5 eiweißreiche Rezepte, die schmecken (Zubereitung in 10 Minuten oder weniger)

Eiweißreiche Rezepte machen schlank, satt und sportlich – Training vorausgesetzt, natürlich. Hier sind 5 leckere Eiweißbomben, die kinderleicht zubereitet sind und beim Abnehmen helfen.

Es gibt Menschen, die mit dem Kochen auf Kriegsfuß stehen. „Ich würde ja gerne. Aber es dauert so lange. Und ich weiß nicht, wie.“

Das dachte ich früher. Ein „Jamie Oliver“ werde ich wohl nie. Dafür weiß ich heute:

Kochen kann leicht sein.

Es gibt unendlich viele fitnesskompatible Rezepte. Allerdings haben viele davon gleich mehrere Haken:

• Zu viele Zutaten. Die machen den Einkauf nämlich schnell zur zeitfressenden Odyssee.
• Zu aufwändig. Die wenigsten Menschen wollen nach einem anstrengenden Arbeitstag eine Stunde in der Küche stehen.
• Zu anspruchsvoll. Wer in der Küche zwei linke Hände hat, kann locker 50% auf die Zubereitungszeit aufschlagen. Und von Glück reden, wenn’s dann gelingt.

Ich bewundere Hobbyköche. Und für mich bleibt es Mittel zum Zweck:

Kochen ist eine der Schlüsselgewohnheiten für eine ausgewogene Nackt-Gut-Aussehen-Ernährung.

Deswegen mag ich simple Rezepte. Je einfacher, desto besser. Alltagskompatibel heißt für mich:

1. Eine Handvoll einfache Zutaten.
2. 15 Minuten Zubereitung. Höchstens!
3. Zutaten, die schlank und stark machen.
4. Und schmecken dürfen sie natürlich auch.

In diesem Artikel lernst Du 5 supersimple Blitzrezepte kennen, die alle 4 Kriterien erfüllen. Und außerdem eine Menge Protein liefern.

Warum Dranbleiber aus Gewohnheit kochen

Es ist wie beim Kraft- oder Kardiotraining.

Wenn Kochen keine Gewohnheit ist, fühlt es sich anstrengend an.

Außerdem scheint es sich unendlich in die Länge zu ziehen. Jeder Schritt – Planung, Einkaufen, Vorbereiten, Kochen, Aufräumen – kostet mehr Zeit und Energie.

Und selbst, wenn Du es schaffst, irgendetwas zusammenzuwerfen, stehen die Chancen gut, dass es nicht besonders lecker ist.

Aber Kochen aus Gewohnheit ist weder stressig noch frustrierend.

Mit der Zeit wirst Du so effizient in der Küche, dass es tatsächlich SCHNELLER geht, etwas zu kochen, als einen Abstecher ins Schnellrestaurant zu machen oder den Lieferservice zu bemühen.

Selbst nach einem anstrengenden Arbeitstag kannst Du nach Hause kommen, den Kühlschrank öffnen und EXAKT wissen, was zu tun ist, um in 15 Minuten eine leckere, fitnesskompatible Mahlzeit auf dem Tisch zu haben.

Wenn Du eine Tätigkeit zur Gewohnheit machst, fällt sie Dir leicht. Aus einem einfachen Grund: Dein Gehirn muss weniger Energie aufwenden.

Es ist leichter, etwas Gewohntes zu tun, als es NICHT zu tun.

Das macht Gewohnheiten so kraftvoll und geradezu magisch.

Und das Coole ist: Die folgenden eiweißreichen Rezepte helfen Dir, eine gesunde Kochgewohnheit zu entwickeln.

Warum eiweißreiche Rezepte?

Der Körper ist ein faszinierendes System.

Weil Eiweiß lebenswichtig ist, besitzt Dein Gehirn spezielle Mechanismen, die dafür sorgen, dass Du automatisch genug davon bekommst.

Vereinfacht heißt das:

• Du bekommst Appetit, wenn Eiweiß fehlt.
• Du fühlst Dich satt, wenn Du bereits genug Eiweiß hast.

Das mit purer Willenskraft auszuhebeln, ist ziemlich schwer.

Die meisten Menschen können ihren Mindestbedarf an Eiweiß gut decken, wenn sie auf ihr Hungergefühl hören.

Und wenn Du Deinen Körperbau gezielt verändern willst, solltest Du etwas genauer hinschauen:

Eine eiweißreiche Ernährung hilft Dir dabei, nackt gut auszusehen.

Jetzt denkst Du vielleicht: „Moment mal, ist viel Eiweiß nicht ungesund?“

Der Mythos ist nicht tot zu kriegen.

Tatsächlich gibt es eine ganze Reihe von Studien, die folgendes nahelegen:

Selbst eine hohe Proteinzufuhr von über 3 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht ist für gesunde Menschen sicher.123

Und sie beeinflusst – ganz nebenbei – den Körperbau positiv.

Wenn Du tiefer einsteigen willst, dann lernst Du im verlinkten Artikel 5 Situationen kennen, in denen Du von einer eiweißreichen Ernährung besonders profitierst.

Was sind eiweißreiche Rezepte?

Meinen Klienten gebe ich zum Einstieg gerne folgende Faustregel mit auf den Weg:

30 g Eiweiß mit jeder Mahlzeit.

Sobald Du das umgesetzt hast, kannst Du weiter ins Detail gehen und Dich an den individuellen Empfehlungen orientieren, die ich zum Beispiel in Looking Good Naked empfehle.

Nehmen wir an, Du willst 2-3 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag essen.

Für eine 70 kg schwere Person wären das 140-210 g Eiweiß am Tag. Bei 5 Mahlzeiten pro Tag wären das 28-42 g Protein pro Mahlzeit.

Eiweißreiche Rezepte helfen Dir dabei. Eine Portion liefert mindestens 30 g Protein.

Okay, genug der Theorie. Lass uns in die Küche gehen. Hier sind …

5 eiweißreiche Rezepte – gesund, lecker und kinderleicht

Die folgenden 5 Rezepte schmecken, sind fitnesskompatibel und ratz-fatz zubereitet. In den meisten Fällen genügen 10 Minuten – oder weniger.

Perfekt für die von uns, die gerne auf der Überholspur unterwegs sind.

Alle Zutaten bekommst Du im gut sortierten Supermarkt. Vielleicht willst Du beim Lesen auch gleich online ordern. Für den Fall sind die bei Amazon erhältlichen Zutaten verlinkt.

Um auch Hauptmahlzeiten schnell fertig zu haben, kannst Du bestimmte Zutaten – wie Quinoa, Kartoffeln oder Putenbrustfilet – am Vortag kochen und zur Mahlzeit schnell aufwärmen.

Die Portionsgrößen sind so dimensioniert, dass sie für viele von uns eine gute Mahlzeit darstellen, für einige vielleicht auch nur eine Zwischenmahlzeit. Natürlich kannst Du die Mengen nach oben oder unten justieren, so dass sie in Deinen Ernährungsplan passen und Du – wenn Du Kalorien zählst – Deine Ziele erreichst.

Hast Du 5-10 Minuten? Dann kremple die Ärmel hoch und get ready to cook.

Eiweißreiche Rezepte #1 – Warmes Mandel-Schokomüsli mit Banane (5 Min.)

Schokomüsli ist lecker. Und Mandel-Schoko-Banenmüsli der absolute Oberhammer. Dieses Rezept nutzt eine der besten Geschmacksharmonien der Welt und ergibt eine Mahlzeit mit hohem Suchtpotenzial.

Mit dem Mandelmus darfst Du dabei etwas sparsam umgehen. Wenn Du abnehmen willst, hältst Du Dich am besten genau an die Vorgaben.

Zubereitung

1. Gib Haferflocken und Milch in eine große Schüssel und erhitze sie für eine Minute in der Mikrowelle. Umrühren und für eine weitere Minute erhitzen.
2. Rühre Banane, Mandelmus, Leinsamenmehl und Süßstoff in den warmen Müslibrei. Wenn Du auf Süßstoff verzichten willst, kannst Du ihn einfach weglassen.
3. Wenn das Müsli warm (aber nicht heiß) ist, gib das Eiweißpulver dazu und verrühre alles gut.

Zutaten für 1 Portion

• 50 g kernige Haferflocken
• 1/4 L fettarme Milch
• 30 g Eiweißpulver mit Schokogeschmack
• 1 EL Mandelmus
• Süßstoff nach Geschmack
• 1 EL Leinsamenmehl
• 1 Banane, zerdrückt

Für Veganer: Schmeckt auch mit veganem Proteinpulver und Mandelmilch (statt Milch) ziemlich lecker.

Nährwerte pro Portion

Eiweißreiche Rezepte #2 – Apfel-Pancakes (7 Min.)

Jedes Kind liebt Pancakes. Was das angeht, bin ich Kind geblieben.

Hier ist eine Blitzvariante mit viel Protein und wenig Fett, die Du wunderbar mit frischen Beeren kombinieren kannst.

Zubereitung

1. Proteinpulver, Apfelmus und Eiklar vermischen.
2. Teller mit Backpapier auslegen, die Masse auf das Backpapier geben und ca. 3 Minuten bei höchster Stufe in der Mikrowelle „backen“ lassen.
3. Vom Backpapier lösen und servieren.

Zutaten für 1 Portion

• 60g Eiweißpulver – Geschmack nach Wahl
• 6 Eiklar
• 200 g Apfelmus ohne Zuckerzusatz

Für Veganer: Gelingt auch mit veganem Proteinpulver.

Nährwerte pro Portion

Eiweißreiche Rezepte #3 – Quinoa Hühnchen (5 Min.)

Dieses einfache Rezept kommt mit 5 Zutaten aus, die Du in jedem gut sortierten Supermarkt bekommst: Quinoa, Hühnchenbrust, Spinat, Olivenöl und Zitronensaft.

Spinat und Quinoa bilden eine natürliche Kombination, da Quinoa auf einer Blätterpflanze wächst, die dem Spinat ähnelt. Peruaner essen die grünen Blätter der Quinoa-Pflanze oft zusammen mit dem Getreide in einer Mahlzeit.

Zubereitung

1. Schneide die gegarte Hähnchenbrust in 2 cm große Würfel. Dann sautiere sie zusammen mit dem Spinat und Olivenöl in einer großen Pfanne.
2. Erhitze alles nur so lange, bis es warm ist (Spinat verliert an Volumen und wird weich).
3. Erhitze den gekochten Quinoa auf einem Teller in der Mikrowelle. Danach serviere alles auf einem Teller. Salzen, Zitronensaft drüber träufeln, fertig.

Zutaten für 1 Portion

• 250 g gegarte Hühnchenbrust
• große Handvoll frischer Spinatblätter
• Quinoa, gekocht (aus 80 Gramm trockenem Quinoa)
• 2 EL Zitronensaft
• 1 EL Olivenöl, kaltgepresst

Nährwerte pro Portion

Eiweißreiche Rezepte #4 – Gebratener Lachs mit Mandelkruste (10 Min.)

Mandelmehl und Olivenöl bilden nicht nur eine aromatische Kruste für ein Lachsfilet. Sie ergänzen die langkettigen Fettsäuren des Fisches auch mit einer gesunden Dosis einfach ungesättigter Fette.

Diese Mahlzeit ist eine exzellente Möglichkeit, um den Tag mit Eiweiß und sehr gesunden Fetten zu beschließen. Gekochter Spinat rundet die Sache ab und liefert Dir Vitamine und Mikronährstoffe – von einer der gesündesten Gemüsesorten überhaupt.

Wenn Du Lust auf Fisch hast, dann schmeiß den Grill an und koch‘ Dir die leckerste Mahlzeit, die Du je in 10 Minuten zubereitet hast.

Zubereitung

1. Wasche das Lachsfilet und tupfe es mit einem Papiertuch trocken. Vermenge Olivenöl und Mandelmehl mit Salz und Pfeffer und gib die Panade auf einen sauberen Teller. Drücke beide Seiten des Lachsfilets in die Panade.
2. Gare den Lachs auf einem vorgeheizten Grill für 5 Minuten. Wenn Du keinen Grill besitzt, nimm eine heiße Pfanne.
3. Dünste den Spinat in einem geschlossenen Topf, in dem sich 2 cm kochendes Wasser befindet, während der Lachs gart. Tropfe den Spinat ab und gib das Kokosöl bzw. die Butter darüber. Wärme die vorgekochte Quinoa auf einem Teller in der Mikrowelle auf und gib danach den Lachs und den Spinat dazu.

Zutaten für 1 Portion

• 200 g Lachsfilet ohne Haut
• 1 TL Olivenöl, kaltgepresst
• 2 EL Mandelmehl
• Salz und Pfeffer
• 2 große Handvoll Spinatblätter
• 1 TL Butter oder Kokosöl
• Vorgekochte Quinoa (aus 50 g getrockneter Quinoa)

Nährwerte pro Portion

Eiweißreiche Rezepte #5 – Protein-Eier (5 Min.)

Ja, sie heißen wirklich Eier aus Protein. Sind wir nicht alle irgendwo unserer alten Sextaner-Denke verhaftet?

Okay, Zeit erwachsen zu werden (aber nicht zu schnell).

Zubereitung

1. Vermische alle Zutaten in einer Schüssel. Forme aus der Masse kleine Bällchen.
2. Mit wenig Zeitaufwand hast du so eine proteinreiche Zwischenmahlzeit.
3. Im Kühlschrank aufbewahren.

Zutaten für 1 Portion

• 1 großer EL Mandelmus
• 30 g Proteinpulver mit Vanillegeschmack
• 1 großer EL ungesüßtes Apfelmus oder Kartoffelmus (aus übrigen gekochten Kartoffeln oder der Konserve)

Für Veganer: Gelingt auch mit veganem Proteinpulver.

Nährwerte pro Portion

Fazit

Ich weiß, dass viele von uns es nicht gewohnt sind, selbst zu kochen. Stattdessen waren Restaurants, Fast-Food oder abgepackte Mahlzeiten die erste Wahl.

Bisher.

Wenn wir mit uns ehrlich sind, wissen wir es doch besser. Vielleicht hast Du Deine weniger hilfreichen Ernährungsentscheidungen auch aus dem Grund getroffen, weil Du dachtest, die Zeit zum Kochen würde fehlen.

Dabei kann Kochen ziemlich leicht sein. Wenn Du es aus Gewohnheit tust.

5 Rezepte, die Du in 5-10 Minuten oder weniger zubereitest, kennst Du nun. 26 ebenso schnell kredenzte eiweißreiche Rezepte findest Du in Kapitel 3 von Looking Good Naked.

Jetzt interessiert mich Deine Erfahrung…

Frage: Welche weiteren eiweißreichen Rezepte, die leicht und schnell zubereitet sind, kennst Du? Schreib einen Kommentar.

1. Antonio, et al.: The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2016, 13:3 doi:10.1186/s12970-016-0114-2 [↩]
2. Antonio J, et al: A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 [↩]
3. Mettler, et al: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37 [↩]