Der Körperfettanteil gibt den Anteil des Fettgewebes in Deinem Körper im Verhältnis zu seiner Gesamtmasse an. Wie viel Prozent Körperfett gut sind, das hängt maßgeblich von Deinem Alter und Geschlecht ab.
Welcher Körperfettanteil ist ideal? Welcher Körperbau ist (noch) gesund, wann bist Du ZU schlank oder ZU dick? Wie setzt Du Dir realistische Ziele beim Abnehmen, die Du gesund – und mit einem guten Gefühl – erreichen kannst? Das sind entscheidende Fragen, und hier sind die Antworten.
Im Folgenden lernst Du die besten Methoden kennen, die Dir helfen, Deinen Körperfettanteil zu bewerten und ein realistisches Ziel zu setzen.
Die Diskussion, welcher Körperfettanteil tatsächlich „gesund“ ist, ist im vollen Gange und Wissenschaftler sind sich über genaue Angaben noch immer nicht einig.1
In einem der letzten Artikel ging es darum, ob Du gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kannst. Antwort: Theoretisch ja, aber praktisch schwer umsetzbar. Meine Empfehlung ist daher, dass Du Dich auf ein Ziel zur Zeit konzentrierst und zuerst Fett abnimmst, bis Du den gewünschten Körperfettanteil erreicht hast.
Die logische nächste Frage ist: Welcher Körperfettanteil ist ideal?
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Idealer Körperfettanteil: Wieviel Körperfett ist gesund?
Gesundheit kommt vor Aussehen, also lassen wir das sexy Sixpack und den trainierten Traumkörper erst einmal außen vor.
Welcher Körperfettanteil ist ideal, wenn es uns ausschließlich darum geht, möglichst viele Krankheitsrisiken auszuschließen und bei optimaler Gesundheit zu sein?
Wie bereits erwähnt, gibt es noch keine einheitliche Meinung unter Wissenschaftlern zu diesem Thema, dafür allerdings eine sehr rege Diskussion. Die findet größtenteils in dem Land statt, in dem es schon heute sehr viele fettleibige Menschen gibt: in den USA – denen Deutschland dicht auf den Fersen ist.
Welcher Körperfettanteil ist also gesund? Das hängt von Deinem Alter sowie Deinem Geschlecht ab. Umfangreiche Statistiken zeigen aber, dass ein Körperfettanteil bei Männern zwischen 12 % – 20 % und bei Frauen zwischen 20 % – 30 % am gesündesten ist.2
Welcher Körperfettanteil für Dein Alter und normal ist, das kannst Du in den Tabellen weiter unten entnehmen.
Ist es denn ungesund, als Mann weniger als 12 % und als Frau unter 20 % Körperfett zu besitzen? Nein:
Ein niedriger Körperfettanteil kann ebenso Ausdruck sehr gesunder wie sehr ungesunder Lebensumstände sein.
Was heißt das?
Wir müssen berücksichtigen, dass es sich hier um statistische Werte handelt. Das heißt, die Forscher haben eine große Anzahl Menschen – einen Querschnitt der Bevölkerung – untersucht, ihren Körperfettanteil gemessen und dann geschaut, ob sie gesund sind.
Wir können davon ausgehen, dass ein Großteil der Menschen mit einem sehr niedrigen Körperfettanteil nicht unbedingt deswegen so schlank waren, weil sie sich optimal ernährt und regelmäßig Fitnesstraining absolviert haben — sich also nicht unbedingt bester Gesundheit erfreuten.
Krankheit, schlechte Ernährung, Drogen — es gibt viele schlechte und äußerst ungesunde Ursachen für einen sehr niedrigen Körperfettanteil.
Schlussfolgerung: Wir Dranbleiber achten auf eine gesunde Ernährung, die uns — auch beim Abnehmen — diejenigen Nährstoffe liefert, die wir benötigen um fit und leistungsfähig zu bleiben.
Es ist entscheidend für Deinen Erfolg, dass Du ein klares Ziel hast, ein Bild von Deinem Traumkörper, das Du ständig in Deinem Kopf mit Dir trägst.
Es gibt einige sehr wichtige Punkte, die Du bedenken solltest, wenn Du Dir Dein Ziel definierst – diese erkläre ich Dir Schritt für Schritt in meiner 10-tägigen Email-Coachingserie.
Damit Du dieses Ziel auch erreichst und dranbleibst, machst Du es messbar – über den Körperfettanteil und über Teilziele.
Im Fitness Coaching empfehlen wir unseren Klienten folgende Teilziele:
| Geschlecht | deutliches Übergewicht | kleine Speckrollen |
|---|---|---|
| Mann | 20% | 12% |
| Frau | 30% | 18% |
Sobald das Teilziel erreicht ist, gleichst Du Dein aktuelles Spiegelbild mit dem Traumkörper ab, den Du als Bild in Deinem Kopf hast – entweder Du bist schon dort, oder setzt Dir das nächste (Teil-)Ziel.
Ich sehe es als absolute Voraussetzung an, dass Du für Dich ein klares Zielbild im Kopf hast und Dir ein passendes Umfeld für Deinen Erfolg schaffst.
Wenn Du dieses Bild nicht klar festgelegt hast, wirst Du Dein Ziel niemals erreichen können.
Die meisten Menschen haben noch nicht gelernt, wie sie sich Ziele setzen – obwohl es so leicht ist und es unglaublich viel Spaß macht.
In meiner 10-tägigen Email-Coachingserie zeige ich Dir kostenlos, wie Du Dir Ziele setzt, die Dich morgens voller Elan aus dem Bett springen und zur Tat schreiten lassen.
Trag‘ Dich ein, mach mit, werde Dranbleiber!
KEY FACTS – Wie viel Prozent Körperfett sind normal?
Das hängt maßgeblich von deinem Alter und Geschlecht ab. Als gesund wird ein Körperfettanteil im Bereich von 20 % – 30 % bei Frauen und von 12 % – 20 % bei Männern betrachtet.
Lass uns nun mit den folgenden zwei Körperfett-Bewertungsmethoden mehr ins Detail gehen.
Körperfettanteil berechnen – Methode 1: ACE
Die Körperfett-Tabelle des American Council on Excercise (ACE) wird im Fitnessbereich sehr oft verwendet.
Auch hier siehst Du schwarz auf weiß, dass Frauen in jedem der fünf Bereiche einen deutlich höheren Körperfettanteil haben als Männer.
Frauen benötigen aufgrund ihrer körperlichen und hormonellen Unterschiede, aber auch für den Eisprung, mehr Fett-Ressourcen.
| Einordnung | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Minimum | 10–13% | 2–5% |
| Athletisch | 14–20% | 6–13% |
| Fit | 21–24% | 14–17% |
| Durchschnittlich | 25–31% | 18–24% |
| Fettleibig | >31% | >24% |
KEY FACTS – Wie viel Prozent Körperfett sind gefährlich?
Frauen sollten die Körperfettgrenze von 13 % nicht unterschreiten. Bei Männern sollte das Körperfett mindesten 5 % betragen, da Dir ansonsten gesundheitliche Nachteile drohen.
Die Untergrenze beschreibt den essenziellen Anteil unseres Körperfetts. Also das absolute Minimum, das wir benötigen, um unsere Körperfunktionen uneingeschränkt am Laufen zu halten.
Diese Untergrenze liegt zwar deutlich unterhalb der eingangs erwähnten wissenschaftlichen „gesunden“ Spektrums. Wie bereits angesprochen, ist unser Körperfettanteil nur ein Faktor von vielen, mit denen wir Gesundheit und Fitness messen können.
Ein niedriger Körperfettanteil kann entweder Ausdruck eines sehr gesunden oder sehr ungesunden Lebensstils sein.
Zum Beispiel erreichen männliche Wettkampf-Athleten im Natural Bodybuilding Körperfett-Werte von etwa 5 % — und erfreuen sich dabei höchster Leistungsfähigkeit und Fitness. Auf der anderen Seite besitzen Sumo-Ringer trotz eines hohen Körperfettanteils exzellente Blutfettwerte und eine lange Lebenserwartung.
Daher halte ich die Schlussfolgerung, jeder Mensch mit einem Sixpack (d.h. als Mann <10% Körperfett) hätte einen „ungesunden“ zu niedrigen Körperfettanteil, schlichtweg für falsch.
Jeder von uns besitzt einen etwas anderen Körperbau und jeder Körper speichert Fett in bevorzugten Regionen. Diese individuellen Faktoren werden in der Tabelle des amerikanischen ACE nicht berücksichtigt, aber Du kannst die Vorgaben des ACE als gute Ausgangsbasis verwenden, um Dein Ziel MESSBAR zu machen.
Die oben stehende ACE-Tabelle hat einen weiteren Haken: Es werden zwar Männer und Frauen unterschieden, dafür aber alle Altersklassen über einen Kamm geschoren.
Zum Glück haben die Herren Jackson & Pollock eine elegante Lösung parat, die auch das Alter mit einbezieht.
Körperfettanteil berechnen – Methode 2: Jackson & Pollock
Die Caliper-Zange ist eine der exaktesten „alltagstauglichen“ Methoden, um den Körperfettanteil zu betstimmen. Eines der meistverkauften Produkte ist die Caliper-Zange des Herstellers AccuFitness, in deren Lieferumfang Du die Körperfett-Bewertungstabellen der beiden Forscher Jackson & Pollock findest.
Die Forschungen von Jackson & Pollock auf dem Gebiet der Körperfettmessung haben sich seit langem zum De-Facto-Industriestandard für die Hautfaltenmessung entwickelt.3
Die Messung mit der Caliper ist schnell erledigt.
An verschiedenen Stellen Deines Körpers misst Du die Dicke Deiner Hautfalte und bildest dann die Summe aller Messwerte. Das Ergebnis kannst Du dann ganz leicht ablesen, entweder in einer Tabelle oder Du verwendest meinen Online-Rechner.
Diese Tabellen erscheinen nur auf den ersten Blick komplex, tatsächlich sind sie wirklich einfach zu lesen:
- Hautfaltendicke: In den Überschriften der Spalten findest Du Dein Messergebnis in Millimeter. Diesen Wert erhältst Du, wenn Du alle gemessenen Hautfalten-Dicken zusammenzählst („Accu-Measure Reading in Millimeters“).
- Alter: Spalte ganz links, Einordnung nach Zeilen von jung (erste Zeile) nach alt (letzte Zeile)
- Körperfettanteil: Einträge in der Tabelle von 2,0 % (links oben) bis 33,3 % (rechts unten) für Männer, bzw. 11,3 bis 39,5 % für Frauen.
- Bewertung mittels Farben: schlank (blau), ideal (grün), durchschnittlich (gelb) und übergewichtig (rot)
Ein 35-jähriger Mann wird demnach bei einem Körperfettanteil von 12-19 % als ideal, bei 19-24 % als durchschnittlich eingestuft:
| Alter | Ideal | Durchschnittlich | Übergewichtig |
| 18 – 20 | 7 – 14 % | 14 – 20,5 % | > 20,5 % |
| 21 – 25 | 9 – 16 % | 16 – 22 % | > 22 % |
| 26 – 30 | 10 – 17 % | 17 – 23 % | > 23 % |
| 31 – 35 | 12 – 19 % | 19 – 24 % | > 24 % |
| 36 – 40 | 13,5 – 20,5 % | 20,5 – 25,5 % | > 25,5 % |
| 41 – 45 | 15 – 22 % | 22 – 27 % | > 27 % |
| 46 – 50 | 17 – 23,5 % | 23,5 – 28,5 % | > 28,5 % |
| 51 – 55 | 18,5 – 25,5 % | 25,5 – 30 % | > 30 % |
| > 56 | 20 – 26,5 % | 26,5 – 31 % | > 31 % |
| Alter | Ideal | Durchschnittlich | Übergewichtig |
| 18 – 20 | 19 – 24 % | 24 – 30,5 % | > 30,5 % |
| 21 – 25 | 19,5 – 25 % | 25 – 31,5 % | > 31,5 % |
| 26 – 30 | 21 – 26 % | 26 – 32 % | > 32 % |
| 31 – 35 | 22 – 27 % | 27 – 33 % | > 33 % |
| 36 – 40 | 23 – 28 % | 28 – 34 % | > 34 % |
| 41 – 45 | 24 – 29 % | 29 – 35 % | > 35 % |
| 46 – 50 | 25 – 30 % | 30 – 36 % | > 36 % |
| 51 – 55 | 26,5 – 31 % | 31 – 37 % | > 37 % |
| > 56 | 27 – 32 % | 32 – 37,5 % | > 37,5 % |
Vielleicht ist Dir schon aufgefallen, dass der tolerierbare Körperfettanteil mit dem Alter ansteigt. Womit hängt das zusammen?
Unser Körper verändert sich mit dem Alter und wir lagern mehr Fett ein.
Die gute Nachricht ist, dass wenn wir älter werden zwar unser Körperfettanteil steigt. Aber das Sixpack behalten wir — den entsprechenden (höheren) Körperfettanteil vorausgesetzt.
Warum ist das so?
Unser Körper speichert Fett auf verschiedene Arten ein:
- Unterhautfettgewebe („subkutanes Fett“): Fett, das direkt unter der Haut eingelagert wird.
- Viszeralfett: Fett, das unsere inneren Organe, vor allem die unseres Verdauungstraktes, umhüllt.
- Bau- und Muskelfett: Dient mechanischem Schutz (z.B. an Fußsohle, Gelenken, Hintern, …) oder wird direkt im Muskel eingelagert – wie bei einem „durchwachsenen“ Steak.
Eine dieser drei Fett-Typen beeinflusst unser Aussehen besonders positiv (oder negativ): das Unterhautfettgewebe.
Während wir altern, steigt der Anteil der anderen beiden Körperfett-Arten auf natürliche Weise an. Das Unterhautfettgewebe dient dazu, „überflüssige“ Energie für schlechte Zeiten einzulagern – darauf können wir heutzutage sehr gut verzichten.
Produkt-Empfehlung: Caliper-Zange
Caliper-Zangen gibt es in allen Preisklassen von unter 10 bis über 300 Euro. Am oberen Ende des Spektrums findest Du das Profigerät von Harpenden, das u.a. in Arztpraxen verwendet wird. Ich besitze solch ein Modell, aber keine Sorge, Du brauchst es nicht.
Mit sehr günstigen Calipern unter 10-15 Euro habe ich durchwachsene Erfahrungen gemacht. Oft erlauben sie keine genaue Messung und die Körperfett-Bestimmung wird zur Kaffeesatzleserei. Frustrierend.
Für den Hausgebrauch empfehle ich die Caliperzange von AccuFitness für unter 30 Euro. Günstigere Modelle müssen nicht zwangsläufig schlechter sein, aber mit diesem Modell gehst Du kein Risiko ein.
Fazit
Bevor Du Dir ein konkretes, realistisches und gesund erreichbares Körperfett-Ziel setzt, solltest Du eine Ist-Aufnahme machen und Deinen derzeitigen Körperfettanteil messen.
Wenn Du ein Dranbleiber bist, weißt Du bereits, wie Du Dir Ziele setzt und Rahmenbedingungen schaffst, die Deinen Erfolg unausweichlich werden lassen. Wenn nicht, kannst Du Dich jetzt und hier kostenlos registrieren.
Die einfachste und genaueste Methode für zu Hause ist die Messung mit einer Caliperzange und 3-Punkt bzw. 5-Punkt Messung nach Jackson & Pollock. Die 5-Punkt-Messung ist etwas genauer, für unsere Zwecke genügt die 3-Punkt-Messung allerdings völlig. Eine gute Caliperzange bekommst Du für unter 30 Euro.
Anhand der Bewertung nach Jackson & Pollock kannst Du Dir ein realistisches Ziel – Deinen eigenen idealen Körperfettanteil – setzen. Um Dein Sixpack freizulegen, sollte Dein finales Ziel bei bis zu 12% (als Mann) bzw. 18% (als Frau) liegen.
Frage: Welche Erfahrungen hast Du mit der Körperfett-Messung gemacht? Schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos im Artikel “Idealer Körperfettanteil”: © iStock/vojtechvlk.
- Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):694-701. doi: 10.1093/ajcn/72.3.694. PMID: 10966886. [↩]
- Abernathy RP, Black DR. Healthy body weights: an alternative perspective. Am J Clin Nutr. 1996 Mar;63(3 Suppl):448S-451S. doi: 10.1093/ajcn/63.3.448. PMID: 8615340. [↩]
- Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. 1978. Br J Nutr. 2004 Jan;91(1):161-8. PMID: 14748950. [↩]
