„Iss‘ mehr Obst und Gemüse.“ Hätte ich jedes Mal einen Cent eingesammelt, wenn ich das hörte, ich wäre reich. Obst und Gemüse sind gesund, das ist soweit nichts Neues. Warum essen wir dennoch nicht genug – und wie ändert man das so, dass es Spaß macht? Hier sind die Antworten.
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Es ist definitiv noch Luft nach oben:
Der Durchschnittsbürger verspeist gerade mal die Hälfte von dem, was Gesundheitsverbände empfehlen.12
Dieser Artikel könnte das ändern. Zumindest bei denen, die ihn lesen. Denn je mehr Du an ein Lebensmittel denkst, desto eher isst Du es auch.
Tja, und an Obst und Gemüse wirst Du ab sofort häufiger denken – wenn Du jetzt dranbleibst.
Wusstest Du, dass Avocados, Paprika und Tomaten Früchte sind und kein Gemüse? Dann solltest Du jetzt weiterlesen.
Was ist Obst und Gemüse?

Obst und Gemüse sind Sammelbegriffe, für die es keine eindeutig scharfe Trennung gibt.
Eine wissenschaftliche Definition von Gemüse gibt es nicht. Meistens meinen wir damit den essbaren Teil einer Pflanze: Wurzeln, Knollen, Stängel, Blätter, usw.
Die botanische Definition einer Frucht ist der Teil einer Pflanze, der die Samen enthält.
Wenn Du einen Sprachhistoriker fragst, dann erklärt er Dir, dass der Begriff Obst ein Zusammenschluss der Worte „ob essen“ ist, was soviel bedeutet wie „Zuspeise zur Grundnahrung“.3
Botaniker fassen Samen und Früchte als Obst zusammen, die „im Allgemeinen“ roh genießbar sind und süß oder säuerlich schmecken.4
Aber nicht alle Früchte schmecken süß. Das zeigen diese Beispiele:
Früchte | Gemüse |
---|---|
Aubergine | Grünkohl |
Avocado | Karotten |
Gurke | Kartoffel |
Kaffee | Rote Beete |
Kokosnuss | Spinat |
Kürbis | Weißkohl |
Paprika | Yamswurzel |
Tomate | Zwiebel |
Quizfrage: Was sind Champignons, Obst oder Gemüse?
Jetzt halt‘ Dich fest …
Champignons sind weder Obst noch Gemüse. Sie sind nicht mal Pflanzen.
Sondern … eben Pilze. Pilze bilden ein eigenes Reich unter den Lebewesen – so wie Tiere oder Pflanzen.5
Auch, wenn Champignons kein Gemüse sind – gut für Dich sind sie trotzdem.
Warum helfen Obst und Gemüse Dir, nackt gut auszusehen?

Du dürftest Schwierigkeiten haben, einen Grund zu finden, nicht jeden Tag Obst und Gemüse zu essen:
- Obst und Gemüse sind basenbildend. Damit tragen sie zum Erhalt Deiner Knochen und Muskeln bei.
- Obst und Gemüse sind reich an lebenswichtigen Nährstoffen: Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
- Obst und Gemüse enthalten viel Wasser. Damit hilft es Dir, hydriert zu bleiben.
- Obst und Gemüse sind kalorienarm. Die meisten Menschen essen täglich etwa 1,5 bis 2 kg an Lebensmitteln.6 Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte helfen, ohne Hungergefühl schlank zu werden und zu bleiben.7
- Obst und Gemüse schützen vor einer Vielzahl von Zivilisationskrankheiten …
… die vermutlich auch durch einen Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen begünstigt werden.
Viele Studien deuten darauf hin, dass Dein Risiko, an einem der folgenden Leiden zu erkranken, sinkt, wenn Du täglich genug Obst und Gemüse isst:891011
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Verschiedene Krebsarten (Darm, Prostata, Brust, Gebärmutter, Magen, Lunge, Lymphen, Eierstock, Pankreas, Schilddrüse)
- Hohes Blutcholesterin
- Bluthochdruck
- Diabetes Typ-2
- Fettleibigkeit
- Herzinfarkt
- Augenerkrankungen
- Asthma
- chronische Bronchitis
- Osteoporose
Beim Schutz Deines Körpers übernehmen Antioxidantien eine Hauptaufgabe.
Was sind Antioxidantien und warum brauchst Du sie?

Natürliche pflanzliche Lebensmittel, besonders die Bunten, sind für uns der beste Antioxidantienlieferant.
Du brauchst Antioxidantien, um freie Radikalen abwehren zu können.
Hast Du Dich schon mal gefragt, warum ein Apfel braun wird, wenn Du ihn aufschneidest?
Es ist das Werk sogenannter freier Radikale.
Freie Radikale sind aggressive Elektronenteilchen aus Licht und Sauerstoff. Sie bringen die obersten Apfelzellen zum Platzen.
Okay, lass uns ein Experiment machen: Jetzt schneidest Du den Apfel auf und bestreust ihn mit Zitronensaft oder meinetwegen gleich mit Vitamin C.
Das Ergebnis: Die Schnittfläche bleibt hell.
Vitamin C fängt die freien Radikale ab und schützt die Zellen vor der Oxidation, also dem Zerplatzen.
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans. Es schützt alle Deine Körperzellen vor Angriffen durch freie Radikale.
Pflanzen speichern viele Antioxidantien dort, wo sie unter Beteiligung von Sauerstoff Photosynthese betreiben: in den Blättern.
Auch die farblich pigmentierten Teile einer Pflanze sind reich an Antioxidantien. Anthocyane, die zum Beispiel für das Purpurblau von Heidel- und Brombeeren verantwortlich sind, bilden die chemischen Schutzmechanismen der Pflanze aus.
Fettlösliche Antioxidantien findest Du meist in den fetthaltigen Elementen einer Pflanze, wie ihren Samen.
Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die über ihre Ernährung viele Antioxidantien und entzündungshemmende Bestandteile aufnehmen, im Alter seltener an neurodegenerativen Krankheiten wie Demenz und Alzheimer oder an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems leiden.128
Sowohl klinische Studien als auch Untersuchungen, die an ganzen Bevölkerungsgruppen durchgeführt wurden, deuten darauf hin, dass sich 20 % aller Krebserkrankungen alleine durch einen erhöhten Verzehr von Obst und Gemüse vermeiden ließen.9131011
Es spricht also einiges dafür, mehr Obst und Gemüse zu essen.
Wahrscheinlich stellst Du Dir jetzt die gleiche Frage, wie ich …
Welche Obst- und Gemüsesorten sind am besten?

Auch, wenn der Verzehr grünen Blattgemüses besonders viele Vorteile mit sich bringt, kannst Du Dich an dieser simplen Regel orientieren:
Fast alle Naturprodukte sind gut für Dich.
Je vielfältiger, desto besser – das zeigen Studien.
Dabei musst Du nicht unbedingt auf Flugobst oder Importware aus aller Welt zurückgreifen.
Der Besuch eines Bauerns oder Wochenmarkts in Deiner Nähe ist nicht nur ein Erlebnis. Er führt Dir auch die Vielfalt vor Augen, Nase und Mund, die die Natur uns bietet.
Hier sind einige Beispiele für pflanzliche „Superfoods“ mit besonders viel Eiweiß.
Vegane Proteinbomben: Obst und Gemüse, das schlank und stark macht
Hinweis: Der Eiweiß-Quotient (EQ) zeigt Dir, wie viel Gramm Eiweiß ein Lebensmittel liefert, wenn Du 100 kcal davon isst.
Pflanzliche Lebensmittel | EW | KH | F | kcal | EQ |
---|---|---|---|---|---|
Artischocke | 2,4 | 2,6 | 0,1 | 22 | 11% |
Blumenkohl | 2,4 | 4,7 | 0,3 | 26 | 9% |
Broccoli | 3,0 | 5,4 | 0,4 | 31 | 10% |
Brunnenkresse | 2,2 | 2,9 | 0,2 | 17 | 13% |
Champignons | 2,1 | 3,0 | 0,3 | 18 | 11% |
Edamame | 11,0 | 10,0 | 5,0 | 122 | 9% |
Endivie | 1,8 | 2,5 | 0,2 | 16 | 11% |
Feldsalat | 2,0 | 1,8 | 0,4 | 21 | 10% |
Kräuterseitling | 4,4 | 3,3 | 0,0 | 33 | 13% |
Mangold | 2,1 | 3,7 | 0,2 | 23 | 9% |
Natto | 17,7 | 1,8 | 11,0 | 176 | 10% |
Okra | 2,1 | 2,2 | 0,2 | 20 | 11% |
Rosenkohl | 4,0 | 7,8 | 0,5 | 43 | 9% |
Rucola | 2,6 | 3,7 | 0,7 | 28 | 9% |
Schnittlauch | 3,0 | 4,2 | 0,6 | 30 | 10% |
Sojasprossen | 5,5 | 7,1 | 1,0 | 55 | 10% |
Spinat | 2,7 | 3,4 | 0,4 | 23 | 12% |
Spirulina, frisch | 5,9 | 2,1 | 0,4 | 37 | 16% |
Spirulina, getrocknet | 59,8 | 20,2 | 4,1 | 367 | 16% |
Steinpilz | 3,6 | 6,6 | 0,4 | 32 | 11% |
Süßlupine, geschrotet | 33,1 | 6,2 | 5,9 | 292 | 11% |
Tempeh | 19,0 | 1,8 | 7,7 | 152 | 12% |
Tofu | 8,1 | 1,9 | 4,8 | 81 | 10% |
Zucchini | 1,8 | 3,0 | 0,2 | 19 | 9% |
Tipp: Mehr Proteinbomben aus der Natur findest Du in dieser Tabelle eiweißhaltiger Lebensmittel.
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Wie viel Obst und Gemüse brauchst Du am Tag?

Die DGE empfiehlt 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, das entspricht etwa ca. 500-700 Gramm.
Viele andere Länder empfehlen die gleiche Menge, die auf älteren Beobachtungsstudien basiert.
Eine neuere Studie, bei der das Ernährungsverhalten von über 65.000 Menschen für etwa 8 Jahre untersucht wurde, stellt diese Empfehlung in Frage.14
Die Forscher beobachteten, dass die Sterblichkeitsrate bei Menschen, die täglich 7 und mehr Portionen Obst und Gemüse am Tag aßen, um 42 % niedriger lag.15
Meine Empfehlung ist folgende: Wenn Du abnehmen willst oder viel Sport machst, solltest Du noch etwas mehr einkalkulieren:
Ich empfehle 10 Portionen Obst und Gemüse am Tag.
Also 1 Kilogramm und mehr.
Wenn der Durchschnittsmensch 2 Kilogramm Lebensmittel pro Tag verspeist, sollte die Hälfte Deines Tellers also mit Obst und Gemüse bedeckt sein.
Es gibt Menschen, die das nicht immer schaffen.
Sehr viele sogar:
- 88 % der Deutschen essen weniger als 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag.16
- Im Durchschnitt essen wir Deutschen pro Kopf sogar weniger als 300 Gramm Obst und Gemüse pro Tag.2
Ein Vitaminmangel ist leider nicht die Ausnahme, sondern die Regel.
Einige Menschen wollen und können nicht. Einer meiner Coaching Kunden ist Bundeswehr-Arzt und manchmal längere Zeit im Auslandseinsatz.
Auch wenn die Versorgung dort gut ist, stellt die Versorgung mit frischem Obst und Gemüse für ihn eine Herausforderung dar. Dann kann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
Frisches Obst und Gemüse bleibt jedoch immer die beste Alternative.
Wie Du aus Gewohnheit mehr davon isst, erfährst Du jetzt.
7 simple Strategien, wie Du mehr Obst und Gemüse isst

Der durchschnittliche Deutsche isst 1,5 bis 2 Kilo Lebensmittel am Tag.
Davon sind weniger als 300 Gramm Obst und Gemüse.26
Es gibt also definitiv noch Luft nach oben.
Wenn Du jetzt sagst, „da geht noch was“, dann musst Du nicht von heute auf morgen Deine komplette Ernährung umkrempeln.
Es ist eine gute Idee, wenn Du entspannt bleibst und Schritt für Schritt vorgehst.
Obst und Gemüse zu essen, hat wenig mit Genetik oder Veranlagung zu tun. Dafür hat es viel mit gesunden Gewohnheiten zu tun, die Du ganz zwanglos aufbauen willst.
Es ist ein gutes erstes Ziel, auf die 5 Portionen Obst und Gemüse (ca. 500-700 g) am Tag zu kommen, die aktuell noch von staatlicher Seite empfohlen werden.
Wenn Du diesen Meilenstein genommen hast, kannst Du erst 7 und dann 10 Portionen am Tag ins Visier nehmen, während Du wahrnimmst, wie Dein Körper sich verändert.
Hier sind 7 simple Strategien, wie Du im Alltag mehr Obst und Gemüse essen kannst.
Am besten startest Du mit einer Variante, die Dir besonders leicht fällt.
Obst und Gemüse Trick #1 – Ein grünes Update für Dein Mittag- und Abendessen

Iss‘ zu jedem Mittag- und Abendessen etwas (oder etwas mehr) Grünes.
Es ist einer der einfachsten Tricks überhaupt, um täglich mehr Gemüse zu essen und beim Essen immer bessere Entscheidungen zu treffen.
Dazu musst Du nicht jedes Mal voll auf Salat & Co setzen. Einfach ein grünes Gemüse – selbst, wenn’s nur eine kleine Extrabeilage ist.
Während Du dranbleibst – erst ein paar Tage, dann ein paar Wochen – merkst Du, wie Du mehr Gemüse bald ganz automatisch in Deine Mahlzeiten einplanst.
Und es vermisst, wenn es fehlen sollte.
Obst und Gemüse Trick #2 – Mach‘ Dir einen grünen Smoothie

Ich weiß: Für einige klingt schon der Begriff „Grüner Smoothie“ fies.
Und ganz ehrlich, so sieht der Green Smoothie auch aus: fies.
Dafür schmeckt er Weltklasse.
Nein, das Grün entsteht nicht durch Lebensmittelfarbe oder Waldmeisterpulver.
Dieses Grün ist echt, durch frisches grünes Gemüse. Spinat, Broccoli, Mangold, Kohlblätter, Minze oder Petersilie sind gute Ingredienzien für Deinen Zaubertrank.
Mit den hier beschriebenen fünf magischen Zutaten kannst Du eine hochexplosive Nährstoffbombe entwickeln, die eher nach „Dessert“ schmeckt, als nach Salat.
Obst und Gemüse Trick #3 – Geh‘ einmal pro Woche shoppen (mindestens)

Alle guten Vorsätze sind müßig, wenn Du das, wovon Du mehr essen willst, nicht da hast.
Eine ausgewogene Ernährung darf Dir leicht fallen.
Bewusstes Lebensmittel-Shopping ist eine der wichtigsten Gewohnheiten, wenn Du nackt gut aussehen willst.
Kennst Du das?
Eigentlich hast Du gar keine Lust auf Kekse. Aber wenn ein Teller frischgebackener, duftender Kekse vor Dir steht, dann greifst Du vermutlich zu.
Den Effekt kannst Du nutzen:
Wer Obst und Gemüse in Reichweite hat, isst mehr davon.
Es ist eine gute Idee, wenn Du Deine Einkäufe planst, so dass Du immer genug Obst und Gemüse zu Hause hast.
An dieser Stelle ist Willenskraft viel sinnvoller investiert als beim Durchziehen dubioser Diäten.
Obst und Gemüse Trick #4 – Limitiere Industriezucker auf einmal pro Woche

Es ist eine gute Idee, wenn Du Lebensmittel, denen Zucker zugesetzt ist, als das anerkennst, was sie sind: Desserts.
Wenn Du bisher viel zuckriges gegessen hast, bleib‘ entspannt und senke Deinen Zuckerkonsum schrittweise.
Du kannst ein neues Bewusstsein für die (zuckerhaltigen) Dinge entwickeln, die Du jeden Tag isst – ein einfaches Ernährungstagebuch hilft Dir dabei.
Während Du den Anteil der verarbeiteten Lebensmittel in Deiner Ernährung Woche für Woche etwas senkst, merkst Du irgendwann, wie Dein Geschmacksempfinden sich ganz automatisch verändert.
Auf einmal genießt Du die natürliche Süße von Obst und Gemüse immer mehr – während Dir industriell gesüßte Lebensmittel immer häufiger als „eigentlich lecker, aber irgendwie zu süß“ erscheinen.
Totalverzicht ist nicht das Ziel.
Du willst den „Sweet Spot“ finden, aus einem Lifestyle, der Dich glücklich macht – und gesund hält.
Gefrorenes Obst ist übrigens ein grandioses Dessert. Ich liebe gefrostete Mango, Ananas oder Weintrauben.
Obst und Gemüse Trick #5 – Probiere jede Woche eine neue Obst- oder Gemüsesorte aus

Lust auf ein Abenteuer?
Vielleicht hast Du sie die ganze Zeit übersehen, Deine neue Leibspeise.
Es ist nicht nur gesund, neue Obst- und Gemüsesorten auszuprobieren – es macht auch Spaß.
Dass Du eine Gewohnheit draus machst, und regelmäßig Experimente wagst, ist eine gute Idee.
Dabei musst Du nicht gleich übertreiben.
Es reicht, wenn Du vielleicht einmal pro Woche eine neue Frucht oder ein neues Gemüse probierst.
Mit der Zeit fallen Dir ganz automatisch immer mehr Alternativen ein, wie Du Dich ausgewogen ernährst – auch auf Reisen.
Obst und Gemüse Trick #6 – Koche unter der Woche abends zu Hause

Selbst ich koche nicht jeden Abend zu Hause und Du musst das auch nicht.
Aber wenigstens Sonntags bis Donnerstags versuche ich, jeden Abend etwas Frisches zuzubereiten.
Je besser ich dranbleibe, desto leichter fällt es mir, einen niedrigen Körperfettanteil zu halten.
Hier sind einige meiner Lieblingsgerichte, die nicht nur blitzschnell zubereitet sind, sondern auch viel Gemüse liefern.
Sie sind extrem gesund, schmecken aber nicht so. 😉
Obst und Gemüse Trick #7 – Starte mit einem Greens Pulver in den Tag

Ein schonend hergestelltes Obst- und Gemüsekonzentrat in Form eines Greens Pulvers ist eine einfache Möglichkeit, Defizite auszugleichen.
Außerdem kannst Du Lücken in Deiner Ernährung füllen, wenn Du Dich nicht immer optimal ernährst oder die 10 Portionen Obst und Gemüse nicht jeden Tag schaffst.
Auf Athletic Greens bin ich gestoßen, als ich für einen Blogartikel recherchierte, was an diesem Hype um Greens Pulver dran ist. Es gibt viele Pülverchen, die bestenfalls wirkungslos sind.
Ein großes Glas Wasser mit AG1 von Athletic Greens ist Teil meiner täglichen Morgenroutine.
Und auch hier gilt: Kein noch so gutes Konzentrat kann frisches Obst und Gemüse ersetzen.
Fazit
Wir werden noch lange das Genom unserer Vorfahren in uns tragen, den Jägern und Sammlern.
Auch, wenn der Urzeitmensch Fleisch aß, verschmähte er Obst und Gemüse nicht.
Eine Wurzelknolle ist schließlich schneller erlegt als ein Wildschwein.
Unser Körper ist also über tausende von Jahren darauf konditioniert worden, die in Pflanzen enthaltenen Nährstoffe zu extrahieren und zu verwerten.
Obst und Gemüse sind außerdem ein Schlankmacher.
Selbst zuckerreiches Frischobst beeinflusst Deinen Blutzuckerspiegel aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe nicht annähernd so stark, wie verarbeitete Lebensmittel.
Das hilft Dir dabei, zufrieden und mit Nährstoffen versorgt durch den Tag zu gehen – während Du Heißhunger vermeidest, schlank wirst und … bleibst.
Wenn Du bisher noch weniger als 10 Portionen Obst und Gemüse am Tag isst, kannst Du entspannt bleiben und Deine Ernährung schrittweise umstellen. Sieben simple Möglichkeiten kennst Du nun:
- Etwas Grünes zum Mittag und Abendessen
- Ein grüner Smoothie
- Mindestens einmal pro Woche einkaufen
- Obst und Gemüse in Sichtweite
- Industriezucker nicht mehr als einmal pro Woche
- Jede Woche eine neue Obst- oder Gemüsesorte
- Koche unter der Woche abends zu Hause
Die Option, ein Konzentrat wie AG1 von Athletic Greens zu ergänzen, ist vielleicht die einfachste.
Dabei solltest Du eins beachten: Auch, wenn Greens Pulver vermutlich ähnliche gesundheitliche Vorteile bringt …
… frisches Obst und Gemüse bleibt die beste Wahl.
Frage: Wieviel Obst und Gemüse schaffst Du am Tag? Welche Gerichte, die reich an Obst und Gemüse sind, isst Du besonders gerne? Welche gesunden Routinen helfen Dir, um genügend Nährstoffe aufzunehmen? Teile Deine Erfahrungen und schreib‘ einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos im Artikel „Obst und Gemüse“: © iStock, © Depositphotos, © Shutterstock.com: PathDoc, Rynio Productions, Anatoli Styf. (cc) Flickr/JD Hancock. (cc) jules:stonesoup, cyclonebill, kennymatic / Flickr.
- 5 am Tag e.V.: Heute schon auf 5 gezählt? http://www.5amtag.org, Abruf: 21.10.2015 [↩]
- Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung: Pro-Kopf-Verbrauch Obst und Gemüse 2013/14. http://berichte.bmelv-statistik.de/KN-1004001-2014.pdf [↩] [↩] [↩]
- Wikipedia.de: Obst – Begriffsklärung. https://de.wikipedia.org/wiki/Obst, Abruf: 21.10.2015 [↩]
- Wolfgang Franke: Nutzpflanzenkunde. Thieme, 1997 [↩]
- Wikipedia.de: Pilze. https://de.wikipedia.org/wiki/Pilze Abruf: 21.10.2015 [↩]
- Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Statistisches Jahrbuch über Ernährung, Landwirtschaft und Forsten. Bonn, 2010, 206. Verbrauch von Nahrungsmitteln je Kopf [↩] [↩]
- Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav 2009;97:609-615. [↩]
- Hu FB. Diet and lifestyle influences on risk of coronary heart disease. Curr Atheroscler Rep 2009;11:257-263. [↩] [↩]
- Amin AR, et al. Perspectives for cancer prevention with natural compounds. J Clin Oncol 2009;27:2712-2725. [↩] [↩]
- Vainio H & Weiderpass E. Fruit and vegetables in cancer prevention. Nutr Cancer 2006;54:111-142. [↩] [↩]
- Ford ES, et al. Healthy living is the best revenge: findings from the European Prospective Investigation into cancer and nutrition – Potsdam study. Arch Intern Med 2009;169:1355-1362. [↩] [↩]
- Joseph J, et al. Nutrition, brain aging, and neurodegeneration. J Neurosci 2009;29:12795-12801 [↩]
- Anand P, et al. Cancer is a preventable disease that requires major lifestyle changes. Pharm Res 2008;25:2097-2116. [↩]
- Kypridemos, et al.: Fruit and vegetable consumption and non-communicable disease: time to update the ‘5 a day’ message? J Epidemiol Community Health 2014;68:799-800 [↩]
- Oyebode, et al.: Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health 2014;68:856-862 [↩]
- Sporthochschule Köln: DKV-Report „Wie gesund lebt Deutschland?“, 2010 [↩]