Wenn Du Deine Arme trainierst, darf eine Übung auf keinen Fall fehlen: Die Hammer Curls im Stehen mit Kurzhanteln.
Hammer Curls sind ein effektiver Klassiker zur Stärkung der Armmuskulatur, genauer gesagt für Deinen Bizeps und Deine Unterarme. Gleichzeitig ist die Übung eine gute Alternative oder Ergänzung zu den klassischen Bizeps Curls.
Aber wie bei jeder Übung, ist auch hier die richtige Technik entscheidend für Deinen Erfolg. Dieser Artikel wird eine detaillierte Anleitung zur richtigen Ausführung von Hammer Curls im Stehen mit Kurzhanteln bieten. Also, lass uns direkt loslegen!
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Hammer Curls im Stehen mit Kurzhanteln wissen musst:
Beanspruchte Muskulatur
Die primär beanspruchten Muskeln bei der Ausführung von Hammer Curls im Stehen mit Kurzhanteln sind:
- Armbeuger (Musculus brachialis): Dieser Muskel liegt unter dem Bizeps und ist maßgeblich an der Beugung des Ellenbogens beteiligt.
- Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis): Ein Muskel des Unterarms, der bei der Beugung des Ellenbogens und der Drehung des Unterarms hilft.
- Bizeps (Musculus biceps brachii): Obwohl er nicht der Hauptfokus der Übung ist und in geringerem Maße als bei den klassischen Bizeps Curls beansprucht wird, wird der Bizeps während der Hammer Curls dennoch aktiviert.
Richtige Ausführung
Damit Du das Meiste aus Hammer Curls mit Kurzhanteln herausholst und Verletzungen vermeidest, ist es wichtig, die richtige Technik zu verwenden.
Körperposition
- Stelle Dich aufrecht mit geradem Rücken hin und nimm eine Kurzhantel in jede Hand. Diese sollten nun seitlich an Deinem Körper herabhängen. Deine Füße sollten schulterweit auseinander stehen und die Knie leicht gebeugt sein. Deine Handflächen zeigen zueinander und die Arme sind fast vollständig ausgestreckt.
- Fixiere Deine Ellenbogen fest an Deinen Seiten und halte sie während der gesamten Übung stabil.
Bewegungsausführung
- Beuge Deine Ellenbogen und hebe die Gewichte langsam und kontrolliert bis etwa auf Schulterhöhe an. Dabei drehst Du die Handflächen nicht, sondern lässt sie in der Ausgangsposition. Die Hanteln sollten sich während der gesamten Bewegung nah am Körper befinden. Achte darauf, dass Deine Schultern entspannt bleiben und Du nicht ins Hohlkreuz fällst.
- Spanne Deinen Bizeps am oberen Ende der Bewegung an und halte die Position kurz, bevor Du die Hanteln wieder langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition zurückführst.
Trainingstipps:
- Die Handgelenke sollen während der gesamten Bewegung in der gleichen Position sein, sodass sie sich in einer Linie mit deinen Unterarmen befinden.
Häufige Fehler bei Hammer Curls mit Kurzhanteln und wie Du diese vermeidest
Es gibt einige häufige Fehler, die Du vermeiden solltest, um die Effektivität der Übung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden:
Zu schweres Gewicht
Wenn Du zu schweres Gewicht verwendest, kann es passieren, dass Du ins Schwanken gerätst oder Deine Technik leidet. Starte lieber mit einem leichteren Gewicht und steigere Dich langsam.
Schwingen des Körpers
Achte darauf, dass Dein Körper stabil bleibt und Du nicht mit dem Oberkörper schwingst, um Schwung zu holen. Die Bewegung sollte nur aus den Armen kommen.
Handgelenk wird bewegt/gedreht
Die Besonderheit des Hammer Curls liegt an der Position Deiner Handgelenke: Diese bleiben während der gesamten Bewegung stabil und bewegen sich nicht.
Durchstrecken der Arme
Deine Arme sollten in der Ausgangsposition und am Ende der Bewegung immer noch leicht gebeugt sein, um Überlastung und Verletzungen im Ellenbogengelenk zu vermeiden.
Zu schnelle Ausführung
Führe die Bewegung langsam und kontrolliert sowohl beim Anheben als auch beim Absenken der Kurzhanteln aus, um die Muskulatur optimal zu beanspruchen. Vermeide es vor allem, das Absenken der Kurzhanteln zu schnell auszuführen.
Alternativen zu dieser Übung, die jeder kennen sollte
Es gibt viele verschiedene Arten von Curls, die Du in Deinem Training integrieren kannst. Hier sind einige Alternativen zu den Hammer Curls im Stehen mit Kurzhanteln:
Hammer Curl im Sitzen mit Kurzhanteln
Diese Variante ist ähnlich zur stehenden Version, wird jedoch im Sitzen ausgeführt. Das kann helfen, den Oberkörper stabiler zu halten und Schwungbewegungen zu vermeiden.
Bizeps Curl im Stehen mit Kurzhanteln
Beim Bizeps Curl im Stehen zeigen die Handflächen nach oben, was Deinen Bizeps stärker beansprucht.
Bizeps Curl im Sitzen mit Kurzhanteln
Diese Übung hat denselben Bewegungsablauf wie die stehende Version, nur dass Du dabei sitzt. Auch hier wird Dein Bizeps stärker beansprucht.
Welche Ausrüstung brauchst Du für diese Übung?
Für die Hammer Curls im Stehen mit Kurzhanteln benötigst Du lediglich ein Paar Kurzhanteln. Passende Kurzhanteln findest Du in jedem gut ausgestattetem Fitnessstudio vor.
Gleichzeitig eignen sich Hammer Curls auch hervorragend für Deinen Trainingsplan zu Hause.
Wenn Du keine Kurzhanteln hast, kannst Du auch andere Gegenstände, wie zum Beispiel gefüllte Wasserflaschen, verwenden.
Fazit
Hammer Curls mit Kurzhanteln im Stehen stärken effektiv Deinen Bizeps und Deine Unterarme. Du hast die Wahl: Trainiere beide Arme gleichzeitig oder alternativ im Wechsel pro Seite.
Achte dabei stets auf eine korrekte Ausführung und vermeide die häufigsten Fehler. Wenn Du keine Kurzhanteln zur Verfügung hast, kannst Du auch andere gewichtete Gegenstände verwenden.
Und denk dran: Die beste Übung ist die, die Du auch wirklich machst. Also bleib dran und trainiere regelmäßig!
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