Willst Du einen Muscle-Up lernen? Alles, was Du benötigst, ist eine gewisse Grundfitness, ein paar Turnringe und diesen 12 Wochen Muscle-Up Trainingsplan.
Ein Muscle-Up ist der ultimative Fitness-Partytrick. Es ist eine anspruchsvolle Übung, aber wenn Du regelmäßig dafür trainierst, kannst Du sie lernen.
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über das Muscle-Up Training wissen musst.
Schaffst Du schon ein paar Klimmzüge und Dips? Dann bist Du definitiv reif, um einen „richtigen“ Muscle-Up zu lernen – an Turnringen, ohne Schwung, also das volle Programm.
Wie genau Du das anstellst, weiß mein Trainerkollege Marco Meyer, der u. a. in seinen Kursen bereits Hunderten den Muscle-Up beigebracht hat:
Dies ist ein Gastbeitrag des Muscle-Up-Trainers Marco Meyer.
Damit übergebe ich das Wort an Dich, Marco.
Viel Spaß beim Lesen bzw. Hören!
Podcast zum Artikel bei Fitness mit M.A.R.K.
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An alle, die den Muscle-Up lernen wollen …
Beim Judotraining gehörte ich definitiv nicht zu den stärkeren. Okay, das ist schon etwas her, wie Du auf dem Foto siehst.
Jep, ich bin der Typ oben ganz rechts …
Als ich älter war, begann ich mit Ringen, American Football und Bodybuilding.
Damals verletzte ich mich immer wieder.
Das frustrierte mich maßlos, vielleicht kannst Du das nachvollziehen. Jedenfalls begann ich, mich nach besseren Trainingsmethoden umzusehen.
Dabei hatte ich den Eindruck, dass gerade Bodybuilder oft nicht so sehr auf ihre Gelenke achten. Warum auch? Auf der Bühne geht’s primär ums Aussehen, nicht um die Funktion der Gelenke.
Anders ist es im Judo und Ringen (natürlich gilt das auch für viele andere Sportarten): Widerstandsfähige Gelenke schützen vor Verletzungen.
Ich musste also eine Trainingsmethode finden, die nicht nur meine Muskeln stärkt, sondern auch meine Gelenke.
Seit einigen Jahren gehe ich bei dem Bewegungscoach Ido Portal in die Lehre, der viele internationale Leistungs- und Extremsportler betreut. Ido unterrichtet keine Einzeldisziplinen wie Yoga oder Krafttraining, sondern die Mannigfaltigkeit aller menschlichen Bewegungen.
Mein Oberkörper-Krafttraining sieht dabei ähnlich aus, wie die Trainingsmethoden von Turnern.
Das Ergebnis:
Meine Gelenke sind widerstandsfähiger als je zuvor.
Auch mein Oberkörper ist viel stärker als früher.
Wenn ich heute beim Brazilian Jiu-Jitsu, Judo oder Ringen die Matte betrete, dann habe ich zu 99% widerstandsfähigere Schultern als die anderen Sportler um mich herum.
Das gibt mir Selbstbewusstsein.
Jetzt brauche ich nicht mehr daran denken „vorsichtig“ zu trainieren, damit meine Schultern sich nicht verletzen.
Ich kann Gas geben und die Extraenergie nutzen, um mich auf das Training zu fokussieren.
Das bringt mehr Spaß und ich mache wiederum schneller Fortschritte. Mit diesem Artikel möchte ich Dir zeigen, wie auch Du das erreichen kannst.
- Zunächst erfährst Du, was ein Muscle-Up eigentlich ist und warum das Training an den Turnringen Dich extrem stark macht.
- Dann gehen wir die 5 Bewegungsmuster des Strict Muscle-Up an den Turnringen gemeinsam durch. Du erfährst, wie Du richtig trainierst.
- Wie Du häufige Fehler vermeidest, erfährst Du am Ende. Dann gebe ich Dir auch noch ein paar Extra-Tipps an die Hand.
Klingt gut? Dann lass uns starten.
Wie macht man einen Muscle-Up?
Im Prinzip ist ein Muscle-Up ist eine Kombinationsübung, die aus drei Elementen besteht:
Muscle-Up = Klimmzug + Innenrotation + Dip
Lass uns die drei Elemente kurz durchgehen.
- Klimmzug: Du ziehst Dich nach oben.
- Innenrotation der Schulter: der Übergang von Klimmzug zum Dip.
- Dip: Du drückst Dich in den Stütz.
Du kannst den Muscle-Up an Turnringen oder an einer Stange ausführen. An der Wand geht es auch, aber da benutzt Du zusätzlich meist Deine Beine.
Das Ganze sieht dann so aus …
Bei der Technik wird hauptsächlich zwischen dem Kipping- und dem Strict-Muscle-Up unterschieden:
- Kipping Muscle-Up: Hier arbeitest Du mit Schwung, um nach oben zu kommen. Dadurch benötigst Du weniger Kraft.
- Strict Muscle-Up: Hier verzichtest Du auf Schwung. Brauchst also mehr Kraft.
Das heißt:
Der Strict Muscle-Up macht Dich stärker als der Kipping Muscle-Up.
Und dreimal darfst Du raten, welche Variante Du in diesem Artikel lernst…
Ganz genau, wir machen hier keine halben Sachen:
Du lernst den Strict Muscle-Up an Turnringen.
Ich zeige Dir direkt mal, wie es aussieht, wenn’s fertig ist.
Ein weiterer Unterschied zwischen Strict und Kipping Muscle-Up ist der Griff.
Für den Strict Muscle-Up verwendest Du einen so genannten „False-Grip“. Den benötigst Du beim Kipping Muscle-Up nicht. (Falls Du nicht weißt, was ein „False-Grip“ ist, keine Sorge! Der False-Grip und Du, ihr werdet Euch bald näher kennen lernen.)
Fürs Muscle-Up lernen solltest Du mindestens 6 Wochen in regelmäßiges Training investieren.
Je nach Trainingsstand darfst Du vielleicht auch 12 Wochen kontinuierlich dranbleiben.
Knapp drei Monate sind nicht lange, aber sie sind auch nicht „nichts“. Daher fragst Du Dich vielleicht an dieser Stelle zu Recht: „Was habe ich davon?“
Die 5 „unfairen“ Vorteile des Muscle-Up Trainings
Unter uns, den Muscle-Up zu können, ist schon eine echte Belohnung. Denn fast niemand dort draußen beherrscht diese Übung.
Und der Muscle-Up ist auch ein wunderbares Vehikel. Ein schönes Ziel, bei dessen Anreise Du eine Reihe weiterer Dinge für Dich mitnimmst…
1. Muscle-Up Training stählt Deinen Oberkörper 💪
Ich kenne kein besseres Instrument als Turnringe, um Kraft im Oberkörper zu entwickeln. Natürlich kannst Du verschiedene Bewegungen und Routinen an Turnringen trainieren.
Der Muscle-Up ist eine wichtige Grundübung fürs Training an den Ringen.
Und er ist die Voraussetzung für viele weitere, anspruchsvollere Routinen.
Um ihn zu beherrschen, brauchst Du Griffkraft, Zugkraft, Druckkraft und viel Kraft bei der Innenrotation im Schultergelenk.
Zusätzlich trainierst Du in einer geschlossenen kinetischen Kette. Das heißt, Du trainierst funktioneller und effizienter als bei den meisten Übungen mit einer offenen kinetischen Kette.12
Lass uns das an einem Beispiel festmachen: Wer an der Beinstreckermaschine viel Gewicht bewegt (offene kinetische Kette), beherrscht nicht zwangsläufig die Kniebeuge (geschlossene Kette), zumal mit viel Gewicht. Aber wer eine tiefe Kniebeuge mit viel Gewicht schafft, ist auch am Beinstrecker stark.
Ähnliches gilt für den Muscle-Up:
Diese Fähigkeiten helfen Dir auch bei vielen anderen Kraftübungen
Nicht nur an den Turnringen.
2. Du sparst Zeit ⏱️
Wie Du oben im Video siehst, bewege ich mich an den Turnringen in verschiedene Richtungen: Ich ziehe, drücke und drehe – mit gebeugten und durchgestreckten Armen.
Damit vereint die Übung eine Vielzahl der Bewegungsmuster, die Du mit dem Oberkörper überhaupt durchführen kannst. Das heißt auch:
Der Muscle-Up beansprucht ein Maximum an Oberkörpermuskeln in Minimalzeit.
Mit dem Muscle-Up trainierst Du drei Übungen zugleich: Klimmzug, Dip und Innenrotation.
Zeitgleich trainierst Du relativ ausgeglichen:
Mit Turnringen kannst Du bestehende Schwachstellen eliminieren.
Und zwar in 360 Grad. Lass mich erklären:
- Stell Dir vor, Du befindest Dich im Stütz an den Turnringen.
- Bist Du (noch) zu schwach, um Dich nach vorne zu stabilisieren, dann bewegen sich die Turnringe zuerst in diese Richtung – und fordern Dich genau an diesem Schwachpunkt.
Außerdem fordern sie – das merkst Du vor allem anfangs – Deine Balance. Deshalb fühlt es sich auch ein bisschen wackelig an, wenn Du das erste Mal einen Dip an den Ringen versuchst.
Wer schon einmal Dips am Barren und Dips an Turnringen trainiert hat, stellt sehr schnell fest: Dips am Barren sind leichter.
3. Du entwickelst „kugelsichere“ Gelenke 🛡️
An den Turnringen stärkst Du nicht nur die Oberkörpermuskulatur, sondern auch alle beteiligten Gelenke:
Im Training setzt Du Deine Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenke vielen unterschiedlichen Reizen aus.
Wenn Du es richtig anstellst, werden sie auf diese Weise von Woche zu Woche belastbarer.
Davon profitierst Du in allen Sportarten, bei denen Du Deinen Oberkörper starken und abrupten Belastungen aussetzt: Kampfsport, Klettern, American Football, Reiten, Handball, Golf und viele andere.
Nicht zuletzt beugst Du auch Fehlbelastungen im Alltag vor, z.B. wenn Du viel am Schreibtisch arbeitest.
4. Du lernst etwas Neues (und ziemlich cooles) 🎓
Dieser Vorteil wird oft übersehen. Neue Fertigkeiten lernen bringt Dich nicht nur aus Deiner Komfortzone. Alleine die Tatsache, dass Du an Dir arbeitest überträgt sich auf viele andere Bereiche (mehr dazu hier).
Du weißt, Du kannst es.
Indem Du es Dir beweist.
Angenommen, Du machst die nächsten 12 Wochen weiter wie bisher. Wer beispielsweise bisher Bankdrücken und Langhantelrudern mit schweren Gewichten trainiert und das weiter tut, wird in 12 Wochen stärker in diesen Übungen. Schön!
Jetzt stell Dir vor, Du beginnst, an Turnringen zu trainieren – und bleibst dran.
Nach 12 Wochen bist Du nicht nur stärker. Du kannst auch etwas völlig Neues!
Nämlich einen Strict Muscle-Up. Das Selbstbewusstsein, das Du Dir damit schenkst, ist kaum zu unterschätzen.
Denn Du hast etwas gelernt, das weniger als 0,1% der Menschheit in ihrem Leben lernt.
5. Turnringe passen ins leichte Handgepäck 🎒
Falls das Fitnessstudio geschlossen oder Du auf Reisen bist, macht das künftig nichts mehr.
Mit Turnringen kannst Du praktisch überall trainieren.
Einfach draußen einen Baum suchen, und los geht’s!
Du brauchst keine 100-Kilo-Hantelscheiben, Hantelstange, Hantelbank oder ähnliches. Nur Deine Turnringe!
Fun-Fact: Muscle-Up Training verleiht Dir Superkräfte im Armdrücken 💪
Moment mal, Armdrücken? Definitiv. Bei näherer Betrachtung sieht man nämlich folgendes:
Die Bewegungen ähneln sich.
Und zwar in drei entscheidenden Punkten. Schau genau hin …
False-Grip (Links)
Schau Dir mein Handgelenk und das der Person in blau an. Es ist gebeugt. Dabei beanspruchst Du Deine Unterarmmuskeln (z.B. Musculus flexor carpi radialis).
Beim Muscle-Up an Turnringen ist das Handgelenk ebenfalls gebeugt. Das nennt man False-Grip.
Es werden also dieselben Muskelgruppen beansprucht.
Arm beugen / ziehen (Mitte)
Beim Armdrücken beugst Du ebenfalls Deinen Arm. Du ziehst Deine Hand zu Deinem Körper.
Hier wird Dein Bizeps stark beansprucht. Das machst Du beim Muscle-Up ebenfalls, wenn Du Dich an die Turnringe heranziehst.
Innenrotation (Rechts)
Durch die Innenrotation im Schultergelenk versuchst Du, die Hand Deines Gegners auf den Tisch zu drücken. Dazu setzt Du Deine Brustmuskeln (Musculus pectoralis major) und die Muskeln unter Deinem Schulterblatt (Musculus subscapularis) ein.
Das Gleiche machst Du beim Muscle-Up. Und zwar beim Übergang vom Klimmzug zum Dip.
Also …
Falls Du bei der nächsten Party (wann auch immer die sein wird) ein paar Arme wegdrücken möchtest, weißt Du jetzt wie:
Du lernst den Strict Muscle-Up an Turnringen.
Welche Muskeln trainiert ein Muscle Up?
Wenn Du die oberen Abschnitte aufmerksam gelesen hast, hast Du bereits eine Idee von der Antwort:
Der Ring Muscle-Up beansprucht die GESAMTE Oberkörpermuskulatur.
Natürlich könnte ich noch so jeden kleinen Muskel in Deinem Oberkörper aufzählen, aber ich möchte diesen Artikel nicht unnötig aufblasen.3
Wir gehen gleich noch mehr ins Detail, auch was die beteiligte Muskulatur angeht.
Im nächsten Abschnitt erfährst Du ganz exakt, wie Du trainierst, um den Muscle-Up zu lernen. Dazu lernst Du u.a. den Bewegungsablauf des Muscle-Up kennen und ich nenne auch die dazugehörigen Muskelgruppen nochmal.
Mit diesen 3 Übungen kannst Du den Muscle-Up lernen
Ich unterteile den Muscle-Up in fünf verschiedene Bewegungsmuster, die Du mit nur drei Übungen abdecken kannst.
In diesem Abschnitt lernst Du diese drei Übungen kennen und die zugehörigen Bewegungsmuster. Letztere willst Du nämlich beherrschen, um den Muscle-Up lernen zu können.
Anschließend bekommst Du ein klares Ziel an die Hand, auf das Du hintrainieren solltest.
1. Übung: False-Grip Klimmzüge
Im Foto oben siehst Du den False-Grip Klimmzug in der untersten (links) und obersten (rechts) Position.
Diese Übung besteht aus zwei Elementen:
- Hängen im False-Grip
- Klimmziehen mit False-Grip
Lass sie uns nacheinander durchgehen.
1.1 Hängen im False-Grip
Du hängst mit ausgestreckten Armen im False-Grip.
False-Grip heißt auf deutsch “falscher Griff”.
Dein Handgelenk ist nämlich gebeugt. Achte auf meine Handhaltung: Flexion und Addition am Handgelenk, also Beugung und eine leichte Rotation nach außen.
💪 Primäre Muskeln: Hierfür benötigst Du Griffkraft und trainierst dementsprechend Deine Unterarmmuskeln.
1.2 Klimmzug im False-Grip
Du ziehst Deine Brust an die Ringe heran. Und zwar so dicht, wie möglich.
Woher weißt Du, dass Du Dich „so hoch wie möglich“ gezogen hast? Schau aufs rechte Foto:
Die Ringe berühren Deine Brust, oder zumindest Dein Bizeps den Unterarm.
Sobald Du diesen Punkt erreicht hast, stehst Du am Anfang der nächsten Kraftbewegung: der Transition.
💪 Primäre Muskeln: Unterarme, Rückenmuskeln und Armbeuger.
2. Übung: Transition
Ausgangsposition dieser Übung ist die obere Position des False-Grip Klimmzugs (vorheriger Abschnitt). Von dort aus bringst Du Deinen Körper in die untere Position des Dip.
Das nennt sich Transition (Übergang).
Dazu führst Du eine Innenrotation mit Deinen Schultern durch.
Genau, wie beim Armdrücken. (Wie bereits gesagt, beim Lernen des Muscle-Up wirst Du auch beim Armdrücken stärker.)
Hier ist die Transition nochmal im Detail zu sehen:
Die Transition kannst Du üben indem Du die Bewegung mit den Füßen am Boden ausführst. Hierzu findest Du zahlreiche Videos auf YouTube wie z.B hier.
Jetzt wird auch deutlich, wozu wir den False-Grip benötigen:
Nur im False-Grip kannst Du die Innenrotation ohne Schwung durchführen.
So gelangst Du dann zum Anfang des nächsten Bewegungsmusters.
💪 Primäre Muskeln: Musculus subscapularis (Schulterblatt), Musculus pectoralis major (Brust).
3. Übung: Dip an den Turnringen
Im Foto oben siehst Du die dritte Übung, den Dip an den Turnringen. Auch der gliedert sich in zwei Elemente auf:
- Dip
- Halten
Beginnen wir mit dem ersten Element.
3.1 Dip
Beim Dip drückst Du Dich nach oben, bis Deine Arme komplett ausgestreckt sind.
💪 Primäre Muskeln: Schultermuskeln (Deltoidei), Brustmuskeln (Pectorali) und Armstrecker (Triceps).
3.2 Halten
Nachdem Du den Dip ausgeführt hast und oben angekommen bist, drehst Du Deine Arme ca. 30 Grad nach außen (siehe Foto).
In dieser Position hältst Du Dich ca. 1 Sekunde.
Auf Englisch nennt sich diese Position auch “Ring Support Hold”.
💪 Primäre Muskeln: Innenrotatoren, Schultern.
Muscle-Up lernen: So planst Du Dein Training
Der Muscle-Up ist eine fortgeschrittene Kraftübung. Du solltest also ein gewisses Trainingsniveau erreicht haben, bevor Du einsteigst:
Wenn Du 5-10 saubere Klimmzüge und Dips schaffst, bist Du bereit fürs Muscle-Up Training.
Ist das noch Zukunftsmusik? Kein Problem. Lies hier, wie Du Klimmzüge lernen kannst. Mehr übers Dips Training hier.
Wie lange dauert es, bis man den Muscle-Up kann?
Ein paar Klimmzüge und Dips sind für Dich kein Thema? Super:
Dann kannst Du den Muscle-Up in 6-12 Wochen erlernen.
Die zugehörigen Übungen kennst Du bereits:
- Klimmzüge im False-Grip
- Dips an den Turnringen
- Transitionen (mit Füßen am Boden)
Du kannst auf verschiedene Arten trainieren.
Eine guter Startpunkt ist ein 5×5 Trainingsschema.
Das heißt, in einer Trainingseinheit führst Du für jede Übung zunächst:
- 5 Sätze mit
- 5 Wiederholungen und
- 60 Sek Satzpause durch.
Von dort aus erhöhst Du das Trainingsvolumen, also die Gesamtzahl an Wiederholungen und/oder Sätzen von Training zu Training kontinuierlich.
Du wendest das Prinzip der kontinuierlichen Überlastung an.
Du könntest also in der zweiten Einheit 6, anstelle von 5 Wiederholungen versuchen. Oder – bei gleicher Wiederholungszahl – einen weiteren Trainingssatz anhängen.
Wichtig ist, dass Du das Trainingsvolumen von Woche zu Woche, eventuell auch von Einheit zu Einheit so lange erhöhst, bis Du bereit für den ersten Ring Muscle-Up bist.
Im nächsten Abschnitt lernst Du dieses Trainingsziel kennen.
3 Dinge, die Du können solltest, bevor Du Dich am Muscle-Up versuchst
Ich empfehle nicht, den Ring Muscle-Up „einfach so“ auf Verdacht zu probieren. Schließlich willst Du absolut sicher sein, dass Deine Gelenke schon stark genug für die Übung sind.
Hier sind drei Voraussetzungen, die Du im Training erreichen solltest, bevor Du Dich an einem Ring Muscle-Up versuchst:
False-Grip-Klimmzüge | Ring Dips | Transitionen |
---|---|---|
40-50 Wdh. innerhalb von 15-20 Minuten | 40-50 Wdh. innerhalb von 15-20 Minuten | 10-15 Wdh.*, 5 Sätze, je 90 Sek. Pause |
* mit minimaler Unterstützung der Füße.
Sobald Du diese drei Ziele erreichst, bist Du bereit für den Ring Muscle-Up.
80% meiner Schüler*innen, schaffen es dann auf Anhieb.
Die restlichen benötigen noch einen Feinschliff. Meist liegt es an der Technik, an Schwächen im False-Grip oder der Transition.
Trainingsvorbereitung für Deinen ersten Ring Muscle-Up
Zunächst bringst Du Deinen Bewegungsapparat auf Betriebstemperatur:
Wärme Dich gut auf.
Wie das geht, weißt Du bestimmt. Falls nicht, findest Du hier Anregungen zum Warm-Up.
Danach bereitest Du Dich ganz spezifisch auf Deinen ersten Muscle-Up vor:
- Führe 1-2 Wiederholungen False-Grip Klimmzüge durch.
- Absolviere 1-2 Wiederholungen Ring Dips.
- Zuletzt 10 Wiederholungen der Transitionen.
Warte 2-3 Minuten.
Jetzt bist Du READY … für Deine Muscle-Up-Premiere!
Kostprobe gefällig? So sieht das Ganze dann aus. Achte genau auf die Handgelenke und die Bewegungsmuster.
Das ist übrigens mein Klient Justin, der mein Trainingsprogramm absolviert und vor einiger Zeit seinen ersten Ring Muscle-Up gemeistert hat.
Inzwischen schafft er mehrere Muscle-Ups am Stück und führt sie als Teil seiner Trainingsroutine durch.
Für alle, die eine engere Betreuung und detailliertere Trainingsplanung wollen, biete ich ein paarmal im Jahr einen Online-Muscle-Up-Kurs an.
Er enthält genau dasselbe Trainingsprogramm, das Justin und viele andere in nur 6 Wochen zum ersten Ring Muscle-Up geführt hat.
Die einzige Voraussetzung sind 5-10 saubere Klimmzüge und Dips.
Und Turnringe, natürlich. Dazu möchte ich Dir noch ein paar Gedanken mitgeben.
Muscle-Up lernen: Fehler, Tipps und Turnringe
Aus der Betreuung von inzwischen mehr als 100 Klienten auf dem Weg zum Muscle-Up weiß ich, welche Fehler und Fragen häufig auftreten.
Hier die häufigsten Fragen im Überblick:
- Welches Equipment brauchst Du?
- Wie befestigst Du die Turnringe Draußen und Drinnen?
- Musst Du Dich vor dem Muscle-Up aufwärmen?
- Wie verwendest Du Chalk und Sporttape?
- Was mache ich bei Problemen mit False Grip oder in der Muscle-Up Transition?
- Wie lange dauert es, bis man den Muscle-Up kann?
Lass sie uns nacheinander durchgehen.
Welches Equipment brauchst Du für den Muscle-Up?
Am besten legst Du Dir gleich zu Beginn drei Dinge zu:
Ringe aus Holz, Chalk und Sporttape.
Alle drei sind online gut erhältlich, zum Beispiel folgende Produkte bei Amazon.
Keine Produkte gefunden.
Wie befestige ich die Turnringe für den Muscle-Up?
Logischerweise befestigst Du die Turnringe NUR an stabilen Objekten, die Dein Körpergewicht auch tragen können.
Wie Du an den Fotos und Videos oben siehst, befestige ich die Turnringe meist an Bäumen oder Klimmzugstangen. Du kannst auch kreativ werden, so wie ich daheim:
Achte darauf, dass Du genügend Freiraum für Deinen Kopf beim Trainieren der Dips lässt. Und genügend Freiraum für Deine Beine bei den Klimmzügen.
Je höher Du die Ringe anbringen kannst, desto besser.
Tipp: Bei Platzmangel kannst Du Beine oder Hüfte notfalls auch anwinkeln. Das ändert den Schwierigkeitsgrad etwas, ist aber kein Grund, um nicht trainieren zu können.
Wie lange dauert es, bis man den Muscle-Up kann?
Wenn Du regelmäßig trainierst und Dich an die Vorgaben in diesem Trainingsprogramm hältst, kannst Du den Muscle-Up in etwa 6-12 Wochen erlernen.
Voraussetzung ist, dass Du wenigstens fünf Klimmzüge und fünf Dips schaffst. Falls Du noch nicht soweit bist, ist das kein Problem. Beides lässt sich lernen, egal auf welchem Fitnesslevel Du gerade bist:
- So kann jeder einen saubere Klimmzüge lernen.
- Das ideale Dips Training für Einsteiger.
Muss ich mich für den Muscle-Up aufwärmen?
Ja, unbedingt. Wärme Dich vor JEDEM Training gut auf.
Das ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und das meiste aus Deinem Training zu holen.
Ich führe vor jedem Muscle-Up Training mindestens 2 Sätze Ruderübungen und Liegestütze mit je 8-12 Wiederholungen durch.
Wie nutze ich Chalk und Sporttape für den Muscle-Up?
Die Kreide (Chalk) trägst Du gleichmäßig auf Deine Handfläche auf.
In zwei Bereichen solltest Du etwas mehr verwenden:
- Bereich zwischen Zeigefinger und Daumen
- an der Handwurzel bei Deiner Elle.
Die Kreide hilft Dir, den False-Grip zu halten, ohne dabei abzurutschen.
Auf den Bildern weiter oben erkennst Du, dass ich meine Handgelenke getaped habe. Das mache ich, damit keine Blasen auf der Haut entstehen.
Speziell die Handwurzel an Deiner Elle braucht Zeit, um sich an den Druck und die Reibung zu gewöhnen.
Ich kann mich mit False-Grip und Muscle-Up Transition nicht anfreunden. Kann ich sie weglassen?
Ich weiß, der False-Grip und die Transitionen können unangenehm und nervig sein.
Weil mir die Kraft fehlte, stand ich anfangs mit beiden auf Kriegsfuß. Meine Empfehlung ist folgende:
Hab Geduld. Es wird besser mit der Zeit!
Nur Wiederholungen mit False-Grip zählen, denk daran. Am Ende sparst Du dadurch sehr viel Zeit.
Ich hatte Schüler, die die Klimmzüge einfach ohne False-Grip trainierten. Die Trainingszeit hat sich unnötig verlängert und am Ende mussten wir den False-Grip doch noch trainieren, und zwar extra.
Dasselbe gilt für die Transitionen. Wenn Du sie nur halbherzig durchführst, hast Du später Schwierigkeiten, in die Dip-Position zu kommen.
False-Grip und die Transitionen haben es in sich: Sie sind unangenehm und der Fortschritt lässt sich schwer messen.
Umso wichtiger ist es, dass Du Geduld hast und dranbleibst.
Fazit
Du hast jetzt alle Informationen, die Du brauchst, um Deinen ersten Ring Muscle-Up zu lernen. Und eine Sache bleibt:
Du darfst anfangen zu trainieren.
Wenn Du schon regelmäßig trainierst, kannst Du Dein bestehendes Oberkörpertraining einfach durch Dein neues Muscle-Up-Programm ersetzen.
Dieser Artikel dient Dir dazu als Leitfaden. Du hast erfahren:
- was ein Muscle-Up eigentlich ist,
- aus welchen Bewegungsmustern er besteht,
- mit welchen drei Übungen Du den Muscle-Up lernen kannst und
- wie Du Dir ein Trainingsprogramm zusammenschusterst.
Wenn Du Deine Fortschritte mit mehr Sicherheit und Schnelligkeit erreichen willst, such‘ Dir einen erfahrenen Trainer.
Am besten jemanden, der es schon vielen anderen beigebracht hat. Meist sind das Leichtathletik Trainer.
Das Training mit meinem Coach hat mir damals sehr geholfen:
- Schnellere Erfolge: Ich habe 6 Wochen gebraucht, bis ich den ersten Muscle-Up konnte. Mein Coach hat mir praktisch eine Blaupause an die Hand gegeben. Zusätzlich wies er mich auf Fehler in meiner Technik hin, die mir sonst nicht aufgefallen wären. Das sparte viel Zeit und Frust.
- Selbstvertrauen: Ich wusste, dass ich den Muscle-Up mit seiner Hilfe lernen werde. Er hat ihn schon vielen Menschen beigebracht: alt, jung, schwach, stark.
- Sicherheit: Mit einigen Extra-Übungen konnten wir sicherstellen, dass meine Oberkörpermuskulatur ausgeglichen trainiert wird. So vermied ich Verletzungen und machte meinen Oberkörper widerstandsfähiger.
Jetzt bist Du dran.
Bist Du schon dabei, den Muscle-Up zu lernen, oder kannst Du ihn vielleicht schon? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Schreib einen Kommentar.
Über den Gastautor
Marco Meyer
Marco ist Personal Trainer, lebt in Los Angeles und macht seit über 20 Jahren Kampfsport. Mit seinem Blog KraftImpuls unterstützt er Menschen dabei, sportliche Fertigkeiten zu erlernen und sie weiterzuentwickeln.
Über seinen Online-Kurs First Muscle-Up hat er bereits Hunderten von Menschen dabei geholfen, ihr Ziel schnell und sicher zu erreichen.
Kursempfehlung: First Muscle-Up
Der Kurs von Marco Meyer ist eine praxiserprobte Trainingsmethode, mit der Du in 6-12 Wochen Deinen ersten Strict Muscle-Up an Turnringen lernst.
Wenn er seinen Kurs öffnet, bietet er Dir als MarathonFitness Leser als freiwilligen Extraservice seine Hilfe persönlich via WhatsApp an.
Du kannst ihm Fragen zum Kurs stellen oder Videos von Deinen Übungen schicken. Er gibt Dir dann Feedback zur Übungsausführung.
Auf diese Weise haben schon viele ihren ersten Muscle-Up an Turnringen gelernt. Hier siehst Du einige dieser Ergebnisse.
Das erwartet Dich sonst noch im Online-Kurs:
- Ein Handbuch mit einer präzisen Beschreibung der Trainingsmethode
- Aufwärmübungen für Deine Schultern und falls notwendig “Ganzkörperübungen” (bis zu 10 Videos)
- Ein Trainingsplan, der funktioniert: 4 einfache Übungen, die Du an 2 Tagen pro Woche durchführst.
- Über 10 Erklär-Videos für alle Übungen, damit Du nichts falsch machst (inklusive Progressionsstufen)
- 2 Phasen (je 6 Wochen Training):
- Phase 1
- Phase 1.5 (falls Du nach der ersten Phase den Muscle-Up an Turnringen nicht schaffst)
- Eine Übung für widerstandsfähige Schultern
- Ein Logbuch für Deine Trainingsnotizen
- Eine Anleitung für alle Trainingsparameter, damit Du möglichst effizient an Dein Ziel kommst
- Du kannst von zu Hause trainieren. Du brauchst lediglich Turnringe und eine 5-20 kg Langhantel (alternativ Widerstandsbänder oder Kurzhanteln).
- Die Hauptübungen (80%) sind Bodyweight-Übungen (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht). Die anderen 20% sind dazu da, um Deine Schulter “strukturell auszugleichen”.
- Zeitlich unbegrenzter Zugriff.
- 60-Tage Geld-zurück-Garantie.
Hier geht’s zu Marcos Kurs:
Bildquellen
Fotos im Artikel „Muscle-Up an Turnringen lernen in 6-12 Wochen“: © Shutterstock: , Foto Armdrücken: Karim Andary – CC BY-SA 4.0.
- Augustsson J, Esko A, Thomeé R, Svantesson U. Weight training of the thigh muscles using closed vs. open kinetic chain exercises: a comparison of performance enhancement. J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Jan;27(1):3-8. doi: 10.2519/jospt.1998.27.1.3. PMID: 9440034. [↩]
- Kwon YJ, Park SJ, Jefferson J, Kim K. The effect of open and closed kinetic chain exercises on dynamic balance ability of normal healthy adults. J Phys Ther Sci. 2013;25(6):671-674. doi:10.1589/jpts.25.671 [↩]
- Anm. Mark: Falls Du Dich näher mit den Muskeln des Oberkörpers beschäftigen möchtest, empfehle ich Dir dieses hervorragende Muskel-Anatomiebuch. [↩]