„Machen Kohlenhydrate am Abend fett?“ 7 Ernährungsmythen, die Deine Figur ruinieren

Wenn Du abnehmen willst, besser keine Kohlenhydrate am Abend – richtig?

Quizfrage.

Welche der folgenden Aussagen sind korrekt?

1. „Kohlenhydrate am Abend machen fett.“
2. „Beim Abnehmen ist WANN Du isst wichtiger, als WAS Du isst.“
3. „Dein Körper kann maximal 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen.“
4. „Kalorien spielen keine Rolle: So lange Du ‚clean‘ isst, nimmst Du ab.“
5. „Die Waage lügt, also weg damit.“
6. „Nur wenn Dein Körpergewicht sinkt, baust Du Fett ab.“
7. „Sixpacks entstehen in der Küche.“

Antwort: Keine davon.

Jep, es sind allesamt Ernährungsmythen.

Falls Du eine Augenbraue hochziehst, bist Du nicht alleine.

Tipp: Gefällt Dir „Fitness mit M.A.R.K.“? Dann schau Dir diese 11 ungewöhnlichen Fitness-Bücher an – und warum es sich lohnt, sie zu HÖREN.

Keine Kohlenhydrate am Abend? 7 tückische Ernährungsmythen, die Deine Figur ruinieren

Es ist doch so: Viele von uns plagt ein schlechtes Gewissen, wenn sie abends Kohlenhydrate essen.

Was, wenn es dazu gar keinen Grund gäbe?

Dann raubt uns dieser Trugschluss kostbare Energie. Es gibt Menschen, die dann den Fokus verlieren und frustriert aufgeben.

Unnötig.

Ernährungsmythen basieren meist auf unsichtbaren Skripten, die so tief in unserem Unterbewusstsein verankert sind, dass wir sie selten hinterfragen.

Zeit das zu ändern.

Mythos #1 – „Kohlenhydrate am Abend machen fett.“

Detlev Pape’s „Schlank im Schlaf“ gehört zu den Bestsellern unter den Diät-Büchern. Sein Trick: Keine Kohlenhydrate am Abend – und die Fettpolster schmelzen während Du schläfst.

Ich mag den Gedanken.

Aber dass das Konzept funktioniert, liegt nicht daran, dass es einen magischen Mechanismus in Deinem Köper gibt. Eine Art mysteriöses Programm, das Kohlenhydrate vorzugsweise dann in Deine Fett-Depots wandern lässt, wenn der Uhrzeiger die 18 Uhr Marke passiert hat.

Pape’s Ernährungsmodell funktioniert aus zwei Gründen:

• Wenn Du ein Energiedefizit einhältst, indem Du mehr Energie verbrauchst als Du aufnimmst, baust Du Fett ab. Dabei fährst Du idealerweise diesen Ansatz.
• Wenn Du Deinen Insulinspiegel über einen längeren Zeitraum niedrig hältst, fällt es Dir leichter, Fett abzubauen. Keine Kohlenhydrate am Abend (und logischerweise auch nachts) ist ein möglicher Weg von vielen. Genausogut könntest Du nämlich auch morgens Low Carb essen. Der Zeitraum macht den Unterschied, nicht der Zeitpunkt!

Leider gibt es immer noch Menschen, die diesen Mythos glauben!

Bei aller Liebe für ein gesundes und ausgeglichenes Leben, für das es sich zu leben lohnt – bitte teile dies und lass es die Welt dort draußen wissen:

Du kannst abends Kohlenhydrate essen.

Ich wiederhole:

Abends essen macht nicht dick.

Es gibt eine Vielzahl von Studien, die das belegen.123456

Was fett macht, ist das „Zuviel“ – egal wovon – aber nicht die Uhrzeit.

Diese Art von Ernährungs-Dogmen sind alles andere als hilfreich. Sie sind kontraproduktiv. Sie nehmen Dir Freiraum. Also lass‘ uns das Leben nicht komplizierter machen als es schon ist.

Versteh‘ mich bitte richtig: Ich habe nichts gegen Dr. Pape’s Ernährungsmodell. Für viele Menschen funktioniert es. Wenn Du Dich mit „Schlank im Schlaf“ gut fühlst – go for it!

Worum es mir geht, ist das unsichtbare Skript, Kohlenhydrate nach XYZ Uhr machten dick, das viele Menschen dazu bringt, sich mit einem schlechten Gewissen zu plagen.

Empfehlung: Wenn Du abnehmen willst, solltest Du Deine Energie nicht darauf verschwenden, zu welcher Uhrzeit Du Kohlenhydrate essen darfst. Es ist eine gute Idee, wenn Du den Fokus auf die Menge und die Qualität der Kohlenhydrate legst, die Du über den gesamten Tag isst.

Mythos #2 – „Beim Abnehmen ist WANN Du isst wichtiger, als WAS Du isst.“

Das Mahlzeiten-Timing ist EINS von vielen Tools in Deiner Ernährungs-Toolbox. Es stimmt, dass das „Wann“ Dir beim Fettabbau helfen kann:

• Erstens, weil es grundsätzlich gut ist, wenn Du einen Plan hast.
• Zweitens hilft es Dir, wenn Du darauf achtest, mit jeder Mahlzeit genügend Protein aufzunehmen.
• Und Drittens ist die Idee gut, wenn Kohlenhydrate und Protein besonders nach dem Training auf Deinem Speiseplan stehen.

So weit, so gut.

Aber wie entscheidend ist das Mahlzeiten-Timing wirklich?

Die Frage, wie viele Mahlzeiten am Tag den Fettabbau maximieren, hatten wir bereits geklärt: Es spielt keine Rolle.

Das Mahlzeiten-Timing ist nur ein Puzzlestück des großen Ganzen.

Es wird oft überbewertet. Dann setzen einige Menschen den falschen Fokus und konzentrieren sich so sehr darauf, WANN sie essen, dass sie die entscheidenden Dinge übersehen:

• Isst Du genügend Kalorien am Tag? Das heißt, nicht zu viel und nicht zu wenig.
• Nimmst Du ausreichend Eiweiß, die richtige Menge Kohlenhydrate und gesunde Fette zu Dir?
• Bekommst Du auch im Kalorien-Defizit genügend Mikronährstoffe?

Alan Aragon gibt Dir einen guten Überblick darüber, warum die Menge eine erheblich größere Rolle spielt als das Timing.

Über das „Wann“ solltest Du Dir erst dann Gedanken machen, wenn das „Was“ und das „Wieviel“ stimmt.

Lesetipp: Es ist interessant, wie Ernährungsirrtümer entstehen. Mehr dazu in diesem Artikel.

Mythos #3 – „Dein Körper kann nur 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen.“

Kennst Du den Begriff „Broscience“?

Hier sind zwei Definitionsversuche:

1. „Broscience ist die bestimmende Argumentationsmethode im Kraftsport, wo den anekdotischen Berichten von Muskelmännern mehr Glauben geschenkt wird, als wissenschaftlichen Ergebnissen.“ (Urban Dictionary)
2. „Broscience ist ein Begriff, der von der wissenschaftlichen und pseudo-wissenschaftlichen Community genutzt wird, um Menschen zu diskreditieren, die zwar oft mehr Erfahrung haben und bessere Ergebnisse erzielen, aber im Internet nicht so eloquent über Unwichtiges palavern können.“ (Internet-Fundstück, leider finde ich die Quelle nicht mehr)

Die 30-Gramm-Aufnahmegrenze für Eiweiß wäre ein gutes Beispiel für Broscience.

Der Mythos sagt, sobald Du mehr als 30 Gramm Protein auf einmal äßest, würde Dein Körper alles zusätzliche Eiweiß auf natürlichem Wege ausscheiden.

Das stimmt nicht, bzw. es stimmt nur teilweise.

Du besitzt so genannte Aminosäure-Transporter, die dafür zuständig sind, Eiweißbausteine aus Deinem Verdauungsapparat aufzunehmen und an ihren Bestimmungsort zu bringen.78910

Diese Aminosäure-Transporter besitzen nur eine begrenzte Kapazität und können tatsächlich nur eine bestimmte Menge – etwa 10 Gramm Eiweiß pro Stunde – befördern.111213

Allerdings geht Dein Körper sorgsam mit kostbaren Eiweißen um: Isst Du mehr Protein mit einer Mahlzeit, so verlangsamt sich die Protein-Aufnahme. Dadurch scheidest Du weniger Aminosäuren ungenutzt aus, auch wenn Du größere Mengen auf einmal isst.14151617

Wie viel Protein kannst Du nun auf einmal verwerten?

Darauf gibt es keine pauschale Antwort. Es kommt darauf an, wie gut Dein Verdauungsapparat arbeitet – und das müsstest Du tatsächlich im Labor untersuchen lassen.

Es gibt also keine eindeutige Antwort auf die Frage, wie hoch die optimale Proteinmenge pro Mahlzeit ist.

Was wir mit Sicherheit sagen können, ist, dass eiweißhaltige Lebensmittel und eine eiweißreiche Ernährung weder dem Muskelaufbau noch Deiner Gesundheit schadet.18

Wenn Du Fett abbauen willst, sind 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag eine gute Idee. Mehr im kostenlosen Eiweiß-Ebook.

Mythos #4 – „Kalorien spielen keine Rolle: So lange Du ‚clean‘ isst, nimmst Du ab.“

Es gibt Ernährungsprogramme und Diäten, die für die meisten Menschen gut funktionieren, obwohl sie ganz offen damit werben: „Du kannst so viel essen, wie Du willst, so lange Du Dich an diese Rahmenbedingungen hältst.“

Hier sind einige Beispiele:

• Slow Carb Diet
• Atkins Diät
• Paläo Ernährung

Hier ist der Trick: Diese Diäten basieren im Wesentlichen auf natürlichen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel fehlen entweder völlig oder sie machen nur einen geringen Anteil aus.

Solche Programme funktionieren, weil sie die meisten Menschen dazu bringen, weniger Kalorien zu essen (ohne explizit eine Kalorienmenge vorzugeben).

Viele Menschen glauben daher, Kalorien wären nebensächlich.

Das ist ein Trugschluss. Kalorien spielen eine Rolle.

Natürlich bedeutet eine ausgewogene Ernährung mehr als nur Kalorien.

Mythos #5 – „Die Waage lügt, also weg damit.“

Diesem Ernährungsmythos liegt eine Vorannahme zugrunde, die sich hervorragend dazu eignet, den Verstand zu verlieren:

Wer beim Abnehmen Körpergewicht und Körperfett gleichsetzt, tut gut daran, schon mal einen Platz in der Nervenheilanstalt zu buchen.

Leider bauen viele Crash-Diäten und „Detox-Kuren“ gerade auf diesem Irrglauben auf und suggerieren kiloweise „Fettabbau“ in wenigen Wochen. Viele Menschen geben sich der Illusion zunächst dankbar hin – um wenig später Opfer des Jojo-Effekts zu werden.

Denn die Zahl auf der Waage misst vieles: Nicht nur Körperfett, sondern auch Muskeln, Knochen, Organe, Blut, Wasser, Mageninhalt, Darminhalt und Muskelglykogen.

Viele dieser Werte können von einem Tag auf den anderen stark schwanken, ohne dass Du ein Gramm Fett zu- oder abgenommen hättest. Wasserhaushalt, Magen- und Darminhalt allein können ganze Kilos ausmachen.

Lügt die Waage deshalb?

Nur, wenn Du ihr die falsche Bedeutung gibst. Wenn Du Dein Gewicht weiter im Blick hast, bleibst Du leichter auf Kurs – so lange es nicht der einzige Wert ist, den Du verfolgst!

Es ist eine gute Idee, dass Du den Fokus vom Körpergewicht auf Deinen Körperbau verschiebst.

Als Körperbau definiere ich das Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse.

Um ihn zu bestimmen, brauchst Du zwei Werte: Dein Körpergewicht und Deinen Körperfettanteil. Den Körperfettanteil misst Du dabei am besten mit einer Caliper-Zange.

Wie Du das in weniger als 2 Minuten anstellst, erfährst Du hier.

Mythos #6 – „Nur wenn Dein Körpergewicht sinkt, baust Du Fett ab.“

Im Prinzip liegt hier das gleiche unsichtbare Skript wie bei #5 zugrunde.

Aber meiner Erfahrung nach ist dieser Mythos so tief im Unterbewusstsein vieler Menschen verankert, dass sie wider besseren Wissens daran festhalten.

Damit Du diesen Fallstrick zukünftig auslässt, greife ich den Punkt nochmals aus einer anderen Perspektive auf.

Körpergewicht ≠ Körperfett

Wenn Dein Körpergewicht konstant bleibt, Du aber im Training stärker wirst und Muskeln aufbaust, dann bedeutet das: Dein Körperfettanteil sinkt.

Dieser Prozess nennt sich Körper-Rekomposition.

Es gibt weder eine ausgeprägte „Massephase“ noch gibt es eine harte „Defi-Phase“, Dein Gewicht bleibt konstant oder vielleicht steigt es sogar etwas an (siehe Foto), während Du langsam Muskeln aufbaust.

Körper-Rekomposition kann UNGLAUBLICH motivierend sein.

Um Deinen Körper auf diese Weise erfolgreich umzuformen, solltest Du ab und an auch ein Kalorien-Plus erreichen.

Eine Möglichkeit ist, dass Du an Trainingstagen (besonders nach dem Training) ein Kalorien-Plus erreichst und mehr Kohlenhydrate aufnimmst und an Nicht-Trainingstagen ein Defizit anstrebst und nur wenig Kohlenhydrate isst. Die Metabole Diät verfolgt diesen Ansatz.

Eine andere Option, ist das so genannte Carb Back Loading, bei der jeder Tag mit einer Fastenphase beginnt (= katabole Phase, Fettabbau) und Du einen Großteil Deiner Kalorien und Kohlenhydrate am Abend zu Dir nimmst (= anabole Phase, Muskelaufbau).

Da Körper-Rekomposition mehr Planung und mehr Aufwand erfordert als ein reines Fettabbau (oder Muskelaufbau) Programm, ist sie nicht für jeden Menschen der richtige Weg. Aber auch, wenn Du Dich für diesen Weg entscheidest, darfst Du Dich entscheiden, was Dir wichtiger ist: Muskelaufbau oder Fettabbau.

Was Du verstehen willst, ist folgendes:

Ob Mann oder Frau, Muskelaufbau ist DER Schlüssel zu einem schlanken und definierten Körper.

Muskeln verbrennen buchstäblich Fett, während Du schläfst.

Deswegen ist die Idee gut, dass Du einen starken und schlanken Körper anstrebst und dramatische Gewichts-Schwankungen im Verlauf eines Jahres vermeidest.

Mythos #7 – „Sixpacks entstehen in der Küche.“

Dieses unsichtbare Skript ist entstanden, um zwei Dinge hervorzuheben:

1. Ein Waschbrett ist in erster Linie das Ergebnis eines niedrigen Körperfettanteils.
2. Wer glaubt, Tausende Situps seien der Preis für ein Sixpack, ist auf dem Holzweg.

Beides richtig.

Aber das Skript „Sixpacks entstehen in der Küche“ schießt übers Ziel hinaus, weil es mehrere kritische Elemente unterschlägt:

• Nackt gut aussehen ist in den meisten Fällen mehr, als bloß ein Sixpack zu haben.
• Die Idee ist, dass Dein gesamter Körper austrainiert und gut entwickelt ist – nicht nur der Bauchmuskel.
• Dieses Ziel wirst Du ohne Muskeltraining nicht erreichen können. Egal, wie niedrig Dein Körperfettanteil ist.
• Wenn Du beim Abnehmen NUR auf Ernährung setzt, baust Du nicht nur Fett, sondern auch Muskeln ab. Du darfst Deinem Körper zu verstehen geben, dass er unter keinen Umständen auf seine Muskeln verzichten kann.

Das richtige unsichtbare Skript ist also folgendes:

Sixpacks entstehen in der Küche UND im Fitnessstudio.

Das heißt nicht, dass Du 200 Kilo heben und beugen musst. Aber ohne intensives Krafttraining riskierst Du einen Körperbau, der im Englischen treffenderweise „skinny-fat“ genannt wird – ganz abgesehen vom tückischen Jojo-Effekt.

Der Weg zum Waschbrettbauch führt also über eine ausgewogene Ernährung UND das richtige Krafttraining.

Fazit

Einige Ernährungsmythen sind einfach nicht totzukriegen.

Einer meiner Coaching-Kunden hat 5 % Körperfett abgebaut. Auf seinen Fotos siehst Du, wie stark er geworden ist und Du siehst seine Bauchmuskeln.

Der Punkt ist der: Auf der Waage hat sich in den Wochen rein gar nichts getan. Sein Körpergewicht blieb konstant.

Viele Menschen hätten in seiner Situation Frust geschoben und vielleicht sogar das Handtuch geworfen – weil sie der Waage eine Bedeutung geben, die sie nicht hat.

Ich erlebe immer wieder, wie tief einige dieser unsichtbaren Skripte verankert sind. Die Zahl auf der Waage ist eins der prominentesten (und gleichzeitig tückischsten) Beispiele.

Es ist gut, wenn Du Deine eigenen Skripte hinterfragst und ihnen – wo es Sinn macht – ein Update verpasst. Ich hoffe, für diese 7 Ernährungsmythen ist mir das gelungen.

Es gibt 1001 Ernährungsmythen dort draußen. Welche weiteren kennst Du? Vielleicht fällt Dir ein Aha-Erlebnis ein, das Du kürzlich in puncto Ernährung, Fitness Training und Motivation hattest? Teile Deine Erfahrungen mit uns und schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel „Keine Kohlenhydrate am Abend“: (c) Depositphotos, (c) iStockPhoto.

1. Al-Hourani HM, Atoum MF. Body composition, nutrient intake and physical activity patterns in young women during Ramadan. Singapore Med J, 2007 [↩]
2. Sensi et al.: Chronobiological aspects of weight loss in obesity – effects of different meal timing regimens. Chronobiol Int., 1987 [↩]
3. Nonino-Borges et al.: Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women. Nutrition, 2007 [↩]
4. Keim et al.: Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr, 1997 [↩]
5. Sofer et al.: Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 2011 [↩]
6. Schlundt et al.: The role of breakfast in the treatment of obesity – a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr, 1992 [↩]
7. Munck et al.: Transport of neutral, cationic and anionic amino acids by systems B, b, X, and ASC in swine small intestine. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol, 2000 [↩]
8. Munck: Chloride-dependent amino acid transport in the small intestine – occurrence and significance. Biochim Biophys Acta. 1995 [↩]
9. Dave et al.: Expression of heteromeric amino acid transporters along the murine intestine. J Physiol. 2004 [↩]
10. Palacín et al.: Molecular biology of mammalian plasma membrane amino acid transporters. Physiol Rev. 1998 [↩]
11. Nutritional Value of 15N-Soy Protein Isolate Assessed from Ileal Digestibility and Postprandial Protein Utilization in Humans [↩]
12. Net Postprandial Utilization of 15N}-Labeled Milk Protein Nitrogen Is Influenced by Diet Composition in Humans [↩]
13. Luiking YC, et al. Casein and soy protein meals differentially affect whole-body and splanchnic protein metabolism in healthy humans. J Nutr, 2005 [↩]
14. Arnal et al.: Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 [↩]
15. Arnal et al.: Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 [↩]
16. Soeters et al.: Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 [↩]
17. Stote et al.: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 [↩]
18. Sol Orwell, Kurtis Frank: Can eating too much protein be bad for you? Examine.com, http://examine.com/faq/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you.html, Abruf: 22.02.2015 [↩]