Die 6 weltbesten Muskelaufbau Übungen – welche fehlt in Deinem Trainingsplan?

Welche Muskelaufbau Übungen hast Du im Trainingsplan? Falls von diesen Sechs eine fehlt, verschenkst Du vermutlich Potenzial.

Woran erkennst Du die Champions – Fitnessübungen, die was taugen? Das Konzept der „Big Six” liefert Dir die Antwort.

Denn die „Big Six“ gehören nicht nur zu den effektivsten Muskelaufbau Übungen der Welt. Sie helfen Dir auch, die richtige Balance zu finden.

Damit es Dir leichter fällt, schlank zu werden, fit zu bleiben und … nackt gut auszusehen.

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Die Big Six: Die 6 effektivsten Muskelaufbau Übungen der Welt?

Das Konzept der „Big Six“ basiert auf den Forschungsarbeiten von Dr. Richard Schmidt („Motor Learning and Performance”).

Die beiden Fitness Coaches Lou Schuler und Alwyn Cosgrove haben es in ihrem lesenswerten Trainingsleitfaden „The New Rules of Lifting” adaptiert.

Erinnern wir uns.

Wenn eine Muskelaufbau Übung die folgenden vier Voraussetzungen erfüllt, gehört sie zu den Fitnessübungen, die Dich wirklich nach vorne bringen:

1. Sie ist funktionell. Die Übung bildet alltägliche Bewegungsmuster ab.
2. Sie beansprucht sehr viel Muskelmasse gleichzeitig.
3. Sie involviert mehr als nur ein Gelenk.
4. Du brauchst viel Energie, um sie durchzuführen.

Die „Big Six“ erfüllen alle vier Kriterien. Und sie können mehr, als das:

Die Big Six machen den Unterschied zwischen Showmuskeln und einem athletischen Körper aus.

Sie helfen Dir, Muskeln zu entwickeln, die Dich im Alltag fit und leistungsfähig halten und in Deiner Lieblingssportart voran bringen.

Warum sechs? Weil jede dieser Fitnessübungen für ein fundamentales Bewegungsmuster des Menschen steht. Ob Springen, Laufen, Drücken und Ziehen – jede der Muskelaufbau Übungen imitiert eine Alltagsfunktion.

Du wirst sehen, dass das Konzept der Big Six alles andere als starr ist. Für jede der sechs Muskelaufbau Übungen gibt es Varianten und Alternativen.

Jede der großen Sechs steht damit für eine ganze Kategorie von Muskelaufbau Übungen, die das Fundament eines effektiven Trainingsplans bilden.

Die Big Six im Überblick:

1. Kniebeuge
2. Ausfallschritte
3. Kreuzheben
4. Drücken
5. Ziehen
6. Rumpf-Rotation

In diesem Artikel lernst Du jede davon im Detail kennen:

• Was ist es für eine Muskelaufbau Übung?
• Welche Muskeln beansprucht sie?
• Wozu brauchst Du sie (abgesehen davon, dass sie Dir hilft, nackt gut auszusehen)?
• Wie wird sie technisch korrekt ausgeführt (ausgewähltes Video-Tutorial)

Los geht’s…

Top Muskelaufbau Übungen #1 – Kniebeuge

Was ist die Kniebeuge?

Es gibt sie in vielen Geschmacksrichtungen:

• Im Fitnessstudio siehst Du meistens die klassische Variante mit der Langhantel auf der Schulter (siehe Foto).
• Du kannst die Kniebeuge allerdings auch mit einem Set Kurzhanteln am ausgestreckten Arm durchführen.

Die Kurzhantel-Variante fühlt sich etwas sonderbar an, weil Du die Kurzhanteln etwas seitlich abspreizen musst, damit sie nicht mit Deinen Knien kollidieren, während Du sie beugst. Dafür ist sie eine gute Alternative fürs HomeGym, wenn Du noch keine Langhantel besitzt.

Wenn Du mit schweren Gewichten trainierst, muss die Oberkörpermuskulatur allerdings etwas mehr Arbeit leisten als bei der Langhantel-Kniebeuge.

Welche Muskeln beansprucht die Kniebeuge?

Das Großartige an der Kniebeuge ist, dass so gut wie alle Muskeln Deines Unterkörpers in nur einer Bewegung abdeckt:

• Der Quadrizeps, die Vorderseite Deines Oberschenkels, wird am stärksten gefordert. Seine Aufgabe ist es, die Knie aus der gebeugten Position wieder zu strecken.
• Daneben beansprucht die Kniebeuge aber ebenso die großen, kräftigen Muskeln, die Deine Hüftgelenke umschließen: die Glutei (Hintern) und die ischiocrurale Muskulatur (Oberschenkelrückseite). Je tiefer Du die Kniebeuge durchführen kannst, desto mehr forderst Du diese Muskeln.
• Ein weiterer Key-Player ist Dein unterer Rücken: Er hält Deinen Oberkörper aufrecht, während Du in die Hocke gehst und wieder aufstehst.

Eine Vielzahl weiterer Muskeln hält beim Kniebeugen Deinen gesamten Körper unter Spannung – von den Füßen über die Waden, Abduktoren und Adduktoren (Schenkelinnen- und außenseiten), Bauchmuskeln bis hin zum mittleren Rücken.

Welchen Vorteil bringen Kniebeugen im realen Leben (neben nackt gut aussehen)

Fitness Coaches wissen, dass ihre Athleten die Sprungleistung durch Kniebeugen besser steigern können als mit jeder anderen Fitnessübung. Die Studienlage bestätigt das (und ja, natürlich gibt es auch Alternativen zur Kniebeuge).12

Vielleicht fragst Du Dich jetzt, was es Dir bringt, höher springen zu können, wenn Du eigentlich nackt gut aussehen willst?

Stell‘ Dir vor, Du wärest 90 Jahre alt.

Wir schreiben das Jahr 2067 und Du sitzt in Deinem bequemen Sessel (jaja, 2020’er war das Design noch modern!) in Deinem Wohnzimmer vor dem 4D-Fernseher. Dieser Sessel ist dermaßen bequem, dass Du ewig darin sitzen und Wiederholungen Deiner Lieblingsserie schauen könntest.

Doch plötzlich überkommt Dich ein natürliches Bedürfnis. Du versuchst aufzustehen. Das Bedürfnis wird dringender. Du versuchst nochmal aufzustehen, aber die verkümmerten Muskeln Deines Unterkörpers können einfach nicht die Kraft aufbringen, die nötig wäre, um Dich aus dem Sessel zu heben.

Also nimmt die Natur ihren Lauf…in Deinen Schoß und den weichen Sessel.

Ich weiß, wer würde schon heute ins Fitnessstudio gehen, um in ‚zig Jahren ein Malheur in seinem Lieblingssessel zu vermeiden?

Aber die Sache ist die: Es ist nicht so, dass Du plötzlich eines Tages morgens aufwachst und nicht mehr aufstehen kannst. Muskelabbau passiert schleichend.

Wenn Du Deine Muskeln nicht trainierst, verlierst Du mit fortschreitendem Alter immer mehr Kraft, bis Du irgendwann nicht mehr die Treppe hochkommst, nicht mehr mit Deinen Enkelkindern spielen kannst oder nicht mehr aus dem Stuhl aufstehen kannst.

Technik-Video Kniebeugen

Mein Kollege Johannes Kwella zeigt Dir im folgenden Technik-Video die korrekte Kniebeuge-Technik.

Top Muskelaufbau Übungen #2 – Ausfallschritte

Was sind Ausfallschritte?

Das Gewicht hältst Du entweder seitlich (Kurzhanteln), auf der Schulter (Langhantel) oder Du führst die Übung nur mit Körpergewicht durch (zum Beispiel als „Split Squat” im TRX Training):

• In der Ausgangsposition stehst Du aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
• Nimm einen langen Schritt nach vorn und senke Deinen Körper ab, bis Dein hinteres Knie fast den Boden berührt.
• Dann drückst Du Dich mit dem vorderen Bein wieder nach oben und gehst zurück in die Ausgangsposition.
• Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit aufrecht.

Der Split Squat ist eine Alternative, bei dem sich ein Bein in der Ausgangsposition bereits vorne befindent (siehe Foto). Dann senkst Du den Körper ab und drückst Dich wieder nach oben, ohne den Ausfallschritt zu verlassen.

Eine weitere Variante ist der Step-Up, bei dem Du auf eine Plattform (z.B. eine Hantelbank) auf- und wieder hinabsteigst.

Welche Muskeln beanspruchen Ausfallschritte?

Ausfallschritte beanspruchen die gleichen Muskeln wie Kniebeugen, was die Muskelentwicklung in puncto „nackt gut aussehen“ angeht, sind beide Übungen also eng verwandt.

Aber das Bewegungsmuster ist ein vollständig anderes.

Die Hüftbeuger, das sind die Muskeln auf der Vorderseite Deines Beckens, heben Deine Oberschenkel nach oben an. (Gegenüber liegen die Hüftstrecker, die Glutei und ischiocrurale Muskulatur, die Deinen Körper aufrichten, wenn er nach vorne gebeugt ist.)

Da die meisten Menschen einen Großteil ihres Tages im Sitzen verbringen, sind die Hüftbeuger oft verkürzt. Bei einigen Menschen sind sie sogar so sehr verkürzt, dass sie die Hüfte praktisch blockieren.

Je fester Deine Hüftbeuger sind, desto schwerer fällt es Dir, zu springen oder große Schritte zu machen – zum Beispiel, wenn Du beim Wandern einen kleinen Bach überschreiten willst.

Ausfallschritte geben Dir mehr Beweglichkeit in der Hüfte, weil sie die Hüftbeuger erst dehnen und dann schnell kontrahieren lassen.

Damit ermöglichen sie den „Verkürzten“ unter uns wieder eine natürliche Bewegungsamplitude.

Ausfallschritte halten Dich also nicht nur stark, sondern auch geschmeidig und flexibel.

Welchen Vorteil bringen Ausfallschritte im realen Leben (neben nackt gut aussehen)

Bei so gut wie allen Sportarten (okay, Schach ist ausgenommen) machst Du Ausfallschritte.

Entweder nach vorn oder zur Seite:

• Ein Fußballspieler macht fast ausschließlich Ausfallschritte in alle möglichen Richtungen.
• Denk‘ an den Tennisspieler, der einen schwierigen Ball durch einen Ausfallschritt gerade noch erwischt.
• Sprinter müssen in der Lage sein, große, kraftvolle (Ausfall-)Schritte zu machen.
• Stell‘ Dir den Beachvolleyballer vor, der einen großen Ausfallschritt macht und nach einem Ball baggert.

Auch, wenn Du keine dieser Sportarten spielst, geben Dir Ausfallschritte mehr Freiheit und Beweglichkeit im Alltag. Fehlt Dir das, werden Deine Schritte kürzer und Du verlierst an Mobilität.

Dann bist Du irgendwann vielleicht nur noch einen Schritt vom Betreuten Wohnen entfernt, wo Du den ganzen Tag in einem bequemen Stuhl sitzt und fernsiehst…

Technik-Video Ausfallschritte

Die richtige Ausführung der Ausfallschritte (Engl.: „Lunges“) mit Langhantel zeigt Dir das folgende Technik-Video. Das Bewegungsmuster für die übrigen Varianten ist sehr ähnlich.

Top Muskelaufbau Übungen #3 – Kreuzheben

Was ist Kreuzheben?

Beim Kreuzheben beugst Du Dich vorwärts über eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln und hebst diese vom Boden an, indem Du Deinen Körper über das Hüftgelenk aufrichtest.

Hinweis: Die Dame im Foto überstreckt die Halswirbelsäule, indem sie nach vorne schaut. Optimalerweise belässt Du die Wirbelsäule während der gesamten Übung in ihrer natürlichen Position. D.h., sie sollte in dieser Position besser auf den Boden schauen.

Welche Muskeln beansprucht Kreuzheben?

Kreuzheben beansprucht, ähnlich wie die Kniebeuge, den kompletten Muskelapparat Deines Unterkörpers.

Allerdings dominieren hier die starken Hüftstrecker, also die Glutei (Hintern) und die ischiocruralen Muskeln (Oberschenkelrückseite).

Dein unterer Rücken übernimmt dabei – gemeinsam mit der tiefliegenden Bauchmuskulatur – eine wichtige stabilisierende Aufgabe, während Du Deinen Körper am Hüftgelenk beugst und wieder streckst.

Dein Trapezmuskel spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Er hat die Form eines Diamanten und verläuft vom Nacken über die Schulterblätter bis zum mittleren Rücken. Beim Kreuzheben zieht er Deine Schuterblätter zusammen.

Letztlich musst Du das Gewicht auch halten können – ohne Deine Unterarmmuskeln läuft hier also gar nichts.

Welchen Vorteil bringt Kreuzheben im realen Leben (außer: nackt gut aussehen)

Kreuzheben ist wahrscheinlich die nützlichste Fitnessübung überhaupt. Könntest Du Dir wirklich vorstellen, ein selbstbestimmtes Leben zu leben, ohne schwere Dinge vom Boden anheben zu können?

Schließlich willst Du Umzugskisten transportieren, einen Stuhl auf die andere Tischseite tragen oder Einkaufstüten hochheben können, ohne dabei Deine Bandscheiben zum Platzen zu bringen.

Durch Kreuzheben (und seine vielen Varianten) bleiben Rücken und Hüfte stark und belastbar.

Technik-Video Kreuzheben

Beim Kreuzheben werden oft Fehler gemacht, die schlimmstenfalls zu Verletzungen führen können. Hier ein ausführliches Technik-Tutorial, das Du Dir in Gänze anschauen solltest.

Top Muskelaufbau Übungen #4 – Drücken

Was ist Drücken?

Im Fitnessstudio gibt es viele Drück-Übungen:

• Liegestütze: Du drückst Deinen Rumpf vom Boden hoch.
• Bankdrücken: Du liegst rücklings auf einer Bank und drückst ein Gewicht von Deiner Brust aus nach oben und senkst es wieder ab.
• Überkopf Drücken: Du drückst ein Gewicht senkrecht von Deinen Schultern aus nach oben (siehe Technik-Video, unten).
• Dips: Deine gebeugten Arme befinden sich hinter Deinem Torso und Du drückst Deinen Körper nach oben, indem Du Deine Arme streckst und in eine Linie mit Deinem Torso bringst.

Zu jeder dieser Muskelaufbau Übungen gibt’s eine Reihe weiterer Varianten.

Welche Muskeln beansprucht Drücken?

Liegestütze und Bankdrücken gelten als „Brustübung“, während Überkopf Drücken unter „Schulter-“ fällt und Dips als „Trizepsübung“ durchgehen.

Aber alle Druckübungen haben eine Sache gemein: Sie beginnen am Schultergelenk.

Dips, Liegestütze und Bankdrücken trainieren den vorderen Anteil Deiner Schultermuskulatur, während Du beim Überkopf Drücken sowohl den vorderen als auch den mittleren Anteil Deiner Schultern beanspruchst.

Liegestütze, Bankdrücken und Dips fordern Deine Brustmuskeln in Verbindung mit der vorderen Schulter. Überkopf Drücken umgeht die Brust und belastet die Schultern noch mehr.

Alle vier Übungen beanspruchen den Trizeps, um Deinen Arm am Ellenbogengelenk zu strecken.

Welchen Vorteil bringen Druckübungen im realen Leben (außer: nackt gut aussehen)

Eine starke Druckkraft hilft Dir in vielen Sportarten, zum Beispiel Boxen, Kugelstoßen oder Basketball (denk‘ ans Passen).

Viele Menschen glauben, dass die beiden prominentesten Druckübungen – Bankdrücken und Überkopf Drücken – den Körper völlig unterschiedlich belasten.

Na klar: Jeder, der trainiert, weiß, dass sich beispielsweise die Schultern durch Bankrücken nicht so entwickeln wie durch Überkopf Drücken.

Aber sobald Du das Fitnessstudio verlässt und sobald es um die Funktion geht, verschwimmen die Grenzen. Im „richtigen“ Leben drückst Du selten exakt gerade nach vorne oder exakt senkrecht nach oben. Die meisten Bewegungen finden irgendwo dazwischen statt.

Stell‘ Dir vor, Du würdest ein liegengebliebenes Auto anschieben wollen. Vermutlich positionierst Du Deinen Torso etwa im 45° Winkel zum Boden, während Du die Füße in den Asphalt stemmst.

Ein Teil der Kraft kommt dann zwar aus den Beinen, aber Du musst auch drücken: Mit Brust, Schultern und Trizeps.

Dein Trainingsplan sollte diese Muskeln daher auch aus verschiedenen Winkeln ansprechen.

Technik-Video Überkopf Drücken

Überkopf Drücken im Stehen – eine der effektivsten Druckübungen – ist technisch anspruchsvoller als beispielsweise das Bankdrücken und eine meiner persönlichen Favoriten. Wie Du sie technisch richtig ausführst, zeigt Johannes Dir im folgenden Video-Tutorial.

Top Muskelaufbau Übungen #5 – Ziehen

Was ist Ziehen?

Zugübungen kannst Du – wie die Druckübungen – in vielen unterschiedlichen Winkeln durchführen:

• Beim Latzug – eine der beliebtesten Zugübungen im Fitnessstudio – ziehst Du das Gewicht senkrecht zu Deinen Schultern nach unten.
• Beim Klimmzug ziehst Du Deinen Körper senkrecht bis zu einer Stange nach oben.
• Ruderübungen gibt es in vielen Farben und Formen: Im Fitnessstudio kannst Du Dich an eine Maschine setzen und ein Gewicht in Richtung Deines Körpers ziehen. Am Kabelzug kannst Du ein Gewicht im Sitzen oder Stehen aus verschiedensten Winkeln zu Dir ziehen – mit einem oder beiden Armen.
• Beim Kurz- oder Langhantelrudern beugst Du Deinen Körper meistens am Hüftgelenk nach vorne und richtest Deinen Rumpf fast horizontal aus. Dann ziehst Du die Kurzhanteln zur entsprechenden Körperseite oder die Langhantel zum Bauch oder zur Brust.
• Dann gibt es noch Überzüge, in denen Du das Gewicht überkopf hältst, während Du auf dem Rücken liegst (am Kabelzug geht das auch im Stehen). Dann ziehst Du das Gewicht in einer bogenförmigen Bewegung über Deinen Kopf, bis es sich vorne über Deinem Torso befindet.

Welche Muskeln beansprucht Ziehen?

Die beiden großen Muskelgruppen des oberen Rückens sind die Latissimus Dorsi („Lat“) und die Trapezmuskeln:

• Der Lat ist ein Schultergelenk-Muskel, den Du einmal rechts und einmal links findest. Er zieht Deinen frontal oder überkopf ausgestreckten Arm zurück in Richtung Deines Rumpfes.
• Die Trapezmuskeln sind für die Schulterblätter zuständig. Sie ziehen sie zusammen (wie beim Rudern), nach unten (wie beim Klimmzug oder Latzug) oder nach oben (wie beim Schulterheben).
• Die Bizepse und einige Unterarmmuskeln unterstützen Deine Latmuskeln (und indirekt auch die Trapezmuskeln) bei jeder Zugbewegung. Zugübungen sind, aus den hier genannten Gründen, auch für die Entwicklung Deiner Bizepse besser geeignet, als Bizepscurls alleine (für einige Menschen sind Bizepscurls sogar ganz entbehrlich). Während Du Deinen Rücken trainierst, wachsen die Bizepse ganz natürlich mit – und zwar in dem Maße, wie sie benötigt werden.

Welchen Vorteil bringt Ziehen im realen Leben (außer nackt gut aussehen)

Eine der funktionellsten Spiele (und eine exzellente Kraftübung) ist das gute alte Tauziehen.

Es ist faszinierend, wie Dein Bizeps und die Muskeln des oberen Rückens beim Tauziehen in ihrer natürlichen Harmonie zusammenarbeiten:

• Du beginnst die Zugbewegung, indem Du Deinen Rumpf an der Hüfte aufrichtest – wie beim Kreuzheben.
• Dann ziehst Du mit Deinem oberen Rücken – wie beim Kurzhantel-Rudern.
• Im letzten Teil der Bewegung dominiert der Bizeps – wie beim Bizeps-Curl.
• Dabei rotierst Du Deinen gesamten Körper über die Rumpfmuskulatur – wie beim Kabelzug-Holzhacken (siehe unten).

Tauziehen unterscheidet sich nicht zu sehr vom Bewegungsablauf beim Rudern – einer Übung, die nicht umsonst „Rudern“ heißt, weil sie das Rudern eines Bootes imitiert. 😉

Zugübungen helfen Dir, besser zu klettern. Die Kletter-Bewegung sieht wie folgt aus:

• Du ziehst Dich zunächst mit dem oberen Rücken hoch.
• Im letzten Teil der Bewegung dominiert der Bizeps.
• Auch hier ist die Griffkraft entscheidend, sonst klappt gar nichts.

Nützlich, wenn Du Spaß am Klettersport hast, Bäume erklimmen oder Dich an einer Klippe festhalten können willst. Für den Steinzeitmensch war diese Fähigkeit lebenswichtig, wenn er sich in die Höhe rettete, um nicht zur Low-Carb-Mahlzeit eines Säbelzahntigers zu werden.

Technik-Video Rudern

Langhantelrudern vorgebeugt gehört – neben dem Klimmzug – zu meinen Zug-Favoriten. Die richtige Technik lernst Du in diesem Video kennen.

Top Muskelaufbau Übungen #6 – Rumpf-Rotation

Einige Muskelaufbau Übungen sind speziell darauf ausgelegt, die Rumpfrotation zu trainieren:

• Du kannst Dich rücklings auf den Boden legen und Deine Beine seitlich absenken, indem Du Deine Hüfte rotierst.
• Eine anspruchsvollere Variante mit einem ähnlichen Bewegungsmuster ist der Scheibenwischer (siehe unten).
• Oder Du hältst Deinen Unterkörper fixiert und rotierst den Oberkörper wie beim Russian Twist oder Holzhacken am Kabelzug (siehe unten).

Es gibt außerdem sehr effektive Rumpfrotations-Übungen, bei denen Du den Rumpf nicht rotierst, sondern stattdessen fixiert hältst.

Wenn Du Deinen Torso aktiv an der Rotation hinderst, trainierst Du diese Muskeln genauso – wie bei Renegade Rows und anderen Übungen, die einarmiges Ziehen oder Drücken involvieren (siehe oben).

Welche Muskeln beansprucht die Rumpf-Rotation?

Du hast zwei Muskeln, die Deine Taille rotieren und beugen: die äußeren und den inneren schrägen Bauchmuskeln.

Die inneren liegen unter den äußeren schrägen Bauchmuskeln. Die Muskelfasern verlaufen jeweils diagonal über Kreuz und ermöglichen die Beugung und Rotation:

• Wenn Du Deinen Oberkörper nach links beugst, stretchst Du rechts die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Wenn Du Dich wieder aufrichtest, kontrahieren sie.
• Wenn Du Deinen Oberkörper nach links rotierst, kontrahieren rechts die äußeren und links die inneren schrägen Bauchmuskeln.

Dein Sixpack-Muskel (rectus Abdominis) ist an der Rumpfrotation übrigens ebenso beteiligt, wie einige kleinere Muskeln des unteren Rückens.

Welchen Vorteil bringen Rumpf-Rotationen im realen Leben (neben nackt gut aussehen)

Abgesehen von Schach fällt mir keine Sportart ein, die ohne Rumpfrotation auskommt.

Tennis, Squash oder Golf sind ganz offensichtliche Beispiele. Ein Rechtshänder verwendet beim Schlagen rechts die äußeren und links die inneren schrägen Bauchmuskeln.

Aber auch im Alltag rotierst Du Deinen Rumpf ständig:

• Du rotierst Deine Taille, wenn Du Deine Beine über die Bettkante schwingst, um morgens aufzustehen.
• Du rotierst Deine Taille, wenn Du ins Auto ein- und später wieder aussteigst.
• Du beugst und rotierst Deine Taille, wenn Du Deine Kinder auf den Arm nimmst oder etwas aufhebst.

Ein starker Rumpf hilft Dir nicht nur im Alltag und bei nahezu allen Sportarten, er hilft Dir auch dabei, Verletzungen zu vermeiden. (Außerdem kann er verdammt gut aussehen…)

Technik-Video Rumpf-Rotation

Das Holzhacken am Kabelzug (Engl.: „Cable Wood Chop“) ist eine meiner persönlichen Lieblings-Rotationsübungen für den Rumpf. Das Technik-Tuorial ist von Scott Hermann, einem US Fitness Coach.

Fazit

Das richtige Krafttraining ist einer der Faktoren, auf die es ankommt, wenn Du nackt gut aussehen willst.

Viele Menschen investieren eine Menge Zeit in ihr Training und sehen nur wenig Erfolge.

Stagnation und Trainingsplateaus können dann entstehen, wenn ihr Trainingsplan nicht auf den Bewegungsmustern fußt, für die unser Körper geschaffen ist – den „Big Six“.

Und die kennst Du jetzt:

1. Kniebeuge
2. Ausfallschritte
3. Kreuzheben
4. Drücken
5. Ziehen
6. Rumpfrotation

Wenn die Big Six Teil Deiner Routine sind, trainierst Du nicht nur die Muskeln, die Dir helfen, nackt gut auszusehen. Du trainierst auch Deine Koordination – auf die Art und Weise, wie die Natur es für uns vorgesehen hat.

Frage: Sind die „Großen Sechs“ schon Teil Deiner Trainingsroutine? Welche Übung ist Dein Favorit? Oder siehst Du noch eine Lücke in Deinem Trainingsplan, die Du jetzt schließen möchtest (Welche?)? Schreib einen Kommentar.

1. Murphy, et al.: The Ability of tests of muscular function to reflect training-induced changes in performance. Journal of Sports Science, 1997; 15-2, S. 191-200 [↩]
2. Nuzzo, et al.: Relationship between countermovement jump performance and multijoint isometric and dynamic tests of strength. J Strength Cond Res.; 2008 [↩]