Muskelkater ist so alt wie die Menschheit.
Und dennoch sind immer noch viele verunsichert, wenn die Muskeln am Tag nach einem harten Training brennen:
“Ist mit Muskelkater Training möglich oder eine Trainingspause sinnvoll?”
Eine Sache ist im Kraft- und Muskelaufbau Training sicher wie das Amen in der Kirche: Muskelkater.
Du wirst ihn nicht völlig vermeiden können, wenn Du intensiv trainierst und voran kommen willst.
In diesem Artikel erfährst Du:
- Was ist Muskelkater eigentlich?
- Wodurch entsteht Muskelkater?
- Wie Du anhand 3 simpler Tests entscheidest, ob Du bei Muskelkater weiter trainieren kannst und wann Du mit gutem Gewissen eine Trainingspause einlegen solltest.
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In unregelmäßigen Abständen organisiere ich mit Freunden eine Partie Squash – ich liebe diesen Sport.
Obwohl Kraft- oder Ausdauertraining zu meinem Tag gehört wie der Espresso am Morgen, fühle ich mich am Morgen nach der Squashpartie jedesmal um etwa 30 Jahre gealtert – der Muskelkater wird zur Raubkatze.
Und dann? Trainingspause?
Viele Sportler pausieren so lange, bis der Muskelkater vollständig ausgeheilt ist. Oft verpassen sie damit den perfekten Zeitpunkt zum Wiedereinstieg ins Training – dementsprechend sehen auch ihre Fitness-Fortschritte aus.
Ist eine Pause also wirklich nötig?
Wann ist der richtige Zeitpunkt, um wieder ins Training einsteigen?
Was ist Muskelkater?
Forscher interessieren sich für das Phänomen Muskelkater schon seit langem und haben unzählige Studien veröffentlicht. Doch obwohl Menschen schon seit Urzeiten an Muskelkater leiden, verstehen selbst Wissenschaftler seine Ursache bis heute eher schlecht als recht.
Ursachen: So entsteht Muskelkater
Die aktuell gängigste These ist folgende: Muskelkater entsteht als Folge von Entzündungen, die durch Mikro-Risse in den kleinsten arbeitenden Einheiten des Muskelgewebes entstehen. Diese Theorie wird dadurch gestützt, dass Muskelkater mit entzündungshemmenden Medikamenten behandelt werden kann.
Da praktisch jeder Mensch schon einmal mit Muskelkater Bekanntschaft gemacht hat, gibt es eine Reihe falscher Ansätze. Die Behauptung, Muskelkater würde durch Milchsäure ausgelöst – Milchsäure entsteht bei der anaeroben Energiegewinnung im Muskel -, gilt beispielsweise inzwischen als widerlegt.
Muskelkater entsteht üblicherweise dann, wenn wir unserem Körper einem Trainingsreiz aussetzen, an den er noch nicht angepasst ist. Ein gutes Beispiel ist Dein allererstes Workout mit Gewichten, wenn Dein Trainer es etwas zu gut mit Dir meinte. Ein noch besseres Beispiel ist der Wiedereinstieg ins Training nach einer längeren Pause. Wenn Du es da übertreibst, genießt Du anschließend einen Muskelkater wie er im Fachlexikon eines Sportmediziners beschrieben ist – exquisit. Darüber hinaus kann Muskelkater entstehen, wenn Du Deinen Trainingsplan anpasst und z.B. Intensität oder Wiederholungszahl erhöhst, oder eine neue Übung durchführst.
Symptome: Was Muskelkater von anderen Schmerzen unterscheidet
Muskelkater entsteht verzögert – er macht sich erst 12 bis 48 Stunden nach dem Training bemerkbar. Die zeitliche Verzögerung hängt von mehreren Faktoren ab:
- Alter
- Fitness
- Trainings-Volumen
- Trainings-Intensität
- Muskelgruppe
- Übung
Vielleicht hast Du selbst schon festgestellt, dass bestimmte Muskelgruppen eher zu Muskelkater neigen als andere und bestimmte Übungen echte Muskelkater-Garanten sind, während andere so gut wie nie Beschwerden machen.
Grundsätzlich verursachen Bewegungsmuster dann eher Muskelkater, wenn die Belastung beim exzentrischen Bewegungsanteil – der “negativen” Phase einer Kraftübung, bei der der Muskel länger wird – hoch ist.
Beispiele gefällig?
Muskelkater ist selten bei Übungen mit geringem exzentrischem Anteil:
- Power Clean
- Radfahren
- Box Jumps
- Schlitten ziehen
- Tire-Flips beim CrossFit
- …
Muskelkater entsteht häufiger bei Übungen mit sowohl konzentrischem als auch exzentrischem Anteil:
Muskelkater entsteht oft bei so genannten Negativ-Wiederholungen. Das ist eine Intensitätstechnik, die den Muskel in der negativen (exzentrischen) Bewegung voll auslasten soll.
Beispielsweise kannst Du Dir beim Bankdrücken bei den letzten Wiederholungen von einem Partner helfen lassen, um dann den Satz mit einer oder mehreren Negativ-Wiederholungen zu beenden, bei denen Du Dich nur noch auf das langsame Absenken der Langhantel konzentrierst, während Dein Trainingspartner Dich unterstützt, das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Brust-Muskelkater am nächsten Tag ist damit so gut wie vorprogrammiert.
Für jeden ernsthaft trainierenden Athleten gehört Muskelkater also ab und an dazu.
Die alles entscheidende Frage ist, wann wird er ungesund?
Ist Muskelkater schädlich?
Da es sich bei Muskelkater um eine Entzündung im Muskel handelt, regenerierst Du schneller und nachhaltiger, wenn Du trotz hartem Trainings auf ihn verzichten kannst.
Es gibt Trainingsmethoden, die Muskelkater sozusagen als “Feature” mitbringen, da die Muskeln regelmäßig mit neuen Trainingsreizen “geschockt” werden. Das ist zunächst einmal nicht schlimm.
Bekommt die Muskulatur jedoch über einen längeren Zeitraum nicht die Möglichkeit zu regenerieren, kann die Entzündung chronisch werden. Anstelle von Stärke und Fitness können Verletzung und Krankheit die Folge sein.
Wenn Du ab und an Muskelkater hast, ist das allerdings überhaupt nicht schädlich. Übrigens wurden viele Rekorde im Sport von Athleten aufgestellt, die Muskelkater hatten.
Trainingspause bei Muskelkater – oder weiter trainieren?
“Kann ich auch mit Muskelkater zum Training gehen?” Diese Frage höre ich regelmäßig.
Meine Antwort: “Kommt darauf an!”
Es kommt darauf an, wie stark der Muskelkater ist und was für ein Training Du durchziehen möchtest.
Die erste Frage, die Du Dir stellen darfst, ist, worauf Du im heutigen Training abzielst:
- Willst Du die gleiche (schmerzende) Muskelgruppe erneut trainieren?
- Wie intensiv soll Dein Workout werden?
- Möchtest Du ein leichtes Cardiotraining absolvieren oder gehst Du an die schweren Gewichte?
Zweitens spielt es eine Rolle, wie gut Du trainiert bist:
- Hast Du Muskelkater, weil Du gerade zum ersten Mal im Leben mit Gewichten trainiert hast oder hast Du nach einer mehrmonatigen Trainingspause gerade den Wiedereinstieg hinter Dir?
- Oder trainierst Du regelmäßig wie ein Uhrwerk und hast es Dir dieses eine Mal richtig gegeben?
Der beste Weg, Muskelkater als Einsteiger zu zähmen
Wenn Du gerade erst mit dem Muskelaufbau Training begonnen hast und der Muskelkater wirklich stark ist, empfehle ich Dir: Gönn’ Deinen Muskeln solange eine Trainingspause, bis Du sie wieder schmerzfrei bewegen kannst.
Wie Du Muskelkater in 3 Schritten in Schach hältst, wenn Du schon länger trainierst
Wenn Du schon mehr als 6 Monate kontinuierlich im Training bist, und genau weißt, wie sich Muskelkater anfühlt, mach den Test und entscheide dann abhängig vom Ergebnis.
Diese drei Muskelkater Tests helfen Dir dabei eine sichere Entscheidung zu treffen, ob und wie Du ins Training einsteigen kannst.
Muskelkater Training Test #1: Wie stark ist der Schmerz?
Auf einer Skala von 1 bis 10: Wie stark ist Dein Muskelkater?
Wenn Du jetzt 8 oder 9 antwortest, dann pausiere so lange, bis Du den Schmerz mit 4 oder 5 bewerten würdest.
Muskelkater Training Test #2: Kannst Du mit voller Bewegungsamplitude trainieren?
Diese Methode ist etwas objektiver: Teste Deine Bewegungsamplitude.
Kannst Du die Bewegung einer Übung vollständig und uneingeschränkt vom Ausgangs- bis zum Endpunkt durchführen?
Dazu solltest Du Dich vorher anständig aufwärmen – oft lindert das Warmup die Muskelkater-Beschwerden.
Wenn Du dennoch so starke Schmerzen hast, dass Du beispielsweise einen Klimmzug oder eine Kniebeuge nicht vollständig und sauber ausführen kannst, dann bist Du noch nicht reif fürs Training und solltest Dir noch etwas Auszeit gönnen.
Muskelkater Training Test #3: Wie viel Kraft hast Du?
Wenn Deine Bewegungsamplitude in Ordnung ist, kannst Du auch Deine Kraft testen. Auch hier solltest Du gut aufgewärmt sein.
Jetzt steige mit regulärem Gewicht und Wiederholungszahl in Dein Training ein und achte drauf, wie gut Du damit klarkommst.
Kannst Du trotz Muskelkaters so viel Kraft entwickeln wie sonst?
Wenn Du die angestrebte Anzahl Wiederholungen nicht mit guter Technik durchziehen kannst, ohne dass Deine Muskeln versagen oder übermäßig stark brennen bzw. schmerzen, bist Du höchstwahrscheinlich noch nicht ausreichend regeneriert.
Was kannst Du tun, wenn Du nicht pausieren willst?
Die oben genannten Tests gelten nur für diejenigen Muskeln, die vom Muskelkater betroffen sind. Alle anderen Muskelgruppen kannst Du wie gewohnt weiter trainieren.
Oh, Du hast sämtliche Muskelgruppen zerschossen und wirklich überall Muskelkater? Hut ab!
In dem Fall schreib jetzt sofort einen Kommentar, ich möchte gerne wissen wie Du das hinbekommen hast!
Alternativ kannst Du ein Cardiotraining mit niedriger Intensität einlegen.
Aber auch hier gilt: wenn Du die entsprechende Bewegung schmerzbedingt nicht sauber ausführen kannst, lass es bleiben und gönn Dir eine Pause.
Verhindert Stretching Muskelkater?
Lässt sich Muskelkater verhindern, wenn Du Dich vor und nach dem Training ausgiebig dehnst?
Auch wenn ich regelmäßig sehe, wie Sportler sich vor dem Muskelaufbau Training dehnen – lass es bleiben!
Damit untergräbst Du Deinen Trainingserfolg, weil die Leistung zuvor gedehnter Muskeln messbar niedriger ist.
Warmup ja, Dehnen nein!
Okay, zurück zu unserem eigentlichen Thema – Muskelkater. Leider kannst Du nichts gegen ihn tun, wenn Du Dich dehnst.
Diese generelle Frage stellten sich nämlich australische Wissenschaftler vor einiger Zeit auch und kamen zu dem Ergebnis, dass Stretching Muskelkater nicht verhindern kann.
Fazit
Leider gibt es keine hundertprozentige Antwort auf die Frage, ob Du mit Muskelkater ins Training gehen solltest.
Erfahrene Athleten, die schon das ein oder andere Mal mit Muskelkater trainiert haben, können wahrscheinlich gut einschätzen, wo sie auf der Skala von 1 bis 10 liegen, wie weit sie gehen können und wann es besser ist, eine Pause einzulegen.
Falls Dir diese Erfahrung noch fehlt, und Du Dir sicher bist, dass Du “nur” Muskelkater hast, kannst Du in den sauren Apfel beißen: Steige ins Training ein und Trainiere trotz Muskelkaters.
So kannst Du beurteilen, was für Dich eine 10 von 10 auf der Muskelkater-Skala heißt.
Du wirst nicht lange brauchen, um das herauszufinden.
Mit dieser Erfahrung weißt Du, was eine 4 oder 5 auf der Skala bedeutet und wann Du effektiv wieder ins Training einsteigen und sinnvoll trainieren kannst.
Sicher ist das eine etwas anspruchsvollere Art und Weise, um Erfahrungen zu sammeln. Auf der anderen Seite brauchst Du es auch nur genau einmal zu tun, um Dein Limit herauszufinden.
Eine Sache ist mir am Ende noch wichtig: Es ist in Ordnung, einen Muskel trotz Muskelkaters zu beanspruchen, so lange Du alle angestrebten Wiederholungen Deiner Übung mit sauberer Form und mit der gesamten Bewegungsamplitude durchführen kannst.
Wenn Dir die Kraft fehlt oder Du die Bewegung nicht vollständig ausführen kannst, bist Du noch nicht soweit. Dann lass es bleiben!
Diese beiden Faktoren – saubere Form und Bewegungsamplitude – solltest Du immer als allererstes berücksichtigen!
Frage: Welche Erfahrungen hast Du mit dem Training mit Muskelkater gemacht? Gehörst Du vielleicht sogar zu den Verrückten (willkommen im Club), die Muskelkater sogar ein wenig genießen…? Schreib einen Kommentar.
Fotos im Artikel “Solltest Du bei Muskelkater trainieren?”: (c) iStock.com, (c) Shutterstock.com/lassedesignen.
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Das passt ja genau zu meiner jetzigen Situation! Seit meinem langen Sonntagslauf habe ich seit ewig langer Zeit wieder einen Muskelkater (zuviele Hügel…). Ich habe die Erfahrung für mich gemacht, dass herumliegen/sitzen für mich weniger hilft den Muskelkater verschwinden zu lassen, als wenn ich lieber am Tag danach spazieren gehe/walke und mich ganz leicht bewege. Aber wie du schon schreibst, jeder muss selber wissen wie “stark” der Muskelkater ist und was man sich aufgrund der sportlichen Erfahrung/Training zutrauen kann. Toller Post! lg
Freut mich, dass Dir der Artikel gefällt. Danke für das Lob und auch Deine Erfahrungen, die Du mit uns teilst!
Haha…Hügeltraining hat’s zwar in sich, gibt dafür auch knackige Beine und macht – finde ich – ganz schön Spaß! Den “Tag danach” gehe ich üblicherweise so wie Du auch eher ruhig an mit einer regenerativen Einheit.
Sportlicher Gruß,
Mark
Naja, ich weiss noch wie ich damals krankheitsbedingt pausieren musste, und nach Wiedereinstieg ins Training am nächsten Tag wirklich heulend die Treppe stieg. 🙂 So krass war der Kater. Aber mein Trainer hatte keine Rücksicht mit mir. Das Trainingsprogramm mussten alle absolvieren. Also, Tränen abwischen und los. 🙂 Ich muss sagen, dass es dann auch wirklich einigermaßen ging. Zwar keine 100%, aber ging.
Na gut , heute würde ich mir sowas aber nicht antun. 😉 Ist der Kater sehr schlimm – Pause machen.
Mal was anderes: WarmUp ja, Dehnen nein? Komisch, bei uns im Studio predigen alle Trainer Muskeln zu dehnen… Kannst näher drauf eingehen? Vllt. extra Beitrag? 🙂
Hi Kimi,
unser Körper ist schon unglaublich leistungsfähig, wenn wir wollen, oder? Danke für Deine Story, ich fühle da echt mit.
Zum Dehnen: die beiden Kernaussagen, die ich im Artikel rüberbringen möchte, sind folgende:
1. Dehnen vor- oder nach dem Training hilft nicht “vorbeugend” gegen Muskelkater.
2. Dehnen VOR dem Training ist kontraproduktiv für die Muskelleistung.
Es gibt Sportarten, bei denen Flexibilität vor Leistung geht – da bietet sich ein Dehnen vor dem Training an. Aber bezüglich der Sportarten, auf die ich mich hier hauptsächlich fokussiere – Fitnesstraining und Laufen – rate ich aus den genannten Gründen davon ab.
Falls noch eine Frage offen ist, beantwortet sie vielleicht dieser Artikel:
Schadet Dehnen vor dem Lauftraining?
Viel Spaß und Erfolg weiterhin beim Training!
Mark
Also mit meinen 31 Jahren wollt ich dann doch irgendwie versuchen irgendwann doch noch in en Spagat zu kommen. ich dehne mich immer vor und nachdem Training, auf was man alles achten muss, da hat man ja angst das man seine Ausdauer und Muskulatur durch den Sport noch retardiert
Hi Manni,
es ist niemals zu spät, schon gar nicht mit 31!
Bleib dran!
Mark
Danke Mark,
zuzeit is ne Erkältung im Anmarsch wo ich hoffe das sie schnell vorüberzieht damit ich weitermachen kann, so die Palette Rudern, Seilspringen, Joggen, Liegestütze, Fahrrad fahren.
Und natürlich Ernährungstechnisch die nötigen Mineralstoffe, Vitamine, Kohlenhydrate und Eiweiße. Alles noch erweiterbar.
Für mich ist Scott Adkins einer der ganz großen Martial Arts Leute seine Beweglichkeit und sein Kampfstil sind einfach ein Augenschmaus. Für mich ist Kampfkunst/sport mit das beste
Vielen Dank für diesen tollen Artikel, dass hilft mir sehr viel weiter!
Ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass Wärme den Muskelkater etwas minimiert. So dass man beispielsweise ins Dampfbad oder in die Sauna bei einem Muskelkater geht. Gibt es dort auch irgendwelche Forschungsansätze?
Apropos, Schwimmen geht eigentlich immer beim Muskelkater, für die die nicht pausieren möchten.
Hi Thomas,
danke für Dein tolles Feedback! 🙂
20 Minuten Sauna oder ein heißes Bad sind in der Tat auch zwei sehr gute Wege, die Symptome schneller verschwinden zu lassen.
Dazu gibt es sicher eine passende Studie, diese hier habe ich bei einer kurzen Recherche gefunden:
1. Sportler mit Diabetis sind besonders von Muskelkater betroffen. Bei ihnen lindert Hitze die Beschwerden.
(Petrofsky et. al, Loma Linda Universität, California, USA, 2011)
2. Die Symtome von Muskelkater am Rücken (nur das wurde hier untersucht) lassen sich durch Hitze lindern.
(Mayer et. al., US Spine & Sport Foundation, San Diego, 2006)
Schwimmen ist übrigens auch eine gute Idee!
Sportliche Grüße,
Mark
So und hier kommt er, der Ganzkörpermuskelkater !
Also sowas wünsch ich keinem. Wie´s dazu kam? Also ich wollt mal wieder neue Trainingsübungen und da bin ich im Internet irgendwie auf Calisthenics gestoßen und noch so paar andere Sachen.
Und ich hab mir gedacht, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren ist eigentlich sehr effektiv. Hab dann angefangen damit und leider bisschen zuviel gemacht. Ich war einfach so begeistert davon.
Und am nächsten Tag dann haben Beine, Rücken, Schulter und Arme (Bauch zum Glück nicht) “Hallo” gesagt.
LG Lena ;]
Hi Lena,
Hut ab – ich bin beeindruckt! 🙂
Calisthenics ist eine faszinierende Kraft- und Koordinationssportart, schön Dich als “BARista” hier an Bord zu haben!
Danke für Deine Erfahrung + gute Regeneration,
Mark
Sehr guter Artikel.
Hat sogar mir neue Punkte beigebracht! Zum Glück bin ich kein Anfänger mehr und darf daher auch trainieren gehen, danke Mark 😉
Viele Grüße,
Patrick
Danke dir, Patrick, freut mich das du zum Thema Muskelkater noch etwas mitnehmen konntest! 🙂
Danke auch für die interessanten Artikel.
Buchauthor und Sportwissenschaftler Wolfgang Friedrich schreibt das Kirschsaft bei Muskelkater zur Regeneration und zur Vorbeugung ein bißchen helfen soll:
http://www.wissenschaft.de/sixcms/detail.php?id=266663
Ansonsten sagt er noch, daß Entspannungsbäder und Fangopackungen helfen.
Massage soll kontraproduktiv sein, da weiteres Muskelgewebe durch Mikrorisse zerstört werden kann.
Freut mich, dass Dir die Artikel hier auf MarathonFitness gefallen, Hermann!
Danke für Deine interessanten Ergänzungen zum Thema Muskelkater.
Der Kirschsaft-Tipp klingt interessant. Hast Du damit schon praktische Erfahrungen gemacht?
Viel Spaß und Erfolg im Training,
Mark
Hi Mark,
ich hab noch keine Erfahrungen damit gemacht, werde das aber jetzt kriegen 🙂
Wenn ich ausreichend Erfahrungen mit Krischsaft gesammelt hab melde ich mich hier wieder mal.
Grüsse,
Hermann
Bin gespannt, danke Dir! 🙂
Hi Mark,
ich hab mit Kirschsaft experimentiert. Allerdings fand ich es sehr schwer einen Unterschied zu merken. Nach meinen Erfahrungen ist es kein Wundermittel mit dem man einen mittelschweren Muskelkater in einem Tag wegkriegt. Da es mir schwer fällt einigermaßen ganau abzu schätzen wie stark ein Muskelkater ist, denke ich das ich mir auch kein Urteil erlauben kann ob die Wirkung von Kirschsaft den Muskelkater um X % Zeit verkürzt. Mein Bauchgefühl sagt mir das es unter 25% sein sollte, wenn überhaupt.
Vielleicht ist es aber auch bei Wettkämpfen wirksamer da man dort schon prophylaktisch arbeiten kann und ein paar Tage vorher schon mit dem Trinken anfangen kann. Ich habs mit Krafttraining probiert (zur Behandlung des Katers).
Viele Grüße,
Hermann
Hi Hermann,
danke für Deinen Erfahrungsbericht. Vielleicht melden sich bei Gelegenheit noch andere mit einem “DIY-Probanden”, die Kirschsaft gegen Muskelkater getestet haben.
Weiterhin viel Erfolg beim Training!
Mark
Hi Mark! 🙂
Hab nur ne kurze Frage, und zwar:
Ich hab sagen wir mal lvl 5 muskelkater, kann mich bewegen, aber spüre den kater schon deutlich..
was ich wissen möchte ist, ob das sich lohnt bzw. überhaupt so funktioniert: wenn ich muskelkater habe, und dann mit hohem gewicht die gleichen muskelpartien trainieren gehe, fördert das den muskelwachstum, weil ich ya dann mit muskelkater noch mehr muskelkater kriege und so do einen höheren fortschritt erzielen würde?
oder lieg ich da falsch bzw. ist das nicht gut für die muskeln?
LG
Hi Max,
Folgende Empfehlung fürs Training mit Muskelkater, auf Basis deiner Schilderung:
1. Mach ein gutes Warmup.
2. Teste die Bewegungsamplitude, wie beschrieben.
3. Teste Deine Kraft, wie beschrieben.
Wenn 2+3 problemlos sind, go for it!
Wenn nicht, trainiere erstmal die Muskeln / Körperpartien ohne Muskelkater oder leg einen Ausdauertraining-Tag ein.
So nutzt Du deine Trainingszeit trotz Muskelkaters optimal.
Viel Erfolg!
Sportliche Grüße,
Mark
Lieber Mark,
ich gehöre zu denen, die Muskelkater genießen. 😉 In den ersten Monaten meines Lauftrainings hatte ich absolut jeden Tag Muskelkater. Mir gab das immer das gute Gefühl, wirklich etwas für mich getan zu haben.
Meist verschwand der Kater während des nächsten Trainings (um danach zurückzukommen). Ich hatte auch oft Stunden nach dem Laufen sich plötzlich krampfhaft zusammenziehende Muskeln, die ich dann mit einer Dehnübung meist beruhigen konnte.
Allerdings gab es auch Tage, an denen der andauernde Schmerz so stark war, daß ich ihn nicht ausblenden konnte, das hat dann schon genervt. Aber vom weiteren Training nach meinem damaligen Plan hat mich auch das nicht abgehalten.
Einmal allerdings war der Schmerz höllisch, und das möchte ich nicht erneut erleben. Unmittelbar nach einem noch ungewohnten 7 km – Lauf (bzw. eigentlich schon auf der Strecke) brannten meine Beine so fürchterlich, daß ich danach nur stundenlang im Bett liegen und auf ein Ende des Schmerzes warten konnte. Auf der Schmerzskala: 12 von 10, würde ich sagen. Es hat sich angefühlt wie hohes Fieber in den Beinen. Also Muskelkater=Entzündung, glaube ich sofort! Trotzdem hat die Wärme der Bettdecke etwas gelindert.
Am Abend wurde es besser mit den Schmerzen und zwei Tage danach bin ich tatsächlich erstmals 9 km gelaufen – extrem langsam, aber ohne größere Probleme und natürlich wahnsinnig stolz. 🙂
In Zukunft werde ich mich bei Muskelkater an Deinen Tests orientieren, die klingen vernünftig (vernünftiger als ich oft bin). 😉
Da ich in der letzten Zeit seltener Muskelkater habe, frage ich mich, ob das am vielen Protein liegt, das ich diätbedingt derzeit esse. Hilft viel Protein vorbeugend (oder auch heilend) gegen Muskelkater?
Interessant ist auch Dein Hinweis weiter oben, daß Diabetiker oft mehr Muskelkater haben. Heißt das dann im Umkehrschluß: weniger Muskelkater, wenn der Blutzuckerspiegel absinkt?
Liebe Grüße,
Louise
Liebe Louise,
ich habe den Eindruck, Du bist nicht nur eine Dranbleiberin sondern auch eine Kämpferin. Toll!
In der Tat ist es gut, wenn Du auf Deinen Körper achtest und bei einer 12 auf einer Skala von 1-10 ist auf jeden Fall Pause angesagt! 😉
Protein hilft bei Dir defintiv der Regeneration, Du gibst Deinem Körper ausreichend “Baustoff”, um Deinen Muskel zu reparieren und weiter aufzubauen. Auch hilft eine fitnessbetonte Ernährung mit viel Gemüse und Obst anstelle von Getreide, Zucker & Co., Entzündungen in Deinem Körper zu senken – das trägt sicher auch zu Deiner schnelleren Regeneration bei.
Bezüglich Muskelkater und Diabetis hilft Dir die oben zitierte Studie vielleicht weiter und liefert ggfs. weitere Quellen für eine Recherche – hier kann ich Dir ohne eigene Recherche leider keine Auskunft geben.
Keep it up! 🙂
Sportliche Grüße,
Mark
Hallo Mark,
nach etwa 4 Jahren ohne jeden Sport (war beruflich extrem eingespannt, was mein Körper mir mit einer Gewichtszunahme von fast 20!!! Kilo sehr übel genommen hat) habe ich inzwischen 16 Kilo wieder abgenommen und das Lauftraining wieder angefangen. Letzte Woche ereilte mich ein Muskelkater, wie ich ihn noch nie hatte: Ich war am Samstag und am Montag etwa eineinhalb Stunden locker laufen und fühlte mich absolut gut. Die Belastung war durch die Länge der Einheiten und die recht kurze Pause dazwischen durchaus hoch. Am Dienstag ging es mir prima und auch am Mittwoch, bis zu dem Zeitpunkt, an dem ich Fussball spielen wollte. Ich hatte mich noch nicht aufgewärmt und trabte gemächlich durch die Halle, als mich mit einem Schlag beide Oberschenkel mit immenser Überzeugungskraft baten, lieber nicht zu laufen. Ich habe nicht wirklich auf sie gehört und stattdessen locker mitgekickt (welcher Kerl gibt in einer Gruppe testosterongeschwängerter Hobbyfußballer schon gerne zu, dass er gerade nicht kann 😉 ?) Es war ein schmerzhaftes Erlebnis, von der Intensität und dem schlagartigen Einsetzen während der Belastung vergleichbar mit Kilometer 33 bei einem Marathon. Inzwischen (Sonntag) ist der Schmerz abgeklungen auf eine 5 und ich werde gleich eine kurze und langsame Einheit probieren …
Die Erfahrung, dass ich zwei Tage nach der Belastung erst bei erneuter Belastung Probleme bekam, hatte ich in der Form noch nicht. Dein Artikel, den ich sehr genossen habe, spornt mich an, eine gute Balance zu finden zwischen dem Hören auf meinen Körper und dem Wunsch, etwas zu tun. Ich bin leider kein großer Freund der Schonung 😉
Jetzt aber rein in die Laufklamotten und gucken was geht.
Gruß
Jens
Hallo Jens,
erstmal Glückwunsch zu Deinem tollen Erfolg beim Abnehmen!
Wie war Dein Lauf?
Das Training mit Muskelkater beschreibst Du so gut, dass mir meine Oberschenkel beim lesen ebenfalls brannten. Klingt eher nach einem wilden Tier als nach einer Hauskatze. 😉
Dass Muskelkater bei normaler Belastung nicht, im Training dann aber höllisch wehtut, klingt für mich auch ungewöhnlich. Es ist ein gutes Zeichen, die Schmerzen in Deinem Fall in wenigen Tagen besser wurden. Wenn der Lauf dann noch passte ist alles okay.
Falls nicht, könnte auch etwas Anderes dahinterstrecken, möglicherweise eine Zerrung. In dem Fall solltest Du lieber auf Nummer sicher gehen und eine Trainingspause zumindest bei dem Sport in Erwägung ziehen, bei dem es wehtut und ggfs. auch ärztliches Feedback holen. Zusätzlich können auch diese bewährte Sofortmaßnahmen weiterhelfen.
Ich bin bei Dir, die richtige Balance zwischen Regeneration und Belastung zu finden, ist eine Kunst und die Signale unseres Körpers richtig zu deuten, ist nicht immer ganz leicht. Ich freue mich, dass Dir der Artikel dabei hilft.
Gute Regeneration,
Mark
Hallo Mark,
ja, mein Lauf ging völlig in Ordnung. Ich habe ihn etwas kürzer gehalten und konnte problemlos durchlaufen. Inzwischen bin ich auch wieder in vollem Umfang tätig.
Das Problem der Balance zwischen wollen und können, oder zwischen gesund und ungesund ist, denke ich, für viele (Ausdauer-)sportler nicht ganz unerheblich. Gerade im Dschungel der gefühlten viertausend Theorien und Trainingspläne ist es nicht gerade schwer, den Überblick zu verlieren. Dazu kommt der Drang, oder vielleicht sogar die Sucht, den Körper wieder auszupowern, um wieder an dieses herrliche Gefühl zu kommen, dass einen beseelt, wenn man hart trainiert hat oder sich am Ende eines laaaaaaaangen Laufs befindet, irgendwo zwischen dem Beginn der Schokoladenhormonausschüttung und dem Schmerz von Kilometer 33. Selbstbeherrschung ist in diesem Zusammenhang nicht gerade eine meiner Stärken, so dass ich oft zum Übertreiben neige. Ein probates Mittel, um mich da entsprechend zu kontrollieren fehlt mir noch immer. Möglicherweise sollte ich mir doch noch einmal ein Event aussuchen, welches ich dann an einen entsprechenden Trainingsplan koppele. Allerdings weiß ich aus eigener Erfahrung, dass ich auch dann gerne einmal etwas weiter/schneller/weniger kontrolliert laufe oder radle, weil sich dann zwischen meinen Ohren die Überzeugung breit macht: ‘mehr bringt mehr’ (und fühlt sich gerade so gut an), wobei mein Verstand, der eigentlich auch zwischen den Ohren sitzen sollte, dann jedoch dazu neigt irgendwo im Nirgendwo zu verschwinden, weiß, dass dies manchmal gerade eben nicht so ist. Also geht die Suche weiter 😉
Bin gespannt, welche Tips Du hast.
Lieben Gruß
Jens
Hallo Jens,
das sind gute Nachrichten, freut mich!
Du sprichst einen der wichtigsten Punkte für alle Menschen an, die gerne ihre Grenzen ausloten. Ich bin einer von ihnen und in den vergangenen 14 Jahren habe ich auch das ein oder andere Mal den Bogen überspannt. Ich sehe jeder dieser Erfahrungen als Geschenk.
Damit sage ich nicht, Verletzungen sind etwas Tolles. Aber jede Überlastung bringt eine Chance mit sich, mehr über mich selbst zu lernen und die Signale des eigenen Körpers immer besser ERSTENS überhaupt wahrzunehmen und ZWEITENS zu deuten.
Ich würde Dir gerne eine Art “Checkliste” geben, die Du wie ein Pilot im Cockpit vor dem Start durchgehen kannst, um zu sehen ob Dein “Flugzeug” startbereit ist. Nur sind wir alle so individuell, neben dem Training spielen auch andere Faktoren – Ernährung, berufliche und private Situation, Stress, Schlaf etc. – eine entscheidende Rolle.
Daher kann ich Dir kein “Schema F” geben – wäre eher ein Thema fürs Fitness Coaching im 1:1 Gespräch.
Weiterhin viel Spaß und Erfolg beim Training!
Mark
Hallo Mark,
Dein Angebot, mir eine Checkliste zur Verfügung zu stellen, finde ich großartig. Dabe muss allerdings der erste Punkt, den ich zu checken habe, die Frage nach meinem jeweiligen geistigen Zustand sein, denn je nach Gemütsverfassung sind Regeln und Listen, welcher Form auch immer, etwas, was es sich lohnt zu ignorieren … im Ernst, ich würde Dein Angebot da sehr gerne in Anspruch nehmen. Statt meines geistigen Zustandes könnte ich dann jedes Mal vor dem Training fragen, in welchem Flieger ich denn heute sitze … manchmal starte ich im Kampfjet und muss dann unterwegs einsehen, dass ich versehentlich im Airbus 380 sitze 😉
Lieben Gruß
Jens
Hi Mark,
du sagtest ja, wenn wir alle Muskelgruppen zerschossen haben, sollten wir uns direkt melden.
Ich bin 18 Jahre alt und habe mit 16 aktiv zuhause trainiert und natürlich auch mal Muskelkater gehabt.
Nunja, hatte seitdem 1 Jahr kein Training und war am Montag das erste mal im Studio. Da ich noch keinen Trainingsplan habe, hab ich mich ans Ganzkörpertraining gewagt. Beine, Schulter/Rücken, Brust, Bauch und die Arme. Wobei ich sagen muss, dass der Kater in den Armen ziemlich heftig ist und ich kaum noch die Arme heben kann 🙂
Well done, Salvo! Und nun gute Regeneration! 😉
Hallo Mark,
in der Fit for Fun steht, dass man mit Muskelkater – gleich welcher Schmerzintensität – definitiv nicht trainieren soll (also zumindest nicht die betroffenen Muskeln).
Grund sei zum einen, dass zusätzliche Schäden und Verletzungen riskiert werden. Zudem verschleiße (!) der Körper insgesamt schneller, da die menschliche Zell-Regeneration begrenzt sei. Ein ständiges Reparieren schmerzender Muskelzellen lasse die Satelliten-Zellen insgesamt schneller altern.
http://www.fitforfun.de/beauty-wellness/gesundheit/muskelkater/mythos-3-den-muskelkater-einfach-ignorieren_aid_5958.html
Das nur als ergänzende Meinung.
Viele Grüße
Milli
Danke, Milehna!
Hier der Kommentar für den Ultimativen Muskelkater, also wie ich das hinbekommen habe, ich trainiere immer folgende Muskelnzusammen
Nacken-Rücken-Bizeps, Brust-Delta-Trizeps und Bauch und Beine immer so wies gerade passt!
Montag habe ich ziemlich hart Nachen-Rücken und Bizeps trainiert und hatte da schon leichten Muskelkater und anschließend bin ich 3,33KM auf dem Laufband gejoggt, da ich das sogut wie nie mache, war das auch eine Belastung und die Beine tun von oben bis unten weh, und gestern waren Brust Trizeps und Delta dran, ohne Rücksicht und im Abschluss noch mit den perfekten Bauchübungen das 6Pack zerschossen 🙂
hab jetzt überall außer im Unteren Rücken und den Unterarmen Muskelkater! <3
Hi Nikita,
da hast Du Deinen Körper ja in der Tat ordentlich aus seiner Komfortzone gebracht, und das mit nem Dreier-Split! Das ungewohnte Laufen hat dann wohl den “Trick” gemacht, mit dem Du Dir den nahezu-Ganzkörper Muskelkater bescheren konntest. 😉
Danke für Deinen Kommentar und eine gute Regeneration,
Mark
Hi,
“Oh, Du hast sämtliche Muskelgruppen zerschossen und wirklich überall Muskelkater? Hut ab! In dem Fall schreib jetzt sofort einen Kommentar, ich möchte gerne wissen wie Du das hinbekommen hast!”
Hab ich. 3 Tage dauert er jetzt an, will aber heute unbedingt trainieren. Mal sehen, sind noch 2 Stunden bis dahin
Hi Andre Cut,
Respekt – ich hoffe, Du bist inzwischen wieder regeneriert! 😉
Sportliche Grüße,
Mark
hi Mark 😉
Mich interessiert ob es gut ist wenn man einen Muskelkater den ich jetzt von einer Skaler von 1 – 10 auf 5 schätze weitertrainiert. Also wachsen die Muskeln weiter wenn ich jetzt auf meinen Muskelkater Trainiere oder bringt das nichts?? oder bleibt sich das gleich ob mit oder ohne Muskelkater zu trainieren?? Ich habe die Arme und Beine an einem Gerät dafür Trainiert und leichten Muskelkater 😉 aber ich trainiere öfters und hatte aber die letzten Monate weniger zeit 😉
Hallo Lukas,
dank Dir für Deine Frage. Wie bereits oben erwähnt, ist meine Antwort – auch bei Muskelkater Stufe 5: “Kommt darauf an!”
Bist Du Anfänger oder nicht?
Falls ja –> Pause!
Falls nein –> Führe den Test durch.
Test bestanden?
Falls ja –> Wenn Du in Kraft und Bewegungsamplitude trainieren kannst, dann ziehst Du es durch.
Falls nein –> Pause oder lockeres Training.
etc.
Wenn Du regulär trainieren kannst, dann kannst Du weiter einen Trainingsreiz setzen und damit besser werden. Wenn Du 2 Tage ausnahmsweise pausierst, passiert nicht viel – es sind ja nur 2 Tage. Du bist schnell wieder in Deiner Routine.
Viele meiner Kunden sind froh, wenn sie erst einmal den Trainingsrhytmus gefunden haben und wenn sie dann mal eine Einheit ausfallen lassen, fällt es ihnen das nächste Mal schwer sich wieder aufzuraffen.
Andere haben damit kein Thema.
Die Antwort ist also sehr individuell. Ich hoffe dennoch, Dir etwas weiterhelfen zu können.
Sportliche Grüße,
Mark
Super Zusammenfassung, vielen Dank!
Gerne. 🙂 Viel Erfolg beim Training, Tobias!
Ich bin 18 Jahre alt. Ich trainiere nicht professionell. Habe aber bereits einiges an Erfahrungen gesammelt.
Unter anderem ist mir passiert, das ich beim Bauchmuskeltraining ab einer bestimmten Stelle keine Schmerzen mehr in den Bauchmuskeln empfunden habe. Ich konnte immer weiter Sit-Ups machen. Jedoch haben später nicht die Muskeln den Geist aufgegeben sondern ich, weil ich keine Energie mehr hatte. Ich hatte die ersten Tage nach dem Training normalen Muskelkater, wie sonst auch nach dem Training. Doch als ich gewartet habe, bis sich meine Muskeln wieder generiert haben und als ich wieder trainieren wollte, hatte ich ein sehr schmerzhaftes Ziehen in der rechten Seite der Bauchmuskeln und habe sofort das Training unterbrochen. Diese Schmerzen hatte ich ca. 2 Monate, weshalb ich dann auch meine Bauchmuskulatur nicht mehr für diese Zeit trainiert habe. Was war das genau und was hatte das mit dem Moment auf sich, als ich in den Muskeln keinen Schmerz empfunden habe?
Danke im Vorraus 🙂
Hi Dennis,
Du hast völlig richtig reagiert. Wenn bei einer Übung ein stechender Schmerz auftritt, ist das kein Muskelkater. Dann ist sofort Aufhören angesagt.
Woran es genau bei Dir gelegen hat, kann ich Dir auf die Ferne nicht sagen. Das Taubheitsgefühl zu Anfang und die Schmerzen danach könnten auf einen eingeklemmten Nerven unter dem Rippenbogen hindeuten.
Bei Kampfsportlern kann es auch dazu kommen, dass der obere Bauchmuskel-Sehnenansatz sich durch Tritte auf den Bauch entzündet – falls Du Kampfsport machst, könnte es also auch das gewesen sein.
In jedem Fall solltest Du bei derlei Beschwerden einen Sportarzt aufsuchen und Dich dort beraten lassen.
So wie ich Dich verstehe, sind die Schmerzen ja nun Geschichte. Also jetzt Blick nach vorne, freu Dich auf Deinen Traumkörper! 🙂
Viel Spaß und Erfolg weiterhin,
Mark
ich liebe Muskelkater. ich betrachte ihn als Lohn der harten arbeit;)
habe momentan schon seit zwei Tagen Muskelkater in jeder einzelnen Muskelfaser. das ist das Ergebnis meines neuen Einsatz-Trainingsplans (siehe auch HIT) mit betonung der exzentrichen Phase(2:2:4) und maximaler Ausbelastung (bis PmM). empfehlenswert für jeden der Mal wissen möchte wie es sich anfühlt 90 Jahre alt zu sein;D (oder für die jenigen die es mit dem Zeitmanagement noch nicht so auf die reihe bekommen!
jdenfalls wird der Ruhetag nach so einem Training, wirklich zum Ruhetag, da mann gar nicht im stande ist irgendwelchen Sportlichen aktivitäten nach zu gehen;)
Probiers aus und geniess es=)
Jeronimo, ich teile Deine Meinung. Und auch die Erfahrung mit dem HIT-Training – gerade zu Anfang ist Muskelkater garantiert. 😉
Viel Spaß und Erfolg weiterhin,
Mark
Hier kommt noch einer der Hammermuskelkater-Stories: Nach fast 10 Jahren Pause hatte ich mit dem Reiten (meine Liebslingssportart, wenns bloß nicht so irre teuer wäre) wieder angefangen.
Stall misten, Pferd putzen, satteln, 60 Minuten Reitstunde und Wadenkrämpfe beim Stiefel ausziehen. Und am nächsten Tag: Muskelkater in allen Teilen des Oberschenkels, Po, Oberarme, und am heftigsten im Rücken und im Bauch.
Selbst Husten oder Lachen wurden so schmerzhaft, dass mir die Tränen kamen. Hat ne Woche gedauert, bis das weg war. Und was passierte nach der nächsten Reitstunde genau ne Woche später? Genau, das gleiche…!
Vergiss Kniebeugen und Liegestütze, ich glaube beim Reiten müssen viel mehr Muskeln gleichzeitig und vor allem sehr kräftig angespannt werden. Oh, und dank der Vibration im Trab und Galopp ist ein ähnlicher Effekt wie bei der Power Plate. Ich kann mich jedenfalls nicht erinnern, jemals komplett ohne Muskelkater am nächsten Tag gewesen zu sein…
Woher ich überall Muskelkater habe? Shaolin Kung Fu. Zum ersten Mal.. Die machen ALLES mit dir. Du tust Dinge die du noch nie im Leben dir hättest erdenken können!
Jeder einzelne Muskelgruppe schmerzt. Ist es komisch wenn ich dierekt nach oder während dem Training Muskelkater habe? Hat schon anders weh getan… Hat sich mehr wie ein Krampf angefühlt. Ich hatte auch fürchterliche Probleme mit dem Aufstehen. Will trotzdem morgen wieder hingehen. (Trainig war am Dienstag)
Toller Beitrag! 🙂
Und hier noch ein Ganzkörpermuskelkater!
Ich habe vor drei Tagen das erste Mal Crossfit ausprobiert, um zusätzlich zum Laufen noch besser Muskeln aufzubauen und etwas abzuspecken.
Ich hatte noch ein ganz wenig Muskelkater vom Volkslauf am Wochenende (ca eine 2), also bin ich hin gegangen. Die Trainingseinheit war super intensiv bis die Beine zitterten, am Tag drauf morgens war noch alles gut, am zweiten Tag bin ich aus dem Bett raus gerollt und der Gang auf die Toilette war die Hölle(da hinsetzen unmöglich erschien), von der Achillessehne,die kompletten Beine, Bauch, Rücken, Brust, Arme, Schultern, es tut alles weh.
So viele Muskeln kann ein Körper haben?!
Jetzt steht heute die nächste Trainingseinheit an und ich bin stark am überlegen ob ich gehe oder es verschiebe denn mein erster Gedanke heute morgen als ich aufwachte war: Aua! ich denke ich gehe heute schwimmen und verschiebe das Workout auf morgen 😉
Allerdings rechtfertig der Spaß am diesem Training jeden Schmerz und aufhören kommt für mich nicht in Frage! 😀
Sabrina, ich fühle mit Dir! 🙂
Ich hoffe, Dein Muskelkater hat sein Fauchen in ein leises Schnurren verwandelt und Du bist wieder fit für die nächste Einheit!
Sportliche Grüße,
Mark
Oh, Du hast sämtliche Muskelgruppen zerschossen und wirklich überall Muskelkater? Hut ab! In dem Fall schreib jetzt sofort einen Kommentar, ich möchte gerne wissen wie Du das hinbekommen hast!
Hallo Mark,
als begeisterter #dranbleiber bei der aktuellen 10.000 Schritte Challenge dachte ich mir gestern, es wäre jetzt an der Zeit, das Pensum zu steigern. Zusätzlich also noch eine Einheit mit 10 Runden je 10 Kettelbell Swings, Kniebeugen und Liegestütze… nun ja, ich bin keine 18 mehr und das schon seit über 30 Jahren 😉
Jedenfalls spüre ich Muskeln, von deren Existenz ich bislang nichts ahnte. Der Plan war, das jetzt auch täglich zu machen, da es ja binnen einer halben Stunde bequem erledigt ist. Ob ich direkt morgen weiter mache zeigt sich dann noch.. Ich lass es dann doch eher ruhig angehen. Der Herbst/Winter ist ja noch lang 😉 die 10.000 Schritte habe ich zwar heute auch geschafft. Allerdings etwas “unrund”.
Gruß
Klaus
Hallo Klaus,
klasse – nicht nur, dass Du uns bei der Dranbleiber Challenge begleitest, sondern auch, dass Du darüber etwas für Deinen Körper tust. Alter ist ja kein Grund, wie wir seit Charles Eugster wissen. 🙂
Das hilft zwar nicht gegen Deinen Muskelkater, aber ich fühle mit Dir. In der letzten Woche hatte ich aus dem gleichen Grund mit so einigen 10.000 Schritten mein “Thema”. 😉
Danke für die Inspiration!
Sportliche Grüße,
Mark
Hallo Mark,
vielen Dank für diesen hilfreichen Artikel! Ich bin darauf gestoßen, als ich nach “trotz Muskelkater weiter trainieren” gesucht habe um mich fundiert entscheiden zu können was ich meinem Körper antue. 😉
Ich bin gerade auch stolzes Frauchen eines zumindest 3/4-Muskelkaters dank Taekwon-Do Trainings. Eigentlich mag ich Muskelkater, aber bewegen kann ich gerade nicht mehr viel. Da mein weiteres Training heute wieder Kampfsport gewesen wäre (wenn auch eine andere Richtung – die Übungen sind dennoch sehr ähnlich) habe ich mich nun auch entschieden, meinen Muskeln Ruhe zu gönnen, da ich sonst genau die überlasteten Bereiche weiter beanspruchen würde und das Training schon etwas über meinem persönlichen Limit liegt. Da ich Einsteiger bin will ich lieber vorsichtiger herangehen – der Absatz über die Möglichkeit, Bewegungen uneingeschränkt ausführen zu können scheint eine gute Daumenregel zu sein! Danach werde ich mich richten. Danke für die Entscheidungshilfe!
Hallo,
Eine allgemeine Frage: Es heißt ja man solle wenn möglich alle 2 Tage die gleiche Muskelgruppe trainieren bzw. das gleiche Training absolvieren. Somit habe ich ja doch schon einen Pausetag eingelegt.. Ist es effektiver bei noch mittestarkem Muskelkater einen 2. Pausetag einzulegen, und somit auf die Dauer seltener zu trainieren, oder sollte man lieber ein leichtes Training machen (wieder einen Tag pausieren) und dann wieder richtig einsteigen?
Vielen Dank schon mal im vorraus!
Luis
Hallo Mark,
Danke erst einmal für den ausführlichen Artikel.
Ich habe immer wieder lange Pausen im Training gehabt und bin dann im (Wieder-)Einstieg nicht gerade zimperlich mit meinen Muskeln umgegangen.. (3er Split) . Der Entsprechende Muskelkater ließ nicht lange auf sich warten.
Ein ehemaliger Trainingskamerad hat eine lange Zeit nach folgendem Prinzip Trainiert;
1. Tag 100% Gewicht (jeweils bis zum Versagen manchmal auch Maximalkraftübungen mit nur 1-2 Wdh.)
2. Tag – mit ordentlich Muskelkater 20% Gewicht bei sauberer Ausführung und bis zu 15 Wdh.
3. Tag 40%
usw.
7. Tag Pause.
Sein Ansatz war gewesen, dass sich – dadurch, dass er in den Muskelkater hinein trainiert – die Muskelfasern neue Punkte zum zusammenwachsen suchen mussten wodurch er einen ordentlichen Masseaufbau hatte.
Alles natürlich gepaart mit viel guter Nahrung, Protein-Supplements und ordentlich Kohlenhydraten vor dem Training.
Ich habe mir das ne zeit lang angesehen konnte mich aber niemals zu so einer rabiaten Trainingsmethode hinreißen lassen.
Was Hältst Du / haltet Ihr davon?
Ich habe leider auch keinen Kontakt mehr zu ihm sonst könnte ich berichten, wie er sich gemacht hat…
Bis Bald! Weiterhin ein gutes Training allen!
Beste Grüße, Sven
Hallo Sven,
interessanter Ansatz, den Dein Kamerad da verfolgt. Beim Training gibt es viele Lösungen, und oft sind sie sehr individuell. Eine Regel, die immer zieht ist “Wer Erfolg damit hat, hat recht.”
Ob es sich auf jemand Anderes übertragen lässt, ist die Gretchenfrage. Den von Dir genannten Ansatz gehr in die Richtung HIT Training, so kannte ich bisher noch nicht. Aber hey, probiere es aus!
Viel Erfolg und vor allem Spaß weiterhin!
Mark
Danke für deine Tipps!
Und ja, ich hab am ganzen Körper Muskelkater! Und das seit mehreren Tagen. Wie ich das hinbekommen hab? 2 Stunden intensiv Parkourtraining. 😉
Nice! Klingt, als hättest Du Dir den Muskelkater redlich “verdient”, Jasmin. 🙂 Ich wünsche Dir gute Regeneration!
Hi Mark
Danke für Deinen Beitrag. Nachdem vor knapp einer Woche mit Bauchmuskeltraining angefangen habe, habe ich es geschafft mich so zu verkatern, dass ich nach 2 Tagen keine Bewegung mehr machen konnte, ohne meine Bauchmuskeln zu spüren. Hatte es wohl etwas übertrieben beim ersten Mal. ;o)
Da ich eigentlich nicht gleich wieder unterbrechen wollte, habe ich 3 Tage lang, jeweils einmal die Übung ausgeführt, anstatt x Wiederholungen. Dadurch habe ich erstens gemerkt, dass es noch nicht geht und zweitens konnte ich so meinem inneren Schweinehund sagen: Ha, ich hab es trotzdem geschafft! Jetzt bin ich dabei langsam wieder aufzustocken ohne meine Muskeln gleich wieder zu überfordern. ;o)
Klasse, Susanna. Bist ne Dranbleiberin! 🙂
Hallo,
du wolltest ja eine Nachricht, wenn man geschafft hat, überall Muskelkater zu haben.
Ich habs geschafft…
Ich hab mit dem Training angefangen und hab überall sehr starken Muskelkater.
War Krav Maga Traning.
Und ich mach erstmal ‘ne Pause, bis ich mich wieder bewegen kann 🙂
Mfg
Hi Raffael,
well done! 😉 Pause ist eine gute Idee.
Gute Regeneration,
Mark
Ich fühl mich auch völlig zerschossen!
Bin 26 und komm mir vor wie 80. haha, bin eigentlich ein spinning fan, bis jetzt hat mich noch nichts so zum schwitzen gebracht!
Aber immer mal was neues: wollte ich das langhanteltraining ausprobieren. Für jede körperregion ein paar Übungen, eine Stunde lang. Ich hatte danach ernsthaft Schwierigkeiten mir die Haare zu waschen, föhnen war noch schlimmer! Die arme wollten einfach nicht hoch! Danach noch ein paar stunden gekellnert und ich bin heute ein einziges schmerzendes bündel, haha!
überrascht hat mich, dass es meine beine auch recht hart erwischt hat! Langhantel, dachte ich, ist hauptsächlich arme und war der Überzeugung, dass die beine inzwischen schon recht gut im Training stehen, so kann man sich täuschen! 😀
wollte eigentlich morgen wieder ne Stunde in der Gruppe aufs indoor rad, aber ich glaube das ist utopisch. Fühl mich grade so, als ob selbst aufsteigen schon echt übel wäre. 😉
Hi,
Nun, einen Ganzkörper Muskelkater hatte ich zwar noch nicht, aber dafür etwas, das genauso hinderlich war. Vielleicht habe ich die Übung falsch gemacht, zu viel Gewicht, wie auch immer… nach einem Trainingstag mit Scott-curls konnte ich meine Arme 12 Tage lang nicht mehr ausstrecken. Die ersten Tage war es extrem schmerzhaft, ich konnte nicht mal ein Glas Wasser halten ohne Schmerz. Anziehen war noch ein größeres Problem. Ich kam mir vor wie ein T-Rex. Ich weiß bis heute nicht genau was das war, tippe aber auf Sehnen. Das wünsch’ ich niemandem!
Lg, Andreas
Hi Andreas,
12 Tage sind sicher etwas mehr als nur Muskelkater gewesen – gut, dass Du die Sache hinter Dir hast.
Ich bin kein Fan der “klassischen” Scott-Curls – zumindest nicht derer mit Langhantel. Da der Oberarm sich in einem Winkel befindet, kannst Du das Ellenbogengelenk in eine Zwangslage bringen. Lieber Konzentrationscurls mit Kurzhantel oder freistehende Curls.
Weiterhin viel Spaß und Erfolg beim Training!
Sportliche Grüße,
Mark
Hallo Mark
im oben genannten Artikel fragst du dich wie man es schafft überall Muskelkater zu haben.. Im Moment fühle ich mich als hätte ich in jedem einzelnen kleinsten Muskel einen Kater 🙂 Ich habe erst gerade mit Freeletics angefangen 🙂 ist zwar sehr hart und spüre alles aber damit weiss ich auch ich habe was getan. Ich freue mich auf jeden fall aufs ergebnis. Dazu fühle ich mich immer gut wenn ich Sport gemacht habe.
liebe Grüsse Anina
Well done, Anina. Das herrliche Gefühl kann ich gut nachvollziehen.
Gute Regeneration!
Mark
Moin ,
Gute Zusammenfassung hilft aufjedenfall weiter !
Eine Frage habe ich aber
Gibt es eine Möglichkeit , den Muskelkater zu verkürzen ?
Ich habe mal gelesen dass Eiweiß helfen soll
wie z.b. in Magerquark, Milch oder Eiern
Ist das irgendwie bestätigt oder ist das nur gemunkel ?
Moin Max,
wenn Du hart trainiert hast, kannst Du die Regeneration sehr gut durch Protein und Kohlenhydrate unterstützen. Konkrete Tipps findest Du in meinem Eiweiß-Ebook.
Ob Du den Muskelkater dadurch wirklich nennenswert verkürzt, sei mal dahingestellt. Ich sag’s mal so: Wenn Du dran glaubst, hilft es. Und Du machst ihn zumindest nicht länger als nötig. 😉
Gute Erholung!
Mark
Also überall Muskelkater zu bekommen ist leichter als gedacht 🙂
Arme und vorallem Beine, wirklich schön Bauch und Rücken sind eher verschont.
Wie ich das angestellt habe, ich bin schon seit 15 Jahren voltigiererin und habe mich langsam gesteigert, somit ging das alles immer recht gut. Leider habe ich jetzt ganze vier Monate aussetzen müssen und hatte nicht wirklich die möglichkeit zu trainiren, somit war der Muskelkater vorprogrammiert und wird mich sicher noch ein bis zwei Wochen begleiten, da ich weiter trainiren werde, um wieder fit zu werden.
Respekt, Annabelle. Gerade Bauchmuskelkater ist fies. Bloß nicht lachen… 😉
Gute Regeneration,
Mark
Alle Muskeln zerschossen auf der Schmerzensskala trotzdem eine milde 7 :D.
Wie ich das geschafft habe?
Zirkeltraining beim American football
Mit kettle Bell; hard squats; bench jumps; dead Lifts; Push up jumps und Kniebeugen mit Gymnastikball werfen.
Dazu zum Aufwärmen 40 Yard dash Training.
Richtige Sportart, Tino – Du bist hart im Nehmen! 🙂
Keep it up!
Mark
Ganzkörpermuskelkater hab ich fast jede Woche nach 1 Stunde Power/Intensive-Yoga. Man benutzt bei jeder Asana volle Körperspannung vom kleinen Finger bis in die Füße, dazu kommt Balance halten und die Trainerin lässt die Asanas seehr lange halten (so lange bis sie zum Korrigieren eine Runde durch die Gruppe gedreht hat und mindestens die Hälfte der Yogis schon mal aus der Haltung rausgeht, weil´s zu schwer wird.. das können schon mal 2 Minuten sein). Also trainiere ich, mit wechselnder Intensität, jeden Körperteil fast 60 Minuten lang. Und geh dank Endentspannung trotzdem nicht völlig fertig aus der Stunde sondern völlig locker und entspannt. Wenn auch ein bisschen wacklig auf den Beinen.. 🙂
Das leidige Thema Muskelkater. Meine Erfahrungen haben ergeben, wenn ich nach einem guten Krafttraining im Fitnessstudio zwei Tage später Muskelkater habe, einen Tag Pause mache und dann wieder ordentlich belastet zu werden. Beim Ausdauertraining ist das bei mir anders, da laufe ich direkt nach dem Tag wieder, aber nur 2/3 der Strecke.
Hey, erstmal ein sehr großes Lob für den echt ausführlichen Beitrag.
Ich habe auch seit längerer Zeit wieder angefangen Krafttraining zu machen. Wir haben uns bei mir einen Kompletten Fitnessraum eingerichtet (Hantelbank mit Butterfly und Seilzug), Schrägbank, Klimmzugstange und und und. Vorgestern hatten wir ein Intensives Trizeps und Bauch Training. Als ich dann gestern aufwachte dachte ich, ich bin 110 Jahre alt. Ich konnte meine Arme einfach nicht mehr bewegen weil der Trizeps so extrem geschmerzt hat, als ob der Muskel gleich auseinander reist. Ich konnte den Arm nichtmal anwinkeln um in mein Gesicht oder an meinen Kopf zu packen :O Dann habe ich gesterm halt schmerzens- bedingt eine Trainingspause gemacht weil der Schmerz auf einer Skala von 1-10 bei 12 lag. Heute sind die Schmerzen immernoch da, dennoch möchte ich heute wieder Trainieren (Bauch und Bizeps soweit das möglich ist bei den Schmerzen). Heute würde ich sagen ist der Schmerz zwischen 5-7. Ist es empfehlenswert heute weiter zu Trainieren oder soll ich es lieber lassen?
Würde mich über gute Tipps freuen!
Well done, Zieh-Fix. Wenn der Schmerz bei 5-7 liegt, kannst Du wie im Artikel beschrieben vorgehen.
Viel Erfolg & gute Regeneration!
Mark
Hi,
habe vor fünf Tagen mit dem Rauchen aufgehört, bin 35, normal gewichtig und bin vor drei Tagen das erste Mal 20 Minuten gejoggt.
Noch nie hatte ich solche Schmerzen in den Oberschenkeln! Ich habe heute noch Schmerzen. Hat jemand einen Tipp für mich? Ich brauche Kondition, hab zwei Kinder, die fordern 😉
Hey hab mir auch alles zerschossen
Wies kam? naja war jetzt gute 3 monate nicht mehr beim training (geräte training) wegen urlaub und später krankheit und prüfungsvorbereitung und wollte dann direkt mal wieder ganz körper training machen 😉 da ein kumpel auch da war meinte er ob ich nicht bock hätte direkt mit ihm mit gewichten zu trainieren und ja so kams nach 3 monaten pause wieder eingestiegen und direkt auf gewichte statt geräte mit super sets gleich mal alles zerschossen 😛 ich merk ihn jetzt deutlich aber heute schon wieder basketball gespielt und denke morgen werd ich wieder trainieren gehn bissl am riemen reißen dann wirds schon 😀
es hilft definitiv leichten sport zu machen vorallem wärend des sports merkt man den muskelkater kaum noch 😉
MfG Marco
Hab mir auch alles zerschossen (abgesehen von der Wadenmuskulatur).
War als untrainierte das erste Mal beim American Football Training und habe das Training der Defense Line mit absolviert. Den zweiten Tag kam der Kater erst richtig. Nun stehe ich vor der Frage, wie ich das nächste Training mit Kater überlebe :/ ich werde am besten den Couch fragen was am besten ist. Vielen Dank für deine Ausführung!
Ich bin 19 Jahre alt, 172cm groß und für meine Größe ziemlich übergewichtig – Fast 110 KG bring ich auf die Waage. Ein Freund von mir trainiert schon seit einiger Zeit und ich habe mich überreden lassen, Abends mal mitzugehen. Um genau zu sein, war es gestern Abend.
Das Ganze hat 1 1/2 bis 2 Stunden gedauert, da er mir alles zeigte und wir uns immer abwechselten und geholfen haben.
Ich glaube so viel Sport habe ich in den letzten 9 Jahren nicht gemacht. 😀
Den Muskelkater habe ich mir am ganzen Körper viel schlimmer vorgestellt. Einzig allein die Arme und Schultern sind so schlimm, wie vorgestellt. Die Bauchmuskulator schmerzt zwar auch, aber bei weitem nicht so doll. Ansonsten schmerzen andere Muskeln nur leicht bis gar nicht.
Alles in allem war das ganze sehr anstrengend und eine neue Erfahrung für mich. Ich werde meine Muskeln wohl erstmal ein paar Tage ruhen lassen, bis die Schmerzen vorbei sind und dann noch einmal mit ihm mitkommen.
Vielleicht wird dann ja eines Tages das Bäuchlein zu einem Six Pack, statt wie einem momentanem Six Fass. 😀
Mein Trainingspartner hat ungefähr eine Stunde vor seinem Training einen Eiweiß-Shake getrunken. Was bewirkt dieser? Ich hatte vergessen, ihn zu fragen, warum er diesen überhaupt trinkt.
Und natürlich will ich dir noch für diesen Artikel danken. Der Artikel ist sehr informativ und schön zu lesen. Helfen wird er mir auch, ansonsten hätte ich mich wohl morgen wieder ins Fitnesscenter geknechtet und mir eine Muskelzerrung o.ä. geholt. Dieses möchte ich natürlich erstmal vermeiden. Die Schmerzen in den Armen schätze ich nämlich auf 10/10 ein. 😀
hallo kevin zu deiner frage mit dem eiweiß shake ist ganz einfach muskeln brauchen zum aufbauen eiweiß und wenn man viel trainiert braucht man mehr eiweiß und wenn man nicht genügend durch die ernährung bekommt kann man das mit eiweiß präparaten kompensieren dh. konkret er trinkt ihn um den muskelaufbau zu fördern 😉 falls du noch mehr zu dem thema wissen willst kannst du mich gerne fragen es gibt da sehr viele verschiedene arten und auch andere präparate für muskelaufbau / fett abbau
gestern wieder full power 3 stunden 15 min (mit kumpel -> abwechseln) trainiert konnte nach training nicht mal mehr 1 liegestütz machen und arme nicht höher als schulterhöhe heben dachte ich bin heute total zerstört aber ging eigentlich also leute keine sorge ihr gewöhnt euch ziemlich schnell dran 😉
Hallo liebe Sportfreunde…
Bin 26 Jahre alt, w, 60 kg schwer und 1,73 m groß.
Will unbedingt am nächsten Silvesterlauf 2014/2015 über 10 km teilnehmen und da ich eine Kondition wie ein Keks habe dachte ich mir ich fange direkt mal ein Jahr vorher schon an zu trainieren 🙂
Zuvor habe ich immer etwas Krafttraining gemacht, aber nie wirklich auf die Ausdauer gegangen.
Bin jetzt also seit dem 01.01.2014 fleißig am trainieren.
Es ging zwar etwas langsam los mit grad mal 2 km in 15 Minuten, aber ich steigere mich langsam, sodass ich mittlerweile bei 6,5 km bin bei durchschnittlich 7,5 Min pro km…
war am letzten freitag jedoch das erste mal nach Jahren wieder auf dem Pferd und dann gestern laufen…
Mein Muskelkater war vor dem Laufen gestern natürlich schon mehr als deutlich zu spüren in den Innenseiten der Oberschenkel, aber bei und nach dem laufen war es definitiv angenehmer.
Heute is es natürlich wieder extremer, also die Innenseite der Oberschenkel schmerzen sehr aber ich wollte gerne folgendes wissen:
heute wollte ich wieder ins Studio und halt auf den Crosstrainer mit leichter Intensität und Bauchübungen machen.
Morgen steht dafür wieder ein Lauftraining mit anschließendem Saunagang auf dem Programm…wollte jetzt gerne einmal wissen ob es denn sinnvoll ist das Training so wie beschrieben weiter durchzuführen???
MfG
Ich habe den 30 Tage Shred nach Jillian Michaels angefangen, bin Anfänger und wollte fit werden..2 Tage trainiert ,nun kann ich kaum noch Treppen gehen oder in die Hocke, die Muskelkaterschmerzen bringen mich regelrecht um (Oberschenkel oberhalb vom Knie). sollte ich eine Trainingspause einlegen ?
trainiere das was nicht weh tut 😉 ansonten mach es einfach wie oben beschrieben ne kleine pause bis es wieder einigermaßen geht
Ich habe, ja wie oben schon gesagt wurde, alle Muskeln am schmerzen, da ich 1 Jahr Pausieren musste. Habe dann das tolle freeletics ausprobiert und kann mich nun kaum noch bewegen, lachen oder hinsetzen. Also für mich steht fest, super Dingen dieses Freeletics, man merkt sofort das man etwas gemacht macht, aber erstmal nen Tag pause bis ich wenigstens wieder sitzen und aufstehen kann xD
Ich hatte gestern den stärksten muskelkater meines lebens (bis jetzt 😉 ) mein gym wurde renoviert und ich musste gleich hin und die neuen geräte&gewichte ausprobieren…die geräte waren echt ein killer, man hat einen deutlichen unterschied zu den alten gemerkt. Am nächsten tag (vorgestern) ging es mit dem muskelkater, zwar im gesamten oberkörper, aber das war höchstens eine 4. Gestern hats mich dan umgehauen, alles war ok, abgesehen von meinem bizeps, ich konnte meinen arm nur noch bis zu 90grad austrecken und bin daher den ganzen tag wie ein boxer rumgerannt…mein arm war total geschwollen. Ich bin dann in die sauna und hab mich zwischendurch immer mal kurz eiskalt geduscht um den kreislauf anzuregen und alles besser zu durchbluten. Abends hab ich dann noch tigerbalsam (so ein chinesisches menthol-eukalyptus-wasweißich-zeug) drauf gemacht, das mir auch sonst immer gut geholfen hat. Außerdem hab ich direkt nach der sauna ein nickerchen gemacht (eine richtige power-pause also 😉 ) heute gehts wieder und ich denke morgen werde ich wieder trainieren.
Mit freundlichen Grüßen johannes
War vorgestern seit 6 Monaten wieder mal klettern (bzw. bouldern). Habe das Gefühl mein ganzer Körper schmerzt, aber egal ich schwing mich jetzt aufs fahrrad und fahre ins Kletterzentrum, mal schauen wie’s geht 🙂
Habe gestern mit Ballett angefangen. Dieses Training ist echt mörderisch und obwohl ich wusste, dass ich einen Muskelkater haben werde, habe ich dennoch nicht mit so einer Resonanz gerechnet. Vorweg, beim Ballett-Training werden Beine und Füße!, Po, Bauch, Arme, und Kopf/ Rücken/ Hals/ Nacken beansprucht, da der “ganze” Körper angespannt sein muss um die Übungen, vorallem, richtig durch führen zu können. Ich habe während des Trainings zwei böse Krämpfe in meinen Oberschenkeln gehabt. Ich muss beim Ballett während des Trainings ein wenig an meine Grenzen gehen und vorallem gut dehnen, damit ich weiter komme. Nun am nächsten Tag also heute, kann ich kaum meine Beine anheben. Ich habe in meinem ganzen Körper einen Muskelkater und das überall!!! Da die Arme nicht ganz so schlimm beansprucht wurden, könnte ich etwas für die Arme tun, allerdings möchte ich das nicht. Ich muss mich dehnen und Muskeln aufbauen damit ich voran komm. Also wenn ihr im ganzen Körper einen Muskelkater haben wollt, dann geht in eine “gute” Ballettstunde und schreibt dann wie es euch ging 😉 Lg
jo leute hab grad was ausprobiert und zwar hab ich grad mein langsames eiweiß (peak micellar casein) mit cookie and creame geschmack mit speisequark magerstufe gemischt (einzeln schmeckt mir beides nicht so das pulver zu süß der quark zu trocken und zu sauer) dann noch bisschen mit milch verdünnt (vlt 100 ml) und es schmeckt großartig hat ne gute konsistenz und es hilft auch bissl gegen muskelkater 😉 schön die muskeln versorgen dann geht alles klar ist ab jetzt immer mein letztes essen des tages und dazu nen schönen drink mit meiner täglichen portion bcaa´s und kreatin (weil ich meistens abends trainiere ) kann ich nur empfehlen mfg Marco
Hallo Mark Maslow, super Artikel. Ich denke das du im Bereich Fitness sehr kompetent bist, deshalb lasse ich jetzt einfach mal hier meine Frage an dich stehen, vielleicht hast du ja ein paar Tipps für mich.
Ich bin 21 Jahre alt, 178cm groß und wiege nur 57,5kg. Essen tue ich unendlich viel, aber ich bekomme leider keinen Gram auf die Rippen. Mich stört es aber so dünn zu sein. Ich möchte nicht aussehen wie “The Rock” aber ich würde mir wünschen mal locker 70-75kg zu wiegen. Mein Hausarzt sagt immer, das wird nix. Ich bleibe immer so dünn. Kann ich mir aber nicht vorstellen. Irgendwas muss es da doch geben!
Ich hoffe du kannst mir da ein paar Tipps geben, würde mich wirklich freuen!
Hallo Tim,
vielen Dank für Dein tolles Feedback, freut mich.
Bitte berücksichtige die Community-Regeln, bevor Du einen Kommentar postest. Dank Dir!
Sportliche Grüße,
Mark
Wow!
Wirklich ein grosses Kompliment an diese Antwort! Ist super zu sehen wie man sich um seine Fangemeinschaft kümmert und sich mühe gibt kompetente und hilfreiche Antworten zu geben. Finde ich einfach 1A diese Einstellung. Weiter so!
ja, habe ich hinbekommen 😀
Funktioniert bei mir dzt. wunderbar mit zwei Stunden Boden- und Geräteturnen als Turnanfänger. Mit vielen Übungen am AirTrack hat sogar meine ganz gut trainierte Beinmuskulatur (Hauptsport ist Rad fahren) dieses mal einen veritablen Muskelkater produziert. Heute ist nun Tag 2 – ich hoffe, dass es morgen besser wird.
Habe mich gestern für 15 Minuten auf meine Walze gesetzt (niedrigste Belastungsstufe) um meine armen Beine ein bisschen zu bewegen – tat gut …
Zum Thema überall Muskelkater: zum ersten mal ins MMA Training 😀
Wie man Muskelkater am ganzen Körper kriegt?
Montag und Mittwoch Kickboxtraining und anschließend am Donnerstag noch 4 h Volleyballtraining hinterher… Ich kann weder vernünftig Laufen, noch Dinge anheben oder mich setzen bzw wieder aufstehen. Von Lachen oder Niesen will ich gar nicht erst anfangen.. Vom Nacken/Schulterbereich über die Arme und den Bauch bis in den Arsch und die Oberschenkel. Hoffentlich ist bis Montag alles weg, denn dann gehts ja von vorn los 😀
Bro, egal was du machst, du machst es falsch. Denn das ist keine hartes Training. Aminosäuren und Protein seien dir geraten! lg
Überall Muskelkater nach erstem EMS Training…
Hallo Mark, auch ich habe mir die Frage gestellt, ob und in wie weit ich heute trainieren kann nachdem ich fiesesten Muskelkater im hinteren Oberschenkel habe 🙂 Ich kann weder sitzen noch normal laufen, ich denke der Ideale Ausweg ist wie oben beschrieben einfach andere Muskelgruppen zu beanspruchen, nur mit dem Aufwärmen ist es ohne die Beine zu beanspruchen ein bisschen blöd , da mein warm up normal aus 45 Minuten ausdauer besteht:-) Danke für deine Tipps
Lieber Gruß Verena
Hi Verena,
fürs Warmup sind 10 Minuten sehr leichte Belastung – z.B. auch auf dem Ruder- oder Fahrradergometer völlig ausreichend.
Zwar kenne ich Dein Ziel nicht, aber wenn es in Richtung “nackt gut aussehen” geht, würde ich Dir empfehlen, das restliche Cardiotraining nach dem Kraftworkout zu machen.
Viel Erfolg und sportliche Grüße,
Mark
Hey Mark,
ich bin soooo ein Fan deines Podcasts. Die Folge zum Muskelkater kam heute wirklich perfekt, weil ich gerade mein Training wieder begonnen habe, nach einer ‘Zwangsweihnachtspause’ von 3 Wochen. Ich mache Pole Dancing/Pole Fitness und mein Studio war 3 Wochen geschlossen über Weihnachten, und ich hab leider meine guten Vorsätze, über Weihnachten wenigstens Eigengewichtstraining zuhause auf der Yogamatte zu machen, vernachlässigt (ich habe außerdem neues Tattoo am Knöchel stechen lassen – der Tätowierer hat gesagt, Knöchel besser nicht bewegen, sonst geht die Farbe raus). Und ich war auch ganz ehrlich einfach faul und hab’ die Kekse gegessen. 😀
Naja, seit Freitag bin ich wieder im Training, und ich durfte ein Level aufsteigen, von Level 1 auf 2, und der Kraftaufwand war einfach der Hammer! Ich habe am Montagabend gelernt, die Stange hochzuklettern und habe meine Extra-Weihnachtskilos die ganzen drei Meter bis zur Decke hochgezogen! Ich war stolz wie Oskar, habe dafür aber fast die ganze Stunde gebraucht. Am Montagmorgen hatte ich mein Spagattraining wieder begonnen, und Dienstagmorgen war die Bauch- und Rückenmuskulatur dran. Fazit: Ich habe nur leichten Muskelkater im Trizeps, und keinen Muskelkater im unteren Rücken und unteren Bauch (oberer Rücken/Bauch sind aber doch verkatert). Alles andere ist ziemlich vermuskelkatert und es fühlt sich einfach super an! 🙂 Du meintest ja, man darf hier posten, wenn man überall Muskelkater hat und ich dachte, meiner zählt. 😀
Wie wäre es mit einer Folge zur Regeneration nach dem Muskelkater, oder was man tun kann, um ihn zu lindern bevor er anfängt? Ich versuche es gelegentlich, mit einem heißen Bad, wenn ich mehrere Abende hintereinander an der Stange war. Ich hab den Eindruck, das hilft, aber ob das wissenschaftlich so stimmt? Stretching mache ich nach dem Krafttraining immer, aber nicht so sehr um dem Muskelkater vorzubeugen, sondern weil meine Yogalehrerin erklärt hat, dass das Krafttraining dafür sorgt, dass die Muskulatur sich verkürzen kann, wenn sie kräftiger wird, und weil ich eben Spagat und ein paar andere Sachen lernen möchte, dehne ich halt immer hinterher. (Extreme Flexibility ohne Krafttraining verursacht aber auch einen krassen Muskelkater!)
Ich futtere auch ‘brav’ mein Eiweiß und weil ich gehört habe (vielleicht auf deinem Podcast? Ich weiß es nicht mehr), dass Fette nicht fett machen, sondern zur Zell/Muskelheilung beitragen, versuche ich auch, mehr Fette zu essen, statt Kohlenhydrate.
Saustolze und sehr fröhliche Grüße,
Gesine aus Schottland
Hallo Mark,
ein toller Artikel zum Thema Muskelkater und dem Umgang damit. Was mich etwas stutzig machte ist der Absatz zum Thema Dehnen. Es entsteht dort der Eindruck, dass Dehnen nicht nur vor dem Sport falsch ist, sondern auch generell unnötig.
Das halte ich für falsch, denn wer sich NACH (!) dem Sport dehnt, erhöht nicht nur sein Wohlbefinden, sondern beugt auch fiesen Verpsannungen vor.
Leider bin ich im Lesen von Studien nicht sehr bewandert und daher nur auf meine subjektive Erfahrung bei der Beurteilung dieser Behauptung angewiesen, habe aber immer dann, wenn ich das Dehnen weglasse gewaltige Spannungsschmerzen nach dem Training und in der nächsten Einheit auch Probleme meine Leistung zu bringen.
Ich bin sehr begeistert von deinem Blog+Podcast, aber diesne Punkt wollte ich so nicht stehen lassen.
Vielleicht hast du ja mal Lust etwas zum Thema: “Dehnen Pro&Contra: Wann und wie kann es helfen?” zu schreiben.
mit besten Grüßen,
Gunnar
Hi Gunn Ar,
danke für die Erghänzung, das sind valide Punkte! Ja, das Thema ist gut. Nehme ich mit auf die Ideenliste.
Danke und herzliche Grüße
Mark
Das freut mich zu hören 🙂 Danke für die fixe Antwort 😉
Heyy,
Also ich bin Torwärtin und letzens hat mich jemand mit dem Fuß sehr oft im Bauch getreten…..
Und seit 4 tagen hab ich jetzt im bauch nen muskelkater….
Wenn jemand weiß was ich machen kann würde ich mich sehr über eine Antwort freuen…
Moin Mark,
wieder mal ein großes Danke für den aufschlussreichen Artikel.
Dass die Milchsäure-Theorie widerlegt worden ist, war mir auch neu.
Muskelkater ist ein geniales Gefühl. Wenn ich ihn nach ein paar Wochen trotz steigender Intensitäten nicht mehr bekomme (Zeitliche Dauer, Geschwindigkeit, Wdh-Zahlen) dann ist das mein Stichwort meine Übungen bzw. meinen Trainingsplan bald zu ändern und die Muskeln anders zu beanspruchen.
Schema ist also:
Trainingsplan A für Muskelgruppe XYZ -> Muskelkater.
Training Training Training und regelmäßiges Ändern/Steigern der “Intensitätsregler”
Bis Muskel an Trainingsplan-belastung und Reglerspiel angepasst ist.
Dann wechsel zu Trainingsplan B -> Muskelkater.
Von B muss es dann auch nicht immer zu C gehen, manchmal gehts auch wieder direkt zu A. Vor allem wenn ein Trainingsplan noch nicht so häufig vor kam, wechsel ich gerne zwischen A und B. Ehe dann Ein C hinzukommt. Nach C auch mal wieder A oder B, je nachdem.
Wichtigster Punkt hierbei für mich, der mir beim Dranbleiben ungemein hilft:
Hauptsache es bleibt Abwechslungsreich. So wird das Training nie langweilig und man wird regelmäßig mit dem süßen Schmerz des Erfolgs belohnt!
Beste Grüße
Daniel
Ich trainiere zwar erst seit einer Woche, aber habe heute meinen ersten saftigen Muskelkater in den Armen und genieße ihn schon ein wenig.
Hallöchen,
Ich muss ja zugeben, dass ich es schon genieße, wenn sich muskelkater nach meinem Training einstellt. (Dann gelte ich nun also als verrückt)
Habe diesen Atikel aus dem Grund gelesen, dass sich mir die Frage gestellt hat, ob ich nun mit Musklenkater vom Krafttraining ins Ausdauertraining gehen kann und habe mich jetzt dagegen entschieden, weil dir Waden bei dem Ganzen nicht mitspielen.
Die Tipps hier waren super hilfreich 🙂
Danke dafür
LG Belle
Huhu,
Überall Muskelkater, Freitag oberkörpertraining, Sonntag klettern (erster Versuch), Montag Beine und Hintern, abends noch joggen… Oberkörper wird langsam, aber ich würde sagen ist ein gk Muskelkater? Morgen trotzdem Oberkörper und laufen, Freitag und Samstag wieder klettern…. Inzwischen hab ich eigentlich durchgehend Muskelkater überall ?
“Oh, Du hast sämtliche Muskelgruppen zerschossen und wirklich überall Muskelkater? Hut ab!”
-> 2,5 h Power-Wakeboarden (ich fahre jetzt die dritte Saison)
-> Finger, Unterarme, Bizeps, Trizeps, Brust, Schultern, Hals, oberer- und unterer Rücken, Bauchmuskeln (vorn und seitlich), Arsch, Oberschenkel (Vorn und hinten), Waden, Fuß -> ich habe so ziemlich überall Muskelkater. Das ist das beste Ganzkörpertraining überhaupt. Kein Fitnessstudio ist so effektiv.
Ich trainie re schon 1und halb Jahre regelmäßig hatte hin und wieder mal muskelkater aberdas von gestern ist zu heftig. Habe meine brust richtig gegeben am Ende habe ich sogar ticeps bei stirndrucken fast die 40 kg curl auf meine Gesicht geschlagen aber fast. Heute sollte eigentlich rucken biceps sein aber nee mit Sicherheit nicht heute.
Moin Mark,
Ich habe festgestellt, dass es für mich einfacher ist, wenn ich 3x die Woche trainiere, bei zu “starkem” Muskelkater, einfach einen Tag Pause(der ist sowieso drin) und beim nächsten Training bei gewissen Übungen, 5-10kg weniger zu verwenden dafür dann aber auch schonmal 4 Sätze zu machen anstatt der 3, dadurch habe ich eine gute Belastung der Muskeln und kann alles gut und kontrolliert bewegen und trainieren.
Der Muskelkater ist dann spätestens nach 2 Tagen weg und das etwas entspanntere Training hilft auch psychisch enorm weiterhin ausgeglichen und “fit” zu sein 🙂
Beste Grüße Luca
Auch eine gute Möglichkeit! Danke fürs Teilen und weiterhin gutes Training, Luca.
Sportliche Grüße
Mark
Richtig heftigen Muskelkater hatte ich nur nach einer Verletzungspause gehabt. Vielleicht hab ich einen an der Waffel, aber durch das Regelmäßige trainieren hab ich kaum noch welchen und vermisse diesen richtig. Ich merke durchaus die Ermüdung, aber eben keinen Muskelkater. Es kommt mir immer so vor, als hätte ich kaum etwas gemacht. Aber das Gewichtstraining war definitiv nicht in der Komfortzone.
Muskelkater ist ja kein “Muss”, Arno. So lange Du Fortschritte machst, ist alles gut.
Sportliche Grüße
Mark
Das stimmt, aber es kommt mir immer so vor, als hätte man nichts gemacht 🙂
Muskelkater am ganzen Körper bekomme ich vom Kickboxen. Aber geile Sache! 🙂
Gestern Erstes Mal richtig hart gepumpt und am selben Tag 30km mit dem Longboard. Es gibt keine Stelle die nicht höllisch schmerzt.
Hallo,
ich hatte nach einem Jahr Pause wieder mit dem Training begonnen. Da ich richtig heiß war, hatte ich gleich beim ersten Training das gleiche Pensum abgerufen, wo ich damals aufhörte. Zu meinem Erstaunen hielt ich das ohne Probleme durch. Am nächsten Tag hatte ich wahnsinnigen Muskelkater. Mein nächstes Training hatte ich nach zwei Tagen Pause geplant. Am zweiten Trainingstag hatte ich immernoch wahnsinnige Schmerzen. Ich hatte mein Training dennoch absolviert. Beim Training hatte ich keine Schmerzen, da die Muskeln schön warm gelaufen waren. Und nach dem Training waren meine Schmerzen nicht schlimmer, eher besser bis gleichbleibend. Mein nächstes Training wird nach zwei Tagen Pause wieder stattfinden. Und ich bin überzeugt davon, dass es sich so wie vor einem Jahr, als ich aufhörte, wieder so einstellen wird, dass ich zwar kurz nach dem Training meine Muskeln spüre, aber kein Muskelkater mehr auftreten wird.
Hallo Mark,
ohne Frage ein super hilfreicher Beitrag !
aber meiner Meinung nach macht es sicher vor dem Training dehnen wenig Sinn sich zu dehnen allerdings sollte man es danach schon machen um Sehnenverkürzungen vorzubeugen die durch Kraftsport öfter entstehen.
Allerdings stellt sich mir die Frage wenn man Muskelkater im Oberschenkel hat macht es Sinn “ein leichtes Cardio Training” z.B. Joggen zu absolvieren ??
Danke
Hut ab! 😉 Yoga ist eine schöne Alternative, Mareike, ich wünsch Dir eine gute Regeneration.
Muskelkater nach dem Kraftsport sind garnicht so mein Problem. Ich absolviere entweder ein Ganzkörpertraining i Fitnessstudio oder trainiere mit dem Sling-trainer zuhause. Zuvor trainiere ich die Ausdauer auf dem Crosstrainer. Zwischen zwei Trainingseinheiten lasse ich einen Tag Pause.
So weit, so gut.
Gerne würde ich jeden Tag auf meinem heißgeliebten Crosstrainer trainieren. Doch da machen mir regelmäßig die vorderen Oberschenkelmuskeln einen Strich durch die Rechnung.
Dort kriege ich derzeit sehr schnell meinen Muskelkater.
Die Trainer sagen mir zwar immer, ich könne jeden Tag meine Ausdauer auf dem Crosstrainer trainieren, aber ich frage mich, ob ich dann nicht etwas schlimmes für meinen Körper mache.
Soll ich den Crosstrainer- Muskelkater ignorieren, oder weiterhin eien Tag pausieren?
Hallo Mark,
Ich hatte vor mehreren Wochen an meinem linken Bizeps durch Training einen heftigen Muskelfaserriss und habe immernoch deutlich weniger Kraft. Was soll ich am besten tun weil ich auf mein Training nicht verzichten möchte? Und auf deine Frage zurück zu kommen ja ich hatte schonmal Ganzkörper Muskelkater :D.
Hallo Erik
Bei einer Verletzung ist generell vom Training abzuraten. Ich würde warten, bis dass die verletzte Muskelgruppe vollständig geheilt ist, bevor es mit dem Training weitergeht. Übungen die deinen Bizeps nicht beanspruchen kannst du natürlich weiterhin machen. Du wirst zwar kurzfristig ohne Training auskommen müssen, auf lange Sicht gesehen wirst du über die Entscheidung, bis zur Heilung nicht trainiert zu haben, froh sein. Glaub mir 😉
Hi, ich habe es geschafft, mir einen Ganzkörpermuskelkater zu bescheren. Wir hatten vor 2 Tagen ein Volleyballturnier, ich habe volle 6 Sätze gespielt und dann 5 Stunden pausiert, weil die Männermannschaften dran waren. Anschließend haben wir noch just for fun eine halbe Stunde gespielt. Und weil ich noch nicht müde war, habe ich anschließend noch 2 Stunden alleine trainiert, also ca 1 Stunde den Ball gegen die Wand gespielt, mit beiden Händen. Dann 1/2 Stunde das obere Zuspiel geübt und abschließend 1/2 Stunde das untere Zuspiel. Seit gestern habe ich in allen möglichen Körperregionen Muskelkater: Hände, Unterarme, Oberarme, Schultern, Nacken, oberer und unterer Rücken, Bauch, Po, Oberschenkel, Unterschenkel. Ich kann mich kaum bewegen. Anziehen, Aufstehen, Hinsetzen, Laufen… alles tut weh.
Soll ich heute trotzdem zum Training gehen, obwohl wieder die selben Übungen anstehen, wie vor 2 Tagen?
Well done, Mi Ri! 😉 Bewegung tut meist gut und lindert die Beschwerden. Du kannst ruhig zum Training gehen. Mach Dich gut warm und hör dann auf Dein Körpergefühl. Du musst ja nicht ans Limit gehen und kannst heute etwas ruhiger machen.
Gute Regeneration!
Mark
Hi Mark, ich hab das gestrige Training gut überstanden und war nach der Erwärmung überraschender Weise voll einsatzfähig (Ich hab mir ein Extraportion Magnesium gegönnt und tagsüber viel getrunken). Heute hab ich sogut wie garkeinen Muskelkater mehr, konnte zuhause sogar eine Runde trainieren. Also steht für mich fest: Muskelkater ist kein Grund mich nicht zu bewegen. 🙂
Danke für deine schnelle Antwort, das hat mich zusätzlich motiviert.
Toll! Freut mich, Ma Ri.
1 Stunde BodyPump nach zwei monatiger Pause und ich habe überall Muskelkater :/
Ich mache seid Jahren Fitness Zuhause weil mir die Zeit im Studio fehlt und ich Zuhause mein passendes Repertoire gesammelt habe um meine Power vom Tag abzubauen und mich dementsprechend fit zu halten. Für mich ist muskelkater Zeichen von Erfolg das ich Regionen gereizt habe die sonst nicht genutzt wurden, dementsprechend nutze ich gerne die nächsten Tag noch mal die Regionen und empfinde eher ein positives Gefühl da der Muskelschmerz gelindert wird und ich die Erfahrung gemacht habe das der Körper sich besser und effektiver formt.
Es sollte seit heissen, tschuldigung ?
Moin, also meinen Körper komplett “zerschossen” habe ich bisher ein einziges Mal und wenn du wissen willst wie-> 24h AMRAP Challenge, bedeutet 24h im fünfer Team mit 60-70%iger Leistung, immerhin muss man 24h auch durchhalten ohne Verletzung 😉
war spannend und ich bin voller Dehmut auf die Toilette gegangen, am nächsten Tag xD
Danke für deine Erklärungen und Tips! Ich hadere immer am schwimmen und CrossFit… denn beim schwimmen benutze ich so ziemlich alles, was an mir dran ist und weiß aktuell nicht wie sinnvoll es da ist, mit dem Muskelkater ins training zu gehen! Denn es ist eine ganz andere Ausdauerbelastung als laufen oder Rennrad fahren, welches ich ebenfalls betreibe und auch gut einschätzen kann, in wie weit ich mit dem Muskelkater aus der Olympichen Gewichtheberklasse gehen kann…
ich teste somit heute mal meine”Grenze” um eine neue 4-5 zu finden 😉
Sportliche Grüße
Julia
Hallo, Muskelkater habe ich erst bei meinem Heimtraining mit dem Ab-Roller bekommen. Mittlerweile habe ich den Muskelkater im Griff. Zuhause lasse ich es richtig “krachen”. Macht einerseits mehr Spaß als das Cardiotraining im Fitness Studio, weil es zuhause gezielte Bauchübungen sind und ich schon einzelne Veränderungen festgestellt habe. Beim Cardiotraining lege ich den Schwerpunkt auf die Beinmuskulatur, wegen meiner Behinderung und meines Jobs als Zeitungszusteller und bin dadurch in der Lage 14,3 Km und 630 Höhenmeter (treppauf, treppab, bergauf, bergab) in ca. vier Stunden zu Fuß zu bewältigen. Immerhin habe ich nicht nur meine 64,4 kg, sondern auch das Gewicht von Zeitungskarren inkl. Gewicht der Zeitungen den Berg hoch zu “befördern”! Aber Dank der Beinpresse, Beinbeuger und Beinstrecker sind Stufen und Berge kein Problem, sondern eher eine Herausforderung. Adduktion, Abduktion, Brustpresse, Latzug, Rudern, Butterfly, Seithebemaschine, Rückenstrecker, Bi- und Trizeps, Schulterpresse werden natürlich nicht vernachlässigt. Aber das ist halt “nur” das Studio-Training, welches ich jeweils 15 – 20 Min tätige. Mein Trainingsplan ist darauf ausgerichtet. Für das Heimtraining benutze ich für ca.60 min einen Wonder-Core-Smart, einen Ab-Roller, einen Ab-Trax-Bauchtrainer, eine DVD “intense Bauchübungen” von Bernhard Koch, ein Theraband, eine 10-kg-Hantel und, wenn in zwei Wochen meine Turnmatte kommt, auch meine Klimmzugstange, da die Griffigkeit links eingeschränkt ist. Muskelkater ist machmal vorprogrammiert!
Wie man am ganzen Körper Muskelkater kriegt? Das erste mal am Vertikaltuch trainieren 😀 es sieht so leicht aus, aber wenn sie dir beim Aufwärmen schon die Hand- Finger- und Zehengelenke aufwärmen… aua 😀
Ich habe es tatsächlich geschafft so gut wie alle Muskeln zu versauen ? Bisher War ich Viel laufen und habe Zuhause mit einem Rudergerät trainiert. Auch habe ich sämtliche Krafttrainings mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Das so in etwa 4 Monate. Im Täglichem wechsel. Nun War och zum ersten mal im Fitnesscenter. Dort habe ich dann mit super Sport Geräten trainiert. Mit einem Trainer. Ich habe so gut wie alle Muskelgruppen beansprucht. Die schmerzen sind an verschiedenen Muskeln unterschiedlich stark. Die Muskeln die ich vorher schon gut trainiert habe schmerzen weniger als die, die ich vorher nie so extrem belastet habe. Eins kann ich sagen, es macht mega Laune zu trainieren. Aber auf den Muskelkater kann ich sehr gut verzichten ?
Sofort Kommentieren… 10 Jahre kein Sport, Anmeldung im Fitness Center und auf die Empfehlung von nem Freund ne volle Runde Les Mills Bodypump mitgemacht. Hab mich selten schlimmer gefühlt, aber Spaß hat es gemacht.
Ich war gestern das
Erste mal beim Capoeira Training und hab jetzt überall wo es nur geht Muskelkater?Hoffentlich ist das soweit es geht bis Freitag Abend weg,damit ich am Freitag das Training “genießen” kann.
Ich war auf der suche nach einer antwort aufmeiner frage wie lang pausiren bis zur superkompensation. Ich hab gestern brust gemacht,im biezeps hab ich muskelkater die frage is nun da ich heute bauch gemacht hab und morgen vorhatte beine zu trainieren ist das dann zu spät für brust nach 2 tagen “Pause” zu viel wissen is auch blöd.
Lg
Wie ich den Muskelkater am ganzen Körper bekommen habe? 😀
Jeden Tag (3Tage lang) zwei Trainingseinheiten und immer volles Rohr gegeben. 🙂
Super Artikel!
Volltreffer. 😉 Gute Regeneration, Lukas!
Stimmt, gerade Burpees können auch in der Hinsicht sehr “effektiv” sein. 😉 Gute Regeneration wünsche ich Dir, Flo!
Wieviel hast du denn gemacht? ^^würd ich nämlich evtl auch mal ausprobieren. Und wieviel Pausen?
Muskelkater am ganzen Körper! Habe eine vierwöchige trainingspause wegen der Prüfungsphase gemacht. Habe dann vorgestern meinen Trainingsplan gefunden und wollte sofort wieder einsteigen. Nach ausgiebigem Ganzkörpertraining (Abs, Legs, Butt, Back) kann ich seit zwei Tagen kaum noch laufen 😀
Da im Text stand man solle kommentieren, wie man Muskelkater überall auf einmal bekommen hat: Insanity Max 30, die Tabata Workouts. Selbst in meinen Händen habe ich Muskelkater! O.o
Autsch. 😉 Gute Regeneration wünsche ich Dir, Sandra!
Also Muskelkater hatte ich, soweit ich mich erinnern kann, nur in der Anfangszeit des Trainings (Ende August – Anfang September 2016. Nachdem ich mein Heimtraining mit dem Wonder Core 2, insbesondere Crunches in zu hoher Intensität ausgeführt hatte und wahrscheinlich aus diesem Grund an der Leiste operiert werden musste (Links und Rechts), darf ich meine GELIEBTEN Crunches nur noch aus der Sitzposition ausüben. Welchen Sinn diese “halben Crunches” – wie sie mein Arzt nannte – haben, würde mich interessieren. Aber sonst darf ich uneingeschränkt alles damit machen: Hüftrotation, Tri- und Bicepcurls, Liegestützen, Rudern, etc. Auch darf ich ab 09. September meine Zeitungen wieder zustellen, Radfahren und natürlich ins Studio!
Oh, Du hast sämtliche Muskelgruppen zerschossen und wirklich überall Muskelkater? Hut ab!
Das schafft man beim Deep Work Training. Bei Beginn des Trainings oder Wiedereinstieg nach 1 Jahr. Bei dem Training werden in den 55 Min. alle Muskelgruppen angesprochen und belastet.
Ich konnte nach der ersten Trainingstunde 5 Tage nicht richtig laufen und bin nachts bei jeder Bewegung vor Schmerzen wach geworden. Dennoch finde ich es das beste Training um in kurzer Zeit viele Muskeln auf einmal zu trainieren.
Der Muskelkater wir bei regelmäßigem Training immer weniger :o)
Viel Spaß beim Training