MarathonFitness

MarathonFitness

  • Über Mark
  • Newsletter
  • Shop
  • Blog
  • Podcast
  • Fitness Übungen
  • Lieblinge

Bankdrücken: richtige Ausführung und häufige Fehler

Home » Fitness Übungen » Brustübungen » Bankdrücken: richtige Ausführung und häufige Fehler

Hi, ich bin Mark Maslow, der Gründer von MarathonFitness - Dein Dranbleiben Fitness Coach.

Bankdrücken mit der Langhantel – oft als Königin des Brusttrainings bezeichnet. Diese Übung ist ein richtiger Booster in Deinem Trainingsplan, wenn Du kraftvolle und definierte Brustmuskeln anstrebst.

Sie ist weit mehr als nur eine Hauptübung im Fitnessstudio, sie ist ein effektiver Muskel-Aufbauer und einer meiner Drück-Favoriten – direkt nach dem Schulterdrücken.

Aber Achtung: Ohne die richtige Technik sind Schulterschmerzen vorprogrammiert. Korrekt ausgeführt, wird das Bankdrücken jedoch Deine Brustpartie in eine echte Hingucker-Form bringen.

Ich zeige Dir, wie es geht, damit Du Deine Brust effektiv und sicher trainierst. Legen wir los!

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über das Bankdrücken wissen musst

  • Beanspruchte Muskulatur
  • Richtige Ausführung
  • Häufige Fehler und wie Du diese vermeidest
  • Alternativen zu dieser Übung, die jeder kennen sollte
  • Welche Ausrüstung brauchst Du für diese Übung?
  • Fazit

Beanspruchte Muskulatur beim Bankdrücken mit der Langhantel

Das Bankdrücken an der Langhantel beansprucht intensiv mehrere Muskelgruppen:

  • Großer Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major): Hauptverantwortlicher für die Bewegung beim Bankdrücken. Er ermöglicht das Anheben und Zusammendrücken der Arme und gibt der Brust ihre markante Form.
  • Trizeps (Musculus Triceps Brachii): Dieser Muskel übernimmt das Strecken des Unterarms und unterstützt so das Hochdrücken der Hantel.
  • Vorderer Schultermuskel (Musculus Deltoideus Anterior): Er unterstützt den Brustmuskel aktiv beim Heben der Langhantel und sorgt für die nötige Stabilität während der Übung.

Wer Bankdrücken mit der korrekten Technik ausführt, beansprucht auch folgende Muskeln:

  • Rückenmuskulatur,
  • Bauch,
  • Po und
  • Beine.

Während die Rückenmuskeln aktiv mitarbeiten, sorgen Bauch, Po und Beine für die nötige Stabilität.

Nur wenn Du den gesamten Körper beim Bankdrücken einbringst, wirst Du hohe Trainingsgewichte sicher bewegen können. Dann ist es eine der effektivsten Kraftübungen für den Oberkörper.

Bankdrücken: Richtige Ausführung

Durch eine stabile Ausgangsposition legst Du das Fundament für kraftvolles, sauberes Bankdrücken.

Körperposition

  1. Position: Lege Dich mit dem Rücken auf eine flache Bank und stelle die Füße fest auf den Boden. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Positioniere Deinen Kopf direkt unter der Langhantel zwischen Kinn- und Augenhöhe. Die Hüfte liegt auf der Bank und der Hintern ist fest angespannt.

Als Nächstes willst Du Deinen Oberkörper so stabilisieren, dass Du Deine Kraft optimal entfalten kannst.

  1. Körperspannung aufbauen: Ziehe Deine Schultern nach unten in die Bank hinein, als wolltest Du einen Bogen spannen. Während Du die Schulterblätter zusammenziehst, spannst Du den gesamten oberen Rücken sowie die Bauchmuskeln in die Übung ein. Deine Wirbelsäule bildet dadurch – von der Seite betrachtet – ein leichtes Hohlkreuz.

Hinweis: Während Du beim Krafttraining normalerweise darauf achten solltest, ein Hohlkreuz zu vermeiden, gehört es beim Bankdrücken zur korrekten Technik.

  1. Greifen: Greife die Langhantel im geschlossenen Obergriff, normalerweise etwas breiter als schulterweit. Die ideale Griffweite hängt von der Breite Deiner Schultern ab. Die inneren Markierungsringe der olympischen Langhantel helfen bei der ersten Orientierung. Dort kannst Du die kleinen Finger Deiner Hände positionieren. Du hast die richtige Griffweite gefunden, wenn die Unterarme – aus jeder Richtung gesehen – senkrecht zum Boden stehen. Die Hantel liegt direkt auf der Handwurzel in gerader Verlängerung der Unterarme.
Bankdrücken mit Langhantel Startposition
Bankdrücken mit Langhantel Startposition
Bankdruecken Startposition Victoria
FOTO aus meinem BucH Looking Good NAKED

Bewegungsausführung

  1. Hantel anheben: Hebe die Langhantel jetzt aus der Ablage direkt über Deine Schultern. Die Arme sind in dieser Position gestreckt und senkrecht zum Boden. In der Ausgangsposition platzierst Du die Hantel exakt senkrecht über Deinen Schultern. Das ist der Punkt, an dem sich die Hantel im Gleichgewicht befindet. Die Arme sind dabei gestreckt.
  1. Absenken: Bewege die Langhantel in einem leichten Bogen, langsam und kontrolliert, auf die untere Brust. Halte währenddessen die Schulterblätter zurückgezogen und fixiert auf der Bank. Die Unterarme bleiben während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden. Der Kopf bleibt auf der Bank. 
Bankdruecken Ausfuehrung Victoria
FOTO aus meinem BucH Looking Good NAKED
  1. Hochdrücken: Drücke die Langhantel anschließend kraftvoll und kontrolliert zurück in die Startposition, ohne die Arme komplett durchzustrecken.
Bankdrücken mit Langhantel Ausführung
Bankdrücken mit Langhantel
Ausführung

Häufige Fehler beim Bankdrücken und wie Du diese vermeidest

  • Kopf liegt falsch unter der Hantel: Wenn die Hantel höher als auf Augenhöhe liegt, dann wird es für die Schultern sehr anstrengend, sie aus der Ablage zu heben. Liegt die Hantel tiefer als auf Kinnhöhe, läufst Du Gefahr, beim Drücken der Hantel gegen die Ablage zu stoßen und aus dem Gleichgewicht zu kommen.
  • Die Füße sind nicht fest auf dem Boden: Manche Sportler neigen dazu, die Füße auf der Bank zu platzieren. Das ist eine hochgradig instabile und damit unvorteilhafte Ausgangsposition.
  • Oberkörper liegt flach auf der Bank: In diesem Fall werden die Schulterblätter nicht zusammengezogen und dadurch auch die Rückenmuskeln nicht angespannt. Deine Haltung wäre somit deutlich weniger stabil. Du wirst geringere Gewichte bewegen können, langsamer Fortschritte erzielen und zudem (dazu später mehr) die Schultern stärker belasten.
  • Rücken zu stark überstreckt: In manchen Fällen ist zu beobachten, dass der Rücken zu sehr überstreckt, das Hohlkreuz dadurch zu stark wird. Selbst wenn die Last der Hantel auf dem oberen Rücken liegt, kann durch ein extremes Hohlkreuz die Lendenwirbelsäule überlastet werden. Dabei wird oft auch die Hüfte nach oben gehoben, statt stabil (mit fest angespanntem Hintern) auf der Bank zu liegen.
  • Handgelenke knicken ab: Wenn die Hantel nicht auf der Wurzel, sondern auf der Handfläche liegt, knicken die Handgelenke durch die Hebelwirkung nach oben ab. Gerade bei hohem Gewicht riskierst Du dadurch Überlastungen im Handgelenk. Und nicht nur das: Du begrenzt Deine Leistung, weil Du Deine Kraft nicht mehr optimal auf die Hantel übertragen kannst.
  • „T-Bankdrücken“: Im Studio sehe ich oft Menschen, die „T-Bankdrücken“. Das heißt, sie halten ihre Oberarme im rechten Winkel zum Rumpf – wie bei einem T. Wer richtig trainiert, handelt sich auf diese Weise früher oder später Schulterschmerzen oder gar -verletzungen ein. Den Grund kennst Du jetzt: Schulter-Impingement. Es liegt also nicht am Bankdrücken. Es liegt an der falschen Bankdrücken Technik.
  • Die Unterarme kippen: Lass Dich am besten anfangs von einem Partner beobachten oder filme Dich selbst. So siehst Du, ob Deine Unterarme senkrecht zum Boden bleiben.
  • Kopf anheben: Dieser Fehler tritt oft dann auf, wenn das Gewicht zu schwer ist oder die Muskeln bereits ermüdet sind. Dadurch kann eine enorme Belastung des Nackens entstehen, die zu Verspannungen, Zerrungen oder Schwindelgefühlen führt. Indem Du einen festen Punkt an der Decke fixierst, löst sich das Thema meist von allein.

Hol Dir den Körper, den Du immer wolltest

Über 30.000 Abonnenten vertrauen Mark Maslow und machen Fitness zur Gewohnheit – mit diesem Newsletter.

Hol Dir wöchentlich die besten Fitness-Tipps in Dein Postfach!

Mit Absenden des Formulars willigst Du jederzeit widerruflich ein, meinen Newsletter zu erhalten. Datenschutzhinweise hier

Alternativen zum Bankdrücken, die jeder kennen sollte

Das Bankdrücken mit Langhantel ist eine super Übung, aber Variation ist das Salz in der Fitness-Suppe. Probiere diese Alternativen aus:

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Bietet mehr Bewegungsfreiheit und kann die Stabilisationsmuskulatur stärker fordern.

Bankdrücken mit Kurzhanteln
Bankdrücken mit Kurzhanteln

Schrägbankdrücken mit Langhantel

Betont den oberen Bereich des Brustmuskels stärker.

Schrägbankdrücken mit Langhantel
Schrägbankdrücken mit Langhantel

Negatives Bankdrücken mit Langhantel

Hier wird die untere Brustmuskulatur intensiver beansprucht.

Negatives Bankdrücken mit Langhantel
Negatives Bankdrücken mit Langhantel

Liegestütz

Ein Allrounder, der den gesamten Oberkörper trainiert und kein zusätzliches Equipment benötigt.

Klassische Liegestütz
Klassische Liegestütz
Liegestütz auf Knien
Liegestütz auf Knien

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Für eine fokussierte Arbeit am oberen Brustbereich.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln

Eine Variante, die speziell die untere Brustpartie betont.

Negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln
Negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln

Bankdrücken an der Multipresse

Ermöglicht hohe Gewichte bei gleichzeitiger Sicherheit durch geführte Bewegungsbahnen.

Bankdrücken an der Multipresse
Bankdrücken an der Multipresse

Welche Ausrüstung benötigst Du fürs Bankdrücken mit der Langhantel?

Für die korrekte Bankdrücken Ausführung an der Langhantel solltest Du eine Langhantel mit verschiedenen Gewichtsscheiben zur Verfügung haben. Mit denen kannst Du das Trainingsgewicht je nach Leistungsstand variieren. Zusätzlich dazu brauchst Du eine Hantelbank, die stabil und rutschfest ist.

Fazit

Bankdrücken mit der Langhantel ist eine Schlüsselübung zu einem starken und definierten Oberkörper. Führst Du sie regelmäßig und kontrolliert aus, wirst Du bald beeindruckende Veränderungen an Deinem Oberkörper feststellen. Aber auch Deine Beine und Dein Po werden mittrainiert.

Der Clou liegt in der korrekten Ausführung und dem Einbringen von Variationen in Deinen Trainingsplan. Das bringt den maximalen Nutzen dieser Königsdisziplin!

Willst Du noch mehr Tipps erhalten? Dann melde Dich für meinen Newsletter an und bekomme regelmäßig praktische Tipps für Dein Training. 

Langhantel Bankdrücken: Kostenloses Cheat-Sheet fürs Training laden.

Cheat-Sheet: Bankdrücken (KOSTENLOSER Download)

pdf12Wie wär’s, wenn Du alle wichtigen Technik-Checks kurz & knapp auf einem Spickzettel hast, den Du gleich mit zum Training nehmen kannst? Ich hab‘ da mal was vorbereitet… 🙂

Bankdrücken Checkliste fürs Training laden. (Es ist kostenlos.)

Wenn Du noch kein Dranbleiber warst, kannst Du das ganz leicht ändern. Nach dem Download sende ich Dir eine kurze Bestätigungsmail, mit der Du kostenlos Teil unserer Community werden kannst. So verpasst Du keinen MarathonFitness Artikel mehr und sicherst Dir viele kostenlose Extras.

Du bist bereits registriert? Umso besser. Gib einfach Deinen Namen und Deine Mailadresse ein und Du kannst sofort loslegen.

Bildquellen

Fotos im Artikel „Bankdrücken“: © Südwest/Marco Grundt

Footer

Bleib dran an Deinen Fitness-Zielen – mit Marks Newsletter

Über 30.000 Abonnenten vertrauen Mark und gestalten ihre Fitness und Gesundheit auf eine entspannte Weise selbst – mit unserem Newsletter. Jeden Sonntag die besten Tipps zum Dranbleiben.

👉👉👉

  • Fitness kannst Du selbst – ich zeige Dir wie!

  • Mit Absenden des Formulars willigst Du jederzeit widerruflich ein, meinen Newsletter zu erhalten. Datenschutzhinweise hier

Anleitungen

  • Körperfett reduzieren
  • Muskeln aufbauen
  • Fitness Ernährung
  • Abnehmen Motivation
  • Fitness Übungen

Top Artikel

  • Kaloriendefizit berechnen
  • FFMI Rechner
  • Körperfettanteil berechnen
  • Eiweißreiche Rezepte
  • Kohlenhydrate Tabelle
  • Muscle up
  • Klimmzüge lernen
  • Handstand lernen
  • Waschbrettbauch
  • Maximalkraftrechner
  • 1 RM Rechner
  • Mit Muskelkater trainieren

Übungen

  • Beinpresse
  • Bulgarian Split Squats
  • Liegestütze
  • Bankdrücken
  • Latzug
  • Beinbeuger
  • Hammer curls
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Ausfallschritte
  • Hip Thrusts

Wenn Du es ernst meinst

  • Maximale Fitness ohne Stress
  • Supplemente Ratgeber
  • Meine Empfehlungen
  • Rechner, Tabellen und Tools
  • Trainingsgeräte für Zuhause
  • Podcast – Fitness mit M.A.R.K.
  • Persönliches Online Coaching
  • Buch: Looking Good Naked
  • #DRNBLBR Bodyweight Circle

Wer wir sind

  • Über Marathonfitness
  • Team
  • Medizinischer Beirat
  • Werbung
  • Datenschutz
  • Kontakt
  • Impressum
  • Facebook
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Instagram
  • Youtube

© 2012–2025 MarathonFitness.de · Impressum · Datenschutz · Werbung · Kontakt