Muskelkater: Training fortsetzen oder Trainingspause?

Muskelkater ist so alt wie die Menschheit.

Und dennoch sind immer noch viele verunsichert, wenn die Muskeln am Tag nach einem harten Training brennen:

„Ist mit Muskelkater Training möglich oder eine Trainingspause sinnvoll?“

Eine Sache ist im Kraft- und Muskelaufbau Training sicher wie das Amen in der Kirche: Muskelkater.

Du wirst ihn nicht völlig vermeiden können, wenn Du intensiv trainierst und voran kommen willst.

In unregelmäßigen Abständen organisiere ich mit Freunden eine Partie Squash – ich liebe diesen Sport.

Obwohl Kraft- oder Ausdauertraining zu meinem Tag gehört wie der Espresso am Morgen, fühle ich mich am Morgen nach der Squashpartie jedesmal um etwa 30 Jahre gealtert – der Muskelkater wird zur Raubkatze.

Und dann? Trainingspause?

Viele Sportler pausieren so lange, bis der Muskelkater vollständig ausgeheilt ist. Oft verpassen sie damit den perfekten Zeitpunkt zum Wiedereinstieg ins Training – dementsprechend sehen auch ihre Fitness-Fortschritte aus.

Ist eine Pause also wirklich nötig?

Wann ist der richtige Zeitpunkt, um wieder ins Training einsteigen?

Was ist Muskelkater?

Forscher interessieren sich für das Phänomen Muskelkater schon seit langem und haben unzählige Studien veröffentlicht. Doch obwohl Menschen schon seit Urzeiten an Muskelkater leiden, verstehen selbst Wissenschaftler seine Ursache bis heute eher schlecht als recht.

Ursachen: So entsteht Muskelkater

Die aktuell gängigste These ist folgende: Muskelkater entsteht als Folge von Entzündungen, die durch Mikro-Risse in den kleinsten arbeitenden Einheiten des Muskelgewebes entstehen. Diese Theorie wird dadurch gestützt, dass Muskelkater mit entzündungshemmenden Medikamenten behandelt werden kann.

Da praktisch jeder Mensch schon einmal mit Muskelkater Bekanntschaft gemacht hat, gibt es eine Reihe falscher Ansätze. Die Behauptung, Muskelkater würde durch Milchsäure ausgelöst – Milchsäure entsteht bei der anaeroben Energiegewinnung im Muskel -, gilt beispielsweise inzwischen als widerlegt.

Muskelkater entsteht üblicherweise dann, wenn wir unserem Körper einem Trainingsreiz aussetzen, an den er noch nicht angepasst ist. Ein gutes Beispiel ist Dein allererstes Workout mit Gewichten, wenn Dein Trainer es etwas zu gut mit Dir meinte. Ein noch besseres Beispiel ist der Wiedereinstieg ins Training nach einer längeren Pause. Wenn Du es da übertreibst, genießt Du anschließend einen Muskelkater wie er im Fachlexikon eines Sportmediziners beschrieben ist – exquisit. Darüber hinaus kann Muskelkater entstehen, wenn Du Deinen Trainingsplan anpasst und z.B. Intensität oder Wiederholungszahl erhöhst, oder eine neue Übung durchführst.

Symptome: Was Muskelkater von anderen Schmerzen unterscheidet

Muskelkater entsteht verzögert – er macht sich erst 12 bis 48 Stunden nach dem Training bemerkbar. Die zeitliche Verzögerung hängt von mehreren Faktoren ab:

• Alter
• Fitness
• Trainings-Volumen
• Trainings-Intensität
• Muskelgruppe
• Übung

Vielleicht hast Du selbst schon festgestellt, dass bestimmte Muskelgruppen eher zu Muskelkater neigen als andere und bestimmte Übungen echte Muskelkater-Garanten sind, während andere so gut wie nie Beschwerden machen.

Grundsätzlich verursachen Bewegungsmuster dann eher Muskelkater, wenn die Belastung beim exzentrischen Bewegungsanteil – der „negativen“ Phase einer Kraftübung, bei der der Muskel länger wird – hoch ist.

Beispiele gefällig?

Muskelkater ist selten bei Übungen mit geringem exzentrischem Anteil:

• Power Clean
• Radfahren
• Box Jumps
• Schlitten ziehen
• Tire-Flips beim CrossFit
• …

Muskelkater entsteht häufiger bei Übungen mit sowohl konzentrischem als auch exzentrischem Anteil:

• Kniebeuge
• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Langhantelrudern
• Schulterdrücken
• …

Muskelkater entsteht oft bei so genannten Negativ-Wiederholungen. Das ist eine Intensitätstechnik, die den Muskel in der negativen (exzentrischen) Bewegung voll auslasten soll.

Beispielsweise kannst Du Dir beim Bankdrücken bei den letzten Wiederholungen von einem Partner helfen lassen, um dann den Satz mit einer oder mehreren Negativ-Wiederholungen zu beenden, bei denen Du Dich nur noch auf das langsame Absenken der Langhantel konzentrierst, während Dein Trainingspartner Dich unterstützt, das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Brust-Muskelkater am nächsten Tag ist damit so gut wie vorprogrammiert.

Für jeden ernsthaft trainierenden Athleten gehört Muskelkater also ab und an dazu.

Die alles entscheidende Frage ist, wann wird er ungesund?

Ist Muskelkater schädlich?

Da es sich bei Muskelkater um eine Entzündung im Muskel handelt, regenerierst Du schneller und nachhaltiger, wenn Du trotz hartem Trainings auf ihn verzichten kannst.

Es gibt Trainingsmethoden, die Muskelkater sozusagen als „Feature“ mitbringen, da die Muskeln regelmäßig mit neuen Trainingsreizen „geschockt“ werden. Das ist zunächst einmal nicht schlimm.

Bekommt die Muskulatur jedoch über einen längeren Zeitraum nicht die Möglichkeit zu regenerieren, kann die Entzündung chronisch werden. Anstelle von Stärke und Fitness können Verletzung und Krankheit die Folge sein.

Wenn Du ab und an Muskelkater hast, ist das allerdings überhaupt nicht schädlich. Übrigens wurden viele Rekorde im Sport von Athleten aufgestellt, die Muskelkater hatten.

Trainingspause bei Muskelkater – oder weiter trainieren?

„Kann ich auch mit Muskelkater zum Training gehen?“ Diese Frage höre ich regelmäßig.

Meine Antwort: „Kommt darauf an!“

Es kommt darauf an, wie stark der Muskelkater ist und was für ein Training Du durchziehen möchtest.

Die erste Frage, die Du Dir stellen darfst, ist, worauf Du im heutigen Training abzielst:

• Willst Du die gleiche (schmerzende) Muskelgruppe erneut trainieren?
• Wie intensiv soll Dein Workout werden?
• Möchtest Du ein leichtes Cardiotraining absolvieren oder gehst Du an die schweren Gewichte?

Zweitens spielt es eine Rolle, wie gut Du trainiert bist:

• Hast Du Muskelkater, weil Du gerade zum ersten Mal im Leben mit Gewichten trainiert hast oder hast Du nach einer mehrmonatigen Trainingspause gerade den Wiedereinstieg hinter Dir?
• Oder trainierst Du regelmäßig wie ein Uhrwerk und hast es Dir dieses eine Mal richtig gegeben?

Der beste Weg, Muskelkater als Einsteiger zu zähmen

Wenn Du gerade erst mit dem Muskelaufbau Training begonnen hast und der Muskelkater wirklich stark ist, empfehle ich Dir: Gönn‘ Deinen Muskeln solange eine Trainingspause, bis Du sie wieder schmerzfrei bewegen kannst.

Wie Du Muskelkater in 3 Schritten in Schach hältst, wenn Du schon länger trainierst

Wenn Du schon mehr als 6 Monate kontinuierlich im Training bist, und genau weißt, wie sich Muskelkater anfühlt, mach den Test und entscheide dann abhängig vom Ergebnis.

Diese drei Muskelkater Tests helfen Dir dabei eine sichere Entscheidung zu treffen, ob und wie Du ins Training einsteigen kannst.

Muskelkater Training Test #1: Wie stark ist der Schmerz?

Auf einer Skala von 1 bis 10: Wie stark ist Dein Muskelkater?

Wenn Du jetzt 8 oder 9 antwortest, dann pausiere so lange, bis Du den Schmerz mit 4 oder 5 bewerten würdest.

Muskelkater Training Test #2: Kannst Du mit voller Bewegungsamplitude trainieren?

Diese Methode ist etwas objektiver: Teste Deine Bewegungsamplitude.

Kannst Du die Bewegung einer Übung vollständig und uneingeschränkt vom Ausgangs- bis zum Endpunkt durchführen?

Dazu solltest Du Dich vorher anständig aufwärmen – oft lindert das Warmup die Muskelkater-Beschwerden.

Wenn Du dennoch so starke Schmerzen hast, dass Du beispielsweise einen Klimmzug oder eine Kniebeuge nicht vollständig und sauber ausführen kannst, dann bist Du noch nicht reif fürs Training und solltest Dir noch etwas Auszeit gönnen.

Muskelkater Training Test #3: Wie viel Kraft hast Du?

Wenn Deine Bewegungsamplitude in Ordnung ist, kannst Du auch Deine Kraft testen. Auch hier solltest Du gut aufgewärmt sein.

Jetzt steige mit regulärem Gewicht und Wiederholungszahl in Dein Training ein und achte drauf, wie gut Du damit klarkommst.

Kannst Du trotz Muskelkaters so viel Kraft entwickeln wie sonst?

Wenn Du die angestrebte Anzahl Wiederholungen nicht mit guter Technik durchziehen kannst, ohne dass Deine Muskeln versagen oder übermäßig stark brennen bzw. schmerzen, bist Du höchstwahrscheinlich noch nicht ausreichend regeneriert.

Was kannst Du tun, wenn Du nicht pausieren willst?

Die oben genannten Tests gelten nur für diejenigen Muskeln, die vom Muskelkater betroffen sind. Alle anderen Muskelgruppen kannst Du wie gewohnt weiter trainieren.

Oh, Du hast sämtliche Muskelgruppen zerschossen und wirklich überall Muskelkater? Hut ab!

In dem Fall schreib jetzt sofort einen Kommentar, ich möchte gerne wissen wie Du das hinbekommen hast!

Alternativ kannst Du ein Cardiotraining mit niedriger Intensität einlegen.

Aber auch hier gilt: wenn Du die entsprechende Bewegung schmerzbedingt nicht sauber ausführen kannst, lass es bleiben und gönn Dir eine Pause.

Verhindert Stretching Muskelkater?

Lässt sich Muskelkater verhindern, wenn Du Dich vor und nach dem Training ausgiebig dehnst?

Auch wenn ich regelmäßig sehe, wie Sportler sich vor dem Muskelaufbau Training dehnen – lass es bleiben!

Damit untergräbst Du Deinen Trainingserfolg, weil die Leistung zuvor gedehnter Muskeln messbar niedriger ist.

Warmup ja, Dehnen nein!

Okay, zurück zu unserem eigentlichen Thema – Muskelkater. Leider kannst Du nichts gegen ihn tun, wenn Du Dich dehnst.

Diese generelle Frage stellten sich nämlich australische Wissenschaftler vor einiger Zeit auch und kamen zu dem Ergebnis, dass Stretching Muskelkater nicht verhindern kann.

Fazit

Leider gibt es keine hundertprozentige Antwort auf die Frage, ob Du mit Muskelkater ins Training gehen solltest.

Erfahrene Athleten, die schon das ein oder andere Mal mit Muskelkater trainiert haben, können wahrscheinlich gut einschätzen, wo sie auf der Skala von 1 bis 10 liegen, wie weit sie gehen können und wann es besser ist, eine Pause einzulegen.

Falls Dir diese Erfahrung noch fehlt, und Du Dir sicher bist, dass Du „nur“ Muskelkater hast, kannst Du in den sauren Apfel beißen: Steige ins Training ein und Trainiere trotz Muskelkaters.

So kannst Du beurteilen, was für Dich eine 10 von 10 auf der Muskelkater-Skala heißt.

Du wirst nicht lange brauchen, um das herauszufinden.

Mit dieser Erfahrung weißt Du, was eine 4 oder 5 auf der Skala bedeutet und wann Du effektiv wieder ins Training einsteigen und sinnvoll trainieren kannst.

Sicher ist das eine etwas anspruchsvollere Art und Weise, um Erfahrungen zu sammeln. Auf der anderen Seite brauchst Du es auch nur genau einmal zu tun, um Dein Limit herauszufinden.

Eine Sache ist mir am Ende noch wichtig: Es ist in Ordnung, einen Muskel trotz Muskelkaters zu beanspruchen, so lange Du alle angestrebten Wiederholungen Deiner Übung mit sauberer Form und mit der gesamten Bewegungsamplitude durchführen kannst.

Wenn Dir die Kraft fehlt oder Du die Bewegung nicht vollständig ausführen kannst, bist Du noch nicht soweit. Dann lass es bleiben!

Diese beiden Faktoren – saubere Form und Bewegungsamplitude – solltest Du immer als allererstes berücksichtigen!

Frage: Welche Erfahrungen hast Du mit dem Training mit Muskelkater gemacht? Gehörst Du vielleicht sogar zu den Verrückten (willkommen im Club), die Muskelkater sogar ein wenig genießen…? Schreib einen Kommentar.