mit Fitness- und Aktivitätstrackern: Wie brauchbar sind die Kalorien-Messungen dieser Geräte? Studien zeigen, dass aktuelle Tracker mit ihren Berechnungen leider meist viel zu niedrig oder viel zu hoch liegen. [1,2,3]
Je nach Tracker liegt die Ungenauigkeit bei 24 % bis 98 %. [4]
Am genauesten sind noch die Messwerte der Apple Watch oder des Garmin Vivoactive 4. [5] Wenn Du einen solchen Tracker besitzt, kannst Du den Wert natürlich zur Kenntnis nehmen. Dann ist es gut, wenn Du von wenigstens 25 % Abweichung in der Kalorienmessung ausgehst.
Meine Empfehlung: Tracke die Sportkalorien nicht
separat, sondern verwende die Ergebnisse des Kalorienrechners oben. Die
Erfahrung zeigt, dass er für Deine Start-Abschätzung (siehe nächster
Abschnitt) völlig ausreicht.
Die Schätzwerte des Kalorienrechners funktionieren für die meisten Menschen als gute erste Näherung.
Wenn Du unnötigen Frust vermeiden willst, solltest Du einige Dinge beachten.
Bitte lies dazu die jeweils verlinkten Artikel:
Hinweis: Dieser Kalorienrechner basiert auf der Grundumsatz-Berechnung nach der Mifflin–St. Jeor Formel. [6,7]
Viele Frauen und Männer wollen nicht nur abnehmen. Sie wollen schnell abnehmen. Und ihr neues Gewicht dauerhaft halten.
Dafür habe ich meine M.A.R.K.-Formel entwickelt. Es beginnt mit mentalem Training. Denn körperliche Veränderung beginnt im Kopf – die meisten Menschen stehen sich an diesem Punkt selbst im Weg. Dann geht es weiter mit ausgewogener Ernährung. Kalorien spielen eine Rolle, aber sie sind nicht alles. Auch die richtige Zufuhr von Nährstoffen ist wichtig. Erst dann starten das richtige Krafttraining – eine Trainingsform, die Deine Muskeln zu Fettverbrennungskraftwerken macht. Und schließlich, als I-Tüpfelchen, das Kardiotraining für Deine Ausdauer. Jedes Element hat ein eigenes Feedbacksystem.
Kalorienbedarf bei einer Frau
Meine Erfahrung: Viele Frauen gehen mit dem Thema Kalorien sehr verbissen um. Sie haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil, aber auch Vorteile beim Stoffwechsel.
Häufig hungern Frauen eisern – und leiden dann unter Heißhunger-Attacken. Dazu kommt: Wer zu drastisch Kalorien reduziert, riskiert Muskelabbau – was mit einem Verlust an Definition einhergeht und den Jojo-Effekt fördert.
Mein Weg ist ein anderer: Ich zeige Dir, wie Du spielerisch Deine Pfunde loswirst. Durch ausgewogene Ernährung und das richtige Training.
Kalorienbedarf bei einem Mann
Männer haben einen höheren Kalorienbedarf und gehen mit dem Berechnen von Kalorien oft etwas entspannter um. Erst recht, wenn Sie zusätzliche Kalorien aufnehmen wollen, um den Muskelaufbau zu fördern.
Dabei schießen sie oft über das Ziel hinaus, denn Muskelwachstum geschieht viel langsamer als Fettabbau. Es bringt nichts, Nudeln ohne Ende zu schaufeln. Wer zu viel isst, setzt Fett an.
Der Kalorienrechner zeigt Dir, in welchem Rahmen Dein Kalorienbedarf als Mann liegt. Das Ziel: Du entwickelst eine gesunde Baseline, mit der Du Dich fit fühlst.
Was sind Kalorien?
Kalorien sind ein Maß für Wärmeenergie. Daher reden wir auch von Brennwert. Eine Kilokalorie (kcal) entspricht tausend Kalorien. Kalorien beziffern, wie viel Energie Du Deinem Körper über Nahrungsmittel zuführst. Dein Körper lagert überschüssige Energie ein, etwa in Form von Fettgewebe. Sobald Du Sport treibst, wird diese Energie angezapft und verbraucht. Du verbrennst Kalorien. Hier erfährst Du exakt, was Kalorien sind und wie Kalorien Dir beim Abnehmen helfen.
Wie zähle ich Kalorien?
Kalorien zählen ist eine bewährte Methode, um Fett abzubauen. Denn daraus entwickelt sich Dein persönlicher Ernährungsplan. Du kannst zum Beispiel ein Ernährungstagebuch führen. Allerdings werden die Tagebücher meistens sehr ungenau geführt. Mein kostenloser Kcal-Rechner hilft Dir dabei, Deinen Tagesbedarf zu ermitteln und zu steuern. Hier erfährst Du, was es Dir bringt, Kalorien zu zählen.
Wie spare ich Kalorien?
Du sparst Kalorien, indem Du Dich gesünder ernährst oder mehr Sport treibst. Also, in dem Du weniger Kalorien zu Dir nimmst oder mehr Kalorien verbrauchst. Das geht einfacher als Du denkst. Du musst dafür nicht hungern. Finde ein Kalorienziel, mit dem Du Dich wohlfühlst. Hier ist der Kalorienrechner der erste Schritt. Hier beschreibe ich genauer, wie Du Kalorien sparst.
Wie hoch ist mein Kalorienbedarf?
Deinen persönlichen Grundumsatz an Kalorien ermittelst Du über einen Kalorienrechner, wie Du ihn hier auf der Seite findest. Entscheidend sind Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Dein Aktivitätslevel fließt in den sogenannten Leistungsumsatz ein. Die Summe aus beidem, Grund- und Leistungsumsatz, ergibt Deinen täglichen Kalorienbedarf. Mein Kcal Rechner basiert auf wissenschaftlichen Berechnungen. Ich benutze ihn seit vielen Jahren persönlich in meinen Fitnesscoachings.
Soll ich zuerst abnehmen und danach Muskeln aufbauen oder umgekehrt?
In den meisten Fällen ist es am sinnvollsten, zuerst abzunehmen und danach Muskeln aufzubauen. Du solltest zuerst Deine Ernährung umstellen und Fett verlieren. Wenn Du parallel mit einem Trainingsplan beginnst, wirst Du schnell Ergebnisse sehen. Denn mit einem geringeren Fettanteil auf den Rippen entwickelst Du schneller einen athletischen Körper. Hier erfährst Du mehr über Abnehmen und Muskelaufbau.
Wie kann ich mein Kaloriendefizit berechnen?
Um Dein Kaloriendefizit zu berechnen, musst Du Deinen Grundumsatz kennen, also wie viel Dein Körper pro Tag verbrennt. Anschließend hältst Du fest, wie viele Kalorien Du tatsächlich verbrauchst. Daraus ergibt sich Dein Kaloriendefizit. Hier erfährst Du mehr über die verschiedenen Methoden, Deinen Kalorienbedarf zu ermitteln.
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