Dehydration: Warum ein Wassermangel Dich schwach und hungrig macht (und wie Du ihn vermeidest)

Wusstest Du, dass eine Dehydration Symptome nach sich zieht, die oft falsch gedeutet werden?

Ein dehydrierter Körper ist wie eine dehydrierte Pflanze. Und wer will schon einen welken Körper haben?

Wir suchen oft nach Wegen, die neu und sexy sind.

Und übersehen dabei, dass es etwas simples, pures und preiswertes gibt, das zudem für die meisten von uns im Überfluss vorhanden ist: Wasser.

Ein Flüssigkeitsmangel kann schnell zu einem teuren Fehler werden. Besser, Du vermeidest ihn von vornherein.

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Dehydration wissen musst:

• Definition: Was eine Dehydration ist und wie sie entsteht.
• Auswirkungen: Wie ein Wassermangel Deine Fitness beeinflusst.
• Durst: Ein effektiver Schutz vor Austrocknung?
• Dehydration Symptome: Woran Du einen Flüssigkeitsmangel eindeutig erkennst.
• Sofortmaßnahmen: Wieviel solltest Du trinken?

Es gibt vermutlich keinen einfacheren, günstigeren und effektiveren Weg, um die Leistungsfähigkeit Deines Körpers in jeder Hinsicht zu erhalten, als genügend Wasser zu trinken…

Was ist Dehydration?

Eine „Dehydration“ oder „Dehydratation“ – die Begriffe sind Synonyme – kannst Du relativ leicht herstellen:

Du gibst mehr Flüssigkeit ab, als Du aufnimmst.

Für gesunde Erwachsene ist das zwar kein gefährlicher Zustand, aber er beeinträchtigt Deinen Stoffwechsel und Deine Leistungsfähigkeit.

Übrigens wird ein Flüssigkeitsmangel oft fälschlicherweise als „Dehydrierung“ bezeichnet. Das ist allerdings falsch: Eine „Dehydrierung“ ist eigentlich eine bestimmte chemische Reaktion.1)

Dein Körper besteht etwa zu zwei Dritteln aus Wasser. 

Von einer Dehydration spricht man erst, wenn der Flüssigkeitsverlust groß genug ist, um die Funktion Deines Stoffwechsels zu beeinträchtigen.

Eine leichte Dehydratation spürst Du im Alltag meist gar nicht. Erst, wenn Du mehr Wasser verlierst, entsteht ein Krankheitsgefühl.

So beeinflusst eine Dehydration Lebensenergie, Kraft und Leistungsvermögen

Bist Du schonmal morgens aufgewacht und hast Dich so platt gefühlt, als hättest Du einen Kater?

Kopfschmerzen, trockener Mund, Müdigkeit und fehlende Kraft: Gut möglich, dass Du einfach dehydriert warst.

Ein Kater entsteht auch durch den entwässernden Effekt des Alkohols.

Sind Deine Workouts meist kraftvoll und effektiv – aber an manchen Tagen bekommst Du die PS einfach nicht auf die Straße?

Gut möglich, dass Du einfach dehydriert warst.

Die Symptome einer Dehydration entstehen schleichend.

Sobald Du sie bewusst wahrnimmst, ist es zu spät: Dann bist Du dehydriert.

Und wenn es kein außergewöhnlich heißer Tag ist, kommt noch etwas dazu:

Vielleicht ist Dir überhaupt nicht bewusst, dass Dein Zustand auf einen Wassermangel zurückzuführen ist.

Vielleicht denkst Du einfach, Du seist überarbeitet, übernächtigt oder Dein Immunsystem sei gerade damit beschäftigt, einen Infekt abzuwehren.

Warum schwächt eine Dehydratation Dich?

Wenn Du Deinem Blut Wasser entziehst, wird es zähflüssiger. Dein Herz muss also härter arbeiten, um Deinen Stoffwechsel am Laufen zu halten.

Damit sinkt die Leistungsfähigkeit Deines Herz-Kreislauf-Systems:

Ein Wassermangel bremst Dich beim Kardiotraining und schwächt Dich beim Krafttraining.

Mit zunehmender Dehydration steigt Deine Körperkerntemperatur. Deine Muskeln verkrampfen immer leichter. Im Extremfall kann sogar ein Hitzschlag eintreten.

Forscher konnten bereits bei einer leichten Dehydration messen, wie die Kraft nachlässt:

Schon ein Wasserverlust von 1 % des Körpergewichts kann die Leistung beeinträchtigen.23

Für eine 80 kg schwere Person sind das gerade mal 800 Gramm – dafür reichen 30 bis 60 Minuten schweißtreibenden Trainings aus.

Was heißt das konkret?

• In einer Studie messen Forscher die Bankdrück-Leistung von Probanden mit einer leichten Dehydration von 1,5 % des Körpergewichts.3 Effekt: Das 1 Repetition Maximum sinkt um 6 %.
• In einer anderen Studie wurde beobachtet, dass 3 % Flüssigkeitsverlust die Kraftwerte sogar um 11 % sinken lässt.4
• Forscher untersuchten auch die Ausdauer bei einer Dehydration von etwa 2 % des Körpergewichts. Je nach Studie sank die Ausdauerleistung der Probanden um 7 % bis 29 %.56

Lebensgefährlich wird es, wenn Du mehr als 10 % Deines Körpergewichts an Wasser verlierst.

Schützt Durst vor Dehydration?

Dein Körper besitzt einen hervorragenden Mechanismus, der Dich vor Austrocknung schützt: Das Durstgefühl.

Allerdings ist das Durstgefühl kein guter Indikator, um einer Dehydration vorzubeugen. Zumindest nicht für Athleten, die das beste aus ihrem Training oder Wettkampf herausholen wollen.

Wenn Du durstig bist, könntest Du bereits dehydriert sein.

…und Dein Motor feuert nicht mehr auf allen Zylindern. Hinzu kommt:

Mit zunehmendem Alter funktioniert der Durst-Mechanismus schlechter.

Die meisten Menschen trinken außerdem nicht unbedingt in Reaktion auf ein Durstgefühl. Sie trinken in Reaktion auf andere Stimuli. Zum Beispiel, wenn …

• es etwas zu Essen gibt,
• sie am Kühlschrank vorbeigehen oder
• bei geselligem Beisammensein Getränke gereicht werden.

Dabei ist es effektiver, wenn Du proaktiv vorgehst und Dir eine Strategie überlegst, die Dich den ganzen Tag über hydriert hält – besonders vor und während eines Trainings.

6 ungewöhnliche Dehydration Symptome, die jeder kennen sollte

Das Medikament gegen einen Flüssigkeitsmangel ist simpel: Wasser trinken. Das setzt allerdings voraus, dass Du die Dehydration Symptome überhaupt erkennst.

Ein Symptom haben wir im letzten Abschnitt bereits kennengelernt: Wenn Du dehydriert bist, hast Du weniger Kraft und Ausdauer. Oft fühlst Du Dich auch müde.

Was ist mit Durst?

Durst ist zwar EIN Zeichen einer Dehydration, aber es ist KEIN frühes Warnsignal.

Wenn Du dich durstig fühlst, könntest Du bereits dehydriert sein.

Daher solltest Du auch die weniger offensichtlichen Symptome einer Dehydration kennen. Hier sind die sechs wichtigsten.

Dehydration Symptome #1 – Mundgeruch

Dein Speichel hat einige ziemlich nützliche Eigenschaften. Zum Beispiel tötet er Bakterien in Deiner Mundhöhle ab.

Fehlt Deinem Körper Wasser, spart er am Speichel.

Tolle Bedingungen für die Bakterien in Deinem Mund, die sich munter vermehren. Dadurch entsteht Mundgeruch.

Dehydration Symptome #2 – Trockene Haut

Trockene Haut? Wer dehydriert, ist oft schweißgebadet – wie kann da die Haut austrocknen? Sie kann.

Mit absinkendem Blutvolumen sinkt auch die Flüssigkeitsversorgung Deiner Haut – sie trocknet aus.

Weil der Schweiß dadurch schlechter verdunstet, kann beides gleichzeitig auftreten: Schwitzige, trockene Haut.

Dehydration Symptome #3 – Muskelkrämpfe

Durch einen Wassermangel steigt die Körperkerntemperatur und damit auch die Temperatur in Deinen Muskeln, die mit „Hitzekrämpfen“ reagieren können.

Hitze begünstigt Muskelkrämpfe.

Die exakte Ursache dieser Hitzekrämpfe ist bisher nicht bekannt.

Vermutlich ist nicht die Hitze selbst, sondern der durchs Schwitzen resultierende Verlust an Elektrolyten wie Natrium, Magnesium oder Kalium dafür verantwortlich.

Dehydration Symptome #4 – Frieren

Kannst Du Dir vorstellen, in der Wüste zu frieren? Klingt ungewöhnlich, kann aber tatsächlich passieren – jedenfalls dann, wenn Du bereits stark dehydriert bist.

Frieren durch Dehydration – oder gar Fieber – sind Alarmzeichen Deines Körpers.

Du solltest sie nie ignorieren und bei Fieber einen Arzt aufsuchen.

Dehydration Symptome #5 – Heißhunger auf Süßes

Es gibt Menschen, die ein Durstgefühl missverstehen und es als Hunger interpretieren. Aber es ist tatsächlich möglich, dass ein Wassermangel zu Heißhunger führt:

Eine Dehydration kann den Stoffwechsel lebenswichtiger Nährstoffe behindern.

Beispielsweise braucht Deine Leber Wasser, um Glykogen und andere Energieträger freizugeben und bereit zu stellen.

Wenn diese Energieträger fehlen, reagiert Dein Körper mit Heißhunger.

Das Verlangen kann sich nach allem richten, von Salzgebäck bis hin zur Schokolade.

Meist entsteht jedoch Heißhunger auf Süßes, weil Dein Körper Probleme hat, an seine Glykogenreserven heranzukommen.

Natürlich lösen Süßigkeiten das eigentliche Problem nicht.

Obst und Gemüse, die viel Wasser enthalten, sind in diesem Fall ideal. Melonen, Beeren, Tomaten, Paprika oder Gurken bestehen zu über 90 % aus Wasser.

Dehydration Symptome #6 – Kopfschmerzen

Dein Gehirn ruht in einem Flüssigkeitssack. Er fungiert als Stoßdämpfer und verhindert, dass Dein Gehirn gegen Deinen Schädel schlägt.

Bei einer Dehydration sinkt der Wasserstand in Deinem Kopf und Dein Gehirn kann gegen Teile Deines Schädels schlagen.

Das führt zu Kopfschmerzen.

Wie Du feststellst, ob Du dehydriert bist

Vielleicht bist Du nicht sicher, ob die Muskelkrämpfe oder Dein Appetit auf Süßes ein Anzeichen für Wassermangel sind? Kein Problem.

Hier sind drei Möglichkeiten, anhand derer Du eine Dehydratation ganz leicht feststellen kannst:

1. Der Urin-Check: Wenn Du gut hydriert bist, ist Dein Urin hellgelb oder farblos. Gelb und orange sind die „Warnfarben“, die Dir sagen: mehr Wasser trinken. Einen Flüssigkeitsverlust von etwa 3 % Deines Körpergewichts erkennst Du an der gelben Farbe Deines Urins. Bei 5 % Dehydratation ist Dein Urin dunkelgelb gefärbt. Eine orange Farbe tritt normalerweise erst bei einer starken Dehydration (über 5 % des Körpergewichts) auf.
   Hinweis: Einige Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel können Dein Urin dunkler färben.
2. Der Hautfalten-Check: Greife eine Hautfalte am Handrücken mit zwei Fingern Deiner anderen Hand. Ziehe die Haut etwa 0,5-1 cm nach oben und lasse sie los. Die Haut sollte ihre ursprüngliche Form innerhalb weniger Sekunden einnehmen. Wenn die Haut sich nur langsam zurückbewegt, könntest Du dehydriert sein.
3. Der Gewichts-Check: Wenn Du während eines Workouts stark schwitzt, kannst Du Dein Körpergewicht vor und nach dem Training prüfen. Die Gewichtsdifferenz verrät Dir, wieviel Flüssigkeit Du verloren hast. Für jedes halbe Kilo, das die Waage weniger anzeigt, solltest Du einen halben Liter Wasser trinken.

Wieviel Wasser solltest Du trinken?

Der individuelle Wasserbedarf kann dramatisch variieren. Daher ist es schwierig, eine Pauschalempfehlung abzugeben. Besonders dann, wenn Du trainierst oder wenn es heiß ist.

Du kannst mehr als 3 Liter Schweiß pro Stunde verlieren.

Deshalb kann der Flüssigkeitsbedarf von 2 Litern am Tag bis zu 10 Litern und mehr betragen.

Für Erwachsene „durchschnittlichen Lebensbedingungen“ wird eine moderate Trinkmenge von etwa 1,5 Liter Wasser pro Tag empfohlen.78

Hinzu kommen knapp ein Liter Flüssigkeit, die über Lebensmittel aufgenommen werden.

Eines der Grundprinzipien von uns Dranbleibern ist jedoch folgendes:

Mit One-Size-Fits-All-Lösungen sind wir vorsichtig.

Das gilt nicht für unseren Mindset, unser Training und unsere Ernährung. Dein Nährstoff- und Kalorienbedarf ist ebenso individuell wie Dein Wasserbedarf:

• Große Menschen benötigen mehr Flüssigkeit als kleine Menschen.
• Menschen in heißen Regionen benötigen mehr Wasser als Menschen in kalten Regionen.
• Menschen, die sich viel bewegen, müssen mehr trinken als Menschen, die überwiegend herumsitzen.
• Menschen, die sich eiweißreich ernähren, sollten mehr Wasser trinken, als Menschen, die weniger Protein zu sich nehmen.

Wenn Du Deinen Wasserbedarf noch genauer bestimmen willst, kannst Du Dich an den Empfehlungen des US National Research Council orientieren:9

Trinke 1-1,5 ml Wasser pro verbrauchter Kalorie.

Dazu solltest Du zunächst Deinen Kalorienbedarf berechnen. Vier einfache Mehtoden, um das zu tun, findest Du hier.

Wenn Du einen aktiven Lebensstil pflegst, solltest Du Dich eher am oberen Limit der Werte in der folgenden Tabelle orientieren. Wenn es dabei heiß ist, oder Du besonders viel schwitzt, brauchst Du mehr.

Exkurs: Hilft Wasser trinken Dir beim Abnehmen?

Wenn Du schlanker und stärker werden willst, solltest Du tatsächlich genug trinken – wie ein Spitzensportler.

Nun könntest Du natürlich experimentieren: Mit wie wenig Wasser kommst Du klar, bevor Dein Fettstoffwechsel auf der Stelle tritt?

Oder Du begibst Dich auf die Suche nach dem Optimum, mit dem es wie geschmiert läuft. Vielleicht sogar besser denn je…

Von wissenschaftlicher Seite gibt es leider noch keine belastbaren Aussagen, bei welcher Trinkmenge Du optimal Fett abbaust. Fakt ist:

Es macht einen Unterschied, ob Du nur einen Mangel ausgleichst oder optimal versorgt bist. Das gilt für Wasser wie für alle Nährstoffe.

Fakt ist auch, dass Wasser Dir auf vielerlei Arten beim Abnehmen helfen kann. Einige haben einen ziemlich erstaunlichen Effekt.

Daneben lernst Du eine einfache Methode kennen, wie Du das Trinken zur Gewohnheit machst – so dass Du nicht mehr ständig daran denken musst und dennoch eine Dehydration vermeidest.

Fazit

Wir Menschen sind eine ziemlich belastbare Spezies. Wenn Du gesund bist, ist eine kurzfristige Dehydration meist völlig ungefährlich. Und das ist auch gut so, denn unter harten Bedingungen kannst Du 3 Liter pro Stunde ausschwitzen.

Allerdings kann eine Dehydration zum Show-Stopper werden, wenn Du nackt gut aussehen willst. Es sei denn, Du bereitest Dich mit einer gezielten Entwässerung auf ein Fotoshooting vor.

Ein Flüssigkeitsmangel kann Deinen Stoffwechsel beeinträchtigen und Symptome wie Mundgeruch, trockene Haut, Kopfschmerzen oder Heißhunger hervorrufen. Auch Dein Training leidet: Du stemmst weniger Gewicht und kommst schneller aus der Puste. Auch Dein Fettabbau kann darunter leiden.

Das lässt sich ganz leicht vermeiden, wenn Du über den Tag verteilt genügend Wasser trinkst. Frauen sollten sich 2-3 Liter Wasser, Männer sich 3-4 Liter genehmigen.

Am besten ist es, wenn Du aus dem Trinken eine gesunde Gewohnheit machst, zum Beispiel mit dieser simplen 5-Schritte-Strategie.

Frage: Welche Erfahrungen hast Du mit einer Dehydration gemacht und was tust Du, um einen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden? Welche gesunden Gewohnheiten helfen Dir dabei? Schreib einen Kommentar.

Bildquellen im Artikel „Dehydration Symtpome“: © Shutterstock.com/gibleho, Dirima, Anchiy, Maxsol, pathdoc, Evgeny Atamanenko, Blazej Lyjak, BeautyBlowFlow, Ollyy, cbproject, Lucky Business, cristovao.

1. Wikipedia: Dehydratation (Medizin), Abruf 14.5.2016, https://de.wikipedia.org/wiki/Dehydratation_(Medizin [↩]
2. Armstrong LE, Costill DL & Fink WJ (1985): Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. Med. Sci. Sports Exerc. 17, 456–461 [↩]
3. Schoffstall JE, Branch JD, Leutholtz BC & Swain DP (2001): Effect of dehydration and rehydration on the one-repetition maximum bench press of weight-trained males. J. Strength Cond. Res. 15, 102–108 [↩] [↩]
4. Bosco JS, Terjung RL, Greenleaf JE. Effects of progressive hypohydration on maximal isometric muscular strength. J Sports Med Phys Fitness. 1968;8(2):81–86. [↩]
5. Below PR, Mora-Rodríguez R, González-Alonso J, Coyle EF. Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1h of intense exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 1995;27(2):200–210. [↩]
6. Ebert TR, Martin DT, Bullock N, et al. Influence of hydration status on thermoregulation and cycling hill climbing. Med. Sci. Sports Exerc. 2007;39(2):323–329. [↩]
7. Grandjean, A.: Water Requirements, Impinging Factors, and Recommended Intakes. World Health Organization, August 2004 [↩]
8. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Wasser – Referenzwerte. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/, Abruf: 15.5.2016 [↩]
9. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989 [↩]