Bankdrücken: richtige Ausführung und häufige Fehler

Das Bankdrücken mit der Langhantel gehört zu den bekanntesten und effektivsten Übungen im Kraftsportbereich. Sie ist nicht nur in der Bodybuilding-Szene, sondern auch im alltäglichen Fitnessstudio eine der Hauptübungen, wenn es um den Oberkörper geht. 

Ein guter Muskel-Aufbauer. Und einer meiner Drück-Favoriten – nach dem Schulterdrücken.

Hier ist der Haken: Schulterschmerzen sind ohne die richtige Bankdrücken Technik vorprogrammiert.

Korrekt ausgeführt ist das Langhantel Bankdrücken allerdings eine hocheffektive Nackt-Gut-Aussehen-Übung.

Das Bankdrücken – oft als Königin des Brusttrainings bezeichnet – hat mir dabei geholfen, kraftvolle und definierte Brustmuskeln aufzubauen. Und ich bin überzeugt, dass sie Dir dabei helfen wird, dasselbe zu tun.

Beanspruchte Muskulatur beim Bankdrücken mit der Langhantel

Das Bankdrücken an der Langhantel beansprucht intensiv mehrere Muskelgruppen:

• Großer Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major): Hauptverantwortlicher für die Bewegung beim Bankdrücken. Er ermöglicht das Anheben und Zusammendrücken der Arme und gibt der Brust ihre markante Form.

• Trizeps (Musculus Triceps Brachii): Dieser Muskel übernimmt das Strecken des Unterarms und unterstützt so das Hochdrücken der Hantel.

• Vorderer Schultermuskel (Musculus Deltoideus Anterior): Er unterstützt den Brustmuskel aktiv beim Heben der Langhantel und sorgt für die nötige Stabilität während der Übung.

Wer Bankdrücken mit der korrekten Technik ausführt, beansprucht auch folgende Muskeln:

• Rückenmuskulatur,
• Bauch,
• Po und
• Beine.

Während die Rückenmuskeln aktiv mitarbeiten, sorgen Bauch, Po und Beine für die nötige Stabilität.

Nur wenn Du den gesamten Körper beim Bankdrücken einbringst, wirst Du hohe Trainingsgewichte sicher bewegen können. Dann ist es eine der effektivsten Kraftübungen für den Oberkörper.

Bankdrücken: Richtige Ausführung

Durch eine stabile Ausgangsposition legst Du das Fundament für kraftvolles, sauberes Bankdrücken.

Körperposition

1. Position: Lege Dich mit dem Rücken auf eine flache Bank und stelle die Füße fest auf den Boden. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Positioniere Deinen Kopf direkt unter der Langhantel zwischen Kinn- und Augenhöhe. Die Hüfte liegt auf der Bank und der Hintern ist fest angespannt.

2. Körperspannung aufbauen: Als Nächstes willst Du Deinen Oberkörper so stabilisieren, dass Du Deine Kraft optimal entfalten kannst. Ziehe Deine Schultern nach unten in die Bank hinein, als wolltest Du einen Bogen spannen. Während Du die Schulterblätter zusammenziehst, spannst Du den gesamten oberen Rücken sowie die Bauchmuskeln in die Übung ein. Deine Wirbelsäule bildet dadurch – von der Seite betrachtet – ein leichtes Hohlkreuz.

Hinweis: Während Du beim Krafttraining normalerweise darauf achten solltest, ein Hohlkreuz zu vermeiden, gehört es beim Bankdrücken zur korrekten Technik.

3. Greifen: Greife die Langhantel im geschlossenen Obergriff, normalerweise etwas breiter als schulterweit. Die ideale Griffweite hängt von der Breite Deiner Schultern ab. Die inneren Markierungsringe der olympischen Langhantel helfen bei der ersten Orientierung. Dort kannst Du die kleinen Finger Deiner Hände positionieren. Du hast die richtige Griffweite gefunden, wenn die Unterarme – aus jeder Richtung gesehen – senkrecht zum Boden stehen. Die Hantel liegt direkt auf der Handwurzel in gerader Verlängerung der Unterarme.

Bewegungsausführung

1. Hantel anheben: Hebe die Langhantel jetzt aus der Ablage direkt über Deine Schultern. Die Arme sind in dieser Position gestreckt und senkrecht zum Boden. In der Ausgangsposition platzierst Du die Hantel exakt senkrecht über Deinen Schultern. Das ist der Punkt, an dem sich die Hantel im Gleichgewicht befindet. Die Arme sind dabei gestreckt.

2. Absenken: Bewege die Langhantel in einem leichten Bogen, langsam und kontrolliert, auf die untere Brust. Halte währenddessen die Schulterblätter zurückgezogen und fixiert auf der Bank. Die Unterarme bleiben während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden. Der Kopf bleibt auf der Bank. 

3. Hochdrücken: Drücke die Langhantel anschließend kraftvoll und kontrolliert zurück in die Startposition, ohne die Arme komplett durchzustrecken.

Häufige Fehler beim Bankdrücken und wie Du diese vermeidest

• Kopf liegt falsch unter der Hantel: Wenn die Hantel höher als auf Augenhöhe liegt, dann wird es für die Schultern sehr anstrengend, sie aus der Ablage zu heben. Liegt die Hantel tiefer als auf Kinnhöhe, läufst Du Gefahr, beim Drücken der Hantel gegen die Ablage zu stoßen und aus dem Gleichgewicht zu kommen.

• Die Füße sind nicht fest auf dem Boden: Manche Sportler neigen dazu, die Füße auf der Bank zu platzieren. Das ist eine hochgradig instabile und damit unvorteilhafte Ausgangsposition.

• Oberkörper liegt flach auf der Bank: In diesem Fall werden die Schulterblätter nicht zusammengezogen und dadurch auch die Rückenmuskeln nicht angespannt. Deine Haltung wäre somit deutlich weniger stabil. Du wirst geringere Gewichte bewegen können, langsamer Fortschritte erzielen und zudem (dazu später mehr) die Schultern stärker belasten.

• Rücken zu stark überstreckt: In manchen Fällen ist zu beobachten, dass der Rücken zu sehr überstreckt, das Hohlkreuz dadurch zu stark wird. Selbst wenn die Last der Hantel auf dem oberen Rücken liegt, kann durch ein extremes Hohlkreuz die Lendenwirbelsäule überlastet werden. Dabei wird oft auch die Hüfte nach oben gehoben, statt stabil (mit fest angespanntem Hintern) auf der Bank zu liegen.

• Handgelenke knicken ab: Wenn die Hantel nicht auf der Wurzel, sondern auf der Handfläche liegt, knicken die Handgelenke durch die Hebelwirkung nach oben ab. Gerade bei hohem Gewicht riskierst Du dadurch Überlastungen im Handgelenk. Und nicht nur das: Du begrenzt Deine Leistung, weil Du Deine Kraft nicht mehr optimal auf die Hantel übertragen kannst.

• „T-Bankdrücken“: Im Studio sehe ich oft Menschen, die „T-Bankdrücken“. Das heißt, sie halten ihre Oberarme im rechten Winkel zum Rumpf – wie bei einem T. Wer richtig trainiert, handelt sich auf diese Weise früher oder später Schulterschmerzen oder gar -verletzungen ein. Den Grund kennst Du jetzt: Schulter-Impingement. Es liegt also nicht am Bankdrücken. Es liegt an der falschen Bankdrücken Technik.

• Die Unterarme kippen: Lass Dich am besten anfangs von einem Partner beobachten oder filme Dich selbst. So siehst Du, ob Deine Unterarme senkrecht zum Boden bleiben.

• Kopf anheben: Dieser Fehler tritt oft dann auf, wenn das Gewicht zu schwer ist oder die Muskeln bereits ermüdet sind. Dadurch kann eine enorme Belastung des Nackens entstehen, die zu Verspannungen, Zerrungen oder Schwindelgefühlen führt. Indem Du einen festen Punkt an der Decke fixierst, löst sich das Thema meist von allein.

Alternativen zum Bankdrücken, die jeder kennen sollte

Das Bankdrücken mit Langhantel ist eine super Übung, aber Variation ist das Salz in der Fitness-Suppe. Probiere diese Alternativen aus:

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Bietet mehr Bewegungsfreiheit und kann die Stabilisationsmuskulatur stärker fordern.

Schrägbankdrücken mit Langhantel

Betont den oberen Bereich des Brustmuskels stärker.

Negatives Bankdrücken mit Langhantel

Hier wird die untere Brustmuskulatur intensiver beansprucht.

Liegestütz

Ein Allrounder, der den gesamten Oberkörper trainiert und kein zusätzliches Equipment benötigt.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Für eine fokussierte Arbeit am oberen Brustbereich.

Negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln

Eine Variante, die speziell die untere Brustpartie betont.

Bankdrücken an der Multipresse

Ermöglicht hohe Gewichte bei gleichzeitiger Sicherheit durch geführte Bewegungsbahnen.

Welche Ausrüstung benötigst Du fürs Bankdrücken mit der Langhantel?

Für die korrekte Bankdrücken Ausführung an der Langhantel solltest Du eine Langhantel mit verschiedenen Gewichtsscheiben zur Verfügung haben, mit denen Du das Trainingsgewicht je nach Leistungsstand variieren kannst. Zusätzlich dazu brauchst Du eine Hantelbank, die stabil und rutschfest ist.

Fazit

Das Bankdrücken an der Langhantel bleibt eine der effektivsten und beliebtesten Übungen für den Oberkörper. Sie ist eine meiner liebsten Übungen und ein echter Klassiker im Fitnessstudio. 

Wenn Du sie regelmäßig und richtig ausführst, wirst Du bald Veränderungen an Deinem Oberkörper sehen und spüren. Mit der richtigen Technik und einer abwechslungsreichen Trainingsroutine kann es maßgeblich zum Muskelaufbau und zur Kraftsteigerung beitragen. 

Es lohnt sich, in die korrekte Ausführung zu investieren und regelmäßig Variationen ins Training einzubauen, um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Königsdisziplin zu ziehen. 

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