Wer seinen Körper transformieren will, sollte sein Gewicht messen?
Tatsächlich verfolgen die meisten Menschen die Veränderungen ihres Körpers via Gewichtskontrolle.
Aber ist es auch der beste Weg?
Es kommt drauf an. Denn leider kann die Messung des Körpergewichts Dich auf eine falsche Fährte führen, die in unnötigem Frust endet.
Dieser Artikel ist Teil der Artikelserie über eines der wichtigsten Nackt-Gut-Aussehen Tools: Dein Feedback System.
Du erfährst, worauf Du beim Gewicht messen achten solltest:
- Warum solltest Du Dein Gewicht messen?
- Was sagt die Gewichtskontrolle wirklich über Deinen Körperbau aus (und was nicht)?
- Körpergewicht messen in 6 präzisen Schritten: So geht’s!
Dieser Artikel ist sozusagen die Anleitung für Deine Körperwaage, die die meisten Hersteller Dir bisher vorenthalten haben.
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Was sagt die Gewichtskontrolle über Deine Fortschritte aus?
Wer seine Ernährung verändert oder mit dem Krafttraining anfängt, um nackt gut auszusehen, braucht ein Feedback System.
Schließlich willst Du wissen, ob das, was Du tust, auch zum gewünschten Erfolg führt.
Das Wiegen des Körpergewichts ist ein sinnvoller Bestandteil Deines Feedback Systems.
Allerdings setzt das voraus, dass Du verstehst, was Dein Körpergewicht über Deine Fortschritte wirklich aussagt – und was nicht.
Lass uns ein Beispiel nehmen: Angenommen, jemand verändert seine Ernährung und beginnt mit dem Krafttraining. Dadurch nimmt er im Laufe der Monate 10 Kilo Fett ab und 10 Kilo Muskeln zu.
Obwohl sein Körpergewicht gleich geblieben ist, hat sein Körperbau sich dramatisch verändert.
Im Spiegel würde er vermutlich nicht nur deutlich athletischer, sondern auch viel schlanker wirken.
Hier ist ein zweites Beispiel: Was, wenn jemand 10 Kilo abnimmt – aber kein Fett, sondern nur Magermasse?
Er hätte zwar ordentlich Gewicht verloren, würde aber im Spiegel wenigstens unfitter, vielleicht sogar dicker wirken, als vorher.
Die beiden Beispiele machen etwas deutlich:
Die Waage liefert nur einen eingeschränkten Eindruck der „Black Box“ Deines Körperbaus.
Das wird noch immer oft übersehen. Darum solltest Du Deine Fortschritte NIEMALS ausschließlich anhand Deiner Körpergewichtsmessung festmachen.
Warum solltest Du dennoch Dein Gewicht messen?
Wenn Dein Körperbau eine Black Box ist und die Waage nicht das ganze Bild liefert, brauchst Du sie dann überhaupt?
Bevor Du sie jetzt – vielleicht voreilig – zum Recyclinghof bringst:
Gib Deiner Waage eine zweite Chance.
Es heißt ja nicht, dass das Wiegen überflüssig ist. Es bedeutet lediglich folgendes:
Du willst Dein Gewicht messen UND vor dem Hintergrund Deines Körperbaus richtig interpretieren.
Und zwar, indem Du Dir ein VOLLSTÄNDIGES Bild machst, bevor Du Dein Urteil fällst.
Meinen Klienten empfehle ich daher, folgende Werte regelmäßig – idealerweise einmal wöchentlich – zu erfassen:
- Gewicht messen,
- Körperfett messen,
- ggfs. Körperumfänge messen.
Die Messung der Körperumfänge ist optional. Sie gehört erst beim gezielten Muskelaufbau zum Pflichtprogramm.
Tipp: Der richtige und der falsche Weg, Deinen Körperfettanteil zu messen
Es gibt verschiedene Verfahren, die Deinen Körperfettanteil messen.
Falls Deine Waage einen Körperfettwert ausspuckt, basiert er auf dem so genannten BIA-Verfahren, das in den meisten Fällen prinzipbedingt keine brauchbaren Werte liefern kann. Beispielsweise maß die Stiftung Warentest bei ein und der selben Person Werte, die um sage und schreibe 18 % voneinander abwichen.1
Für den Hausgebrauch solltest Du stattdessen die Hautfaltenmessung mit Caliperzange verwenden. Sie ist am präzisesten.
Nur, wenn Du Dir ein vollständiges Bild von Deinem Körperbau machst, siehst Du die Veränderungen Deines Körpers – Körpergewicht eingeschlossen – im richtigen Kontext.
Also lass uns mit der Gewichtskontrolle beginnen.
Gewicht messen in 6 präzisen Schritten: So geht’s!
Es ist eine simple Schritt-für-Schritt Anleitung, anhand derer Du Dein Körpergewicht so akkurat wie möglich erfassen kannst.
Gewicht messen #1 – Besorg‘ Dir eine gute Waage.
Die Grundlage bildet das richtige Equipment: eine gute Waage.
Dabei muss es kein High-End Gerät für 200 Euro sein. Ich empfehle eine vorkalibrierte Digitalwaage.
Diese hier ist ein günstiges Einstiegsmodell, das aufgrund seiner präzisen Messung in der Stiftung Warentest als Testsieger prämiert wurde.1 Kostenpunkt: ca. 24 Euro.
Gewicht messen #2 – Teste und kalibriere die Waage.
Digitalwaagen kalibrieren sich in der Regel selbst nach dem Einschalten. Das erkennst Du daran, dass das Display „0,0 kg“ anzeigt.
Unabhängig davon, ob Deine Waage digital oder analog ist, solltest Du stets Dein eigenes kleines Laborexperiment durchführen, bevor Du sie verwendest:
Bei einer neuen Waage testest Du zuerst ihre Präzision und Zuverlässigkeit.
Und zwar folgendermaßen:
- Nimm einen Gegenstand, dessen Gewicht Du exakt kennst. (Zum Beispiel eine Gewichtsscheibe.)
- Wiege den Gegenstand fünfmal in Folge und notiere die Messwerte.
- Vergleiche die fünf Messwerte miteinander und dem bekannten Gewicht des Gegenstands.
- Wenn alle Werte nicht mehr als 500 Gramm voneinander abweichen, hat Deine Waage unseren Test bestanden. Mit dieser Abweichung können wir gut leben!
- Falls die Abweichung 1 kg übersteigt, ist die Messung zu ungenau. Dann kann es helfen, die Waage zurückzusetzen (wenn es eine Digitalwaage ist). Wirf dazu bitte einen Blick in die Bedienungsanleitung.
Falls Deine Waage immer noch keine genauen Messwerte liegfert, habe ich eine schlechte Nachricht für Dich: Du brauchst eine bessere Waage!
Gewicht messen #3 – Teste nochmals.
Führe den oben erwähnten Test ein paarmal – vielleicht dreimal – mit dem gleichen Testgewicht wie bei Schritt 2 durch.
Und zwar jedesmal bevor Du Dich wiegst.
So stellst Du fest, ob die Waage am Tag der Messung weiterhin genau misst und erhältst hinreichend genaue Messwerte.
Gewicht messen #4 – Wiege Dich.
Jetzt steigst Du selbst auf die Waage und misst Dein Körpergewicht.
Gehe dabei wie folgt vor:
- Steige insgesamt dreimal auf die Waage und notiere die Messwerte.
- Alle drei Messungen sollten höchstens um 0,5 kg voneinander abweichen.
- Falls die Abweichung kleiner oder gleich 0,5 kg ist, verwendest Du den Durchschnitt aller drei Messungen.
- Falls die Abweichung größer als 0,5 kg ist, steige ein viertes Mal auf die Waage und bilde den Durchschnitt der drei am dichtesten zusammenliegenden Messwerte.
Voilá! Es ist vollbracht.
Tipp: Die erste Messung (zu Beginn Deiner Nackt-Gut-Aussehen-Reise) ist Dein Start-Referenzwert, also solltest Du ihn auf jeden Fall festhalten. Lies dazu bitte auch diesen Artikel und die Einführung über Dein Feedback System.
Gewicht messen #5 – Notiere Dein Gewicht.
Dieser Schritt ist wichtig: Notiere alle Gewichtsmessungen, die Du durchführst.
Nur, wenn Du Deine Messungen aufschreibst, erkennst Du Trends.
Einige von uns messen ihr Gewicht jeden Tag, um die natürlichen Schwankungen des Körpergewichts durch Lebensmittel, Wasserhaushalt, etc. über den Wochenverlauf auszugleichen.
Anderen genügt es, einmal alle 14 Tage auf die Waage zu steigen.
Ich empfehle, das Körpergewicht einmal pro Woche zu tracken.
Am wichtigsten ist es, dass Du ÜBERHAUPT ein Feedback System etablierst. Also wähle die Variante, die am besten in Deinen Alltag passt.
Unabhängig davon, wie Du Dich entscheidest, solltest Du folgendes bedenken:
Je seltener Du Dein Gewicht misst, desto weniger sicher kannst Du Dir über die Ursache einer Gewichtsschwankung sein.
Du erkennst einfach weniger gut, ob es sich wirklich um Fettabbau, Muskelaufbau oder einfach eine zufällige Gewichtsschwankung handelt.
Lohnt die Investition in eine High-End Waage?
Seit einigen Jahren gibt es auch WLAN-Waagen, die Deine Messwerte automatisch protokollieren und Trends sichtbar machen (siehe Gewicht messen #5).
Bei Bedarf können die Werte über Schnittstellen wie Apple Health oder Google Fit an andere Apps weitergegeben werden. Solche Geräte sind deutlich teurer und die Investition nur dann sinnvoll, wenn Du die Funktionen auch nutzt.
Für mich ist dieser Technologiesprung ein Segen. Seit 2011 verwende ich eine WLAN-Waage, aktuell dieses Modell von Nokia. Seither habe ich die Protokollierung weitestgehend an meine Waage delegiert und will diesen Komfort nicht mehr missen.
Wer sein Gewicht lieber Oldschool mit Zettel und Stift trackt, braucht keine High-End WLAN-Waage – und kann sich den (satten) Aufpreis sparen.
Gewicht messen #6 – Wiederhole die Messung unter ähnlichen Bedingungen.
Du solltest Dein Gewicht stets unter möglichst gleichen Rahmenbedingungen durchführen.
Dein Körpergewicht kann im Verlauf eines Tages um mehrere Kilogramm schwanken.
Das ist normal. Ähnliche Rahmenbedingungen bedeutet:
- mit der gleichen Waage,
- zur gleichen Tageszeit,
- zeitgleich in Relation zu Deinen Mahlzeiten,
- möglichst gleich hydriert.
Nach einer üppigen Mahlzeit kannst Du leicht mal 2-3 Kilo mehr auf die Waage bringen.
Am besten wiegst Du Dich morgens, vor dem Frühstück.
Wenn es sich zeitlich einrichten lässt, empfehle ich folgende Vorgehensweise:
- Trinke direkt nach dem Aufwachen 1-1,5 Liter Wasser.
- Nach ca. 30 Minuten musst Du auf die Toilette.
- Danach kannst Du Dein Gewicht messen.
Falls das aus Zeitgründen nicht machbar ist, stellst Du im Rahmen Deiner Möglichkeiten für jede Messung gleiche Bedingungen her.
Wenn Du Dich also stets VOR dem Frühstück gewogen hast, tust Du das weiterhin. Falls es stets NACH dem Frühstück war, bleibst Du dabei.
Artikelserie: Wie Du Deine Fortschritte misst, Plateaus vermeidest und kontinuierlich dranbleibst
- Teil: Einführung in das Konzept des Feedback Systems
- Teil: Wie Du Dein Körpergewicht misst, ohne Dich verrückt zu machen (dieser Artikel)
- Teil: Der präziseste Weg, um Deinen Körperfettanteil zu messen
- Teil: Was Deine Körpermaße Dir übers Abnehmen und Muskelaufbau verraten
- Teil: Die Magie der Muskelregeneration – 6 Signale für (fehlende) Erholung
- Teil: Blutwerte verstehen – Was Dein Blut über Deine Fitness verrät
Bereits erschienene Artikel sind verlinkt. Alle übrigen Teile sind momentan noch in Arbeit. Stay tuned!
Fazit
Wer sein Gewicht messen will, sieht sich gleich mehreren Faktoren ausgesetzt, die die Messwerte verfälschen können:
- Unser Körpergewicht schwankt im Verlauf eines Tages ganz natürlich um zwei, drei oder mehr Kilogramm.
- Es gibt gute und schlechte Waagen. Die schlechten haben eine Ungenauigkeit von 1 kg und mehr.
- Selbst eine gute Waage, die nicht kalibriert ist, misst ungenau.
In diesem Artikel hast Du erfahren, wie Du alle drei Faktoren auf ein Minimum reduzierst – und Dir dadurch unnötigen Frust ersparst.
Nun weißt Du, woran Du eine gute Waage erkennst, wie Du ihre Präzision testest, sie – falls nötig – kalibrierst und wie Du die Messung selbst so durchführst, dass Du möglichst exakte Werte bekommst, die miteinander vergleichbar sind.
Bei aller Sorgfalt kanst Du Abweichungen in der Gewichtskontrolle aber niemals völlig ausschließen.
Daher solltest Du einer einzelnen Messung auch nie ein zu hohes Gewicht beimessen.
Entscheidend sind TRENDS. Und die zeigen sich erst mit der Zeit.
Wenn der Trend in die richtige Richtung weist, heißt das für Dich: Weiter so. Falls nicht, macht das nichts. Denn die gute Nachricht ist:
Du behältst das Ruder in Deiner Hand.
Bleib‘ dran und justiere wie in diesem und diesem Artikel nach – und dann nimmst Du wieder Fahrt auf.
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Frage: Gehörst Du auch zu denen von uns, die regelmäßig ihr Gewicht messen. Welche Vorgehensweise funktioniert für Dich am besten und was für eine Waage verwendest Du? Teile Deine Erfahrungen und schreib einen Kommentar.
Fotos im Artikel „Gewicht messen“: © Shutterstock.com: Anetlanda, WitR, ZM_Photo, Billion Photos, Syda Productions, KONDRATEV ALEXEY. © Amazon.de/Nokia. CC BY 2.0: jurvetson via Flickr.
