Das Feedback System: Wie Du Deine Fortschritte misst, Plateaus durchbrichst und kontinuierlich dranbleibst

Es gibt eine Strategie, die wir alle nutzen, um sicher von A nach B fahren. Eine Strategie, die Dir genauso sicher hilft, Deine Fitnessziele zu erreichen – und die nur die Wenigsten richtig nutzen.

Arbeitest Du mit einem Feedback System?

Angenommen, Du reist an einen unbekannten Ort. Dann verlierst Du die Orientierung.

Wir nennen es „sich verirren“.

Wer sich verirrt hat, kann unmöglich eine Route zum Ziel planen.

Kommt heutzutage selten vor. Wir haben unser GPS meist in Griffweite – in Form einer Karten-App. Easy.

Und wie sieht’s mit Deinen Fitnesszielen aus? Kennst Du Deine aktuellen Koordinaten? Ist das Ziel klar definiert?

Welches Feedback System verwendest Du zum Dranbleiben?

Funktioniert das, was Du tust?

Falls ja, bleibst Du dran. Falls nein, justierst Du nach.

Simpler geht’s fast nicht. Und dann?

„Wow, gut siehst Du aus!“ ist das Ergebnis vieler kleiner Erfolge. Du machst Dir die Sache leicht, wenn Du systematisch vorgehst. Meine These ist:

Ein Feedback System gibt Dir die Freiheit, nackt gut auszusehen.

Es kann unheimlich motivieren, wenn Du feststellst, wie Du Schritt für Schritt vorankommst. Daher möchte ich das Thema „Feedback“ heute und in den nächsten Wochen ins Rampenlicht rücken.

Dieser Artikel ist der Kickoff und die Einführung ins Thema. Dabei geht’s um folgende Fragen:

• Warum brauchst Du ein Feedback System?
• Welche Feedback Systeme helfen Dir nackt gut auszusehen?
• Musst Du alles messen, was Du messen kannst?

In zukünftigen Artikeln gehe ich weiter ins Detail. Lass uns mit der grundlegenden Frage starten…

Warum brauchst Du ein Feedback System?

Kein Plan überlebt den Kontakt mit der Realität.

– nach Helmuth von Moltke, preußischer General

Früher oder später kommst Du auf Deiner Fitness-Reise an den Punkt, an dem Du genau hinschauen solltest, ob Plan und Realität übereinstimmen.

Schließlich kannst Du nur so feststellen, ob Training, Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel den gewünschten Erfolg mit sich bringen.

Ein Feedback System macht Deine Fortschritte sichtbar.

Und worin liegt der Sinn der ganzen Mühe, wenn nicht in Verbesserungen?

Wir könnten es auch so formulieren:

Das Ziel Deines Trainings und Deiner Ernährung ist das Feedback, das Dein Körper Dir gibt.

Deswegen ist es wichtig, auf die Signale Deines Körpers zu achten. Und zwar auf die richtigen.

Welche Feedback Systeme helfen Dir, nackt gut auszusehen?

Wir sollten uns mit großen Problemen beschäftigen, solange sie noch klein sind.

– Jadwiga Rutkowska, polnische Feuilletonistin

In der Arbeit mit meinen Klienten beobachte ich einige Werte wöchentlich, andere alle 14 Tage, monatlich oder seltener.

Einigen Menschen halten das Tracken im ersten Moment für viel Aufwand. Aber die Wahrheit ist:

Messen kann Dir eine Menge Zeit (und Frust) ersparen.

Denn nur ein smartes Feedback System sorgt dafür, dass Du Deinen Kurs wohldosiert korrigieren kannst, um weiterhin optimale Fortschritte zu machen – und Umwege vermeidest.

Hier sind einige Beispiele aus dem Fitness Coaching. Bei den angegebenen Zeitintervallen handelt es sich um keine ehernen Gesetze, sondern um Empfehlungen, die sich für mich und meine Klienten bewährt haben.

Dort, wo Zubehör nötig ist, habe ich es erwähnt und die Tools verlinkt, die ich selbst verwende.

Jeden Tag: Regeneration monitoren

Lass uns mit einem wichtigen Erfolgsfaktor beginnen, den viele nicht auf dem Schirm haben: Regeneration.

Wer seine Akkus nicht auflädt, bringt die PS nicht auf die Straße – nicht nur im Muskelaufbau, auch beim Abnehmen.

Für diejenigen von uns, die ein hohes Trainingspensum bewältigen, lohnt sich tägliches Feedback anhand einiger simpler Werte.

Dazu gehören beispielsweise der Ruhepuls und ein paar subjektive Werte, auf die ich in einem Folgeartikel noch im Detail eingehen werde.

Zubehör	Zeitaufwand
Zettel und Stift	3-5 Minuten
Whoop-Band*	0-1 Minute

Mehrmals pro Woche: Training und Ernährung verfolgen

Forderst Du Deine Muskeln auf die richtige Weise? Tankst Du genügend Nährstoffe? Viele Menschen versuchen, beides intuitiv zu steuern – was selbst bei sehr erfahrenen Athleten oft zum Scheitern verurteilt ist:

Ohne Krafttraining und die entsprechende Ernährung sind weder Fettabbau noch Muskelaufbau langfristig umsetzbar.

Mehr Achtsamkeit und Kontrolle verschaffst Du Dir in beiden Bereichen am leichtesten mit App-Unterstützung.

Hier gibt es verschiedenste Softwarelösungen. Eine gute Auswahl habe ich Dir in den in der linken Spalte verlinkten Artikeln zusammengestellt. Meinen jeweiligen Favoriten findest Du unter der Empfehlung.

Zubehör	Aufwand	Empfehlung
Ernährungstagebuch*	3 Min.	Yazio Pro
Trainingstagebuch**	1 Min.	Meine Top-4

Einmal pro Woche: Körperbau tracken

Unabhängig von Deinem Trainingsziel macht es Sinn, Deinen Körperbau einmal pro Woche zu erfassen. Dazu misst Du:

• Körpergewicht
• Hautfaltendicke

Die Hautfaltendicke misst Du mittels Caliperzange. Es ist die präziseste praxistaugliche Messmethode, mit der Du feststellst, ob Dein Körperfett zu- oder abnimmt.

Zubehör	Aufwand	Produktempfehlung
Waage	30 Sek.	Withings Body Smart*
Caliperzange	1–2 Min.	Caliper-Maßband-Set

Hinweis: Ist jeden Tag wiegen sinnvoll? Durchaus. Vor allem, wenn Du eine smarte Waage wie das empfohlene Modell verwendest, kannst Du das Wiegen einfach in Deine Morgenroutine integrieren. Wer dazu tendiert, sich mit dem Gewicht verrückt zu machen, deaktiviert einfach die Gewichtsanzeige in den Einstellungen.

Alle 14 Tage: Körperumfänge messen (optional)

Besonders in einer Muskelaufbauphase hilft es, wenn Du alle 14 Tage Umfänge an verschiedenen Stellen Deines Körpers misst.

Dazu gehören beispielsweise Arm- und Beinumfänge, Schulter-, Brust-, Bauch und Taillenumfang.

Beim Fettabbau kontrollierst Du auf diese Weise, dass Du wirklich Fett und keine Muskeln abbaust.

Wer auf sichtbare Veränderungen seines Körpers abzielt, sollte zudem einmal pro Monat Fotos anfertigen.

Zubehör	Aufwand	Produktempfehlung
Maßband	3 Min.	Caliper-Maßband-Set
Fotos*	30 Sek.	jedes SmartPhone

Hinweis: Optional kommen in diesem Intervall auch – je nach Trainingsziel und -programm – sportartspezifische Tests infrage. Darunter fallen das 1 Repetition Maximum im Krafttraining oder Testläufe im Ausdauersport.

Einmal pro Jahr: Blutuntersuchung

Deine Blutwerte sind ein Spiegel Deiner momentanen Fitness. Wenn Dein Blut gesund ist, geht’s Dir gut.

Idealerweise lässt Du Dein Blut einmal pro Jahr untersuchen. Diese Untersuchung sollte nicht nur die typischen Gesundheitsmarker aus dem großen Blutbild umfassen, sondern auch die wichtigsten Mineralstoffe, Proteine, Vitamine etc.

Wenn Du gesund bist und Dich gesund ernährst, ist diese Untersuchung nicht häufiger als einmal im Jahr nötig.

Wir nutzen die Kits des akkreditierten Labors Medivere-Diagnostics. Für den Omega-3-Status greifen wir auf den HS-Omega3-Test des Referenzlabors Omegametrix zurück.

Für einen generellen Check sind folgende Selbsttests sinnvoll.

Bluttest	Beschreibung
Vitamincheck-Basis1	Basis-Vitalstoff-Check (Eisen, Zink, Magnesium, Vit. B12, Folsäure, Selen)
Vitamin-D-Status2	Vitamin-D Versorgung
HS-Omega3-Index2	Omega-3-Status (DHA, EPA), via Omegametrix-Referenzlabor
Optional: Amino-Screen2	Versorgung mit essenziellen Aminosäuren

Zubehör: ein guter Ernährungsmediziner und (optional) das Buch „Blut“ von Dr. Strunz.

Überblick: Wie oft solltest Du welche Messwerte erfassen?

Hier ist eine Liste der wichtigsten Messgrößen und wie häufig Du sie kontrollieren solltest. Optionale Parameter sind kursiv dargestellt.

Täglich	Wöchentlich	Monatlich	Jährlich
Subjektive Regeneration	Hautfaltenmessung	Fotos	Blutuntersuchung
Objektive Regeneration*	Körperumfänge (alle 2 Wochen)	Sportartspezifische Parameter
Körpergewicht	Körpergewicht
Ernährung, Training

Auch, wenn Feedback selten schadet, fragst Du Dich jetzt möglicherweise …

Musst Du wirklich alles messen, was Du messen kannst?

Wenn Du etwas so machst, wie Du es seit zehn Jahren gemacht hast, dann sind die Chancen groß, dass Du es falsch machst.

– Charles Kettering, US-amerikanischer Wissenschaftler

Nein, Du musst gar nichts.

Nicht jeder Dranbleiber braucht die gleichen Messwerte im gleichen Intervall.

Wer bescheidenere Ziele verfolgt, dem genügt vielleicht bereits der Blick in den Spiegel oder das Bewusstsein, wie viel besser er sich fühlt.

Warum sollte jemand seine Hautfaltendicke messen, wenn’s ihm nur darum geht, mit mehr Power in den Tag zu starten? Anders ist es, wenn Du Körperfett reduzieren oder Muskeln aufbauen willst: Dann macht es Sinn, die Hautfaltendicke und das Körpergewicht im Blick zu behalten.

Es hängt von Deinen Zielen ab, welches Feedback System Du verwendest.

Außerdem gibt es Menschen, die sich mit dem Tracken nicht so recht anfreunden wollen.

Wenn Du mit der Waage auf Kriegsfuß stehst, willst Du die Gewichtsmessung vielleicht einfach außen vor lassen.

Manche Menschen geben der Waage eine Bedeutung, die sie nicht hat.

Körpergewicht ist eben nicht gleich Körperfett!

Im ersten Schritt – und das wäre meine Empfehlung – sollten sie dieses unsichtbare Skript umprogrammieren.

Aber Du musst es auch nicht übers Knie brechen. Meine Erfahrung ist folgende:

90 % von uns kommen mit dem Messen gut zurecht, weil sie ihre Fortschritte besser im Griff haben.

Sie sehen die Messgrößen als etwas, das ihnen in jedem Fall eine gute Botschaft liefert:

• Positives Feedback (Werte, die sich in die richtige Richtung bewegen) ist wertvoll, weil es Dir zeigt, dass Du auf Kurs bist.
• Negatives Feedback (Werte, die sich in die falsche Richtung bewegen) ist genauso wertvoll, weil es Dir zeigt, wo Du nachjustieren darfst.

Schließlich drücken die Messwerte nur eines aus:

Du weißt, was für Dich funktioniert – und was nicht.

Damit machst Du Dir die Veränderungen leicht. Wenn Du auf Veränderungen abzielst, heißt das.

Wie Dein Feedback System Dir neue Freiräume schafft

Im Fitness-Coaching gehe ich stets nach folgendem Grundsatz vor:

Deine Ergebnisse bestimmen Deine Strategie.

Wenn 60 % Deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten kommen und das Fett dennoch schmilzt, großartig.

Warum solltest Du Dich dann Low Carb ernähren, nur weil ein Ernährungs-Guru das empfiehlt?

Wenn Du durch ausgewogene Ernährung, richtiges Krafttraining schlank wirst, ohne großartig Kardiotraining machen zu müssen, super. Dann kannst Du aufs Kardiotraining pfeifen.

Du musst nichts reparieren, was nicht kaputt ist.

Solange Du Dich mit dem, was Du tust, gesund und wohlfühlst und es Dir die gewünschten Ergebnisse bringt, heiligt der Zweck die Mittel.

Tatsächlich ist es doch so:

Deine wöchentlichen Fortschritte sind das beste Maß dafür, ob Du die richtigen Entscheidungen getroffen hast.

Was zählt, sind Deine Ergebnisse.

Wir sind alle einzigartig. Und da alle vier Elemente der M.A.R.K. Formel flexibel und anpassbar sind, solltest Du diesen Spielraum auch nutzen. Anstelle Deine Freiheit unnötig durch Restriktionen einschränken zu lassen, wie Du sie in vielen Diäten findest.

Wenn Du einen Weg findest, der für Dich funktioniert, kannst Du Kritik und Kommentare von außen einfach von Dir abprallen lassen. Egal, welchen Weg Du wählst, es gibt immer Menschen, die anderer Meinung sind. Lass sie.

Du beurteilst Deinen Erfolg nur anhand Deiner Fortschritte.

Dabei hilft Dir das Konzept eines Feedback Systems, das die für Dein Ziel relevanten Parameter misst.

Denn das Schöne daran ist: Sobald Du Deinen individuellen Weg gefunden hast, wird er immer für Dich da sein.

Fazit

Ein Feedback System gehört zu den mächtigsten Tools, die Du nutzen kannst, während Du Deine Gedanken und Deinen Körper mit allen vier Elementen der M.A.R.K. Formel veränderst.

In diesem Artikel hast Du einen ersten Überblick darüber bekommen, welche Messgrößen es im Fitness-Kontext gibt, um Deinen Fortschritt möglichst objektiv zu erfassen. In den nächsten Artikeln gehe ich im Detail auf die einzelnen Werte ein.

Aber eines wird schon jetzt deutlich: Je nach Messgröße sind Veränderungen unterschiedlich schnell sichtbar. Daher müssen nicht alle Werte wöchentlich oder gar täglich erfasst werden.

Manchmal ist es dennoch sinnvoll, dass Du Dir zu Beginn Deiner Reise etwas mehr Zeit nimmst und bestimmte Werte etwas häufiger misst. So stellst Du fest, welche Messgrößen Dir am besten dabei helfen, Deine Ziele zu erreichen.

Und so, wie Deine Ziele sich mit der Zeit verändern werden, gilt das auch für das, was Du misst. Dabei gilt fürs Tracken das Gleiche wie für alles im Leben: Du wirst schnell richtig effizient darin.

Mit etwas Übung ist das Tracken eine Sache von Minuten.

Die Empfehlungen hier im Blog und im Newsletter helfen Dir dabei, bald Resultate messen und fühlen zu können.

Es ist gut, wenn Du Abweichungen von vorneherein ERWARTEST. Es ist völlig normal, dass Du erst einmal nachjustieren musst, um Deinen Plan zu individualisieren und perfekt auf Deine Gegebenheiten abzustimmen.

Die einzige Möglichkeit, um festzustellen, welche Korrekturen dazu nötig sind, ist regelmäßiges Nachmessen. Lass Dich von dem Feedback leiten, das Du bekommst.

Frage: Mit welchem Feedback-System hast Du bisher die besten Erfahrungen gemacht? Wie trackst Du Deine Fortschritte und was hilft Dir, entspannt mit Abweichungen umzugehen, um weiter dranzubleiben? Teile Deine Erfahrungen und schreib einen Kommentar.

1. Erfordert venöse Blutentnahme in einer beliebigen Arztpraxis (wenige Minuten Zeitaufwand). [↩]
2. Ohne weitere Hilfsmittel alleine Zuhause durchführbar. [↩] [↩] [↩]