Die 3 Körpertypen: Was Dein Körperbautyp Dir über Deine Ernährung verrät

Was uns Körpertypen über unsere Ernährung verraten.

Ektomorph, Mesomorph, Endomorph.

Sag‘ mir welchen der 3 Körperbautypen Du hast und ich sag‘ Dir, wie Du nackt gut aussiehst?

Nur wenige wissen, dass das Körpertypen-Modell von Psychologen entwickelt wurde …

… und nun in den Sportwissenschaften und im Fitnessbereich genutzt wird, um Trainings- und Ernährungsempfehlungen zu geben.

Klingt sonderbar? Ist es auch.

Und richtig angewandt kann es tatsächlich nützlich sein.

In diesem Artikel erfährst Du:

• Warum Du das Modell der 3 Körpertypen kennen solltest.
• Ektomorph, Mesomorph, Endomorph – welcher Körperbautyp bist Du?
• Wie Du Deine Ernährung an Deinen Körpertypen anpasst.
• Was der Körperbau Dir über Deine Kohlenhydrat-Toleranz verraten kann.
• Wann Du das Körpertypen Modell anwenden solltest – und wann nicht.

Hast Du Dich schon mal gefragt, warum einige Menschen mehr Kohlenhydrate vertragen als andere? Dann lies weiter.

Warum solltest Du Deinen Körpertypen kennen?

„Erkenne dich selbst!“ — Inschrift am Apollotempel von Delphi1

Gute Nachrichten.

Es gibt weder DIE One-Size-Fits-All Ernährung noch existiert DER ultimative Trainingsplan, der für jeden Menschen in jeder Situation perfekt ist.

Klar, „Schema F“ würde vieles leichter machen – jedenfalls auf dem Papier.

Aber lässt Du Dich gerne in eine Zwangsjacke einsperren? Ich jedenfalls nicht.

Die gute Nachricht:

Es gibt genug Freiraum, um einen Lifestyle zu finden, mit dem Du Fortschritte machst UND Dich gut fühlst.

Modelle, wie das der 3 Körpertypen, helfen Dir, diesen Weg zu finden.

Sie geben Dir einen sinnvollen Startpunkt, von dem aus Du Deine eigenen Experimente wagen kannst.

Wenn Du das Modell der Körperbautypen und seine Grenzen nicht kennst, dann fehlt Dir möglicherweise das entscheidende Puzzlestück, um wieder Fortschritte zu machen – vor allem dann, wenn Du kein Einsteiger mehr bist.

Aber wenn Du die 3 Körpertypen als das akzeptierst, was sie sind – ein Modell und kein Gesetz –, dann kannst Du es nutzen, um Deinen Körper besser zu verstehen, die optimale Ernährung und das richtige Training für Dich zu finden.

Körpertyp bestimmen: Welches sind die 3 Körpertypen?

Viele Menschen glauben, beim „Körpertyp“ gehe es nur um Äußerlichkeiten.

Tatsächlich stammt die Unterscheidung der Körperbautypen („Somatotypen“) aus der Psychologie. Die Forscher hofften, vom Körperbau auf den Charakter eines Menschen schließen zu können.23

Dieser charakterliche Zusammenhang ist allerdings höchst umstritten.456

In Sport- und humanmedizinischen Untersuchungen wird das Somatotypen-Modell allerdings bis heute genutzt.78910

Tatsächlich kann Dein Körperbautyp Dir wertvolle Informationen liefern, wie Du auf bestimmte Lebensmittel reagierst, welche Hormone Du ausschüttest und wie Dein sympathisches Nervensystem anspricht.11

Ein unterschiedlicher Körperbau kann Hinweise auf Unterschiede im Stoffwechsel geben.

Je nach Körperbautyp soll sich auch die Fähigkeit unterscheiden, Muskeln aufzubauen.1213

In der Literatur werden drei grundsätzliche Körpertypen – so genannte „Somatotypen“ – unterschieden:14

1. Ektomorph
2. Mesomorph
3. Endomorph

Nur wenige passen exakt in eine der drei Schubladen.

Viele Menschen stellen einen Mischtyp dar.

Dabei ist Dein Körperbau nicht statisch – unabhängig davon, wie Du veranlagt bist:

Du kannst Deine äußere Erscheinung verändern – durch das richtige Training und eine ausgewogene Ernährung.

So werden Bodybuilder oft für einen „natürlichen“ Mesomorph gehalten, weil ihre endomorphe oder ektomorphe Veranlagung durch das richtige Training und eine bewusste Ernährung nicht auffällt.

Genauso kann ein Ektomorph, der durch Bewegungsmangel und eine ungünstige Ernährung in der Körpermitte etwas weich geworden ist, Meso- oder Endomorph erscheinen.

Die meisten von uns dürften sich dennoch einer der folgenden drei Gruppen zuordnen können.

Körpertypen #1 – Ektomorph

Ein Ektomorph besitzt einen schlanken Körperbau – wie ein typischer Ultraläufer:15

• kurzer Oberkörper,
• lange Arme und Beine,
• schmale Füße und Hände,
• wenig Körperfett,
• schmale Brust und Schultern.

Hardgainer besitzen meistens einen ektomorphen Körperbautyp.

Charakteristisch sind meist eine aktive Schilddrüse und ein aktiver Sympathikus.

Der Ektomorph wird mit einer erhöhten Stoffwechselrate und einer höheren Kohlenhydrat-Toleranz in Verbindung gebracht.

Wer einen ektomorphen Körperbau besitzt, kommt mit einem höheren Kohlenhydratanteil in der Ernährung meist am besten klar.

Die Makronährstoffverteilung für den Ektomorph könnte so aussehen:

• 45 % Kohlenhydrate
• 35 % Protein
• 20 % Fett

Es ist allerdings keine gute Idee, sich mit der Makronährstoffverteilung übermäßig zu stressen.

Am besten merkst Du Dir einfach: „Mehr Kohlenhydrate, dafür weniger Fett.“

Körpertypen #2 – Mesomorph

Ein Mesomorph besitzt eine mittlere Knochenstruktur und einen athletischen Körper – wie ein Turner oder Sprinter:1516

• langer Oberkörper,
• V-Figur bei Männern, Sanduhr-Form bei Frauen,
• größere Füße und Hände,
• Körperfett meist nur an Bauch und Hüfte,
• breite Brust und Schultern.

Der Mesomorphe Körperbautyp zeichnet sich durch einen natürlich höheren Spiegel an Testosteron und Wachstumshormonen aus.

Der Mesomorph baut tendenziell leichter Muskeln auf und kann einen niedrigen Körperfettanteil leichter beibehalten.

Wer einen mesomorphen Körperbau besitzt, kommt mit einem ausgewogenen Makronährstoffprofil in der Ernährung meist am besten klar.

Die Makronährstoffverteilung für den Mesomorph kann zum Beispiel so aussehen:

• 35 % Kohlenhydrate
• 40 % Protein
• 25 % Fett

Auch hier solltest Du Dich nicht zu sehr mit den Zahlen stressen.

Körpertypen #3 – Endomorph

Ein Endomorph besitzt eine breitere Knochenstruktur, mehr Körperfett und er wiegt mehr:15

• kurze Arme und Beine,
• weiche Muskulatur,
• runderer Körperbau,
• starke Fettspeicherung,
• breite Hüften.

American Football Spieler und Gewichtheber besitzen oft einen endomorphen Körperbau.

Wo der „Ekto“ durch seinen Bewegungsdrang überschüssige Kalorien leicht verbrennt, scheint ein Kalorienplus den „Endo“ nicht automatisch dazu zu bringen, seinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Ein Kalorienüberschuss führt beim Endomorph daher schneller zur Fetteinlagerung.

Dem Endomorph fällt es leichter, Energie einzulagern – in Form von Muskulatur und in Form von Fett.

Das kann auch bedeuten, dass der Endomorph eine niedrigere Kohlenhydrat-Toleranz besitzt.

Wer einen endomorphen Körperbau besitzt, kommt mit einem höheren Fett- und Protein- und einem niedrigeren Kohlenhydratanteil in der Ernährung meist am besten klar.

Die Makronährstoffverteilung für den Endomorph kann zum Beispiel so aussehen:

• 20 % Kohlenhydrate
• 45 % Protein
• 35 % Fett

Auch hier geben die Zahlen nur einen Anhalt.

Die Idee ist: Mehr Fett und Protein, dafür weniger Kohlenhydrate.

Das solltest Du wissen, bevor Du Deine Ernährung an Deinen Körpertypen anpasst

Auf die Frage, welche Ernährung denn nun die richtige sei, empfehle ich meist folgendes:

Experimentiere mit unterschiedlichen Ernährungsweisen, bis Du eine gefunden hast, mit der Du Dich gut fühlst.

Wer den „Trial and Error“ Part beim Experimentieren reduzieren möchte, kann mit den oben genannten Empfehlungen für seinen Körpertyp beginnen.

Dabei solltest Du folgendes beachten:

Je aktiver Dein Lifestyle ist, desto mehr Kohlenhydrate verträgst Du.

Unabhängig davon, welchen der 3 Körpertypen Du besitzt.

Es ist also eine gute Idee, wenn Du den Großteil der stärkehaltigen und einfachen Kohlenhydrate dann isst, wenn Du am aktivsten bist.

Wie viele Kohlenhydrate sind gut für Dich?

Wie bereits erwähnt, reagiert jeder Mensch unterschiedlich empfindlich auf Kohlenhydrate.

Einige Menschen dürfen akzeptieren, dass sie Kohlenhydrate stark einschränken sollten, um schlank zu bleiben, während andere mit größeren Mengen gut klarkommen.17

Grundsätzlich solltest Du immer sicherstellen, dass Du genug Protein isst und mit allen lebenswichtigen Fetten versorgt bist.

Die folgenden Faustregeln helfen Dir, einen Kohlenhydrat-Startpunkt für Dein Ernährungs-Programm festzulegen und von dort aus zu experimentieren.

Hohe Kohlenhydrat-Toleranz

Wenn Du Kohlenhydrate gut tolerierst, dürftest Du kohlenhydratreiche Lebensmittel auch dann gut vertragen, wenn Du nicht gerade vom Krafttraining kommst.

Du kannst bei jeder Mahlzeit mehr Kohlenhydrate essen.

Außerdem solltest Du darauf achten, gerade im Zeitraum um Dein Krafttraining herum genügend Kohlenhydrate zu essen – zur Energieversorgung und zur Muskelregeneration.

Die Faustregel lautet:

Iss‘ mehr Kohlenhydrate um Dein Training herum und ansonsten etwas weniger.

Je mehr Kohlenhydrate Du isst, desto weniger Fett solltest Du aufnehmen.

Mittlere Kohlenhydrat-Toleranz

Wer eine mittlere Kohlenhydrat-Toleranz besitzt, sollte kohlenhydratreiche Lebensmittel an Tagen ohne Krafttraining eher moderat essen.

An Trainingstagen solltest Du stärkehaltige und einfache Kohlenhydrate vor allem im Zeitraum um Dein Krafttraining herum aufnehmen.

Es ist sinnvoll, wenn die restlichen Mahlzeiten eher auf Lebensmitteln mit einer niedrigeren Kohlenhydratdichte basieren und dafür mehr eiweißhaltige Lebensmittel, Gemüse und Obst enthalten.

Niedrige Kohlenhydrat-Toleranz

Wenn Du Kohlenhydrate eher schlecht tolerierst, darfst Du Dich bei stärkehaltigen und einfachen Kohlenhydraten zurückhalten – jedenfalls außerhalb des Zeitraums Deines Krafttrainings.

In Summe solltest Du weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Fette und Proteine essen.

Das heißt, möglichst viel Gemüse und etwas Obst außerhalb des Trainings.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel isst Du am besten im Zeitraum nach Deinem Krafttraining.

Verträgst Du weniger Kohlenhydrate, während Du älter wirst?

Tatsächlich verändert sich die Kohlenhydrat-Toleranz auch mit dem Alter.

So, wie sich das hormonelle Profil verändert.

Während Du in der Pubertät Kohlenhydrate verbrannt hast wie ein Leistungssportler, nimmt der Bedarf für Frauen nach der Menopause und für Männer nach der Andropause ab.

Carb-Timing: Wann ist der beste Zeitpunkt, um Kohlenhydrate zu essen?

Dein Körperyp gibt Dir eine Idee davon, wie viele Kohlenhydrate Du tolerierst – und – welche Art von Kohlenhydraten in welcher Menge empfehlenswert sind.

Du kannst Dich an den Vorgaben in der folgenden Tabelle orientieren, um – durch weitere Experimente – das richtige Maß für Dich zu finden.

Um es noch einmal klar zu stellen:

In vielen Diätbüchern findest Du exakte Makronährstoff-Vorgaben, aber das ist Augenwischerei.

Kein Mensch kennt Dein ideales Makronährstoff-Verhältnis exakt. Wenn überhaupt, dann vielleicht Du selbst – nach einigem experimentieren.

Dein „Sweet Spot“ ist ein Ziel, das sich bewegt – so wie Du Dich an einem Tag vielleicht mehr, an einem anderen Tag vielleicht weniger bewegst.

Einige Menschen stressen sich damit. Ich halte das für keine gute Idee.

Der bessere Weg ist, dass Du entspannt und neugierig bleibst – und einen Regelkreis etablierst, wie hier beschrieben.

Du wählst Deinen Startpunkt und beginnst Deine eigene Versuchsreihe. Und zwar mit und nicht gegen Deinen Körper.

Und so ist die folgende Tabelle zu verstehen: Sie liefert Dir einen Startpunkt – nicht mehr und nicht weniger.

Erläuterungen

• Workout-Mahlzeit: Damit ist der Kohlenhydrat-Gehalt der Mahlzeit(en) gemeint, die Du im Zeitfenster um Dein Training herum isst. Dazu gehört die Pre-Workout Mahlzeit, falls Du eine isst, und vor allem die erste Mahlzeit nach dem Krafttraining.
• Reguläre Mahlzeit: Alle übrigen Mahlzeiten. Gemüse und Obst sollte zu jeder Mahlzeit gegessen werden. Du kannst Dich am angegebenen Gemüse-zu-Obst-Verhältnis orientieren, wenn Du Deine Ernährung weiter optimieren möchtest.

Die erwähnten Faustregeln helfen Dir dabei, Muskeln aufzubauen oder Deine Form beizubehalten.

Du kannst sie sogar dann anwenden, wenn Du moderat Fett abbauen willst.

So, und wenn Du diesen Artikel bis hier gelesen hast und gerade erst einsteigst, bleib‘ locker. Kein Grund sich zu stressen…

Wann Du das Körpertypen Modell anwenden solltest – und wann nicht

Du kannst das Thema Ernährung beliebig kompliziert machen und Dich gleich zu Anfang auf das Feintuning konzentrieren.

Oder Du machst es Dir leicht und fokussierst Dich zunächst einmal auf die tiefhängenden Früchte.

Carb Timing ist Feintuning.

Wenn Du gerade erst anfängst Dich mit gesunder Ernährung zu beschäftigen, kannst Du die Empfehlungen in diesem Artikel gerne als Hilfsmittel für später einpacken.

Aber Du solltest Dir jetzt noch nicht allzuviel Gedanken darüber machen, welche Ernährung die richtige für Deinen Körpertypen ist – das hat noch Zeit.

Keep it simple!

Zu Anfang kannst Du den Fokus auf das legen, was Dir mehr Erfolg bringt – und weniger Mühe kostet. Zum Beispiel:

• Wasser: Trinkst Du genug, um Fett ab- bzw. Muskeln aufzubauen?
• Eiweiß: Proteine sind die Kernbausteine eines fitten, schlanken Körpers. Eine proteinbetonte Ernährung ist für jeden Körpertypen sinnvoll.
• Achtsamkeit: Sie kostet nichts und ist doch wirksamer als jeder Fatburner.
• Reflexion: Schau auf den Tacho, miss Deinen Körperbau und mach‘ Dir Dein Ernährungsverhalten bewusst.
• Obst und Gemüse: Am besten 10 Portionen am Tag.

Fazit

Du bist schon einige Zeit lang Dranbleiber, hast Fortschritte gemacht, gesunde Ernährungsgewohnheiten entwickelt und bist jetzt auf der Suche nach den Dingen, die Du weiter optimieren kannst?

Dann ist jetzt vielleicht der richtige Zeitpunkt, um ins Feintuning zu gehen: Das Modell der 3 Körpertypen könnte der fehlende Mosaikstein für Dich sein, um das nächste Level zu erreichen.

Dein Körperbautyp – Ektomorph, Mesomorph oder Endomorph – gibt einen Hinweis darauf, wie viele Kohlenhydrate optimal für Dich sind und wann Du sie am besten zu Dir nimmst.

Dabei spielt Dein Trainingspensum genauso eine Rolle, wie Deine Muskelmasse:

• Wer regelmäßig mit schweren Gewichten trainiert, verträgt und benötigt mehr Kohlenhydrate.
• Je mehr Muskulatur Du entwickelt hast, desto mehr Kohlenhydrate verträgst Du.

Der beste Zeitpunkt, um „schnelle“ Kohlenhydrate zu essen, ist der Zeitraum um Dein Training herum.

Falls Du gerade erst anfängst, etwas für Deinen Körper zu tun, solltest Du Dir noch nicht allzuviele Gedanken darüber machen, welche Ernährung die richtige für Deinen Körpertypen ist. Und zuerst die tief hängenden Früchte ernten.

Frage: Welche Erfahrung hast Du mit dem Modell der 3 Körpertypen gemacht? Ektomorph, Mesomorph, Endomorph – zu welchem der 3 Körperbautypen würdest Du Dich am ehesten zählen? Hast Du bereits mit dem Carb Timing und der Kohlenhydratmenge experimentiert? Falls ja, womit fühlst Du Dich am wohlsten? Teile Deine Erfahrungen und schreib‘ einen Kommentar.

1. Griechisch: Γνῶθι σεαυτόν –gnṓthi seautón [↩]
2. Sheldon WH, Stevens S, Tucker W. The varieties of human Physique. Harper and Borthers: New York; 1940 [↩]
3. Sheldon, William Herbert (1954). Atlas of Men: A Guide for Somatotyping the Adult Male at All Ages. New York: Harper. [↩]
4. Ryckman, Richard M. Theories of Personality Cengage Learning, 2007, S. 260 [↩]
5. Genovese, JEC: Physique correlates with reproductive success in an archival sample of delinquent youth. 2008, Evolutionary Psychology 6 (3): 369–85 [↩]
6. Vertinsky, P: Physique as destiny: William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the struggle for hegemony in the science of somatotyping. 2007, Canadian Bulletin of Medical History 24 (2): 291–316. [↩]
7. Koleva M, Nacheva A, Boev M. Somatotype and disease prevalence in adults. Rev Environ Health 2002;17:65-84. [↩]
8. Forster, F.: Vergleich zwischen Somatotyp und fußballspezifischen sportmotorischen Tests bei Nachwuchsfußballspielern. Magisterarbeit, Universität Wien, 2012 [↩]
9. Fiesel, R.: Somatotypische und sportmotorische Entwicklungsverläufe von Jungen im Alter von 6-16 Jahren unter Einfluss eines dreijährigen Schwimm- und Wasserballtrainings. Dissertation, Universität Dortmund, 2000 [↩]
10. Mielgo-Ayuso, et al.: Evaluation of nutritional status and energy expenditure in athletes. Nutr Hosp. 2015 [↩]
11. Koleva M, Nacheva A, Boev M. Somatotype, nutrition, and obesity. Rev Environ Health 2000;15:389-398. [↩]
12. Peeters et al. Heritability of somatotype components from early adolescence into young adulthood: a multivariate analysis on a longitudinal twin study. Annals of Human Biology, 2003 [↩]
13. Peeters et al. Heritability of somatotype components: a multivariate analysis. Int. J Obes. 2007 [↩]
14. Auckland, et al.: Applied Anatomy and Biomechanics in Sport. University of Western Australia, Human Kinetics, 2009 [↩]
15. Wikipedia.de: Somatotype and constitutional psychology. https://en.wikipedia.org/wiki/Somatotype_and_constitutional_psychology Abruf 5.11.2015 [↩] [↩] [↩]
16. Poblano-Alcarla, et al.: Differences among Somatotype, Body Composition and Energy Availability in Mexican Pre-Competitive Female Gymnasts, Food and Nutrition Sciences, 2014, 5, 533-540 [↩]
17. Rosenbaum, et al.: Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and thyroid function. Am J Clin Nutr 2000 [↩]