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  • Markus

    Gewicht würde ich allerdings öfter als 1 Mal die Woche nehmen (ist ja kein Aufwand), da man so am besten die Schwankungen im Wochenverlauf ausgleichen kann. Sonst erwischt man mal einen “schlechten” Wiegetag (was ja kein Problem sein sollte/ ist und keine Aussagekraft hat) und einige bekommen dadurch direkt das große Kopfkino.

  • Wolfram Hoff

    Hallo Mark, solange ich auf meinem Körper sehe, was ich sehe (Sixpack), ist das Ziel erreicht. Um an diesem Ziel dran zu bleiben bzw. zu intensivieren, wird weiter trainiert. Dazu brauche ich allerdings kein Maßband, etc, sondern nur meinen Wonder Core 2. Auch auf das Studio koennte ich fast verzichten, den Ersatz habe ich quasi zuhaus. Von dem Ziel Muskelaufbau Linksseitig bin ich abgekommen, da man immer zwei Seiten gleichzeitig zu trainieren hat. Stell dir vor du trägst zwei Einkaufstaschen mit jeweils 15 Birnen. In der rechten Einkaufstasche liegen aber schon 10 Äpfel, die sich (wegen dem Taubheitsgefühl) nicht umverteilen lassen Als Training legst du zusätzlich noch 5 Orangen pro Seite in die Taschen. Demzufolge wird meine rechte Seite immer die Stärkere bleiben, nämlich um 10 Äpfel.

    • Stimmt, Wolfram. Für das Ziel “Form halten” ist der Spiegel-Check oft völlig ausreichend.

  • Hallo Mark
    Um deine Fragen zu beantworten:

    Mit welchem Feedback System hast Du bisher die besten Erfahrungen gemacht?

    Das beste Feedback System ist mein „schwarzes Buch“ das ich wie ein Sporttagebuch führe und alle Aufzeichnungen darin auswerte.
    Frei nach dem Motto: Planen, Durchführen, Überwachen und Evaluieren.

    Seit einigen Jahren nutze ich nun schon Runtastic um meine Trainings aufzuzeichnen.
    (Obwohl ich eine Suunto Ambit 3 Peak besitze)
    Meine Gründe dafür sind:
    1. Portal ist in der EU – Österreich
    2. Kostengünstig – wenn man Premium will (ich liebe Trends)
    3. Viele Sportarten (Gehen, Wandern, Laufen, Radfahren, Krafttraining …) und APPs – alles einfach am iPhone 5s
    4. Die Trends sind zwar nicht überragend, aber für mich ausreichend.
    5. 1x / Woche Fitnessbericht per Mail.
    6. Körperfettwaage: Libra mit Auswertung im Runtastic Portal

    Also den Sport hab ich schon seit einiger Zeit im Griff.

    Aber das mit der Ernährung ist so ein Ding.
    Mein Körpergewicht ist nicht unbedingt mein Problem, aber ich möchte den Körperfettanteil von 16% auf 12% senken und hänge hier schon seit 1.1. fest. Nach einigen probieren bin ich nun bei YAZIO angekommen und werde es nun schaffen die süße Versuchung einzudämmen. Damit ich nicht immer meine kcal aus dem Training wieder auf 0 stelle.

    Was hilft Dir, entspannt mit Abweichungen umzugehen, um weiter dranzubleiben?

    Mein Sporttagebuch hilft mir Abweichungen zu erkennen und dran zu bleiben. Ins Sporttagebuch wird nun auch die Ernährung mit aufgenommen! Aber auch du Mark mit den vielen tollen Artikeln hilfst mir dran zu bleiben und die Nerven nicht zu verlieren.
    lg Mario

    • Hi Mario,

      da hast Du ja in der Tat schon einiges wunderbar umgesetzt. Klingt nach einem starken Feedback System. Danke fürs Teilen, das tolle Feedback und weiterhin viel Erfolg und Spaß!

      Sportliche Grüße
      Mark

  • Andrea

    Hallo Mark,

    vielen Dank für diesen wertvollen Artikel. Fortschritte messen, erleben und auch feiern halte ich für die beste Motivation überhaupt.

    Als mir bewusst wurde, dass die Zahl auf der Waage nur eine Zahl ist, die nichts aussagt (man sieht 2 Kilo leichter nicht automatisch 2 Kilo besser aus ;o), hat mir die Caliperzange gute Dienste geleistet. Allerdings habe ich nur alle 6 Wochen gemessen.

    Heute – wo ich nackt schon ziemlich gut aussehe und nur noch darauf hin arbeite, dass die letzten 200 g Bauchfett, die hartnäckig mein Sixpack verstecken, verschwinden – nutze ich als Kontroll-Element ausschließlich den Spiegel. Er sagt mir jeden Morgen ganz ehrlich ob es wieder einen kleinen Fortschritt gibt. Im gleichen Moment macht mich der Spiegel auch jeden Morgen glücklich, weil er mir vor Augen führt, wie viel ich erreicht habe. Ich freue mich jeden Morgen auf den Blick in den Spiegel und warte mit Spannung darauf, wann er mir zeigt, dass noch ein kleines Pölsterchen verschwunden ist. Danke lieber Spiegel!

    Die Waage habe ich übrigens verbannt! Wenn ich nach ihr gehen würde, würde ich mich immernoch viel zu dick fühlen… Böses Ding ;o)

    Lieber Mark, ich wünsche mir einen Artikel von dir, der mal genau auf dieses Problem abzielt: Nicht die ersten 10 Kilo, sondern die letzten 500 g… Wie bekomme ich diese noch weg?

    Es grüßt dich und den Rest der Comunity herzlich
    Andrea

    • “Zwei Kilo leichter sieht nicht unbedingt zwei Kilo besser aus.” Schön formuliert und genau so ist es, Andrea.

      In der Tat darfst Du auf den letzten Metern mehr Geduld mit Dir haben . Während Menschen mit Übergewicht sogar 1% pro Woche schaffen können, sind bei schlanken eher 0,2-0,5%.
      Ich selbst nehme mir für die letzten 1-2%, wenn es z.B. um ein Fotoshooting geht, am liebsten 2-3 Monate, in denen ich dann ein leichtes Kaloriendefizit fahre.

      Stillstand beim Abnehmen hat stets einen einfachen Grund: Du befindest Dich in einem Kaloriengleichgewicht. Hier sind ein paar Tipps, wie Du dann die Fettverbrennung anregen kannst und wieder Fahrt aufnimmst.

      Keep it up! 🙂
      Dein Mark

  • Claudia B

    Hallo, Mark,
    ich habe vor ziemlich genau einem Jahr mit dem Fitness-Training im Studio angefangen, vor einem halben Jahr kam dann das Laufen draußen dazu.
    Meine Ziele damals waren:
    1. Am Düsseldorf Team Marathon teilnehmen und die 8,6 km Teilstrecke ohne Pause durchzulaufen – erfüllt!
    Meine Trainingsstrecken und -zeiten habe ich mit einer Lauf App (genauer gesagt mit Caledos Runner) festgehalten und kontrolliert.
    2. Mein Winkefleisch an den Oberarmen gegen Muskeln auszutauschen – erfüllt!
    Meine Kontrollsysteme hierzu waren: Mein Trainingsplan: Ich habe mir bei jedem Training die Gewichte und Wiederholungen pro Übung notiert und Gewicht erhöht, wenn ich die 12 Wiederholungen gut geschafft habe, und die visuelle Kontrolle durch den Blick in den Spiegel.
    In dem Jahr habe ich gelernt, ist, dass man mit 58 Jahren deutlich mehr Zeit benötigt um Kraft und Ausdauer aufzubauen als mit Mitte 20, dass man insgesamt deutlich langsamer läuft, und dass ausreichend Regenerationspausen einzuplanen sind.
    Meine neuen Ziele sind:
    1a. Nächstes Jahr wieder am Düsseldorf Team Marathon teilnehmen und dann die 8,6 km in unter 50 Minuten laufen.
    1b. Wenn ich meine Achillessehnenprobleme in den Griff bekomme, meine Laufstrecken bis auf Halbmarathondistanz auszubauen.
    Die Kontrolle über die Lauf-App hat sich gut bewährt, da sehe ich keinen Bedarf, etwas zu ändern.
    2. Wenigstens einen Klimmzug schaffen. Dies ist meine größte Herausforderung und ich weiss auch, dass ich das dieses und nächstes Jahr mit meinem Trainingspensum noch nicht schaffen werde. Umso wichtiger, dass ich auch hier weiter gewissenhaft meine Ergebnisse notiere, wann immer es geht, Gewichte erhöhe und natürlich die richtigen Übungen absolviere.
    Deine Beiträge hier auf deinem Blog haben mir bisher sehr geholfen, vielen Dank dafür!
    Viele Grüße
    Claudia

    • Wow, ganz herzlichen Glückwunsch, Claudia! Ich freue mich sehr für Dich und wenn meine Arbeit Dich auf Deinem Weg noch unterstützt hat – noch besser.

      Viel Erfolg auf dem Weg zu Deinen nächsten Zielen, gute Regeneration und Besserung der Achillessehnen-Thematik!

      Sportliche Grüße
      Mark

  • Anika

    Hallo Mark,
    meine Frage betrifft die RICHTUNG, in die ich anpassen muss, wenn meine Feedbacksysteme mir zeigen, dass ich nicht (oder kaum) abnehme: Ich habe vor etwa 3 Jahren so um die 9 Kilo mit einer Ernährungsumstellung (vor allem mehr Protein) und Mahlzeitentracking abgenommen (über einen Zeitraum von ca. 6 Monaten). Deine tolle Seite hat dazu die nötigen Infos und die Motivation geliefert. Habe das Ganze dann im Großen und Ganzen auch beibehalten, aber kaum noch getracked und meine Ernährung insgesamt etwas gelockert. Habe dann auch mein Gewicht ganz gut gehalten und durch Bouldern und Klimmzüge bin ich auch spürbar stärker geworden. Nun habe ich aber wieder einen kleinen Bauchansatz bekommen (über diese 3 Jahre), den ich jetzt wieder in Angriff nehmen wollte. Daher tracke ich seit 2 Wochen wieder. Ich hatte meine Kalorienzufuhr mal auf 1400-1500 kcal/Tag mit ~130g Protein und > 180g KH festgelegt (so in etwa war es während meiner Abnahme vor 3 Jahren auch). Nun nehme ich aber überhaupt nicht ab. Also meine Feedbacksysteme sagen mir, dass ich etwas anpassen sollte. Ich weiß nun aber nicht, in welche Richtung. Dein Kalorienbedarfsrechner gibt mir einen Bedarf zum Fettabbau von 1624 kcal an und mein Fitbit sagt mir, dass ich an den meisten Tagen etwa 2300 kcal verbrauche, da ich recht viel und schnell zu Fuß gehe. Esse ich jetzt zu viel oder zu wenig? Ich fühle mich immer satt und könnte ohne Probleme noch weniger essen, aber dann komme ich doch eher in den Hungerstoffwechsel, oder?
    Über eine Antwort freue ich mich sehr.
    Viele Grüße
    Anika

    • Hi Anika,

      wenn sich bisher noch nichts tut, ist Deine Vorgehensweise genau richtig: Du schaust genauer hin, etablierst ein Feedback System in Form eines Ernährungstagebuchs und solltest vor allem auch Deinen Körperbau verfolgen.
      Der Kalorienrechner ist ein guter Startpunkt, aber die Daten des Fitbits nimmst Du am besten nicht für bare Münze. Denn die liegen oft bis zu 30% daneben (siehe auch hier,
      letzter Abschnitt
      ). Schau Dir lieber meine Empfehlungen hier und hier nochmal in Ruhe an. Dein Feedback System hilft Dir dann, die richtigen Korrekturen vorzunehmen.

      Viel Erfolg!
      Mark

      • Anika

        Hallo Mark,
        danke für die schnelle Antwort! Nur noch eine kleine Frage: würde ich durch eine Reduktion meiner Kalorienzufuhr auf unter 1400 kcal am Tag nicht zwangsläufig in den Hungerstoffwechsel geraten?

        • Nicht zwangsläufig, Anika. Solange sich nichts tut, bist Du nicht im Defizit. Und auch beim Kalorien zählen können Abweichungen auftreten. Wenn Du Dir die Empfehlungen in den letzten beiden oben verlinkten Aritkeln zu Herzen nimmst und auf eine ausreichende Protein und Mikronährstoffzufuhr (viel Gemüse, ggfs. Mikronährstoffe ergänzen) achtest, solltest Du gut versorgt sein und dann auch wieder Fortschritte sehen.

          Viel Erfolg!
          Mark

  • Christine Tröps

    Hallo ihr alle da draußen
    Ich hab mal eine Frage :
    Ich bekomme seit ca.2 Wochen keine Newsletter mehr.
    Ist das bei euch auch der Fall? ?
    Bin schon sehr traurig. Da ich mich immer drauf freue neue Tipps und Ratschläge zu bekommen.
    Danke schon mal im voraus für eure Hilfe

    • Hey Christine,

      das ist ja ein Ding! Der Newsletter geht wie gehabt 1-2x pro Woche raus. Hast Du schon in Deinem Spam-Ordner nachgeschaut? Falls er dort gelandet sein sollte, kannst Du meine Absenderadresse einfach in Dein Adressbuch hinzufügen. So stellst Du sicher, dass Du nichts verpasst.

      Ich schau von unserer Seite auch nochmal nach, ob Du noch eingetragen bist. Mein Assistent Robert meldet sich dann nochmal via Mail bei Dir!

      Liebe Grüße
      Mark

  • Michael Stoeckemann

    Hallo Mark,

    mir hat Dein Feedback-System sehr dabei geholfen, abzunehmen. Jetzt möchte ich mich auf den Muskelaufbau konzentrieren, bin jedoch beim Tracken meiner Ernährung etwas verwirrt.

    Welcher prozentuale Anteil von Fett/Kohlenhydraten/Eiweiß ist Deiner Meinung nach der richtige, um zuzunehmen?

    Ab und zu lege ich 1,2 vegane Wochen ein, aber durch Tofu & Co. ist der Fettanteil sehr hoch. Muss ich dem mit der Aufteilung der Lebensmittel entgegenwirken?

    Wie viel “darf” mein KFA während der Aufbauphase steigen?

    Ich danke Dir für Deine Antwort, und natürlich auch für Deinen großartigen Blog und den Podcast!

    Liebe Grüße,
    Michael

    • Hi Michael,

      ich bin kein Fan einer starren Prozentvorgabe, weil sie in vielen Fällen unnötigen Freiraum nimmt.

      Aber in folgenden Artikeln findest Du Grundsätze, die es Dir ermöglichen, das richtige Verhältnis FÜR DICH herauszufinden:

      1. In diesem Artikel findest Du einige generelle Faustregeln, damit würde ich Dir empfehlen zu beginnen.

      2. Das Modell der drei Körpertypen funktioniert gut, wenn Du weiter optimieren möchtest.

      3. Grundsätzlich hilft eine eiweißreiche Ernährung. In dem Artikel findest Du auch einige Beispielrechnungen mit Prozentangaben.

      Die Grundsätze funktionieren genauso, wenn Du auf tierische Lebensmittel verzichten möchtest. Wenn Du für ein paar Wochen ein anderes Ernährungsmodell verfolgen, ist ein Feedback System für die Ernährung durchaus sinnvoll – z.B. eine gute Ernährungstagebuch App.

      Für den Muskelaufbau würde ich als Mann nicht über einen Körperfettanteil von 13-15% gehen. Also dann, wenn die Bauchmuskeln langsam verschwinden. Am besten orientierst Du Dich im Aufbau an den Kalorienziel-Vorgaben, die Du auch in Looking Good Naked nachlesen kannst.

      Hoffe, das hilft! Und vielen Dank für das tolle Lob. Ich freu mich!

      Sportliche Grüße
      Mark

      • Michael Stoeckemann

        Ganz lieben Dank für die ausführliche Antwort, Mark! 🙂

  • Mirko

    Hallo Mark,

    muss mich auch wieder einmal kurz melden. Ich mache nächste Woche eine Blutuntersuchung. Ich weiss irgendwo in deinen Artikel ist eine Liste mit Sinnvollen Werten, welche als Sportler gemessen werden sollten. Hättest du mir den Link dahin, oder die Podcast Folge? (Leider habe ich den Artikel über die Suche nicht gefunden.)

    Wie immer ein grosses Lob an deine Artikel und an die ganze Community. Du hast dir hier eine wirklich toller #DRANBLEIBER Haufen aufgebaut!

    Grüsse aus der Schweiz — mirko

    • Hi Mirko,

      eine gute Übersicht über die relevanten Blutmarker findest Du in Frohmedizin von Dr. Strunz. Auch sehr empfehlenswert und noch detaillierter, dafür etwas weniger strukturiert, ist sein neueres Buch mit dem Titel “Blut“.
      Einen Auszug findest Du auch hier zum Download. Die Liste ist gut erläutert, bei einigen Werten (z.B. Testosteron-Messung) liefern andere Verfahren noch genauere Werte. Am besten lässt Du Dich da von Deinem Arzt beraten.

      Sportliche Grüße
      Mark

  • Jörg Truttenbach

    Hallo Mark, ich habe laut Berechnung
    mit Mifflin-St.Jeor Formel einen Kalorienverbrauch von 2600kcal (83Kg bei 195cm, 3x die Woche Bodyweight Training nach Mark Lauren), halte mich seit Wochen um die 2100kcal und der Fettabbau stagniert leider. Mit der 3-Falten-Methode ist kein Fortschritt zu erkennen seit etwa 4 Wochen. Auch nach einer Woche Auszeit geht es nicht weiter. Meine Frage lautet nun: wenn ich schon bei etwa 2000kcal angekommen bin laut Tracking-App, aber noch zu wenig Protein (sagen wir um 90g) zu mir genommen habe, ist es dann für den Fettabbau sinnvoller noch 1-2 Protein Shakes zu mir zu nehmen, die dann nochmals etwa 300kcal dazu bringen, oder sollte man dem Kaloriendefizit die absolute Priorität einräumen?

    • Hi Jörg,

      die Kalorien-Formeln liefern in der Tat ja nur eine erste Näherung, mit der Du anfangen kannst. Das Kalorien zählen selbst ist auch nicht immer 100% genau. Selbst dann, wenn Du wirklich alles exakt trackst. Es kann also gut sein, dass Dein tatsächliches Defizit niedriger ist. Wenn sich über Wochen gar nichts tut, dann befindest Du Dich auf einem Kaloriengleichgewicht.

      Damit Du wieder Fortschritte machst, brauchst Du ein Defizit. Da ich die Details nicht kenne (das wäre was fürs 1:1 Coaching), kann ich Dir hier nur ein paar generelle Tipps geben. In vielen Fällen hilft es, den Proteinanteil und den Gemüseanteil hochzuschrauben und dafür auf andere Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte zu verzichten. Der Vorteil am Protein: Es hält Dich satt, schützt die Muskeln. Außerdem ist die Verstoffwechslung des Proteins für Deinen Körper recht energieintensiv, so dass ein Teil der Kalorien einfach in Form von Wärme verpuffen.

      Am besten nimmst Du Dir auch für diesen und diesen Artikel Zeit. Dort findest Du weitere Empfehlungen.

      Sportliche Grüße
      Mark

      • Jörg Truttenbach

        Hi Mark,
        vielen Dank für die Tipps, deine Artikel habe ich schon rauf und runter gelesen 😉
        Was mich interessiert ist, ob ich an der Grenze des Kalorienlimits eine bestimmte Menge an Protein zugeführt haben muss und was ich mache, wenn ich an einem Tag zu wenig Protein zugeführt habe. Nehme ich dann mehr Kalorien in Kauf durch z.B. einen Proteinshake oder wäre es ratsamer lieber das Kalorienziel einzuhalten?
        Die Menge 2,5 x Körpergewicht ist ja deine Empfehlung für Protein in der Fettabbau-Phase, was ist aber die Untergrenze?

        Viele Grüße
        Jörg

        • So pauschal lässt sich das nicht sagen, da der Bedarf je nach Aktivitätsniveau, Gesundheitsstatus und anderen Faktoren variiert. Mit den Empfehlungen, die Du bei mir z.B. in Looking Good Naked liest, bist Du auf der sicheren Seite. Wenn Du Fett abbauen und gleichzeitig Deine bestehende Muskulatur schützen willst, dann solltest Du 1,5-2,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht erreichen. Wenn Du im Voraus einen Plan machst, was Du am Tag zu Dir nimmst, ist es in der Regel noch leichter, dieses Ziel zu erreichen.

          Sportliche Grüße
          Mark

          • Jörg Truttenbach

            Alles klar, vielen Dank Mark!

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