Richtig abnehmen. Woran würdest Du denn erkennen, dass Du auf dem richtigen Weg bist? Die meisten Menschen sehen nur die Zahl auf der Waage – und tappen dabei in eine tückische psychologische Falle.
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Es gibt Abnehmen auf die harte Tour und Abnehmen auf die richtige Tour.
Ich bin beide Wege gegangen. Sie funktionieren. Jedenfalls, so lange Du im Kaloriendefizit bleibst.
Aber drangeblieben bin ich nur am letzteren.
Ich glaube nicht an den Weg, der nur mit permanenter Selbstdisziplin und „Kämpfen“ funktioniert. Schließlich sind wir keine Roboter.
Abnehmen darf sich GUT anfühlen. Dann ist es der richtige Weg.
In diesem Artikel lassen wir die Waage mal außen vor. Das Ding mit der Gewichtskontrolle kennst Du vermutlich schon.
Stattdessen geht es um 7 bessere Wege, die Du kennen solltest, wenn Du Deinen Körper transformieren willst.
Veränderungen, die sich nicht einfach so in Zahlen fassen lassen.
Dieser Artikel ist für die von uns, die nicht nur an Tag X schlank sein wollen – sondern ein Leben lang.
Lass uns zunächst mit einem gängigen Vorurteil aufräumen.
Kannst Du Dich sattessen – und abnehmen?

Ich habe gerade mal einen Tag mit meiner Klientin Silvia1 zusammengearbeitet, da schreibt sie:
„Ich bin satt, Mark. Bist Du sicher, dass das so richtig ist?“
Ja, bin ich. Vor unserem ersten Termin schickte sie mir ihr Ernährungstagebuch zu.
Fettarme, kalorienreduzierte, abgepackte Lightprodukte zum schnellen Verzehr machten dabei einen großen Anteil aus. Also Sachen, die eine Menge verarbeitete Kohlenhydrate und Chemie enthielten – dafür umso weniger „echte“ Lebensmittel und natürlichen Geschmack.
Sie wollte sich das Abnehmen möglichst leicht machen.
Also hatte sie sich im Supermarkt für die Lebensmittel entschieden, deren Verpackung genau das versprach. Abgepackte (vermeintliche) Schlankmacher.
Leider passierte das exakte Gegenteil.
Die Mahlzeiten stellten sie nicht zufrieden, machten nicht satt – und die Zahl auf der Waage wollte sich auch nicht so recht verändern. Die meisten von uns (mich eingeschlossen) halten sowas ein paar Tage, maximal ein paar Wochen durch, bevor sie frustriert das Handtuch werfen.
Die Wahrheit ist – und das sage ich ihr:
„Es liegt nicht an Dir.“
„Du bist an einer Stelle halt einfach nur falsch abgebogen. Was nicht schlimm ist – schließlich bist Du ja mutig genug, um jetzt etwas zu verändern.“
Also einigen wir uns auf Folgendes:
„In der kommenden Woche isst Du Dich dreimal an einem großen, frischen Salat mit Hühnchen, Avocado und Olivenöl satt.“
Also Eiweiß. Fett. Gemüse. Und vor allem:
Echte Lebensmittel.
Danach schreibt sie mir: „Ich fühle mich satt. Das erste Mal seit langem.“
Jetzt ist sie auf dem richtigen Weg. Ich weiß es – obwohl die Waage sich noch keinen Deut nach unten bewegt hat.
Warum Kilos nicht alles sind, wenn Du richtig abnehmen willst

Das heißt nicht, dass die Waage wertlos ist. Die Gewichtskontrolle ist ein wichtiges Feedback System.
Aber Fortschritt beim Abnehmen heißt eben nicht alleine: weniger Kilos.
Die ersten Zeichen Deines Erfolgs zeigen sich nämlich viel früher. Lange, bevor Du auf der Waage eine Veränderung feststellst.
Es sind subtile Signale. Die sich an einer Stelle zeigen, wo viele von uns bisher einen blinden Fleck hatten. Das Schöne ist:
Sie sind eine viel effektivere Motivationsquelle, als die Zahl auf der Waage.
Ungefähr so, wie der erste Löwenzahn am Ende eines langen Winters, während Du schon auf den Sommer wartest. Ein Zeichen, das Dir sagt:
Geduld! Bald ändert sich was.
Dieses Wissen hilft Dir übrigens nicht nur beim Abnehmen, sondern auch im Muskelaufbau.
Denn all‘ das funktioniert nur, wenn Du beginnst, etwas zu verändern – gern auch eine Kleinigkeit. Und dann machst Du den Dranbleiber.
Nur so kannst Du Deine Ernährung umstellen und neue Gewohnheiten aufbauen.
Ein Fitness Coach ist kein Drill Instructor. Jedenfalls ist das nicht das Verständnis meiner Kollegen Jenny und mir. Wir sind Reiseführer, die Dir – wenn Du willst – den Weg zeigen.
Umgekehrt ist ein Klient im Fitness Coaching wie ein Entdecker auf neuem Gebiet.
So gesehen geht es also vor allem darum, gemeinsam die ersten Zeichen des Frühlings zu erkennen, obwohl noch Schnee liegt.
Und nicht dem Irrtum zu verfallen, dass sich nur deswegen NICHTS TUT, weil der Schnee noch nicht zu schmelzen begonnen hat.
Die 7 Signale einer Ernährung, die Deinen Körper nachhaltig transformiert
Um Deinen Körper nachhaltig zu transformieren, willst Du mehr und mehr auf die kleinen Erfolge achten. Die vermeintlich kleinen, sollte ich sagen.
Dabei lassen wir das Gewicht mal ganz bewusst außen vor.
Hier sind 7 andere – vielleicht sogar BESSERE – Signale, auf die Du hinarbeiten solltest, wenn Du richtig abnehmen willst.
Richtig abnehmen #1: Deine Mahlzeiten stellen Dich zufrieden

Fühlt es sich an, als wärst Du permanent hungrig?
Musst Du ständig kämpfen, um die Kontrolle zu behalten?
Und irgendwann fehlte die Willenskraft, um Süßigkeiten oder die Dessert-Reste der Kinder links liegen zu lassen?
Unser Sättigungsempfinden wird durch verschiedene Mechanismen in unseren Verdauungsorganen geregelt.
Während Du verdaust, sendet der Darm Signale über den Nährstoffgehalt Deiner Mahlzeit ans Gehirn – damit Du weißt, ob Du genug davon gegessen hast.
Aber die Sache hat einen Haken. Evolution dauert.
Dieser Analyseprozess in Deinem Körper hat sich über Jahrtausende an die Gegebenheiten der Natur angepasst, um zu überleben.
Aber auf viele Veränderungen des letzten Jahrhunderts ist er einfach noch nicht eingestellt.23
Alles, was Du brauchst, um Deinen Sättigungsregler auszutricksen, ist eine Packung „Ben & Jerry’s“.
Oder, wenn Du es lieber salzig magst, eine Tüte Chips.
Besonders fies sind hochverarbeitete Lebensmittel mit einer Kombination aus:
- salzig,
- fettig,
- knusprig und/oder
- cremig.
Hochverarbeitete Lebensmittel signalisieren unserem Gehirn:
„Los, weiteressen! „Jackpot! Da geht noch was. Iss alles auf. Dann haben wir genug Energie für die nächsten Wochen!“
Für den Steinzeitmenschen brachten Lebensmittel mit einer solch hohen Kaloriendichte einen entscheidenden, wertvollen und (damals) extrem seltenen Überlebensvorteil.
Aber heute?
Gehen die Vorräte niemals zur Neige. Wir könnten weiteressen und weiteressen, ohne je „genug“ zu bekommen – und auch, ohne je „genug“ tatsächlichen Nährwert zu bekommen.
Wie Fortschritt wirklich aussieht
Richtig abnehmen heißt langsam essen. Und zwar frische Lebensmittel.
Indem Du mehr der folgenden Lebensmittel isst, lässt Du ganz automatisch weniger Raum in Deinem Magen für Hochverarbeitetes, das den Appetit mehr anheizen als stillen würde. Zum Beispiel:
- frisches Obst und Gemüse,
- Fleisch,
- Fisch,
- Hülsenfrüchte.
Also Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte bei vergleichsweise wenig Kalorien.
Denn die nehmen viel Raum in Deinem Körper ein. Und liefern Dir die Nährstoffe, die Du wirklich brauchst.
Dadurch befriedigen sie Dich. Dann funktioniert das natürliche Sättigungsempfinden wieder:
„Das reicht. Du bist sicher und zufrieden. Du hast genug.“
Stell‘ Dir vor, wie es sich anfühlt, wenn Du Dich zum ersten Mal seit Langem wieder „satt“ fühlst. Nicht vollgefressen. Einfach zufrieden. Als hättest Du genug.
Wohlgefühl im Magen und Ruhe im Kopf.
Kein unruhiges Abgrasen der Lebensmittelvorräte. Kein schlechtes Gewissen. Es ist einfach … gut.
All‘ das ist machbar. Das meine ich mit richtig abnehmen. Es ist die Stelle, an der Du weißt, dass Dein Ernährungsplan funktioniert. Es fühlt sich einfach gut an. Und nicht mehr nach Kämpfen.
Hinweis: Gehörst Du zu den den jüngeren Dranbleibern, willst in erster Linie Muskeln aufbauen und trainierst entsprechend? Dann kann „permanenter“ Hunger ein gutes Zeichen sein: Bleib‘ dran und lass es Dir weiter schmecken.
Richtig abnehmen #2: Du hast mehr Power

Viele Menschen fühlen sich nur noch erschöpft. Vielleicht fragst Du Dich auch, wann Du Dich das letzte Mal wirklich ausgeruht gefühlt hast? Morgens ohne Wecker aus dem Bett – wäre illusorisch?
Viele überstehen das Nachmittagstief nicht ohne Koffein und Zucker. Nach Feierabend reicht die Energie gerade noch, um die Couch zu erklimmen und sich vom Fernsehprogramm berieseln zu lassen.
Das Gehirn fühlt sich wie Püree an und der Körper wie Pampe?
In vielen Fällen liegt’s an der Ernährung:
Zu viel Verarbeitetes, zu viel Zucker, zu viele Stimulanzien.
Vielleicht hast Du Dir die Power schlicht und einfach aus der Zukunft geborgt – und Dein Energiekonto überzogen. Bei hohem Zinssatz.
Möglicherweise fehlen Dir Vitamine, Mineralstoffe und andere lebenswichtige Vitalstoffe.
Selbst ein geringer Vitaminmangel kann dazu führen, dass Du Deine PS nicht mehr auf die Straße bringen kannst.
Tatsächlich passiert das häufiger, als Du vielleicht dachtest.
Wie Fortschritt wirklich aussieht
Eines Tages wachst Du auf, BEVOR der Wecker läutet.
Du fühlst Dich ausgeruht, als Du Deine Augen öffnest.
Voller Tatendrang, vielleicht sogar … glücklich?
Du brauchst keine zwei Kannen Kaffee mehr, um durch den Tag zu kommen.
Nachmittags bist Du in Situationen voll konzentriert, in denen Du früher Augenstreichhölzer gebraucht hättest.
Nach dem Abendessen hast Du die Power, um mit Deinen Kindern zusammen auf dem Spielplatz zu toben.
Aber es gibt auch bedauerliche Veränderungen:
Deine Fernsehcouch steht einsam da und Netflix wundert sich, wo Du bleibst.
Die richtige Ernährung gibt Dir Power – nicht wie ein Strohfeuer, sondern konstant und Tag für Tag.
Wenn Du auf dem richtigen Weg bist, dann fühlst Du genau das. Manchmal sogar, bevor sich auf der Waage etwas tut.
Wie Vitamine und Mineralstoffe Deine Akkus auffüllen
Nicht nur Dein Körper, auch Dein Gehirn braucht Nährstoffe, wie frische, vollwertigen Lebensmitteln sie liefern. Das Gefühl von Tatendrang und Power kann sich einstellen, wenn Du gut damit versorgt bist.
Bevor Du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, solltest Du immer versuchen, Deinen Bedarf durch natürliche Lebensmittel zu stillen.
- Vitamin B1 und B2: Wir brauchen Thiamin (B1), um Kohlenhydrate in Energie (ATP) umzuwandeln. Riboflavin (B2) unterstützt den Citratzyklus, einen für die Energiebereitstellung verantwortlichen Stoffwechselprozess.4
- Vitamin B6: Dein Körper braucht Vitamin B6, um die Aminosäuren L-Tryptophan und L-Dopa herzustellen. Sie sind die Baustoffe, aus denen er die Glückshormone Serotonin und Dopamin herstellt. Und die geben Dir nicht nur ein gutes Gefühl, sondern auch Konzentration und Fokus.567 Auch die Kraftwerke Deiner Zellen, die Mitochondrien, benötigen Vitamin B6. Dort unterstützt es die Enzyme, die Lebensmittel in Energie umwandeln.8
- Vitamin B12: Dein Körper benötigt Vitamin B12 zum Schutz und Erhalt der Myelinscheide, einer Membran, die Deine Nervenzellen umgibt und zur Übertragung elektrischer Impulse nötig ist.91011 Vitamin B12 hilft außerdem bei der Herstellung von Neurotransmittern und im Fett- und Kohlenhydrat-Energiestoffwechsel.
- Vitamin C: Wir brauchen Vitamin C zur Herstellung von Carnitin, das wiederum langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert, wo sie in Energie umgewandelt werden. Vitamin C unterstützt außerdem die körpereigene Produktion von Hormonen und Neurotransmittern wie Adrenalin und Dopamin, die die Leistungsfähigkeit steigern.12
- Magnesium: Dieser Mineralstoff ist ein wichtiger Baustein im Energiestoffwechsel – also wenn es darum geht, Nahrung in Energie umzuwandeln. Mehr Magnesium scheint außerdem die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern, während ein Magnesiummangel sie offenbar verschlechtert.13 Die Insulinempfindlichkeit sinkt, wenn Magnesium fehlt und es wird zunehmend schwer, Glukose zu verbrennen.1415 Viele Enzyme, die Nahrung in Energie umwandeln, benötigen Magnesium.
- Kalzium: Kalzium hilft Deinem Körper, an die in Fettsäuren gespeicherte Energie heranzukommen. Es unterstützt außerdem die ATP-Herstellung, also die einzige Energiewährung, die der Körper nutzen kann. Ein Kalziummangel behindert – ähnlich wie beim Magnesium – die Signalwirkung des Insulins. Insulin ist eines der wichtigsten Hormone zur Blutzuckerregulation mit direktem Einfluss auf unseren Energiestoffwechsel.1617
- Zink: Zink ist ein Spurenelement, von dem Du zwar keine großen Mengen benötigst. Aber das, was Du brauchst, ist wichtig. Zink unterstützt mehr als 100 Enzyme in Deinem Körper, von denen viele im Energiestoffwechsel benötigt werden. Wenn Zink fehlt, schüttet Dein Körper weniger Insulin aus, was wiederum den Glukosestoffwechsel behindert. Außerdem kommen Eiweiß- und Fettstoffwechsel ins Stocken. Wer nicht genügend Zink aufnimmt, kann die Energie aus Lebensmitteln nicht adäquat nutzen. Gleiches gilt für die Eiweiße zum Muskelaufbau.4
- Wasser: Dein Gehirn braucht Elektrolyte – in Flüssigkeit gelöste Mineralionen aus Magnesium, Kalzium, Kalium und Natrium –, um zu funktionieren. Damit die Nervenzellen elektrische Signale übertragen können, muss die Elektrolytkonzentration stimmen. Eine Dehydration behindert die Funktion des Gehirns, deswegen solltest Du genug Wasser trinken.4
Tipp: In diesem Artikel erfährst Du, wie Du die richtige Versorgung mit Vitalstoffen in drei Schritten sicherstellst und Mangelzustände vermeidest.
Richtig abnehmen #3: Du schläfst besser

Lagst Du schonmal abends im Bett und Du konntest einfach nicht einschlafen? Oder hast Dich in einem andauernden Halbschlaf von einer auf die andere Seite gewälzt?
Wer permanent zu wenig schläft, spürt den Schlafmangel meist noch nicht einmal. Kein Wunder:
Der Körper besitzt kein Sinnesorgan für chronischen Schlafmangel.
Für viele Menschen sind fünf Stunden pro Nacht der Normalfall – früher war ich einer von ihnen. Heute weiß ich, dass das eine Milchmädchenrechnung war.
Für Schlafmangel gibt es viele Ursachen: Stress, Altern, hormonelle Veränderungen, frischer Nachwuchs, zu helles Licht am Abend, Jetlag und so weiter.
Auch die Ernährung spielt eine Rolle. Und Dein Training. Hier sind einige Beispiele, die zu Schlafmangel führen können:
- ein hohes Kaloriendefizit,
- Übertraining durch zu viel oder zu hartes Training,
- ein intensives Workout spät am Abend,
- eine zu große Mahlzeit vor dem Zubettgehen,
- Koffein zu spät am Tag oder Abend,
- Alkohol,
- zu wenig Protein,
- zu wenig Mineralstoffe und/oder
- zu wenig Vitamine.
Die letzten drei benötigt Dein Körper übrigens zur Herstellung von Neurotransmittern, die Dich nachts wie ein Baby schlafen lassen.
Schlafmangel kann auch aus stress- oder ernährungsbedingten Störungen im Hormonstoffwechsel (Cortisol, Wachstums– und Schilddrüsenhormone, Östrogen, Testosteron) herrühren.
Wie Fortschritt wirklich aussieht
Eine ausgewogene Ernährung liefert Dir genug der GUTEN Dinge, damit Dein Körper die Stoffe herstellen kann, die Dein Gehirn braucht.
Oft können schon kleine Anpassungen eine große Wirkung erzielen:
- das halbe Glas Rotwein am Abend (anstelle der halben Flasche),
- das zusätzliche Glas Wasser am Nachmittag (anstelle eines weiteren Espressos),
- das etwas leichtere Abendbrot (anstelle von Albträumen, in denen Vierkäse-Pizzen Dich verfolgen)
Das Ergebnis ist eine veränderte Hirnchemie:
Dein Körper ist auf einmal nicht mehr permanent im Alarm-Notfallmodus.
Plötzlich gelingt es Dir problemlos, eine Stunde vor dem Zubettgehen herunterzufahren. Du folgst einfach nur Deinem Einschlafritual und bist in nullkommanichts ausgeknockt.
Den Punkt übersehen viele: Richtig abnehmen heißt auch richtig schlafen.
Mit permanentem Schlafmangel wird Fettabbau zum Kampf gegen Windmühlenräder.
Außerdem tut ausschlafen einfach gut.
Wie verhilft eine ausgewogene Ernährung Dir zu besserem Schlaf?
- Frische, vollwertige Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette. Weil sie langsamer verdaut werden, als verarbeitete Kohlenhydrate, halten sie Dich länger satt und zufrieden. Außerdem stabilisieren sie den Blutzucker und verschiedene Hormone, die Deinen Schlaf fördern.
- Die Aminosäure Tryptophan ist eine Vorstufe des Serotonins, das Dein Körper wiederum in Melatonin umwandelt. Melatonin fördert den Tiefschlaf. Tryptophan ist in hochwertigen Eiweißquellen enthalten.
- Wer bisher stark übergewichtig war, kann durch richtiges Abnehmen die Schlafqualität verbessern. (Fettleibigkeit fördert Beschwerden wie Schlafapnoe, Sodbrennen oder Unbeweglichkeit, die den Schlaf behindern können.)
Richtig abnehmen #4: Die Klamotten sitzen ein klitzekleines bisschen lockerer

Stell Dir vor, er ist da: Der Tag, an dem Du dieses ganz spezielle Kleidungsstück aus dem Schrank holst.
Das, das Dir sonst normalerweise nur dann passt, wenn Du 16 Stunden nichts gegessen und zu wenig getrunken hast, Dich in Frischhaltefolie einwickelst und gleichzeitig den Atem anhältst.
Und jetzt … passt es. Nicht gerade so, sondern einfach so.
Es fühlt sich gut an und Du siehst gut aus. Ohne, dass Wülste an Hosenbund oder BH hervorquellen.
Wie Fortschritt wirklich aussieht
Muskeln und Knochen besitzen eine höhere Dichte als Körperfett.
Wer richtiges Krafttraining macht, baut Magermasse in Form von Muskeln auf. Und gerade in den ersten Trainingswochen lagert der Körper mehr Wasser ein. Langfristig werden auch die Knochen dichter.
Das kann zu einem scheinbar paradoxen Effekt führen:
Du wirst schwerer, aber schlanker.
Als ich mit dem Krafttraining im Fitnessstudio begann, wog ich etwa 17 Kilo weniger als beim Fotoshooting für Looking Good Naked. Damals habe ich meinen Körperfettanteil noch nicht getrackt, aber er war vermutlich sogar höher.
Für die Männer unter uns heißt das: Die Schultern werden breiter, der Brustkorb schwillt, der Rücken nimmt die charakteristische V-Form an und Du entwickelst einen „Sprinter-Hintern“ – während die Taille schmaler wird.
Für die Frauen von uns heißt das: Gut möglich, dass die Zahl auf der Waage ansteigt, während Deine Kleidergröße sinkt.
Deswegen empfehlen Jenny und ich allen unseren Klienten (und allen Dranbleibern), nicht nur das Gewicht zu messen, sondern auch den Körperfettanteil und den Körperumfang im Auge zu haben. Nur so bekommst Du ein Bild davon, was wirklich passiert.
Magermasse vs. Fett – wo liegen die Unterschiede?
Muskelzellen bestehen aus vielen Muskelfibrillen („Myofibrillen“). Wenn Du sie mit ausreichend hoher Intensität kontrahierst, passt Dein Körper sich an, indem er – ausgewogene Ernährung und Muskelaufbautraining vorausgesetzt – mehr Myofibrillen und Sarkomere herstellt. Dadurch wird der Muskel dichter und stärker.18
Knochen bestehen aus einem komplexen Gewebe aus Kalzium, Phosphor und Eiweißen. Sie sind noch dichter als Muskeln. Kalzium und Phosphor sind schwere Mineralstoffe, die dem Knochen Stärke, Flexibilität und Widerstandsfähigkeit gegen all die Dinge geben, die wir mit unserem Körper anstellen (wollen). Bei den Eiweißen handelt es sich hauptsächlich um Kollagen.
Fettgewebe ist ein loses Bindegewebe aus Fettzellen (Adipozyten), die leichte, weiche Flüssigkeitsmoleküle enthalten (größtenteils Triglyzeride). Im Gegensatz zur Knochen- und Muskelmasse besitzt das über den gesamten Körper verteilte Fettgewebe eine unbegrenzte Speicherkapazität. Daher wächst es so lange weiter an, wie Du zu viel Energie zu Dir nimmst.
In Zahlen bedeutet das:
Bei gleichem Volumen sind Muskeln 18 % und Knochen sogar 33 % schwerer als Fett.
Oder umgekehrt: Bei gleichem Gewicht haben Muskeln und Knochen weniger Volumen als Fett. Deshalb kannst Du sehr wohl nackt besser aussehen – ohne, dass die Zahl auf der Waage absinkt.
Richtig abnehmen #5: Du bist besser drauf

Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber ich erinnere mich noch gut an früher:
Wenn ich Hunger hatte, war ich unausstehlich. Geradezu HUNGRESSIV.
Kein Wunder, denn schlechte Stimmung hängt oft mit dem Stoffwechsel zusammen.
Dein Gehirn braucht die richtigen Nährstoffe, um in ruhigem Fahrwasser segeln zu können. Und wenn die fehlen, läuft man schnell mal auf Grund.
Wie Fortschritt wirklich aussieht
Diäten sind oft frustrierend – und sorgen langfristig (vorsichtig formuliert) meist nicht für ein „Mehr“ an emotionaler Stabilität.
Aber richtig abnehmen fußt auf einer ausgewogenen nährstoffreichen Ernährung. Und die kann zu überraschenden Veränderungen führen.
Hier sind einige Dinge, die sich für Dranbleiber und Klienten verändert haben:
- „Ich glaube, dass ich mich verändern kann.“
- „Ich treffe bewusstere Entscheidungen.“
- „Ich verzeihe mir Fehler.“
- „Ich fühle mich zuversichtlicher.“
- „Ich setze mir klare Ziele, die mich motivieren.“
- „Ich gehe aufrecht.“
- „Ich plane den nächsten Tag und die nächste Woche.“
- „Ich bin zufrieden.“
- „Ich fühle mich gut.“
- „Ich wage Experimente.“
- „Motivation!“
- „Endlich weiß ich, dass ich mich verändern kann.“
Es ist nicht nur das, was Du isst, sondern auch, was Du TUST.
Während Du Deine Gewohnheiten änderst, verändert sich Dein Gefühl.
Jeder von uns kennt das:
Du probierst etwas Neues und hast Erfolg damit.
Das gibt Dir einen Energieschub, der Dich zum Dranbleiben motiviert.
Natürlich spielt auch die Ernährung eine Rolle:
Die Werkzeuge, die Dein Körper und Dein Gehirn brauchen, um ihre Arbeit zu erledigen, sind die Nährstoffe, die Du verzehrst.
Sie regulieren Deine Emotionen, werden zu „Glücks-Neurotransmittern“ und machen Dich happy oder entspannt, während sie durch Deinen Körper fließen.
Wie Lebensmittel Deine Stimmung beeinflussen
Lebensmittel, Neurotransmitter und Blutzucker beeinflussen sich gegenseitig – was Du isst, beeinflusst, wie Du Dich fühlst.
- Wer zu viel Zucker isst, kann sich depressiv fühlen. In einer großflächigen Studie mit Probanden aus sechs verschiedenen Nationen beobachteten Forscher, dass übermäßiger Verzehr von Zucker und depressive Verstimmungen eng miteinander verknüpft sind.19 Möglicherweise hängt das mit einem chronisch erhöhten Insulinspiegel zusammen. Die permanente Blutzuckerachterbahn gefährdet die emotionale Stabilität.20
- Eine gute Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren scheint die Stimmung zu verbessern. Nüsse enthalten viel Omega-3, fetter Seefisch und Meeresfrüchte (z.B. Lachs, Sardinen, Makrele oder Muscheln) viel der wichtigen DHA und EPA-Fettsäuren. Wer keinen Fisch mag, kann auch Fischölkapseln verwenden.212223
- Zu viel Pflanzenöle, (teil-)gehärtete Fette und Transfette können die Stimmung verschlechtern.2425 Diese Omega-6 Fettsäuren erschweren unserem Körper die Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren. Und niedrige Omega-3 Spiegel werden mit Depression, Impulsivität und Reizbarkeit in Verbindung gebracht. (Was schlechte Ernährungsgewohnheiten wiederum verstärken kann – ein Teufelskreis.) Omega-6 Fette fördern außerdem Entzündungen im Körper, was auch die Hirnfunktion beeinträchtigen kann. Viele neurodegenerative Erkrankungen werden mit Entzündungen im Gehirn in Verbindung gebacht.26
- Der Verzehr magerer Eiweißquellen wie Hähnchen, Pute und Fisch erhöht Deine Tryptophan-Zufuhr. Tryptophan wird zur Herstellung von Serotonin benötigt – eines Neurotransmitters, der für Entspannung und Glücksgefühle sorgt.2728
Richtig abnehmen #6: Du hast mehr Kraft und Ausdauer

Ich erinnere mich noch immer gut an meine ersten Trainingseinheiten. Was für eine Schufterei!
Ich fühlte mich schwach, unkoordiniert und langsam.
Während die starken Jungs und Mädels mit entsprechenden Gewichten trainierten, schnappte ich mir ein Paar Kurzhanteln vom unteren Ende des Racks.
Und was war der Lohn? In den Tagen danach hatte ich den Muskelkater meines Lebens!
Aber dann fühlte ich, wie ich stärker wurde.
Muskelkater hatte ich zwar immer noch – aber bei weitem nicht mehr so schlimm. Langsam arbeitete ich mich von den superleichten zu den leichten Gewichten vor.
Mein Ehrgeiz packte mich, ich bekam Hummeln im Hintern …
Wenn Du gerade erst einsteigst, solltest Du damit rechnen, dass die ersten Trainingseinheiten … ungewohnt … sind. Aber sie werden sich lohnen. Wenn Du dranbleibst, wirst Du zunehmend stärker und ausdauernder.
Wie Fortschritt wirklich aussieht
- Du bewegst das gleiche Gewicht mit einer größeren Amplitude. Vielleicht hast Du zu Beginn keine Kniebeuge geschafft – nur einen leichten Ausfallschritt. Aber jetzt bist Du stärker und beweglicher in Knöcheln, Knien und Hüfte. Du kannst die Wäsche aufheben, kommst aus jedem noch so tiefen Sessel hoch und gehst in die Kniebeuge wie ein Vollprofi, wenn Du eine Wasserkiste hochhebst. Wenn es so weitergeht, kannst Du bald Klaviere ausliefern.
- Deine Muskeln sind weniger verkatert. Intensives Training und neue Bewegungen verursachen Mikroverletzungen im Muskel – klitzekleine Risse in den Muskelfasern – die Dein Körper reparieren muss. Dieser Reparaturprozess ist etwas Gutes: Er macht Dich stärker, fitter und muskulöser. Auch, wenn es anfangs etwas weh tut. Die natürliche Reaktion Deines Körpers ist eine Entzündung. Sie sorgt dafür, dass die Muskeln anschwellen und besser durchblutet werden, um den Schaden zu heilen. Mit fortlaufender Trainingsroutine (und entsprechender Nährstoffzufuhr) verbessert sich nicht nur Deine Belastbarkeit, sondern auch die Fähigkeit zur Regeneration.29
- Du kannst mehr Leistung erbringen (und mehr trainieren). Egal, ob’s ums Laufen, Schwimmen oder Radfahren geht; um längere Kraft-Trainingseinheiten, längere Kletter-Routen oder ein 5-Satz-Match im Tennis – Du kannst Dich einfach häufiger und länger belasten. Gute Ernährung gibt Dir die nötige Energie dazu und beschleunigt Deine Erholung.
- Du fühlst Dich frischer und regenerierst schneller. Du gibst Deinem Körper die Stoffe, die er braucht, um Dich schneller, stärker, fitter und besser werden zu lassen. Deine Zellen atmen mehr Sauerstoff, werden ihre Abfallprodukte besser los, produzieren mehr Enzyme und sind auch sonst im Partymodus.
Richtig abnehmen #7: Es fühlt sich wie ein Lifestyle an – nicht wie eine Diät

Lass uns das Kind beim Namen nennen:
Diäten sind Mist.
Sie sind noch ein nerviges To-do in unserem ohnehin vollgepfropften Leben und noch eine langweilige, einengende und unnötig komplizierte Aufgabe. Eine Verpflichtung, die sich in den meisten Fällen nach Gegen-den-Strom-Schwimmen anfühlt.
Aber das Hauptproblem an der Sache ist:
Diäten sind zeitlich begrenzt: Sie haben einen Anfangs- und einen Endpunkt.
Und sobald Du am Ende bist, bist Du, was Dein Ernährungsverhalten angeht, wieder am Anfang.
Also „nicht mehr auf Diät“. Wieder bei den verarbeiteten Lebensmitteln, Heißhungerattacken, Frustgefühlen und – wachsendem Bauchumfang.
Wie Fortschritt wirklich aussieht
Fortschritt ist, wenn Du einfach nur … lebst.
Du hast einen schönen, natürlichen Tagesrythmus, der sich normal anfühlt.
Und nicht nach „Ausnahmezustand“.
Richtig abnehmen heißt das Richtige essen. Und einfach so lange anteilig MEHR Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte essen, bis Du Deinen idealen Körperfettanteil erreicht hast.
Dabei rede ich nicht von Wettkampf-Bodybuilding mit Minimalst-Körperfettanteil – das ist Leistungssport. Ich rede von einer schlanken, fitten, sportlichen Figur, mit der Du Dich wohlfühlst.
Damit hört eine ausgewogene Ernährung auf, irgendetwas Abstraktes zu sein, weil sie einfach Teil Deines Lebens ist.
- Wenn Du die Wahl hast, wählst Du natürliche Lebensmittel. Ohne groß darüber nachzudenken, nimmst Du den Lachs – statt der Laugenstange mit Bockwurst. „Dazu einen frischen Salat“, denkst Du. Und meinst es auch so.
- Du planst Deine Mahlzeiten. So wie Du andere Dinge in Deinem Leben planst – vom Arzttermin bis zum Arbeitstag ist es ganz normal für Dich, im voraus eine Idee davon zu haben, was Du am nächsten Tag (bzw. in der nächsten Woche) isst. Du kaufst entsprechend ein und bereitest die Dinge vor. Und wenn mal etwas dazwischen kommt, hast Du einen Plan B in der Tasche – oder lernst daraus und entwickelst einen fürs nächste Mal.
- Es gibt keine Fehler, nur Feedback. Der Punkt ist wichtig: Du KANNST nichts falsch machen. Und das Stück Geburtstagskuchen, das Weihnachtsgebäck oder das Popcorn im Kino – das kannst Du nach wie vor genießen. Nur das mit dem „schlechten Gewissen“ lässt Du. Es gibt einfach keine Lebensmittel mehr, deretwegen Du Dir ein schlechtes Gewissen gemacht hättest. Sie sind ein Teil Deines Lebens, der sich ab und an mal ergibt. Dann kannst Du genießen, bevor Du wieder zur Routine übergehst – frischen, vollwertigen Lebensmitteln. So wie immer halt.
Ich weiß, für die einen oder anderen von uns ist das eine große Veränderung – aber es ist absolut möglich.
Es ist einfach die logische Konsequenz aus einer natürlichen und bewussten Ernährungsweise. Und ein Zeichen des Fortschritts – egal, was die Waage sagt.
Fazit
Richtig abnehmen ist so viel mehr, als nur eine absinkende Zahl auf der Waage. Tatsächlich kann es sein, dass Du abnimmst, obwohl sich auf der Waage nichts tut – wie in Abschnitt #4 beschrieben.
Was viele Menschen immer noch übersehen, ist: Bei der richtigen Nackt-gut-aussehen-Ernährung gibt keinen Endpunkt. Und es geht auch nicht darum, Lebensmittel zu VERMEIDEN.
Statt dessen geht es um MEHR: Mehr gesunde Lebensmittel.
Also Wasser, mageres Eiweiß, frisches Gemüse und frisches Obst. So, dass weniger Platz für die Dinge bleibt, die Deine Fortschritte behindern könnten.
Dabei geht es um so viel mehr, als nur um Kalorien- und Gewichtskontrolle. Versteh mich richtig: Beides sind probate Feedback Systeme. Aber sie sind nicht alles.
Am wichtigsten ist, dass Du fühlst, wie Du Dich fühlst: WOHL.
Also satt, zufrieden, konzentriert, belastbar und voller Power. Das mag – gerade zu Anfang – wie ein großer Schritt erscheinen. Der ist es auch.
Und all‘ das ist möglich, wenn Du immer mehr dahin kommst, Deinem Körper hauptsächlich das zu geben, was er wirklich braucht. Wer bisher noch mit Scheuklappen auf die Waage geschaut hat, darf sie ab sofort ablegen.
Denn der Fortschritt lauert überall. Also schau überall hin. Tracke, was das Zeug hält.
Jeder Fortschritt zählt, egal wie klein er zu sein scheint. Wie der Löwenzahn im Schnee.
Frage: Lass uns die Waage mal außen vor lassen. Woran würdest Du sonst noch erkennen, dass Du Fortschritte machst? Was hilft Dir beim Dranbleiben und was motiviert Dich? Hilf anderen, indem Du schreibst, was für Dich am besten funktioniert – unten, in den Kommentaren.
— Ich wollte außerdem noch mein neues Buch, Looking Good Naked Powerküche, ankündigen. Viele Dranbleiber haben sich mehr fitnesskompatible Blitzrezepte gewünscht, die schmecken. Genau die bekommst Du hier, zusammen mit einer konkreten Anleitung, wie Du Dich ausgewogen ernährst, so dass Du nackt gut aussiehst. Egal, ob Du Fett ab- oder Muskeln aufbauen willst.
Bildquellen
Fotos im Artikel „richtig abnehmen“: © Südwest: Marco Grundt. © Shutterstock.com: Pathdoc. © MarathonFitness.de. (cc) JD Hancock via Flickr.
- Name geändert. [↩]
- Armelagos, GJ: Brain evolution, the determinates of food choice, and the omnivore’s dilemma. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(10):1330-41. doi: 10.1080/10408398.2011.635817. [↩]
- Benelam, B. (2009), Satiation, satiety and their effects on eating behaviour. Nutrition Bulletin, 34: 126–173. doi:10.1111/j.1467-3010.2009.01753.x [↩]
- Huskisson, et al: The Role of Vitamins and Minerals in Energy Metabolism and Well-Being. The Journal of International Medical Research, 2007; 35: 277-289 [↩] [↩] [↩]
- The Influence of Micronutrients on Cognitive Function and Performance. E Huskisson, S Maggini, Dr M Ruf. Journal of International Medical Research Vol 35, Issue 1, pp. 1 – 19, First Published January 1, 2007 [↩]
- Clayton, PT: B6-responsive disorders: a model of vitamin dependency. J Inherit Metab Dis. 2006 Apr-Jun;29(2-3):317-26. [↩]
- Allen, et al.: Pyridoxal 5′-phosphate deficiency causes a loss of aromatic L-amino acid decarboxylase in patients and human neuroblastoma cells, implications for aromatic L-amino acid decarboxylase and vitamin B(6) deficiency states. [↩]
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