Muskeln aufbauen: Die besten Tipps für Deinen Erfolg

Beim Muskelaufbau spricht man auch vom sogenannten Hypertrophie-Training. Hypertrophie bedeutet größer werden. Bei der Muskel-Hypertrohpie geht es also darum, dass Deine Muskulatur durch Training wächst.

Hier findest Du die besten Tipps um Muskeln aufzubauen.

„Ich sage Dir nicht, dass es leicht wird. Ich sage Dir, dass es sich lohnen wird.“
– Art Williams

Wer nackt gut aussehen will, braucht starke Muskeln.

Ein starkes Muskelkorsett macht Dich nicht nur attraktiver, sondern auch leistungsfähiger, gesünder, zufriedener und jünger. Gerade Frauen vernachlässigen diesen Punkt immer noch viel zu oft.

Ich sehe täglich Menschen im Fitnessstudio, die ihren Körper verändern wollen – und ihr Pulver beim Cardiotraining verschießen.

Versteh‘ mich nicht falsch. Ausdauertraining hat seine Berechtigung. Aber:

Wenn Du einen schlanken, starken, sexy Körper haben (und behalten) willst, dann geht am Krafttraining kein Weg vorbei.

Lass‘ Dir das von einem Coach sagen, der selbst leidenschaftlicher Läufer ist.

Wahrscheinlich hast Du schon einmal Menschen gesehen, die massig sind und große, weiche Muskeln haben. Andere wirken fast hager und sind dennoch stark.

Wenn es Dir geht wie den meisten Menschen, dann liegt Dein Ziel dazwischen.

Dies ist keine Bodybuilding-Seite. Ich sage Dir, wie Du stark und definiert wirst, wie ein Hollywoodstar – nicht wie ein Bodybuilder.

In den folgenden Artikeln findest Du Schritt-für-Schritt Anleitungen für Dein Training und Muskelaufbau Tipps, mit denen Du in wenigen Wochen Fortschritte erreichen kannst, die Du fühlst und siehst.

Eine kugelsichere 7-Schritt-Methode wie Du Muskeln aufbaust

In den folgenden 7 Artikeln erfährst Du Schritt-für-Schritt, wie Muskelaufbau funktioniert.

Möglicherweise wirst Du überrascht sein, weil einige Prinzipien um einige Ebenen tiefer gehen, als das, was Du in Fitnesszeitschriften oder -büchern lesen wirst.

1. Was ist Krafttraining? Die 7 Erfolgsgrundlagen „richtigen“ Muskelaufbau-Trainings. Starte hier!
2. 2 seltsame Mechanismen im Muskelaufbautraining, die Du kennen solltest. Mit diesem Wissen verschaffst Du Dir einen “unfairen” Trainingsvorteil gegenüber anderen Sportlern.
3. So funktioniert Muskelwachstum: Das Prinzip der kumulativen Ermüdung.
4. Sweet-Spot-Training für laserfokussierten Muskelaufbau: Wie Du die Trainingsprinzipien optimal auf Dein Ziel abstimmst. Diesen Artikel solltest Du lesen, wenn Du mehr willst als bloße Muskelmasse.
5. Wie schnell kannst Du Muskeln aufbauen? Du willst knackiger werden und Dir einen Körper erschaffen, nach dem andere sich umdrehen? Hier erfährst Du, wieviel Zeit Du mitbringen solltest.
6. Wie viel Muskelaufbau ist möglich? Du willst nackt gut aussehen und nicht zum Monster-Hulk werden, schon klar. Ohne verbotene Substanzen ist das ohnehin nicht möglich. In diesem Artikel erfährst Du, wo die natürliche Grenze liegt.
7. Warum heben schlanke und sexy Frauen schwere Gewichte? Sollten Frauen und Männer anders trainieren? Warum ich für “nein” plädiere, erfährst Du hier.

Psychische Muskelaufbau Tipps, die Dich stärker machen

Disziplin ist nur eine Frage der Zielbewusstheit. Wer seine inneren Bilder klar vor Augen hat, kann die nächste Handlungsgelegenheit gar nicht abwarten.“
– Arnold Schwarzenegger

Der mehrmalige Mr. Olympia hatte ein Erfolgsgeheimnis, über das selten geredet wird: Er hatte stets ein glasklares Bild von seinem Ziel. Auch wenn andere ihn für untalentiert hielten, er blieb dran – und machte Erfolg zu seinem Markenzeichen.

Du kannst das auch. Wie Du Dir Ziele setzt und Rahmenbedingungen schaffst, die Erfolg unausweichlich machen, erfährst Du hier:

• Für Dranbleiber: Deine Muskelaufbau-Toolbox: Die 3 psychischen Geheimnisse erfolgreicher Menschen
• Für Ungeduldige: Warum Du erst Fett abbauen und dann Muskeln aufbauen solltest
• Für Hardgainer: Wenig bekannte Wege, um als Hardgainer Muskeln aufzubauen
• Für Läufer: Krafttraining für Läufer – Die 3 häufigsten Fehler (und wie Du sie vermeidest)
• Für Vielbeschäftigte: Mit 80/20-Training schnell fit werden – so geht’s!

Muskelaufbau-Tipps: Wie effektiv ist Dein Trainingsprogramm wirklich?

Wenn Du langfristig Erfolg im Training haben willst, solltest Du die folgenden Grundprinzipien kennen und verstehen. So ersparst Du Dir später Frust und Fehltritte.

• 4 Geheimnisse über Sixpack Training, die jeder kennen sollte
• In 10 Minuten oder weniger – Das perfekte Warm Up
• Freie Gewichte vs. Maschinen: Was ist besser?
• Muskelkater: Training fortsetzen oder Trainingspause?
• Bodyweight Training vs. Hanteltraining: Was ist effektiver?

Grundübungen: Die effektivsten Übungen für schöne Muskeln

Es gibt Tausende von Fitnessübungen – welche davon garantieren die besten Fortschritte? Diese hier sollte jeder Dranbleiber beherrschen.

• Grundübungen: Die 6 weltbesten Muskelaufbau Übungen – welche fehlt in Deinem Trainingsplan?
• Anleitung: Tiefe Kniebeugen
• Anleitung: Military Press (Schulterdrücken)
• Anleitung: Langhantelrudern vorgebeugt
• Anleitung: Hip-Thrust (Vorsicht: Gibt einen knackigen Hintern!)

Muskelmasse aufbauen: Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

„Muskeln werden in der Küche gemacht“, sagt man. Da ist was dran.

Auch wenn Du die oben genannten Trainingsgrundsätze noch so fleißig umsetzt – der Effekt wird verpuffen, wenn Du Deinen Muskeln nicht die nötigen Nährstoffe gibst.

Dein Körper braucht genügend Eiweiß als Baustoff für die Muskeln. Aber genauso braucht er auch Kohlenhydrate und Fette für den Aufbau von Muskelmasse. Vor allem solltest Du auch viel Wasser trinken.

Hier erfährst Du, worauf Du in der Ernährung genau achten solltest:

• Wieviel EIWEISS brauchst Du, um Muskeln aufzubauen?
• Die Wahrheit über KOHLENHYDRATE.
• Warum FETT Muskeln aufbaut.
• Wie ALKOHOL Deinen Trainingserfolg zunichte macht.
• Warum WASSER Muskeln auf- und Fett abbaut
• Die Wahrheit über TESTOSTERON (für Männer UND Frauen).

Muskel-Nahrungsergänzung: Welche helfen, welche nicht?

Die Fitnessbranche boomt. Davon profitieren auch die Hersteller von Sportnahrungsmitteln, deren Umsätze seit Jahren im hohen zweistelligen Prozentbereich wachsen.1

Dabei verspricht das Marketing vieler Produkte – vom Muskelaufbau-Beschleuniger bis zum Fatbooster – wahre Wunder. Doch viele Sport-Nahrungsergänzungsmittel sind wirkungslos – und wenn sie etwas beschleunigen, dann die Rate, in der sich der Geldbeutel leert.

Hier erfährst Du, welche Präparate bewiesenermaßen helfen – und welche nicht:

• Ratgeber: Der ultimative Nahrungsergänzungsmittel-Guide
• Eiweißrigel Test: Süßigkeit oder gesunder Fitness-Snack?
• Vitamin D: Unterstützt das Sonnenvitamin den Muskelaufbau?
• Welche Nahrungsergänzungsmittel zwar außerordentlich beliebt, aber überbewertet sind
• Eiweißpulver Test: Woran erkennst Du ein hochwertiges Proteinpulver?

Trainingspläne: So erreichst Du Deine Trainingsziele

In den meisten MarathonFitness Artikeln geht es um Grundlagen. Mittelfristig hast Du davon mehr, als von konfektionierten Trainingsplänen.

In den folgenden Artikeln bekommst Du beides – erst die Grundlagen, dann den Plan dazu:

• Für Einsteiger: Im kostenlosen Starter-Kit findest Du den idealen Plan für die ersten Trainingswochen
• Nicht nur für Frauen: Ein simpler, aber hocheffektiver Grundübungen Trainingsplan (kostenloser Download)
• Für Bizeps und Trizeps: Das ultimative Armtraining
• Für starke Unterarme: Griffkraft steigern in 5 Minuten pro Woche (oder weniger)
• Für Vielbeschäftigte: Dieser 2er-Split Trainingsplan kostet Dich nur 60 Minuten pro Woche

Regeneration: Muskeln wachsen nur in Ruhe

Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern zwischen den Trainingseinheiten.

Einer der größten Fehler, den ich in der Praxis sehe, ist fehlende Regeneration. Vernachlässigst Du sie, kannst Du im Extremfall sogar Muskeln abbauen – trotz harten Trainings.

Hier erfährst Du, wie Du richtig regenerierst:

• Das Geheimnis der Superkompensation: Machst Du diese 3 Trainingsfehler?
• Blockiert STRESS Deinen Muskelaufbau?
• Nicht Du bist das Problem, sondern Dein SCHLAFMANGEL
• 7 glasklare Symptome für ÜBERTRAINING
• Profi-Tipp: So machst Du Deine Muskelregeneration MESSBAR.

Equipment: Die richtige Umgebung für Dein Training

„Wie schaffst Du Rahmenbedingungen, so dass Dein Erfolg unausweichlich wird?“

Das ist einer meiner Leitsätze, wenn ich bessere Fortschritte machen möchte. Die richtige Ausrüstung hilft Dir dabei, schnellere Fortschritte zu machen und mit mehr Spaß und Leichtigkeit dranzubleiben:

• 99 Fitness Tools, die ich liebe (und warum auch Du sie lieben wirst)
• Kurzhanteln kaufen: Was Du wissen solltest, bevor Du ein Set kaufst
• Ab Roller Wheel: Das effektivste Trainingsgerät für eine stahlharte Körermitte?
• Das perfekte Home-Gym für 200 Euro (und Tipps für die Fitnesstudio Mitgliedschaft)

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Weil ich immer wieder gefragt werde, ob womöglich versteckte Kosten lauern. Nein, es ist völlig kostenlos. (Wenn ich etwas verkaufen möchte, dann wirst Du das merken. 😉 )

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1. Ruben Rehage: Bock auf Muskeln – Muskelaufbau-Präparate. Die Zeit, Nr. 49/2016 [↩]